1Nico Dalam

MASSE DU DOSSéances à la Maison

SÉANCES DORSAUXpour la maison

MASSE DU DOSSéances à la Maison

2Nico Dalam

#1 - Choix de la prise : pronation, supination ou neutreCes prises sont relativement équivalentes, mais les débutants utilisent souvent trop les biceps sur les prises supinations et neutres : mieux vaut utiliser une prise pronation par défaut, mais tu peux changer régulièrme-ment de prise si tu arrives à garder la tension dans le dos.

#2 - L’écartement des mainsVise un écartement des mains de l’ordre de 1,5 fois la largeur des épaules. Tu peux tester des écartements un peu plus larges ou un peu plus serrés pour trouver la position qui est la plus naturelle pour toi.

#3 - Phase 1 de la montée : les omoplatesOn regarde ves le haut, puis on initie la phase de remontée en contractant les trapèzes pour tirer les omoplates vers l’arrière et vers le bas, de sorte à gonfler le torse. On enchaîne directement sur la deuxième phase sans pause.

#4 - Phase 2 de la montée : les coudesTout de suite après le mouvement des omoplates, on enchaîne sur un mouvement des coudes, en les rapprochant le plus possible des hanches. On monte le plus haut possible en gardant les omoplates en arrière.

LA CHECKLIST DES TRACTIONS POUR LA MASSE

#5 - La descenteAprès une courte pause en contraction complète, on contrôle lentement la descente en allant jusqu’à tendre les coudes. On vient étirer les trapèzes, mais sans complètement les relacher. On marque une pause en bas du geste et on enchaîne sur la répétition suivante.

3Nico Dalam

MASSE DU DOSSéances à la Maison

LA CHECKLIST DES TRACTIONS POUR LA MASSE

1

#1 - Tractions5 à 20 réps * 4 sériesFinir avec 1-3 réps avant l’échec2’00’’ entre les séries

SÉANCE TRACTIONS / HALTÈRES Équilibrée

Consignes

On utilise la même charge de travail sur toutes les séries d’un même exercice.

On ajustera cette charge sur chaque exercice, pour finir suffisam-ment proche de l’échec musculaire en faisant le nombre de ré-pétitions indiquées : on finira nos séries avec 0 à 3 répétitions de marge avant cet échec.

3#3 - Shrugs aux Haltères10 à 12 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

2

#2 - Rowing HaltèresPronation (2 mains)10 à 12 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

MASSE DU DOSSéances à la Maison

4Nico Dalam

SÉANCE TRACTIONS / HALTÈRES Bas de la Largeur

3

#3 - Rowing Mentonaux Haltères12 à 15 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

2

#2 - Tractions5 à 20 réps * 3 sériesFinir avec 0-1 réps avant l’échec2’00’’ entre les séries

Consignes

On utilise la même charge de travail sur toutes les séries d’un même exercice.

On ajustera cette charge sur chaque exercice, pour finir suffisam-ment proche de l’échec musculaire en faisant le nombre de ré-pétitions indiquées : on finira nos séries avec 0 à 3 répétitions de marge avant cet échec.

1#1 - Rowing à un Bras12 à 15 réps * 4 séries1’30’’ entre les séries

5Nico Dalam

MASSE DU DOSSéances à la Maison

SÉANCE TRACTIONS / HALTÈRES Bas de la Largeur

3

#3 - Rowing à un BrasPrise Pronation20 réps * 2 séries 1’30’’ entre les séries

1

#1 - Rowing Haltères(2 mains)15 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

SÉANCE AUX HALTÈRES Équilibrée

Consignes

On utilise la même charge de travail sur toutes les séries d’un même exercice.

On ajustera cette charge sur chaque exercice, pour finir suffisam-ment proche de l’échec musculaire en faisant le nombre de ré-pétitions indiquées : on finira nos séries avec 0 à 3 répétitions de marge avant cet échec.

2#2 - Shrugs aux Haltères15 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

MASSE DU DOSSéances à la Maison

6Nico Dalam

3

#3 - Rowing Mentonaux Haltères12 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries

1#1 - Rowing à un Bras8 réps * 4 séries1’30’’ entre les séries

2#2 - Pullover à l’Haltère10 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

SÉANCE AUX HALTÈRES Accent Bas de la Largeur

Consignes

On utilise la même charge de travail sur toutes les séries d’un même exercice.

On ajustera cette charge sur chaque exercice, pour finir suffisam-ment proche de l’échec musculaire en faisant le nombre de ré-pétitions indiquées : on finira nos séries avec 0 à 3 répétitions de marge avant cet échec.

7Nico Dalam

MASSE DU DOSSéances à la Maison

SÉANCE AUX HALTÈRES Accent Bas de la Largeur

3#3 - Rowing à un Bras12 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

1

#1 -Rowing HaltèresPronation (2 mains)10 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

2#2 - Shrugs aux Haltères10 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

SÉANCE AUX HALTÈRES Accent Épaisseur

Consignes

On utilise la même charge de travail sur toutes les séries d’un même exercice.

On ajustera cette charge sur chaque exercice, pour finir suffisam-ment proche de l’échec musculaire en faisant le nombre de ré-pétitions indiquées : on finira nos séries avec 0 à 3 répétitions de marge avant cet échec.

MASSE DU DOSSéances à la Maison

8Nico Dalam

3

#3 - Rowing à un BrasPrise Pronation20 réps * 2 séries 1’30’’ entre les séries

1

#1 - Rowing HaltèresPronation (2 mains)15 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

2#2 - Pullover à l’Haltère15 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

SÉANCE AUX HALTÈRES Accent Haut de la Largeur

Consignes

On utilise la même charge de travail sur toutes les séries d’un même exercice.

On ajustera cette charge sur chaque exercice, pour finir suffisam-ment proche de l’échec musculaire en faisant le nombre de ré-pétitions indiquées : on finira nos séries avec 0 à 3 répétitions de marge avant cet échec.

9Nico Dalam

MASSE DU DOSSéances à la Maison

#3 - Rowing à un BrasPrise Pronation20 réps * 2 séries 1’30’’ entre les séries

#1 - Rowing HaltèresPronation (2 mains)15 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

#2 - Pullover à l’Haltère15 réps * 3 séries1’30’’ entre les séries

SÉANCE AUX HALTÈRES Accent Haut de la Largeur

3

#3 - Facepull à la serviette12 à 20 réps * 3 séries Finir avec 0-1 réps avant l’échec1’30’’ de repos entre les séries

1#1 - Rowing inversé jambes pliées6 à 15 réps * 4 sériesFinir avec 2-3 réps avant l’échec1’30’’ de repos entre les séries

2

#2 - Sliding pulldown8 à 20 réps * 3 séries Finir avec 1-2 réps avant l’échec1’30’’ de repos entre les séries

SÉANCE SANS MATÈRIEL Débutant à Intermédiaire

Consignes

Il s’agit d’un exemple de séance pour un pratiquant de niveau débu-tant à intermédiaire.

On ajustera le nombre de répétitions pour finir suffisamment proche de l’échec musculaire, comme indiqué sur chaque exercice. Par exemple, « 1-2 réps avant l’échec » signifie que quand le pratiquant termine sa dernière série, il aurait pu potentiellement rajouter 1 à 2 répétitions en plus (un exercice est par exemple arrêté à 8 réps alors qu’on aurait pu faire réaliser 9 à 10 réps).

MASSE DU DOSSéances à la Maison

10Nico Dalam

3

#3 - Facepull à la serviette15 à 20 réps * 3 séries Finir à l’échec musculaire 1’30’’ de repos entre les séries

1#1 - Rowing jambes surélevées10 à 20 réps * 4 séries Finir avec 1-2 réps avant l’échec1’30’’ de repos entre les séries

2

#2 - Sliding pullover12 à 20 réps * 4 séries Finir avec 0-1 réps avant l’échec1’30’’ de repos entre les séries

SÉANCE SANS MATÈRIEL Confirmé

Consignes

Il s’agit d’un exemple de séance pour un pratiquant confirmé.

On ajustera le nombre de répétitions pour finir suffisamment proche de l’échec musculaire, comme indiqué sur chaque exercice. Par exemple, « 1-2 réps avant l’échec » signifie que quand le pratiquant termine sa dernière série, il aurait pu potentiellement rajouter 1 à 2 répétitions en plus (un exercice est par exemple arrêté à 8 réps alors qu’on aurait pu faire réaliser 9 à 10 réps).