Extension des hanches / Coureur Extension des hanches sur ...alexjet.free.fr/programmes/e.234.renforcement.pdf · Flexion de hanche sur ballon suisse • Garder le dos droit et les

Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 1

9 rue Edmond de Palezieux

62224 Equihen-Plage,

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Notes:

1. Extension des hanches / Coureur • Garder le dos droit et les abdos tendus Lever les jambes alignées avec le corps

2. Extension des hanches sur machine • Garder le dos droit et les abdos tendus Lever les jambes droites avec le corps

3. Extension du dos • Garder les fessiers tendus

4. Extension du dos sur ballon suisse • Extension du dos sur ballon suisse

5. Extension du dos sur câble • Garder le dos droit et la tête haute Garder les bras droits et les genoux fléchis Prisepronation

Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.





Notes:

6. Extension du dos sur machine • Garder le dos droit et la tête haute

7. Extension du genou et de la hanche sur ballon • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Garder la cuisse alignée avecla hanche

8. Extension du genou et de la hanche sur ballon • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Garder la cuisse alignée avecla hanche Extension du genou et de la hanche sur ballon avec jambe en écart

9. Extension du genou pied sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdo tendus

10. Extension du genou pied sur ballon suisse au mur • Garder le dos droit et les abdos tendus






Notes:

11. Extension du genou sur step • Garder le dos droit et les abdos tendus

12. Extension du tronc jambe droite + élastique • Garder le dos droit, la tête haute la poitrine sortie et les abdos tendus

13. Extension du tronc jambes semi-fléchis + élastique • Garder le dos droit, la tête haute la poitrine sortie et les abdos tendus

14. Extension d\'épaules avec élastique • Garder le dos et les pieds à plat au sol Tirer les bras vers le haut et au-dessus devotre tête tout en soulevant le bassin Garder les mains à la largeur de vos épaulesPrise pronation

15. Extension et flexion de genou • Garder le dos droit, abdos tendus






Notes:

16. Extension genou avec balancement de jambe • Extension genou avec balancement de jambe sur boîte• Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

17. Extension genou pied sur ballon suisse / Lunge • Garder le dos droit et les abdos tendus

18. Extension genoux / hanches dos sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus

19. Extension hanche / genou dos sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus

20. Extension hanche en stabilisation • Grarder le dos droit et les abdos tendus Aligner les cuisses avec le corps






Notes:

21. Extension hanche poulie • Extension complète de la hanche vers l'avant et le haut Pousser sur pied arrière

22. Extension hanche sur 1 pied alternée + dumbbell • Garder le dos droit, tête haute et les abdos tendus

23. Extension latérale hanche genou avec élastique • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Placer l'élastique sous le piedJambes écartées, descendre de côté

24. Extention Flexion de genoux avec ballon suisse • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Tirer et pousser le ballon avecvos pieds en maintenant une pression

25. Fente avant / Lunges • Garder le dos droit, la tête droite, la poitrine sortie et les abdos tendus Alterner






Notes:

26. Fente avant en glissant / Lunges • Garder le dos droit, la tête haute, poitrine sortie et les abdos tendus

27. Fente avant sur banc avec barre arrière • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

28. Fente avant sur boîte • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

29. Fente multidirectionnelle • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute 90°aux hanches et genouxRepoussez-vous en position debout en poussant par le talon Répétez à 45° de lapremière fente avant et sur le côté

30. Fléchir allonger ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Bien allonger les bras






Notes:

31. Flexion abduction extension jambe • Sur un pied, garder le dos droit, les abdos tendus et la tête au-dessus du pied ausol Déplacer une jambe vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière

32. Flexion avant sur 1 pied / Bosu • Garder le dos droit et la tête droite Tout en gardant l'équilibre sur un pied,descendre vers l'avant en levant une jambe droite vers l'arrière à la hauteur de lahanche Alterner

33. Flexion de genou sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Tirer le talon vers les fessiers en gardant ledos droit et la cuisse alignée avec le corps

34. Flexion de genou sur ballon suisse • Garder le dos droit, les abdos tendus et stabiliser Garder une jambe droite alignéeavec le corps et fléchir la jambe

35. Flexion de genoux sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Tirer les talons vers les fessiers en gardantle dos droit et les cuisses alignées avec le corps






Notes:

36. Flexion de genoux sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Lever les 2 jambes et fléchir une jambe à lafois en alternance

37. Flexion de hanche Style coureur avec élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Se tenir sur pied placé sur le bord d'un step(poids du corps sur le devant du pied) et le pied extérieur dans le vide Les bras enposition de course (coudes à 90 degrés) Lever la jambe rapidement, élastiqueattaché à la cheville, cuisse parallèle au sol, tout en bougeant les bras, lever bras etjambe opposée Faire une extension de cheville

38. Flexion de hanche sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Stabiliser le tronc en fléchissant la hanche,en ayant les 2 bras en extensions

39. Flexion du tronc genoux fléchis • Garder le dos droit et les abdos tendus Fléchir les genoux et descendre le corpsvers l'avant, à environ 45 degrés avec le sol en gardant toujours le dos droit Garderles bras parallèles avec vos cuisses

40. Flexion extension de genou sur step avec câble • Garder le dos droit et les abdos tendus Attacher le câble au niveau inférieur dugenou Debout sur un step, descendre sur une jambe, en plaçant l'autre jambedroite devant, jusqu'à ce que le genou est un angle de 90 degrés






Notes:

41. Flexion extension de hanche sur câble • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder le genou fléchi, faire des extensionset de flexions de la hanche tout en gardant le genou à 90 degrés

42. Flexion extension de la hanche en stabilisation • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Garder la jambe alignée avecle corps

43. Flexion extension de la hanche sur 1 pied • Garder le dos droit et les abdos tendus Sur un pied, déplacer la jambe droite versl'arrière et vers l'avant Garder la tête au-dessus du pied de support

44. Flexion Sumo • Garder le dos droit et les abdos tendus Les pieds et genoux vers l'extérieur,descendre en fléchissant les genoux et en gardant les genoux alignés avec lespieds Garder la tête et le tronc au-dessus du bassin, le corps perpendiculaire au sol

45. Good Morning • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Les genoux fléchis






Notes:

46. Good Morning 1 jam • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut 1 jambe droit et 1 Genou fléchi,descendre dos droit parallèle au sol

47. Good Morning genoux fléchis avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut Pieds à la largeur des épaules,genoux fléchis, descendre dos droit parallèle au sol

48. Good Morning jambe sur boîte • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Placer un pied sur une boîte,jambe fléchie Jambe de support droite

• Descendre dos parallèle au sol

49. Good Morning jambes droites • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut Pieds à la largeur des épaules,jambes droites, descendre dos droit parallèle au sol

50. Good Morning sur jambe avant • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut Jambe en écarts, descendredos droit parallèle au sol






Notes:

51. Hex bar Squat • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus

52. Hyperextension du dos • Lever les bras, les jambes et la tête simultanément

53. Jambes en écart pied sur ballon / Stabilisation • Garder le dos droit et les abdos tendus

54. Kettlebell Swing • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Tirer sur le bassin vers l'avantet vers le haut

55. Kettlebell Swing 1 bras • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Tirer sur le bassin vers l'avantet vers le haut






Notes:

56. Lancer ballon lourd avec talon • Placer le talon au centre du ballon Garder le dos droit et les abdos tendusMouvement de bras de coureur Lancer dynamique

57. Lancer ballon lourd vers l\'extérieurs avec pied • Lancer ballon lourd vers l'extérieurs avec le côté du pied• Placer le pied au centre du ballon Garder le dos droit et les abdos tendus

Mouvement de bras de coureur Lancer dynamique

58. Lancer dynamique vers l\'arrière ballon lourd • Garder le dos droit, tête haute Lancer/sauter ballon lourd vers l'arrière en hauteur

59. Lancer dynamique vertical ballon lourd • Garder le dos droit, tête haute Garder tête au-dessus des pieds• Lancer/sauter vertical ballon lourd

60. Lever lancer ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Bien alloger les bras pour lancer






Notes:

61. Lunge arrière • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Déplacer le pied vers l'arrièreet ramener le dans la position de départ Alterner

62. Lunge arrière avec barre • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Transférer le poids vers lajambe arrière

63. Lunge arrière avec barre • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder les coudes hauts • Transférer votre poids sur la jambe arrière

64. Lunge arrière avec élévation de bras • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder les coudes légèrementfléchis Transférer votre poids sur la jambe arrière

65. Lunge arrière marché avec barre • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Transférer votre poids sur lajambe arrière






Notes:

66. Lunge avant • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Faire un pas vers l'avant engardant le genou derrière le devant du pied

67. Lunge avant avec élévation de bras • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder les orteils devant legenou Garder les coudes légèrement fléchis

68. Lunge avec barre devant • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder le bout du pied devantle genou Garder les coudes hauts

69. Lunge avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la poitrine sortie et la tête haute Faire un pasdevant et repousser Alterner

70. Lunge croisé • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté croisédevant jambe opposée






Notes:

71. Lunge de côté • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté etdescendre cuisse parallèle au sol

72. Lunge de côté • Garder le dos droit et les abdos tendus Descendre de côté, en gardant un pied enplace et en déplaçant l'autre alternativement

• Descendre genou à 90 degrés

73. Lunge de côté avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté etdescendre cuisse parallèle au sol

74. Lunge de côté avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté à 45° etdescendre cuisse parallèle au sol Garder les hanches vers l'avant

75. Lunge de côté avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté etdescendre cuisse parallèle au sol






Notes:

76. Lunge de côté croisé avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas vers l'avantcroisé

77. Lunge de côté sur planche à roulette / Adducteurs • Garder le dos droit et les abdos tendus Rouler de côté et descendre genou à 90° ouparallèle Dumbbell dans chaque main

78. Lunge en angle avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire des lunges dansdifférentes directions en gardant les hanches vers l'avant

79. Lunge marché • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder le bout du pied devantle genou

80. Lunge marche arrière avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Faire un pas vers l'arrière engardant le genou derrière les orteils Se lever au-dessus du pied arrière et répéteravec l'autre jambe






Notes:

81. Lunge marché avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Faire un pas vers l'avant engardant le genou derrière les orteils Se lever au-dessus du pied avant et répéteravec l'autre jambe

82. Lunge marché avec élévation du bras + élastique • Garder le dos droit, les abdso tendus et la tête haute Marcher vers l'avant en fente90° aux hanches et genoux Pendant la descente, élevez le bras opposé à la jambeavant vers le plafond en direction diagonale

83. Lunge sur boîte • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Mouvement alterné

84. Lunge sur boîte avec dumbbell • Garder le dos droit, la tête droite, la poitrine sortie et les abdos tendus Alterner

85. Lunge sur cable • Garder le dos droit et les abdos tendus






Notes:

86. L\'avion dumbbell à la hanche / Dumbbell Row • Garder le dos droit et les abdos tendus Descendre le corps droit vers l'avant tout enlevant une jambe droite vers l'arrière Tirer le poids à la hanche, en gardant le brasle long du corps, coude vers l'arrière Prise neutre ou marteau

87. Machine abducteurs • Garder le dos à plat sur le banc Ouvrir et fermer les jambes

88. Machine abducteurs • Garder le dos et les abdos tendus Ouvrir et fermer la jambe en gardant la cuissealignée avec le corps

89. Machine développé jambes assis / Leg Press • Garder le dos droit et les abdos tendus

90. Marche arrière position basse avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Marcher à reculons en faisantde grands pas et en restant bas






Notes:

91. Marche basse • Se déplacer vers l'avant en restant bas et en gardant les hanches au même niveau

92. Marche militaire • Garder le dos droit et les abdos tendus

93. Marche ou course avant retenu par partenaire • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

94. Marcher avec élastique • Élastique attaché autour de la taille, marcher vers l'avant • Descendre le tronc à mesure que l'effort augmente Déposer les pieds à plat au sol

95. Marcher position basse avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Marcher en faisant de grandspas et en restant bas






Notes:

96. Monter sur banc avant avec barre • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

97. Monter sur banc de côté avec barre • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

98. Monter sur banc de côté sur 1 jambe avec barre • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

99. Monter sur step avec rotation hanche sur câble • Garder le dos droit et les abdos tendus Un pied sur le step et un pied au sol, piedsparallèles Tenir le câble un niveau de la hanche

• Monter sur le step en tournant la hanche, pied sur le step perpendiculaire à l'autrepied

100. Mouvement de jambe avant arrière (style patinage) • En postion patinage, déplacer la jambe de côté et derrière • Partager le poids entre les 2 jambes






Notes:

101. Mouvement de jambe avant arrière (style patinage) • En postion patinage, déplacer la jambe de côté et derrière en faisant glisserlégèrement le pied au sol cheville attachée au câble

• Poids sur la jambe avant avec la tête au-dessus du pied

102. Mouvement de jambe de côté à 3 pattes • Garder les abdos tendus, le dos droit et la tête alignée avec le corps Position sur 3pattes, genou ne touche pas le sol

• Flexion et extension de la hanche de côté

103. Mouvement de jambe latéral • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder la position basse etdéplacer une jambe de côté en alternance

104. Mouvement de jambes alternées à 3 pattes • Garder les abdos tendus, le dos droit et la tête alignée avec le corps Position sur 3pattes, genou ne touche pas le sol

• Extension et flexion d'une jambe après l'autre

105. Mouvement de nage des jambes sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus






Notes:

106. Mouvement de pédaler sur une jambe • Garder le dos droit et les abdos tendus Bien lever le genou devant• Mouvement dynamique

107. Mouvement latéral bas de côté avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Cuisse parallèle au solAlterner

108. Movement interne externe de la hanche sur 1 pied • Sur 1 pied, descendre le corps vers l'avant et lever la jambe droite vers l'arrièrePivoter le corps au niveau de la hanche vers le bas et vers le haut Garder l'équilibre

109. Nage sur un pied • Garder le dos droit et les abdos tendus Jambe de support, genou légèrement fléchiet la jambe arrière droite Faire des rotations de bras alternés ou ensemble Garderl'équilibre

110. Ouvrir fermer la hanche • Garder le dos droit et les abdos tendus






Notes:

111. Ouvrir fermer la hanche alterné • Garder le dos droit et les abdos tendus

112. Ouvrir Fermer les jambes avec élastique • Garder les abdos tendus et les jambes droites Garder un angle de 90° au niveau dela hanche

113. Pas arrière développé de jambe et élévation genou • Pas arrière développé de jambe et élévation du genou avec élastique• Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie • Lever le genou à la hauteur de la hanche

114. Patinage sur surface glissante • Garder la tête au-dessus du pied qui glisse Pousser latéralement

115. Planche genou hanche 90 degrés / Superman • Garder les abdos tendus, le dos droit et la tête alignée avec le corps Position sur 2points d'appuis, genoux ne touchent pas le sol, jambe et bras opposés parallèle ausol Maintenir la position






Notes:

116. Planche inversée sur ballon suisse • Garder le dos droit, les abdos et les fessiers tendus Garder les bras droits Maintenirla position

117. Pousser ballon sur mur 1 jambe • Garder le dos à plat sur le sol, les abdos tendus Pousser le ballon vers le haut enallongeant la jambe Placer le pied au centre du ballon

118. Pousser isométrique sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Pousser sur le ballon en appui sur le murEnviron 90° d'angle aux genoux

119. Pousser isométrique sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Pousser sur le ballon en appui sur le murEnviron 90° d'angle au genou Alterner

120. Pousser latérale avec partenaire (style patinage) • En position patinage, pousser latéralement






Notes:

121. Prise Haute Squat avec élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Avec élastique en mains au-dessus de latête (prise pronation), faire un développé de jambes en gardant la tête haute

122. Pull-ups horizontal • Garder le corps droit Débuter avec les bras à la verticale et tirer à la poitrine Prisepronation

123. REN22791 • Garder le dos droit et les abdos tendus À quatre pattes sur le Bosu, lever un bras,avec jambe opposée, parallèle au sol Alterner

124. REN22792 • Garder le dos droit et les abdos tendus À quatre pattes sur un Bosu inversé, leverun bras, avec jambe opposée, parallèle au sol Alterner

125. REN22793 • Garder le dos droit et les abdos tendus À quatre pattes sur le Bosu, lever une jambeparallèle au sol Alterner






Notes:

126. REN22794 • Garder le dos droit et les abdos tendus À quatre pattes sur un Bosu inversé, leverune jambe parallèle au sol Alterner

127. Renforcement quad / Flexibilité fessiers hanche • Renforcement quad / Flexibilité fessiers hanche

128. Rotation basse et haute position de fente • Rotation basse et haute position de fente avec élévation et ballon lourd • Garder abdominaux tendus Tourner la tête

129. Rotation de jambe / Rotateurs de la hanche • En appui sur une chaise, faire des cercles avec la jambe en la gardant droite sur lecôté, genou pointé vers le haut

130. Rotation de jambe à 45° et élévation • Garder les abdos tendus Tourner la jambe à 45° et élever






Notes:

131. Rotation de la cuisse avec bande résistance • Garder le dos à plat sur le sol et les abdos tendus Placer une bande derrière legenou pour créer de la résistance sur la jambe à l'aide de vos bras Faire desrotations d'un côté et de l'autre

132. Rotation de la hanche • Garder le dos droit et les abdos tendus

133. Rotation de la hanche alterné • Garder le dos droit et les abdos tend

134. Rotation du corps sur ballon suisse • Garder le dos droit et tendus, jambes droites Faire tourner votre corps sur le dessusdu ballon

135. Rotation du tronc + Split Squat avec ballon lourd • Garder les abdos tendus et les bras droits Tourner les épaules et la tête Amener leballon à la hanche






Notes:

136. Rotation du tronc avec ballon lourd • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Garder le ballon près du corps(l'éloigner augmente la difficulté)

137. Rotation du tronc couché sur le ventre • Les mains derrière la tête, lever les coudes et la tête en contractant bien le dos etles fessiers Tourner d'un côté et de l'autre en tournant les bras, les épaules et latête

138. Rotation du tronc jambes en écart • Garder le dos droit et les abdos tendus Tourner les épaules et la tête Tourner ducôté de la jambe avant

139. Rotation du tronc jambes en écart • Garder le dos droit et les abdos tendus Tourner les épaules et la tête Tourner ducôté de la jambe arrière

140. Rotation externe de la hanche • Garder le dos droit, les abdos tendus et la jambe alignée avec le corps Faire pivoterla jambe vers l'extérieur






Notes:

141. Rotation tronc élévation du bassin • Garder les abdos tendus et le bassin droit Élever le bassin et faire une rotation dutronc en gardant le bassin droit

142. Saut de genoux et lancer de ballon lourd • Saut et lancer dynamique

143. Saut de pied avec dumbbell / Bosu • Garder le dos droit et les abdos tendus

144. Saut et lancer latéraux en puissance ballon lourd • Pousser latéralement sur jambe opposée au lancer

145. Sauter avec barre • Garder le dos droit Poitrine sortie Tête droite Garder la barre près du corps Priselarge






Notes:

146. Sauts de grenouille • Garder le dos droit et les abdos tendus Faire des bonds en poussant sur les deuxjambes à la fois

147. Sauts de pieds alterné sur Bosu / Skip A • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la tête au-dessus du pied Levergenou bras opposé Sauter sur le devant du pied

148. Sauts de pieds sur Bosu / Skip A • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la tête au-dessus du pied Levergenou bras opposé Sauter sur le devant du pied

149. Sauts jambes en écart bas style coureur • Garder les abdos tendus et le corps droit Dans une position basse, genoux etcoudes à environ 90 degrés, placez bras et jambe opposée en avant Faire dessauts, en poussant principalement sur la jambe avant, vers le haut et vers l'avant,tout en tirant sur le genou opposé vers le haut Alterner le mouvement des bras etdes jambesTravailler sur le devant des pieds

150. Scorpion au sol / Extension et rotation du tronc • Tout en gardant les épaules contre le sol, soulevez le pied droit vers le haut et lecôté gauche en contractant vos fessiers afin qu'il touche à la main gauche Lahanche droite peut soulever du sol, le genou est légèrement plié et les orteils sontpointés Alterner






Notes:

151. Side Plank / Stabilisation abdo obliques • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corpsLever la jambe et le bras droit avec le corps

152. Side Plank élévation de jambe / Stabilisation tro • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps

153. Side Plank élévation de jambe / Stabilisation tro • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps

154. Side Plank élévation de jambe avec extension • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corpsExtension de la jambe lors de l'élévation

155. Side Plank élévation de jambe genoux fléchis • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps






Notes:

156. Side Plank sur Bosu • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps

157. Side Plank sur Bosu 2 • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps

158. Split Squat + Élévation de bras avec élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Pied avant qui écrase l'élastique Mainopposée tient l'élastique Descendez genou et hanche 90° Descendre, en levant lebras qui tient l'élastique, devant vous, vers le plafond

159. Split Squat avant avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendreau-dessus du pied avant

160. Split Squat avec barre au-dessus de la tête • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°






Notes:

161. Split Squat avec barre devant • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°

162. Split Squat avec barre entre les cuisses • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°

163. Split Squat avec derrière • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Placer unpied en avant de vous et la tête au-dessus de l'autre pied, talon levé Descendregenoux à 90°

164. Split Squat avec élastique • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Placer l'élastique sous le piedDescendre vers le sol genou à 90°

165. Split Squat avec mouvement de bras • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut Jambe en écart, monter etdescendre en faisant des mouvements de bras avant et arrière tout en tournant lesépaules






Notes:

166. Split Squat pied sur ballon • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Balancer votre poids entre lajambe avant et arrière

167. Squat avec barre derrière les cuisses • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°

168. Squat avec barre entre les cuisses • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°

169. Squat avec élastique • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Placer l'élastique sous lespieds Descendre vers le sol genoux à 90°

170. Squat avec élastique sur Bosu • Garder le dos droit, les abdos tendus, la poitrine sortie et la tête haute• Garder la tête au-dessus des pieds






Notes:

171. Squat en appui sur mur • Garder le dos à plat sur le mur Faire un développé de jambes• Descendre genoux à 90° angle ou les cuisses parallèles au sol

172. Squat jambe en écarts • Garder le dos droit les abdos tendus et la tête haute• Faire un développé de jambes, jambes en écart Pointer les pieds vers l'extérieur

Descendre genoux à 90° angle ou les cuisses parallèles au sol

173. Squat libre • Garder le dos droit les abdos tendus et la tête haute• Faire un développé de jambes• Descendre genoux à 90° angle ou les cuisses parallèles au sol

174. Squat libre avec support • Garder le dos droit, tête haute et poitrine sortie.

175. Squat sur 1 pied • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un développé de jambe(aide possible d'une chaise)

• Descendre genou à 90° angle ou la cuisse parallèle au sol






Notes:

176. Squat sur 1 pied • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un développé de jambe• Descendre genou à 90° angle ou la cuisse parallèle au sol


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