LES DIFFERENTS NUTRIMENTS - coaching-sportif …coaching-sportif-reunion.com/les-nutriments-coaching-sportif-mike... · contenue dans les différents aliments apporte environ 1 litre

LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT

LES DIFFERENTS NUTRIMENTS Les divers aliments que composent notre alimentation sont constitués de différents éléments que l’on nomme nutriments. Ils sont nécessaires à la couverture quotidienne de nos besoins. Ils entretiennent la croissance, le renouvellement cellulaire, tissulaire, etc. ; ils sont indispensables au fonctionnement de notre corps. Nous pouvons distinguer :

- L’eau - Les glucides - Les protides - Les lipides - Les vitamines - Les minéraux et oligo-éléments

Ces nutriments ont des rôles différents ou complémentaires. Nous pouvons les classer ainsi :

- Nutriments bâtisseurs (ou plastiques) : L’eau, les protides, les lipides, quelques minéraux. Ils ont un rôle constitutif des cellules et tissus de la matière vivante.

- Nutriments énergétiques : Les glucides, les lipides et les protides.

Ils ont un rôle énergétique (de carburant) direct ou indirect.

- Nutriments fonctionnels : L’eau, les vitamines, les minéraux et oligo-éléments . Ils ont un rôle physico-chimique et assurent l’équilibre homéostatique* de l’organisme.

*D’homéostasie : Tendance des organismes vivants à stabiliser leurs diverses constantes physiologiques. LAROUSSE (1975).

Claude CAYRAC 1


• L’EAU : L’eau est essentielle à la vie. C’est le plus indispensable de tous les nutriments. Elle représente un des principaux constituants des cellules et tissus (65 à70 % du poids de corps). L’organisme n’en possède qu’une réserve restreinte. La soif est le signal physiologique d’un état de déshydratation. Une déshydratation prolongée peut entraîner des troubles sévères voire mortels.

Elle possède trois rôles fondamentaux :

- Un rôle plastique, en qualité de constituant principal de nos cellules et tissus (toutes nos cellules contiennent un liquide intracellulaire et baignent dans le liquide interstitiel).

- Un rôle fonctionnel, en qualité de transporteur des éléments nutritifs et

des déchets (le plasma du sang n’est autre que de l’eau), et par son rôle biochimique (certaines vitamines ne sont solubles que dans l’eau, elles sont dites « hydrosolubles »), et électrolytique (par affinité dipolaire, un ion sodium NA+ suffit à retenir huit molécules d’eau H2O).

- Un rôle thermique, en qualité de vecteur de la thermorégulation. L’eau

est utilisée pour refroidir l’organisme (indirectement par les flux sanguins lors de la vasodilatation périphérique) et par la sudation qui permet la perte de calories par évaporation (ou perspiration) transcutanée.

Les pertes quotidiennes en eau se composent approximativement en : - Pulmonaires ⇒ 0,4 litre - Cutanées ⇒ 0,4 litre - Urinaires ⇒ 1,4 litre - fécales ⇒ 0,1 litre - TOTAL ⇒ 2,3 litres

Claude CAYRAC 2


Ces pertes doivent être compensées par des apports hydriques quotidiens. L’eau contenue dans les différents aliments apporte environ 1 litre à 1,5 litre par jour (pour une alimentation équilibrée traditionnelle). Le reste doit être impérativement couvert par les boissons, et donc représenter l’apport minimum d’1 litre par jour. Toutefois la pratique d’une activité physique entraîne des pertes supplémentaires. Toute contraction musculaire produit 75 % de thermique pour 25 % de mécanique. Les mécanismes de la thermorégulation utilisent donc l’eau par l’évaporation sudorale à des fins de refroidissement. Ces mécanismes sont mis à contribution lors de toute activité physique, notamment lors d’efforts à dominante aérobie, car la particularité de cette filière énergétique est de produire des déchets sous forme d’eau (ATP ⇒ ADP + P + H2O + E). Lors d’une récupération active, les ions lactates sont transformés en pyruvates en présence d’oxygène, par oxydoréduction C3 H6 O3 (acide lactique)⇒ C3 H4 O3 (acide pyruvique) + H2O (les ions acides H+ ayant une grande affinité pour l’O2) + CO2, permettant ainsi d’être intégrés dans la néoglycogénèse. De plus, ce type d’effort entraîne une forte élévation des rythmes respiratoires (jusqu’à 42 cycles par minute) pour apporter l’oxygène nécessaire à la resynthèse de l’ATP dans cette filière énergétique, induisant de ce fait une perte importante par excrétion pulmonaire d’H2O, sous forme de vapeur d’eau, pour éliminer le CO2 résiduel de la combustion cellulaire. Outre cet aspect thermique et métabolique, les centres de la régulation aortiques du Système Nerveux Autonome (SNA), provoquent une augmentation corollaire du rythme cardiaque à l’effort. En effet, le cœur est un muscle, une pompe, qui propulse le sang (transporteur d’oxygène et de carburant jusqu’aux différentes cellules cibles, la cellule musculaire notamment). Or, ce muscle produit un effort accru dans le cadre d’une perte hydrique trop importante, car le sang devient épais et visqueux. Ceci peut provoquer une ischémie, un collapsus, ou tout autre accident cardiaque. Ce type de risque est à considérer sérieusement et impose une surveillance médicale particulière chez les athlètes utilisant de l’érytropoïétine*, à cause de l’incidence probable de cette hormone sur l’élévation de leur hématocrite. ________________ * Cette hormone est plus connue sous son appellation abrégée EPO.

Claude CAYRAC 3


Il est maintenant communément admis qu’une perte hydrique de l’ordre de 2 % du poids de corps d’un athlète au travail, réduit ses capacités de performances de 20 % (pour une température extérieure de 18°C). Ces pertes sont d’autant plus importantes lorsqu’il s’agit évidemment d’activités pratiquées par fortes chaleurs et/ou, par forte humidité. Les travaux de L. HERMANSEN et coll. ont mis en évidence qu’une déshydratation de 4 % provoquait une baisse des capacités de travail de 40 % à 18 ° C de température ambiante, alors qu’elle est de 60 % à 41 ° C. Il est bon de savoir que l’on peut perdre jusqu’à 10 litre d’eau par heure lors d’un effort en atmosphère chaude et humide. En outre, les états, même minimes, de déshydratation, sont souvent à l’origine de troubles musculaires ou tendineux. Il paraît donc essentiel de prévoir la compensation des pertes hydriques lors de toute activité sportive. Il nous semble, au passage, judicieux de proposer une boisson glucosée à l’effort*, à consommer par petites gorgées, avant que les symptômes de la soif n’apparaissent. Ces symptômes révèlent déjà un état de déshydratation avancé qu’il sera difficile de compenser (mieux vaut prévenir que guérir !). Aussi, bien qu’une boisson glucosée ne diffuse pas mieux que l’eau pure, compte tenu de son assimilation par pression osmotique (échange de concentration), une boisson légèrement glucosée (dite isotonique) influencera favorablement la réhydratation spontanée. De plus, il n’est pas inutile de préciser que le glucose, nous le verrons, est le carburant privilégié du métabolisme général et musculaire notamment. En outre, une alimentation hyperprotéinée, (qu’il n’est pas rare de rencontrer chez nos amis culturistes), nécessite un apport hydrique conséquent. L’élimination des déchets azotés met fortement notre système excrétoire à contribution. Schématiquement, le foie neutralise et transforme l’ammoniaque, (résidu toxique de la dégradation et de l’assimilation des protides) en urée, peu toxique, qui peut alors rejoindre la circulation sanguine. Ceci, a pour but de permettre au rein son évacuation par l’intermédiaire des urines. Le rein est soumis à rude épreuve dès l’instant où les concentrations des différents déchets à excréter se révèlent trop importantes. C’est particulièrement vrai pour les déchets azotés. Il est scientifiquement admis qu’un apport de 7 ml d’eau est nécessaire pour chaque calorie d’origine protidique consommée. Il convient donc impérativement d’adapter sa ration hydrique en conséquence. * Nous reviendrons sur les justifications diététiques qui sous-tendent ces propos en temps utiles.

Claude CAYRAC 4


• LES GLUCIDES : Les glucides sont des composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils sont aussi appelés sucres ou hydrates de carbone car leurs molécules renferment de l’hydrogène et de l’oxygène dans les mêmes proportions que l’eau. ♦ RÔLE :

Les glucides ont surtout un rôle énergétique : 1 g ⇒ 4 Kcal. C’est le carburant préféré du muscle, surtout lors d’efforts de haute intensité. Le glucose est le sucre de base de toutes les cellules, et certains organes ne peuvent s’en passer ; il s’agit du cerveau, du rein, des hématies…ces organes sont dits « gluco-dépendants ».

On distingue globalement deux catégories :

Les sucres simples : Une seule molécule ou association de deux. - Le glucose (fruits, miel, certains légumes, etc.) - Le fructose (fruits, miel, certains légumes, etc.) - Le galactose (lait, produits laitiers, etc.) - Le maltose (céréales, germes de céréales, etc.) - Le saccharose (le sucre ordinaire, qui est une association de glucose +

fructose) - Le lactose (le sucre du lait, qui est une association de glucose +

galactose)

Les sucres complexes : Une chaîne plus ou moins longue de molécules associées. - L’amidon (céréales, légumineuses, tubercules, certains fruits, etc.) - Le glycogène (viandes, foie) - Les fibres alimentaires (le son du blé, la pectine des fruits, et la

cellulose de la majorité des légumes). Ce sont des glucides non assimilables. Ils n’ont donc aucune valeur énergétique. Les fibres ont un rôle intéressant sur le transit intestinal et participent à l’élimination du cholestérol. Cependant, consommées en trop grandes quantités, elles peuvent provoquer des troubles digestifs (irritations, ballonnements…) et perturber l’assimilation des vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Claude CAYRAC 5


♦ BESOINS :

Les organes gluco-dépendants nécessitent un apport minimal d’environ 150 g par 24 h. Cependant, l’organisme est capable de synthétiser du glucose à partir de composés non glucidiques, c’est la néoglycogénèse. Elle intervient en cas de jeune, de régime ou bien dans le cadre d’une activité sportive, très schématiquement, après que les réserves glycogéniques soient épuisées. On considère qu’une alimentation équilibrée doit apporter 50 à 60 % des calories de la ration énergétique, sous la forme de glucides. Il est conseillé de limiter à 15 % de cet apport la part des sucres simples. Le petit déjeuner, pendant l’entraînement, et de suite après sont des moments où il peut être intéressant de privilégier les sucres simples. Nous verrons ultérieurement en détails les fondements de cette affirmation.

♦ RESERVES :

Le glucose est stocké sous forme de glycogène. Les muscles des culturistes peuvent en retenir jusqu’à 500 g au total (300 g est la moyenne communément constatée chez les sportifs). Le foie peut en stocker environ 100 g. Les excédents alimentaires d’origine glucidique non consommés, sont convertis en graisse et stockés ensuite dans les adipocytes du tissu adipeux.

Notion d’index glycémique :

Dans le langage courant, nous entendons encore parler de sucres « rapides » et sucres « lents ». Ceci est à l’origine de nombreuses confusions et quelques amalgames. Les sucres dits « rapides » sont souvent associés au goût sucré et sont censés présenter une vitesse d’assimilation rapide et, de ce fait, élever fortement la glycémie. Les sucres dits « lents » sont, eux, censés présenter une vitesse d’assimilation faible, et n’avoir qu’une incidence minime sur la glycémie. Or, ces considérations ne sont pas à même, loin s’en faut, de rendre compte d’une quelconque « réalité » scientifique.

Claude CAYRAC 6


En 1976, est apparue la notion d’index glycémique à la suite d’analyses effectuées sur des sujets sains. Ces expériences ont objectivé le pouvoir glycémiant de chaque source glucidique ingérée. L’index glycémique correspond à la surface du triangle de la courbe hyperglycémique induite. L’indice de 100 a été donné arbitrairement au glucose, et le calcul s’effectue selon la formule : surface du glucide testé / surface du glucose X 100 index glycémique. Plus l’index glycémique est élevé, plus le pouvoir hyperglycémiant du glucide testé est fort. Les indications que nous donnent les index glycémiques sont capitales. Elles permettent d’accéder à des choix subtils. En effet, il sera préférable de consommer une cuillerée de miel (index 87) plutôt qu’un morceau de sucre (index 59) pour un apport énergétique immédiat. Inversement, les sacro-saintes pâtes de tous les sportifs (index 59) ne sont pas des sucres aussi « lents » que l’on veut bien le dire, surtout si on les compare à une crème glacée (index 36). Le riz blanc (index 72) et les pommes de terre (index 70, et même index 80 si elles sont en purée) sont donc à considérer comme des sucres semi-rapides voire rapides. Il convient toutefois de retenir que les valeurs annoncées ne concernent que les aliments consommés seuls. Certaines potentialisations glycémiques peuvent, en combinant deux hydrates de carbone à index faible, aboutir à un index très élevé. C’est le cas de l’association d’un maltose + un lactose qui nous donne un index de 105 à 110 ce qui est plus élevé que le glucose lui-même (index 100). Attention donc à ce type d’association qui ferait monter en flèche votre glycémie.

ATTENTION : L’index glycémique n’est pas à confondre avec ce que l’on nomme le « pouvoir sucrant ». En effet, les différents types de sucre ne sont pas perçus de façon identique par les récepteurs et les mécanismes d’analyse sensorielle du goût sucré. On distingue donc :

- Fructose = 1,5 - Saccharose = 1 - Glucose = 0,7 - Maltose = 0,6 - Galactose = 0,3 - Lactose = 0,25

Claude CAYRAC 7


QUELQUES INDEX GLYCEMIQUES

ALIMENTS INDEX ALIMENTS INDEX Cacahuètes 13 Sucre blanc 59

Haricots de soja 15 Pâte à tarte 59 Fructose 20 Pâtes 59

Haricots blancs 29 Maïs 59 Lentilles 29 Banane 62

Haricots rouges 31 Betterave rouge 64 Lait écrémé 32 Raisins secs 64

Poire 34 Muesli 66 Lait entier 34 Riz complet 66 Yaourts 36 Mars 68

Flageolets 36 Chocolat 68 Glaces 36 Pain blanc 70

Pois chiches 36 Pommes de terre 70 Soupe de tomate 38 Dattes 72

Pommes 39 Riz blanc 72 Oranges 40 Navets 72

Cake, madeleines 46 Pain complet 72 Jus d’orange 46 Fèves 79

Flocons d’avoine 49 Purée sachets 80 Spaghettis 50 Corn Flakes 80 Petits pois 51 Miel 87

Biscuits 54 Carottes 92 Confiture 55 Glucose 100 Pop corn 59 Maltose + Lactose 105

Claude CAYRAC 8


• LES PROTIDES : Les protides ou protéines sont des composés moléculaires formés de plusieurs acides aminés. Ils sont constitués de carbone, d’hydrogène, d’oxygène, d’azote, et quelques-uns uns contiennent du soufre. Une protéine est composée d’au moins 50 acides aminés, (de 10 à 50 on parle de polypeptide, pour moins de 10 acides aminés, on parle de peptide). Au plan énergétique : 1 g ⇒ 4 Kcal. ♦ RÔLE :

Les protéines sont des constituants essentiels de la matière vivante. Le tissu musculaire en est composé d’au moins 20 %. Elles ont un rôle plastique et bâtisseur très important. Elles entrent aussi dans la composition de nombreuses enzymes (notamment digestives), de la plupart des hormones, des anticorps du système immunitaire, et sont un des composants du sang. On distingue globalement ces différentes protéines :

L’albumine, globuline, collagène, kératine, et les protéines contractiles que sont l’actine et la myosine.

♦ BESOINS :

Notre organisme use et catabolise en permanence des protéines qui doivent être impérativement remplacées par notre alimentation. Les besoins d’un sédentaire sain sont estimés à 1 g/kg de poids de corps et par jour. Pour un sportif, l’apport conseillé est de 1,5 g/kg/jour. Les sports de force peuvent nécessiter un apport légèrement supérieur. Toutefois, il est inutile, voire dangereux, d’augmenter inconsidérément sa ration protidique. Chez les culturistes, il n’est pas rare d’observer des quantités de protides absorbés de l’ordre de 4 à 5 g/kg/jour. Les fondements de ces surdosages tiennent dans le fait que ces athlètes imaginent qu’un apport aussi important, couplé à un entraînement de titan, aura pour effet de provoquer une hypertrophie plus importante par augmentation des facteurs anaboliques de surcompensation. Or, nous verrons qu’il n’en est rien, au contraire. Pour bien comprendre, il est nécessaire d’appréhender le problème dans son ensemble.

Claude CAYRAC 9


Il est scientifiquement admis qu’un exercice de force module la synthèse protéique. Cette resynthèse débute environ 3 heures après l’exercice et perdure jusqu’à 24 à 48 heures. A l’issue de l’entraînement, on observe une élévation du flux entrant de la plus grande partie des acides aminés dans les cellules musculaires (particulièrement des acides aminés essentiels, surtout de la lysine). Il convient donc de compenser les dégradations tissulaires consécutives à l’entraînement de force par un apport adéquat de nutriments d’origine protidique. Mieux encore, si l’objectif est l’hypertrophie musculaire, il sera nécessaire de rechercher une surcompensation par anabolisme protidique. Mais l’ampleur de cette dégradation tissulaire (aussi appelée turn-over) est dépendante à la fois : de l’intensité des contractions musculaires constatées, des régimes de contractions utilisés, mais aussi (et c’est de la plus grande importance) de la quantité des acides aminés en circulation. En d’autres termes, une supplémentation abusive de nutriments d’origine protidique provoque une augmentation corollaire de la dégradation tissulaire. Il est évident que la surcompensation escomptée ne peut opérer qu’en présence d’une balance azotée positive. Une balance azotée positive n’est effective que lorsque la rétention d’azote est excédentaire par rapport à son excrétion. L’excrétion d’azote dépend essentiellement de la dégradation tissulaire. On sait que 6,25 g de protides catabolisés (ingérés et assimilés) donnent 1 g d’azote. Pour évaluer la balance azotée, il suffit de comptabiliser les apports protidiques ingérés, d’une part ; puis de doser l’excrétion urinaire et fécale d’azote, d’autre part ; pour ensuite multiplier le résultat de ce dosage par le coefficient de 6,25. La différence (positive ou négative), vous donne la valeur de la balance azotée. Les dernières études scientifiques recueillies par A-X BIGARD du Centre de Recherche du Service de Santé des Armées (Unité de Bioénergétique et Environnement), (1998), nous révèlent que l’apport optimal conseillé, pour des athlètes de force en vue d’une surcompensation tissulaire par anabolisme protidique, se situe entre 1,5 g et 1,7g/kg/jour. Il est à noter que les nutriments d’origine protidique excédentaires ne manqueront pas d’alimenter (après transformation lipidique par le métabolisme hépatique) les zones privilégiées de stockage que sont (entre autres) les couches adipeuses sous-cutanées. La fonction hépatique, au-delà de cet aspect, sera fortement mise à contribution pour permettre l’élimination des déchets azotés.

Claude CAYRAC 10


En effet, le foie a pour mission de transformer l’ammoniaque (produit toxique du catabolisme protéique) en urée (peu toxique), pour être excrété par la fonction rénale, via le flux sanguin, après filtration. Cette action est coûteuse et fatigue énormément les fonctions d’épuration hépatique qui ont pourtant fort à faire. Par ailleurs, on constate fréquemment une altération de la fonction rénale lors d’une supplémentation abusive de nutriments d’origine protidique. Le rein filtre environ 1 litre de sang à la minute. Sa fonction est essentiellement l’élimination des déchets issus des divers métabolismes, d’éventuelles substances toxiques et aussi le maintien de l’équilibre hydro-électrolytique. C’est en quelque sorte un tamis biologique qui veille sur la pureté de notre tissu sanguin sous peine de désordres pathologiques graves. Il est évident que des concentrations importantes de déchets, générés par une consommation inconsidérée de protéines, fatiguent et usent considérablement la fonction rénale. C’est la raison pour laquelle nous conseillons à nos athlètes d’augmenter de manière conséquente leur apport hydrique de façon corollaire à leurs apports protidiques (pourtant raisonnablement mesurés). Les concentrations de résidus des métabolismes cellulaires tels que l’urée, l’acide urique et la créatinine sont donc fortement diluées, leur élimination en est particulièrement facilitée. De plus, il a été mis en évidence que les capacités digestives ne permettaient pas l’assimilation de plus de 30 g de nutriments d’origine protidique par bol alimentaire, d’où l’intérêt de fractionner particulièrement ses prises. Pour mieux comprendre, 5 prises de 30 g de protides sont donc nécessaires aux besoins d’un athlète de force de 90 kg (90 x 1,7g d’apport conseillé = 153 g = une répartition de 5 prises d’environ 30 g). L’autre aspect favorable de ce type de protocole consiste en une sorte de régulation de l’amino-acidémie (le taux circulant d’acides aminés sanguins) par des apports fréquents et réguliers. Ceci aura un effet bénéfique sur l’anabolisme protidique éventuel, induit par la surcompensation d’effort après entraînement, dans la mesure où les constituants essentiels de la matière vivante que sont les acides aminés seront immédiatement, et autant que de besoin, disponibles pour assurer leur fonction de réparation tissulaire.

Claude CAYRAC 11


♦ FACTEURS DETERMINANTS DE LA QUALITE DES PROTEINES : Coefficient d’Utilisation Digestive :

Le coefficient d’utilisation digestive sert à calculer la différence entre l’azote ingéré et l’azote effectivement assimilé par les processus digestifs. Il se calcule selon la formule : (N ingéré – N fécal ÷ N ingéré) x 100 = C.U.D. Exemple : (30 g – 10 g ÷ 30 g) x 100 = 0,66.

Valeur biologique : Les protéines nécessaires à l’alimentation humaine sont constituées d’une vingtaine d’acides aminés différents, en proportion variable selon les tissus. Parmi ces acides aminés, 8 sont dits « essentiels » car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être impérativement apportés par l’alimentation. Ces 8 acides aminés essentiels sont :

- Leucine - Isoleucine - Valine - Lysine - Thréonine - Méthionine - Phénylalanine - Tryptophane

Deux sont dits « semi-essentiels », car ils peuvent, éventuellement et sous certaines conditions, être synthétisés. Il s’agit de :

- Histidine - Arginine

Claude CAYRAC 12


La protéine naturelle de référence est l’ovalbumine (protéine de l’œuf). Elle présente la proportion idéale d’acides aminés essentiels. Sa valeur biologique est de 96. Sa composition est :

- Leucine 7 g - Isoleucine 4 g - Valine 5 g - Lysine 5,5 g - Thréonine 4 g - Méthionine 3,5 g - Phénylalanine 6 g - Tryptophane 1 g

En règle générale, les protéines d’origine animale présentent une valeur biologique plus élevée que les protéines d’origine végétale. Il s’avère que les protéines végétales sont fréquemment carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels que l’on nomme facteur limitant. IL s’agit, le plus souvent, de la lysine (pour les céréales), la méthionine (pour les légumineuses), et le tryptophane. On peut noter que la base de l’alimentation traditionnelle des peuplades anciennes des différents continents était composée de l’association d’une source de céréales avec une source de légumineuse, (haricots rouges et maïs en Amérique du sud ; pois chiches et semoule de blé en Afrique du Nord ; riz et pois en Asie et en Europe du sud ; riz et pois ou lentilles en Inde ; etc.). Il s’avère que les céréales sont relativement pauvres en lysine et que les légumineuses en sont relativement riches. Inversement, les légumineuses sont relativement pauvres en méthionine alors que les céréales en sont relativement riches. Est-ce la connaissance pure qui a dicté cette accommodation utile ? Ou n’y a-t-il pas là, simplement, une sorte de bon sens nutritionnel ? Plus près de nous, une association intelligente de céréales et de produits laitiers composent de nombreuses préparations culinaires des plus agréables (riz au lait, gâteaux de semoule, crêpes, purée de pommes de terre, etc.). Il est à noter que la pauvreté relative des céréales en lysine est compensée, ici, par la richesse des produits laitiers en cet acide aminé essentiel, ce qui confère à ces plats une bonne qualité nutritionnelle en terme d’apport protidique. Ces constatations tendraient à confirmer le bien fondé de l’alimentation végétarienne. Il n’est, cependant, pas de notre propos d’engager le débat sur ce terrain. Il conviendrait d’appréhender le thème dans son ensemble pour en dégager une quelconque analyse constructive. Quoi qu’il en soit, il est préférable de composer son alimentation par un apport équivalent de protéines d’origine animale et végétale, car elles présentent, par ailleurs, des avantages complémentaires.

Claude CAYRAC 13


QUELQUES VALEURS BIOLOGIQUES

ALIMENTS VALEUR BIOLOGIQUE Lactosérum 95 à 100

Œuf 94 à 96 Lait 80 à 85 Foie 77

Poissons 77 Bœuf 74 à 76

Riz complet 70 Riz blanc 64

Pain 50

TENEUR PROTIDIQUE DE QUELQUES ALIMENTS

ALIMENTS

TENEUR PROTIDIQUE MOYENNE en g /100 g

Soja 32 à 36 Gruyère 30

Légumes secs 23 Bœuf 20 à 26 Poulet 20 à 22 Noix 21

Poissons 16 à 21 Haricots secs 15

Lentilles 15 Œufs 14 Pain 8

Fromage blanc 8 Tofu 7,5 Pâtes 7 à 8 Riz 7

Yaourt 4,5 Lait 3,5

Claude CAYRAC 14


• LES LIPIDES : On appelle lipides tous les corps gras, (les matières grasses, les huiles etc.). Les molécules de lipides sont constituées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Les molécules d’hydrogène et d’oxygène sont inversement proportionnelles dans la composition des glucides et celle des lipides. Les lipides alimentaires sont essentiellement constitués par les triglycérides. Ils tirent leur nom de leur composition d’un atome de glycérol associé à trois unités d’acides gras. Les acides gras sont les constituants fondamentaux des lipides. Chaque acide gras est une chaîne d’atomes de carbone et d’hydrogène. Les chaînes les plus fréquentes sont constituées de 14 et 22 atomes de carbone. ♦ RÔLE :

Les lipides ont un rôle plastique dans la mesure où ils sont les principaux constituants de chaque membrane cellulaire. Ils ont aussi un rôle énergétique considérable car 1 g de lipide apporte 9 Kcal. Ils bénéficient d’un mécanisme de stockage particulièrement efficace (au grand désespoir de la plupart des gourmands). Le tissu adipeux représente, en effet, une réserve énergétique relativement conséquente. Un athlète de 30 ans pesant 70 kg présentant un taux adipeux de 15 %, (norme tout à fait acceptable), possède une réserve énergétique de : 70 kg x 15 % = 10,5 kg de graisse de réserve. Ces 10,5 kg de lipides représentent donc 10 500 g x 9 Kcal = 94 500 Kcal. En réalité ce calcul n’est pas tout à fait exact, car la transformation métabolique de tissu adipeux, à visée énergétique, représente un coût calorique d’environ 1 Kcal/g de lipide métabolisé. Ce qui revient à appliquer la formule exacte de : 10 500 g x 8 Kcal = 84 000 Kcal. Les lipides sont aussi indispensables à l’assimilation des vitamines dites liposolubles que sont les vitamines A, D, E et K.

Claude CAYRAC 15


On distingue globalement ces différents acides gras :

- Les acides gras saturés :

Les acides gras saturés sont dits « saturés » car ils présentent le maximum de l’hydrogène qu’ils peuvent contenir. En clair, tous leurs atomes de carbone sont combinés par liaison simple à un atome d’hydrogène. Les matières grasses qui contiennent une majorité d’acides gras saturés sont solides à température ambiante et sont, le plus souvent, d’origine animale (beurre, lard, fromage, etc.). Certaines matières grasses végétales contiennent de fortes proportions d’acides gras saturés comme l’huile de palme, l’huile de noix de coco, les margarines (souvent hydrogénées par procédés industriels). Les acides gras saturés sont considérés comme un des principaux responsables des maladies cardio-vasculaires. Leur consommation, souvent abusive, a une incidence sur l’augmentation de la cholestérolémie, en élevant considérablement le taux de LDL (Low Density Lipoprotein). Un taux important de cholestérol LDL est à l’origine de la plupart des pathologies évoquées. Cette protéine de transport, sur laquelle se fixe le cholestérol, présente l’inconvénient d’adhérer très facilement aux parois des artères et provoque ainsi une plaque d’athérome qui obstrue, de façon plus ou moins conséquente, la circulation sanguine. Le ministère de la santé préconise un apport en acides gras saturés qui ne dépasse en aucun cas 10 % de la ration énergétique totale.

- Les acides gras mono insaturés :

Ces acides gras contiennent un peu moins d’hydrogène que les précédents. La place laissée libre, par un atome d’hydrogène, sur la chaîne d’atomes de carbone, est comblée par une seule et unique double liaison (d’où le nom de « mono »-insaturé). Les acides gras mono insaturés (dont l’acide oléique est le plus important) se trouvent essentiellement dans les huiles végétales dont la plupart se figent facilement au froid. Ces huiles sont, dans un ordre décroissant : l’huile d’olive (73 %), de colza (62 %), d’arachide (58 %), de palme (38 %), de maïs (28 %), de soja (20 %), etc. Il semble que la communauté scientifique s’accorde à dire que la consommation des acides gras mono insaturés présente la meilleure

Claude CAYRAC 16


influence sur la santé. Leur consommation permet, en effet, de réduire le taux de cholestérol total, en diminuant le taux de cholestérol LDL, sans pour autant affecter le taux de cholestérol HDL (High Density Lipoprotein). Le ministère de la santé préconise un apport en acides gras mono insaturés d’au moins 12 % de la ration énergétique totale. Le cholestérol HDL préserve, au contraire, des maladies cardio-vasculaires. Il présente, très schématiquement, l’avantage de nettoyer les artères, en scindant, puis en captant les dépôts d’athérome pour les évacuer ou les métaboliser par la fonction hépatique. Il faut, entre autres, savoir que le cholestérol est un matériau de base nécessaire à la constitution de certains tissus vitaux comme les membranes cellulaires et les cellules nerveuses. De plus, il est indispensable à l’élaboration de la vitamine D, de la bile, et des hormones stéroïdes (le cholestérol, par exemple, est précurseur de la testostérone).

TENEUR DE QUELQUES ALIMENTS EN CHOLESTEROL

ALIMENTS

TENEUR EN CHOLESTEROL

(pour 100 g)

Cervelle

2200 mg

Jaune d’œuf

1540 mg

Foie

300 mg

Fromages (30 à 45 % de M.G.)

125 mg

Viandes

70 mg

Poissons maigres

70 mg

Claude CAYRAC 17


- Les acides gras poly-insaturés :

Ce sont les acides gras qui contiennent le moins d’hydrogène. Leur chaîne de carbone présente au moins deux doubles liaisons (d’où le nom de « poly »-insaturé). Les huiles riches en acides gras poly-insaturés sont liquides à température ambiante et au froid. On distingue l’acide linoléique (poly-insaturé à deux doubles liaisons) qui se trouve en abondance dans les huiles de pépin de raisin (70 %), de tournesol (65 %), de noix (60 %), de maïs et de soja (aux alentours de 50 %) et dans une moindre mesure dans les huiles d’arachide et de colza (environ 20 %). L’huile d’olive et l’huile de palme en recèlent moins de 10 %. Il existe aussi l’acide alpha-linolénique (poly-insaturé à trois doubles liaisons). On en trouve le plus (mais en quantité beaucoup plus faible) dans les huiles de colza (9 %), de noix (8 %) et de soja (7 %). Il est inexistant, ou presque, dans les huiles de pépin de raisin, de tournesol, de palme et surtout d’arachide. Les poissons gras des mers froides sont des sources privilégiées d’acides gras poly-insaturés. Les acides gras poly-insaturés possèdent la propriété de faire baisser le taux de cholestérol LDL, mais ils entraînent aussi une légère baisse du taux de HDL. Ils sont donc un peu moins intéressants, de ce point de vue, que les mono insaturés. C’est pour cette raison que le ministère de la santé ne préconise qu’un apport de 10 % de la ration énergétique totale.

♦ BESOINS :

La communauté internationale des spécialistes de la nutrition et performances sportives recommandent un apport en lipides qui soit compris entre 15 % au minimum et 30 % de la ration énergétique totale d’un sportif. Ces recommandations restent dans la lignée de celles que préconisent l’O.M.S. Pour les raisons exposées ci-dessus, la majeure partie des apports en lipides doit provenir des acides gras insaturés. Il est bon de savoir que l’organisme ne peut synthétiser ni l’acide linoléique, ni l’acide alpha-linolénique. Ce sont donc tous deux, des acides gras dits « essentiels », (de la même façon que pour les acides aminés étudiés au chapitre des protides). Ils doivent donc être impérativement fournis par l’alimentation.

Claude CAYRAC 18


Celle-ci est souvent beaucoup trop riche en lipides (41 % de la ration alimentaire moyenne des français), et notamment en graisses saturées. Il est donc préférable de limiter la consommation de viandes grasses, de beurre, de fromages, pâtisseries, etc., et, au contraire, privilégier les huiles végétales, à la condition de les consommer crues. En effet, et très schématiquement, les acides gras insaturés présentent une structure chimique relativement instable. Ils sont très sensibles aux fortes températures et s’oxydent très vite à la lumière. Il est donc préférable de ne pas tapisser vos poêles d’huile, ou de quelques matières grasses que ce soit pour la cuisson des aliments. Il existe, de nos jours, de nombreuses marques d’ustensiles de cuisson proposant des revêtements anti-adhésifs particulièrement au point, et dont l’innocuité sur notre santé est parfaitement avérée.

- Les acides gras essentiels :

Ces acides gras indispensables sont classés en deux catégories : les oméga-3 ( -3, dérivés de l’acide linoléique) et les oméga-6 ( -6, dérivés de l’acide linolénique). A partir de ces deux catégories d’acides gras l’organisme peut synthétiser tous les autres. Les -3 se trouvent essentiellement dans les poissons gras et dans leurs huiles, ainsi que dans certaines huiles végétales comme l’huile de pépins de raisin, de soja et de lin. Les -6 se trouvent dans la plupart des huiles végétales, essentiellement l’huile de tournesol et de maïs. Les acides gras essentiels sont les constituants d’une partie vitale des membranes cellulaires. Ils sont aussi précurseurs de nombreuses hormones (prostaglandines, thromboxanes et leukotriènes). Elles régulent de nombreuses fonctions comme l’inflammation (rôle essentiel de signal d’alarme…), la coagulation, la tonicité des capillaires, la vasoconstriction et la vasodilatation, la tension artérielle et le système immunitaire. Ils agissent favorablement, nous l’avons vu, sur la cholestérolémie et la tryglicéridémie. Les -3 sont indispensables pour préserver la qualité, l’élasticité et l’étanchéité de la peau.

Claude CAYRAC 19


TENEUR DE QUELQUES ALIMENTS EN LIPIDES

ALIMENTS TENEUR LIPIDIQUE MOYENNE/100 g

Huile 100 g Beurre 85 g

Rillettes 57 g Saucisson sec 50 g

Fruits oléagineux 40 à 50 g Foie gras 45 g

Pâté de campagne 42 g Margarine 41 g Saucisse 38 g

Chocolat au lait 34 g Big Mac 32,5 g

Jaune d’œuf 32 g Fromages 20 à 30 g (sur mat. sèche)

Viande de porc 3 à 22 g Viande de bœuf 4 à 18 g Viande de veau 2 à 16 g Poissons gras 10 à 15 g

Blanc de poulet 3 à 5 g Jambon blanc dégraissé 4 à 5 g

Céréales 1 à 5 g Lait entier 3,5 g

Lapin 2 à 3 g Blanc de dinde 2 à 3 g

Viande de cheval 2 g Faisan 2g

Yaourt nature 1 g Fruits 0,1 à 1 g

Légumes 0,1 à 1 g Blanc d’œuf 0,1 g

Claude CAYRAC 20


COMMENTAIRE : L’erreur la plus courante des athlètes culturistes, (ou de leurs entraîneurs), en phase de compétition est de « sous doser » voire de supprimer totalement les lipides, au détriment des apports indispensables d’acides gras essentiels. Ceci dans l’optique de limiter les apports énergétiques, dans le but d’obliger l’organisme à puiser dans ses graisses de réserve stockées dans le tissu adipeux sous-cutané. Qu’il me soit ici permis de réagir ! Cette obsession de l’« anti-gras », n’a aucun sens et démontre, une fois de plus, les « carences » en termes de connaissances objectives dont de nombreux athlètes, (voire entraîneurs), font encore preuve aujourd’hui. Sous doser, voire supprimer, les apports en acides gras essentiels, est DANGEREUX pour la santé de nos athlètes. POURQUOI ? Les médecins physiologistes recommandent un minimum de 10 % de masse adipeuse corporelle chez les femmes, et de 5 % chez les hommes, pour couvrir les principales fonctions vitales. Il n’est pas de notre propos d’ouvrir ici le débat sur les critères de jugement des compétitions culturistes. Néanmoins, force est de constater que ces pourcentages plancher sont allègrement atteints, aussi bien chez les athlètes masculins que chez les athlètes féminines, lors de la plupart des compétitions culturistes de niveau national et au-dessus… N’oublions pas que nos athlètes s’entraînent très dur, et quasiment tous les jours à l’approche des compétitions. Les entraînements intensifs associés à des restrictions caloriques draconiennes doivent nous inviter à une grande vigilance et une extrême prudence. Mais quels sont donc les conséquences d’un taux de graisse corporelle sub-physiologique ? - HONNEUR A CES DAMES :

Chez les femmes, les problèmes majeurs se posent au plan hormonal. Les aménorrhées sont très fréquentes chez les culturistes féminines en période de compétition. Suivant les individus, ceci se déclenche de 15 à 20 % de leur taux adipeux. De façon schématique, l’hypothalamus, détecte ce fléchissement et déclenche une diminution de ses stimulines hypophysaires.

Claude CAYRAC 21


L’hypophyse, à son tour, réduit sa production de gonadotrophines (LH et FSH) qui commandent la production ovarienne d’œstrogène et de progestérone. Les ovaires se mettent au repos et les règles s’arrêtent. L’aménorrhée est le signe d’un trouble physiologique sérieux. L’hypothalamus agit ici pour préserver les fonctions vitales les plus importantes en déconnectant celles qui lui semblent les plus immédiatement accessoires. Si la baisse du taux adipeux persiste, le métabolisme des hormones sexuelles est complètement déstabilisé. Une réduction drastique réduit considérablement les capacités futures de fertilité, jusqu’à une possible irréversibilité. L’aménorrhée peut révéler des problèmes plus graves. Si le taux d’œstrogènes est trop bas, cela entraîne une déminéralisation osseuse avec diminution de la densité. Chez les femmes jeunes, (hors ménopause), cela s’appelle « ostéoponie ». Cela correspond en tous points à l’ostéoporose de la femme ménopausée (en âge de l’être), à qui l’on prescrit des oestro-progestatifs de synthèse pour lutter contre les risques de fractures et contre les méfaits de la mise en sommeil, toute naturelle pourtant, du système endocrinien… Le British Olympic Medical Centre a récemment rapporté des cas d’athlètes féminines de 20 à 30 ans qui présentaient des fractures de type ostéoporeux… On peut toutefois ajouter que lors de restrictions prodiguées sur une courte période, et dans des limites sub-physiologiques raisonnables, l’équilibre hormonal reprend ses droits au bout d’un cycle ou deux, (trois au maximum), après la reprise d’une alimentation appropriée.

- AU TOUR DE CES MESSIEURS : Aux Etats-Unis, des études chez des lutteurs en période d’ajustage de leur poids de corps pour des compétitions, ont révélé une baisse importante des concentrations sanguines de testostérone, ainsi que des gonadotrophines (LH et FSH), entraînant, d’une part, une baisse conséquente de la spermatogenèses, ainsi qu’une diminution de la libido et de l’activité sexuelle, d’autre part. D’autres études ont révélé le même type de résultats et de conséquences chez des coureurs de fond. L’axe gonado-hypophysaire est à l’origine de nombreuses réactions qui, chez l’homme, au-delà des considérations purement liées à la libido et à l’activité sexuelle, concourent à préserver son équilibre neuropsychique.

Claude CAYRAC 22


- POUR TOUT LE MONDE : Outre les perturbations exposées ci-dessus et les carences en acides gras essentiels, les régimes pauvres, ou dépourvus de lipides, n’apportent pas, ou ne permettent pas de métaboliser les vitamines liposolubles A, D, E et K. Il est vrai que l’on peut absorber la vitamine D grâce aux rayons solaires ultraviolets, et que l’on peut synthétiser la vitamine A à partir de son précurseur, le Béta-carotène des fruits et légumes colorés. Cependant cela ne suffit pas à couvrir les besoins. En ce qui concerne la vitamine E, il n’y a pas de possibilité de la synthétiser à partir d’une source quelconque. Et son rôle antioxydant de toute première importance ne pourrait en aucun cas trouver de substitut. D’autre part, un sous-dosage des apports nécessaires en lipides ne manquera pas de puiser dans les réserves glycogéniques. On sait qu’elles ne présentent pas de capacités de stockage importantes. Les régimes de type culturiste majoritairement employés limitent aussi de façon conséquente les apports d’hydrates de carbone. La mode actuelle consiste à compenser les déficits énergétiques par des surdosages extrêmement importants de protides en tout genre. Ceci n’est pas raisonnable, nous en avons exposé les raisons aux chapitres précédents. Le bon sens dicte de proposer une alimentation étudiée, certes, mais équilibrée au demeurant. Nous prétendons qu’il est possible de préserver la santé de nos athlètes en ajustant, de façon très pointue, leurs apports énergétiques avec leur capacité de travail à l’entraînement ainsi qu’avec, et c’est particulièrement important, leurs capacités de récupération. Les niveaux de performance restent malgré tout très honorables, et nos athlètes figurent en bonne place sur les podiums nationaux et internationaux*.

*Nous reviendrons en détail sur ces questions à travers l’exemple concret de la préparation d’un athlète à la compétition.

Claude CAYRAC 23


• LES VITAMINES :

Les vitamines sont des substances nécessaires au fonctionnement optimal du corps humain. La plupart constituent la majeure partie des systèmes enzymatiques utilisés dans la production de l’énergie, lors d’exercices physiques notamment. D’autres sont indispensables au fonctionnement des systèmes immunitaire, hormonal et nerveux. L’organisme ne peut les synthétiser. Leur apport doit donc être assuré par notre alimentation. Leurs carences peuvent provoquer des pathologies graves voire mortelles. On distingue globalement deux classes de vitamines :

- Les vitamines liposolubles : Ce sont les vitamines A, D, E et K qui sont

donc solubles dans les graisses. - Les vitamines hydrosolubles : Ce sont les vitamines B1, B2, B3 (ou PP),

B5, B6, B8, B9, B12 et C qui sont donc solubles dans l’eau.

♦ RÔLE : Les vitamines ont un rôle catalytique, à savoir que leur fonction est de permettre le bon déroulement des réactions chimiques métaboliques. Elles participent donc à la croissance et à l’entretien de l’organisme. Elles ont un rôle dans l’assimilation des nutriments (vit. B1 pour les glucides, B6 pour les protides et C pour le calcium et le fer). Elles participent activement au bon fonctionnement du système immunitaire, digestif, et nerveux. ♦ BESOINS : Les besoins varient selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, le métabolisme personnel et les activités physiques des individus. Les Apports Journaliers Recommandés (A.J.R.) représentent une moyenne statistique, ils ne prennent pas en compte les besoins spécifiques des athlètes. La pratique sportive intensive accroît considérablement les besoins en certaines vitamines, mais il est difficile d’objectiver les besoins réels de la plupart des athlètes. Une alimentation équilibrée et un apport énergétique suffisant constituent le moyen le plus efficace de couvrir ses besoins vitaminiques. Les suppléments n’ont de sens qu’en cas de régimes déficitaire ou restrictif. Toutefois il n’est jamais nécessaire de dépasser 200 % des A.J.R. Une carence en vitamine est certes néfaste, mais l’excès l’est aussi. Une supplémentation en vitamine A, D et B6 peut s’avérer toxique*. * Voir tableau récapitulatif.

Claude CAYRAC 24


COMMENTAIRE : La pratique sportive génère une quantité plus ou moins importante de radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules à électron libre (non couplé) que notre organisme produit naturellement par les processus métaboliques de la production d’énergie. De nombreux facteurs externes comme le tabac, les pollutions diverses, les ultraviolets et le stress favorisent leur apparition. Lorsqu’ils sont présents en grand nombre, les radicaux libres font des ravages au sein de l’organisme. Ils sont impliqués dans les maladies cardio-vasculaires, le vieillissement précoce, les douleurs musculaires, de nombreux cancers… Ils sont incontrôlables et endommagent les membranes cellulaires et le matériel génétique (molécules d’ADN), détruisent des enzymes, des globules rouges, oxydent le cholestérol LDL augmentant ainsi le risque d’athérosclérose*. Les radicaux libres sont, cependant, nécessaires à la destruction de certaines bactéries et entrent dans les processus de cicatrisation. Ils deviennent néfastes quand leur nombre ne permet plus au système immunitaire de les maîtriser. Ce sont les antioxydants qui, en libérant un de leurs électrons, neutralisent les radicaux libres. On compte parmi eux diverses enzymes telles que la dismutase superoxyde, le glutathion, la peroxydase ; des minéraux tels que le manganèse, le sélénium, le zinc, le bêta carotène, les vitamines C et E, ainsi que de nombreux autres éléments que l’on trouve principalement dans les végétaux tels que les phytonutriments dont les pigments végétaux, les bioflavanoïdes, les tannins, et les caroténoïdes. La pratique intensive de l’entraînement culturiste nous invite à considérer une supplémentation en antioxydants, et ce, pour les raisons invoquées ci-dessus. Nous conseillons une supplémentation en vit. C, vit. E, bêta carotène et sélénium. Diverses études menées à l’Université de CAPETOWN ont révélé que les athlètes de force soumis à ce type de supplémentation présentaient moins de dommages et de douleurs musculaires d’après compétition. Une fois encore, il est évidemment préférable d’apporter une quantité suffisante d’antioxydants par l’alimentation. Il s’agit bien, ici, d’athlètes confrontés à des apports énergétiques largement déficitaires. C’est pourquoi, et seulement, une supplémentation s’impose. * Athérosclérose : Maladie grave des tuniques des artères (modification des parois des vaisseaux sanguins).

Claude CAYRAC 25


TABLEAU RECAPITULATIF

VITAMINE RÔLE SOURCES A.J.R. TOXICITE

A

Essentielle pour la vue, la qualité de la peau et des muqueuses.

Foie, viande, œufs, lait entier, fromage, poisson gras, beurre, margarine.

♂ : 700 µg ♀ : 600 µg

Affections hépatiques et osseuses, douleurs abdominales, vomissements, strabisme, sécheresse de la peau, alopécie, céphalées, malformations fœtales. Limites maximales : ♂ : 9000 µg ♀ : 7500 µg

Bêta Carotène

Précurseur de la vit. A (6µg en donnent 1µg), puissant antioxydant, anti radicaux libres

Fruits et légumes colorés (carottes, épinards, abricots, tomates, etc.)

Apport suggéré : 15 à 25 mg

Pas de toxicité, donne à la peau une couleur orangée (réversible et inoffensif).

B1 (thiamine)

Précurseur d’un coenzyme essentiel à la conversion des hydrates de carbone en énergie ; sert au fonctionnement des nerfs, du cerveau et des muscles

Pain, céréales complètes, foie, rognons, viande rouge, légumineuses

♂ : 0,4 mg /1000

Kcal ♀ : idem

Pas de toxicité. Pas de stockage, l’excédent est éliminé. Mais à très fortes doses :

fréquence cardiaque, céphalées, faiblesses.

B2 (riboflavine)

Essentielle à la conversion des hydrates de carbone en énergie ; qualité de la peau, yeux et système nerveux.

Foie, rognons, viande rouge, poulet, lait, œufs, fromage, yaourts.

♂ : 1,3 mg ♀ : 1,1 mg

Pas de toxicité. Pas de stockage, l’excédent est éliminé dans les urines qui tournent au jaune vif.

B3 ou PP (niacine)

Participe à la conversion des hydrates de carbone en énergie ; qualité de la peau, système nerveux et digestif.

Foie, rognons, viande rouge, poulet, dinde, lait, œufs, oléagineux, fromage, pain, céréales, yaourts.

♂ : 6,6 mg /1000 Kcal

♀ : idem

Pas de toxicité, l’excédent est éliminé dans les urines, mais à très fortes doses (+ de 200mg) vasodilatation périphérique++.

B5 (acide pan- -tothénique)

Métabolisme des glucides, lipides protides, qualité de la peau, des cheveux, système immunitaire et endocrinien.

Foie, pain et riz complet, oléagineux, œufs, légumes.

♂ : 7 mg / 1000 Kcal ♀ : idem

Pas de toxicité, l’excédent est éliminé dans les urines.

B6 (pyridoxine)

Métabolisme des glucides, lipides et surtout des protides, contribue à la fabrication des érythrocytes, facilite l’assimilation du Mg

Foie, pain et riz complet, céréales, oléagineux, œufs, légumes secs, poissons.

♂ : 1,4 mg ♀ : 1,2 mg

Pas de toxicité, l’excédent est éliminé dans les urines, mais à très fortes doses (+ de 2 g) étourdissements et instabilité.

Contribue à la Foie, abats, Claude CAYRAC 26


B8 ou H (biotine)

synthèse d’acides gras et du glycogène ; métabolisme protidique, croissance.

céréales complètes, oléagineux, jaune d’œuf, flocons d’avoine.

De 10 à 200 µg mais l’organisme est capable de la synthétiser.


B9

(acide folique)

Formation des molécules d’ADN Production d’érythrocytes, anti-anémique

Foie, abats, légumes verts, levure, germes de blé, légumes secs.

♂ : 200 µg ♀ : idem

Faibles risques de toxicité, de très fortes doses réduisent l’absorption du zinc

B12 (cyano-

-cobalamine)

Production d’érythrocytes, anti-anémique, métabolisme des glucides, anabolisme protidique, nécessaire au système nerveux.

Viande, poisson, abats, lait, lait de soja, tofu, fromage, yaourts, muesli, levures.

♂ : 1,5 µg ♀ : idem


C (acide

ascorbique)

Croissance et entretien des cellules, formation du collagène, production d’érythrocytes, protection des gencives et des dents, fabrication de l’adrénaline, antioxydant.

Fruits frais (surtout agrumes), fruits rouges, légumes verts et à feuilles, tomates, poivrons.

♂ : 40 à 80 mg ♀ : idem Sportifs :

jusqu’à 500 mg

Pas de toxicité, l’excédent est éliminé dans les urines. De très fortes doses peuvent provoquer des diarrhées et accroître les risques de calculs rénaux chez les individus prédisposés.

D (calciférol)

Contrôle de l’absorption du calcium intestinal, régulation du métabolisme calcique, antirachitique, régule la formation osseuse

Synthétisée par la peau lors de l’exposition solaire (UV), poissons gras, œufs, céréales, margarine, certains yaourts, beurre, huile de foie de poissons.

♂ : 10 µg ♀ : idem

Soluble dans les graisses, possibilités de stockage. Rarement toxique, mais à fortes doses,

tension, nausées, arythmies cardiaques, soif intense.

E (alpha-tocoférol)

Puissant antioxydant, favorise le développement et l’entretien des tissus, effets bénéfiques sur la formation d’érythrocytes.

Huiles végétales crues, germe de blé, céréales et pain complet, jaune d’œuf, oléagineux, graines de tournesol, avocats.

♂ : 50 à 80 mg ♀ : idem

Bien qu’on ne puisse pas l’éliminer, sa toxicité est très rare.

K (phyto-

ménadione)

Indispensable à la synthèse hépatique de plusieurs facteurs de coagulation (prothrombine, facteur anti-hémophilique, etc.), anti-hémorragique.

Foie, la plupart des aliments glucidiques.

♂ : 2 µg/kg ♀ : idem

Pas de toxicité connue, l’organisme est capable d’effectuer des réserves et peut tenir 8 jours sans aucun apport exogène.

SOURCES : Organisation Mondiale pour la Santé.

Claude CAYRAC 27


• LES MINERAUX : Les minéraux sont des particules non organiques qui ont de nombreux rôles régulateurs ou structuraux au sein du corps humain. Ils sont tout aussi indispensables au bon fonctionnement de l’organisme que les vitamines. Ils doivent donc être impérativement apportés par l’alimentation.

On distingue globalement deux classes de minéraux :

- Les macro éléments : Qui sont indispensables en quantité notable comme le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium, le fer, le chlore, le phosphore et le soufre...

- Les oligo-éléments : Qui sont indispensables en quantité infinitésimale

comme le cuivre, le zinc, le fluor, l’iode, le chrome, le manganèse...

♦ RÔLE : Les minéraux sont des constituants cellulaires majeurs. Ils règlent la perméabilité des membranes (Na, K), l'excitabilité neuromusculaire (Ca, Mg, Na, K), la pression osmotique (Na, K), etc. Ils entrent dans la composition des os (Ca, P, Mg) et interviennent dans bon nombre de processus enzymatiques (Cu, Se, Cr, Zn, P)...

♦ BESOINS : Comme pour les vitamines, les besoins varient selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, le métabolisme personnel et les activités physiques des individus. Les Apports Journaliers Recommandés (A.J.R.) représentent une moyenne statistique, ils ne prennent pas en compte les besoins spécifiques des athlètes. La pratique sportive intensive accroît considérablement les besoins en certains minéraux, mais il est difficile d’objectiver les besoins réels de la plupart des athlètes. Une alimentation équilibrée associée à un apport énergétique suffisant constituent le moyen le plus efficace de couvrir ses besoins.

Claude CAYRAC 28


COMMENTAIRE : De nombreux culturistes et entraîneurs se risquent à une supplémentation aveugle en certaines vitamines et autres minéraux, dans le but d’optimiser la définition ou l’affûtage des jours qui précèdent la compétition. Je suis, pour ma part, opposé à ce type de pratique. Les dangers des rebonds électrolytiques, (notamment), sont très sérieux et leur mise en place ne relève au mieux que de spécialistes du corps médical. Cette pratique consiste, en effet, à augmenter considérablement sa ration de sodium quelques jours avant la compétition, tout en augmentant son apport hydrique. Ceci a pour but de provoquer une réaction de rétention d’eau conséquente. Ensuite, une deuxième phase consiste à inverser le processus jusqu’à ne plus consommer de sodium, tout en réduisant (parfois à néant) sa consommation hydrique. Parallèlement à cela une supplémentation supra physiologique de potassium est chargée d’assurer un transfert des fluides intracellulaires, de sorte à gonfler ses muscles au maximum. Cette pratique est souvent corrélée à une recharge glucidique très importante basée sur un mécanisme de surcompensation glycogénique, fortement inspirée des régimes de type scandinave*. L’organisme, par un souci permanent d’homéostasie, cherchera à s’autoréguler quels que soient les désordres qu’on lui inflige. Cependant, il existe des limites à ne pas dépasser. L’accumulation de « sévices » peut avoir des conséquences dramatiques. SALLMEYER, le champion du monde 1980 à MANILLE, fut un des premiers à décéder d’une crise cardiaque provoquée par une hyperkaliémie (taux supra physiologique de potassium sanguin), vraisemblablement due à l’association délicate de potassium et de diurétiques. Depuis, de nombreux athlètes ont malheureusement connu un sort identique (arrêt cardiaque ou embolie pulmonaire aux mêmes causalités). La prise de diurétique n’est pas nécessairement à mettre en cause. Car l’organisme, encore une fois, possède ses propres mécanismes de régulation. Et une hyper kaliémie peut entraîner une hypokaliémie réactionnelle (cela fonctionne un peu comme pour la glycémie que nous aborderons en détails). *Nous reviendrons sur ces notions ultérieurement.

Claude CAYRAC 29


En fait, lorsque la kaliémie tombe au-dessous de 120 mg/l de sang, les symptômes sont surtout neuromusculaires : sensation de faiblesse, lassitude, asthénie, anorexie et apathie mentale. Au-dessous de 80 mg/l, c’est la paralysie musculaire flasque qui atteint d’abord les muscles du tronc, puis ceux des membres. Le pouls s’accélère, la pression artérielle s’effondre, les réflexes sont anéantis. Prendre du potassium en supplément peut alors accélérer l’apparition de la fatigue si les quantités ingérées sont trop fortes. En effet, la surcharge en potassium peut avoir un effet diurétique, (encore par réaction), avec perte abondante de sodium et d’eau. La carence en sodium, ainsi ordonnée, provoque fatigue, apathie et favorise l’apparition de crampes à la moindre contraction énergique. Une perte de sodium entraîne un passage d’eau du compartiment extracellulaire vers les cellules qui ont gardé un liquide riche en électrolytes. L’hyper hydratation cellulaire se traduit par de l’apathie, des angoisses, des nausées, de la confusion mentale et des difficultés à déglutir. La déshydratation extracellulaire réduit la masse sanguine, d’où une hypotension avec tendance aux syncopes. Il pourrait être intéressant de développer les innombrables réactions et contre-réactions qui peuvent opérer en pareilles situations. Mais laissons aux scientifiques le soin de nous exposer le fruit de leurs recherches à travers leurs diverses publications… Mais au-delà de tout ceci, est-il vraiment nécessaire de mettre en péril notre santé pour gagner (de façon très hypothétique, de surcroît) quelques « avantages » absolument subjectifs ? Qu’ont-ils donc tous à « révolutionner » leur préparation la veille ou l’avant-veille d’un concours, alors qu’ils sont, pour la plupart, parfaitement prêts ? Combien de fois j’ai pu voir un athlète présenter une qualité musculaire fabuleuse, dans sa chambre d’hôtel ou au détour d’un ascenseur, à la veille d’une compétition ; et se présenter le lendemain sur scène aussi gonflé qu’une baudruche ou aussi plat qu’une limande ? Un vieux proverbe empreint de sagesse ne dit-il pas que « Le mieux est l’ennemi du bien » ? ? ? Autrement dit par un des plus brillants athlètes et entraîneur français de tous les temps : « Tu es très bien, ne change rien ! » Restons humbles et sachons garder notre place. Ce n’est pas en jouant aux apprentis sorciers que nous redorerons une image quelque peu ternie par des attitudes et des comportements qui sont tout sauf très honorables…

Claude CAYRAC 30


TABLEAU RECAPITULATIF

MINERAUX RÔLE SOURCES A.J.R. TOXICITE

Calcium (Ca)

Essentiel pour les structures osseuses et dentaires. Favorise la coagulation du sang, la transmission de l’influx nerveux, les contractions musculaires.

Lait, fromage, yaourt, poissons, fruits de mer, légumes verts, légumineuses.

♂ : 1000 mg ♀ : 700 mg

Le taux de Ca osseux et sanguin est sous la dépendance des hormones. Sa toxicité est donc virtuellement impossible.

Sodium (Na)

Régulation des fluides, équilibre électrolytique.

Sel de table, poissons, viandes, crustacés, condiments industriels, charcuterie…

♂ : 1,6 g = 4 g de sel (Na Cl)

♀ : idem

Hypertension, risques de maladies cardio-vasculaires, déséquilibre électrolytique, rétention d’eau.

Potassium (K)

Régulation des fluides, équilibre électrolytique, transmission de l’influx nerveux.

Légumes, bananes, abricots, céréales, viandes, œufs.

♂ : 3,5 à 4 g ♀ : idem

Voir le paragraphe ci-dessus.

Fer (Fe)

Formation des érythrocytes, transport et métabolisme de l’oxygène, anti-anémique.

Foie, abats, viande rouge, coquillages, jaune d’œuf, légumes verts, céréales, muesli, légumineuses...

♂ : 8,7 mg ♀ : 14,8 mg

Constipation, maux d’estomac, interférence sur l’absorption du zinc.

Zinc (Zn)

Composant de nombreux enzymes utiles au métabolisme général, système immunitaire, cicatrisation...

Viandes, œufs, céréales, lait et produits laitiers.

♂ : 9,5 mg ♀ : 7 mg

Nausées, vomissements, interférence sur l’absorption du fer et d’autres minéraux.

Claude CAYRAC 31


Magnésium (Mg)

Contraction musculaire, système nerveux, régulation du métabolisme calcique, structure des os.

Céréales, légumes, fruits, pommes de terre, lait, chocolat, céréales, légumineuses, fruits secs.

♂ : 300 à 420 mg ♀ : 270 à 330 mg

Excès : diarrhées. Carences : déséquilibre acido-basique, tétanie.

Phosphore (P)

Formation des os et des dents, métabolisme énergétique, composant de l’ATP.

Céréales, viandes, œufs, poissons, lait et produits laitiers, légumes verts, légumineuses.

♂ : 540 à 900 mg ♀ : idem

Baisse du taux de calcium sanguin, déséquilibre acido-basique.

Manganèse

(Mn)

Constituant enzymatique, catalyseur.

Céréales complètes, légumineuses.

♂ : 4 mg ♀ : idem

Carences : troubles digestifs, infécondité.

Iode (I)

Hormones thyroïdiennes, croissance générale.

Produits de la mer.

♂ : 0,125 mg ♀ : idem

Carences : troubles de la croissance, inappétence, goitre.

Cuivre (Cu)

Enzymes, formation des érythrocytes.

Céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes.

♂ : 2,5 mg ♀ : idem

Carences : anémie, inappétence, troubles cardiaques, amaigrissement.

Sélénium (Se)

Antioxydant

Germes de céréales, levure de bière.

♂ : 70 µg ♀ : 55 µg

Alopécie.

Chrome (Cr)

Métabolisme des glucides et des lipides, Protecteur cardio-vasculaire, équilibre de la fonction insulinique.

Levure de bière, germes de céréales, foie, peau des pommes de terre, œufs, thym.

♂ : 0,125 mg ♀ : idem

Pas de toxicité connue.

SOURCES : Organisation Mondiale pour la Santé.

Claude CAYRAC 32


UN SUPPLEMENT POLEMIQUE : LA CREATINE Il aurait peut-être été intéressant de lister les suppléments les plus fréquemment utilisés en matière d’entraînement culturiste. Mais le risque de sombrer dans des redondances pesantes a suffit à nous convaincre de renvoyer le lecteur potentiel à la riche littérature qui ne cesse de s’exprimer sur le sujet. Chacun pourra aisément trouver dans la plupart des magazines spécialisés, la pléthore de produits et suppléments qui alimentent le marché. Il y est question de suppléments hyper protidiques (milk egg, whey, etc.), d’acides aminés sous toutes leurs formes(complexes d’A.A., A.A. branchés, etc.), de complexes de vitamines et minéraux, et de tous les « attrapes couillons » vantés à grand renfort de publicité… En revanche, la suprématie actuelle de la créatine nous amène à proposer une synthèse objective de ce que nous pouvons dire à ce jour de ses effets sur la masse musculaire, les performances physiques, et de ces effets secondaires sur l’organisme. • SYNTHESE ET DISTRIBUTION DE LA CREATINE :

La créatine (Cr) est un composé naturel de l’organisme qui est soit apporté par les aliments, soit synthétisé par le foie, les reins et le pancréas à partir d’acides aminés comme la glycine, l’arginine, ou la méthionine. Elle est produite à l’extérieur du muscle, transportée et distribuée dans l’organisme par le courant sanguin. Son apport par l’alimentation est essentiellement assuré par les viandes, poissons et autres produits animaux. La Cr est en permanence renouvelée à raison d’approximativement 2 g/jour pour un sujet d’un poids de 60 kg. Dans des conditions standards, 1 g de Cr est apporté par l’alimentation et le reste est synthétisé par l’organisme. La synthèse endogène de Cr tient donc une place importante chez l’homme sain et elle est indispensable pour le maintien des réserves de l’organisme. La plus grande partie de la Cr (95 à 98 %) est retrouvée dans le muscle squelettique, où elle est en grande partie présente à l’état de phosphocréatine (PCr).

Claude CAYRAC 33


• RÔLE DE LA CREATINE DANS L’ORGANISME :

♦ RÔLE METABOLIQUE : L’ATP représente la seule source d’énergie immédiatement disponible qui permette au muscle d’assurer la contraction. Sa resynthèse à un niveau équivalent à son hydrolyse représente un élément déterminant pour la suite de l’exercice musculaire. En cas de besoin, c’est la lyse de la PCr qui assure la resynthèse d’ATP à partir de l’ADP. Dans ces situations, la disponibilité des fibres rapides en PCr a été considérée comme étant un des facteurs limitant la production de force pendant l’exercice de haute intensité. Augmenter la disponibilité de PCr dans le muscle squelettique est l’un des objectifs poursuivis par la supplémentation en Cr chez le sportif.

♦ RÔLE TROPHIQUE* :

Des études réalisées in vitro ont permis de montrer que dans des cellules contractiles, la synthèse de la myosine était contrôlée par la concentration de Cr. Cependant, ce rôle joué par la Cr sur la stimulation des synthèses protéiques n’a pas été retrouvé in vivo…

• EFFETS DE LA SUPPLEMENTATION EN CREATINE :

♦ SUPPLEMENTATION EN Cr ET RESERVES MUSCULAIRES :

Très tôt, on a pu démontrer qu’une partie de la Cr ingérée était retenue par l’organisme et mise en réserve dans le muscle (MUJIKA I., PADILLA S. ; 1997). L’apport alimentaire est donc susceptible de moduler les réserves du muscle en Cr, et on a pu montrer que l’ingestion de 5 g de monohydrate de Cr permettait d’augmenter de 20 à 30 % la Cr totale dans le muscle. Des résultats identiques sont obtenus si la dose quotidienne proposée est plus élevée (20 g) (HULTMAN E., SÔDERLUND K., TIMMONS JA., CEDERBLAND G., GREENHAFF PL. ; 1996). Seuls 20 à 30 % de la Cr retenue dans le muscle permettent de former de la PCr, ce qui ne permet d’augmenter que de 4 à 6 % sa concentration dans le muscle (CASEY A., CONSTANTIN-TEODOSIU D., HOWELL S., HULTMAN E., GREENHAFF PL. ; 1996).

*Trophique : Qui concerne la nutrition des tissus et des organes.

Claude CAYRAC 34


Cependant, une importante variance interindividuelle existe aux regards des effets de la Cr. Cette variance peut être expliquée par plusieurs facteurs, dont l’absorption intestinale de la Cr qui varie suivant les sujets, et la rétention de Cr exogène dans le muscle dépend de la concentration initiale en Cr totale. Enfin, élément important à considérer, la quantité de Cr retenue par l’organisme diminue avec la durée du traitement (HARRIS R., SÖDERLUND K., HULTMAN E. ; 1992). On peut logiquement penser qu’il existe chez l’homme une limite supérieure à la quantité maximale de Cr pouvant être stockée dans le muscle (MUJIKA I., PADILLA S. ; 1997). ♦ SUPPLEMENTATION EN Cr ET COMPOSITION CORPORELLE :

Une augmentation du poids corporel est communément observée à la suite de prises répétées de Cr (EARNEST CP., SNELL PG., RODRIGUEZ R., ALMADA AL., MITCHEL TL. ; 1995) ; (GREEN AL., HULMAN E., Mac DONALD IA., SEWELL DA., GREENHAFF PL. ; 1996) ; (KREIDER RB., FERREIRA M., WILSON M., GRINDSTAFF P., PLISK S., REINARDY J., CANTLER E., ALMADA AL. ; 1998). Très souvent, cette augmentation du poids corporel a été attribuée à une rétention d’eau. Cependant, l’hypothèse d’un véritable développement de la masse musculaire a été avancée, mais n’a été ni confirmée, ni récusée à ce jour. Les effets de la Cr sur les synthèses protéiques restent encore largement discutés encore aujourd’hui. ♦ SUPPLEMENTATION EN Cr ET PERFORMANCES PHYSIQUES :

Bien que dès le début du siècle, de nombreuses études aient eu pour but de déterminer le rôle et le contrôle de la synthèse de la Cr, peu de travaux ont été consacrés aux conséquences de la supplémentation en Cr sur les performances physiques. C’est pourquoi il a fallu attendre le début des années 90 pour voir publier les premières études consacrées aux effets ergogéniques de ce composé. Depuis, de nombreuses études ont évalué les effets de la supplémentation en Cr sur les performances physiques, ce qui a donné lieu à plusieurs articles de synthèse (BIGARD A.-X. Effets ergogéniques de la créatine – Science et Sport 1998).

Claude CAYRAC 35


♦ EXERCICES INTENSES ET DE COURTE DUREE :

Le traitement à la Cr (20 g/jour) a des effets bénéfiques sur les performances d’exercices de très courte durée et de haute intensité, surtout lorsque ceux-ci sont répétés après de courtes périodes de récupération (BIRCH R., BOBLE D., GREENHAFF PL. ; 1994). C’est ainsi qu’il a été montré que la répétition de 4 courses de 300 et 100 m, entrecoupées de périodes de repos était améliorée par un traitement de 6 jours à base de Cr (30 g/jour). L’amélioration des performances au cours d’exercices de pédalage maximal a été estimée à 4 % après des prises répétées de 20 g/jour de Cr. Au plan musculaire, si la rétention musculaire de Cr exogène améliore le travail réalisé, on n’enregistre pas d’augmentation nette des forces maximales développées après 4 jours de traitement (VANDENBERGHE K., GORIS M., VAN HECKE P., VAN LEEMPUTTE M., VANGERVEN L., HESPEL P. ; 1997). L’amélioration des performances est étroitement liée à l’efficacité du traitement sur l’accumulation de Cr dans le muscle, soulignant ainsi le rôle déterminant joué par la disponibilité en PCr sur la resynthèse d’ATP pendant la contraction (CASEY A., CONSTANTIN-TEODOSIU D., HOWELL S., HULTMAN E., GREENHAFF PL. ; 1996). C’est pourquoi les doses de Cr administrées doivent être suffisantes pour pouvoir moduler les réserves en Cr totale dans le muscle, et c’est probablement pourquoi de faibles doses de Cr orale (2 g/jour) se sont avérées être inefficaces sur les performances d’exercices de courte durée. Par ailleurs, des résultats expérimentaux ont permis de suggérer que l’augmentation des réserves du muscle en Cr permettait de réduire la part prise par la glycolyse anaérobie dans la fourniture d’énergie. On a montré récemment que l’ingestion d’hydrates de carbone associée à la supplémentation en Cr permettait d’augmenter à la fois sa rétention dans le muscle et la formation de glycogène (GREEN AL., HULMAN E., Mac DONALD IA., SEWELL DA., GREENHAFF PL. ; 1996). Cet effet spécifique des hydrates de carbone sur l’augmentation de PCr pourrait être lié à l’insuline qui en favorise l’entrée dans les fibres musculaires. Cependant, quel que soit le type de supplément, l’augmentation de Cr totale est plus importante que l’augmentation de PCr. Cependant, au cours de certaines expérimentations, l’ingestion de doses quotidiennes classiques de Cr (20 g/jour) sur de courtes périodes n’a pas été suivie de variations sensibles des performances réalisées au cours d’exercices brefs tels que des exercices de pédalages à très haute intensité (FEBBRAIO MA., FLANAGAN TR., SNOW RJ., ZHAO S., CAREY MF. ;.1992). Ces résultats décevants peuvent être expliqués par l’absence de variation de la concentration de Cr totale dans le muscle. Il est remarquable de constater que lorsque l’amélioration des performances a été observée au cours des exercices dynamiques, intenses, de courte durée et répétés, elle l’a été chez des sujets essentiellement sédentaires ou peu entraînés (MUJIKA I., CHATARD JC., LACOSTE L., BARALE F., GEYSSANT A. ;1996).

Claude CAYRAC 36


♦ EXERCICES PROLONGES DE FAIBLE INTENSITE :

Les bases théoriques qui sous-tendent la supplémentation de Cr au cours des exercices prolongés sont moins fortes. D’une manière générale, les résultats obtenus démontrent donc que l’apport en Cr exogène n’a aucun effet sensible sur les performances d’exercices de type aérobie et n’affecte pas les réponses physiologiques à l’exercice.

• EFFETS SECONDAIRES D’UNE SUPPLEMENTATION EN CREATINE : Il n’existe a priori aucun effet secondaire connu d’une supplémentation prolongée en Cr exogène. Cependant, la plupart des travaux scientifiques publiés à ce jour ont proposé d’étudier les conséquences soit de fortes doses de Cr sur de courtes durées (4 à 15 jours), soit de faibles doses sur de longues périodes. Les preuves de l’absence d’effets secondaires de traitements prolongés à fortes doses de Cr restent à apporter. En théorie, la charge intrinsèque de la Cr en azote pourrait être à l’origine d’une altération de la fonction rénale. Cependant, chez l’homme, l’administration de 20 g/jour de Cr, pendant une courte durée de 5 jours, ne permet pas de déceler l’altération de la fonction rénale (POORTMANS JR., AUQUIER H., RENAUT V., DURUSSEL A., SAUGY M., BRISSON GR. ; 1997). Récemment, un cas clinique de néphropathie décrit chez un sujet sportif de 25 ans a été mis sur le compte d’une cure d’une semaine de Cr à raison de 15 g/jour (PRITCHARD NR., KAIRA PA. ; 1998). Ce type de lésion pourrait être lié soit à l’augmentation importante de la disponibilité en Cr, soit à des lésions des tubules, secondaires à l’élimination de grosses molécules d’origine musculaire. Cette très récente publication amène, par conséquent à rester prudent avant de conclure à la parfaite innocuité de la prise de monohydrate de créatine par voie orale. • CONCLUSIONS : Il existe à ce jour de nombreuses preuves expérimentales de l’effet ergogénique de la Cr. Administrée à raison de 15 à 20 g/jour sur de courtes périodes, la Cr permet d’augmenter les réserves du muscle en PCr ; ceci a pour conséquence d’améliorer les capacités du muscle à maintenir un exercice intense, de courte duré et répété. Les effets attendus de la Cr seront moindres chez les sujets entraînés qui ont une concentration musculaire élevée en Cr totale.

Claude CAYRAC 37


• DISCUSSION : A ces conclusions, qui retracent le plus fidèlement possible, la majeure partie des études scientifiques publiées à ce jour, sur le sujet de la créatine, il convient d’ajouter deux remarques toutes personnelles : 1. Les protocoles posologiques, jusqu’ici unanimement pratiqués, se composent

en une période dite de charge qui consiste à démarrer une cure par une dose d’attaque de 20 g/jour pendant 5 jours, puis opérer une diminution abrupte pour atteindre une dose quotidienne de 5 à 10 g durant 5 à 6 semaines au total. Il va de soi que ce type de posologie peut surprendre…surtout la fonction rénale de notre système excrétoire. Les doses massives et brutales de composés azotés, en supplément d’une alimentation déjà hyperprotidique ont toutes les chances d’altérer les capacités de filtration du rein et, à terme, être à l’origine de lésions plus invalidantes. Mais d’où nous vient ce protocole posologique ? Le professeur HARRIS est le chercheur à l’origine de l’utilisation moderne de la Cr. Or, dans le n° 112 du magazine américain PEAK PERFORMANCE (déc.1998), le professeur HARRIS dévoile une réalité peu flatteuse. Les recherches qu’il a menées sur la Cr ont été effectuées en Angleterre. Pour des raisons personnelles, il arrivait le lundi, mais devait repartir le dimanche. Cela ne lui laissait que sept jours pour gaver ses « cobayes » de Cr, d’où l’idée d’une charge de cinq jours, ce qui a laissé deux jours de travail scientifique effectif. Le professeur HARRIS reconnaît que cette stratégie n’est certainement pas la méthode optimale de prise de Cr. Sans pour autant tirer de conclusion, et compte tenu de tous les éléments développés, il convient néanmoins de s’interroger sur le bien fondé d’une supplémentation, d’une part, et sur ce type de protocole posologique (aveuglément « universalisé »), d’autre part. Ceci montre de façon probante qu’une caution scientifique, qui sur le fond n’est pas à remettre en cause, permet, s’il en était besoin, de générer une adhésion générale à un protocole pour le moins farfelu. La forme de l’expérimentation, si elle avait été mieux connue, aurait peut-être posé quelques interrogations.

2. Le Ministère de la Jeunesse et des Sports nous informe, par une circulaire datée du 26/10/1998 (et faisant référence à l’arrêté du 4 août 1986 relatif à l’emploi des substances d’addition dans la fabrication des aliments destinés à une alimentation particulière - J.O. du 30 août 1986) , que la créatine n’a pas d’existence légale en France. Ce n’est ni un médicament ni un complément nutritionnel. Il n’existe aucune indication médicale à ce produit qui ne peut donc être prescrit par un médecin. La Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes nous a informé qu’aucune autorisation d’emploi de la créatine, en France, n’a été accordée et qu’il est de ce fait interdit de mettre en

Claude CAYRAC 38


vente ou de vendre des aliments ou des compléments alimentaires contenant cette substance. Cette circulaire se termine par des aspects sanitaires qui précisent que les doses actuellement proposées aux sportifs, de 20 à 25 g/jour, représentent un équivalent de consommation de 4 à 5 kg de viande rouge. Les effets à long terme sont inconnus. D’autre part, une possible origine animale de certaines créatines disponibles sur le marché, n’autorise pas à exclure totalement un risque de contamination par le prion de l’ESB (Encéphalite Spongiforme Bovine). Un principe de précaution élémentaire doit donc inciter quiconque à ne pas en conseiller l’usage.

COMMENTAIRE : Il convient, dès l’instant où l’on aborde un sujet aussi vaste et délicat, d’adopter une sorte « d’honnêteté intellectuelle » qui permette d’appréhender la problématique par une vue d’ensemble, et ainsi de s’enrichir des avis et des idées émises, ici ou là, par les uns et les autres. Il apparaît clairement que cette polémique autour de l’usage de la créatine génère des contradictions qui ne rend pas aisée la prise de décision. Il est donc nécessaire, après s’être assuré du sérieux des informations révélées, de faire appel à son libre arbitre, de sorte à adopter la position (le plus souvent) nuancée qu’est celle que nous adopterons ici. Entre parenthèses, il convient de préciser que la créatine mise en circulation sur le marché est d’origine synthétique exclusivement. Il n’y a donc pas lieu de faire planer la menace d’une hypothétique contamination par la maladie de CREUTZFELD - JACOB, comme le suggère la circulaire du Ministère. En effet, attendu que l’usage de créatine peut avoir une incidence favorable en terme d’optimisation des performances anaérobies de nos athlètes, et qu’il n’est nul besoin de mettre leur santé en péril par des dosages supra physiologiques et des protocoles posologiques farfelus, nous pensons que ce supplément mérite qu’on lui accorde une juste place au sein des stratégies alimentaires proposées.

Claude CAYRAC 39


INTERACTION ENTRE L’ACTIVITE PHYSIQUE, L’ENERGETIQUE ET LE SYSTEME ENDOCRINIEN

Lors de tout travail musculaire, différents substrats sont utilisés comme source potentielle d’énergie. Les molécules de glucose, de lipides ou de protides sont mobilisées par des réactions enzymatiques qui sont elles-mêmes régulées par des hormones. RAPPEL PHYSIO-ENERGETIQUE :

Nous disposons de 3 réservoirs de carburant :

- LE MUSCLE : Qui dispose de glycogène (intramusculaire), de lipides (dans les mitochondries) et de protides (le tissu musculaire lui-même).

- LE FOIE : Importante réserve glycogénique.

- LE TISSU ADIPEUX : Le plus important stock énergétique.

Origine glycogénique lors d’un effort physique :

- 10 secondes ⇒ ATP et glycogène (C6H12O6) intramusculaire quasi exclusivement.

- 10 secondes ⇒ Début de la glycolyse : glucose circulant + réserve hépatique. Entrée en action très progressive de la lipolyse qui n’atteindra un rôle notable qu’à partir de la 5ème à la 10ème minute (selon le niveau d’entraînement).

- 15’ ⇒ Forte mobilisation de la glycolyse hépatique. - Au bout de 2H à 2H30’ à 70 % du VO2 MAX : épuisement total du

glycogène hépatique impliquant une augmentation corollaire de la sollicitation des voies lipolytiques et protéiques.

TOUT CECI SE PASSE SOUS LA DEPENDANCE D’HORMONES

Claude CAYRAC 40


• LA GLYCOGENOLYSE HEPATIQUE : La glycogénolyse est stimulée par le système sympathique, une augmentation des catécholamines et par la balance insuline-glucagon. Plus exactement, c’est une augmentation d’adrénaline et de glucagon plus une baisse d’insuline qui déclenchent la glycogénolyse hépatique. Différentes variations subies par des capteurs métaboliques musculaires, notamment le Calcium cytoplasmique, informent les centres hypothalamiques (carrefour du système nerveux et hormonal) lorsque le muscle n’a plus suffisamment de glycogène pour fonctionner. Puis si l’effort se poursuit, les hormones précitées vont déclencher la libération des réserves lipidiques (tissu adipeux) pour obliger le muscle à oxyder des graisses dont la proportion augmente à mesure que le glycogène diminue. Lorsque les lipides deviennent les principaux substrats utilisés, l’organisme maintient de façon impérative un niveau minimum de glucose circulant. Ceci pour des raisons essentielles : Le cerveau, les reins et les cellules du système immunitaire sont gluco-dépendants. Mais aussi pour améliorer le rendement énergétique musculaire (glucose lipides). • LA NEOGLYCOGENESE : C’est le recyclage de substrats venant de la lipolyse (glycérol), de la protéolyse (alanine) et d’une glycolyse (lactates et pyruvates, C3H6O3 ⇒ C3H4O3 ⇒ H2O). On sait maintenant qu’une protéolyse s’opère lors d’une activité musculaire, et ce, dès la baisse de concentration d’ATP, au bout de 15’’ à 20’’ environ. En effet, tout effort musculaire entraîne une libération de cortisol qui induit une phase catabolique protidique et déclenche le cycle alanine-glucose. Pour plus de détails et pour les scientifiques : Une baisse d’ATP entraîne une élévation d’AMP (Adénosine Mono Phosphate) qui produit de l’azote. Cette azote se combine au pyruvate pour donner de l’alanine. Il faut savoir que la glutamine est aussi très importante car elle contribue à l’élévation de l’anabolisme de surcompensation dès l’arrêt de l’entraînement. Tout ceci s’opère sous la dépendance du cortisol et du glucagon dont la concentration augmente lors de l’exercice.

Claude CAYRAC 41


Claude CAYRAC 42

LA REGULATION DE LA GLYCEMIE La glycémie est le taux de glucose sanguin. Il est d’environ 1 g/litre. Comme nous l’avons vu, le glucose est la molécule de base indispensable au fonctionnement énergétique de la cellule. Certains organes vitaux, comme le cerveau, sont impérativement et directement gluco-dépendants. C’est pourquoi l’organisme possède un système ultra perfectionné pour en assurer la régulation. Il existe néanmoins un état pathologique qui perturbe considérablement cette indispensable mécanisme : Il s’agit du diabète. Mais quand tout fonctionne normalement, voilà ce qui se passe :

¬ TAUX DE GLUCOSE SANGUIN :

L’hypothalamus informe l’hypophyse par des stimulines qui va elle-même déclencher, en réaction, la sécrétion d’hormones hyperglycémiantes :

- TSH pour agir sur la thyroïde ⇒ T3, T4. - GH (directement par l’hypophyse). - ACTH pour agir sur les corticosurrénales ⇒ cortisol.

Le système nerveux et l’hypothalamus influencent la libération d’adrénaline

par les médullosurrénales (notamment en réponse à un stress physique ou psychologique ⇒ mobilise les réserves glucidiques pour préparer l’organisme à l’action).

Le pancréas analyse en permanence la glycémie de façon autonome

(l’hypothalamus contribue à cette action par le biais du système nerveux autonome) et, en cas d’hypoglycémie, déclenche la sécrétion de glucagon par ses cellules α (voir glycogénolyse).

∨ TAUX DE GLUCOSE SANGUIN :

L’hypothalamus, par le système nerveux autonome, informe le pancréas qui

libère de l’insuline sécrétée par ses cellules β. L’insuline est la seule hormone hypoglycémiante.

Le pancréas sécrète de l’insuline par sa régulation autonome.

L’insuline est la clé qui ouvre la porte de la cellule au glucose.

C’est une hormone anabolisante : par son action directe sur le stockage des réserves glycogéniques (hépatique et musculaires), et par son rôle dans la transformation du glucose excédentaire en acides gras dans les adipocytes. Elle favorise la pénétration des acides aminés dans la cellule ⇒ synthèse protidique.

SUCRES INGERES

HYPOTHALAMUS

Système Nerveux Autonome

↑ GLYCEMIE

Stimulation Stimulation

DANS LE FOIE GLYCOGENE

PANCREAS

INSULINE

TRANSFORMATION EN ACIDES GRAS - STOCKAGE

DANS ADIPOCYTES

GLUCOSE PENETRE DANS LA CELLULE

- ACIDES AMINES PENETRENT DANS CELLULE MUSCULAIRE ⇒ SYNTHESE PROTEIQUE

- STOCKAGE GLYCOGENE INTRA MUSCULAIRE

Sécrétion (cellules β) Réserve

RESULTAT ⇒ ↓ GLYCEMIE

GLUCAGON

DANS LE FOIE STOCK DE

GLYCOGENE

LIBERATION DE GLUCOSE HEPATIQUE

DANS LE SANG

PANCREAS

↓ GLYCEMIE

Stimulation

RESULTAT ⇒ ↑ GLYCEMIE

ADRENALINE

= HYPOGLYCEMIE

Sécrétion (cellules α)

G H

Stimulation

Stimulation

Stimulation

THYROXINE

CORTISOL

Stimulation


RÔLE DE L’ENTRAÎNEMENT • AU PLAN HORMONAL, L’ENTRAINEMENT INDUIT :

∨ Production de GH post-entraînement ⇒ ∨ anabolisme. ∨ Production d’hormones thyroïdiennes ⇒ favorise l’action des ostéoblastes

(ossification) et la minéralisation des os. Au contraire, la sédentarité provoque des ostéoclastes (désossification) et une déminéralisation osseuse.

∨ Actions métaboliques générales. ∨ Sécrétions surrénaliennes ⇒ action métabolique générale, préparation de

l’organisme à l’effort (sécrétion de catécholamines ⇒ mobilisation des réserves glycogéniques, modification de la répartition sanguine vers le cœur et les muscles sollicités).

∨ Sécrétion hypophysaire d’ADH ⇒ sécrétion d’aldostérone ⇒ réduit les pertes hydriques durant l’exercice intense ⇒ équilibre les échanges électrolytiques ⇒ régule la tension artérielle ( rénine ⇒ angiotensine).

∨ Sécrétion de cortisol ⇒ effets sur la néoglycogénèse (glucocorticoïdes) ⇒ effets anti-inflammatoires, aide à supporter les efforts intenses.

∨ Androgènes lors d’exercices intenses, d’autant plus qu’ils sont brefs ⇒ anabolisme +++ (sprint). La poursuite de l’effort tend à les faire chuter de façon conséquente ⇒ catabolisme +++ (marathon).

• EN RESUME : Les capacités de performance sont en relation avec les systèmes de régulations hormonales : Les hormones influent sur la performance ⇒ la performance influe sur les hormones et vice-versa. Chez le sportif intelligemment entraîné, le système endocrinien fonctionne de façon optimale puisqu’il contribue ainsi à la régulation de l’effort tant pour le maximiser que pour le limiter par des mécanismes de protections perfectionnés. Ils permettent à l’organisme d’éviter d’épuiser ses réserves et préservent ainsi son intégrité et sa survie. Par adaptations successives, l’entraînement induit : - Une augmentation de surface - Une augmentation des protéines contractiles - Une modification des fibres (type I, type IIa, type IIb) - Une augmentation des enzymes mitochondriales (myoglobine par ent. aérobie).

Claude CAYRAC 45


L’entraînement induit une phase catabolique suivie d’une phase anabolique qui ne peut s’opérer que pendant la récupération (surcompensation). Ce processus impose un temps parfois très long d’où l’incitation de certains athlètes à se tourner vers le dopage. La planification revêt là toute son importance. Car les réponses adaptatives ne peuvent efficacement opérer que selon un rythme donné et une progressivité dans les charges de travail imposées. Toutefois, il n’est pas rare de sombrer dans le surentraînement. De nombreux facteurs viennent interférer les simples paramètres physiques. Le psychique et le psychologique tiennent une place primordiale. Le stress est un puissant catalyseur de stimulations hormonales catabolisantes, ce qui peut déboucher sur une inappétence à l’effort et une incapacité à gérer sa récupération physiologique. (Il a été observé des perturbations comportementales avec accès boulimiques d’aliments sucrés +++ chez des sujets confrontés au stress, sportifs ou non, d’ailleurs !). D’où, le rôle psychopédagogique très important de l’entraîneur au-delà de l’aspect purement technique ou tactique. Exemple du surentraînement fréquemment observé en gymnastique féminine : Des rythmes d’entraînements soutenus induisent un frein métabolique conséquent tendant à conserver chez ses jeunes filles une composition corporelle pré-pubère conforme aux exigences de leur discipline. Or, il s’avère que la densité osseuse des femmes s’accroît considérablement à la puberté. D’où une traumatologie importante chez ces adolescentes à l’allure d’enfant qui font subir à leur ossature des contraintes mécaniques redoutables. Au-delà des retards de croissance (dont on nous assure qu’ils seront comblés plus tard), ces jeunes femmes présentent des pathologies d’origine hormonales :

- Absence totale de cycle menstruel (à 17 ans tout de même, voire plus tard encore pour certaines).

- Hypercholestérolémie (3,6 g à 13 ans). - Fractures à répétitions dont les délais de consolidation dépassent de plus du

double le temps habituellement nécessaire. L’obsession de la performance sportive occulte parfois des priorités plus essentielles…

Claude CAYRAC 46


ELABORATION D’UN PROGRAMME DE DIETETIQUE SPORTIVE

Tout comme un programme d’entraînement sportif, l’élaboration d’un plan alimentaire doit répondre à une organisation méthodologique de sorte à coller au mieux aux besoins et aux objectifs recherchés. Il convient, dans un premier temps, d’établir une étude des habitudes alimentaires du sujet. Pour ce faire, je demande habituellement un relevé le plus précis possible où doit apparaître les différents aliments consommés, l’ordre et les moments de prises, les quantités et les modes de préparations ou de cuissons, les éventuelles supplémentassions (médicamenteuses ou non), les apports hydriques… Ceci sur une semaine complète, un week-end compris. Les buts sont multiples. Il s’agit d’abord d’analyser l’alimentation habituelle du sujet et ce, de façon plus pointue que si l’interrogatoire ne portait que sur une journée type. Car peu de gens peuvent décemment prétendre se nourrir exactement de la même façon jour après jour. Il est bien difficile, à moins de mener une vie monastique, de s’y conformer. En effet, l’acte de se nourrir est vecteur de plaisir, de convivialité, de fantasmes… Et tout cela revêt peut- être une plus grande force encore que son aspect, pourtant primordial, de simple nutrition. C’est pourquoi, par expérience, j’ai adopté cette méthode qui permet de définir une répartition moyenne en divisant simplement le nombre de calories effectivement consommées par le nombre de jours exploités. De plus, cette enquête vous révèle obligatoirement les goûts et habitudes alimentaires du sujet. Il est préférable d’en tenir compte en essayant d’articuler votre proposition autour de ces éléments. Cela peut devenir très difficile dans certains cas. Cependant, il est rare de rencontrer dans le milieu sportif, de grosses aberrations diététiques. Il est donc, plus ou moins toujours possible de s’en sortir. Par expérience, une répartition alimentaire qui respecte les goûts et habitudes du sujet a de grandes chances d’atteindre les objectifs recherchés. Amener la révolution n’est jamais souhaitable et ne peut que vous conduire à un échec probable. Parallèlement à cela, il est indispensable d’établir une « fiche de renseignements » sur laquelle devront figurer : Nom, prénoms, âge, sexe, taille, poids. Puis il convient d’établir par le biais d’une petite enquête succincte, le niveau d’activité quotidien et hebdomadaire plus d’éventuels extra, quelques questions sur le mode de vie (en tout bien tout honneur !)… Et enfin, pour un sportif, détailler au mieux les modalités de ses activités physiques et sportives jusqu’à l’étude précise de ses entraînements s’il le faut, de sorte à établir une évaluation de ses dépenses énergétiques. A partir de tous ces éléments, il convient maintenant de définir les grandes lignes de votre répartition. Les données exposées sont issues de tables statistiques établies en fonction de nombreuses et récentes études portant sur l’optimisation de la performance par la nutrition du sport que j’ai eue la chance d’étudier. Il serait long et fastidieux de vous en révéler le contenu, tant de nombreux paramètres interviennent, mais en voici globalement les grands principes :

Claude CAYRAC 47


• LES RATIONS ENERGETIQUES : On nomme ration énergétique la quantité totale de calories qui représente la somme des repas et en-cas constituant généralement la répartition alimentaire d’une journée. Il est évident que la ration calorique doit dépendre de l’objectif recherché. La règle est toutefois relativement simple. Dans le cadre d’une perte de tissu adipeux, il s’agit d’adopter une ration déficitaire, car c’est par ce déficit que l’on obligera l’organisme à puiser dans les tissus de stockage des réserves énergétiques. Néanmoins, il convient de respecter une diminution progressive, qui devra se calquer sur une perte de poids raisonnable (1 kg/sem. est un maximum). Une réduction hebdomadaire de 15 % au plus correspond, en principe, à ce qu’il y a lieu d’adopter. (Pour plus de détail : Voir plus loin). Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, la règle est identique mais à l’inverse, évidemment. Une augmentation trop importante ou trop exponentielle de la ration énergétique conduirait assurément à une surcharge adipeuse quasi immédiate. Ceci ne peut en aucun cas représenter un objectif raisonnable. Hormis, peut-être les Sumotoris et les lanceurs qui utilisent une masse imposante, les uns pour déséquilibrer un adversaire, les autres pour transmettre une force cinétique à un engin. Il n’existe, à mes yeux, aucune autre discipline sportive où une surcharge pondérale ne nuise à la performance. Seul le muscle fonctionnel est moteur. En culturisme, il est bien plus qu’ailleurs indiscutable qu’une prise trop importante de graisse est à proscrire. • LE FRACTIONNEMENT DES REPAS : L’alimentation du sportif de force nécessite un apport protidique conséquent n’excédant toutefois pas les 2 g/kg/jour (voir paragraphe des protides). Comme toutes les cellules, les protéines contractiles se dégradent aussi, et ce d’autant plus quand l’intensité du travail musculaire les y contraint. De plus, les protéines ne sont pas exclusivement les constituants des fibres musculaires. Elles contribuent à de nombreuses réactions et forment notamment l’ossature d’enzymes, d’hormones et de bien d’autres éléments importants, jusqu’à servir de carburant lors de la néoglycogénèse, notamment. Toutefois, une consommation protidique excessive pourrait entraîner des conséquences néfastes par altération de la fonction rénale (voir métabolisme des protides ⇒ cycle de l’urée ⇒ élimination des déchets azotés). D’autant que l’intérêt d’un apport protidique en matière de nutrition sportive réside dans l’obtention d’une balance azotée positive. Or, une consommation abusive de protéines provoque par réaction une augmentation corollaire de la dégradation (voir paragraphe des protides). Les dernières études avancent le nombre de 1,7 g/kg/jour comme étant l’apport optimal conseillé pour un sportif de force. Les mêmes études annoncent une assimilation possible de 30 g de protides par prise alimentaire (processus digestif), peut- être moins encore (voir paragraphe des protides). Or, pour un sportif de 100 kg à concurrence de 1,5 g/kg/jour, il faut donc 150 g de protides. Ce qui nous donne un minimum de 5 prises alimentaires.

Claude CAYRAC 48


Enfin, le fractionnement des repas permet d’exercer une régulation aisée de la glycémie, si tant est que l’on ne commette pas d’erreurs de potentialisations glycémiques qui auraient pour conséquences une hypoglycémie réactionnelle préjudiciable à l’exploitation momentanée des capacités physiques (voir notions d’index glycémique). De plus, les fluctuations glycémiques sont assurément un des moyens les plus efficaces pour favoriser le stockage du tissu adipeux, sans pour autant avoir accès à une ration calorique excédentaire (cf. rôle de l’insuline). Le bon sens empirique de nos grands-mères qui nous proposaient, ou nous imposaient…, leurs fameux goûters, trouve là sa pleine justification. • LE METABOLISME BASAL : Le métabolisme basal est la quantité d’énergie nécessaire à la survie d’un individu au repos complet, nu, dans une pièce à la température ambiante de 20 ° C. La nature a tout prévu. Pardon ! Presque tout ! Une diminution trop abrupte de la ration énergétique, dans le cadre d’une alimentation hypocalorique à visée lipolytique, entraîne inévitablement une réponse des facultés d’adaptations de l’organisme. Il l’assimile assez vite à une situation de famine contre laquelle il va tenter de se prémunir. C’est pourquoi il est judicieux d’user de progressivité dès l’instant où l’on adopte un processus de restriction calorique. Néanmoins, toute réduction conséquente de l’apport alimentaire entraîne inévitablement une phase de stagnation qui s’explique par différents mécanismes d’adaptations. La principale de ces adaptations concerne le métabolisme basal. En effet, toutes les fonctions qui ne sont pas absolument vitales sont ainsi déconnectées. La plupart des athlètes féminines en préparation à des compétitions de culturisme présentent notamment des syndromes d’aménorrhées totales. Leur système hormonal s’est mis en stand by. (La restriction calorique n’est peut-être pas la seule responsable, j’en conviens…NO COMMENT !). Cela dit, j’ai souvent rencontré des culturistes dont la ration quotidienne n’excédait pas 600 Kcal. Et ils ne présentaient pas pour autant une qualité musculaire convenable. C’est de la pure folie que d’espérer obtenir un quelconque résultat de la sorte. Des restrictions aussi draconiennes et totalitaires, souvent dictées par l’ignorance ou l’incompétence, ne peuvent que conduire inéluctablement à l’échec. Et l’échec sportif n’est rien en regard des risques inconsidérés que l’on peut prendre en pareille situation, tant nombre de fonctions d’alertes et de régulations ne sont plus opérationnelles... Il n’est ni souhaitable ni nécessaire de descendre à un seuil calorique aussi bas. Il existe une méthode efficace et sans risque qui donne toute garantie de satisfaction. Elle consiste à perturber les facultés d’adaptation du métabolisme basal. Il s’agit d’adopter deux répartitions énergétiques quotidiennes différentes, une dite « haute », l’autre dite « basse », qu’il sera nécessaire d’alterner, et qui devront afficher une différence de 20 à 40 % de la ration selon les cas (données moyennes).

Claude CAYRAC 49


Pour plus de clarté, voici un exemple fictif concret pour une semaine : - Lundi : Répartition 1 = 1800 Kcal - Mardi : Répartition 1 = 1800 Kcal - Mercredi : Répartition 2 = 1200 Kcal - Jeudi : Répartition 1 = 1800 Kcal - Vendredi : Répartition 1 = 1800 Kcal - Samedi : Répartition 2 = 1200 Kcal - Dimanche : Répartition 2 = 1200 Kcal De nombreuses combinaisons sont réalisables à partir de cet exemple. La progression logique en semaine 2 pourrait consister, notamment, à inverser les répartitions 1 et 2, de sorte à réduire l’apport énergétique hebdomadaire moyen (2 jours 2, 1 jour 1, 2 jours 2, 2 jours 1). Ce principe présente une réelle efficacité, et permet de maintenir un métabolisme basal relativement élevé. • LES NUTRIMENTS ESSENTIELS : L’organisme a besoin, pour fonctionner, de recevoir par le biais de l’alimentation, des nutriments qu’il ne peut lui-même synthétiser. Il s’agit de certains acides aminés, d’acides gras, de vitamines, minéraux et autres oligo-éléments (voir paragraphes concernés). Il faut donc impérativement veiller à ce qu’ils soient effectivement présents en qualité et quantité nécessaires. • LES APPORTS HYDRIQUES : L’eau est un élément indispensable à la vie. L’organisme en est constitué au 2/3. L’activité musculaire, entre autres, est une forte consommatrice de ce précieux liquide. Il est donc impératif de compenser les pertes de sorte à restaurer l’équilibre hydrique si nécessaire à de nombreux échanges et réactions diverses. Il est à noter qu’il est conseillé une boisson glucosée pendant l’entraînement. Sauf si l’objectif prioritaire est une perte de tissu adipeux, auquel cas il conviendra d’opter pour un apport hydrique sous forme d’eau plate ou gazeuse, éventuellement, après l’effort, pour sa teneur en composés bicarbonates (action alcalinisante des substances tampons). Outre les points précédemment exposés, un apport de sucre rapide à l’effort sous forme liquide, présente le gage de diffuser rapidement (en réalité, tout dépend de sa concentration, voir pressions osmotiques), et donc d’alimenter nos muscles en ce dont ils ont le plus besoin : Glucose ⇒ Glycogène ⇒ Eau. Au passage, il faut savoir que 2,7 g d’eau sont nécessaires pour retenir 1 g de glycogène musculaire. Il sera donc intéressant de prévoir la surcompensation d’effort par un apport hydro-glucosé conséquent pendant, et surtout dès la fin de tout entraînement.

Claude CAYRAC 50

Documents

LES DIFFERENTS NUTRIMENTS - coaching-sportif …coaching-sportif-reunion.com/les-nutriments-coaching-sportif-mike... · contenue dans les différents aliments apporte environ 1 litre