La Lettre d’Information de l'espace Santé Ardèche n° 6 - juillet 2016

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- Nutrition Active- Santé du Dos- Santé du Cœur- Nutrition Active pour Bout ’chou- Surpoids et obésité chez les enfants et les adolescents

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Au sommaireL’actualité de l'espace Santé Ardèche P.1

Conseils santé P.2La marche nordiqueUn élément vital, l'eauL'inconnu nous fait si peur...

Diététique P.4Des fruits et légumes 5 fois par jourNos conseils pour un apéritif équilibré

Recettes P.5Gratin d'aubergines / agneau / saugeCroustade à la rhubarbeLes dessert pour les bout'chou et gourmands

C’est à vous P.6Retour sur le forum et la fête du painPrévention surpoids

Prévenir pour agir P.8Il est essentiel de préserver sa santéLe dépistage organisé du cancer du sein

L'ACTUALITÉ DE L'ESPACE SANTÉ ARDÈCHE>> Du 1er au 22 août Fermeture estivale de l'espace Santé

Ardèche

>> Samedi 3 septembre Forum des Associations à Vals les bains à partir de 10h

>> Mercredi 7 septembre Forum des Associations et des collectifs au centre Socioculturel Le Palabre à Aubenas.De 14h à 18h, dont un atelier diététique organisé par l'espace Santé Ardèche

>> Samedi 10 septembre Salon des sports

>> Mardi 27 septembre Journée du cœur à la salle des fêtes d'Annonay

>> Jeudi 29 septembre Conférence débat avec le Dr. Haddad, thème "Le Cœur, mon ami pour la vie" à Aubenas, l'heure exacte reste à définir (18h ou 18h30), à l'amphi de l'IFSI

>> Novembre Programme Bout'Chou délocalisé à la maison de l'enfance en plus de ceux pratiqués à l'eSA

L'ÉTÉ EST LÀ, PRENEZ LE TEMPS...L’été s’est installé dans notre belle région  ! C’est la saison idéale pour s’inventer une autre manière de vivre et faire de nos vacances un vrai temps de repos pour le corps et l’esprit.

Retrouver la saveur des plaisirs simples à l’occasion d’une marche matinale au bord de la mer, se laisser porter par le chant d’une cigale ou d’un oiseau, flâner sur les chemins de la campagne… Ecouter, sentir, toucher cette merveilleuse nature qui nous entoure… C’est le moment de se déconnecter et de profiter des bienfaits du silence pour retrouver son rythme.

Notre sixième édition de LISA vous apporte différents conseils et astuces pour passer un bel été de ressourcement.

Les conseillères de l'espace Santé Ardèche

2 | CONSEILS SANTÉLA MARCHE NORDIQUE

Qu’est-ce que la marche nordique ?Il s’agit d’une marche dynamique qui vise à accentuer le mouvement naturel des bras et la propulsion vers l’avant à l’aide de bâtons qui permettent d’aller plus vite, plus longtemps et d’alléger le travail des jambes en soulageant les articulations des genoux et des chevilles. L’ensemble du corps est donc en action et la dépense énergétique est donc accrue. Elle se pratique évidemment en extérieur en milieu naturel (chemin, forêt, sentier) sur divers types de sols.

Pour qui ?Activité simple, peu onéreuse et facile d’adaptation, elle s’adresse à tous types de publics. Quel que soit l’âge et la condition physique. On y retrouve aussi beaucoup de convivialité.

Ses bienfaits ?L’utilisation des bâtons favorise le développement et le maintien musculaire des parties supérieures du corps (dos, épaules, pectoraux, abdominaux). En ce qui concerne la partie inférieure du corps ce sont les fessiers, les cuisses et mollets qui sont sollicités.

La marche nordique est une activité sportive complète et hautement énergétique à l’image du ski de fond qui permet de sculpter harmonieusement l’ensemble du corps, mais aussi :

• améliorer votre système cardiovasculaire et respiratoire et donc diminuer et prévenir les maladies associées

• fortifier le système osseux (lutte contre l’ostéoporose)

• favorisation de la perte et du maintien du poids (500 kcal à l’heure)

Michaël REYNAUD - préparateur physique

UN ÉLÉMENT VITAL, L’EAU

L’eau représente en moyenne 60    % de notre poids. Le corps est une sorte d’éponge qui doit toujours rester humide. Ainsi, il y a 42 kg. d’eau dans un corps de 70 kg.

Pourquoi est-il important de bien s’hydrater ?L’eau régule la température de notre corps par le bais de la transpiration. Elle participe au nettoyage de l’organisme en facilitant le travail des reins et

l’évacuation urinaire des déchets du métabolisme. Elle transporte les globules, les nutriments qu’elle élimine, récupère et recycle notamment pendant la digestion. Elle fabrique les ions nécessaires au système nerveux et transmet les influx nerveux et les hormones.

Une consommation quotidienne de 1,5 litre d’eau en moyenne participe à l’hydratation de la peau, améliore le

transit intestinal, l’état des cheveux et vous aide aussi à perdre du poids. Dans le cas d’une mauvaise hydratation notre organisme montre des signes de fatigue, cela s’explique par le fait que nos organes vitaux travaillent alors plus pour pomper de l’oxygène dans le sang. Saviez-vous que certaines migraines sont la conséquence d’une mauvaise hydratation.

Conseils et astuces pour boire 1,5 litre d’eau au quotidien :Dans un climat tempéré une personne de taille moyenne dépense plus de 2 litres d’eau corporelle par jour. Par temps chaud le besoin en eau peut atteindre 2,5 litres d’eau par jour.

• N’attendez pas d’avoir soif : la soif est un signal d’alarme de votre organisme, lorsque cette sensation apparait, le corps est déjà déshydraté.

• Préparer votre bouteille pour la journée, ce geste vous permet de vérifier si votre consommation d’eau est suffisante.

• Manger des fruits et légumes hydratants, certains aliments sont composés majoritairement d’eau  : le concombre, la pastèque, le pamplemousse, la tomate, la poire, la cerise, la pomme, l’ananas, le melon.

• Variez les plaisirs : thé, tisanes, bouillon, soupe, potage. Si vous trouvez l’eau un peu fade, ajoutez votre verre d’eau une rondelle de citron.

« Vous préféreriez

souffrir, c’est-à-dire être

dans le corps de souffrance, plutôt que de

faire un saut dans l’inconnu

et risquer de perdre ce moi

malheureux mais familier »

Eckhart Tolle

L’INCONNU NOUS FAIT SI PEUR…

Installés dans nos habitudes, celles qui nous rassurent, nous craignons de perdre nos acquis et de sortir de notre zone de confort.

Et pourtant les changements dans notre vie sont nombreux tant au niveau professionnel, que dans notre milieu familial où notre vie peut être bouleversée. Le changement nous guette en permanence, désiré ou non, infime ou radical et cela tout au long de notre vie.

Le familier nous rassure, l’inconnu nous fait peur et va nous demander une adaptation. Alors notre réaction première serait bien souvent de refuser le changement alors même que nous sommes en souffrance.

Qui ne s’est pas dit : « Je n’en peux plus, il faut que ça change ! » et qui n’a rien fait pour changer ou qui a bien trop attendu… et la maladie est alors venue signifier qu’on est allé trop loin.

Enfermés dans leur stress, beaucoup oublient de respirer entraînant fatigue, migraines, maux d’estomac… Un changement s’impose alors. Pourtant, combien de temps va-t-il falloir pour se décider à faire quelque chose pour soi, à changer les choses ?

Si on prend le temps de regarder un instant autour de nous, tout ce qui existe dans l’univers est sujet au changement et non à la permanence. De la lune à la météo, en passant par les saisons….

Nous sommes conscients de cette loi universelle du changement, le changement c’est la vie. Et par conséquent, vivre c’est changer et s’adapter.

Alors comment plonger dans cet inconnu et vivre pleinement sa vie ?La sophrologie est la route qui mène à l’harmonie. Elle va aider à traverser les zones de turbulences de notre vie.

En écoutant notre corps qui est un indicateur hors pair de notre météo intérieure et en apprenant à gérer et à libérer ce qui se vit en nous, les émotions, les sensations, nos états d’être, sans les figer. De cette façon, nous évitons que les tensions s’inscrivent en nous.

Au fil des séances, le « ça n’est pas maintenant que je vais changer » se transforme en « c’est maintenant que j’accueille le changement ».

Être acteur de sa vie, c’est apprivoiser le changement quel qu’il soit. Retrouver la confiance en nous et laisser circuler l’énergie positive.

CONSEILS SANTÉ | 3

* L'abus d'alcool est dangereuxpour la santé, à consommer avec modération

4 | DIÉTÉTIQUEDES FRUITS ET LÉGUMES 5 FOIS PAR JOUR

Selon les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) il est conseillé de consommer des « Fruits & Légumes : au moins 5 par jour ».

En fait, il s’agit de 5 portions de fruits et/ou légumes : par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes, 4 de légumes et une de fruits… et si vous pouvez en manger plus, c’est encore mieux ! L’idéal est d’alterner entre fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes : gratins, tartes salées ou sucrées.

Et une portion, c’est quoi ?C’est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit pour avoir une idée simple, la taille d’un poing ou bien deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple : 1 petite pomme, 2 abricots, 1 tranche de melon, 1 coupelle de salade de fruits, 1 banane, 5-6 fraises, 1 grosse carotte, 1 pleine poignée de haricots verts, 2 c.-à-s pleine d’épinards, 1 bol de soupe…

Pourquoi en consommer ?Parce qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et parce que leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète… Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir.

Comment ?Sous toutes leurs formes : surgelés, frais en conserve, cuits ou crus… et aussi pressés avec les jus, mixés avec les smoothies, les compotes, les soupes… N’oubliez pas que les fruits et légumes de saison sont souvent moins chers et plus savoureux.

NOS CONSEILS POUR UN APÉRITIF ÉQUILIBRÉ

Quand on fait attention à son équilibre alimentaire afin de maintenir une bonne santé, l’apéritif n’est pas vraiment une partie de plaisir  ! Entre les petits fours qui nous font de l’œil et les cacahuètes que l’on se retient de dévorer on se sent vite frustré !

Voici quelques conseils pour allier plaisirs et équilibre !• Accordez-vous un seul et unique verre d’une boisson alcoolisée, sirotez ensuite

des jus de fruits frais peu caloriques comme le jus de coco, ananas, orange et passion. Après la consommation de votre boisson alcoolisée pensez à vous hydrater avec un grand verre d’eau, l’alcool déshydrate.

• Pour éviter les excès de sel et de matière grasse et autres additifs optez plutôt pour le « fait maison » : favorisez le poisson, les fruits de mer, la viande blanche.

• Privilégiez le pain complet ou de seigle pour vos toasts.

• Préparez un cake aux légumes plutôt qu’une quiche (la pâte feuilletée est riche en beurre).

• Pour le dessert, des salades ou brochettes de fruits ajouteront une touche sucrée à votre apéritit.

DÉCOUVERTE D'UNE RECETTE DE REPAS ESTIVAL

Ingrédients pour 8 portions :• 4 tiges (400 g.) de rhubarbe,

coupée en morceaux de 2 cm.• 80 g. de flocons d’avoine• 150 g. de farine blanche• 150 g. de beurre doux• 110 g. de cassonade• 1 citron pressé en jus

Le dessert : Croustade à la rhubarbeUn dessert qui peut se réaliser facilement avec de la margarine ou de l’huile de coco et un mélange de farine de riz/sarrasin pour une version sans gluten et sans lait !

Préparation : K min — Cuisson : < min

1. Préchauffer le four à 180 °C. Laver les tiges de rhubarbe brièvement et les peler si elles sont trop fibreuses (procéder comme pour le cèleri en tirant sur les fibres). Couper en morceaux de 2-2,5 cm. et placer dans un bol. Ajouter le jus de citron et le sucre. Bien mélanger et étendre dans le fond d’un plat (26 cm. de diamètre) allant au four.

2. Dans un autre bol, mélanger la cassonade, la farine, les flocons d’avoine et le beurre, pour en faire une pâte granuleuse. Emietter la pâte sur la rhubarbe.

3. Enfourner et cuire pendant environ 30 min.

4. Servir chaud ou à température ambiante.

Damien CLAUDET - Diététicien

Ingrédients (pour 4 personnes)• 3 aubergines• 400 g. d’épaule d’agneau hachée• 2 oignons• 20 feuilles de sauge environ• 400 g. de sauce tomate• 20 g. de parmesan râpé (facultatif)• Huile d’olive• Sel, poivre

Gratin d’aubergines / agneau / sauge (moussaka revisitée et allégée)1. Faites revenir les feuilles de sauge dans 1 à 2 c-à-soupe d’huile d’olive dans

une sauteuse pendant quelques instants jusqu’à ce qu’elles deviennent croustillantes, réservez.

2. Faites revenir votre viande hachée dans cette huile parfumée et faites la colorer légèrement, réservez et mélangez avec les feuilles de sauge émiettées.

3. Coupez les aubergines en petits cubes, épluchez les oignons et hachez-les.

4. Faites revenir, toujours dans la même sauteuse, les oignons puis ajoutez les aubergines en cubes, mélangez bien, salez, couvrez puis baissez le feu et laissez cuire une bonne dizaine de minutes à feux doux à couvert, puis ajoutez la sauce tomate et cuire encore une quinzaine de minutes.

5. Etalez la viande hachée dans un plat allant au four puis versez par-dessus les aubergines à la tomate et saupoudrez de parmesan râpé.

6. Faites gratiner au four (180 °C) pendant 20 minutes environ.

7. Dressez et… régalez-vous !

Damien CLAUDET - Diététicien

RECETTES | 5

Astuces et conseilsOn distingue trois grands groupes de cerises :

• les « acides » (griottes et montmorency)• les « anglaises », destinées aux confitures et liqueurs• les « douces » (bigarreaux et guignes) qui sont les plus commercialisées et qui donnent des fruits sucrés, parfumés et dont la qualité gustative est excellente pour bébé.

Compote pommes gala et cerisesPréparation : F min — Cuisson : K min — Temps de repos : < min

1. Épluchez la pomme en quartiers et dénoyautez les cerises.

2. Mettez les fruits dans une petite casserole avec l’eau.

3. Faites cuire à feu doux, à couvert, pendant 10 minutes.

4. Ajoutez la pincée de cannelle et mixez.

5. Laissez refroidir au réfrigérateur.

Damien CLAUDET - Diététicien

Ingrédients :• 1 pomme gala bio• 10 cerises• 1 c-à-s d’eau• 1 pincée de cannelle

6 | C'EST À VOUSRETOUR SUR LE FORUM « LA SANTÉ À TOUT ÂGE »

IntergénérationLa CPAM avec Santé Active et ses partenaires ont accueilli plus de 1  200 personnes de tout âge, 220 enfants de 4 écoles primaires d’Aubenas (Baza, Beausoleil, Ste Croix et Les oliviers), une centaine de jeunes du lycée Astier, collège Roqua et lycée Froment ainsi qu’une classe de l’IFSI.

Durant toute la journée chacun a pu découvrir, participer, échanger avec de nombreux professionnels sur tous les thèmes de Santé. L’ensemble des visiteurs débutaient leur parcours santé en cheminant à travers les stands d’une trentaine de partenaires, posaient des questions et recueillaient des informations.

Ludiques et dynamiquesDès le matin, des ateliers étaient proposés pour comprendre les bons gestes à adopter pour conserver sa santé.

Pendant que les enfants s’informaient sur l’hygiène corporelle au stress, les risques liés aux écrans et au soleil, la santé environnementale, le sommeil, l’activité physique et l’alimentation), les adultes et les séniors ont pu participer à des ateliers sur la mémoire ou le sommeil, la prévention des chutes,

les effets de l’alcool et les risques du tabagisme.

Après un petit-déjeuner Santé à base de pain, chocolat, yaourt

et crème de marron servi à 10h, les enfants ont parcouru les stands pour répondre à un Quizz sur la santé avant de regagner leur école la besace pleine d’informations et de cadeaux (brosse à dents, bracelet soleil, gobelet, un sac et une casquette verte en souvenir du forum).

Toute la journée chacun a pu essayer les matériels d’aide à la manutention ou le siège monte escalier ou se détendre sur l’atelier bien-être grâce aux petits soins et massages prodigués par les élèves du lycée Astier.

La visite du Colon Géant installé par la ligue contre le cancer permettait de mieux comprendre la nécessité du dépistage du cancer colorectal.

Cette journée a été ponctuée par des mini conférences sur le sommeil, la santé du pied, l’auriculothérapie et l’audition qui ont rassemblé un large public.

L’intervention du Dr Challamel clôturait ce forum sur le thème « le sommeil, un atout santé à tout âge ».

Après une petite collation et le rangement, il était bien temps de rentrer chez soi et d’aller dormir… ZZZZZZZ !!

Le forum a été inauguré en présence de :• Sabine Buis

Députée de l’Ardèche

• Jérôme Dalverny Conseiller départemental

• Marie-Noëlle Durand Adjointe au maire d’Aubenas

• Henry Jouve Président MSA représentant le groupement des caisses de retraite « atouts prévention Rhône Alpes »

• Yves Veyrinc Conseiller à la CPAM Ardèche

• Magali Tournier ARS

Le service pour préserver ma santé

> Ateliers ludiques > Stands documentaires

> Mini conférences

> Visite au cœur d’un colon géant

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De 8h30 à 20h30 toutes les 1/2 heures en aller et retour : Place de la Paix / Quartier les Oliviers / Espace Lienhart

RENSEIGNEMENTS : Tél. 04 75 89 85 46 - esa@cpam-ardeche.cnamts.fr

F RUMLA SANTE A TOUT AGE

3 JUIN 2016 de 9H à 19H30

ESPACE LIENHARTAUBENAS

EN ACCÈS LIBRE ET GRATUIT

LIAISON GRATUITETOUT'EN BUS

TOUTE LA JOURNÉE

À 18h00 : Le sommeil, un atout santé à tout âge avec le Dr CHALLAMEL Association PROSOM

Tous ensemble, préservons notre santé

PRÉFECTURE DE L’ARDÈCHE

CONFÉRENCE

| 7C’EST À VOUSLA FÊTE DU PAIN

Pour la deuxième année consécutive, nous nous sommes associés à la « Fête du Pain », qui s’est déroulée cette année à Coucouron.

Mercredi 25 Mai, l’espace Santé Active participait à la table ronde sur le bien manger lié à la santé et au bien vivre avec les professionnels de la filière, de l’économie de proximité, de consommateurs : « Le Gluten : ce que vous devez savoir ! »

L’intolérance au gluten ou « maladie cœliaque »

La maladie cœliaque est une intolérance permanente à certaines fractions protéiques du gluten. Cette maladie auto-immune provoque une atrophie villositaire (destruction des villosités de l’intestin grêle). Il s’ensuit une malabsorption de nutriments, plus particulièrement de fer, de calcium et d’acide folique.

Le diagnostic  : deux examens, remboursés par la Sécurité sociale, sont nécessaires pour dépister la maladie cœliaque.

Le gluten : masse protéique de réserve contenue dans certaines céréales, le gluten se trouve dans le blé (froment, épeautre, petit épeautre, Kamut), le seigle (triticale), l’orge et dans certains cas l’avoine.

L’indice de masse corporelle (IMC) ou de corpulence, est le meilleur critère

diagnostique et pronostique de l'obésité.

Votre enfant présente une IMC se situant dans la limite haute de la courbe de corpulence l’exposant à un risque de

surpoids ou d’obésité

l’Assurance Maladie peut vous accompagner pour l’aider à ralentir cette

progression et à trouver un équilibre

Pour bénéficier de ce service GRATUIT,

Rendez vous à l'espace Santé Active

10 bis Boulevard Saint Didier à Aubenas Ouvert le mardi de 14h à 18h30, du mercredi au

vendredi de 10h à 18h30 et samedi de 10h à 13h

Ou contactez nous par mail : esa@cpam-ardeche.cnamts.fr

Ou par tel : 04 75 89 85 46

8 | PRÉVENIR POUR AGIRÀ TOUS LES ÂGES DE LA VIE, IL EST ESSENTIEL DE PRÉSERVER SA SANTÉ

Pour cela, la Caisse Primaire d’Assurance Maladie de l’Ardèche vous propose, ainsi qu’à vos ayants droit, d’effectuer gratuitement un bilan de santé.

Même si vous n’éprouvez aucun signe de maladie, ce bilan, effectué par le Centre de Saint-Etienne ou le Centre d’examen de santé d’Avignon*, vous permettra de réaliser un examen complet, variable en fonction de l’âge et du sexe de la personne. Il comprend :

• des tests physiques (poids, taille, vue, audition, tension artérielle, électrocardiogramme, capacité respiratoire),

• des analyses : examens de sang (cholestérol, sucre,…) et d’urine, frottis du col de l’utérus pour les femmes, dépistage VIH et hépatite C,

• un examen suivi d’un entretien avec un médecin.

La durée de cet examen est d’environ deux heures. Les conclusions vous seront toujours communiquées ou seront adressées à votre médecin traitant si vous le désirez.

* Les assurés résidants sur le Nord Ardèche sont convoqués au CES de Davézieux. Les assurés résidants sur le Sud Ardèche sont convoqués au CES d’Avignon, avec la possibilité de s’y rendre avec le BUS Santé au départ d’Aubenas.

PROGRAMME NATIONAL DE DÉPISTAGE ORGANISÉ DU CANCER DU SEIN

En quoi consiste l’examen de dépistage ?Le dépistage du cancer du sein comprend :

• une palpation des seins par un médecin pour voir s’il n’y a pas de boule dans le sein ;

• une mammographie, c’est-à-dire une radio des seins.

Qui doit se faire dépister ?Toutes les femmes de 50 ans jusqu’à 74 ans.

À quel rythme faut-il se faire dépister ?À partir de 50 ans il faut se faire dépister tous les 2 ans même si on est en bonne santé.

La mammographie est-elle prise en charge à 100% ?Oui, elle est prise en charge à 100% par l’Assurance Maladie, sans avance de frais

Puis-je choisir mon radiologue ?Oui, vous choisissez vous-même votre radiologue parmi une liste de radiologues agréés jointe au courrier d’invitation envoyé par l’Assurance Maladie. Ces radiologues répondent aux critères de qualité du dépistage organisé. Vérifiez si votre cabinet de radiologie habituel figure sur cette liste.

Pourquoi je me ferais dépister si je me sens bien ?Parce que les examens de dépistage sont justement des examens de surveillance, en l’absence de symptômes. Un peu comme surveiller son taux de cholestérol par exemple. Le but, c’est de pouvoir agir très tôt, avant que la maladie ne se développe trop.

Espace Santé Ardèche10, bd Saint Didier | Aubenas04 75 89 85 46esa@cpam-ardeche.cnamts.frwww.ameli.fr

Horaires d'ouverture :

• mardi : 14h-18h30• mercredi à vendredi : 10h-18h30• samedi : 10h-13h

Cinq bonnes raisons de passer un bilan de santé• un temps d’échange avec une

équipe à votre écoute,• un accès au dépistage et

diagnostic précoce,• un moment pour faire le point sur

votre santé,• une aide pour mieux accéder à vos

droits,• un bilan pris en charge à 100%

par l’Assurance maladie pour les assurés du régime général.

Pour vous inscrire ou en savoir plus, contactez votre CPAM de l’ARDECHE (points d’accueils, espace Santé, 3646, ameli.fr).