L’importance pour améliorer performance et résultats Référence: www.stretching-guide.com

Échauffement + Exercices + Étirement Scéance =

Échauffement Il est dangereux de passer brutalement d'un état de repos à une

activité d'intensité maximale La transition doit être progressive

▪ Durant le repos, le sang circule régulièrement dans l'organisme, afin d'assurer le bon fonctionnement de tous les organes.

▪ Quand un groupe musculaire entre en action, le débit sanguin et l'apport en oxygène augmentent dans la partie active.

▪ L'échauffement est indispensable pour prévenir votre organisme qu'un groupe musculaire de votre corps nécessitera un apport d'oxygène supplémentaire.

Étirement Lorsque vous cessez brusquement votre activité physique, votre

organisme peut se retrouver en état de choc par une baisse trop rapide de votre pression artérielle.

Il faut préalablement diminuer le rythme de votre activité, par l’utilisation d’étirement.

Il ne faut pas mélanger les genres… (aérobie et anaérobie) Ne commencer pas une séance de musculation par du cardio (p.ex. vélo,

jogging, etc..) Durant la phase d'échauffement, votre masse musculaire va se "configurer" et

libérer des hormones afin de répondre à la demande. Si votre organisme pense qu'il va s'agir d'une séance de cardio ou endurance,

votre masse musculaire va s'adapter à ce type d'effort. Vous devez avoir un échauffement court (5 à 10 min), mais progressif et

puissant. Soit vous faites une série de chaque exercice de votre séance, mais "à vide"

(sans poids). Soit vous divisez en deux échauffements : un pour haut du corps, un pour les

jambes Pour le haut du corps (http://www.akelys.com/exercices/echauffement/Haut1/echauffement_haut_du_corps.html)

▪ Faites 5 min de moulinés avec les bras, en accélérant et décélérant le rythme du mouvement

Pour le bas du corps ▪ Petite course 5 mins sur place avec des accélérations et des sauts sur la pointe des pieds

Pour améliorer et maintenir une bonne flexibilité, effectuez fréquemment des exercices d’étirement. Au moins 3 fois par semaine (tous les jours préférable) Après une semaine sans étirement, la longueur du muscle diminue et

sa raideur augmente Pour augmenter la longueur des muscles, vous devez les étirer

au-delà de leur longueur normale (appliquer le principe de surcharge) en évitant l’extension à l’excès. Étire le muscle d’environ 10% de plus que sa longueur normale Prends conscience de la tension provoquée par l’exercice et arrête au

seuil de l’inconfort ou de la douleur. Pour améliorer la flexibilité, étirez suffisamment les muscles et

maintenez la tension pendant une période de temps appropriée. 15secs et 3 répétitions en générale

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