En résumé le déjeuner oule dîner c’est :

Des produits céréaliers (pain, pâtes, semoule, riz…),

des pommes de terre, des légumes secs

+Légumes

+Viande, ou poisson, ou œuf

+Lait, yaourts, fromages

+Fruits

+Boisson : de l’eau,

tout simplement et à volonté !

LE GUIDE

&ÉQUILIBRENUTRITION

SIMPLIFIEZ-VOUSL’ÉQUILIBRE !Faire les courses, c’est déjà penser à

votre équilibre alimentaire. Avoir une

alimentation saine et variée est la façon

la plus simple de prendre soin de votre

santé et de celle de votre famille ! Jour

après jour, vous pouvez compter sur les

produits Casino pour vous simplifier la vie

en vous proposant des produits de qualité

à des prix serrés. Dans ce guide, nous

vous proposons des idées simples et

des astuces pour vous aider à composer

et à préparer des repas sains et

savoureux, au quotidien.

Bon appétit… et bonne santé !

SIMPLE COMME...

Il existe des repères simples pour équilibrer sonalimentation au quotidien. Faciles à appliquer,ils sont présentés dans le Programme NationalNutrition Santé (PNNS).Découvrez ou redécouvrez-les !

l’équilibre

3 SIMPLE COMMELA CUISINE

P 21-27p 22-23 : Bien gérer ses produits fraisc’est essentielComment bien ranger son frigo, conserverses aliments et préserver les vitamines

p 24-25 : Variez les cuissons !Les cuissons qui nous font du bien et les conseils du chef

p 26-27 : Le coin des enfantsMon enfant n’aime pas les légumes, conseils de maman

1 SIMPLE COMMEL’ÉQUILIBRE

P 5-14p 6-9 : Varier c’est essentiel !Les recommandations du Programme National NutritionSanté

p 10-14 : À chacun son équilibreHommes, femmes, enfants, seniors… nous avons tousdes besoins différents

SIMPLE COMMELES COURSES

P 15-20p 16-19 : Comment lire une étiquette ?Informations obligatoires, décryptage des signesofficiels de qualité…

p 20 : La chaîne du froidL’avis d’un expert

FICHES PRATIQUESP 29-32

N°1 - La liste de courses idéaleN°2 - Des repères simples pour équilibrer son alimentation

S

O

M

M

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● Lait ouproduits laitiers :3 par jourPour faire le plein de calcium, nous avons besoinchaque jour de 3 produits laitiers : 1 à chaque repasou en collation. Lait, yaourts, fromage blanc, laitsfermentés, petits-suisses, fromages… Il y a le choix,alors variez les plaisirs !

● Féculents :À chaque repasInvitons un féculent, comme le pain, les pâtes, leriz, la semoule, les céréales, les légumes secs, lespommes de terre… à chaque repas, en fonction denotre appétit, en favorisant les aliments céréalierscomplets (comme le pain complet, le riz complet…),car ils sont plus riches en fibres.

Varier c’est essentiel !

Des objectifspour tous :Les Pouvoirs Publics ont mis au point un programmepour aider les consommateurs à mieux équilibrerleur alimentation et prendre soin de leur santé :c’est le Programme National Nutrition Santé.Ce programme vous explique qu’il est utile des’interroger sur sa façon de manger pour essayerd’acquérir de nouvelles habitudes alimentaires.Pour en savoir plus, cliquez sur www.mangerbouger.fr

Au déjeuner etau dînerChoisissez une portion dans chacune de ces catégoriesd’aliments pour avoir un repas complet. Seule lacatégorie viande, poisson, œufs, peut se limiterà une portion par jour.

Produits céréaliers(pain, pâtes,semoule, riz…)pommes de terre,légumes secs

Légumes

Viande, ou poisson,ou œuf

Lait, yaourt, fromage

Fruits

Boisson :de l’eau, toutsimplementet à volonté !

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● Viande, poissonou œufs :1 à 2 fois par jourVolaille, viande, poisson maigre (colin, cabillaud…)ou gras (thon, sardines, saumon...), fruits de mer,œufs… Tous nous apportent des protéines maisont des compositions et des intérêts nutritionnelsdifférents, d’où l’importance d’alterner. Pour les viandes,privilégier les moins grasses (par exemple, choisissezdes steaks hachés à 5 % de MG au lieu de 15 %).Il est recommandé de consommer du poisson aumoins deux fois par semaine.A noter que ces aliments devraient toujours êtreservis en quantité inférieure à la portion de légumesou de féculents qui les accompagne.

● Fruits et légumes :Au moins 5 par jourSources de fibres, de vitamines et de minéraux,savourons au moins 5 fruits et légumes par jour !A chaque repas, sous toutes les formes (crus,cuits, en conserve, natures ou surgelés…), profitezdes légumes au déjeuner et au dîner, en entrée(crudités ou potages) ou avec le plat principal.Les fruits sont une mine inépuisable de desserts,et sont aussi précieux en cas de petits creux.

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Boissons : del’eau à volonté● L’eau est la seule boisson indispensable : pensezà en boire environ 1,5 litre ou plus chaque jour ycompris sous forme de soupes, thé, café...

● La consommation de boissons sucrées et deboissons alcoolisées doit être limitée.

Bougez● L’équivalent de 30 minutes de marche rapide parjour (ou 20 minutes de natation, 1h de ménage…),c’est la juste dose pour être en forme et entretenirson capital santé. Profitez d’un rayon de soleil pourjardiner ou allez chercher votre pain à pied…

Évitezle grignotageIl privilégie souvent des aliments gras et sucrés.Si vous avez vraiment faim dans l’après-midi,autorisez-vous plutôt une pause complète (pain +fromage + fruit). En cas de petits creux réguliersdans la journée, c’est peut-être que vous n’avezpas suffisamment mangé au cours de vos repas.

Au menu ?Au mieux :

Un produit céréalier :selon l’appétit du paincomplet, voire des biscottesavec une fine couchede beurre ou de confitureou des céréales de petitdéjeuner peu sucrées

Un produit laitier(un bol de lait ou defromage blanc, yaourt,tranche d’emmental…)

Un fruit (frais, compoteou pur jus…)

Une boisson pours’hydrater (café, thé,infusion, eau…)

Avis d’expert :

" l’équilibre,c’est plus simpleque vousne le croyez ! "

Mathieu Morel, Diététicien

● Pour manger équilibré au quotidien, il n’est pasnécessaire d’être un expert ! C’est surtout unequestion de bon sens, encore faut-il connaîtrequelques règles de base.

● Structurez votre journée autour de trois repas :petit-déjeuner, déjeuner, dîner. Eventuellement sivous avez faim, prenez un goûter et, en cas depetit creux un fruit. Mangez si possible tous lesjours à heures fixes car votre organisme a besoinde repères et de régularité pour son équilibre.Prenez aussi le temps de manger et de bienmastiquer pour découvrir et apprécier les saveurs.

Matièresgrasses :● Limiter la consommationLimitez les graisses d’origineanimale (beurre, crème),privilégiez et variez les huilesvégétales (colza, tournesol,olive…) pour leurs saveurs etleurs qualités nutritionnellescomplémentaires !

Produitssucrés :● Limiter la consommationLa consommation de sucre,(glucides simples), pâtisseries,crèmes desserts, bonbons,glaces, biscuits, chocolats,mais aussi boissons sucréesest à contrôler, d’autant plussi ces produits sont égalementgras.

Sel :● À consommer

avec modérationHabituons-nous à mangermoins salé, en évitant deresaler systématiquement sansavoir goûté les plats.

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Ne zappez pasle petit-déjeuner● Prenez un petit-déjeuner tous les matins. C’estle meilleur moyen de bien débuter la journée etd’éviter les fringales. Complet, il vous apporteral’énergie pour tenir toute la matinée, à l’école, aubureau ou à la maison.

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Hommes● La forme sur mesureLes hommes ont des besoins énergétiques supé-rieurs aux femmes. D’où l’importance des glucidescomplexes, (produits céréaliers et féculents)fournisseurs d’énergie à long terme, à chaquerepas. Attention pourtant à ne pas les accompagnerde trop de matières grasses !

● Vive les glucides !Les glucides devraient représenter 50 à 55 % del’apport énergétique quotidien total, principalementsous forme de glucides complexes : un homme devraiten consommer au minimum 200 g chaque jour.

Soit, par exemple :50 g de céréales au son au petit-déjeuner + 80 g depâtes * au déjeuner + 60 g de lentilles * au dîner et2/3 de baguette à répartir sur la journée.

Où les trouver ?Dans les produits céréaliers et les féculents :les pâtes, le riz, la semoule, les légumes secs(lentilles, pois cassés, haricots secs,…), les pommesde terre, le pain, les céréales…

● Doucement avec les matières grasses...48 % ** de la population masculine a un excèsde cholestérol : les hommes doivent donc particu-lièrement faire attention à leur consommation dematières grasses.

Comment ?En limitant les graisses cachées (fromages, viandesgrasses, charcuteries, plats cuisinés, pâtisseries…).

À éviter :Les cuissons dans la matière grasse, comme lafriture (frites, chips, beignets...).

À privilégier :Les huiles végétales olive, colza (uniquement pourl’assaisonnement) mais en quantité modérée.

* Pesées crues** Source ARCOL.

À chacun son équilibre

Avis d’expert :

C’est du sport !Mathieu Morel, Diététicien

Sportif ? Vous avez besoin d'apporter à votreorganisme l’eau et les nutriments qui lui sontindispensables pour se ressourcer rapidement.

Côté boisson, la plus simple reste la meilleure :l’eau, en quantité importante, car vous pouvezperdre jusqu’à deux litres par heure de sportintense.

● Avant l’effort.Mangez si possible trois heures avant l’activitésportive pour éviter de perturber votre digestion.

● Pendant l’effort.Si l’effort excède une heure, une banane, riche englucides, ou des fruits secs vous aideront à tenir.

● Après l’effort.Que vous soyez grand ou petit, offrez-vous un goûter,avec, par exemple, des gâteaux secs ou du pain etde la confiture, un fruit…

Femmes● L’équilibre au fémininPour leur équilibre nutritionnel, les femmes ontcertains besoins spécifiques. Le fer, par exemple.

Physiologiquement, elles en perdent tous les moiset il leur faut compenser ces pertes.

Cet oligo-élément est indispensable : il intervientdans l’activité des globules rouges qui permettentle transport de l’oxygène vers tous les tissus.

● Comment couvrir ses besoins ?Les aliments les plus riches en fer bien utilisablepar l’organisme sont le boudin noir, les abats,notamment le foie, les viandes et poissons.Les légumes secs constituent aussi un apportintéressant (lentilles, pois cassés, haricots secs,…).

Par exemple :

Un bol de céréalesau son (45 g)au petit-déjeuner

+Un steak de bœuf(100 g) avec uneassiette de lentilles(150 g) au déjeuner

+Une salade avecfoies de volailleau dîner (30 g)

Par exemple :

Un bol (250ml)de lait aupetit-déjeuner

Une partd’emmental (30 g)au déjeuner

Un yaourtau dîner

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Femmesenceintes● Acide folique : la vitamine de la grossesseIl est particulièrement important pour une femmequi souhaite débuter une grossesse d’avoir unapport suffisant en acide folique. Cette vitamineessentielle pour le développement précoce del’embryon se trouve principalement dansl’alimentation quotidienne dans : les légumes àfeuille (laitue, endive, choux, poireau, artichaut...)haricots verts, lentilles, courgettes, avocat, maisaussi carottes, agrumes, œufs...

● Du fer, pour soi et son bébé !Vive la viande, le poisson, les lentilles…

Et du calcium, bien sûr !La consommation de produits laitiers est particu-lièrement importante pour la croissance et laconstitution du capital osseux. Selon l’âge, les enfantsdevront puiser dans leur alimentation entre 700 et1200mg de calcium.

Du lait, des yaourts natures, du fromage blanc, desfromages notamment à pâte dure comme le gruyère :l’éventail des possibles est large. 3 à 4 produitslaitiers par jour selon la quantité sont nécessaireset suffisants. Comme certains fromages sontégalement riches en matières grasses, il est biend’alterner en favorisant la consommation de lait etde yaourts.

Enfantset adolescents● Protéines et calcium :

le duo gagnant de la croissanceDès l’enfance, l’équilibre alimentaire est essentiel,car c’est une période où la croissance a besoind’être alimentée quotidiennement, et c’est aussil’âge où l’on adopte le mieux les bonnes habitudes !Parmi tous les nutriments indispensables, deux lesont particulièrement.

Les protéines !Importantes pour la croissance musculaire del’enfant, elles constituent la structure fondamentalede nos tissus (organes, muscles,…), des enzymeset de certaines hormones. Pour en faire le plein, làencore, les produits laitiers sont utiles, mais surtoutles viandes, poissons et œufs. De plus, la viandeapporte du fer qui est important pour une bonneoxygénation des cellules.

Les protéines au menu des enfants c’est donc unefois par jour au minimum et éventuellement uncomplément le soir sous la forme d’un œuf, oud’une tranche de jambon, ou d’un peu de thon…

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Par exemple :

Un bol de céréalesau son (45 g)au petit-déjeuner

Un filet de cabillaudà la vapeur (150 g)et 200 g d’épinardsau déjeuner

Un demipamplemousse audîner (120 g).

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Avis d’expert :

Varier sonalimentation !

Mathieu Morel, Diététicien

Manger de tout et dans les bonnes quantités, c’estle meilleur moyen pour combler son appétit, couvrirses besoins nutritionnels et surtout se faire plaisir.La variété permet d’apporter à votre organisme desaliments aux intérêts nutritionnels différents et dedécouvrir de nouvelles saveurs !

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Seniors● Protéger son capital osseux

Le calcium et son inséparable vitamine D (quipermet de mieux le fixer sur les os) sont indispen-sables : ils permettent d’entretenir le capital osseuxet de lutter efficacement contre l’ostéoporose.

Trois produits laitiers par jour sont essentiels.

Idéalement, profitez du goûter pour en savourer unde plus etmieux répartir vos apports alimentairessur la journée.

● Où trouver de la vitamine D ?

Dans le lait entier, le beurre, le jaune d’œuf, lespoisson gras. Mais ces quantités ne sont passuffisantes et heureusement notre organisme estcapable d’en fabriquer une partie.

● La solution ?

La vitamine D est synthétisée au niveau de la peausous l’action du soleil. C’est la source essentielle dela vitamine D : faites de l’exercice physique dehors(jardinage, balade...).

● Et penser aux protéines !

Il est également important de veiller à ses apportsen protéines, qui permettent de mieux préserverses muscles qui ont tendance à fondre avec l’âge,d’où l’intérêt d’une consommation régulière deviande, de poisson et d’œufs.

SIMPLE COMME...

Pour bien choisir nos aliments, commençons pardécrypter les étiquettes… Que veut dire ce label ?Quelle est la différence entre " riche en calcium "et " source de calcium " ?… Et optimisons nosachats, avec une liste des produits indispen-sables à son équilibre alimentaire, et quelquesconseils pour respecter la chaîne du froid.

les courses

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16 17

Sur tous lesproduits, il y aobligatoirement…● La dénomination de vente : c’est l’identité duproduit (ex. : steak haché) et éventuellement sonétat (ex. : surgelé).

● La liste des ingrédients : tous les composantsdu produit (matières premières, épices, additifs…)sont indiqués par ordre décroissant.

● La quantité nette : c’est-à-dire la part consom-mable.

● Les dates limites de consommation :

- La date limite de consommation au-delà delaquelle le produit ne doit plus être consommé(ex. : DLC, à consommer jusqu’au…).

- La date limite d’utilisation optimale au-delà delaquelle le produit peut être moins bon gustative-ment et nutritionnellement (ex. : DLUO, à consom-mer de préférence avant le…).

● Le lot de fabrication

● Les coordonnées du responsable de la misesur le marché du produit (fabricant, importateur,distributeur…).

● Les conditions de conservation pour les produitsfrais ou surgelés.

Comment lire une étiquette ? C’est obligatoiresur certainsproduits● L’estampille vétérinaire ou la marque desalubrité : preuve du contrôle par les servicesvétérinaires du site de production des produitsd’origine animale.

● Le degré alcoolique s’il est supérieur à 1,2%d’alcool.

● Le lieu d’origine si une confusion est possibleavec la provenance. Par exemple des " Petits PainsSuédois " fabriqués en France.

● Le mode d’emploi quand cela est nécessaire.

Connaissez-vous…Le Point vert ? Il atteste que le fabricantparticipe à un programme de subventionde collecte sélective et de tri des déchetsd’emballage en vue du recyclage.

Signes officielsde qualitéDélivrés par l’Etat, ils sont quatre et " signent "les aliments qui répondent à des cahiers descharges très stricts.

● Label rouge : il indique que leproduit possède des caractéristiquesqui établissent un niveau de qualité,notamment gustative, le distinguantdes produits courants similaires. C’estun label national, attribué selon descritères sévères et strictement contrôlé.

● Agriculture Biologique (AB) :il s’applique aux produits dont au moins95% des ingrédients sont issus d’un modede production qui n’utilise ni engraischimiques, ni pesticides de synthèse.

● Appellation d’Origine Contrôlée :il concerne les produits typiques etauthentiques d’une zone géographiqueprécise, respectant un savoir-faireparticulier.

● Certification de Conformité :elle atteste que le produit possèdedes qualités ou suit des règles defabrication particulières. Par exemple,des volailles nourries à 100% avecdes végétaux, vitamines et minéraux,les fruits cueillis à maturité...

AGRICULTUREB I O L O G I Q U E

GARANTIE

QUALI

TE SUPER

IEURE

DÉCRET DU 17.3.96

L’étiquetage nutritionnel Qu’est-ce que çaveut dire vraiment?● " Naturel " ? Un produit que l’on trouve dans lanature ou aussi proche que possible du milieud’origine, c'est-à-dire non traité, sans additifs.

● " Nouveau " ? Commercialisé depuis moins d’1 an.

● " Frais " ? Ce produit doit posséder au momentde la vente les caractéristiques organoleptiques ethygiéniques qu’il présentait lors de la production.Il ne doit pas avoir subi de traitement (sauf réfrigé-ration, pasteurisation, conservation sous vide) etêtre soumis lorsqu’il est pré-emballé à l’indicationd’une date limite de consommation.Ex : Fromage frais

● " Pur " ? Composé d’un seul élément.Ex : Pur jus de fruit

● " Maison " Ce produit est préparé de manièrenon industrielle, selon une recette traditionnelle surle lieu de commercialisation pour une vente directeaux consommateurs.

● " Artisanal " ? Préparé par un fabricant quipossède le titre d’artisan.

Vous avez dit" allégation "nutritionnelle ?Certains produits portent des mentionsvalorisant leurs qualités nutritionnelles :les allégations.

Sucres, matièresgrasses, alcool…● " Allégé en… " si le produit contient moins desucres ou de matières grasses,... que le produitstandard selon un seuil précis. Par exemple " allégéen sucre " : le produit possède au moins 25% desucre en moins que le produit standard.

● " Sans sucre " si l’aliment ne contient naturelle-ment pas plus de 0,5 g de sucre pour 100 g (ou ml).

● " Sans sucre ajouté " seulement si le produit n’apas été additionné de saccharose, glucose, fructose…ou un autre ingrédient sucrant comme lemiel par exemple.

Pour les vitamines etminéraux● " Source de… " : 100g (ou ml) de produit doiventcouvrir au moins 15 % des apports journaliersrecommandés en ce même élément. Par exemple,100 g de fromage blanc contient 120mg decalcium et couvre 15% des apports journaliersrecommandés en calcium : on peut donc dire" source de calcium ".

● " Riche en…" 100g (ou ml) de produit doiventcouvrir au moins 30% des apports journaliersrecommandés en ce même élément.

18 19

Valeur énergétique : on mesure l’énergieconsommée et dépensée par notre corps enkilocalories (kcal).

Protéines : constructrices des muscles.

Glucides : fournisseurs d’énergie.

Lipides : bâtisseurs de l’équilibre des membranescellulaires et réserves d’énergie.

Fibres alimentaires : facteurs du bon fonction-nement intestinal.

Sodium : minéral constituant le sel, utileà l’organisme en très petites quantités. Il estdéjà présent dans notre organisme et desapports trop importants sont facteurs de risqued’hypertension.

Vitamines : indispensables à notre organisme,notre alimentation doit nous les apporterrégulièrement en petites quantités.

Minéraux : indispensables à notre organismeà petites doses, c’est le calcium, le magnésium,le phosphore…

● Il n’est pas obligatoire, sauf si l’étiquette valoriseune qualité nutritionnelle du produit (“ riche en”...).

● Sur certains produits, vous ne trouverez quel’indication de la valeur énergétique (kcalorieset kJoules), les teneurs en protéines, lipides etglucides.

● Sur d’autres, un tableau plus complet vouspermet de disposer de plus d’informations commeles fibres, le sodium, les vitamines, les minéraux…

Additifs à la loupe !E306, E951, E332… ?Ces codes un peu mystérieux nous inquiètentparfois… Pourtant, ils désignent des additifs, utilesà la fabrication où à la conservation de certainsproduits.

On trouve dans cette liste :

• Les E100 : colorants qui contribuent à l’aspect duproduit.

• Les E200 : conservateurs permettant de conserverle produit plus longtemps dans des conditionsoptimales.

• Les E300:anti-oxygènes qui empêchent la matièregrasse du produit de rancir.

• Les E400 : émulsifiants, épaississants ou gélifiants,ils apportent au produit une texture agréable.

SIMPLE COMME...

Pour profiter de tous les bienfaits de vos produits,il y a des recettes et des petites astuces, utilesaux débutants comme aux cordons bleus !Et pour que vos enfants découvrent des saveurset mangent des légumes, retrouvez de vraisconseils de mamans dans le coin des enfants.

la cuisine

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La chaîne du froidAvis d’expert :

Comment préser-ver la fraîcheur ?

Elodie Raguet,Responsable des produits frais Casino

C’est la garantie de la sécurité de vos aliments,depuis le producteur jusqu’à chez vous en pas-sant par votre magasin. Vous aussi, pensez-y !

● Les surgelés :Conservés au congélateur à – 18°C, ils ne sontdécongelés qu’une seule fois, juste avant laconsommation. Aussi, il est important de respectercertaines règles dès leur achat :

- Les courses ont un ordre : tout d’abord lesproduits ménagers et les produits d’épicerie quise conservent dans le placard (pâtes, lait en brique,conserves…), puis les fruits et légumes, ensuiteles produits frais et enfin les surgelés.

- Transportez vos surgelés dans un sac isothermemême entre le rayon et la caisse du magasin.

- En magasin choisissez vos produits à traversla porte vitrée et ouvrez seulement la porte unefois que vous êtes décidé.

- Un surgelé ne doit pas passer plus d’une heureentre le congélateur du magasin et le vôtre.

● Les réfrigérés :Conservés entre +3 et +6°C, ne les laissez pasattendre dans le coffre de la voiture !- Rangez ces produits dans un sac isothermeet replacez-les au plus vite dans votre réfrigéra-teur. De même que les surgelés, les produitsfrais ne doivent pas rester hors du froid plusd’une heure.

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L’astuceéquilibre !Mais pour ne rien oublier et choisir des alimentsutiles à votre équilibre alimentaire, rien de telqu’une liste de courses des produits indispensablesavant de partir dans votre magasin.

Retrouvez une liste de courses typepour votre semaine dans les fichespratiques à la fin de ce guide.

22 23

Les secretsd’une bonneconservation● La chasse aux bactéries :il est conseillé de nettoyer un réfrigérateur aumoins une fois par mois. Le principe ? Nettoyez etdésinfectez et finir par un bon rincage. Pendant lenettoyage, placez vos produits frais dans un sacisotherme.

● Attention aux températures :vérifiez que la température de votre réfrigérateurne monte pas au-dessus de +3°C dans sa partiela plus froide.

● Du givre dans le réfrigérateur ?C’est un signe de mauvaise étanchéité, doncun problème de conservation. La porte est tropsouvent ouverte ou le joint est défectueux.

● Retirez les suremballages cartonnés :ils peuvent stocker aussi les bactéries !

● Evitez de laisser un aliment à l’air libredans le réfrigérateur. Vous pouvez utiliser du filmalimentaire pour le protéger, par exemple unconcombre entamé.

● Rebouchez bien vos boissons et le lait.

● Ne placez jamais des aliments chauds dansvotre réfrigérateur, ils risqueraient de réchauffer lesproduits frais.

● Gérez le contenu de votre réfrigérateur enplaçant devant les produits dont la date limite deconsommation est la plus proche.

Bien gérer ses produits frais,c’est essentiel

● Les vitamines sontcontenues essen-tiellement sous lapeau et dans lapeau des végétaux.N’hésitez donc pasà manger la peau,mais prenez soin debien la laver.

● Fruits ou légumescoupés ou râpés :p répa rez - l es audernier moment.

● La cuisson idéalepour préserver lesvitamines ?La vapeur.L’autocuiseur peutconvenir égalementcar elle divise par 2ou 3 le temps decuisson. Plus la cuis-son est rapide, plusles vitamines sontpréservées.

● Cuisson à l’eau :préférez les grosmorceaux aux petits,car ceux-ci favori-sent la fuite desvitamines dans l’eau.Sauf si vous consom-mez le bouillon !

● Le wok,il permet de saisir lesaliments, de conserverleur croquant et d’évi-ter de trop grandespertes de vitamines.

Chaque aliment a sa place dans le réfrigérateur,car le froid n’est pas le même partout. Chaquefamille de produit se conserve ainsi de façonoptimale.

● Entre 0 °C et 3 °C : (la partie la plus froide,généralement en haut du réfrigerateur) viandes*et charcuteries cuites et à cuire, volailles, poissons,et les restes des repas.

● Entre 3 °C et 5 °C : pâtisserie, crème dessert etsauces.

● Entre 5 °C et 8 °C : yaourts, fromages.

● Dans le bac à légumes (entre 6 °C et 8 °C) :légumes et fruits frais.

● Dans la porte (5 °C à 8 °C) : oeufs, beurre, lait,boissons.

Attention, la place de ces zones varie en fonction desréfrigérateurs. N’hésitez pas à lire la notice ou regarderles indications (pictos, dessins) dans votre réfrigerateur.

* La viande peut être conservée jusqu’à 7°C.

Commentpréserverles vitamines ?Très fragiles, les vitamines ! Quelques conseilspour les préserver…

● Choisissez des légumes et des fruits de saison :cueillis mûrs, ils sont naturellement les plus vitaminés.Mais attention, trop mûrs, ils commencent déjà àperdre leurs vitamines.

● Si vous achetez des produits en sachets,veillez à ce que la date limite de consommation soitla plus éloignée possible.

● Privilégiez les produits à teneur garantie envitamines. (ex. : jus de fruits)

24 25

● Oeufs :avec revêtement anti-adhésif, la cuisson desœufs ne nécessite pas d’huile. Pensez aussi auxcuissons à l’eau (mollets, coques, pochés…)

● Légumes :ils peuvent être cuits à l’eau, à la vapeur, àl’étouffée, au four, au micro-ondes, sur le grill.Vous pouvez ensuite les faire sauter dans une poêleanti-adhésive pour leur donner du goût et ajouterdes herbes, épices, poivre, vinaigre, moutarde…

Avis d’expert :

Plus de goût etmoins de sel ?

Gabriel Ladavière,Responsable du centre culinaire Casino

● Limitons le sel, oui, mais sans attrister nospapilles ! C’est simple avec les épices et lesaromates. Frais, déshydratés ou surgelés, chacunpossède sa saveur et ses recettes privilégiées.

● Les aromates : ail, aneth, anis, basilic, céleri,cerfeuil, ciboulette, échalote, estragon, fenouil,genièvre, herbes de Provence, laurier, marjolaine,oignon, origan, persil, romarin, sarriette, sauge,thym,…

● Les épices : baies roses, cannelle, clous de girofle,coriandre, cumin, curry, curcuma, gingembre,harissa, muscade, paprika, piment doux, poivreblanc, noir ou vert, safran, vanille,…

Sans apport calorique ou presque, les arômates etles épices permettent de parfumer vos plats, alors,utilisez-les à volonté !

Variez les cuissons ! Cuisinez malinUne sauce allégéeen matière grasseSauce blanche légère

À la place de la traditionnelle béchamel, plus calorique,faites place à la sauce blanche qui n’emploie pasde matières grasses. Cette sauce est parfaite avecles viandes blanches et les légumes, indispensableaux lasagnes, endives au jambon, crêpes farcies,coquilles au poisson, aux gratins… À personnaliseravec un peu de noix de muscade, du romarin, ducumin ou une pincée de paprika !

Ingrédients pour 4 personnes :

400ml de lait écrémé + 25g de farine ou 15 g deMaïzena, sel, poivre.

Préparation :

- Prélever une petite quantité de lait froid et fairechauffer le reste à feu doux. Dans un bol, délayer lafarine ou la Maïzena en ajoutant progressivement lelait froid.

- Verser dans le reste du lait, péalablement porté àébullition, puis tourner délicatement jusqu'àépaississement : 10 min pour la farine et 2 à 3secondes pour la Maïzena.

- Parfumer avec de la noix de muscade râpéepar exemple.

- Saler et poivrer selon ses goûts.

Variantes :- Sauce aurore : mélangez la sauce à du coulis oudu concentré de tomates (1 cuillère à soupe).Parfaite avec des œufs durs !

- Sauce aux câpres : ajouter deux cuillères àsoupe de câpres.

- Sauce aux champignons : avec de petits cham-pignons de Paris.

- Sauce au curry : il suffit d’ajouter 1 ou 2 cuillèresà café de curry en poudre.

- Sauce moutarde : avec 1 ou 2 cuillères à café demoutarde et un filet de jus de citron.

Les secrets des papillotesSans ajout de matière grasse, les papillotes gardentprécieusement les arômes des aliments cuisinés.Des recettes simples et rapides pour toutes lesviandes blanches (veau, volailles, lapin), les poissons(entiers, darnes, filets), les crustacés, les légumeset même les fruits frais (pomme, poire, banane,framboises, cerises, prunes…). Mais à éviter pourles viandes rouges…

Le principe :

● Sur un grand carré découpé de papier sulfuriséou d’aluminium (30 cm x 30 cm), on dépose un litde légumes aromatiques finement émincés (tomate,fenouil, choux, oignon, poireau…) qui, durant lacuisson, diffuseront leur parfum dans la papillote.

● Sur ce lit, on place la viande, ou le poisson…que l'on recouvre à son tour du reste des légumes,des aromates (thym, persil, curry, basilic, cumin,aneth, laurier, paprika, cannelle, romarin…) etéventuellement d'un peu de liquide (vin, jus decitron ou lait de coco…).

● On referme comme un bonbon, avec de la ficellepour une bonne étanchéité.

● La cuisson peut se faire au four traditionnel th. 5(180°C). Le temps de cuisson variera en fonction dela nature et de la quantité de l'aliment à cuire : 10 mnpour un filet de poisson, 30 à 40 mn pour unevolaille, 10 à 15 mn pour des fruits. Au micro-ondes,on utilisera alors uniquement du papier sulfurisé.

Poissons& viandes● Grill : tout ce qui cuit vite s’y prête, sauf le foie.Pour éviter que la viande hachée n’attache, le grilldoit être très chaud *.

● Poêle anti-adhésive : toutes les viandes, enparticulier la viande blanche, qui nécessite unecuisson prolongée.

● Four : les grosses pièces de viande et les pois-sons entiers.

● Broche : rôtis, volailles ou poissons à chair ferme.

● Brochettes : la bonne idée barbecue ? Disposezdans des bols les dés de viande, poisson, crevettes,poivrons, tomates cerise, oignons,… et chacuncompose sa brochette * !

● Eau : le fameux poisson au court-bouillon ou lepot-au-feu. L’idée minceur ? Préparez votre plat laveille pour dégraisser le bouillon.

● Vapeur : avec le panier de l’autocuiseur ou aucuit vapeur. L’idée saveur ? Des herbes aromatiquesdans l’eau dont la vapeur parfumera votre plat.

● Cocotte à fond épais ou anti-adhésif : l’idéefacile ? Utilisez des légumes (champignons,poireaux,…) comme lit de cuisson : ils dégagentbeaucoup d’eau à la cuisson, ainsi la viande ou lepoisson n’attachent pas.

*Evitez de consommer les parties brulées et noircies des alimentsqui sont mauvaises pour la santé.

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Aujourd’hui c’est lui le chef. Des recettes simples,à cuisiner avec vous et il sera tellement fier qu’ilvoudra que toute la famille y goûte, et lui le premier !

● Jouez avec les couleurs : poivrons rouges etmaïs, carottes et épinards, courgettes et tomates…A éviter ? La monotonie : le blanc de dinde au rizblanc et un yaourt pour finir, c’est déprimant, mêmepour les adultes !

● Et la soupe ? Disposez des petits croûtons, unmince filet de crème et un quartier de tomate pourfaire un bonhomme, ce sera plus rigolo !

● Les petites pâtes en forme de lettres fontaussi toujours leur effet…

● Les purées sont plus appréciées avec unmorceau de fromage fondu ou une petite noisettede beurre…

● Organisez un pique-nique… des légumescoupés en bâtonnets, des petits rouleaux de jam-bon, du surimi, des tomates cerises, des petitspains garnis de thon, des petits ramequins desauce au fromage blanc. C’est important

● Ne forcez pas votre enfant à manger : il risquede prendre en " grippe " un aliment, devenu pourlui une punition.

● Ne lui offrez pas d’autre choix. Il ne veut pasmanger de poisson, d’accord. Mais ne lui proposezpas de viande à la place, ni un dessert plus gros. Ilse rattrapera au dîner.

● Persévérez : plus l’enfant est en contact avec unaliment, plus il a de chances de l’aimer. Plusieurstentatives sont souvent nécessaires, mais si on per-siste sans forcer, cela marche presque à chaque fois !

● Introduisez progressivement des nouveautésau menu : titillez sa curiosité, sans lui faire perdreses repères.

Conseils de maman :

“Mon enfantn’aime pasles légumes ”● Donnez l’exemple ! Si vous les aimez, il y a plusde chances pour que votre enfant ait envie de lesdécouvrir.

● Changez : s’il n’aime pas les carottes Vichy,faites les lui goûter en purée. Et retentez plus tardune recette délaissée une première fois. Les petitsévoluent souvent…

● Faites les courses ensemble : demandez-luison avis, racontez où pousse ce légume, commentest récolté celui-là, laissez-le choisir et peser lui-même les produits.

● Initiez-le à la cuisine : un tablier, et hop !

Le coin des enfants

FICHEPRATIQUE N°1

Comment ne pas oublier

les aliments indispensables

à vos repas équilibrés ?

Voici une base de courses

à compléter sur place !

Ces aliments sont les

" indispensables " : à

vous de choisir ceux qui

vous plaisent et de varier

pour être sûr de profiter

des qualités gustatives

et nutritionnelles de

chacun.

Crédits Photos : Zefa, GraphicObsession

• 2 ou 3 fruits différents(pour les desserts ou une pause)

• 2 ou 3 sortes de légumes(pour les salades, potages,ou accompagnements)

• Des féculents (pâtes, riz…)

• Du pain (blanc, aux céréales, complet),des biscottes

• Du lait

• Des produits lactés(yaourt, fromage blanc, fromages…)

• De la viande :

• Du poisson :

• Des oeufs :

• Du beurre et de l’huile(olive, colza, tournesol) :

• Des herbes et des aromates :

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Ma liste de coursesidéale :

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À EMPORTER

&“ Nutrition

équilibre ”

• Au moins 5 fruits et légumes par jour(crus, cuits, frais ou surgelés) pour lesfibres, les vitamines et les minéraux.

• Du pain, ou des céréales, ou des pommesde terre ou des légumes secs à chaquerepas et selon l’appétit pour les glucidescomplexes. N’hésitez pas à varier !

• 3 produits laitiers par jour(lait, yaourt…) pour le calcium.

• De la viande, du poisson (produitsde la pêche) ou des œufs 1 à 2 fois parjour pour les protéines et toujours enquantité inférieure à l’accompagnement.

• Limiter la consommation de produitssucrés, de matières grasses ajoutées,et de sel.

• Boisson : de l’eau à volonté.

FICHEPRATIQUE N°2

✂

À EMPORTER

Des repères simples pouréquilibrer quotidiennement

son alimentation :

En résumé le déjeuner oule dîner c’est :

Des produits céréaliers (pain, pâtes, semoule, riz…),

des pommes de terre,des légumes secs

+Légumes

+Viande, ou poisson, ou œuf

+Lait, yaourts, fromages

+Fruits

+Boisson : de l’eau,

tout simplement et à volonté !

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