2. Objectifs Dfinition, la vigueur musculaire et ses composantes
Les effets physiologiques de lentrainement musculaire valuer votre
force et endurance musculaire Les mthodes dentrainement musculaire,
LABC de votre programme personnel Prescription dentranement
Frquence des sances, Intensit, Rptitions et sries Type dexercices,
chauffement Gnral et Spcifique Rcupration, Progression, Scurit
Quelques conseils pour la musculation Mythe et ralit Planche
anatomique 3. Force et endurance musculaire Les muscles reprsentent
plus de 40 % dupoids corporel. Les muscles produisent le mouvement.
Avec des muscles forts et bien dvelopps,vous pourrez plus
facilement :- accomplir vos activits quotidiennes;- viter les
blessures;- amliorer votre bien-tre gnral. 4. Bienfaits de la force
et de lendurance musculaires Amlioration de lefficacit. Prvention
des blessures. Amlioration de la composition corporelle.
Amlioration de limage et de lestime de soi. Amlioration de la sant
des muscles et des os. 5. la vigueur musculaire et sescomposantes
La force : Un muscle est fort quand il La puissance : La puissance
musculaire estpeut dvelopper une forte tension au laspect explosif
de la force.moment dune contraction maximale.Exemple : dplacer
objet lourd Les haltrophiles ont besoin de puissance pour lever des
charges de plus en plus lourdes. 6. Suite Lhypertrophie est le
volume du muscle. Un muscle est endurant quand il peuLe but est en
majorit un gain de maintenir une contraction modre sur
unemusculature pour la beaut. Plusplus longue priodefrquent chez
les hommes que chez lesfemmes . 7. Les effets physiologiques
delentrainement musculaire Effet sur les units motrices Effet sur
la grosseur des fibres Effet sur les types de fibres 8. Lunit
motrice Lunit motrice alimente en influx nerveuxquelques fibres ou
quelques centaines, selon lagrosseur du muscle. Elle est compose
dun neurone moteur et defibres musculaires. Tout dpendant ce quon
soulve, il y a uncertain nombre dunits motrices quisactivent.
Contraction trs intense : 70% des unitsmotrices sont actifs.
Lactivation simultane detoutes les units motrices dans un
musclepourrait causer une blessure. 9. Effet sur la grosseur des
fibres La musculation fait en sorte que les fibres augmentent en
volume on dit alors que cest le phnomne biologique appel
hyperplasie, plus frquent chez les hommes dus au taux plus lev en
testostrone dans le sang. 10. Effet sur les types de fibres
Sentrainer avec des charges plus lourdes permet damliorer la
capacit nergtiquedes fibres rapides, en augmentant les rserves dATP
et de CP dans les muscles, etdveloppe la taille de tous les types
de fibre. 11. valuer votre force et votreendurance Force musculaire
Endurance musculaireLe test de la force de prhension dun Le test
des demi-redressement du tronc.dynamomtre.- Si tu est fort ce test
, tu lest aussi dans les - Lendurance musculaire en gnral estautres
rgions musculaire. Ces unimportante, celle des abdominaux
lestindicateur de la force global dun tout autant.individus. - Son
rle : Stabilis la posture, protger le bas du dos , fixe le bassin
et soutien les viscres. - Test des pompes. - Lendurance des muscles
du haut du dos et de larrire des bras. 12. Les mthodes
dentrainement musculaire,LABC de votre programme personnel
Exercices isomtriques (statiques) Contracter le muscle alors que la
rsistance est immobile Utile pour la rhabilitation dune blessure ou
pour renforcir les muscles. Pour tre efficace, la contraction
isomtrique doit durer au moins 5 6 sec ettre le plus intense
possible. (plus dune fois) Longueur du muscle ne change pas. 13.
Les mthodes dentrainement musculaire,LABC de votre programme
personnelExercices dynamiques (isotoniques) Contracter le muscle
alors que la rsistance estmobile et la vitesse du mouvement
,variable. Deux phases : concentrique et excentrique. Lorsde la
phase concentrique, les fibres du musclesollicit raccourcissent
pendant leffort, tandisque lors de la phase excentrique, les fibres
dumuscle sollicit allongent pendant leffort. Amliore la force, la
puissance ou lendurancedu muscle Se fait laide dappareils de
musculations, main libre ou avec des poids libres 14. Les mthodes
dentrainement musculaire,LABC de votre programme personnelExercices
pliomtriques Sollicite intensment les tendons et mettent les
muscles, de manire soudaine et rptitive, sous forte tension
(souhaitable davoir des muscles bien entrans). Consiste excuter un
exercice dynamique avec un rebond. Exemple : saut vertical 15. Les
mthodes dentrainement musculaire,LABC de votre programme personnel
Exercices isocintiques Efficace pour dvelopper laforce et la
puissancemusculaire Appareils qui permettentdexcuter un mouvement
une vitesse constante. Ce mode dentranementnest pas accessible
touspuisque les appareils sontdispendieux. 16. Prescription
dentranement (1)1) Frquence des sances 2 3 fois par semaine Au
moins 1 journe de repos entre lessances Si vous dsirez vous
entraner plusfrquemment : alterner les exercicesJour 1 : partie
suprieure du corpsJour 2 : partie infrieure du corps 17.
Prescription dentranement (2)2) Intensit Se mesure en fonction du
pourcentage du poids leplus lourd que lon peut soulever une fois (1
RM). Les charges sont tablies en fonction des objectifsde travail
vises : Force Endurance Hypertrophie Puissance 18. Prescription
dentranement (3) 3) Rptitions et sries Le nombre de rptitions et de
sries dpend de la charge, de lobjectif vis et du niveau de la
personne. Dbutant Intermdiaire Avanc 19. Prescription dentranement
(4)4) Type dexercices Les exercices doivent solliciter les
principauxgroupes musculaires 8 10 Les muscles doivent tre
travaills par paires(agoniste-antagoniste). Les exercices
impliquant de grands groupesmusculaires ou plusieurs articulations
doivent tretravaills avant ceux qui font travailler les
petitsgroupes ou une seule articulation. 20. Prescription
dentranement (5)5) chauffement Gnral : 5 10 minutes dun
exercicecardiorespiratoire faible intensit (vlostationnaire,
jogging lent, marche rapide, etc.) Spcifique : Faire une srie avec
la moiti dela charge soulever avant dentreprendre lessries
relles.6) Rcupration 5 10 minutes de repos. Faire des tirements
pourprvenir les douleurs musculaires. 21. Prescription dentranement
(6)7) Douleur musculaire diffresAprs un certain temps dentranement
lesmuscles produisent des protines qui prviennentles douleurs.8)
Progression:Au dbut se familiariser, au cours des 6 10premires
semaines vos progrs seront rapides. 22. Prescription dentranement
(7)9) PriodisationLinaire ou ondulatoire afin dviter lafatigue et
le surentranement10) ScuritRespectez les consignes, adoptez
lespositions appropries et excutez lesexercices calmement. 23.
Quelques conseils pour lamusculation1. Utiliser la priodisation-
changer le volume dexercice etlintensit des efforts2. Lquilibre et
lharmonie dunemusculature- Inclure des exercices controlatraux
(gauche, droite) etc.3. Prserver lnergie par le bon ordre
desexercices4. Essayer le gainage et les surfaces
instable-Linstabilit de la surface dappuiaugmente lactivit
musculaire et celledes muscles stabilisateurs. 24. Suite conseils
pour lamusculation5. Prendre une position stable 8. Arrter lorsquon
ressent unedouleur6. Expirer durant leffort 9. Commencer par un7.
Excuter lentement laller-chauffement et finir par des retour dun
mouvementtirements 25. Mythe et ralit Sur ladrnaline, quand par
exemple A cause dune blessure, un muscleta vie est en danger ,toute
les devient inactif et perd sa force . Lorscellules motrices sont
actives endune semaine d inactivitmme temps, ce qui permet
lamusculaire, la force du musclecontraction de presque 100% des
diminue de 3 4 % par jour, maisfibres des muscles sollicits,aprs la
perte de force et moinsprononc. Des hommes entrains de 80
ansconservent un niveau de force dunjeune homme de 20 ans . Alors
cestfaux de dire que plus que tu vieilliplus tu faibli. 26. Planche
anatomique 27. P. 65 28. Objectifs Dfinition, Les facteurs qui
influent sur la flexibilit Les atouts de la flexibilit Les
diffrentes faons dtirer un muscle Mythe ou ralit Les principes de
lentrainement et la flexibilit, Quelques conseils pour stirer 29.
Le type darticulationLa capsule articulaire, les ligaments et les
gnesLa temprature et le moment de la journeLes mcanismes de
protection du muscleLa grossesseLe niveau dactivit physique 30. 1.
Le test du lever du bton en position couche2. Le test des mains
dans le dos en position debout3. Le test de flexion du tronc en
position assise4. Le test de rotation du tronc en position debout5.
Le test de laine 31. 1. Stirer avec lan : ltirement balistiqueCet
tirement, dit balistique, utilise leffet rebond dun
musclesubitement tir pour gagner de la flexibilit. On stire donc,
petit couppar coup.2. Stirer sans lan : ltirement dynamiqueIl sagit
dun mouvement ample vitesse variable, comme ceux que lonfait pour
schauffer . Par exemple, cercles de bras, rotations des
paules,torsions du tronc, etc. 32. 3. Stirer aprs avoir contract le
muscle : ltirement contracte relche (FNP)On obtient un plus grand
relchement de la fibre musculaire si on lacontracte dabord. Ces
tirements sappuient sur le principe appeltechnique de la
facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP).4. Stirer pendant
quon contracte le muscle :ltirement isomtrique Il sagit dun
tirement statique qui implique une rsistance du muscle ou du groupe
musculaire en train dtre tir. 33. La spcificit: Cibler les rgions
musculaires que lonveut assouplir, et ainsi, choisir les bons
exercicesdtirement.La surcharge: Lintensit des tirements est
essentiellepour devenir plus flexible.La progression: Principe qui
consiste augmenter deplus en plus la difficult .Le maintien: Une
fois notre but atteint, diminuer depeu la frquence des tirements.
34. Prescription dentranement enflexibilit1) Intensit et dureSentir
une tension, non une douleurTenir 20 30 secondes ( 30 60 secondesde
repos entre les tirements). Rpter aumoins 4 fois chaque tirement.2)
Frquence3 5 fois par semaine 35. Ne pas stirer jusqu en ressentir
de la douleurtirer trs lentement un muscle froidviter les
mouvements rebondNe pas tirer un muscle blessVers la fin de
lchauffement, privilgier les tirementsdynamiquesStirer pendant le
retour au calmeChoisir des tirement adapts votre condition
physiqueFaire des tirements en lien avec lactivit
pratiqueRespirer!!!Varier langle dtirementStirer pour chasser le
stress 36. Zoom 10.1 les hypersouples Les ligaments sont
trslastique, ce qui permet leurs articulationdavoir une
amplitudehors du commun,surtout chez les jeunesfilles
