eBook 10 Exercices de Respiration Consciente Pour Gérer Ses Émotions Et Canaliser Son Mental

8/16/2019 eBook 10 Exercices de Respiration Consciente Pour Gérer Ses Émotions Et Canaliser Son Mental.

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Della Vocce et Valérie Di Daniel sont heureux de vous offrir cet ebook

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BIEN V IVRE ET BIEN-ÊTRE AU T RAVAIL


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INTRODUCTION

Votre souffle fait partie des ressources précieuses qui sont à votre disposition : il est à la base

de la vie, au même titre que l’eau et la lumière. Depuis la première seconde de votreexistence, vous respirez. Ce geste est automatique, naturel et s’effectue sans uneparticipation consciente. Comme votre cœur bat, votre corps respire. Vous ne le voyez pas,

vous ne le sentez presque pas, et pourtant son rythme interne est bien là.

Prendre conscience de sa respiration

La plupart d'entre nous n’ont jamais consacré une seule minute d’attention à leur respiration.

Pourtant, la façon dont on respire peut affecter notre bien-être physique et mental. Respirerconsciemment et profondément réduit le niveau de stress , améliore les performances et

renforce l’immunité. Une bonne respiration permet une bonne oxygénation du corps. Une

oxygénation insuffisante génère un état de fatigue et du stress, qui se ressent sur tout le

fonctionnement interne. Tous les organes, dont la peau, ont besoin d’être bien oxygénéschaque jour. Ne dit-on pas qu’une belle peau reflète une bonne santé ?

Les préoccupations, le stress, le trac, l’anxiété raccourcissent le souffle ; ils «bloquent» ainsi le

corps et en affectent le fonctionnement. Les bienfaits des pratiques de respiration conscientecomme la sophrologie, le yoga, la méditation, la Mindfulness… sont aujourd’hui reconnus par

la communauté scientifique et médicale au niveau mondial. La possibilité d’agir sur notre

respiration de façon volontaire s’offre donc à nous. Respirer est un geste naturel et

automatique nécessaire à la vie. Mais on peut également respirer en conscience pour se

relaxer dans certaines situations stressantes ou tout simplement, chaque jour, pour retrouverun équilibre interne et un corps détendu.

Utiliser sa respiration pour gérer son stress

Vous trouverez dans cet e-book des exercices « longs » et des exercices « courts » : ils ont

spécialement été conçus ainsi afin que vous puissiez, selon le temps dont vous disposez,

choisir ceux qui vous correspondent le mieux. Trac, stress, émotions, soucis… sont le lot

quotidien de beaucoup d’entre nous. Lorsque nous sommes confrontés à nos

préoccupations, notre respiration devient courte et rapide et le corps se contracte. C’est unmécanisme de défense qui se met en route lorsque nous sentons un danger, réel ou

imaginaire. Le plus souvent, on se sent menacé plutôt par l’idée que l’on se fait d’une

situation que face à cette situation elle-même.

Lorsque nous sommes confrontés au stress ou au trac, il est essentiel de ne pas nous laisser

aller à monter trop haut dans la spirale des manifestations physiques et des idées sombres.

Apprendre à stopper le plus rapidement possible le processus par la respiration est une despossibilités qui s’offre à vous.

Je vous souhaite de belles pratiques !


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10 EXERCICES DE RESPIRATION CONSCIENTE

Exercice n° 1 / Audio Programme 1 - 1

RESPIRER PAR LE VENTRE

Le diaphragme est aussi appelé le « second cœur », car il vous soutient, en rythme,

tout au long de votre vie. Il est possible de l’entrainer pour améliorer ses

performances.

Debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin

L’articulation des genoux est relâchée, les épaules et les bras lourds, le long de votre

corps ; vos dents ne se touchent pas.

• Soufflez doucement par la bouche d’un souffle régulier et long, comme sivous vouliez faire vaciller la flamme d’une bougie sans l’éteindre. Votre ventre

rentre naturellement.

• Accentuez ce mouvement comme si vous essayiez de toucher vos lombairesavec votre nombril.

• Inspirez, par la bouche entrouverte, en relâchant le ventre comme indiqué sur

le schéma.

Répétez trois fois les étapes 1 à 3.

Notes

Cet exercice est destiné à développer la souplesse de votre diaphragme : en rentrant

volontairement l’abdomen sur l’expiration, vous faites un effort musculaire volontaire, par

opposition au mouvement musculaire automatique que représente la respiration « normale ».

Vous voyez le déplacement du diaphragme lors de l’exercice représenté ci-après.


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Exercice n° 2 - Audio Programme 2 - 10

SE CENTRER : REVENIR AU COEUR DE SOI

Vous avez du mal à vous recentrer, à vous concentrer ? Apprendre à développer

son ancrage permet de préparer le corps et l’esprit à être plus disponible dans le

présent.

Confortablement assis(e), le dos bien droit.

L’articulation des genoux et les muscles fessiers détendus, vos poignets et vos

mains, paumes ouvertes vers le ciel, sont posés sur vos cuisses, vos épaules sont

abaissées ; vous relâchez votre mâchoire inférieure, vos dents ne sont pas en

contact, la pointe de votre langue est collée à votre palais.

• Fermez les yeux.

• Respirez profondément par le nez deux ou trois fois.

• Reprenez une respiration normale et prenez-en conscience.

• Ressentez le mouvement de l’air dans vos poumons.

• Concentrez-vous sur le creux de la paume de vos mains. Ressentez les

picotements, la chaleur, ou toute autre sensation qui s’y trouve. Acceptez-les.• Concentrez-vous sur le creux de la plante de vos pieds. Ressentez les

picotements, la chaleur ou toute autre sensation. Acceptez-les

• Concentrez-vous sur votre corps tout entier. Ressentez son calme et son

espace. Acceptez ces sensations.

• Laissez-vous porter quelques instants par cette impression de recentrage et deprésence.

• Reprenez doucement contact avec votre environnement avec deux à trois

profondes respirations.• Ouvrez doucement les yeux, étirez-vous.

Notes

Il est important, ici, de vous laisser aller, de vous laisser porter par les sensations que vousobservez, tranquillement.

Ce type de respiration est un basique qui vous permet d’être plus présent et de revenir au

centre de vous-même.

À pratiquer sans modération.


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DETENDRE SON CORPS EN 5 MN, assis(e)

Cet exercice va vous permettre d’apprendre à vous relaxer rapidement en toute

occasion. Vous allez ensuite pouvoir, en quelques respirations, détendre l’ensemble

de votre corps.

Prévoyez une position confortablement assise.

Les pieds bien à plat sur le sol, vos genoux ne se touchent pas, vos bras sont souples,

vos poignets et vos mains, paumes ouvertes vers le ciel, posés sur vos cuisses ; vosépaules sont abaissées, vous relâchez votre mâchoire inférieure, vos dents ne sont

pas en contact, la pointe de votre langue est collée à votre palais.


• Respirez sans effort, par le nez, et prenez conscience du mouvement de votre

respiration, de son rythme, de son balancement.

• Apportez de la détente dans les muscles du cuir chevelu et du visage.

• Puis consacrez-vous à votre nuque, vos trapèzes, vos épaules et vos bras.

• Ensuite, détendez toute votre colonne vertébrale, en insistant sur la partie

centrale du dos.

• Relâchez maintenant votre thorax.

•

Focalisez-vous sur votre abdomen, puis votre bassin et vos fessiers.• Enfin, détendez toute la musculature de vos jambes, de vos cuisses jusqu’au

bout de vos orteils.

Appréciez la relaxation de votre corps, ouvrez les yeux, étirez-vous.

Notes

Chaque étape de cet exercice se fait durant quelques expirations, sans forcer : vous

détendez votre corps progressivement, comme si une onde de délassement vous parcourrait

de la tête aux pieds.

La détente que vous saurez apporter dans la zone de la nuque vous procurera du bien-être

physique et celle que vous installerez dans la zone du milieu du dos, diminuera votre niveau

de stress. Soyez donc particulièrement attentif à relâcher ces zones lorsque vous en aurezbesoin.


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SE DETENDRE PROFONDEMENT

Cette respiration vous permet de détendre votre corps dans son intégralité. Un corps

détendu, c’est un mental et un émotionnel plus calmes.

Confortablement installé(e) sur une chaise, un fauteuil, un canapé…

Vos genoux ne se touchent pas, vos poignets et vos mains, paumes tournées vers le

ciel, sont posés sur vos cuisses ; vos épaules sont abaissées, vous relâchez votre

mâchoire inférieure, vos dents ne sont pas en contact, la pointe de votre langue estcollée à votre palais.

• Respirez sans effort, par le nez, et prenez conscience du mouvement de votrerespiration, de son rythme, de son balancement.

• Relâchez vos muscles fessiers.

• Puis les muscles de vos cuisses.

• En descendant le long des jambes, détendez vos mollets, vos voûtes plantaires et les

muscles du dessus de vos pieds, jusqu’au bout de vos orteils.• Apportez maintenant de la détente dans la zone de votre estomac et à votre

diaphragme.

• Descendez ensuite dans votre abdomen : votre ventre, puis votre bas ventre.• Dirigez maintenant votre attention de relaxation vers votre nuque puis vos trapèzes,

jusqu’à vos omoplates.

• Allez à vos épaules et descendez le long des muscles de vos bras et de vos avant-

bras, en terminant par les paumes de vos mains, les muscles du dessus de vos mains jusqu’au bout de vos doigts.

• Focalisez-vous maintenant sur le sommet de votre crâne : détendez votre cuir

chevelu, du sommet du crâne jusqu’à votre nuque, puis, du sommet du crâne jusqu’àvos oreilles, enfin, du sommet du crâne jusqu’à votre front.• Relâchez ensuite vos sourcils et vos tempes, vos globes oculaires, vos pommettes.

• Puis vos joues, les ailes de votre nez, vos lèvres et votre menton.

• Descendez le long de votre cou, pour détendre votre gorge, votre larynx, vos

clavicules et enfin votre poitrine.

Accordez-vous quelques instants pour ressentir et apprécier la détente globale dans

laquelle vous vous trouvez. Puis, à votre rythme, reprenez contact avec la pièce

dans laquelle vous vous trouvez. Étirez-vous.

Notes

Dans cet exercice comme dans le précédent, la relaxation se fait alors que vous expirez, par

le nez, sans effort, mais vous veillerez, pour celui-ci, à consacrer au moins trois expirs àchaque partie du corps mentionnée.

À la fin de cet exercice, vous ressentirez peut-être des fourmillements ou picotements, légers

tremblements ou oscillations, chaleur ou fraîcheur dans certaines parties du corps, tensionsmusculaires ou douleurs à certains endroits, perception dominante d’une partie du corps

(gauche ou droite), fatigue… Il est également possible que vous vous soyez légèrement

assoupi(e).

Ces sensations et manifestations ne doivent pas vous inquiéter : elles résultent de la détente

(qui est censée vous apporter bien-être et énergie renouvelée) inhabituelle dans laquelle se

trouve votre corps à la suite de cet exercice. Les douleurs ou une grande fatigue soulignent,ici, la nécessité de prendre soin de vous.


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SE DETENDRE EN 5 MN, debout

Voici un exercice qui vous permet de vous détendre au quotidien, dans n’importe

quelle situation, en prenant le métro ou dans la file d’attente d’un cinéma…

Debout, les pieds écartés, à l’aplomb de votre bassin.

Les bras le long du corps, la paume des mains ouvertes, les épaules abaissées ;la

mâchoire inférieure est relâchée, les dents ne sont pas en contact, la pointe de lalangue collée au palais.

• Fermez les yeux si vous le souhaitez et rouvrez-les à votre gré.

• Respirez sans effort, par le nez, et observez le mouvement de votre respiration,

son rythme, son balancement.• Lors de quelques expirations, relâchez les muscles du cuir chevelu et ceux du

visage.

• Puis, occupez-vous du haut de votre dos et redescendez le long de vos bras jusqu’au bout des doigts.

• Ensuite, détendez toute votre colonne vertébrale, en insistant sur la partie

centrale du dos.

• Maintenant, passez à votre thorax puis à votre abdomen, votre bassinet, vos

fessiers.

• Enfin, concentrez-vous sur toute la musculature de vos cuisses et descendez

jusqu’au bout de vos orteils.

Appréciez la détente de votre corps, ouvrez les yeux, étirez-vous.

Notes

Consacrez quelques respirations à chaque étape de cet exercice : souvenez-vous que vous

devez relâcher vos muscles sur l’expiration.

Cette respiration vous permet d’utiliser des moments habituellement « perdus » pour prendre

soin de vous en vous relaxant de la tête aux pieds.


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INSTALLER LE CALME INTERIEUR

Savoir trouver un espace de calme intérieur où toute notre activité physique,

émotionnelle et mentale s’arrête pendant quelques instants permet de se ressourcerprofondément pour mieux retourner ensuite dans le mouvement de la vie.

Assis(e) confortablement…

Vos genoux ne se touchent pas, vos poignets sont posés sur vos cuisses, vos épaules sont abaissées, votre mâchoire inférieure est relâchée, vos dents ne sont pas en

contact, la pointe de votre langue est collée au palais.


•

Respirez sans effort, par le nez.• Concentrez-vous sur le mouvement de votre respiration, son rythme, son

balancement.

• Ralentissez, apaisez, progressivement votre respiration.

• Détendez-vous profondément lors des expirations.

• Poursuivez ainsi durant quelques minutes.

Appréciez la détente et le calme bien installés à l’intérieur de vous, dans la

profondeur de votre être.

Puis, doucement, à votre rythme, ouvrez les yeux, étirez-vous.Notes

Lorsque vous sortez de cette relaxation, tout semble plus vivant autour de vous : les couleurs,

les formes, les sons, les odeurs… C’est comme si vous aviez aiguisés vos sens.


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RESPIRER DANS LA NATURE

Rien de tel, pour se ressourcer, que de pratiquer une respiration consciente en pleine

nature : bord de mer, forêt, montagne… à chacun de trouver son lieu « de cœur »!

Dans une tenue confortable, en marchant ou bien en contemplant le paysage,assis(e) ou debout.

Bras relâchés, épaules abaissées, mâchoire inférieure détendue, dents desserrées,pointe de la langue collée au palais.

• Respirez sans effort, par le nez.

• Fixez votre attention sur le mouvement de votre respiration.

•

Prenez contact avec votre environnement par vos cinq sens, le plusintensément possible : le paysage, ses détails, formes et couleurs, son espace

par le regard ; les bruits environnants proches et lointains, des plus évidents

aux plus subtils par l’ouïe ; les matières (pierres, rochers, herbe, fleurs, eau),leur texture, leur chaleur, leur fraîcheur par le toucher ; l’air et les parfums par

l’odorat et aussi le goût et l’arrière goût que vous avez en bouche.

Maintenant, prenez un instant pour vous « accorder » au rythme de la nature qui

vous environne, comme si vous respiriez ensemble dans un même mouvement : il

peut être calme, animé, profond…

Notes

Être en contact régulier avec la nature nous ressource. Cela nous rappelle que la vie coule

en nous, comme elle coule dans le paysage autour de nous. Tout est parfaitement à sa

place, dans un rythme harmonieux. Votre respiration devient régulière, l’oxygène se distribuedans chacune de vos cellules. Vous êtes ressourcé(e) en profondeur. C’est un véritable bain

de jouvence.


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DIRE AU REVOIR A LA SENSATION D’ANXIETE

Dans les moments de grande anxiété, la respiration devient thoracique -courte,

rapide, désespérée ! Pour retrouver une respiration saine, appréciez l’exercice

suivant.

Allongé(e) sur le sol, ou assis(e), placez une main sur votre poitrine

Épaules abaissées ; mâchoires, langue, lèvres, fessiers et périnée détendus.

• Essayez de réduire la quantité de mouvement de la poitrine, tout en continuant à

respirer normalement. Utilisez votre diaphragme. Visualisez-le grâce à ce schéma de

la cage thoracique

•

Tandis que vous respirez naturellement, que votre main sur la poitrine ne bougequasiment plus, ressentez votre taille, votre ventre, vos reins, tout votre abdomen qui

s’anime sous le rythme de la respiration.• Retirez votre main et posez votre bras se pose le long de votre corps.

• Continuez à respirer ainsi pendant 5 minutes en appréciant la détente qui inonde peu

à peu votre corps.

Puis, à votre rythme, relevez-vous progressivement, par étape : assis(e), à genoux et,

enfin, debout.

Notes

Les mouvements de votre main vous indiquent le niveau d’activité de votre poitrine. Plus sonmouvement est calme, plus les autres parties du corps prennent en charge la respiration : vos

muscles abdominaux s’épanouissent sur l’inspiration, ils tirent doucement votre diaphragme

vers votre estomac ; votre ventre rentre lorsque vous expirez.

Vous vous sentez plus paisible, dans un corps détendu, rassuré, comme si on vous avait

bercé(e).

N’hésitez pas à vous servir de cet exercice comme d’un outil à chaque fois que vous vous

ressentez de l’anxiété.

Soyez conscient(e) que la respiration thoracique est utile en cas d’excitation émotionnelleforte ou face à un défi physique. Elle ne servira pas, en revanche, contre le stress du

quotidien ou le trac.


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MINDFULNESS

La Mindfulness est une pratique de plus en plus répandue pour soulager le stress.

L’objectif de la « pleine conscience », traduction littérale, est de vous amener àprendre conscience de votre « moment » - la façon dont vous vous sentez ici et

maintenant.- et des « moments » successifs de votre expérience, à la fois internes et

externes.

Penser au passé, se blâmer et se juger, ou trop anticiper les événements peut

conduire à des niveaux de stress écrasants. Mais, en restant calme et concentré(e)dans le moment présent, vous pouvez apporter à votre système nerveux l’équilibre

dont il a besoin.

La Mindfulness peut s’intégrer à diverses activités (marcher, faire de l'exercice,manger, méditer…). Dans l’exercice que je vous propose ici, vous allez appliquer la

« pleine conscience » à votre respiration.

Dans une tenue confortable, assis(e) au fond de votre siège, ou bien en tailleur

sur un coussin, le dos droit.

Bras relâchés et épaules abaissées, mâchoires, langue, lèvres, fessiers et périnée

détendus.

•

Respirez sans effort, par le nez. Vous pouvez garder les yeux ouverts, ou bienles fermer.

• Focalisez-vous sur votre respiration. Si des pensées se présentent, revenez

doucement sur votre respiration : vous appréhendez simplement le

mouvement de votre inspiration, puis celui de votre expiration, comme unobservateur objectif.

Continuez ainsi pendant 3 minutes.

Notes

Vous êtes indéniablement calme et relaxé(e) après cet exercice. Les sensations de stressvous ont quitté(e).

En Occident, nous ne sommes pas habitués à nous concentrer sur une partie interne de notre

corps, ou même sur un objet externe, pendant plusieurs minutes. Aussi, il est possible que vous

éprouviez des difficultés à maintenir votre attention sur votre respiration. Vous pouvez ressentir

de la gêne, de l’inconfort : arrêtez-vous tout simplement, vous reprendrez ultérieurement etsur des petites durées.

Plus tard, lorsque vous serez à l’aise avec cet exercice, vous pourrez le pratiquer 10 minutes

voire plus.


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TENDRE ET DETENDRE POUR MIEUX SE RELAXER

La tension, « tense », et la détente, « relax », de vos muscles vont être coordonnées à

votre respiration comme un moyen de vous dé-stresser, de vous dé-tendre.

Confortablement assis(e), dans le fond de votre siège, le dos droit.

Les pieds bien à plat sur le sol, les bras relâchés, les épaules abaissées, la mâchoire

inférieure détendue ; vos dents ne sont pas en contact, la pointe de votre langue est

collée au palais.

• Vous respirez sans effort, par le nez.

• Secouez vos bras, vos mains, vos jambes et vos pieds.

• Prenez plusieurs grandes respirations abdominales.

• Inspirez, puis faite une pause respiratoire et fermez les poings, très fort. Tenez

quelques secondes.

•

Relâchez, expirez doucement, détendez-vous.• Inspirez, faites une pause respiratoire et pliez les deux coudes, fort.

• Relâchez, expirez doucement, détendez-vous.

• Inspirez, faites une pause respiratoire et soulevez vos sourcils, en plissant le

front.


• Inspirez, faites une pause respiratoire et plissez les yeux et le nez.


• Inspirez, faites une pause respiratoire et serrez les dents en tirant les coins de la

bouche.

•

Relâchez, expirez doucement, détendez-vous.• Inspirez, faites une pause respiratoire et tirez votre menton vers la poitrine.


• Inspirez, faites une pause respiratoire et appuyez la tête en arrière contre la

chaise, le mur…


• Inspirez, faites une pause respiratoire et rapprochez vos omoplates.


• Prenez trois respirations profondes.

Notes

Pour chaque étape, vous devez contracter vos muscles aussi fort que possible. Respirez

profondément à chaque action.

La succession d’alternances tension – détente crée un contraste dans votre corps et votre

esprit : appréciez le bien-être physique qui s’installe alors en vous. Le stress qui s’était

accumulé est évacué grâce à cet exercice.

Lorsque vous aurez bien assimilé cette première partie, vous pourrez continuer avec les autres

muscles : poitrine, ventre, fessiers, périnée, jambes (en pliant les deux genoux), pieds (en

serrant les orteils).

Enfin, vous pouvez utiliser chaque respiration pour contracter tous vos muscles en même

temps, puis les détendre : votre corps entier bénéficiera alors des bienfaits de l’exercice.


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CONCLUSION

Vous venez d’expérimenter, grâce à ces quelques exercices simples et concretsque respirer consciemment calme le mental, relaxe le corps et développe le

sentiment de bien-être.

Toutefois, quand votre quotidien vous absorbe et devient stressant, il est fort

probable que vous soyez tenté(e) d’abandonner.

Je ne peux que vous encourager à vous rappeler de respirer profondément et en

conscience. Choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux, adaptez-les au

besoin et constituez votre propre programme que vous pourrez faire évoluer.

Le secret est tout simplement de respirer profondément... et souvent !

Par la pratique régulière de respirations conscientes, retrouvez votre équilibreintérieur.

Sachez enfin que la respiration consciente a le pouvoir de changer en profondeur lafaçon dont vous regardez le monde.

Bien à vous !

Valérie Di Daniel

Documents

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