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Gestion du stress pour les personnes âgées

pendant la pandémie liée à la COVID-19

5 AVRIL 2020

Créé par :

Dre Nathalie Shamlian, gérontopsychiatre, CIUSSS du Nord de l’Île de Montréal

Dre Claude Bergeron, gérontopsychiatre, CIUSSS de l’Est de l’Île de Montréal

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Éditeur : Thanh-Lan Ngô -psychopap

Montréal, QC, Canada

2020

ISBN 978-2-925053-24-8

Dépôt légal 1er trimestre 2020

Bibliothèque et Archives nationales du Québec 2020

1re édition

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Depuis plusieurs semaines, les personnes âgées sont soumises à de nombreux stresseurs puisqu’elles

sont particulièrement vulnérables et fragiles par rapport à une éventuelle infection par le nouveau

coronavirus (COVID-19).

Cette vulnérabilité a amené le gouvernement à suggérer la quarantaine volontaire pour les personnes

âgées vivant à domicile et au confinement obligatoire sans possibilités de visites des proches pour

celles vivant soit en résidence ou en centre de soins de longue durée (CHSLD). Le but de ces mesures

est de protéger les seniors, mais elles les privent aussi d’une source essentielle de soutien, celle de

leurs proches.

Le confinement, qui oblige une partie des aînés à rester isolés dans leur maison ou leur appartement,

peut être une source de grande anxiété pour eux-mêmes ou pour leurs proches qui cherchent à les

aider au mieux dans un contexte tout à fait atypique et inédit.

Le vieillissement oblige d’emblée les individus à réorganiser leurs activités en fonction des contraintes

subies au cours du temps. Le contexte actuel est particulièrement difficile car les changements sont

subis, soudains, inattendus et entraînent une rupture de fonctionnement, une perte de contact plus ou

moins marquée avec le monde extérieur et les proches significatifs.

La résilience, définie par Dr Boris Cyrulnik comme «la capacité à réussir, à vivre, à se développer en

dépit de l’adversité », peut cependant être soutenue chez la personne âgée à travers divers moyens.

Dre Sonia Lupien, la fondatrice et directrice du Centre d’études sur le stress humain, nous apprend que

le stress survient surtout dans certaines conditions. Une situation sur laquelle nous avons peu de

contrôle, qui est imprévisible, nouvelle et qui menace l’égo est plus susceptible de nous faire vivre du

stress. Plusieurs de ces conditions sont réunies dans le contexte actuel de pandémie COVID-19.

Heureusement, il est toutefois possible de reprendre un certain sentiment de contrôle, et donc de

diminuer l’anxiété, en mettant en œuvre différentes techniques et stratégies simples pour la gestion

du stress.

L’objectif de ce document est de présenter plusieurs stratégies, adaptées aux aînés, qui peuvent être

utiles pour diminuer l’anxiété et la détresse en ce temps de pandémie. Les exemples ne sont pas

exhaustifs et il est tout à fait possible d’être créatif !

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Stratégies que vous pouvez adopter, en tant que personne aînée :

o Préserver ou mettre en place une bonne hygiène de vie. Il est important d’avoir des heures de

sommeil régulières, une alimentation saine ainsi qu’une hydratation suffisante (0.8 à 1.5 litres

d’eau par jour).

o Vous exposer à la lumière du jour quotidiennement permet de combattre la dépression et de

favoriser un meilleur sommeil la nuit. Si possible, sortir à l’extérieur sera bénéfique. On peut

aussi profiter de la lumière en lisant ou en s’assoyant près d’une fenêtre pendant une demi-

heure par jour, lorsque la luminosité est la plus forte (vers le milieu de la journée).

o Faire de l’exercice de façon adaptée et sécuritaire. L’exercice physique permet de gérer plus

facilement anxiété et tristesse. Il faut toutefois éviter les blessures et y aller à son rythme. Si

l’équilibre est instable, ne pas hésiter à utiliser une canne ou une marchette lors des

déplacements. Il est possible, par exemple, de suivre un cours de zumba ou d’exercice physique

fait spécifiquement pour les seniors (télévision ou internet ou DVD).

o Respecter votre routine habituelle : soins d’hygiène, habillement, respect des heures de repas

et des moments de détente.

o Favoriser la communication en optimisant le fonctionnement des sens, par exemple en

utilisant adéquatement les appareils auditifs ou en portant des lunettes, si nécessaire.

o Prendre vos médicaments tels que prescrits par le médecin, pour que toutes les conditions de

santé soient bien stabilisées.

o Éviter l’abus ou l’excès de consommation d’alcool et vin, de drogues ou de médicaments

«pour les nerfs» (comme les benzodiazépines) ou «contre la douleur» (comme les narcotiques).

Éviter les drogues même dites douces. Ces substances peuvent vous sembler utiles sur le coup

pour gérer ennui et panique mais sont, dans les faits, sources de nombreux problèmes

psychologiques et aggravent souvent l’anxiété lorsque leurs effets s’atténuent. Elles

augmentent toutes les risques de chutes et de problèmes de mémoire.

o Rester en contact avec l’actualité, mais à petites doses. À titre d’exemple, écouter les nouvelles

pendant 20 minutes, 1 à 2 fois par jour, pourrait être suffisant. Il faut aussi favoriser des sources

d’information fiables, telles que le point de presse quotidien de M. Legault ou la vigie

médiatique de la Faculté de médecine de l’Université de Montréal.

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Stratégies que vous pouvez adopter, en tant que personne aînée (suite) :

o Tenter de varier les activités qui deviennent alors des sources de distraction, de plaisir et de

stimulation cognitive privilégiées. Quelques exemples : lire des livres ou des journaux, écouter

des livres audios ou de la musique, regarder films ou téléséries, en favorisant l’humour ou des

thèmes positifs. Il est également possible de naviguer sur internet, de suivre des cours à

distance, de visiter des musées virtuellement, etc.

o Envisager l’écriture de votre histoire personnelle, ce qui permet la transmission aux

générations plus jeunes de souvenirs ou d’un savoir-faire. Une autre forme d’écriture est la

tenue d’un journal quotidien pour exprimer les émotions et réflexions.

o Être créatif et à renouer avec certains plaisirs oubliés. Par exemple, on peut se remettre au

dessin, à la peinture, à divers jeux. Il est aussi possible de danser ou bouger sur de la musique

qui nous fait vibrer (le faire dans la position et avec les forces que notre santé nous permet

encore). On peut écrire et clamer de la poésie. Ne pas hésiter à chanter seul, ou en groupe à

distance via diverses plateformes (Skype, Facetime, etc.), ou au téléphone, tout simplement. On

peut faire de nouvelles recettes, tricoter, coudre, etc.

o En profiter pour faire avancer votre liste de choses à faire, de manière graduelle. Il peut s’agir

d’un bon moment pour commencer votre ménage du printemps !

o Pratiquer relaxation et méditation qui peut vous aider à mieux gérer le stress. De nombreux

tutoriels sont disponibles sur internet, et certains livres incluent parfois des disques compacts

(comme ceux de Dr Christophe André, psychiatre français) La pratique de certains rituels

religieux peut être d’un grand réconfort pour ceux qui sont pratiquants (prière, écoute d’une

messe enregistrée).

o Rester en lien avec vos proches de différentes façons et par tous les canaux de communication

dont vous disposez.

o Identifier et faites fructifier vos facteurs de résilience. Vous avez de l’expérience et vous êtes

sûrement passés au cours de votre vie à travers différentes épreuves avec succès. Cela vous a

permis de développer des éléments de sagesse, des forces spécifiques, des qualités qui vous

sont propres. Ces éléments positifs dont vous disposez, il faut parfois les redécouvrir et

s’attacher à en faire l’inventaire.

o N’hésitez pas à contacter des lignes d’écoute, des organismes pour personnes âgées ou

retraités ou les ressources de la première ligne (CLSC de votre secteur) pour recevoir soutien et

aide psychologique/sociale lorsque nécessaire (voir page suivante).

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Ressources d’aide et de soutien psychologique

Tel Aînés

514 353-2463

ou 1 877 353-2460

Suicide Action

1 866 APPELLE (277-3553)

FADOQ

514-271-1411

Les petits frères

1 866 627-8653

CLSC de votre quartier

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Psychologie positive

La psychologie positive se définit comme « la science qui étudie les conditions et les processus qui

permettent aux individus et aux communautés de s’épanouir ». Ainsi, l’objectif des interventions en

psychologie positive est de promouvoir l’épanouissement et le bien-être de la personne. Elle peut nous

aider à réagir de façon résiliente en temps de crise, comme celui que nous vivons actuellement, mais

aussi pour favoriser un vieillissement plus serein en temps « normal ».

L’approche de psychologie positive est utilisée dans toutes sortes de contextes de soin pour atténuer la

souffrance psychologique ou physique et pour augmenter le bien-être. Son efficacité clinique a été

démontrée par des recherches scientifiques. Un des avantages est qu’elle est basée sur des exercices

simples à mettre en application et agréables à appliquer. Voici quelques exercices que nous vous

proposons. Vous pouvez les faire seuls, ou en discuter avec vos proches et les intervenants qui sont

significatifs pour vous aussi si vous le souhaitez.

Nous vous proposons donc ici quelques exercices simples pour la mettre en pratique. Peut-être que le

confinement peut aussi nous permettre d’apprendre de nouvelles choses, et de maîtriser des façons de

faire, de penser, de réagir différemment qui nous permettront éventuellement d’atteindre un plus

grand épanouissement personnel et collectif. C’est le souhait positif que nous faisons pour les aînés

confinés en ce moment, et notre façon de vous soutenir moralement.

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Exercices de psychologie positive

1) Pratiquer la gratitude

La gratitude est une émotion positive ressentie lorsque nous sommes reconnaissants pour les bonnes

choses qui nous arrivent. En temps de pandémie et de confinement, il est facile de se concentrer

seulement sur les événements négatifs qui surviennent. D’ailleurs, le cerveau humain a une tendance

innée à accorder plus d’importances aux événements négatifs qu’aux événements positifs au cours

d’une journée. Il est possible de s’exercer à remarquer ces choses positives, pour lesquelles nous

pouvons être reconnaissants, afin de diminuer la détresse.

Journal de gratitude :

Il faut simplement se munir d’un crayon et d’un cahier (ou de feuilles de papier). À tous les soirs, on

prend 10 minutes pour écrire 3 choses, ou événements, survenus dans la journée et pour lesquelles on

peut être reconnaissants. Il peut s’agir de petits, ou de grands événements (par exemple, avoir parlé à

un membre de la famille, avoir pris un bon repas ou avoir lu un passage de livre passionnant).

Il est possible d’écrire un peu plus de détails sur les événements positifs (par exemple : « Pourquoi est-

ce que cela est arrivé ? Pourquoi est-ce que je suis reconnaissant ? Comment puis-je faire pour que

cela arrive plus souvent ? »). Au départ, il peut s’agir d’un exercice qui semble difficile, mais

l’entraînement le rendra de plus en plus facile. Nous suggérons de garder ce journal près du lit, et de

faire cet exercice avant d’aller dormir. Il peut toutefois être fait à tout moment de la journée.

Il peut être très intéressant de discuter des éléments inscrits dans le journal de gratitude avec les

proches. Cela peut ouvrir sur de belles discussions. Vos proches peuvent, eux-aussi, faire cet exercice

et partager leurs réflexions avec vous.

Lettre de gratitude :

Il est aussi possible d’exprimer notre gratitude envers une personne de notre entourage. Le fait

d’écrire une lettre de gratitude est bénéfique à la fois pour la personne qui l’écrit et pour la personne

qui la reçoit. Pour écrire la lettre de gratitude, il faut prendre le temps de rédiger une lettre détaillée

dans laquelle ou décrit tout ce que la personne choisie a fait pour nous, et comment ses actions ont eu

un impact positif sur notre vie.

Idéalement, la deuxième étape consiste à lire cette lettre à la personne à qui nous l’avons écrite (par

exemple, un membre de la famille). Étant donné les règles de distanciation sociale actuellement en

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vigueur, nous suggérons de faire la lecture de la lettre au téléphone ou via des applications de

messagerie si vous n’habitez pas avec la personne à qui vous adressez la lettre.

2) Faire un inventaire de ses forces (par soi et par les proches) :

Tous les êtres humains possèdent des forces. Il s’agit des facettes positives de notre personnalité. Ces

forces nous aident à faire face aux défis de la vie quotidienne, ou aux événements exceptionnels

comme celui que nous vivons actuellement. Le fait d’identifier nos forces, nos qualités, nous permettra

de pouvoir les appliquer plus consciemment dans le quotidien.

Pour faire l’inventaire de nos forces, différentes approches sont possibles :

- Prendre un temps de réflexion pour identifier, de manière spontanée, nos forces

- Demander à un proche quelles sont, à son avis, nos principales forces

- Utiliser un questionnaire structuré pour identifier les forces

Un questionnaire gratuit est disponible sur le site internet suivant :

https://www.viacharacter.org/survey/account/register

Il est disponible en plusieurs langues, dont le français.

Après avoir fait le questionnaire, que pensez-vous des résultats ? Tentez de mettre en pratique une de

vos forces, d’une nouvelle manière (par exemple, une personne qui identifie la curiosité comme force

pourrait faire des lectures sur des sujets nouveaux).

3) Savourer la vie et être dans le moment présent

L’anxiété survient lorsque nous nous projetons dans le futur, et que nous anticipons des choses

négatives à venir. Le confinement est un moment propice pour ralentir la cadence et profiter du

moment présent.

Par exemple, si votre situation le permet, allez prendre une marche à l’extérieur, pendant une

vingtaine de minutes et notez le plus de choses agréables et positives autour de vous (la chaleur du

soleil, le bruit des oiseaux.

Lorsque vous mangez, prenez le temps d’apprécier les saveurs, les odeurs, les textures.

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Plusieurs applications et sites internet proposent des exercices de relaxation ou de méditation qui

permettent de se recentrer sur le moment présent. À titre d’exemple, notons la relaxation progressive

de Jacobson ou des séances de méditation guidées, par Christophe André.

4) Pratiquer l’altruisme : bienveillance envers autrui

Être altruiste, c’est de faire quelque chose au bénéfice d’une autre personne, sans rien attendre en

retour. Pratiquer l’altruisme apporte différents bénéfices psychologiques à la personne qui pose le

geste. Par exemple, il fut étudié que les personnes qui font du bénévolat sont en meilleure santé

physique et mentale, et vivent plus longtemps.

Ici, il s’agit d’être créatifs. Les options d’actions bienveillantes sont quelque peu limitées en raison du

confinement. Toutefois, il peut être possible de téléphoner quotidiennement à une personne dans

notre entourage qui est dans le besoin. On peut « donner du temps en cadeau », en écrivant une belle

carte d’anniversaire à un proche, par exemple.

5) Faire un inventaire des relations positives et investissement positif de ces relations

En étant confiné, on peut facilement se sentir seul, isolé. Pourtant, il y a souvent plusieurs personnes

autour de nous, sur qui on peut compter. Les relations positives peuvent prendre différentes formes :

famille, amis, connaissances, etc. L’objectif ici est de faire, par écrit, une liste nos relations positives

actuelles ou passées, et d’identifier les forces de ces personnes. De plus, on peut réfléchir à la manière

d’enrichir nos relations positives, même en ce temps de confinement (par exemple en utilisant le

téléphone, l’ordinateur, etc.)

Lectures suggérées pour en savoir plus sur la psychologie positive et la résilience : André, C. (2003). Vivre heureux: psychologie du bonheur. Odile Jacob. Ben-Shahar, T., & Collon, H. (2008). L'apprentissage du bonheur: principes, préceptes et rituels pour être heureux. Belfond. Cyrulnik, B. (1999). Un merveilleux malheur. Odile Jacob. Seligman, M. E. (2013). S'épanouir: pour un nouvel art du bonheur et du bien-être. Belfond.

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Les proches de la personne âgée sont appelés à intervenir différemment en ce temps de pandémie. La

situation est pour le moins particulière, et plusieurs proches aidants se demandent quelle est la bonne

manière d’intervenir.

Stratégies qui peuvent être adoptées par les proches :

o Favoriser le maintien de la dimension relationnelle avec la personne âgée par écrit (courriels,

courrier), par téléphone ou via un ordinateur/une tablette lorsque possible.

o Si l’aîné présente des troubles de mémoire, s’assurer lors des conversations qu’il comprenne

où il est, à quelle date, et à qui il parle. Il est utile de se nommer et de préciser notre lien avec

la personne (Ex : « Bonjour Mamie, c’est moi Annie, ta petite-fille »). Il est bon de préciser

rapidement dans la conversation le lieu et la date (Ex : « Je suis désolée de ne pas pouvoir te

rendre visite à ta résidence X. Incroyable mais nous sommes déjà le 03 avril 2020. »)

o Favoriser le maintien d’une activité narrative chez l’aîné. Par les échanges avec les proches, la

personne âgée peut tenter de donner un sens aux éléments vécus. Il suffit simplement de la

laisser se raconter. Les échanges avec les personnes significatives sont essentiels pour favoriser

l’adaptation sereine aux circonstances.

o Instaurer un climat positif lors de ces conversations en discutant calmement et en intégrant

des sujets neutres ou porteurs d’espoirs. Par exemple, on peut décrire un roman ou un film vu

avec plaisir au cours de la semaine, plutôt que de résumer l’actualité. Dans la mesure du

possible, il faut éviter les sujets qui peuvent fâcher la personne ou de tenter de régler des

conflits présents de longue date. Il est préférable d’encourager l’évocation de souvenirs

heureux et de faciliter les conversations autour de ces sujets. Même si les sujets semblent

répétitifs, il n’existe aucune contre-indication à revisiter ces souvenirs tant que le processus

apporte apaisement et joie à la personne aînée. Utiliser le visionnement de photos comme

support à la remémoration de bons souvenirs et activer ainsi les émotions positives.

o Être tout simplement à l’écoute, valider les émotions ressenties par les personnes âgées sans

chercher à les rassurer à tout prix ou à les convaincre d’un autre point de vue. Si les émotions

sont négatives, leur refléter notre sympathie et leur demander ce que nous pouvons faire pour

leur apporter un peu de réconfort. L’attention qu’on lui accorde contribue aussi à augmenter le

sentiment d’estime de soi de la personne âgée, puisqu’elle fait l’expérience qu’elle compte aux

yeux de ses proches.

o Être patient et ne pas insister sur un sujet de conversation qui semble rendre la personne âgée

plus tendue ou plus irritable. On peut alors changer de sujet de conversation et tenter de parler

alors de sujets plus agréables.

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o Encourager le senior à s’impliquer dans des activités variées et adaptées à la fois à ses

capacités et à la situation actuelle. Il faut continuer d’être actif pour ancrer sa réalité dans le

présent et préserver son estime de soi. De plus cela permet de maintenir la plus grande

autonomie possible en respectant bien sûr les limites imposées par le confinement sanitaire en

cours. « Faire quelque chose» permet aussi, tout en s’activant, de se distraire et égaye la

journée de plusieurs plaisirs.

o De nombreux seniors font du bénévolat ou aident leurs proches en temps normal. Il peut être

déstabilisant pour eux de se retrouver soudainement coupés de ces rôles utiles et valorisants.

Ainsi les proches peuvent tenter de faire participer les aînés à certaines activités utiles même

à distance. Par exemple, ils peuvent s’impliquer auprès des petits-enfants en supervisant les

devoirs ou en lisant des histoires au téléphone. On peut leur demander d’offrir eux aussi

soutien et écoute empathique à des amis ou des membres de la famille qui vont moins bien. Il

est possible de demander leur avis sur une question dans leur domaine d’expertise ou

d’intérêts (une recette, une suggestion de livre, un conseil pour une réparation à domicile, etc.).

«Faire quelque chose pour quelqu’un» permet une réciprocité et favorise de plus nombreuses

interactions.

o Collaborer avec eux à la réflexion et à l’énumération des activités possibles. Faciliter leur mise

en place en leur faisant parvenir revues, livres, cassettes, jeux, matériel de tricot, photos, ou

autres éléments utiles à leur réalisation.

o Aider la personne âgée confinée à faire ses commissions et à obtenir ce dont elle a besoin.

S’assurer que ses besoins de base (alimentation, sécurité) soient bien répondus.

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Ressources complémentaires :

Des informations complémentaires sont disponibles sur www.psychopap.com dans la section « Outils

pour gérer le stress en période de pandémie»

Comment adapter ses habitudes de sommeil pendant la crise liée à la COVID-19

https://dormezladessuscanada.ca/

Exercices de gym douce pour senior.

https://www.sikana.tv/fr

Marquis, M. Alimentation: trucs et outils pour réussir son confinement.

https://medecine.umontreal.ca/

Guillaume, M. (2020). Guide d'aide à la technologie pour les ainés.

https://talanaudiere.org/ressources/

Sender, E. (2020) Coronavirus : des conseils aux séniors pour bien vivre le confinement et rester en

forme

https://www.sciencesetavenir.fr/sante/seniors-et-confinement-comment-faire-pour-bien-le-

vivre_142612. Sciences et avenir.

LECOURS SYMEDIA. Capsule Covid 19 Stress Anxiété chez les aînés. Capsule vidéo.

Capsule Covid 19 Stress Anxiété chez les aînés : adopter une nouvelle routine. Capsule vidéo.

Crédits photos

(1) Photo par Nick Karvounis sur Unsplash

(2) Photo par Quino Al sur Unsplash