Dans toute la routine, portez attention à votre respiration abdominale, naturelle, régulière

Routine: Échauffement (5 minutes) • Marcher laisser balancer les bras • Balancer le corps de droite à gauche, de

gauche à droite• Face au mur, mains sur le mur, 5 flexions

des genoux• De côté au mur, main D sur le mur, 5

flexions des genoux, idem à G

Routine: COUCHÉ (3 minutes)

-Bascule du bassin-Respiration abdominale-Relâcher les muscles encore tendus-Mini OUI -Zone neutre épaules -Sentir les épaules reculer à chaque respiration profonde.

Routine: Étirement pectoral (1 fois)

Routine: Pousser le plafond 7 fois de chaque main

Routine couché sur le dos:

Trouver des chemins sans malaise, sans craquement, pour amener la main aux cheveux

(5 minutes)

Routine: Assis (3 minutes)Bascule du bassinGrandir à chaque respirationSentir les épaules reculer à la fin de

l’inspirationZone neutre cervical bas Zone neutre cranio-vertébralZone neutre épaule

Routine: Hausser les épaules 10 fois

Routine: Lunettes fovéales (3 minutes)

• Suivre le contour d’un petit cadre – Avec douceur– Avec précision– Sans provoquer la douleur

Relaxation (5 minutes)•Bascule du bassin COUCHÉ,respiration abdominale, relâcher les muscles encore tendus, mini OUI, zone neutre épaules.

•Continuez à respirer et portez votre attention à laisser la respiration naturelle se produire.

•Après une certain temps, une ou des pensées vont venir déranger votre relaxation. Prenez conscience de ces pensées et invitez-les à aller ailleurs, et revenez à la respiration.

Mise en forme: MarcheMarcher avec

attentionPuis mise en

formeSemaine 1 Porter attention aux

bras qui balancent naturellement

Rythme confortable 10 minutes

Semaine 2 Passez à la phase 2 si la mise en forme de la semaine 1 a été

facile et confortable 6 jours sur 6

Zone neutre 10 premiers pas

Rythme confortable15 minutes

Semaine 3 Passez à la phase 3 si la mise en forme de la semaine 2 a été

facile et confortable 6 jours sur 6

Zone neutre 3 minutes

Rythme confortable20 minutes

Semaine 4Passez à la phase 4 si la mise en forme de la semaine 3 a été

facile et confortable 6 jours sur 6

Zone neutre 5 minutes

Alterner 2 min marche rapide puis 1 min

marche normale. Total 20 min.