L’exercice à la retraiteDr. Bich-Han Nguyen

Résidente II, PhysiatrieUniversité de Montréal

Buts de la conférence� Vous renseigner sur les changements du corps qui

avance en âge, avec emphase sur le système musculosquelettique

� Vous renseigner sur les bienfaits de l’exercice, et vous donner le goût d’en faire!

� Savoir quand consulter son médecin avant de débuter un programme d’exercice

� Vous donner des outils afin de prévenir des blessures musculosquelettiques

Avis� Les informations contenues dans cette

présentation sont données à titre de guide, et ne remplacent pas l’avis de votre médecin. Veuillez vous y référer en cas de doute ou de questionnement par rapport à un sujet qui ne sera pas couvert aujourd’hui.

Santé physique�Capacité d’accomplir les tâches

de la vie quotidienne avec vigueur, sans fatigue, et avec assez d’énergie résiduelle pour profiter des temps libres et pour affronter des urgences imprévues

Activité physique�Mouvement corporel produit par

la contraction de muscles squelettiques et qui augmente la dépense énergétique au delà du niveau de base

Exercice� Activité physique

planifiée, structurée, répétitive et ayant pour but l’amélioration ou le maintien d’une ou plusieurs composantes de la santé physique

C’est dur, vieillir…

L’obésité� L’obésité est associée à:

� Hypertension artérielle� Diabète� Dyslipidémie� Maladies cardiovasculaires� Apnée du sommeil� Coliques biliaires� Stéatose hépatique� Arthrose� Cancers: endomètre, sein,

prostate, colorectal� …

Mais ne vous découragez pas!� Il est de plus en plus reconnu que les

changements du corps sont dûs non seulement au vieillissement, mais aussi àla sédentarité

� Il en découle donc qu’une partie de ces changements peuvent donc être prévenus, voir même renversés par l’exercice!

L’exercice aide…� Atteindre / maintenir un poids

santé� Mieux que diète seule

� Amélioration du profil lipidique� ↓LDL, ↑HDL

� ↓ plaques d’athérosclérose

� ↓ tension artérielle

� Amélioration des glycémies et ↓ résistance à l’insuline

� ↓ risque d’AVC

� Amélioration de la fonction cardiaque et de la capacitéd’utilisation d’oxygène

� Protection contre cancers; ↑qualité de vie pendant et après traitements contre le cancer

� ↓ mort prématurée

� ↓ sentiments de dépression et anxiété, promouvoit bien-êtrepsychologique

� ↓ risque de chutes

Muscles� 2 types: muscle lisse et

muscle strié/squelettique

� Organisation parallèle de fibres musculaires regroupées en faisceaux

� 2 types de fibres:� I: métabolisme aérobie;

contractions lentes et soutenues (ex: posture)

� II: métabolisme anaérobie; contractions rapides

Muscles� Sarcopénie: perte de

masse musculaireassociée au vieillissement� Perte de fibre

musculaires (type II > I)� Dénervation des

muscles

� ↓ nombre de mitochondries

� ↑ contenu en collagène

� Conséquences:� ↑ risque de chutes et de

fractures� ↓ capacité de

thermorégulation� Perte de capacités

fonctionnelles dans la vie quotidienne

L’exercice aide…� … car le muscle conserve sa

capacité contractile et saréponse à l’entraînementmême avec le vieillissement

� ↑ masse et force musculaire

� ↑ équilibre, ↓ risque de chutes

� ↑ perte de poids, ↑métabolisme basal

� ↑ densité minérale osseuse

Tendons et ligaments� Rappel: les tendons

et les ligaments sont constitués de collagène et d’eau, mais:� Un tendon relie un

muscle à un os� Un ligament relie un

os à un autre os

Tendons et ligaments� Les tendons transmettent la contraction des

muscles aux os, et créent le mouvement

� Les ligaments stabilisent l’articulation en liant les os ensemble, et guident le mouvement

� Les tendons et ligaments possèdent aussi des neurorécepteurs mécaniques et proprioceptifs

Tendons et ligaments� Perte du contenu en

eau avec l’âge

� Diminution de la vascularisation

� Augmentation de la rigidité des tendons et des ligaments avec le vieillissement

� Contraction musculairemoins efficace

� ↓ résistance aux forces, ↑ risque de blessures par surutilisation

� Blessures (entorses, tendinopathies) prennent plus de temps à guérir

L’exercice aide…� Rappelez-vous que les blessures musculo-

squelettiques par surutilisation (tendinopathies) sont de loin celles qui affectent le plus fréquemment la population active âgée

� Maintenir la flexibilité

� Retourner aux activités après une blessure� Exercices alternatifs (ex: natation)

� N’oubliez pas:� Échauffement et retour au calme� Périodes de repos

Ménisques� Fibrocartilages composés

principalement d’eau et de collagène, situés sur les plateaux tibiaux

� Seule la partie périphérique est vascularisée et innervée

� Rôles:� Distribuent les charges au

niveau du cartilage� Absorbent les chocs� Stabilisent l’articulation

Ménisques� Perte de la capacité

de redistribution des stress avec l’âge

� Augmentation des risques de déchirures, surtout avec microtraumas répétés

� Guérison plus difficile des déchirures

L’exercice …� Éviter les sports / exercices à hauts impacts répétés

(ex: jogging) ou avec éléments de torsion du genou (ex: tennis, football)

� Renforcement du quadriceps� Lors de pathologies du genou, la contraction du

quadriceps est inhibée et il est à risque de s’affaiblir

� Chirurgie: pas obligatoire� Si les symptômes deviennent intolérables avec impact

fonctionnel important

Cartilage� Cartilage hyalin

� Recouvre les surfaces des articulations mobiles avec membrane synoviale (ex: genou)

� Constitué d’eau (75%), collagène (15%), protéoglycanes (10%) et chondrocytes

� Ni vascularisé, ni innervé; nourri par le liquide synovial

� Fibrocartilage� Recouvre les surfaces osseuses des articulations

moins mobiles (ex: colonne vertébrale)

Cartilage� Avec l’âge:

� ↓ taille et agrégation des protéoglycanes

� ↓ contenu en eau� Dénaturation du collagène

� Arthrose� Fissures, fragmentation et

ramollissement du cartilage� Perte de l’espace articulaire et

dénudement de l’os� Prolifération, ostéophytes,

géodes� Genou est l’articulation la plus

souvent atteinte

L’exercice aide…� Perte de poids: l’obésité est un facteur de risque majeur

pour l’arthrose

� Nourrir le cartilage par le mouvement

� Maintien des amplitudes articulaires

� Renforcement musculaire et éviter l’atrophie de non-usage� Ex: Quadriceps dans l’arthrose du genou

� Exercices en décharge suggérés pour le membre inférieur� Natation, vélo, marche� Éviter surfaces trop dures (béton), bonnes

chaussures avec semelles absorbantes

Prothèses totales� But premier: enlever la

douleur liée à l’arthrose et restaurer de la mobilité

� But secondaire: retour aux activités fonctionnelles et de loisir

� De plus en plus de patients veulent retourner aux activités sportives antérieures

Exercice et prothèses� Durée de vie d’une prothèse = environ 10-15 ans

� Durée de vie peut � avec sports à haute intensitéet à risque d’impacts� � usure des composantes, � risque de

descellement� � risque de luxations et de fractures

périprothétiques

� Risque particulièrement accru après la chirurgie vu la disparition de la douleur

Exercice et prothèses� Parlez à votre orthopédiste des activités et des sports

que vous voulez pratiquer après la chirurgie� Cela peut influencer le type de prothèse qui sera utilisé

� Il est plus facile de retourner aux activités préalables que de débuter une nouvelle activité après la prothèse

� Activités recommandées: bas impact� Marche, vélo, natation, golf, danse sociale, tennis double

� Activités à éviter: haut impact� Football, hockey, jogging, tennis simple

Os� 2 types d’os

� Compact / cortical (80%)� Spongieux / trabéculaire (20%)

� Composé de � Matrice organique

� Cellules: ostéoblastes, ostéocytes, ostéoclastes

� Collagène� Matrice inorganique

� Cristaux d’hydroxyapatite de calcium� Moelle osseuse

� Origine des cellules du sang

Ostéoporose� Diminution de la densité

minérale osseuse� ↑ résorption osseuse� Déficit en œstrogène

après la ménopause� ↓ réserves en vitamine

D

� Entraîne un risque augmenté de fractures et qui surviennent avec des traumatismes banaux, ou même sans traumatisme

L’exercice aide…� Oui, augmentation du risque de fractures…

� Éviter activités à risque d’impact ou de chutes

� Augmentation de la densité minérale osseuse et ralentit sa perte

� ↑ force, endurance et équilibre, ce qui diminue le risque de chute et donc de fractures

� Favoriser les exercices avec impact léger (ex: marche, cours d’aérobie, danse) et les exercices de renforcement musculaire

Et mon dos, docteur?� 85% des maux de dos n’ont pas de cause

spécifique

� Le dos est constitué de:� Vertèbres (os) qui sont articulées entre elles

par� Les disques intervertébraux (fibrocartilage)� Les articulations facettaires

� Ligaments� Moelle épinière et racines nerveuses� Muscles

� Avec l’âge:� ↓ contenu en eau des disques

� ↓ capacité d’absorption des chocs� ↑ risque hernies discales

� Arthrose intervertébrale et facettaire� Ostéoporose

L’exercice aide…� Jusqu’à 80% des personnes

auront mal au dos dans leur vie

� Causes potentielles les plus fréquentes:� Dégénérescence discale� « Entorse lombaire »� Arthrose facettaire� Hernie discale

� Renforcement des muscles abdominaux et paraspinaux� ↓ spasmes douloureux

� Maintien de la flexibilité

� Perte de poids� Obésité = facteur de risque

pour le mal de dos

� Éviter les activités à haut impact et avec torsion� Marche, vélo et natation

sont excellents

Quand consulter son MD?

Votre médecin pourra…� Évaluer si vous avez des

contre-indications àl’exercice

� Évaluer si vous avez besoin d’une épreuve d’effort cardiaque avant d’entreprendre un programme d’exercice

� Évaluer si vous avez besoin de supervision par un professionnel de la santélors de vos entraînements

Risques de l’exercice� Mort subite

� Seulement avec condition cardiaque préexistante (connue ou non)

� 1 cas par 396 000 heures de jogging

� Infarctus du myocarde� Risque temporairement � après activité physique intense,

surtout chez les sédentaires et ayant des facteurs de risques cardiaques

� Toutefois, risque globalement plus � chez patients cardiaques qui ne font pas d’exercice

Q-AAP: Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique

Contre-indications à l’exercice� Absolues

� Infarctus du myocarde récent

� Changements ischémiques à l’ECG

� Angine instable� Arythmies incontrôlées� Bloc AV du 3e degré� Insuffisance cardiaque

aiguë

� Relatives� Hypertension non-

contrôlée� Maladies cardiaques

valvulaires� Cardiomyopathies� Complexes

ventriculaires ectopiques

� Maladies métaboliques non-contrôlées

Épreuve d’effort� Chez toute personne âgée sédentaire qui désire

débuter un programme d’exercice d’intensitévigoureuse (60% fréquence cardiaque maximale)

� Chez toute personne ayant présenté des signes ou symptômes, ou ayant des antécédents de maladie cardiaque, pulmonaire ou métabolique

� Chez toute personne présentant plus de 2 facteurs de risque pour les maladies cardiovasculaires:� Histoire familiale, tabagisme, hypertension artérielle,

dyslipidémie, obésité, diabète

Le programme d’exercice� Dépend du but visé

� Santé cardiorespiratoire� Perte de poids� Réadaptation

musculosquelettique

� Dépend de l’individu� Niveau de santé

physique� Comorbidités

� Doit s’adapter aux changements

Intensité� Pourcentage de la

fréquence cardiaque maximale� FC max = 220-âge� Activité vigoureuse =

60% FC max� Attention si prise de

beta-bloqueurs

� Échelle de Borg� En général, viser 12-13:

« un peu difficile »

Échauffement et retour au calme� Diminuent le risque de blessures au niveau des

muscles, tendons et ligaments

� Marche, jumping jacks…

� Étirements� Maintenir 30 secondes� On devrait sentir un inconfort, mais pas de la douleur

� Mouvements légers qui simulent l’exercice� ex: coups de raquette de tennis

Aérobie / Endurance� Mouvements répétés de grands groupes musculaires

pendant une période soutenue (au moins 10 minutes) qui augmentent la fréquence cardiaque et la température corporelle

� Au moins 30 minutes/jour, 5 jours / semaine� C’est cumulatif: 10 + 10 + 10 c’est bon aussi!� Débuter 5-20 minutes, 1-2 jours / semaine, puis

augmenter

� Intensité modérée (« un peu difficile »)� Si ↑ intensité, ↓ fréquence

Renforcement musculaire� Poids libres, machines, élastiques, son propre poids

(ex: push-ups)

� Poids / résistance qui donne une fatigue modérée après 10-15 répétitions

� Au moins 1 set, au moins 2 jours non-consécutifs de la semaine

� Solliciter chaque grand groupe musculaire

� Éviter de retenir son souffle pendant la contraction

Flexibilité et équilibre� Exercices qui étirent les muscles au-delà de

leur amplitude de mouvement habituelle

� Yoga, tai chi, escaliers, planche d’équilibre, balles

� Idéalement 2-3 fois par semaine

� Étirements après les exercices

Ressources� Questionnaire Q-AAP: http://www.pace-

canada.org/products/pdfs/fr/par-q-fr.pdf

� Guide d’activités physiques canadiens pour les aînés (Santé Canada): http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/guideap/aines/index.html

� Uptodate for patients: http://www.uptodate.com/patients/index.html

� Votre médecin!

L’exercice, c’est aussi dans la vie de tous les jours!