EN RESPIRANT

Programme personnaliséNom du client:

Routine #:

LENTEMENT

SANS AUGMENTATION DE DOULEUR

6 jours/sem Max 15 min

Abréviations:

PP: plancher pelvienBV: Bas ventreG: gaucheD: droitX: nombre de fois ex. 6 fois (6X)

Voir votre feuille avec le plan détaillé

Cardiorespiratoire :3X /semaine

Échauffement•Bougez doucement la tête, D vers G, de haut en bas•Soulevez les épaules-redescendez-les•Amenez vos épaules vers l’avant, vers l’arrière, faites des cercles•Pliez-dépliez les coudes•Tournez les poignets, pliez-dépliez les doigts•Bascule du bassin•Pliez-dépliez légèrement les genoux, amenez en alternance les talons aux fesses•Tournez la cheville D dans un sens et dans l’autre…idem G•Soulevez un talon puis l’autre en alternance•Marchez sur place

•Sans Douleur :Deux petites minutes !

Respiration abdominale

Répétitions: __X Série(s): __X

*Attention : ventre mou

•Couché•Assis•Debout au mur•Debout sans appui

Bascule du bassin

Nombre de répétitions:___ X Série(s):__X

*Attention : ventre mou

•Portez attention, plancher pelvien+bas ventre•Bascule du bassin•Zone neutre•Portez attention, plancher pelvien+bas ventre

•Couché•Assis•Debout au mur•Debout sans appui

Alignement du bas vers le haut

Nombre de répétitions:___ X Série(s):__X*Attention : ventre mou

•Couché•Assis•Debout au mur•Debout sans appui

1. Faites des bascules du bassin avant – arrière, sans augmentation de douleur.

2. Trouver la zone neutre du bassin : l’endroit entre l’avant et l’arrière ou vous vous sentez le plus confortable, le moins en douleur.

3. Trouver la zone neutre de votre dos4. Puis de vos épaules – omoplates5. Trouver la zone neutre de votre cou6. Faites 5 respirations abdominales en maintenant cette

position d’alignement

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