Les bases de l’assouplissement

Élément indispensable à la préparation des gymnastes

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 1

Les bases de l’assouplissement Qu’est-ce que l’assouplissement Les pré-requis Les différents types d’assouplissements Le Proprioceptif Neuromuscular Facilitator (Contracter Relâcher Etirer)1. passif2. actif Quand pratiquer ces techniques

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 2

Qu’est-ce que l’assouplissement

Définition: c’est la faculté d’augmenter l’amplitude d’un

mouvements grâce aux capacités élastiques des muscles, tendons et ligaments.

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 3

c ‘est un exercice qui doit être :PenséProgrammé « intelligemment »Adapté aux pratiquants

Librement consenti par les gyms.

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 4

Les pré-requisIl est important de

connaître les propriétés des muscles

De savoir ou se trouvent leurs insertions (attaches)

De définir des exercices appropriés

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 5

Les différents types d’assouplissements Passifs Le gym ne met en jeu aucune action musculaire

Actifs Le gym défini une action qui induit un étirement

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 6

Le C.R.EContracter

Relâcher

Étire

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 7

Étirements passifs« Le faux passif » (avec mise en jeu du réflexe

myotatique direct).par la gravitée ou une manipulation extérieur.

(Réflexe myotatique): Le muscle étiré violemment se contracte

pour se défense.Exercice souvent utilisé et peu efficace. EX: Grand écart mains au sol. EX: Grand écart facial dos au sol en laissant

tomber les jambesDavy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 8

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 9

Étirements passifs« Le vrai passif » (avec inhibition du réflexe

myotatique direct)Plus efficace que l’exercice précédent mais

plus contraignant dans sa pratiqueNécessite la mise en jeux de matériel ou de

manipulation extérieur.Le but étant d’annuler l’action de

l’apesanteurEX: grand écart dos au sol avec caisses sous

les jambes

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 10

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 11

Étirements actif (balistiques)

À proscrire sans une maîtrise de l’entraîneur et du gym.

L’exemple le plus parlant est le battement de jambe avec recherche d’amplitude SUPRA-MAX

Risque:

la rupture.

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 12

Le C.R.EC’est la technique la plus efficacePeut se faire avec ou sans manipulation extérieurQui demande des connaissances Biomécaniques

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 13

Le C.R.E (passif)Comme son nom l’indique, cette technique se

décline en trois phase:1. Le « contracter », c’est la contraction du

muscle à étirer qui va par la suite inhiber le réflexe myotatique directe (la contraction réflexe).

2. Le « relâcher », le réflexe myotatique directe inhiber, le relâchement est complet et l’étirement sera le plus efficace.

3. L’étirement, sera de quelques centimètres puis recommencer.

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 14

Comment procéder Dans le cas de l’ischio-jambiers

Muscles fléchisseurs du genou

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 15

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 16

procédéLe gymnaste est couché sur le dos,

jambes à demis pliées, vous lui demander de lever une jambe tendue et de l’étirer jusqu’à son maximum.

Vous Lui prenez la jambe au talon et au dessus du mollet

Le gym doit en suite contracter l’ischio-jambier pendant 6 à 8 secondes, puis il relâche la contraction

Progressivement vous étirez la jambe toujours tendu.

Enfin, maintenez la position 10 à 20 secondes

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 17

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 18

Attention!!!

Le manipulateur ne doit jamais prendre un membre par son extrémité car ceci peut engendrer un traumatisme à l’articulation sous-jacente.

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 19

procédéCette étirement est à refaire jusqu’à ce que vous

ne sentiez plus l’action de la contraction musculaire.

Il est possible, en fin de course de continuer l’étirement par contraction du muscle de la fermeture jambe tronc (l’ilio-psoas)

C’est ce qu’on appel le PNF actif par inhibition réciproque.

inhibition réciproque (la contraction de l’agoniste provoque le relâchement de l’antagoniste)

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 20

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 21

Le PNF ActifEX: debout face aux espaliers, le gym pose une

jambe tendue sur la barre qui correspond à son Etirement Max Bassin neutre.

Le gym va contracter pendant 6 à 8 secondes ses ischio jambiers puis va relâcher et étirer en contractant ses (psoas) pour emmener sa jambe à l’échelon supérieur etc.…

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 22

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 23

Quand pratiquer ces techniques Étirement passif:

en fin de séance peut contraignante musculairement (retour au calme), ou en début de séance après l’échauffement si la séance ne nécessite pas d’efforts trop toniques.

Ce travail se fait sur des muscles échauffés et prêt à être étirés

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 24

Quand pratiquer ces techniquesLe CRE (PNF):

Début de séance si celle-ci ne nécessite pas d’effort trop tonique ou fin de séance comme retour au calme (si les muscles ciblés n’ont pas été trop sollicités pendant l’entrainement)

Ce travail se fait sur des muscles échauffés et prêt à être étirés

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 25

Quand pratiquer ces techniques Quelque soit le moment ou l’on pratique les

étirements, il est important prendre en considération plusieurs paramètres:

1. L’état nerveux des gymnastes (et des muscles)2. Le travail précédant ou succédant aux

étirements3. Si l’on utilise les étirements comme retour au

calme

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 26