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Preparation Physique Newsletter

Abdos en 7 minutes chrono !Source: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/abdos-en-7-

minutes-chrono.html

By dominic Paris on June 2nd, 2010

Il y a quelques semaines je lançais sur mon site mon packageBootcamp Fitness Pro pour les entraîneurs et préparateursphysiques . Ils sont nombreux à avoir pris la décision d’investirdans ce package. J’ai eu en retour de nombreux emailsattestant de l’efficacité de ces programmes style bootcamps.Dans la mesure ou ce package ne s’adresse pas à tout le monde,j’ai eu l’idée de sélectionner certains circuits utilisés dans mesbootcamps et de préparer un ebook accessible à tous.Il y a 16 circuits ciblant les abdos et la condition physiqueen même temps. Cela fait maintenant des années que j’utiliseces circuits et les résultats sont réels à la fois pour la ceintureabdominale et la condition physique.Et ne soyez pas dupes, ces circuits ne s’adressent passeulement à des personnes voulant se remettre en formeet perdre quelques kilos rapidemment. Ils s’adressent aussiaux sportifs et quelque soit leur niveau. Il suffit de quelquesajustements pour avoir un circuit d’abdos qui va vous faire voirdes étoiles ! Il y a quelques mois un boxeur professionnel ena eu l’expérience !Dans le ebook vous avez 16 circuits de difficultés croissantes.Vous voulez faire une séance d’entretien, prenez un circuitentre le n°1 et 5 et intégrez le dans votre séance ; ce circuitne vous prendra que 7 minutes maxi, à moins que vous ne lerépétez plus de 3 fois.Vous voulez une séance qui décoiffe, prenez 2 circuits entrele n°10 et 16 et enchaînez les chacun 3 à 4 fois, recherchezl’intensité dans chaque répétition et la rapidité dansl’enchaînement des exercices …

Si vous voulez profiter dès maintenant de ces circuits, j’aidécidé qu’ils soient accessible à tous et vous allez être trèssurpris du prix (agréablement j’entends !).

Cliquez ici : Abdos en 7 minutes chrono .

PS: et si vous voulez créer et gérer vos propres programmesonline, testez Expert-trainers.fr .Le site a été lancé il y a quelques jours.

Musculation sans matériel: répétitions,séries et récupérationSource: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/musculation-

sans-materiel-repetitions.html

By dominic Paris on June 2nd, 2010

Dans le cadre d'une musculation sans matériel , lespompes sont un exercice incontournable. Mais pour vouloirprogresser il est nécessaire de gérer certains paramètrescomme répétitions, séries et récupération.Voici une question que j'ai reçu par email il y a peu de tempset suivi de ma réponse que je vais vous faire partager:"Bonjour,Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j'ai unequestion :Dans le cadre d'une musculation sans matériel, ilfaut trouver des moyens de complexifier les exercices pourcontinuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser.Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position oul'exécution. Cependant je me suis toujours posé la questionpour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exempleAdmettons que l'on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sanschanger la position) d'augmenter le nombrede répétition(2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordred'idée, est il plus efficace d'augmenter la charge (en répétitionou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d'avancede vos éclairages.

Réponse:"Augmenter le nombre de répétitions ou augmenterle nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à monavis complémentaires.Mais l’impact va être quelque peu différent :- un grand nombre de répétitions va favoriser ledéveloppement de l’endurance (endurance lactique si onpousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire maisaussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions varégresser avec la fatigue en fin de série.- Travailler en série, donc avec moins de répétitions, estefficace pour augmenter le volume de l’entraînement si ladurée de récupération est suffisante : ce qui veut dire siil y a plus de séries il y a possibilité de faire plus derépétitions en totalité. Moins de répétitions par série permetune qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriserle développement de la force/puissance. Le travail sera moinslactique (sauf si la récupération est courte).

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Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions,ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si onréduit la durée de récupération.Ce qui peut donner les enchaînements suivants :2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupérationou3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération.

En fait le plus efficace est de varier et manipuler constammentcharge (répétitions et séries) et récupération.A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dansmes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondesde récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitionsen moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile defaire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger lesmuscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pourcompléter la 2ème série dans le même temps imparti).Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilitéd’un volume de travail plus important.La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impactphysiologique :Durée longue : tendance à récupération complète, travaild’endurance aérobie.Durée courte : tendance à récupération incomplète, travaild’endurance anaérobie (lactique).Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction dela condition physique.Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupérationprogressivement : le même volume de travail va être fait enmoins de temps. Simple et très efficace.Prenons l’exemple précédent :On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondesde récupération.Après quelques séances, on diminue la récupération de 5secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une duréede 10 secondes. On applique le principe d’apdaptationphysiologique.Ensuite on peut augmenter séries ou répétitionsprogressivement, les possibilités de variation sontnombreuses."

Ressources: Musculation sans matériel, comment acquérir une conditionphysique complète.

NOUVEAU:

Préparation physique online: Expert-trainers.fr

Abdos en 7 minutes chronos!

Découvrez Expert Trainers, le site dela préparation physique et du coachingonlineSource: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/decouvrez-

expert-trainers-le-site-de-la.html

By dominic Paris on June 2nd, 2010

Si vous arrivez sur ce blog, je suppose que la préparationphysique vous intéresse et que vousrecherchez des moyens pour vous améliorer et approfondir vosconnaissances.Après des mois et des mois en développement, le sitede programmation d’entraînement et de coaching online estouvert !

Aujourd’hui avoir son propre coach sportif ou préparateurphysique est devenu un must et c’est probablement le meilleurmoyen d’atteindre ses objectifs. Vous serez alors certaind’exécuter vos séances d’entraînement ainsi que vos différentsexercices d’une manière optimale.

EXPERT-TRAINERS est un tout nouveau service onlineet vous propose des programmes d’entraînement pour despersonnes voulant un suivi personnel et précis élaboré par desprofessionnels du coaching et de la préparation physique.

A qui s’adresse le coaching online ?- Aux sportifs : avoir son propre préparateur physique est horsde portée pour la plupart des sportifs. Or la programmationde l’entraînement est la clé de la performance et ceci nes’improvise pas, c’est difficile à maîtriser.- Si vous êtes sur le point d’une reprise sportive ou de démarrerune remise en forme, Expert-trainers vous propose d’obtenirun support et une orientation précise pour vos séances et pouratteindre vos objectifs.

EXPERT-TRAINERS vous propose:

1/ Une mise en place de vos séances d’entraînement avec dessupports vidéos et leurs descriptions complètes.2/ Un accès à la totalité de la bibliothèque qui comporte descentaines de vidéos avec ou sans matériel et dans différentsenvironnement.3/ La possibilité d’impression de vos séances.4/ Un accès à un support client pour toutes questions.5/ Un accès direct à votre planning personnel à l’aide de votremot de passe.

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6/ Vous serez instantanément averti par email de l’arrivé devotre nouvelle séance.7/ Vous aurez la possibilité de laisser vos commentairesconcernant le ressenti de vos séances, afin que votre coachpersonnel adapte au mieux vos prochaines séances pour uneévolution garantie.

EXPERT-TRAINERS vous propose différents packages, pourbénéficier de ses différents services il vous suffit de cliquer sur« inscription » pour choisir votre package, puis de suivre lesinstructions.

FAITES VOTRE PROGRAMME VOUS-MÊME :

Mais si vous hésitez encore à investir dans un programmepersonnalisé, EXPERT-TRAINERS vous propose un systèmeautomatisé pour préparer vous-même vos séances en fonctionde critères que vous sélectionnez. Vous avez accès à descentaines d’exercices avec vidéos et le système va vous aider àcréer des séances efficaces. Ces séances sont enregistrées survotre compte et vous pouvez y avoir accès à tout moment ainsique les imprimer.

L'interval training en préparationphysiqueSource: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/linterval-

training-en-preparation.html

By dominic Paris on June 2nd, 2010

Image via Wikipedia

L'interval training est-il incontournable en préparationphysique ?

En fait tout dépend de ce que vous cherchez à développer.Si l'objectif est d'améliorer l'endurance de haute intensité,c'est incontournable. Tous les sports où l'endurance est unfacteur déterminant de la performance sont concernés; etnon seulement cela concerne les épreuves de course à pieds,le cyclisme ou le ski de fond mais aussi les disciplines quidemandent une bonne part de force et d'explosivité.

Prenons l'exemple d'un sport en pleine expansion: le MMA(mixed martial arts), aussi appelé combat libre en français.L'endurance est très spécifique: l'athlète doit être capable defaire des rounds de 5 mn à très haute intensité, souvent au seuil

de la rupture. Un excellent VO2max et la capacité à supporterdes concentrations d'acide lactique très élevés sont essentiels.

Nous sommes loin du travail classique d'endurance.L'endurance n'est ici pas seulement cardio mais aussimusculaire. Plus l'endurance à haute intensité est développée,plus la capacité de l'athlète à utiliser toutes ses ressources(puissance et explosivité notamment) est facilitée.

Les méthodes sont connues mais pas toujours bien exploitéeset bien gérées:La méthode cardio la plus efficace est la course sur piste:c'est le plus dure physiquement et mentalement et on se rendcompte rapidement que le tour de piste de 400, c'est long!Il est essentiel de déterminer votre propre intensité: ce peutêtre à "fond", à 100% mais vous devez être en très bonnecondition et vous allez produire beaucoup d'acide lactique. Jeconseille de démarrer ces intervalles ente 80 et 90% et derester en contrôle si possible de votre fréquence cardiaqueavec une récupération au moins de 30 pulsations à la fin de lapause. L'idéal est d'utiliser un polar (ou similaire) pour gérerles fréquences cardiaques. Dans ce cas vous allez développervotre puissance maximale aérobie (VO2max).Notez vos fréquences cardiaques et vos sensations pour avoirdes références.La pause peut se faire en marchant ou en léger footing,l'important est d'avoir une récupération suffisante pourl'intervalle suivant.Important: ne cherchez pas à en faire trop et démarrezavec des intervalles courts: 30 s, 45 s, 1 mn: construisezprogressivement une base. Augmentez la durée des intervallesprogressivement mais surtout variez toujours les durées: onn'a pas la même vitesse sur un intervalle de 3 mn que sur unintervalle de 30 s. Donc variez, variez!

Pour un combattant de MMA, le travail cardio devrait êtrecomplété systématiquement avec des exercices de force, depuissance et d'explosivité à l'intérieur même des intervalles.On obtient alors un travail complet sur les plans cardio etmusculaire. Le choix d' exercices utilisant le poids du corpsdoit être privilégié.

Ce genre de séances, comme les séances de musculation,doivent être relativement courtes (30 à 45 mn). On recherchela qualité. Il faut être conscient aussi qu'un combattantde MAA n'a pas beaucoup de temps pour des séances depréparation physique comme on l'entend ici: 2 à 3 fois parsemaines peut être suffisant car il faut considérer toutes lesséances spécifiques où le physique est très sollicité: grappling,boxe, jiujitsu brésilien, kickboxing…La récupération entre lesdifférentes séances devient alors un facteur déterminant, etcela se construit au fil du temps...

Bootcamp fitness: l'erreur à ne pasfaire pour l'entraineurSource: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/bootcamp-

fitness-lerreur-ne-pas-faire.html

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By dominic Paris on June 2nd, 2010

Image by maza34 via Flickr

Allez, cet article va peut-être faire grincer des dents, mais peuimporte...

De nombreux entraîneurs et préparateurs physiques ontune formation universitaire, des diplômes spécifiques et ontpar conséquence beaucoup de connaissances. Mais il y a unproblème ici !Ceux-ci sont nombreux à aimer mettre en avant leursavoir; ils emploient des termes scientifiques, ils justifientrationnellement dans les moindres détails tous les exercices…Je sais qu'il est parfois important de valoriser sa pratique visà vis de ses clients, mais je pense qu'il ne faut vraiment pastrop en faire. En fait les gens viennent dans des entraînementsbootcamps pour être motivés, challenger et faire une superséance qu'ils ne feraient jamais par eux-mêmes. Certes ilspeuvent paraître intéressés par vos compétences théoriquesmais à condition de ne pas leur prendre la tête!Et je vais même aller plus loin: il est probable qu'ils vousécoutent plus par politesse; en fait ils n'ont que faire de tout çaexcepté de faire une super séance et de progresser rapidement:ils veulent des résultats et non le discours sur la méthode…Alors si vous voulez faire un carton avec vos bootcamps,rangez les grandes théories dans vos cartons et préoccupez-vous de la dynamique de la séance et de la manière dont vousl'animer: soyez vous-même et éclatez-vous, soyez positif etplein d'énergie, vos clients vont alors s'éclater aussi.

Programmes spécifiques Bootcamps: Bootcamp Fitness Pro