ET DÎNERS CRUS CRUDIVEGAN DÉJEUNERS …crudivegan.com/ebooks/prod07_Carnet/223carnetxxtvq.pdf · Manger des fruits et légumes crus tout le long de la journée est la meilleure

Le Carnet d'idéesD'Anne-Marie

deC R U D I V E G A N

CRUDIVEGAN.COM

118 RECETTES POUR

PETITS DÉJEUNERS

DÉJEUNERS

ET DÎNERS CRUS

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Le carnet d’idées d’Anne-Marie

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Contenu

Préambule ......................................................................................................... 10

Petit-déjeuner .................................................................................................... 13

Salades de fruits ............................................................................................ 14

Salade fraises-kiwis ................................................................................... 14

Salade 3 délices .......................................................................................... 14

Plateau de fruits comme un tableau ........................................................ 15

Kiwis -mûres-clémentines .......................................................................... 15

Tarte façon Salade (ou le contraire !) ..................................................... 16

Un régal de mangues ................................................................................. 17

Salade de printemps ................................................................................... 18

Salade d’ailleurs ....................................................................................... 18

Salade orange et verte .............................................................................. 19

Smoothies du matin ..................................................................................... 20

Smoothie réveil matin ............................................................................... 20

Smoothie de baies ...................................................................................... 20

Smoothie d’été ............................................................................................. 21

Smoothie petit-déj complet ......................................................................... 21

Mon régal de smoothie .............................................................................. 22



Smoothie d’automne ................................................................................. 22

Smoothie à la caroube .............................................................................. 22

Smoothie à la pêche ................................................................................... 23

Smoothie à la pomme-kiwi ....................................................................... 23

Smoothie poire-ananas ............................................................................. 23

Smoothie punch ! ....................................................................................... 24

Smoothie à la poire ................................................................................... 24

Smoothie pomme et dattes ........................................................................ 24

Smoothie persil ........................................................................................... 25

Smoothie de concombre ............................................................................ 25

Canneberge Smoothie ................................................................................ 25

Envie de gingembre ................................................................................... 26

Smoothie pomme-poire .............................................................................. 27

Smoothie bananes à la cannelle ............................................................. 27

Smoothie rouge .......................................................................................... 27

Glaces ............................................................................................................. 28

Glace au Melon ou Pastèque ..................................................................... 28

Glace à la mangue .................................................................................... 28

Glace framboises ........................................................................................ 28

Glace Bananes ............................................................................................ 29

Le bol du matin ............................................................................................ 30

Des bananes façon céréales ...................................................................... 30



Soupe de pêches .......................................................................................... 30

Poires au bol ................................................................................................ 31

Soupe de fruits du matin ........................................................................... 31

Des bananes à la sauce ............................................................................. 32

Le bol de pommes du matin ...................................................................... 32

Ma purée de fruits ...................................................................................... 33

Plat du matin dans un bol ....................................................................... 33

Mes « Céréales » crues ............................................................................... 34

Le bol soleil matin ..................................................................................... 34

L’hiver au chaud ....................................................................................... 35

Bol hiver ...................................................................................................... 35

Soupe d’automne ....................................................................................... 36

Déjeuner ............................................................................................................ 37

Smoothies du midi ........................................................................................ 39

Le Smoothie du crudivore ......................................................................... 39

Smoothie vert à la cerise à croquer ......................................................... 39

Smoothie vert du midi modulable ........................................................... 40

Super smoothie vert .................................................................................... 40

Smoothie vert ananas-mangue ............................................................... 40

Smoothie mi-mi .......................................................................................... 41

Smoothie mangues et poires ...................................................................... 41

Smoothie fraises .......................................................................................... 41



Courge Butternut smoothie ....................................................................... 42

Smoothie mûres and co ............................................................................. 42

Smoothie pêches-mangue .......................................................................... 42

Smoothie délicatissim ............................................................................... 43

Smoothie joli teint ..................................................................................... 43

Smoothie hivernal ..................................................................................... 43

Smoothie aux poires .................................................................................. 44

Smoothie poire-datte ................................................................................. 44

Tomates, tomates ....................................................................................... 44

Smoothie simplissime ................................................................................. 45

Salades ........................................................................................................... 45

Agrumes à midi ......................................................................................... 45

Salade fruits à gogo .................................................................................. 45

Pamplemousse et poires ............................................................................. 46

Salade d’automne du midi ...................................................................... 46

Salade pêches à la pêche ........................................................................... 47

Salade dépannage .................................................................................... 47

Ma salade de midi de base ....................................................................... 48

Une salade salée ........................................................................................ 48

Salade ananas-orange ............................................................................. 49

Salade à l’orange et concombre .............................................................. 49

Salade fruits rouges ................................................................................... 50



Salade de tomates ..................................................................................... 50

Roulés de laitue invités .............................................................................. 51

Dîner ................................................................................................................. 52

Soupes du soir ................................................................................................ 53

Gaspacho ..................................................................................................... 53

Soupe tomate-noix de coco ....................................................................... 54

Soupe ananas-mangue ............................................................................. 55

Délice de concombre .................................................................................. 55

Soupe chlorophylle ..................................................................................... 56

Soupe de carottes ....................................................................................... 56

Soupe d’épinards ........................................................................................ 57

Soupe de maïs ............................................................................................. 57

Soupe noix de coco et ananas .................................................................. 58

Assiette de soupe ......................................................................................... 58

Soupe de betterave ..................................................................................... 59

Soupe de tomates ........................................................................................ 59

Salades du soir .............................................................................................. 60

Salade épinards-fraises ............................................................................. 60

Salade à la pomme ..................................................................................... 61

Salade aux pignons de pin .................................................................... 61

Salade râpée ............................................................................................... 62

Salade ananas-mesclun ........................................................................... 63



Lasagnes et spaghettis .................................................................................. 64

Spaghettis sur laitue ................................................................................. 64

Spaghettis à la mandarine ..................................................................... 64

Spaghettis aux noix ................................................................................. 65

Spaghettis gourmands ............................................................................. 66

Spaghettis maïs-amande ......................................................................... 66

Lasagnes courgette-carotte ..................................................................... 67

Lasagnes courgette-mangue ................................................................... 69

Canapés, Sushis, Wraps, Dips ........................................................................ 70

Canapés concombre .................................................................................. 70

Canapés de tomates .................................................................................. 71

Canapés courgette ronde ......................................................................... 72

Sushis n°1 ................................................................................................... 73

Sushis n°2 ................................................................................................... 74

Sushis n°3 ................................................................................................... 75

Wraps n°1 ................................................................................................... 76

Wraps n°2 ................................................................................................... 77

Wraps n°3 ................................................................................................... 77

Dip n°1 ......................................................................................................... 78

Dip n°2 ......................................................................................................... 78

Dip n°3 ......................................................................................................... 78

Dip n°4 ......................................................................................................... 79



Dip n°5 ......................................................................................................... 79

Dip n°6 ......................................................................................................... 79

Dip n°7 ......................................................................................................... 80

Dip n°8 ......................................................................................................... 80

E-Books ........................................................................................................... 83

A propos de l’auteur ......................................................................................... 85



Préambule Manger des fruits et légumes crus tout le long de la journée est la

meilleure façon de se nourrir.

On fait le plein de vitamines, de minéraux qui ne sont pas altérés par la

chaleur.

On absorbe la quantité de protéines idéale pour ne pas surcharger son

organisme et lui apporter ce dont il a juste besoin.

On lui fournit aussi tout le "fuel" nécessaire pour bouger, travailler, et

accomplir les multiples tâches de la journée avec énergie et

enthousiasme; et cela, grâce au sucre naturel des fruits, accompagné de

toute l’eau de constitution du fruit, et des précieuses fibres qui permettent

la distribution à bonne vitesse du fructose dans le sang.

En veillant à contrôler la quantité de végétaux riches en graisse (comme

les oléagineux, noix, amandes, mais aussi les fruits gras, comme l’avocat

ou la noix de coco) afin de ne pas dépasser 10 % de sa ration calorique

quotidienne sous forme de lipides, on donne à son organisme toutes les

chances de métaboliser de façon harmonieuse les graisses corporelles.

J’ai découvert que j’avais des tonnes d’énergie en moi, à un âge où bien

des femmes se mettent à grossir et à se sentir fatiguées. Tous ces fruits,

toutes ces salades, tous ces bons légumes crus m’ont au contraire rendue

plus vivante, plus énergique, plus joyeuse, plus entrepreneuse que jamais.

J’ai pu aussi retrouver une silhouette amincie, allégée de tous ces kilos

qui me rendaient malheureuse. Et le plus beau c’est qu’enfin, je ne me

restreignais pas dans les quantités absorbées ! Seule ma faim me dirige et

mon instinct.



Chaque repas est une fête, pour les yeux et pour le palais. Couleurs,

textures, fraîcheur, saveurs… tout est là !

Alors pour que vous aussi, vous puissiez profiter pleinement de tous ces

repas merveilleux de santé, je vous propose mes idées de repas pour le

petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Pour que jamais vous ne soyez à court d’inspiration. Pour que, quelle que

soit la saison, vous ayez des idées de mélange et de présentation pour

vous, votre famille, vos enfants et vos invités.

Chaque recette me donne du bonheur, chaque dégustation me fait

ronronner de plaisir ! J’espère qu’il en sera ainsi pour vous !

Sentez-vous libre d’intervertir les recettes d’un repas à l’autre et de faire

le bol du matin à midi ! Vous êtes les maîtres de la situation, vous êtes

créatifs et créatives, jamais dans le dogme.

N’oubliez pas que la qualité des végétaux est primordiale pour la saveur

du plat final : des fruits et des légumes frais, mûrs et bio, de préférence.

Je vous propose ici ma sélection de nouvelles recettes préférées, qui vient

en complément de mes autres livres : vous trouverez d’autres recettes dans

ces E-books qui se trouvent sur le site

http://crudivegan.com/ebooks/00_EBooksEtFormations/html/EBooksEtForm

ations.htm :

Les Desserts Crus d'Anne-Marie de Crudivegan

Savoureuses Recettes pour Dîners Crus

Recettes Crues pour 30 Délicieux Repas du Soir (30 menus à deux plats)

Choux et Compagnie, les légumes crus d'Anne-Marie

Les sauces Crues

http://crudivegan.com/ebooks/00_EBooksEtFormations/html/EBooksEtFormations.htm

http://crudivegan.com/ebooks/00_EBooksEtFormations/html/EBooksEtFormations.htm

http://crudivegan.com/ebooks/prod04_desserts/html/LesDessertsCrusAnneMarie.htm

http://crudivegan.com/ebooks/prod05_diners/html/SavoureusesRecettesPourDinersCrus.htm

http://crudivegan.com/ebooks/prod01_30menus/html/prod01PDeVt.htm

http://crudivegan.com/ebooks/prod06_ChouxEtCie/html/ChouxEtCiePdV.htm

http://crudivegan.com/ebooks/prod03_sauces/html/prod03PDeVt.htm



Les quantités

L’alimentation crue végétale comprenant des aliments bourrés d’eau,

vivants, non dénaturés ni déshydratés par la cuisson, sera forcément plus

volumineuse que l’alimentation cuite et dense ordinaire. N’ayez donc pas

peur de manger de gros volumes de fruits, de salades vertes, de légumes,

qui ne représenteront pas plus de calories, tout en vous apportant

beaucoup plus de nutriments bio disponibles. Une grande partie de ce

volume étant constitué d’eau, il sera très rapidement évacué de votre

organisme !

Ce dont vous avez besoin

Pour réaliser ces recettes super simples, vous aurez besoin :

1. d’un mixeur-blendeur ; le meilleur étant le Vitamix,

Une autre option possible, beaucoup moins chère est le

l’Omniblend .

Mais vous pouvez aussi utiliser le blender qui se trouve parfois

vendu avec le robot ménager.

2. D’un robot ménager, justement, du type du Magimix, mais toute

autre marque fera l’affaire.

3. Un bon couteau et une planche à découper.

4. Un appareil à faire des spaghettis ou spiraliseur pour réaliser les

spaghettis de légumes. Toutefois, on peut aussi utiliser un simple

économe !

5. Une mandoline qui permet de faire des tranches fines

notamment pour de longs légumes (courgette par exemple)

ou des rondelles fines très rapidement. Toutefois, là encore, on

peut aussi utiliser un simple économe !

Note : Les recettes sont données pour une ou deux personnes (c’est

indiqué). Je trouve cela plus facile pour prévoir ses courses en fonction du

nombre de personnes pour lesquelles le repas sera fait : il suffit de

multiplier les quantités !

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Petit-déjeuner

Les petits déjeuners peuvent être très simples, composés d’autant de fruits

que nécessaire oranges, kakis, pêches et melon selon la saison. Un petit

déjeuner peut apporter 700 à 900 calories environ. (pour un exemple de

2000 calories quotidiennes, à ajuster à votre cas).

Ils peuvent aussi devenir plus sophistiqués avec les smoothies, vite faits au

blender, les salades de fruits coupés et agrémentés de feuilles vertes, les

bols façon céréales (pour les nostalgiques)…

Toutes ces options sont proposées ici. A vous de vous les approprier pour les

adapter à votre goût et à vos envies.

La cuisine crue, non seulement la meilleure pour la santé, bourrée de

vitamines non dénaturées, est aussi la plus joyeuse par ses couleurs et

toutes les possibilités de mélanges qu’elle permet. Soyez créatif et créative,

amusez-vous, régalez-vous !!



Salades de fruits

Salade fraises-kiwis

Pour une personne

2 oranges

375 g de fraises

2 kiwis

2 bananes

1 cuillère à soupe de raisins secs

1. Sur une très grande assiette,

ou un plat à gâteaux,

déposer 2 oranges coupées en

rondelles.

2. Puis recouvrir joliment de

250 g de fraises, de 2 kiwis,

d’1 banane et une cuillère à

soupe de raisins secs.

3. Pour finir, faire une sauce

avec au choix 1 autre

banane et 125 g de fraises

mixés ensemble.

Salade 3 délices

Pour deux personnes

1 ananas

3 mangues

500 g de fraises

1. Couper l’ananas en

morceaux

2. Mixer la chair des

mangues avec les fraises

sans enlever les feuilles des

fraises

3. Arroser l’ananas avec la

délicieuse sauce

4. Répartir sur deux assiettes



Plateau de fruits comme un

tableau

Pour une personne

2 kakis)

4 kiwis (vert)

2 bananes ou 2 mangues (jaune)

Une grappe de raisins noirs

(noir)

3 ou 4 framboises ou cerises ou

fraises pour la beauté des

couleurs (rouge)

1. Sur une très grande assiette,

ou un plat à gâteaux,

déposer les fruits coupés en

rondelles.

2. Pensez à alterner les

couleurs, ou à faire des

dessins ou des bonhommes

(un succès auprès des

enfants !)

3. Pour finir, ajouter les

framboises

Soyez créatif (ve) !

Kiwis -mûres-clémentines

Pour une personne

3 kiwis

4 clémentines

Mûres fraiches

1. Arranger les fruits comme

sur la photo… ou

autrement !

2. Amusez-vous !



Tarte façon Salade (ou le contraire !)

Pour une personne

3 pommes

4 clémentines

2 barquettes de myrtilles 250 g

1 barquette de groseilles 125 g

1. Couper les pommes en

rondelles et les déposer sur le

plat

2. Arranger les clémentines en

couronne sur les pommes.

3. Remplir le centre avec les

fruits rouges.



Un régal de mangues

Pour deux personnes

7 à 8 mangues. Pour les jours où

vous n’avez pas assez de fruits

frais pour le lendemain matin,

mettre au réfrigérateur deux

sachets de mangues surgelées (les

miens font 450 g chacun soit

900 g)

Une tasse de myrtilles

4 framboises

1. Couper les mangues

autour du noyau (garder

la chair autour du noyau

pour un smoothie… ou

manger tout de suite !)

2. Disposer les mangues,

myrtilles et framboises

selon votre inspiration.



Salade de printemps

Pour une personne

250 g de fraises

2 clémentines

1 orange

1 pomme

citron

1. Couper les fruits

2. Arroser de quelques gouttes de

citron

Salade d’ailleurs

Pour deux personnes

1 grosse papaye

8 bananes

2 mangues

1. Couper tous les fruits

2. Les arranger sur un grand

plat à partager



Salade orange et verte

Pour une personne

2 bananes

1 orange

1 clémentine

2 kiwis

8 framboises

1. Couper les fruits et arranger

sur une assiette

D’une manière générale,

prenez tous les fruits qui se

trouvent à portée de main et

créez de jolies assiettes. Faites-

vous plaisir avec les couleurs.



Smoothies du matin

Smoothie réveil matin

Pour une personne

3 bananes

1 banane surgelée

1fruit de saison au choix :

pomme, pêche, poire, quelques

fraises, ou un fruit exotique

comme une papaye, une

mangue, un fruit de la passion

1. Mixer ensemble une orange,

3 bananes, 1 banane

surgelée (ce qui donne une

onctuosité et un goût

différent très chouette).

2. Ainsi réalisé ce smoothie est

déjà super bon.

3. Pour varier, on peut ajouter

un fruit de saison.

Smoothie de baies

Pour une personne

2 ou 3 oranges

1 tasse de fruits rouges surgelés :

myrtille, framboises, fraises,

mûres ou un mélange

1 ou 2 bananes

1. Faite un jus d’oranges ave 2

à 3 oranges et versez le dans

le mixeur ;

2. Ajouter une tasse de fruits

rouges surgelés (faciles

avoir toujours sous la main

dans son congélateur)

3. Ajouter enfin 1 ou 2 bananes

surgelées, et mixer le tout.



Smoothie d’été

Pour une personne

1 melon moyen

2 pêches

1 tasse de myrtilles surgelées

1. Mixer ensemble le melon avec

les pêches, et les myrtilles

surgelées.

2. On peut aussi remplacer les

pêches par une mangue.

Smoothie petit-déj complet

Pour une personne

1 tasse de myrtilles

2 bananes

1 tasse de jus d’oranges (une

grosse orange pressée)

4 feuilles de laitue iceberg (ou

de laitue, ou 1 poignée

d’épinards)

Optionnel : 1 cuillère à soupe de

graines de lin moulu (si vous

avez un Vitamix, ce n’est pas la

peine de moudre le lin avant.)

1. Mixer les bananes avec le

jus d’orange

2. Ajouter les myrtilles, et la

salade

3. Les graines de lin vous

apportent des oméga 3,

Vous pouvez en ajouter

une cuillère à soupe.



Mon régal de smoothie

Pour une personne

1 tasse d’ananas coupé en petits

morceaux

2 nectarines pelées et mûres

1 tasse de framboises

2 bananes

Un peu d’eau

1. Mixer les fruits ensemble

2. Ajouter un peu d’eau si

besoin pour obtenir la

consistance désirée.

Smoothie d’automne

Pour une personne

2 tasses de raisin noir

3 tiges de céleri

1 poignée de jeunes pousses

d’épinards

1 tasse de myrtilles surgelées


2. C’est tout !

.

Smoothie à la caroube

Pour une personne

6 bananes

2 cuillères à soupe de caroube en

poudre

1. Mixer le tout en rajoutant

de l’eau pour obtenir la

consistance souhaitée.

On peut passer d’un

smoothie très liquide à

une crème « chocolatée »

à manger à la cuillère !



Smoothie à la pêche

Pour une personne

Jus de 2 oranges

3 bananes surgelées

4 pêches


Smoothie à la pomme-kiwi

Pour une personne

2 pommes

3 kiwis

150 g de laitue

Mixer !

Délicieux, étonnant !

Smoothie poire-ananas

Pour une personne

2 poires

½ ananas

1 banane surgelée

Quelques branches de persil

1. Mixer le tout.



Smoothie punch !

Pour une personne

Jus de 3 oranges

1 ananas

Quelques branches de persil

Mixer le tout.

Smoothie à la poire

Pour une personne

3 poires

3 bananes

2 tiges de céleri


2. Ajouter les tiges de céleri

(si vous avez un Vitamix,

vous pouvez les ajouter

entières par le trou de du

couvercle)

Smoothie pomme et dattes

Pour une personne

3 pommes

8 dattes

1 poignée d’épinards

eau

1. Mixer les pommes, dattes

avec de l’eau

2. Ajouter les feuilles

d’épinards



Smoothie persil

Pour une personne

5 oranges

2 poires

Jus de citron

persil

Mixer le tout en ajoutant

le persil au dernier

moment.

Smoothie de concombre

Pour une personne

1 concombre

1 citron entier (bio)

1 banane

Quelques branches de menthe

1. Mixer le concombre avec

un jus de citron et un gros

morceau de la peau s’il est

bio et la banane

2. Ajouter les feuilles de

menthe et mixer à

nouveau

Canneberge Smoothie

Pour une personne

3 bananes

1 tasse de myrtilles

2 tasses de jus de canneberge

1. Mixer le tout ensemble



Envie de gingembre

Pour une personne

4 pommes (celles qui vous

font envie !)

1 cm de gingembre (en

fonction de votre goût et

habitude)

Jus d’un citron ou d’une

orange

1 tige de céleri ou

1 cuillère à soupe de persil

1. Mixer les pommes, le jus

d’agrume choisi et le

gingembre

2. Ajouter la tige de céleri ou le

persil

Vraiment délicieux !



Smoothie pomme-poire

Pour une personne

2 pommes

1 poire

6 dattes deglett

cannelle

1. Mixer le tout ensemble

Smoothie bananes à la cannelle

Pour une personne

5 bananes

½ litre d’eau

1 cuillère à soupe de cannelle

Mixer !

Smoothie rouge

Pour une personne

2 mangues

250 g de fraises

250 g de framboises

3 tiges de céleri

1. Mixer les fruits

2. Ajouter les tiges de céleri et

mixer à nouveau.



Glaces

Glace au Melon ou Pastèque

Pour une personne

1 melon ou

½ pastèque

1. Mettre un melon en

morceaux dans le

congélateur le soir pour le

matin.

2. Mixer les morceaux dans le

blender ou dans un robot

ménager (il faut alors

attendre un peu et/ou

ajouter un peu d’eau).

Glace à la mangue

Pour une personne

4 mangues surgelées

1. Mixer les morceaux de fruits

dans le blender ou dans un

robot ménager (il faut alors

attendre un peu et/ou

ajouter un peu d’eau).

Glace framboises

Pour une personne

4 bananes surgelées

250 g de framboises surgelées ou

fraiches1

1. Mixer les fruits en

ajoutant éventuellement

un peu d’eau



Glace Bananes

Pour une personne

5 à 9 bananes surgelées (tout

dépend de votre faim !)

cannelle

1. Mixer dans un robot

ménager ou dans un blender

des bananes surgelées

(laisser quelques minutes les

bananes à l’air afin de

faciliter le travail du robot ;

dans le cas du blender,

utiliser le poussoir jusqu’à

obtenir la consistance de

crème glacée)

2. Si nécessaire ajouter de l’eau

très doucement et sans excès

pour atteindre la

consistance d’une glace. Un

classique, tellement

merveilleusement bon !

3. Rien ne vous empêche de

rajouter un peu de

cannelle…



Le bol du matin

Des bananes façon céréales

Pour une personne

9 bananes

Cannelle

1. Mixer 5 bananes avec un peu

d’eau pour obtenir un

« lait » de bananes

2. Le verser dans un grand bol

3. Couper3 à 4 bananes en

rondelles et les ajouter sur le

« lait »

4. Rien ne vous empêche de

saupoudrer un peu de

cannelle…

Soupe de pêches

Pour deux personnes

3 pêches

500 g de fraises

6 dattes

1. Couper les pêches en

morceaux

2. Couper la moitié des fraises

en deux

3. Mélanger les pêches et les

fraises

4. Mixer le reste des fraises avec

les dattes

5. Arroser les fruits de la super

délicieuse sauce !



Poires au bol

Pour une personne

3 poires

1 tasse de canneberges sèches

1. Mixer ensemble les poires et

les canneberges

2. Verser la purée dans un bol

et mettre quelques

canneberges entières pour

décorer

Soupe de fruits du matin

Pour deux personnes

1 ananas

3 pêches

125 g de fraises

125 g de framboises

10 abricots

Jus d’orange

1. Couper l’ananas et les

pêches en petits morceaux

2. Dénoyauter les abricots et

les couper en 4

3. Mélanger tous les fruits

4. Les recouvrir de jus

d’orange



Des bananes à la sauce

Pour une personne

4 bananes

3 fruits identiques de saison au

choix : poire, pêche, mangue,

kaki, pomme, 250 g de fruits

rouges : fraises, framboises…

1. Ecraser 4 bananes avec une

fourchette dans une assiette

creuse (ou un bol ou ce que

vous voulez…)

2. Mixer les 3 fruits choisis

3. Verser la sauce sur les

bananes

Miam !

Pour une sauce plus sucrée,

on peut ajouter 1 ou 2 dattes

dans la sauce.

Le bol de pommes du matin

Pour une personne

1 banane

3 pommes

125 g (environ… ¼ de tasse) de

jus de pommes

½ cuillère à café de cannelle

(mais cela dépend de votre goût

et de votre envie…)

1. Mixer la banane, les 3

pommes avec le jus de

pommes. Si vous n’avez pas

je jus, alors utilisez de

l’eau

2. Ajoutez la cannelle

3. Versez dans le bol



Ma purée de fruits

Pour une personne

5 ou 6 kakis très mûrs

Ou 6 poires

Ou 6 pêches

Ou 1 ananas

Ou un fruit qui vous tente et vous

fait saliver !

Mixer les fruits d’une même

sorte de façon à obtenir une

purée. Moi je préfère obtenir une

purée qui contient encore des

morceaux… pas trop fine. Mais

chacun fait selon sa propre

préférence.

On peut d’ailleurs varier la

texture chaque matin et

découvrir que le goût n’est pas

le même !

Le fait de ne manger qu’une

seule sorte de fruit favorise la

digestion, permet d’apprécier le

goût d’un fruit, facilite la

préparation certains matins !

Plat du matin dans un bol

Pour une personne

4 bananes

1 orange

Cannelle

1. Couper les bananes en

rondelles et les mettre

dans un bol

2. Couper l’orange en

morceaux et les ajouter

aux rondelles de bananes

3. Saupoudrer de cannelle



Mes « Céréales » crues

Pour une personne

4 bananes

6 demi-mangues

200 g de myrtilles

1. Couper les bananes et 4

demi-mangues et les

mettre dans un bol

2. Mixer 2 demi-mangues

avec les myrtilles

3. Arroser les fruits de cette

sauce

Le bol soleil matin

Pour une personne

2 pamplemousses

3 kiwis

2 oranges

1. Faire le jus d'un

pamplemousse

2. Couper tous les fruits en

morceaux

3. Arroser les fruits du jus de

pamplemousse



L’hiver au chaud

Pour une personne

180 g de dattes (180 g de dattes

Deglett =500 cal et 200 g=700

cal) suivant votre appétit

1 cuillère de caroube (ou 2

suivant votre amour de la

caroube !)…(moi j’en mets 2 !)

50 cl d’eau chaude

1. Faire chauffer l’eau

2. Mixer les dattes avec l’eau

et la caroube

on peut ajouter une pincée

de vanille en poudre.

Bol hiver

Pour une personne

3 pommes

1 poire

6 dattes (si ce sont des Deglett,

en prendre 2 si ce sont des

Medjool)

1 tige de céleri

1. Couper une pomme en

bouchées et les mettre

dans le bol

2. Mixer les 2 autres pommes

avec la poire et les dattes

3. Ajouter le céleri dans le

mixeur

4. Recouvrir la pomme de la

sauce.



Soupe d’automne

Pour une personne

½ ananas

1 grappe de raisins noirs

1 ou 2 kiwis

1 pomme

Jus d’orange

1. Couper tous les fruits et les

mettre dans le bol

2. Arroser de jus d’orange



Déjeuner

A midi, il est bon de privilégier les fruits.

Mais rien n’empêche d’ajouter des légumes et surtout des feuilles de

salade. Car plus nous mangeons des feuilles vertes et plus nous absorbons

de nutriments !

Il comprend de 500 à 900 calories.

A midi, pour respecter la règle des 80/10/10, je n’ajoute pas d’apport de

gras, car je le réserve au repas du soir. Si toutefois je mange des noix, des

amandes, des pignons de pin ou autre, des graines de tournesol, de lin

de chia de chanvre, ou de l’avocat à midi, alors je fais une sauce sans

gras le soir.

Pour une journée qui contient environ 2000 calories, 10 % de lipides

représente une seule cuillère à soupe de graines ou de noix, ou un demi-

avocat. Le pourcentage s’envole rapidement. En fait tous les végétaux

contiennent déjà des lipides en quantité modeste.

Par exemple, pour une journée toute simple de 7 bananes et 50 cl d’eau

de coco le matin, 10 pêches et 1 poignée d’épinards le midi, et une salade

d’une tête de laitue, 3 tomates, 1 concombre et une sauce de 2 mangues

et 2 tomates, on arrive déjà à 12,1 g de gras, pour 2004 calories, soit 5%

de lipides (pourcentage de lipides pour le nombre de calories totales),

comme le montre ce tableau de cronometer.com , représenté par la partie

rose du schéma qui suit. [En bleu les glucides (88,4 %) et en vert les

protéines (6,6%)]

https://cronometer.com/



Si on ajoute 30 g de noix dans la salade, on passe à 12% de lipides pour

cette journée, avec 31,6 g de lipides totaux.

Pourquoi limiter la quantité de gras à 10% au plus des calories totales ?

Le docteur Graham nous dit dans son livre « the 80/10/10 Diet », que 10%

de calories sous forme de lipides représentait la limite idéale pour se

sentir au mieux physiquement et mentalement. Toutefois, dépasser les

quotas ne doit pas devenir une angoisse quotidienne. Il n’y a aucun

problème à faire des repas qui contiennent plus de noix ou d’avocat que

recommandé, si le lendemain, les repas n’en contiennent pas ou moins.

L’équilibre peut de faire quotidiennement ou sur 2-3 jours ou même sur

une semaine. (Au-delà, les choses se compliquent !)

Certains ne prennent que 5 % de leurs calories sous forme de lipides,

d’autres 10%, certains se sentent bien à 15%. Tout dépend de son gabarit,

de son activité physique. Mais l’alimentation végétale et crue donne

beaucoup d’importance au fait de ne pas surcharger son organisme avec

trop de lipides. Pour plus d’explications, allez sur le blog crudivegan.com,

catégories « high fat, lipides et matières grasses ».

Là encore, smoothies verts et salades constituent le déjeuner idéal qui

vous nourrira efficacement, ne vous alourdira pas et vous comblera de

plaisir.

Les idées du petit –déjeuner peuvent également convenir au déjeuner…

Sentez-vous libre d’intervertir le petit-déjeuner et le déjeuner.

http://crudivegan.com/



Smoothies du midi

Le Smoothie du crudivore

Pour une personne

5 à 9 bananes

50 cl d’eau de coco (ou d’eau)

4 feuilles de salade

1 cuillère à café de cannelle

1. Mixer le tout

Rien de plus simple, rien

de plus rapide, rien de

meilleur !

Smoothie vert à la cerise à croquer

Pour une personne

4 à 5 bananes

1 tasse de cerises dénoyautées

2 poignées de roquette

Un peu d’eau

1. Mixer les bananes et la

roquette avec un peu

d’eau

2. Ajouter les cerises et mixer

doucement (vitesse 5 ou 6

avec un Vitamix)

Il doit rester des cerises en

morceaux.



Smoothie vert du midi modulable

Pour une personne

5 à 9 bananes(en fonction de

votre gabarit et de votre activité

sportive ou de votre faim !)

2 verres de jus de mangue

ou de pomme


ou de feuilles d’une autre salade

verte

ou 2-3 tiges de céleri

1. Mixer les bananes avec le

jus

2. Ajouter les épinards, ou les

autres choix et mixer à

nouveau

Super smoothie vert

Pour une personne

5 oranges

230 à 250 g de framboises

1 laitue

De la menthe

1. Mixer les fruits

2. Ajouter la salade et mixer

plus doucement

3. Saupoudrer de menthe

Smoothie vert ananas-mangue

Pour une personne

1 petit ananas

2 mangues

1 bouquet de persil

1. Mixer tout ensemble !



Smoothie mi-mi

Pour une personne

5 tomates

1 tige de céleri

1 mangue

1 poivron

1. Mixer le tout !

Smoothie mangues et poires

Pour une personne

3 mangues

2 poires

3 feuilles de laitue

Jus d’orange un verre

1. Mixer le tout !

vraiment bon !

Smoothie fraises

Pour une personne

4 bananes

250 g de fraises

1 poignée (ou 2) d’épinards

jeunes pousses

Un verre d’eau

1. Mixer le tout !



Courge Butternut smoothie

Pour une personne

1 petite courge butternut

(appelée Doubeurre en français)

1 petite tasse de dattes

1 petite tasse d’eau de coco

1 cuillère à café de vanille en

poudre

1. Mixer le tout !

Original et savoureux !

Smoothie mûres and co

Pour une personne

4 oranges

½ ananas

300 g de mûres

1. Mixer d’abord les oranges

entières avec l’ananas

2. Ajouter les mûres et mixer

à nouveau

Smoothie pêches-mangue

Pour une personne

8 pêches

1 mangue

1. Mixer le tout !

Comme toujours, la

mangue peut être une

mangue surgelée ou une

mangue fraîche.



Smoothie délicatissim

Pour une personne

6 pêches

3 nectarines

200 g de framboises

1. Mixer le

tout délicatement !

Smoothie joli teint

Pour une personne

2 pommes

1 concombre

1 tige de céleri

1 orange pressée

½ jus de citron

1. Mixer les pommes avec le

concombre et les jus

d’agrumes

2. Ajouter le cèleri et mixer à

nouveau

Si les pommes et le

concombre sont bio

gardez la peau, sinon,

il faut les éplucher.

Smoothie hivernal

Pour une personne

10 mandarines

300 g d’épinards

1 tige de céleri

1 cuillère à café de vanille en

poudre

1. Mixer le tout !

un régal !



Smoothie aux poires

Pour une personne

3 bananes

2 poires

2 poignées d’épinards

Feuilles de menthe

1. Mixer le tout !

2. Ajouter un peu d’eau selon la

consistance souhaitée

Smoothie poire-datte

Pour une personne

5 belles poires

6 dattes Deglett


1. Mixer le tout !

Tomates, tomates

Pour une personne

4 tomates

2 tiges de céleri

6 tomates séchées

25 cl d’eau de coco (ou eau à

défaut)

1. Tremper les tomates

séchées une heure

avant

2. Mixer les tomates

entre elles avec l’eau

3. Ajouter le céleri



Smoothie simplissime

Pour une personne

6 bananes

6 tiges de céleri

1. Mixer les bananes et le

céleri en ajoutant un peu

d’eau

Salades

Agrumes à midi

Pour une personne

1 salade verte laitue ou autre

2 oranges

2 pamplemousses

Quelques amandes en lamelles

1. Couper la salade

2. Couper les agrumes en

rondelles

3. Mélanger puis ajouter les

amandes.

Salade fruits à gogo

Pour une personne


3 ou 4 mangues fraîches (ou 1

sachet de 450 g décongelé)

4 bananes

1. Couper la salade

2. Couper les fruits

3. Mélanger le tout.



Pamplemousse et poires

Pour une personne


2 poires

2 tiges de céleri

1 pamplemousse

2 minéloas (ou oranges à

défaut)

persil

1. Couper la salade, le céleri

finement

2. Couper le pamplemousse

en morceaux en enlevant

les fines membranes des

quartiers

3. Mélanger le tout

4. Mixer ensembles les poires,

une tige de céleri, les

minoléas.

5. Verser la sauce sur la

salade

6. Saupoudrer de persil.

Salade d’automne du midi

Pour une personne


3 kakis bien mûrs

1 barquette de myrtilles

2 carottes

ciboulette

1. Couper la salade

2. Couper les kakis (On peut

garder la peau ou

l’enlever…) et les arranger

sur la salade

3. Râper les carottes et les

déposer joliment entre les

morceaux de kakis

4. Parsemer les myrtilles sur

le tout.

5. Saupoudrer de ciboulette

coupée finement.



Salade pêches à la pêche

Pour une personne


6 pêches

1 tige de céleri

1 orange

1. Couper la salade

2. Couper 4 pêches en

gardant la peau (bio)

3. Couper le céleri en fines

rondelles

4. Mixer 2 pêches avec

l’orange.

5. Arroser la salade de

cette sauce.

Salade dépannage

Pour une personne


1 épi de maïs ou une boite de

maïs

Quelques olives noires

2 carottes

1 petite tasse de raisins secs

1 jus de citron

Ciboulette ou basilic

1. Couper la salade

2. Oter les graines de l’épi de

maïs

3. Râper les carottes

4. Mélanger le tout et arroser

abondamment de citron

5. Saupoudrer de ciboulette

ou de basilic.



Ma salade de midi de base

Pour une personne

1 romaine

3 mangues

4 ou 5 tomates (tout dépend de

leur taille)

1. Couper la romaine (qui

craque…)

2. Couper les mangues

mélanger

3. Mixer 1 mangue et 2

tomates

4. Arroser de la sauce

(on ne s’en lasse jamais !)

Une salade salée

Pour une personne

1 grand saladier de salade

mesclun

1 concombre

5 tomates

6 tomates séchées

1. Couper le concombre avec

la peau (s’il est bio)

2. Couper les 4 tomates

3. Mélanger les avec les

feuilles de salade

4. Mixer 1 tomate avec les

tomates séchées (si ce n’est

pas assez liquide,

reprendre un peu de

concombre pour le mixer

avec)

5. Arroser avec la sauce



Salade ananas-orange

Pour une personne

125 g de mâche

1 ananas

1 orange

1. Déposer la mâche dans

l’assiette

2. Couper l’ananas en

morceaux

3. Couper l’orange coupé en

rondelles puis en morceaux

Salade à l’orange et concombre

Pour une personne

1 grand saladier de salade

mesclun ou d’épinards

2 concombres

2 oranges

2 tiges de céleri

1. Couper les concombres

avec la peau (s’il est bio)

en dés

2. Mélanger les avec les

feuilles de salade

3. Mixer les oranges et le

céleri




Salade fruits rouges

Pour une personne

1 laitue

500 g de fraises, mûres,

framboises, myrtilles

5 oranges

1 poivron

1. Couper la laitue

2. Mélanger les feuilles de

salade avec les fruits

3. Mixer les oranges et le

poivron


Salade de tomates

Pour une personne

1 laitue ou autre feuilles vertes

5 ou 6 tomates

1 concombre

250 g de myrtilles

1. Couper la laitue

2. Couper les tomates et le

concombre en rondelles

3. Mixer les myrtilles avec

1 tomate




Roulés de laitue invités

Pour 2 ou 3 personnes

1 romaine ou 1 laitue (il faut de

grandes feuilles)

1 ou 2 concombres

3 grosses tomates

4 tomates séchées

2 cuillères de petits dés d’oignon

rouge ou d’oignon vert si vous

êtes fragiles de l’estomac

1 petite poignée d’alfalfa germé

Jus de citron

1 gros avocat

1. Couper le concombre avec

la peau (s’il est bio) en

bâtonnets ou en dés

2. Couper les tomates, les

tomates séchées

3. Mélanger tous les légumes

dans un saladier sauf

l’avocat et le citron

4. Ecraser l’avocat avec le jus

de citron

5. Tartiner un peu de purée

d’avocat sur chaque

feuille

6. Rouler les feuilles de

salade avec une cuillère

du mélange de légumes.

Prévoir 3 ou 4 feuilles

roulées par personnes.



Dîner

Le dîner peut contenir des noix ou avocat ou graines oléagineuses dans

les délicieuses sauces et un jour sur deux, ne pas en contenir, tout dépend

des quantités que vous utilisez. A vous de voir !

Dans mes recettes, l’équilibre est toujours respecté. La variété des

végétaux, fruits et légumes, la beauté des mélanges, la saveur des

légumes crus sont les maîtres mots de ma cuisine crue ! Le dîner

représente en général 300 à 500 calories. Il est recommandé de le prendre

assez tôt, si possible, afin de garder deux heures de digestion avant

l’heure du coucher. Le sommeil n’en sera que plus bénéfique. Là encore, il

s’agit de recommandations, qui ne doivent pas empêcher les exceptions

ou les entorses à la règle. Mon alimentation crue est une alimentation

joyeuse, créative, consciente de ses priorités, mais pas obsessionnelle.

Si dans l’après-midi vous avez eu faim, vous aurez mangé des fruits

(toujours) qui vous permettent d’attendre le repas du soir sereinement.

Manger deux oranges, croquer dans une pomme, se régaler d’une

barquette de myrtilles, couper une pastèque… autant d’idées de goûter ou

de pré-repas !

Pour celles et ceux qui veulent deux plats pour leur dîner, et pour les

personnes qui n’ont pas pu prendre d’en-cas en début de soirée, je vous

propose les merveilleuses soupes crues pour débuter les repas du soir.

Vient ensuite la grosse salade, qui peut même devenir monstrueusement

énorme car la salade verte prend beaucoup de place dans le saladier,

apporte beaucoup de minéraux à vos heureuses petites cellules et

néanmoins ne représente qu’un nombre de calories minime (tout dépend

de la sauce)… en général une grosse salade n’excède pas 300 calories

maximum.

En dehors de la salade, roulés ou wraps, sushis, purées, lasagnes,

spaghettis et pizzas crues sont autant de possibilités.



Soupes du soir

Gaspacho

Pour deux personnes

8 tomates

6 tiges de céleri

1 poivron

60 g de tomates séchées trempées

dans un verre d’eau 1 h

basilic

1. Mixer 4 tomates, 3 tiges

de céleri, ½ poivron et

les tomates séchées


céleri et le poivron

restants en dés ou petits

morceaux

3. Répartir la soupe dans

des bols

4. Déposer sur le dessus les

dés de légumes

5. Ajouter quelques feuilles

de basilic coupées fin



Soupe tomate-noix de coco

Pour une personne

6 tomates

6 tiges de céleri

60 g de chair de noix

de coco

60 g de tomates

séchées trempées dans

un verre d’eau 1 h

Coriandre

Boire l’eau de coco ou

l’incorporer dans un

smoothie ou une soupe

(voir la recette

suivante)

1. Mixer 3 tomates, 3 tiges de céleri,

la noix de coco et les tomates

séchées. Verser la soupe dans le bol

2. Déposer sur le dessus les dés du

reste des légumes : tomates et

céleri

3. Ajouter quelques feuilles de

coriandre coupées fin

Utiliser une jeune noix de coco

thaî. Vidéo sur le blog pour savoir

l’ouvrir :

http://crudivegan.com/2013/05/no

ix-de-coco-ouvre-toi.html

Une variante de cette recette : Soupe tomate-avocat :

remplacer simplement la noix de coco par ½ avocat.

http://crudivegan.com/2013/05/noix-de-coco-ouvre-toi.html

http://crudivegan.com/2013/05/noix-de-coco-ouvre-toi.html



Soupe ananas-mangue

Pour une personne

2 mangues

½ ananas

2 grosses poignées d’épinards

(jeunes pousses)

L’eau d’une noix de coco Thaî

(25 à 50 cl)

1. Mixer le tout.

.

Délice de concombre

Pour deux personnes

3 concombres

1 courgette

1 avocat

1 citron vert

aneth

1. Couper la moitié des 3

premiers légumes en dés

2. Mixer l’autre moitié avec le

jus de citron vert

3. Dans le bol verser la soupe et

recouvrir des légumes

4. Saupoudrer d’aneth (la

coriandre est bonne aussi)



Soupe chlorophylle

Pour une personne

1 salade verte romaine ou laitue

1 courgette

2 tomates roma

1 poivron

4 tomates séchées

2 pincées de cumin (optionnel)

1. Mixer ¾ de la courgette avec

les 2 tomates, ½ poivron et les

tomates séchées, avec le

cumin. Puis ajouter la salade

et mixer à nouveau

2. Couper le reste de courgette et

du poivron en petits

morceaux


recouvrir des légumes

Soupe de carottes

Pour deux personnes

3 tasses de jus de carottes (fait

avec une centrifugeuse ou un

extracteur de jus ou achetée en

bouteille)

1 avocat

2 cuillères à soupe de gingembre

frais

Coriandre ou persil

1 ou 2 oignons verts (optionnel)

1. Mixer ensemble

2. Saupoudrer de coriandre

3. Ajouter l’oignon vert coupé

fin.



Soupe d’épinards

Pour deux personnes

2 concombres

2 tomates

1 épi de maïs

4 dattes

5 tomates séchées

4 tiges de céleri

200 g d’épinards jeunes pousses

1. Eplucher les concombres

2. Avec un couteau récupérer les

grains de l’épis

3. Mixer tous les légumes

4. Ajouter les épinards.

Soupe de maïs

Pour deux personnes

3 épis de maïs

2 poivrons jaunes

1 avocat

1 citron

2 pincées de cumin (optionnel)

1 ou 2 oignons verts (optionnel)

1. Avec un couteau récupérer les

grains des épis. Garder une

cuillère pour décorer

2. Mixer le maïs avec les poivrons

et l’avocat, le jus de citron et le

cumin


recouvrir des grains de maïs

préservés et de l’oignon vert

coupé si désiré.



Soupe noix de coco et ananas

Pour une personne

1 noix de coco Thaî

1 laitue rouge

½ ananas

1 ou 2 tiges de céleri

Persil frais

Quelques flocons d’algues séchées

(du style Salade du pêcheur)

(optionnel, quantité selon désir)

1. Couper la noix de coco (vidéo

sur le blog) et récupérer la

chair et l’eau

2. Mixer le tout.

Un trésor de santé !

Assiette de soupe

Pour une personne

1 laitue rouge

1 avocat

Eau de coco 25 à 50 cl (venant

d’une noix fraiche ou, défaut,

en brique)

Persil frais

1 Noix de cajou ou noix de

Grenoble (décor)

1. Tout mixer

2. Verser la soupe verte dans

une assiette creuse

3. Déposer une noix sur le

dessus de l’assiette.

.



Soupe de betterave

Pour une personne

1 petite betterave crue

2 carottes

1 tige de céleri

1 pomme

Eau de coco 25 à 50 cl (venant

d’une noix fraiche ou à défaut,

en brique) ou d’eau

Persil frais

1 pincée de cumin

1. Eplucher la betterave. (On

peut aussi garder la peau

à essayer !)

2. Mixer le tout en versant

doucement l’eau jusqu’à la

consistance souhaitée

.

Soupe de tomates

Pour une personne

5 ou 6 tomates sans peau

3 tiges de céleri

30 g de tomates séchées trempées

l’eau 1/2 h

1 poignée d’épinards jeunes

pousses

Basilic frais

1 cuillère à soupe de jus de citron

1. Eplucher les tomates, garder

quelques rondelles

2. Mixer le tout en ajoutant

doucement l’eau jusqu’à la

consistance souhaitée à la

fin

3. Verser dans un bol et décorer

de rondelles ou de dés de

tomates



Salades du soir

Salade épinards-fraises

Pour une personne

200 g d’épinards jeunes pousses

250 à 300 g de fraises (ou

plus…pas de limites !)

+ 150 g de fraises pour la sauce

30 g de noix de pécan

80 g d’oignon rouge ou vert

4 dattes

Jus d’1/2 orange

1 cuillère à soupe de graines de

chia

1. Mélanger les feuilles

d’épinards et les fraises

coupées en 2 ou 4

2. Ajouter les noix et l’oignon.

Mélanger

3. Mixer les fraises avec les

dattes, le jus d’orange et la

cuillère de graines

Note : les graines de chia une

fois trempées donnent un gel

qui donne une épaisseur à la

sauce.

Vous pouvez utiliser ces

graines lorsque vous voulez

épaissir votre sauce. De plus

ces graines fantastiques sont,

avec les graines de chanvre

et de lin, très riches en

oméga 3).

4. Arroser la salade de la

sauce.



Salade à la pomme

Pour une personne

Une salade verte

2 pommes ou plus

125 cl de jus d’agrume : orange,

clémentine ou pamplemousse

2 cuillères à soupe de Tahin

(purée de sésame) ou de graines

de sésame

1 datte

1. Couper les pommes en

lamelles ou en dés

2. Les mélanger avec les feuilles

de salades coupées

3. Mixer le jus d’agrume avec le

sésame et la datte


sauce.

Salade aux pignons de pin

Pour une personne

Quelques poignées de mâche

Quelques feuilles d’épinards

1 endive

Flocons de la salade du pêcheur

(algues séchées en paillettes)

1. Mêler la mâche et les

épinards

2. Couper l’endive en

rondelles et les ajouter sur

la salade



1 poivron jaune

1 tomate cœur de boeuf

30 g de pignons de pin

Jus de citron

Soupçon de chili en poudre

3. Saupoudrer paillettes de

salade d’algues

4. Mixer ensemble le poivron,

tomate et environ 20 g de

pignons, avec du jus de

citron


sauce.

6. Saupoudrer de pincées de

chili (pas trop… ça

pique !)

Salade râpée

Pour une personne

1 courgette

1 carotte

1 poivron

2 pommes

1 oignon vert

Quelques feuilles de salade

(romaine ou autre)

½ avocat

Jus de citron

1 petit verre de Jus de carotte

frais (centrifugeuse) ou acheté

1. Râper la courgette et la

carotte

2. Couper la pomme et le

poivron

3. Les mélanger avec les

feuilles de salades coupées

4. Mixer le jus de carotte,

avec le jus de citron et

l’avocat. Si l’avocat est

petit mettez-le entier


sauce.



Salade ananas-mesclun

Pour une personne

½ ananas

100 g de mesclun

3 tomates rondes

1 mangue (surgelée ou pas)

2 tiges de céleri

coriandre

1. Couper l’ananas

2. Déposer à côté de la salade

3. Mixer la sauce. Avec le reste

des ingrédients

4. Arroser la salade de la sauce

5. Saupoudrer de coriandre

coupée



Lasagnes et spaghettis

Oubliez les pâtes de farine et lasagnes grasses qui encrassent les

organismes.

Les spaghettis de légumes peuvent être faits de courgette, de concombre,

de carotte, de courge, de betterave etc. Voir à ce propos ma vidéo

http://crudivegan.com/2014/02/savez-vous-faire-des-spaghettis-de-toutes-

les-couleurs.html

Si les légumes sont bio (ce qui serait préférable), gardez la peau, car cela

donnera de jolis spaghettis tout en vous apportant plus de minéraux.

Spaghettis sur laitue

Pour une personne

Quelques feuilles de laitue

1 carotte

1 grand concombre

1 avocat

2 tiges de céleri

1 tasse de feuilles de roquette

Jus de citron

1. Spiraliser la carotte et le

concombre, mélanger

2. Les déposer sur les feuilles de

laitue

3. Mixer avocat, céleri, roquette

et jus de citron


sauce.

Spaghettis à la mandarine

Pour une personne

2 ou 3 courgettes (fonction de

leur taille)

1. Spiraliser les courgettes

2. Mixer mandarines et céleri

http://crudivegan.com/2014/02/savez-vous-faire-des-spaghettis-de-toutes-les-couleurs.htmlhttp:/crudivegan.com/2014/02/savez-vous-faire-des-spaghettis-de-toutes-les-couleurs.html

http://crudivegan.com/2014/02/savez-vous-faire-des-spaghettis-de-toutes-les-couleurs.htmlhttp:/crudivegan.com/2014/02/savez-vous-faire-des-spaghettis-de-toutes-les-couleurs.html

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4 mandarines

2 tiges de céleri

Persil et coriandre

Pistaches


sauce.

4. Saupoudrer des herbes

coupées

5. Décorer de quelques pistaches

(non salées bien sûr !)

Spaghettis aux noix

Pour une personne

1 grosse courgette

2 tomates

1/2 poivron

Quelques grains de maïs crus

(ou à défaut conserve en pot de

verre)

30 à 40 g de noix de Grenoble

trempées une heure avant

Jus de citron

4 tomates séchées trempées avant

dans de l’eau

1. Spiraliser la courgette


poivron en petits morceaux

3. Mélanger avec le maïs

4. Egoutter les noix et les

tomates séchées

5. Puis les mixer avec le jus de

citron : ajouter petit à petit

pour obtenir une sorte de

pâte compacte

6. Former avec les doigts des

petites boulettes et les déposer

sur la salade



Spaghettis gourmands

Pour deux personnes

5 courgettes

2 grosses tomates cœur de bœuf

2 poivrons rouges

1 avocat

2 oignons verts

3 petites tomates

Jus de mangue

Curry à saupoudrer (optionnel)

1. Couper les poivrons, et les

tomates en lamelles

2. Spiraliser les courgettes

3. Mélanger

4. Mixer les autres légumes

5. Arroser le tout avec la sauce

6. Saupoudrer une petite

cuillère de curry.

Spaghettis maïs-amande

Pour une personne

1 concombre

2 épis de maïs

100 g de salade mélangée

5 tomates

1. Spiraliser le concombre

2. Egrener le maïs

3. Mélanger concombre, maïs et

salade



2 tiges de céleri

5 tomates séchées

2 cuillères à soupe de purée

d’amande

1 cuillère à soupe de curry

4. Mixer les autres ingrédients

5. Tout mélanger

soigneusement.

Lasagnes courgette-carotte

Pour deux personnes

3 courgettes

200 g environ de feuilles

d’épinards

3 carottes

1 poivron rouge

5 ou 6 tomates séchées trempées

dans de l’eau 1 h

Jus de 2 citrons

80 g de Noix de cajou

2 dattes

Herbes de Provence

Basilic

1. Couper deux courgettes en

lamelles très fines avec une

mandoline ou au couteau


3. Couper ½ poivron en

lamelles.

4. Couper les tomates séchées

égouttées en petits morceaux

5. Enfin faire la sauce en

mixant 1 courgette avec les

noix, les dattes, le demi

poivron restant et le jus de

citron (ne pas tout mettre

obligatoirement)

montage :

6. Il ne reste plus qu’à alterner

dans un plat en verre des



courgettes, des épinards, des

carottes, du poivron, des

tomates séchées du basilic et

des herbes de Provence, une

bonne dose de sauce, puis

recommencer jusqu’à

épuisement des ingrédients

7. Finir avec la sauce et décorer

avec des feuilles de basilic



Lasagnes courgette-mangue

Pour deux personnes

3 courgettes

6 tomates

1 mangue (ou 2)

300 g environ de feuilles vertes :

épinards, roquette, mâche, laitue

persil et basilic

quelques tomates cerises

1. Couper les courgettes en

lamelles très fines avec une

mandoline ou au couteau

2. Couper les tomates et la

mangues en petits morceaux

et les mélanger

Mettre les feuilles vertes et les

herbes dans le robot ménager

pour les faire diminuer de

volume, mixer 2 ou 3 secondes

pas plus

montage :

3. Il ne reste plus qu’à alterner

dans un plat en verre les

courgettes, le mélange

tomate-mangue et les herbes

puis recommencer jusqu’à

épuisement des ingrédients

4. Décorer avec des tomates

cerises



Canapés, Sushis, Wraps, Dips

Canapés concombre

Pour une personne

2 concombres

2 tomates

1 mangue ou pêche

Basilic

Purée d’amande

1 tomate

ciboulette

1. Eplucher les concombres, les

couper en deux dans la

longueur, puis en trois, et

enlever les graines

2. Sur 3 morceaux, étaler un

mélange de tomates et

mangue, rapidement mixés,

décorer de basilic

3. Sur les 3 autres morceaux de

concombre, étaler la purée

d’amande et poser dessus

des rondelles ou des dés de

tomates, décorer de

ciboulette



Canapés de tomates

Pour une personne

4 tomates

11 tomates séchées

½ poivron rouge

1 tige de céleri

1 cuillère de purée d’amande

Jus de citron

1. Couper les tomates en

rondelles.

2. Mixer 5 tomates séchées, le

céleri, le jus de citron et la

purée d’amande 1

3. Mixer d’autre part 5 tomates

séchées, ½ tomate et ½

poivron 2

montage :

4. Tartiner sur chaque rondelle

de tomate un peu du

mélange 1,

5. Poser dessus au milieu un

peu du mélange 2,

6. Puis un petit morceau de

tomate séchée



Canapés courgette ronde

Pour une personne

2 courgettes rondes

½ avocat

2 tomates

1 poivron rouge

4 tomates séchées

Persil

1. Couper les courgettes en

rondelles

2. Mixer l’avocat avec 1 tomate

1

3. Mixer d’autre part le poivron,

la tomate et les tomates séchées

2

montage :

4. Tartiner sur chaque rondelle

de courgette un peu du

mélange 1,

5. Poser dessus au milieu un peu

du mélange 2,

6. Puis une petite feuille de persil



Sushis n°1

Pour deux personnes

Feuilles de nori

1 avocat

2 tomates

1 concombre

Feuilles de laitue

sauce :


1 tomate

½ poivron rouge

1. Couper les 4 premiers légumes en

petites bouchées

2. Mixer les tomates séchées, tomate

et poivron

3. Sur une feuille de nori étaler les

morceaux de légumes, mettre une

petite cuillère de sauce

4. Rouler la feuille et la sceller avec

un peu d’eau tout le long de la

feuille (avec le doigt) (vidéo de

la fabrication des sushis )

http://crudivegan.com/2013/04/video-des-sushis-crus.html




Sushis n°2

Pour deux personnes

Feuilles de nori

4 carottes

1 avocat

Feuilles de laitue

sauce :

6-7 tomates séchées

1 poivron rouge

Jus de citron


2. Couper l’avocat et la salade en

lamelles

3. Mixer la sauce


morceaux de légumes, mettre

une petite cuillère de sauce

5. Rouler la feuille et la sceller

avec un peu d’eau tout le long

de la feuille (avec le doigt)

(vidéo de la fabrication des

sushis )





Sushis n°3

Pour deux personnes

Feuilles de nori

1 mangue

1 concombre

Feuilles de laitue

sauce :

1 mangue

1 tomate

basilic

1. Couper mangue, concombre et

salade en lamelles

2. Mixer la sauce


morceaux de légumes, mettre

une petite cuillère de sauce

4. Rouler la feuille et la sceller

avec un peu d’eau tout le long

de la feuille (avec le doigt)

(vidéo de la fabrication des

sushis )





Wraps n°1

Feuilles de laitue, ou iceberg ou

chou blanc

4 tomates

2 tiges de céleri

1 avocat

Jus de citron

Sauce :

4 tomates séchées

1 tomate

1 mangue

coriandre

1. Couper fin les tomates, le

céleri et l’avocat (arrosé d

citron)

2. Etaler sur chaque feuille un

peu du mélange précédent

3. Rouler les feuilles

4. Mixer les ingrédients de la

sauce

5. Chacun trempe son wrap

dans son petit bol de sauce

individuel

Wraps ou feuilles farcies pour 2 personnes



Wraps n°2

Feuilles de laitue, ou iceberg ou

romaine

4 tomates

2 concombres

Sauce :

5 tomates séchées

15 olives noires

½ poivron rouge

1 tomate

1. Couper en bâtonnets les

tomates, les concombres

2. Etaler sur chaque feuille un

peu du mélange précédent


4. Mixer les ingrédients de la

sauce

5. Chacun trempe son wrap

dans son petit bol de sauce

individuel

Wraps n°3

Feuilles de laitue, ou iceberg ou romaine

2 concombres

1 poivron rouge

1 avocat

Sauce :

2 cuillères à soupe de Tahin

1 petit bout de gingembre frais

(taille du petit ongle auriculaire)

3 dattes

Jus d’1/2 citron

1. Couper en bâtonnets

les concombres,

poivron et avocat

2. Etaler sur chaque

feuille un peu du

mélange précédent


4. Mixer les ingrédients

de la sauce

5. Chacun trempe son

wrap dans son petit

bol de sauce



Dip n°1

3 tomates

Chair d’une noix de coco Thaï

Thym

Dip n°2

1 grosse courgette avec la peau

½ tasse de graines de sésame (ou

de Tahin)

1 cuillère à café de Jus de citron

Cumin (optionnel)

Dip n°3

1 avocat

1 tomate

½ courgette pelée

1 cuillère à café de Jus de citron

1 oignon vert (optionnel)

Mixer les ingrédients du dip.

Les dips sont des petits pâtés ou

crèmes compactes dans

lesquelles on peut tremper des

bâtonnets de légumes :

carottes

concombres

courgettes

poivrons

On peut aussi les étaler sur des

rondelles de légumes, comme

pour les canapés, tout

simplement.



Dip n°4

1 avocat

2 cuillères de coriandre fraiche

½ cuillère de cumin

Dip n°5

2 carottes râpées

1 cuillère à soupe de purée

d’amande

2 oignons verts

Jus de citron

Dip n°6

1 avocat

½ concombre avec peau

1 grosse poignée d’épinards

2 tiges de céleri

Jus d’1/2 citron



Dip n°7

1 tasse de champignons de Paris

2 cuillères à soupe de noix de

Grenoble

2 oignons verts

Persil frais

Dip n°8

1 tasse d’olives noires


1 tomate

basilic



Index

abricot............................................................................................................... 32

ananas .................................................................. 14, 22, 24, 32, 34, 37, 43, 51, 58, 61, 66

avocat ...................................................... 53, 58, 59, 60, 61, 65, 67, 69, 75, 76, 77, 79, 80, 81

banane.................. 14, 15, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 29, 31, 33, 34, 35, 40, 41, 42, 45, 46, 47

betterave ........................................................................................................... 62

butternut .......................................................................................................... 43

carotte ............................................................................ 48, 49, 59, 62, 65, 67, 70, 77, 81

caroube ........................................................................................................ 23, 36

céleri ..................... 22, 24, 26, 27, 36, 41, 42, 44, 45, 46, 47, 48, 51, 56, 57, 60, 62, 67, 68, 69, 74, 81

céleri ................................................................................................................. 46

cerise ............................................................................................................. 15, 40

champignons ..................................................................................................... 81

citron ................................................................................................... 18, 25, 26, 44

clémentine ............................................................................................. 15, 16, 18, 19

concombre .......................................... 26, 44, 50, 51, 52, 53, 58, 60, 67, 69, 73, 76, 78, 80, 81

courgette ........................................................................ 58, 59, 65, 68, 69, 70, 72, 75, 81

dattes ................................................................... 25, 27, 31, 33, 36, 43, 45, 60, 63, 70, 80

endive ................................................................................................................ 64

épinards ........................................................ 21, 22, 25, 41, 42, 45, 51, 58, 60, 62, 63, 70, 81

fraise ..................................................................... 14, 15, 18, 20, 27, 31, 32, 33, 42, 52, 63

framboise ............................................................... 15, 17, 19, 20, 22, 27, 29, 32, 33, 41, 52

fruit de la passion ............................................................................................ 20

groseille ............................................................................................................. 16

iceberg ............................................................................................................... 80

kaki ........................................................................................................... 15, 34, 48

kiwi ............................................................................................... 14, 15, 19, 23, 35, 37

laitue........................................................ 21, 23, 41, 42, 46, 47, 48, 49, 52, 53, 59, 61, 67, 80

laitue iceberg .................................................................................................... 21

mâche ............................................................................................................ 51, 64

maïs ...................................................................................................... 49, 60, 68, 69

mandarine ................................................................................................... 45, 68

mangue ................. 14, 15, 17, 18, 20, 21, 27, 28, 33, 35, 41, 42, 44, 47, 49, 58, 66, 69, 72, 73, 78, 79

melon ............................................................................................................ 21, 28

mesclun ..................................................................................................... 50, 51, 66

mûre ................................................................................................. 15, 20, 22, 43, 52



myrtille ............................................................................... 16, 17, 21, 22, 26, 35, 48, 52

nectarine ...................................................................................................... 22, 44

noix de coco ............................................................................................. 57, 61, 81

olives .............................................................................................................. 80, 81

orange............................ 14, 18, 19, 20, 21, 23, 24, 25, 26, 32, 34, 35, 37, 41, 43, 46, 47, 48, 51, 52

pamplemousse ...................................................................................... 35, 46, 47, 49

papaye ........................................................................................................... 18, 20

pastèque ............................................................................................................ 28

pêche .............................................................................. 20, 21, 23, 31, 32, 33, 34, 44, 48

poire .................................................................... 20, 24, 25, 27, 32, 33, 34, 36, 42, 45, 47

poivron ................................................ 42, 52, 56, 59, 60, 64, 65, 68, 69, 70, 74, 75, 76, 77, 80

pomme ................................................. 16, 18, 20, 23, 25, 26, 27, 33, 36, 37, 41, 44, 62, 64, 65

raisin ................................................................................................................. 15

raisin noir .................................................................................................... 22, 37

raisins secs ......................................................................................................... 14

romaine ................................................................................................... 49, 53, 80

roquette ......................................................................................................... 40, 67

salade ............................................................... 21, 40, 41, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 64

tomate ........ 42, 46, 49, 50, 52, 53, 56, 57, 59, 60, 62, 64, 66, 68, 69, 72, 73, 74, 75, 76, 78, 79, 80, 81



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A propos de

l’auteur

Après une formation universitaire de biologie, Anne-Marie Bouhélier est

devenue journaliste-pigiste au Quotidien du Médecin, en passant par

quelques années dans le monde de l’informatique.

Passionnée de diététique, elle a sans cesse étudié le rapport entre

l’alimentation et la santé, pour arriver en 2011 à l’alimentation crue

vegan et faible en gras (Low Fat Raw Vegan Food), qu’elle présente et

partage dans son blog Crudivegan.comr

Mariée, elle a trois grands enfants et vit à Paris.

http://crudivegan.com/



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crus !

Anne-Marie Bouhélier

http://crudivegan.com/e-book-de-bienvenue





Documents

ET DÎNERS CRUS CRUDIVEGAN DÉJEUNERS …crudivegan.com/ebooks/prod07_Carnet/223carnetxxtvq.pdf · Manger des fruits et légumes crus tout le long de la journée est la meilleure