Le petit guidedu yoga matinal

Bonjour à toutes

Voici dix minutes de yoga matinal destiné à celles qui découvrent l’homonothérapie et l’impact de ces traitements sur les os et les articulations. Ce programme a été élaboré en s’inspirant de vos remarques et de ce que vous avez vous-même expérimenté.

Prenez conscience de votre respiration. Conscience de l’inspire, de l’expire, respiration douce, bien présente.

1) Amenez votre attention dans votre main droite et doucement bougez votre pouce, le 2e doigt, 3e, 4e, 5e doigt.2) Faites une petite rotation du poignet. 3) Ouvrez la main et refermez-la.

1) Soulevez doucement l’avant-bras tout en ramenant la main vers l’épaule, puis relâchez.

2) Soulevez doucement l’épaule droite, déposez la.

3) Prenez conscience de votre flanc droit, de la hanche, de la cuisse, du genou, de la jambe, du pied droit et doucement remuez vos orteils.

4) Exercez une petite rotation de la cheville, contraction de la jambe, du mollet, du genou, de la cuisse droite. Relâchez.

Répétez la même chose du côté gauche.

1) Contractez tous les muscles sur l’inspiration, contractez les bras, les jambes, les pieds, le visage 2) Relâchez tout dans une longue expiration.

Répétez une 2ème fois la posture, puis relâchez sur une longue expiration.

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Prenez conscience de votre respiration, douce, inspirez-expirez... Inspirez-expirez.

IN

1) Soulevez doucement l’avant-bras tout en ramenant la main vers l’épaule, puis relâchez.

2) Soulevez doucement l’épaule droite, déposez la.

3) Prenez conscience de votre flanc droit, de la hanche, de la cuisse, du genou, de la jambe, du pied droit et doucement remuez vos orteils.

4) Exercez une petite rotation de la cheville, contraction de la jambe, du mollet, du genou, de la cuisse droite. Relâchez.

Prenez contact avec votre respiration.

1) Pliez une jambe en faisant glisser le pied sur le support en expirant. 2) Ouvrez le genou plié sur le côté. 3) Puis, refermez le genou au centre. 4) Pendant que vous allongez cette jambe au sol, repliez l’autre jambe en faisant glisser le pied sur le support. Ouvrez le genou plié sur le côté puis refermez le genou au centre.

Répétez la posture 2 fois de chaque côté.

Comment sentez-vous votre corps aujourd’hui ? Y’a t-il un endroit qui est plus particulièrement sensible ? Si c’est le cas, amenez votre attention dans cette partie de votre corps. Détendez-vous... Diluez cette zone sensible en imaginant une scène apaisante, une source claire et vive qui s’écoule... Une brise rafraîchissante...

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EX EX IN

EXINEX

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EX IN EX

INEXIN

1) Les deux jambes repliées, pieds à plat sur le support - les bras ouverts sur les côtés.2) Laissez les jambes aller vers le support d’un côté, la tête roulée de l’autre côté dans un mouvement de torsion doux. 3) Revenez à la position de départ4) Puis, faites le mouvement de l’autre côté.

Prenez conscience de la respiration. Inspirez - expirez.

Répétez la posture 2 fois de chaque côté.

1) Assise sur le bord du lit, prenez conscience de vos épaules.2) Soulevez une épaule en inspirant puis relâchez-la en expirant.3) Même chose avec l’autre épaule, soulevez en inspirant puis relâchez en expirant.4) Les deux en même temps.

Répétez la posture une 2ème fois, puis relâchez.

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1) Ramenez les mains aux épaules, étirez vos coudes vers l’arrière sur l’inspire, le regard vers le haut.2) Relâchez vers l’avant sur l’expire, le regard vers le bas.3) Faites une rotation de la tête.

Répétez la posture une 2ème fois, puis relâchez.

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Venez tranquillement vous asseoir sur le bord du lit/chaise.

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IN EX

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1) Debout, écartez légèrement les pieds.

2) Secouez un bras, puis l’autre, une jambe, puis l’autre.

IN

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EX

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1) Assise sur le support (lit/chaise)2) Fléchissez vous doucement vers l’avant, en relâchant bien la tête, le dos rond en expirant3) Puis redressez-vous en inspirant.

Répétez la posture 1 fois encore.

1) Doucement, soulevez une jambe, étirez-la devant vous, puis posez-la.

2) Même chose avec l’autre jambe, et posez la.

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EX

IN

Reprennez contact avec votre respiration.

Inspirez-expirez.

Redressez-vous.

Posez vos mains sur vos genoux en vous repliant.

1) Sur l’inspire, étirez votre dos, en le creusant légèrement.2) Sur l’expire, relâchez en arrondissant la tête et le dos.

Répétez la posture 1 fois.

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1) Puis, tendez vos bras vers l’avant2) Ouvrez un bras sur le côté et accompagnez le en regardant votre main.3) Revennez en position de départ4) Faites le mouvement de l’autre côté, en regardant votremain, expirez, revennez et relâchez.

1) Joignez les mains et entrelacez vos doigts.2) Etirez les bras au dessus de votre tête sur une inspiration, en vous étirant bien de la plante du pied jusqu’au bout des mains.

Laissez retomber les bras. Répétez la posture 1 fois encore.

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IN INEX

EX EXIN

IN

EX

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1 2

EX

Prenez conscience de vos pieds, de leur contact avec le sol.

Amenez le poids du corps sur l’avant des pieds, puis sur les talons, sur les côtés des pieds, bords internes et bords externes.

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Samasthitih, posture debout.

1) Ouvrez les bras sur les côtés.2) Faites une flexion latérale sur l’expiration, inspirez, puis revenez sur l’inspiration.

Flexion latérale de l’autre côté. Répetez la posture 1 fois.

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Bonne journée !

Contacts:

Dr Maryvonne Soulier - 04 67 61 23 45

Kerstin Faravel - 04 67 61 30 69

Réf

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