! 1

CC":!ponts!acto)myosine!(générateur)de)force)!

CEP":"(i)"tissu!conjonctif,!sarcolemme,!titine,!desmine!;!(ii)"interaction)résiduelle)entre!prot.!contractiles!sur!muscle!inactif!

CES":"Fraction)active):!ponts!acto)myosine!Fraction)passive):!structures!tendineuses!(tendon!+!tissu!conjonctif)! Plateau!:!marge!de!manœuvre!des!

ponts!

)Composante!Contractile!(CC)!)Composante*Elastique*en*Parallèle'(CEP)!)Composante*Elastique*en*Série&(CES)!!

Méthodes"d’entraînement"à"la"force"neuromusculaire"!I."Rappels"(concepts/préBrequis"à"savoir)"

!But!du!cours!:!!développer!les!principaux!aspects!de!la!théorie!de!l’entraînement!liés!à!la!force!neuromusculaire!et!compléter!ainsi!l’étude!des!capacités!conditionnelles!commencées!dans!les!cours!«!Méthodes!d’entraînement!de!l’endurance!».!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!

!!!!!

Optimal overlap (chevauchement)

Pmax

10�

4.3. Relation Force-Vitesse (F-V) (muscle isolé ou groupe musculaire mono-articulaire)

Fopt ~ 33% Fmax

Force (g)

P = FxV

Pmax

Vopt ~ 33% Vmax

Fopt

Forc

e (g

)

Vitesse de raccourcissement (cm.s-1) 0 1 2 3 4 5 6

10

20

30

Puis

sanc

e (g

. cm. s-

1 )

10

30

50

20

40

60

70

80

P = F�V

Pmax

Vopt

(Vandewalle et al., 1987)

- Sprint de 6 s

- 4 charges (2, 4, 6, 7 kg)

� F = m � g

- Fréquence de pédalage (fp) aux � charges

� V = fp � Développement

V0 : vitesse maximale - F0 : force maximale

4.4. Relation F-V (groupes musculaires pluri-articulés)

50% Vmax

50% Fmax

4.5. Relation F-L et étirement du muscle isolé

(Cavagna, 1988)

Raccourcissement après étirement (v = K)

Raccourcissement après une contraction isométrique (v = K)

Fopt Vopt

Fopt ~ 33% Fmax

!Vopt ~ 33% Vmax

!

! 2

! !

!

!

!

!

!

!

!

!

!

!

!

!

!

!

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!

!

!"Important":!Etant!donné!que!cette!relation!F)v!est!linéaire,!elle!nous!permettent!d’investiguer!le!pré!et!le!post!entraînement!(au!niveau!de!cette!relation!F)v)!de!façon!plus!précise!et!simple.!

)! Attention!(Cours! «!Physiologie! de! l’exercice! I!»! (BA))! :! Lorsque" le" mvt" intéresse" plusieurs"articulations"et"plusieurs"muscles,"la"dynamique"de"la"courbe"change":"la"relation"F!v"n’est"plus"hyperbolique" (cf.% relation% F)v" sur" un" muscle" isolé" et" in" vivo,! ou! groupe! musculaire! mono)articulaire),!mais"linéaire":"Pmax"à"~"½"de"Fmax";"Pmax"à"~"½"de"Vmax.!Alors!que!chez!le!muscle'isolé'et! in" vivo! (ou! groupe!musculaire!mono)articulaire)" la" Pmax"est"produite) à) ~) 1/3) de) la) vitesse)maximale"ou"de"la"force"maximale."!

!

!

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Rouge!(figure!du!graphique!en!bas)!:!Tension!maximale!isométrique!et!on!le!laisse!raccourcir!

et!perdre!sa!force.!L'air!représente!le!travail!(positif)!

!

10�

4.3. Relation Force-Vitesse (F-V) (muscle isolé ou groupe musculaire mono-articulaire)

Fopt ~ 33% Fmax

Force (g)

P = FxV

Pmax

Vopt ~ 33% Vmax

Fopt

Forc

e (g

)

Vitesse de raccourcissement (cm.s-1) 0 1 2 3 4 5 6

10

20

30

Puis

sanc

e (g

. cm. s-

1 )

10

30

50

20

40

60

70

80

P = F�V

Pmax

Vopt

(Vandewalle et al., 1987)

- Sprint de 6 s

- 4 charges (2, 4, 6, 7 kg)

� F = m � g

- Fréquence de pédalage (fp) aux � charges

� V = fp � Développement

V0 : vitesse maximale - F0 : force maximale

4.4. Relation F-V (groupes musculaires pluri-articulés)

50% Vmax

50% Fmax

4.5. Relation F-L et étirement du muscle isolé

(Cavagna, 1988)

Raccourcissement après étirement (v = K)

Raccourcissement après une contraction isométrique (v = K)

! 3

Bleu!(figure!du!graphique,!p.!2,!en!haut)!:!Stimulation!isométrique!et!en!suite!on!le!tire!et!on!le!laissa!décontracter!à!vitesse!constante!de!manière!concentrique.!!Le!travail!positif!est!ici!plus!importante!parce!que!pour!un!même!raccourcissement!la!force!développée!est!majeure.!!Le!graphique!démontre!pourquoi!dans!le!geste!explosive!demande!un!contraction!excentrique!avant!de!faire!un!contraction!!concentrique!pour!avoir!plus!de!force.

! 4

II."La"Force"Musculaire""Pourquoi!on!parle!de!force!Neuromusculaire!?!Parce!que!on!va!évaluer!aussi! la!commande!du!SNC! pour! activer! les! muscles,! donc! plus!correcte!que!seulement!Force!Musculaire.!!Commande"="entrée"(SNC)""""Force"="sortie"(Muscles)""Le" système" neuromusculaire" a" une" certaine"plasticité,"le!système!s’adapte,!il!a!une!capacité!à!s’adapter!à!les!stimuli!extérieurs.!Cette!plasticité!est!présente!soit!dans!les!lieux!d’activation!(Niveau!Nerveux)!soit!en!périphérie!(Niveau!musculaires)!!""L’entraînement"de" force" fait"augmenter" la"force" musculaire" volontaire" dès" les"premières" semaines." Il! y! a! une!amélioration! de! la! force.! Dans! le!graphique! on! voit! que! la! marge! de!progression! diminue! de! manière!significative! dès! qu’on! a! déjà! un! niveau!d’expertise! (EL)! assez! élevé.! Chez! les!débutants!(UT)!amélioration!nette.!""""!!On!s’entraine!en!force!pour!:!(Paavolainen"et"al.,"1999)!"!"Modifier"l’esthétique"du"corps"(body"building)""!"Améliorer"la"santé"du"système"neuromusculaire":"""C’est"une"Contre!mesure"à"la"faiblesse"du"système"et"de"sa"fonction""""Des"entrainements"de"force"adapté"pour"lutter"contre"des"problèmes"de"""""""""""!"Sarcopénie""""""""""!"Désordres"neuromusculaires"""""""""""!"Immobilisation"(blessure,"bed"rest"prolongé)""!"Améliorer"la"performance"motrice":"!"Force"et"puissance"(vitesse),"explosivité!et!Force!max!""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""!"Endurance"(pliométrie!améliore!l’endurance)""""""

! 5

"Dans! le! deux! graphique! on! voit! l’influence! des! adaptations! nerveuse! et! morphologique! à!l’entrainement!de!force!du!système!neuromusculaire!sur!le!développement!de!la!force!dans!le!temps.!Dans!le!graphique!de!gauche!on!voit!clairement!que!au!début!l’augmentation!de!la!force!est! lié!principalement! à! l’activation!et! aux! adaptations!nerveuses.!Dans!une!deuxième!phase!l’augmentation! de! la! force! est! due! principalement! aux! adaptations! morphologique! et! donc!grâce!au!phénomène!d’hypertrophie.!Dans!le!graphique!de!droite!on!voit!plus!ou!moins!le!même!concept.!Pourtant!selon!Kraemer!il!y!a!une!troisième!phase!où!on!retrouve!un!deuxième!pic!d’adaptations!nerveuses.!!Pour! ce! qui! concerne! les! adaptations! soit! morphologique,! soit! nerveuses! voir! les! dernières!chapitres!où!IL!MALA!ha!trattato!l’argomento.!"""Définition)Force):"Grandeur"qui"modifie"l’équilibre"(statique"ou"dynamique)"d’un"""""""""""""""""""""""""""""""Système"/corps"(intensité,"direction,"sens)""La) Fmax" est" la" force" maximale" qu’un" muscle" peut" développer" à" une" vitesse" donné." La! force!maximale!absolue!on!la!obtient!à!une!vitesse!nulle.!La" force" est" appelé" Force" neuromusculaire" parce" que" est" développée" par" le" système"neuromusculaire"suite"à"une"commande"volontaire."")Interêt)du)renforcement)musculaire))(Egger,!2004)))-" Pour ! la" performance" et" le" développement"athlétique"général " qualités"liées"à"la"puissance"et"à"la"vitesse"- Pour"mieux" supporter" les" charges" plus" sollicitantes"de"l’entraînement"spécifique"- En" tant" qu’entraînement" complémentaire" et"compensatoire""! pour"prévenir"blessures"et"déséquilibre"musculaire"! N.B.!:!Pliométrie!:!130)150%!=!phase!EXC!;!>!30%!=!phase!CONC!(zone!de!Pmax).!! N.B.!:!Zone!30)50%!:!entraînement!spécifique!P)v!;!zone!50)70%!:!entraînement!P)F.!

! 6

!Le! but! de! l’entrainement! en! force! est! de! déplacer! la!courbe!F)V!vers!la!droite.!On!vise!à!améliorer!la!Force!maximale!en!augmentant!la!force!donc!sur!une!vitesse!donnée.! Ainsi! on! amèliore! automatiquement! aussi! la!Puissance!!(P!=!FxV)!)

)"""Grâce!à!un!travail!ciblé!sur!des!charges!lourdes!on! a! une! amélioration! de! la! Fmax! assez!importante! par! contre! on! a! pas! d’amélioration!au! niveau! de! la! Vmax.! On! a! aussi! une!amélioration! de! la! Pmax!grâce! à! l’augmentation!de! la! Fmax.! Donc! amélioration! force! au! niveau!des!vitesses!faibles!est!meilleure."""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""!!!

Entrainement! en! vitesse! avec! des! charges! legères.! Pas!d’augmentation!de! la!Fmax!et!des! forces!a! faible!vitesse.!On!a!par!contre!une!amélioration!de! la!Force!à!vitesse!élévé.! On! a! clairement! une! amélioration! de! la! Vmax! et!donc!aussi!de!la!Pmax!!!!

!Là! on! est! sur! un! entrainement!mixte! et! on! a! une!amélioration!équilibré!des!tous!les!paramètres.!On!voit!clairement!une!augmentation!plus!importante!de!Pmax!car!on!a!une!augmentation!soit!de!Vmax!que!de! Fmax.! Dans! une! planification! d’abord! on! doit!travailler! la! Fmax! et! ensuite! transférér! cette!amélioration! de! force! dans! les! vitesses! spécifique!de!mon!geste!sportif.!!!

!!Là! on! voit! que! dans! un! entrainement!isométrique! on! augmente! plus! la! Puissance!maximale! par! rapport! à! un! entrainement!dynamique!!avec!des!charges!lègeres!de!30)40%!Fmax.!!

!

!

! 7

II.1"L’apprentissage"en"musculation""!"Période"d’apprentissage"technique"des"exercices"de"base"en"musculation":"placement"et"consignes"de"sécurité."!"Renforcement"avec"des"charges"progressives"(à"faire"dans"cet"ordre)":"poids"du"corps"(travaillé"sur"la"coordination,"Vmax","pliométrie),"élastiques"(critiques"dues"au"retour"du"mvt),"médicine"ball,"appareils"de"musculation"guidés,"haltères"+"barres"(composante"de"coordination"et"de"contrôle"de"la"stabilité"très"important"!>"adaptations"nerveuses)"!Travail" de" renforcement" sous" forme" de" circuit" avec" plusieurs" postes" :" principaux" groupes"musculaires"(agonistes"!"antagonistes)."Avantages":"travail"l’endurance"musculaire,"nombre"élevé"d’exercice,"pas"de"poids"importants."Désavantage":"pas"de"travail"de"Fmax.""Les)fondamentax)pédagogiques):))1)"Le"placement"et"l’exécution")!"Placement"correcte"de"la"colonne"vertébrale"(respect"des"courbures"physiologiques)""!"Exécution"effectuée"sur"l’amplitude"maximale"du"mouvement"(longueur"du"groupe"musculaire"+"respect"des"amplitudes"et"des"limites"articulaires)""!" Connaissances" anatomiques" et" d’anatomie" fonctionnelle" (groupes" musculaires" sollicités" +"objectifs"de"l’exercice)""!"Maîtrise"et"contrôle"du"geste"(en"fonction"de"l’objectif)""2)"La"respiration"!"Synchronisation"des"cycles"respiratoires"avec"les"phases"du"mvt":""""""""""""""""""""""""""!"Expiration":"phase"concentrique"propulsive"(quando!faccio!sforza!e!spingo),!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!on!utilise!la!fonction!accessoire!des!abdos.!"""""""""""""""""""""""""!"Inspiration":"phase"excentrique"de"freinage"(quando!ritengo!il!peso)!!)!Intérêt!de!bloquer!la!respiration!?!:!)!meilleur!condition!on!stabilise!la!cage,!le!tronc!MAIS,!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)!Problème!de!retour!du!sang,!pression!poumon!monte!!!3)"La"sécurité")!Utilisation"et"manipulation"du"matériel"!"Principe"de"chargement,"réglage"et"sécurité"!"Quand"on"travaille"avec"les"poids"libres"toujours"un"partenaire""4)"Planification"et"progression"de"la"charge"!"Planification"en"fonction"des"objectifs"(saison"et"discipline"sportive)":"!"Progressivité"charge":"manipulation"des"variables,"charges,"volume,"vitesses"des""""contractions,"récupération,"choix"des"exercices,"fréquence"des"séances."

Débutants"(apprentissage" et" initiation)" :" automatisation" d’un"geste" de" qualité";" 8!10" reps";" travail" par" circuit" training";"Objectifs":" aisance" technique"et" amplitude" du" mouvement"maximale/complète."

3�

1. L’apprentissage en musculation

- Période d’apprentissage technique des exercices de base en musculation :

- Placement

- Consignes de sécurité

- Renforcement avec des charges progressives :

- Poids du corps

- Elastiques

- Medicine ball

- Haltères

- Barres

- Travail de renforcement sous forme de circuit avec plusieurs postes

- Principaux groupes musculaires (agonistes - antagonistes)

Les fondamentaux pédagogiques

� Le placement et l’exécution

- Placement correcte de la colonne vertébrale

� Respect des courbures physiologiques

- Exécution effectuée sur l’amplitude maximale du mouvement

� Longueur du groupe musculaire

� Respect des amplitudes et des limites articulaires

- Connaissances anatomiques et d’anatomie fonctionnelle

� Groupes musculaires sollicités + objectifs de l’ex

- Maîtrise et contrôle du geste

� La respiration

� La sécurité

- Synchronisation des cycles respiratoires avec les phases du mvt

� Expiration � phase concentrique propulsive

� Inspiration � phase excentrique de freinage

- Utilisation et manipulation du matériel

- Principe de chargement, réglage et sécurité

Exécutant Partenaire/assistant

� Planification et progression de la charge

- Planification en fonction des objectifs (saison et discipline sportive)

� Progressivité de la charge

� Manipulation des variables : charge, volume, vitesse de contractions,

récupération, choix des exercices, fréquence des séances

Principales erreurs pendant une séance de musculation

- Echauffement global et articulaire insuffisants

- Entraînement asymétrique et seulement sollicitant les muscles agonistes

- Mouvements de base et analytiques exécutés sans respecter l'amplitude max

- Temps de récupération non respectés

4�

Apprentissage et initiation

- Automatisation d’un geste de qualité

- 8 - 12 répétitions au début

- Travail par circuit training (CT)

� Objectifs

� Aisance technique

� Amplitude du mouvement maximale/complète

Circuit training alterné

- 1 série par exercice

� Alternance des exercices

� Possibilité agonistes-antagonistes

- Nombre de postes : 9 - 15

- Nombre de répétions : 10 - 15

- Charge : 30-40% d’1 RM

- Récupération : 90 s (ex) + 2-3 min (circuits)

- Durée d’1 circuit : ~20-25 min

- Nombre de circuits / séance : 2-3

- Fréquence : 2 -3 séances / semaine

- Limites:

� Entraînement peu efficace pour � la Fmax

� Mise à disposition permanente des appareils

Circuit training groupé

- 4 séries par exercice

� Alternance des exercices

� Possibilité agonistes-antagonistes

- Nombre de postes : 5-8

- Nombre de répétions : 12-15

- Charge : 50% d’1 RM

- Récupération : 90-120 s (séries)

- Durée d’1 circuit : ~60 min

- Nombre de circuits / séance : 1

- Fréquence : 2 -3 séances / semaine

- Limites:

� Entraînement peu efficace pour � la Fmax

Plan général du cours II. La force neuromusculaire

1. L’apprentissage en musculation

2. Design d’un programme d’entraînement de force: les variables

2.1. Les régimes d’action musculaire

2.2. La charge

2.3. Le volume

2.4. La vitesse de la contraction musculaire

2.5. La récupération

2.6. Le choix et l’ordre des exercices

2.7. La fréquence des séances

3. Les ‘zones d’entraînement’ en musculation

4. Planification

5. Adaptations à l’entraînement de force du système neuromusculaire

Plan général du cours II. La force neuromusculaire

1. L’apprentissage en musculation

2. Design d’un programme d’entraînement de force: les variables

2.1. Les régimes d’action musculaire - Concentrique - Isométrique - Excentrique - Pliométrique - Electrostimulation (EMS) 2.2. La charge 2.3. Le volume 2.4. La vitesse de la contraction musculaire 2.5. La récupération 2.6. Le choix et l’ordre des exercices 2.7. La fréquence des séances

! 8

II.2"Design"d’un"programme"d’entrainement"de"force":"les"variables""2.2.1"Les"régimes"d’action"musculaire":"Concentrique"""On"parle"d'action"concentrique" lorsque" le"muscle"se"contracte"et" se"raccourcit."Les" insertions"se"rapprochent,"le"muscle""se"concentre".""La"méthode"par"contraste"ou"Bulgare"La"méthode)par)contraste)ou)bulgare)consiste"à"alterner"dans"la"même"séance"des"séries"avec"des"charges"lourdes"(60!80%"d’1"RM)"et"des"séries"avec"des"charges"légères"(30!50%"d’1"RM).""

1) 6!x![2!r.!à!90%!d’1!RM!(R.!5)7!min)!+!6!r.!à!70%!d’1!RM!(R.!3)5!min)]!!2) 6!x![2!r.!à!90%!d’1!RM!(R.!5)7!min)!+!6!r.!à!40%!d’1!RM!(R.!3!min)]!!3) 4!x!(2!r.!à!90%!d’1!RM!+!6!r.!à!70%!d’1!RM!+!6!r.!à!40%!d’1!RM)!

!Le! but! est! le! transfert! de! la! Fmax! dans! le! geste! spécifique,! il" est" possible" de" le" faire" par" les"contrastes"accentués"(avec"des"exercices"sans"charges,"en"utilisant"le"poids"du"corps)":"!"Exercices"simples"qui"exigent"une"contraction"concentrique"!"Accentuation"contraste"(disciplines"explosives)""Transfert!exercice!muscule!(squat)!avec!tensions!élevée!et!charge!lourde!sur!une!exercice!avec!le!poids!du!corps!à!vitesse!importante.!!

)La"méthode"par"contraste"dans"la"série"Par"extension"nous"avons"introduit"la"méthode"bulgare"dans"la"série"qui"consiste"à"alterner"dans"la"même" série" des" charges" lourdes" et" des" charges" légères" ce"qui" suppose"de"modifier" la" charge"pendant"la"série.""

1) Charges"maximales"(">85%"d’1"RM)"+"charges"légères"(30!50"%"d’1"RM)"""""""""""""""Séries"de"8"répétitions"(2!2!2!2"ou"1!3!1!3)"de"6"répétitions"(1!2!1!2)"

5"x"(2"r."à"85%"d’1"RM"+"2"r."à"40%"d’1"RM"+"2"r."à"85%"+"2"r."à"40%"+"2"r."à"85%"+"2"r."à"40%)""5"x"(1"r."à"90%"d’1"RM"+"3"r."à"40%"d’1"RM"+"1"r."à"90%"+"3"r."à"40%)""5"x"(1"r."à"90%"d’1"RM"+"2"r."à"40%"d’1"RM"+"1"r."à"90%"+"2"r."à"40%)"C’est"un"travail"de"qualité,"Rappel"de"force"en"période"de"compétition"""

2) ""Charges"moyennes"(70!80%"d’1"RM)"+"charges"légères"(30!50%"d’1"RM)"Séries"de"8"(2!2!2!2),"9"(2!3!1!3)"et"10"répétitions"(2!3!2!3)"5"x"(2"r."à"70%"d’1"RM"+"2"r."à"50%"d’1"RM"+"2"r."à"70%"+"2"r."à"50%"+"2"r."à"70%"+"2"r."à"50%)""5"x"(2"r."à"70%"d’1"RM"+"3"r."à"40%"d’1"RM"+"1"r."à"70%"+"3"r."à"40%)"5"x"(2"r."à"70%"d’1"RM"+"3"r."à"40%"d’1"RM"+"2"r."à"70%"+"3"r."à"40%)"

""""""""""""""En"période"de"préparation"générale"PPG"(demande"de"la"progressivité"et"un"travail"plus"""""""""""""""quantitatif"que"de"qualité)"Accent"plus"sur"le"volume."

! 9

3) "Les"contrastes"accentués"dans"la"série":"couplage"d’ex"avec"et"sans"charge"""""!!!!!!Dans! la!préparation!générale! jusqu’à!8! séries!parce!que!on!peut! faire!du!volume.!On!peut! le!faire!aussi!dans!une!période!de!compète!en!diminuant!les!séries!(4)!et!surtout!seulement!si!on!a!travaillé!la!force!dans!la!prep.générale.!!Les"Pyramides"dans"la"séance"et"dans"la"série""

"!!!!!!!!!!!!!La!pyramide!de!droite!est!un!travail!très!exigeant!et!il!est!préconisé!pour!des!athlètes!experts.!On!peut!la!faire!avec!les!débutants!si!on!choisit!la!pyramide!descendante.!C’est!un!travail!pour!la!prise!de! force,!un! travail!hypertrophique.!On! fait! ce! type!de!pyramide!dans!un!période!de!préparation!générale.!La!pyramide!de!gauche!est"un"méthode"très"efficace"pour"un"gain"de"force"important"mais"très"épuisante.!On!préconise!d’aller!vers!le!bas,!on!active!aux!max!les!muscles!et!ensuite!on!descend.!Il!faut!un!partenaire!pour!changer!les!poids!après!chaque!répétitions.!Travail!dans!la!période!de!reprise!en!préparation!générale.!!

!!Une! activation! musculaire!beaucoup!plus!importante!que!la! phase! excentrique,! une!investissement! beaucoup! plus!important!de!l’athlète.!!!!!

! 10

!!!!!!!!!!!!!Travail"concentrique""!!"L’effet"immédiat:"le"temps"de"récupération"d’une"séance"permet"de"revenir"au"niveau"de"""performance"du"départ":"!"3"jours"pour"une"séance"du"type"efforts"répétés"(Bulgare)"et"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""!"7"jours"pour"une"séance"du"type"efforts"maximaux."!"L’effet"retardé":"l’effet"d’un"cycle"(3"semaines)"permet"une"augmentation"du"niveau"de"""performance"de"départ":"!"3"semaines"pour"un"cycle"du"type"efforts"répétés"(classique)"et"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""!"6"semaines"pour"un"cycle"du"type"efforts"maximaux"(intense)""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""!"Cycle"volontaire":"immédiat""!"L’effet"cumulé":"Agencer"les"cycles"de"manière"à"ce"que"leurs"effets"se"cumulent""!>"intérêt"de"la"planification""!!!!!!!!!!!!!!Le!cycle!bulgare!est!à!faire!au!moins!6!semaines!avant!l’objectif!principal,!le!cycle!de!type!des!efforts! répétés! à! faire! 3! semaines! avant! et! le! cycle! volontaire! juste! avant! et! pendant! la!compétition.!Ainsi!on!peut!avoir!un!effet!cumulé!des!cycles!et!un!récupération!optimale!pour!la!compète.!Graphique!qui!reste!très!théorique.!!!>)AVANTAGES)CONCENTRIQUE""sont":"simple,"très"peu"dangereux,"contraction"""""naturelle’,"spécifique.">)INCONVENIENTS"principal"est":"l’habitude."!

! 11

2.2.1"Les"régimes"d’action"musculaire":"Isométrique""Le"muscle"travaille"contre"une"résistance"fixe," les"leviers"et"donc"les"insertions"musculaires"ne"se"déplacent"pas."La!méthode! isométrique!est!utilisé!de!moins!en!moins!et!n’est!pas! très! fonctionnelle!comme!méthode! tout!seul.!Peut)être! fonctionnelle!dans! les!sport!de!combat,! le! ski!et! le! rugby!où!on!retrouve!de!position!statique.!Il!faut!utiliser!l’isométrie!en!pré)activation!avant!de!travailler!en!concentrique!ou!excentrique!(travail! explosif).! Pour! l’hypertrophie! et! pour! continuer! l’épuisement! du! muscle! on! peut!travailler!l’isométrie!après!un!exercice!concentrique.!!!!!!!!!!!!Isométrie)maximale)!Elle!est!pas!utiliser!sur!le!terrain,!dans!ce!type!de!travail!il!faut!avoir!toujours!un!partenaire.!!!!!!!!!!!!!!!Isométrie)jusqu’à)la)fatigue)totale)!Maintien" d’une" charge" fixe" (masse" corporelle"ou" charge" externe)" jusqu’à" épuisement" !>"travail" d’endurance" (ex" :" gainage)." Méthode"intéressante" pour" les" débutants" en" se"familiarisant" avec" la" porte" des" charges."L’activité"musculaire"augmente"en"fonction"du"temps"mais"attention"à"minimiser" le"temps"en"isométrie"si"le"but"est"une"pré!activation"avant"du"dynamique."

! 12

""""""""!!!Isométrie)stato>dynamique)La"méthode"stato!dynamique:"elle"doit"son"nom"au" fait" que" le" mouvement" s'effectue" avec" une"phase" statique" qui" se" greffe" sur" un"mouvement"concentrique."Exemple:" en" squat" avec" une" charge" de" 60%"descendre"normalement,"remonter"et"s'arrêter"2"secondes" genoux" fléchis" à" 90°," puis" finir" le"mouvement"de"façon"explosive.""On" effectue" 6" fois" 6" répétitions." Cette" méthode"est"très"efficace"en"période"de"compétition."Il" faut" très" vite" intégrer" du" travail" dynamique"avec" l'isométrie," le" stato!dynamique" est" pour"cela"une"méthode"très"intéressante.""Isométrie) balistique):) contraction" exécutée" avec" une"montée" en" force" explosive" su" ergomètre."Permet" une" augmentation" de" la" RDF" mais" avec" des" adaptations" post!" entraînement" très"spécifiques"(selon"l’angle).""Isométrie)fonctionnelle!:!permet"une"production"de"force"dans"la"phase"concentrique"plus"élevée."C’est"un"régime"d’action"musculaire"à"utiliser"pour"l’augmentation"de"Fmax."L’augmentation"de"la"Fconc"et"niveaux"similaires"d’iEMG,"FEXC""!>"C’est"un"régime"d’action"musculaire"à"utiliser"pour"l’hypertrophie.""")""")))))))Avantage":!sensibiliser!certaines!position,!travaille!d’éducation!à!la!charge.!Inconvénients":!le!gain!de!force!est!spécifique!à!l’angle!de!travail!et!pas!plus,!pas!de!travail!intra)musculaire.

! 13

Cours"5":"Le"régime"excentrique"!

Le!muscle!travaille!en!s’étirant,!les!insertion!s’éloignant,!elle!s’excentrent,!il!s’agit!souvent!de!

freiner!une!charge.!

!

Les"méthodes"excentriques":""1. Excentrique!sans!charge!2. Méthode!par!contraste!(+!concentrique)!3. Combiné!avec!isométrie!

!

N.b.! La! méthode! par! contraste! peut! être! réalisée! en! faisant! varier! la! charge! d’une! série! à!

l’autre!(6!r.!80%!1RM!/!3min!R.!/!8!r.!40%!1RM!/!3min!R.!/!…!Esempio!trovato!su!internet)!

mais!aussi!en!faisant!varier!la!charge!à!l’intérieur!d’une!seule!série!(3!r.!70%!1RM!+!4!r.!40%!

1RM!+!3r.!70%!1RM!+!4!r.!40%!1RM!/!R.!3min!/!même!série!/!R.!3min!/!…!).!C)à)d!que!quand!

il!y!à!le!+!il!n’y!a!pas!de!récupération!mais!on!passe!tout!de!suite!à!l’exercice!suivant!et!une!fois!

qu’on! a! fini! tout! l’enchainement! on! peut! faire! la! récupération;! cela! ça! compte! comme! une!

seule!série.!!

La!méthode!excentrique!avec!charge!n’apparaisse!pas!ici!car!elle!rentre!sous!le!domaine!de!la!

méthode!par!contraste!et!combiné!avec!isométrie.!!

En! outre! la! méthode! par! contraste! est! pas! loin! de! la! méthode! bulgare! car! on! alterne! des!

charges!lourdes!à!des!charges!légères.!!!

Il! faut!aussi!savoir!que!ces!trois!méthodes!peuvent!être!combinées!comme!on!verra!dans! la!

suite.!De!plus!la!méthode!par!contraste!est!soit!un!contraste!entre!charges!lourdes!et!charges!

légères!uniquement!EXC,!soit!un!contraste!entre!travail!EXC!et!CONC.!Dans!le!deuxième!cas!les!

charges!en!CONC!seront!inférieures!aux!charges!en!EXC!afin!de!mettre!l’accent!sur!le!travail!

EXC.!!!

!

Excentrique"sans"charge""Exemples!:!

)!Descente!sur!un!m.!inférieur!et!montée!sur!deux!m.!inférieurs!!!!

)!Saut!en!contrebas!avec!amorti!

)!Pushup!avec!aide!pour!la!montée!ou!montée!avec!genou!

)!Montée!en!marchant!à!l’espalier,!descente!en!freinant!

!

Excentrique! léger! (poids! du! corps! ou! charges! sous)maximale)! rentre! dans! cette! catégorie.!

Cette!façon!de!travailler!l’excentrique!est!souvent!utilisée!en!phase!de!réhabilitation.!On!aide!

toujours!la!phase!concentrique!(aide!avec!une!barre!de!soutien!ou!bien!de!un!partenaire).!!!

!

Excentrique!avec!charge!

Exemple!:!

Sur!la!machine!leg!extension!un!partenaire!force!la!flexion!lors!de!la!descente!excentrique.!

!

Le"contraste"charge"sans"charge"Dans!ce!type!de!travail!on!combine!un!travail!EXC!avec!poids!du!corps!à!un!travail!CONC!avec!

charge.!Ceci!soit!en!variant!d’une!série!à!l’autre!ou!dans!la!même!série.!

!

!

!

!

!

! 14

Séance!:!(6)12!séries![P.ex.!les!6!sauts!comptent!ici!comme!une!série])!6!sauts!amortis!(…donc!EXC)/!R.!3min!/!6!r.!CONC!à!50%!1RM!(squat)!/!R.!3min!/!3!flexions!de!chaque!m.!inf.!(…donc!EXC)!/!R.!3min!/!6!r.!CONC!à!50%!1RM!!(squat)!!!

!!!!Ici!on!combine!donc!un!travail!EXC!sans!charge!à!une!méthode!par!contraste!grâce!au!travail!CONC.!!!Série!:!(4)8!séries![ici!une!série!est!un!enchainement!entier!de!ces!4!exercices])!3!sauts!amortis!(…donc!EXC)!+!3!r.!CONC!à!50%!1RM!(squat)!+!2!flexions!pour!chaque!m.!inf.!+!6!banc!assis)début!(…donc!CONC)!!!!!!!!Ici!on!combine!un!travail!EXC!sans!charge!à!un!travail!CONC!avec!et!sans!charge.!!Série!:!(pas!de!nombre!sur!les!slides!mais!probablement!entre!6)8!séries)!3!flexions!de!chaque!m.!inf.!+!6!r.!EXC!à!80%!1RM!(montée!avec!aide)!!!!!"!Ici!c’est!tout!simplement!de!l’EXC!sans!charge!couplé!à!un!travail!EXC!avec!charge.!"Combiné"avec"isométrie"Le!travail!en!isométrie!avant!de!passer!au!EXC!permet!de!préfatiguer!le!muscle!pour!ensuite!arriver!à!faire!un!travail!EXC!supra)max!(même!si!dans!ce!cas!le!travail!EXC!est!fait!en!sous)max).!!!""""""""""

! 15

Le"contraste"lourd"(EXC)"–"Léger"(CONC)"Dans!ce!type!de!travail!la!référence!est!toujours!la!%!en!concentrique.!Ce!type!de!travail!peut!être!considéré!comme!bulgare!parce!qu’on!alterne!des!charges!légères!à!des!charges!lourdes.!!En!squat!:!Séance!:!! 6!r.!EXC!à!90%!1RM!/!R.!3min!/!6!r.!CONC!à!50%!1RM! ! (4)8!séries)!Série!:!!! ! 4!r.!EXC!à!100%!1RM!+!6!r.!CONC!à!50%!1RM! ! ! (3)6!séries)!!La"charge"descendante"Cette! méthode! est! pour! des! athlètes! confirmés.! C’est! un! travail! intéressant! si! on! veut!augmenter!la!Fmax!grâce!à!des!adaptations!nerveuses!car!on!travail!à!plus!de!85%!1RM.!Aussi!ici!on!peut!parler!de!méthode!bulgare.!!!!En!développé!couché!:!Séance!:!! 2!r.!EXC!à!120%!1RM!/!R.!5min!!! 6!r.!CONC!à!50%!1RM!/!R.!5min!! 3!r.!EXC!à!100%!1!RM!/!R.!5min!! 6!r.!CONC!à!50%!1RM!/!R.!5min!! 4!r.!EXC!à!90%!1RM! ! ! ! ! ! (4)8!séries)!!Série!:! 2! r.! EXC! à! 120%! 1RM! +! 3! r.! CONC! à! 50%! 1RM! +! 2! r.! EXC! à! 100%! 1RM! +!!

3!r.!CONC!à!50%!1RM!+!2!r.!EXC!à!90%!1RM!+!3!r.!CONC!à!50%!! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! (4)8!séries)!!!Le"120B80"C’est!un!travail!qui!est!souvent!utilisé!dans!la!période!de!pré)!et!de!compétition!!Série!:!Montée!CONC!à!80%!1RM!+!Descente!EXC!à!120%!1RM!! (5!série!avec!!R.!5)7!min)!!Méthodes"excentriques"(schéma"Cometti)"!!!!!!!!!!!!!!!!!!

intensité!

! 16

Courbatures,"perturbations"et"dommages"musculaires":"Lors!du!travail!excentrique!la!douleur!musculaire!est!beaucoup!plus!importante.!(Rappel!:!pour!le!CONC!et!l’EXC!le!pic!de!douleur!se!trouve!environ!à!48h!après!la!séance,!pour!l’ISO!après!24h).!Ceci!parce!que!la!structure!musculaire!est!altérée!de!manière!beaucoup!plus!importante.!Le!fait!de!freiner!la!charge!stress!beaucoup!plus!la!fibre!musculaire.!(Talag,!1973)!

1) Altération!de!la!structure!2) Altération!de!l’homéostasie!calcique!3) Sensibilisation!des!voies!afférentes!(qui!donnent!la!sensation)!

!Le!travail!EXC!provoque!des!lésions!profondes!dans!les!muscles.!(Cometti,!1988)!!)!Au!niveau!des!stries!Z!(selon!l’intensité!du!travail)!:!

"!Epaississement!"!Ondulation!"!Rupture!

!)!Au!niveau!des!myofibrilles!:!! "!Déstructuration!importante!!!)!Au!niveau!des!fibres!:!! "!Nécrose!(surtout!fibres!de!type!II!?)!

"!Prolifération!de!cellules!satellites!pendant!la!récupération!(processus!de!régénération!–!Phénomène!d’hyperplasie!en!plus!de!l’hypertrophie)!

!)!Atteinte!de!la!liaison!TENDON!)!MUSCLE!!Ces!profondes!altérations!doivent!nous!faire!appréhender!le!travail!excentrique!avec!prudence,!ce!qui!veut!dire:!!)!toujours!coupler!l'excentrique!avec!du!concentrique.!!)!veiller!à!ménager!une!récupération!assez!longue!entre!le!travail!excentrique!et!la!compétition.!

!Mécanismes"moléculaires"potentiellement"impliqués"dans"la"perte"de"force""(Hyldahl!&!Hubal,!2013)!!!!!!!!!!!!!

! 17

1ère! raison! de! la! perte! de! force! après! une! séance! excentrique!"! Altération! au! niveau! de!sarcomère!au!niveau!des!filaments!d'actine.!Le!fait!d'étirer!sa!touche!aussi!la!membrane!et!les!canaux.!Ca!fait!qu'ils!fonctionnent!moins!bien.!La!cassure!de!la!membrane!et!de!canaux!fait!entrer!du!Ca2+!extracellulaire!dans!la!cellule!et!perturbe!la!contraction.!Le!couplage!excitation!contraction!fonction!moins!bien.!Il!y!aura!trop!de!Ca2+.!Ceci!va!induire!une!baisse!de!force.!Le!Ca2+!de!trop!interagit!avec!celui!qui!sert!pour!générer!de!la!force.!Ceci!induit!une!baisse!de!la!force.!!!Mécanismes"potentiellement"impliqués"dans"les"courbatures"(Hyldahl"&"Hubal,"2013)"!!!!!!!!!!!!!!!!!Stimulation!des!nocicepteurs.!Ça!prend!48h!pour!que!la!réponse!maximale!soit!atteinte!(pic!de!douleur!après!48h).!Altération!au!niveau!du!sarcomère,!filaments,!membrane!et!canaux.!Certains!diminuent!la!Fmax!et!les!courbatures.!!Effet"protecteur"de"l’entraînement"(Hyldahl"&"Hubal,"2013)"On!voit!que!à!partir!de!la!deuxième!séance!l’activité!CK!(marqueurs!des!dommages!musculaires)!est!fortement!moindre.!La!perte!de!force!est!tout!aussi!moindre.!!!Entraînement"excentrique"et"adaptations"nerveuses"(Aagaard,"2011)"In!vivo!on!exprime!moins!de!force!parce!que!il!y!a!une!inhibition!de!la!commande!centrale!pour!protéger!le!muscle.!Si,!avec!l’entraînement,!on!arrive!à!moins!désinhiber!le!muscle!on!pourra!augmenter!la!force.!Ce!sont!les!récepteurs!de!Golgi!qui!inhibent!la!commande!motrice.!!Des!hauts!niveaux!de!Fmaxexc!pour!les!agonistes":!! "!Amélioration!de!la!cpacité!à!décélérer!les!mouvements!dans!un!délai!de!temps!court!! "!Optimisation!du!cycles!étirement)raccourcissement!!Des!hauts!niveaux!de!Fmaxexc!pour!les!antagonistes":!

!"!Meilleur!capacité!à!décélérer!le!mouvement!à!la!fin!de!son!amplitude!afin!de!protéger!les!ligaments!et!les!structures!articulaires.!!"!Mouvement!balistique,!phase!de!décélération!plus!rapide!qui!laisse!plus!de!temps!pour!l’accélération!et!qui!permet!d’atteindre!une!vitesse!plus!rapide!(Jaric!et!al,!1995)!

! 18

Mécanisme!nerveux!de!régulation!qui!limite!le!recrutement!des!UM!et/ou!la!fréquence!de!décharge!des!UM!lors!d’une!contraction!maximale!excentrique.!!En!excentrique!on!active!moins!le!muscle.!On!voit!que!l’activité!électrique!est!moindre!chez!le!travail!excentrique!par!rapport!au!concentrique.!!(Aagaard!et!al,!2000)!!Activation!centrale!(i.e.,!secousse!surimposée)!est!moindre!pendant!une!contraction!maximale!escentrique!chez!le!sédentaire!car!on!a!une!inhibition!de!la!commande.!Elle!arrive!mais!se!propage!moins!bien.!!Diminution!de!l’excitabilité!des!motoneurones!et!augmentation!des!inhibitions!presynaptiques.!!Cette!inhibition!de!l’activation!musculaire!pendant!la!contraction!maximale!excentrique!peut!être!diminuée!ou!supprimée!avec!l’entraînement!de!force!utilisant!des!charges!lourdes.!En!effet!l’inhibition!peut!être!modifiée!avec!l’entrainement.!On!arrive!à!augmenter!l’activation!en!diminuant!l’inhibition.!Le!personnes!qui!améliorent!plus!en!force!sont!celles!qui!diminuent!plus!l’inhibition.!!!Mécanismes"explicatifs":"Pendant!contraction!maximale!:!!!!!!!!!!!!!!!Commande!moins!inhibée!donc!plus!efficace!!L'inhibition!est!surtout!(ou!seulement?)!dans!l'EXC.!L'inhibition!est!modulable!avec!l'entrainement.!Surtout!avec!des!charges!lourdes.!!Onde)V!augmentent!avec!l’entraînement!en!force!(charges!lourdes!+!EXC!maximal)!

(Duclay!et!al.!2008)!"!Les!voies!supraspinales!et!spinales!peuvent!être!modulées!

"!diminution!de!l’activité!inhibitrice!interneurones!(afférences!Ib!de!Golgi)!!Entraînement!de!force!(charges!lourdes!+!EXC!maximal)!

"!diminutions!des!inhibition!présynaptiques!des!afférences!Ia!(i.e.,!augmentation!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!reflèxe)H)!"!augmentation!de!l’influx!excitateur!au!niveau!du!motoneurones!pendant!une!contraction!maximale!EXC!

"!AUGMENTATION!DE!LA!Fmaxexc!! ! ! ! (Aagard,!2011)!!

! 19

Conclusion":"travail"excentrique""!

!!!!!!!!!

! 20

Cours"6":"Le"régime"pliométrique"!L’action!pliométrique!:!Le!muscle!est!d’abord!soumis!à!un!étirement!(phase!EXC)!puis!il!se!raccourcit!(phase!CONC)!immédiatement.!!!Les"méthodes"pliométrique":"

1. Pliométrie!sans!charge!2. Pliométrie!avec!charge!

!La!PLIO!sans!charge!peut!être!subdivisée!en!trois!catégories!:!

a) PLIO!simple!! ! "!Horizontale!b) PLIO!moyenne! "!Verticale!c) PLIO!intense! ! "!Sauts!en!contrebas!

!a)! ! ! ! ! b)! ! ! ! ! c)!!!!!!!!En!outre!la!PLIO!est!utilisée!aussi!pour!les!membres!supérieurs!!"!Pompes!"!Medecine!ball!!On!peut!aussi!utiliser!des!outils!pour!surcharger!les!membres!grâce!da!des!gilet,!combi!lesté!et!autres!outils!spécifiques.!!Les"exercices"PLIO":"

) Exercices!de!placement!(skipping)!) Sprint!) Bondissements!horizontaux!) Bondissements!verticaux!) Travail!avec!charge!

!On!constate!que!dans!ces!5!catégories!d’exercices!on!retrouve!les!deux!méthodes!vues!avant!(avec!charge!et!sans!charge)!ainsi!que!le!trois!catégories!de!PLIO!sans!charge!(simple,!moyenne,!intense).!De!plus,!on!peut!aussi!combiner!les!méthodes,!par!exemple!en!travaillant!sur!des!bondissements!verticaux!(PLIO!moyenne)!avec!des!charges!(outils!de!surcharge).!!Grâce!à!la!PLIO!:!"!Développement!de!la!force!spécifique!à!l’appui!"!Optimisation!du!cycle!étirement)raccourcissement!!!!!!!""