Pourquoi faut il bien s’alimenter ?

1. Pour prévenir certaines maladies;

2. Pour améliorer ses performances sportives;

3. Pour éviter les blessures.

4.Energie et course à pied

5.Conseil de repas avant et après l’entrainement et

compétition

1. Les maladies• Contre les cancers :• Eviter les aliments hypercaloriques. Maintenir une glycémie stable

donc basse à de nombreux rôles anti infectieux /anti inflammatoires/anti cancéreux

• Favoriser les aliments riches en fibres : lutte contre les cancers du colon et du rectum;

• Manger des fruits = lutte contre les cancers de la bouche pharynx, larynx, œsophage poumon, estomac;

• Privilégier les légumes non féculents = lutte contre les cancers de la bouche, pharynx, larynx ,œsophage estomac;

• Manger de l’ail et légumes de la même famille  = lutte contre les cancers de l’estomac, du colon et du rectum;

• Limiter la viande rouge et éviter la charcuterie; • Limiter l’alcool (y compris le limoncello)

2. Bien s’alimenter et s’hydrater pour être plus

performantLe rôle des antioxydants pour un bon cœur, une bonne circulation

sanguine, et moins de stress

Qui sont il ?

• Les antioxydants sont des vitamines et des oligoéléments qui ont le pouvoir de réguler, voire de neutraliser les effets négatifs des radicaux libres qui oxydent les cellules. Autrement dit, ils permettraient de « rester jeune » plus longtemps en luttant contre ces molécules responsables du vieillissement et de certains cancers .

Pourquoi antioxydants ?

• Au départ, c'est la respiration et l'oxygène qui provoquent l'oxydation. Ensuite, le stress, le tabac, l'excès de sucre ou de graisses dans le sang, accentuent la dénaturation des constituants cellulaires du système cardiovasculaire. Bien que l'on puisse diminuer au maximum les facteurs de risques de maladies cardiovasculaires, pour éliminer les radicaux libres, il faut aussi compter sur les antioxydants alimentaires pour préserver son cœur et ses artères

Les différentes sortes

• il existe différentes sortes d’antioxydants : la vitamine C, les caroténoïdes, le tocophérol, les poly phénols, le lycopène, le magnésium, le sélénium et les flavonoïdes sont autant de variétés d’antioxydants que vous pourrez trouver dans votre alimentation.

• Parmi les aliments dans lesquels vous les trouverez en plus grande quantité, ce sont les fruits rouges qui arrivent en tête de classement (myrtilles, mûres, fraises,…). Du coté des légumes, vous pouvez opter pour la tomate, le cresson, l'ail, le chou vert, l'épinard, l'asperge, le chou de Bruxelles, le germe de luzerne, le brocoli, la betterave et le poivron rouge .

• A noter que le persil contient plus de vitamine C que le kiwi.

Les bienfaits des antioxydants Les caroténoïdes pour le cœur (Vin rouge, vin blanc,

Fruits et agrumes à volonté Légumes rouges, oranges et jaunes : carottes, poivrons, potiron, tomates, choux rouge... Thé : rouge, noir, mais vert surtout... et sans sucre)

La vitamine E pour la circulation sanguine,l’anti vieillissement, l’anti cancer,la fertilité • Origine Animale : La Vitamine E est présente dans les viandes, les œufs, le foie, le lait et ses dérivés.• Origine Végétale : La Vitamine E est présente en abondance dans les huiles d'origine végétale ainsi que dans les fruits secs tels que noisettes, arachides et amandes et les légumes aux feuilles vertes (salade, épinards, blettes...).

La vitamine C contre le stress (fruits, les agrumes surtout, mais aussi dans les légumes)

Les polyphénols contre les mauvaises graisses (présents dans de nombreux fruits et légumes, dans des épices comme la cannelle, dans des plantes aromatiques (thym, romarin), dans des boissons comme le thé, le vin rouge, la bière et dans le chocolat noir).

Une idée de menu antioxydant type :

• Petit-Déjeuner : Thé vert, une orange, un bol de céréales complètes avec du lait écrémé ou lait d’amandes.

• Déjeuner :Salade composée : tomate, chou rouge, blé complet et poulet, assaisonnée à l'huile végétale (pépin de raisin, tournesol, olive...)Un fruit de saison, une tasse de thé.

• Collation :Une tasse de thé, du chocolat noir, un fruit frais.

• Dîner :Soupe colorée (carotte, potiron, tomate poivron et autres légumes...)une viande maigre ou un poisson, et riz complet. Un verre de vin. (c'est tout !)Un thé vert et un carré de chocolat noir.

LES OMEGA 3

Et ses vertus

Quelles fonctions ont ils?

La supplémentation en oméga 3 améliore non seulement les performances physiques mais protège l’organisme de l’agression liée aux efforts d’endurance.

Ce qu’il faut retenir par rapport aux performances sportives

• Les omégas 3 rendent leur souplesse aux globules rouges, rigidifiés par l’activité sportive d’endurance

• D’abord cela permet de mieux alimenter les muscles, les organes, la peau, donc d’améliorer les performances, il n’y a absolument aucun doute. En effet, lorsque le sang est moins fluide (parce que ses cellules sont plus rigides), le débit du sang se réduit forcément.

Vous voulez perdre du poids…pour être plus rapide

• l’activité sportive en elle-même « pompe » dans les réserves d’oméga 3, qui sont des graisses plus mobilisables et préférées par le corps pour la combustion. D’où leur intérêt pour perdre du poids. Et surtout d’où l’intérêt de se supplémenter en oméga 3 lorsqu’on pratique régulièrement une activité physique.

De l'influence du poids sur la performance

Comment mesurer la perte de poids ?

• La perte de poids = la perte de graisse superflue. • Des variations(même importantes) sur la balance, du jour au lendemain, ne sont pas forcément significatives

d'une diminution réelle du tissu adipeux. En effet plusieurs facteurs doivent être pris en compte:• - L'état d'hydratation du coureur: après un entraînement (surtout par temps chaud), i l peut survenir une perte

hydrique qui, mal compensée, provoquera une diminution de poids pouvant avoisiner 1kg à 1,5kg. • - Le statut glycogènique: après un effort long et intense, les stocks de glycogène musculaire et hépatique

peuvent baisser à des valeurs inférieures à 5g/kg, alors qu'en période normale ils se situent à 30g/kg ce qui se répercute pour un coureur de 60kg, par 1,5kg sur la balance.

• - D'un jour à l'autre, des fluctuations de 1 à 2kg sont donc possibles, sans qu'il s'agisse de perte de poids réelle, dans le sens où ce n'est pas de la graisse qui sera perdue, mais de l'eau et du glycogène, qu'il faudra obligatoirement reconstituer. (Il est donc inutile de courir avec un K-way pour espérer maigrir :-)

• - A plus long terme (après 3 à 4 semaines), à la suite d'un changement radical du type d'entraînement, surtout chez les triathlètes et les adeptes de la musculation, une prise de poids peut être due à un accroissement de la masse musculaire: celle-ci ne devant pas être considérée non plus, comme une masse inerte; et à l'inverse, une interruption de l'entraînement, suite à une blessure, peut occasionner une perte de poids qui sera due à la fonte musculaire (souvent suivie par une reprise de poids due à l'inactivité physique et qui elle, sera de la vraie graisse). Comment bien se peser :

• Il faut prendre son poids le matin, à jeun, après avoir uriné • Il faut faire une moyenne sur plusieurs jours d'affilée pour compenser les fluctuations attribuées à l'état

d'hydratation et au statut glycogènique. • Il faut faire la comparaison à des périodes d'intensité d'entraînement similaire, en dehors des éventuelles

périodes de musculation, ou après des blessures ou repos prolongés. • Un régime bien conçu peut faire perdre 1kg par semaine, mais pas plus. (Au delà, le régime est trop sévère et

c'est alors le muscle qui se "mange", ce qui n'est pas l'effet recherché.) • Tout individu masculin peut abaisser son taux de graisse à 8% de son poids, et à 15% pour une femme.

OMÉGA 3 & OMÉGA 6

• Ces deux acides gras sont dits « essentiels », parce qu’ils sont nécessaires au bon développement et au fonctionnement de l’organisme mais que ce dernier n’est malheureusement pas capable de les fabriquer.

OMÉGA 3

• Les Oméga 3 assurent une croissance normale et interviennent dans les fonctions physiologiques de tous nos tissus. Ils occupent un rôle important dans la protection des maladies cardio-vasculaires, ils favorisent l’élasticité des artères et la fluidité du sang et participent au développement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

OMÉGA 6

• Les Oméga 6 participent à l'élaboration des médiateurs cellulaires. Ils viennent également ajouter leur pierre sur les chantiers de développement du système nerveux, de l'équilibre cardiovasculaire, de l'immunité, de la guérison des blessures et des réactions allergiques et inflammatoires. Mais consommés en excès, ils peuvent empêcher les Oméga 3 de tenir leur rôle, notamment lors de la protection cardiovasculaire et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

Modérer les aliments trop riches en Oméga 6

• La consommation en Oméga 6 a globalement augmenté de 250 % entre 1960 et 2000 en France, alors que la consommation d’Oméga 3 a, elle, diminué de 40 % environ. Le rapport Oméga 6 / Oméga 3 a ainsi quadruplé en 40 ans

• Le rapport Oméga 6 / Oméga 3 doit être inférieur à 5 pour 1. Pour pouvoir être utilisés par l’organisme, les acides gras Oméga 6 et Oméga 3 entrent « en compétition » car ils sont métabolisés par un même type enzyme.

RECOMMANDATIONS

• Modérer les huiles de tournesol ou de maïs (qui peuvent être judicieusement remplacées par l’huile de colza, qui améliore nos apports en Oméga 3

• Les Oméga 6 sont présents dans les aliments industriels et dans les produits des animaux (les viandes, les œufs ou encore les produits laitiers) nourris à base de soja et de maïs,

• Il faut privilégier l’huile de colza ou de noix et l’huile d’olive, qui est pauvre en Oméga 3, mais également dépourvue d’Oméga 6.

3  types d’oméga 3

• L'acide alpha-linolénique (AAL) est essentiel,• L'acide eicosapentaénoïque (AEP),• L'acide docosahexaénoïquee (ADH)• Plusieurs pays, ainsi que l'Organisation mondiale de la Santé, ont

émis des recommandations au sujet de l'apport en oméga-3, qui se résument ainsi :

• AAL : de 0,8 g à 1,1 g/jour (½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin

• AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g/jour

L'acide alpha-linolénique (AAL),

• l'acide gras précurseur de la famille des Oméga 3, ne peut pas être synthétisé par notre organisme et doit donc être apporté par notre alimentation.

• L‘AAL présent surtout dans des huiles végétales peu utilisées dans la cuisine occidentale, comme l'huile de colza, l'huile de lin, l'huile de noix, l'huile de germes de blé et l'huile de soja.

l'EPA et le DHA

• Notre organisme est cependant capable de transformer l'acide alpha-linolénique en deux autres acides gras Oméga 3 : l'EPA et le DHA. Mais le processus de transformation est lent et les quantités infimes.

• Il est donc recommandé de consommer une quantité suffisante d'acides gras Oméga 3, qui sont récapitulés ci-dessous :

• EPA et DHAse retrouvent surtout dans les poissons gras : saumon, maquereau, hareng, anguille et huile de poisson.

Le bon dosage• Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL)• ½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin• 2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées.• 1 c. à table (15 ml) d'huile de canola• ¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble• 1½ c. à table (22 ml) d'huile de colza• 13 g de graines de chanvre

• Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (AEP + ADH)  • 50 g de maquereau de l’Atlantique• 65 g de saumon atlantique d’élevage• 80 g de saumon rose ou rouge en conserve• 80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique• 130 g de thon blanc ou germon en conserve• 130 g de sardines en conserve•  

3. Alimentation et blessures

• Bien s’hydrater avant, pendant et après la course; Les pertes sudorales étant riches en magnésium ,il pourra être intéressant de choisir un eau riche en magnésium,

• Complémenter en sel la boisson permet de repousser la déshydratation,

• Eviter les protéines d’origine animale et les viandes grasses,

• Adopter la règle du 421 :

4 glucides

• 10% maximum des glucides seront des sucres simples(préférentiellement le fructose).Le reste doit être aussi des glucides à index glycémiques plutôt bas de manière à impacter le moins possible sur la glycémie (fruits).

• Pour réduire l’index glycémique des pâtes, les cuire al dente. Eviter que l’amidon se gélatinise.

2 lipides

• Ils doivent être des lipides qui constituent les membranes cellulaires ou de bon substrats énergétiques : ils doivent pouvoir être facilement utilisables

• ex :une huile équilibrée ISIO 4 riche en omégas,

• Lipides saturés à proscrire,

Les omégas 3 peuvent accélérer la guérison

• en cas de tendinite – ou autres douleurs liées au sport-, un supplément renfermant de fortes doses d’oméga 3 (en général associés à des antioxydants) remettent sur pied de façon parfois spectaculaire.

Omégas 3 et sportifs asthmatiques

Les sportifs asthmatiques sont gagnants sur toute la ligne. Non seulement ils sont susceptibles d’améliorer leurs performances physiques, mais en outre les gênes respiratoires sont levées ou, en tout cas, nettement amoindries.

Les résultats des études montrent en effet qu’après la prise de suppléments d’huile de poisson, les athlètes souffrent moins d’inflammation des bronches d’une part, et leurs résultats aux tests respiratoires sont en nets progrès d’autre part.

1 protide

• A privilégier : œuf à la coque ,volailles, viande blanche, poissons

4. Energie et course à pied

• L’énergie pour la course provient des carburants (le glucose, les acides gras et les acides aminés) et un comburant (l’oxygène). Dans le détail, on utilise:

• - du glucose provenant du glycogène musculaire ;• - du glucose libre (= réserves de glycogène

hépatique + glucose ingéré pendant la course)• - des acides gras (= acide oléique et acide palmitique

abondamment utilisés pendant la course)• La proportion de glucose et d’acides gras varient

selon la durée de la course.• Moins on court longtemps et vite, plus on utilise de

glucose et moins d’acides gras. Et inversement…

Comment éviter l’hypoglycémie ?

• - augmenter les quantités de glucose libre fournies par le glycogène hépatique

• - prendre du sucre et des boissons sucrées au cours de l’épreuve.

• Mais surtout pas avant la course, ceci aggrave l’hypoglycémie pendant la course.

• L’entraînement augmente les réserves de glycogène musculaire, donc améliore les performances en course sur route.

• Pour économiser le glycogène musculaire (facteur d’endurance et de performance), il ne faut pas gaspiller ses réserves. On peut aussi « convaincre » les muscles d’utiliser plus d’acides gras et un peu moins de glycogène.

Economiser le glycogène

• Il faut l’économiser pour retarder le moment de la panne .

• Il faut donc utiliser plus d’acides gras pendant la course.

• Rappel : plus la puissance de travail est basse, plus on utilise d’acides gras.

• Il faut donc adopter un tempo de course régulier et le maintenir jusqu’au bout.

• Pas de première partie de la course plus rapide que la deuxième.

• L’entraînement augmente la quantité d’acides gras utilisée comme carburant.

3 causes de panne sèche :

• la panne de glucose libre = hypoglycémie (la fatigue est progressive ; quelques sucres suffisent à rétablir la glycémie)

• -  la panne de supercarburant = épuisement des réserves de glycogène musculaire (: la fatigue est brutale, sans signe avant-coureur, on n’a plus de jambes, le sucre n’y fera rien !

• -  la surchauffe avec ou sans déshydratation. elle est inévitable en cas de course par grosse chaleur, elle est dangereuse : il faut chercher à tout prix à se refroidir.

Résumé

• Mangez de tout mais surtout : 3 fois par semaine, faites le plein d’omégas 3 (poissons gras, huile colza et noix, margarine rapport oméga 6/ oméga 3 le plus faible possible), fruits à volonté, pois chiches, lentilles et pensez à bien boire…du thé et de l’eau

5. Repas et entrainements

• Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le repas le plus important quand on court n’est pas le dernier mais… l’avant-dernier. Celui qui est pris 8 heures avant.Pour un entraînement matinal, il s’agira donc du repas de la veille au soir.Pour un entraînement vers 18 heures, on portera l’accent sur le petit déjeuner.Certes, le repas pris 3 heures avant a son importance : c’est celui qui fait la recharge en glycogène hépatique.Mais celui pris 8 heures avant fait la recharge en glycogène musculaire (= le carburant).

1re hypothèse : vous faites une sortie vers 08 heures…

Exemple de repas la veille au soir :- crudités + filet huile noix/colza/olive- petite portion de légumes cuits- belle assiette de pâtes- protéine maigre (poulet, dinde, jambon, poisson…)- produit laitier- fruit.

Avant de partir courir, vous pourrez vous contenter d’absorber :- 1 jus de fruit sans sucre- 1 poignée de fruits secs (raisins, abricots, dattes…)- 1 café ou thé selon envie.

• ….où courir à jeun si vous voulez perdre de la masse grasse mais courir toujours doucement.

Et au retour de la sortie, là, faire un bon petit déjeuner, par exemple :- riz ou semoule au lait- 1 œuf dur.

Et le midi, on insistera sur les pâtes (bien sûr) + protéines...

2e hypothèse : vous faites une sortie à 18 heures…

• Exemple de petit déjeuner :- café ou thé- tartines pain complet + confiture fructose- lait soja ou amande- 1 kiwi

• - 1 tranche de jambon

Exemple de déjeuner :- bonne quantité de pâtes- viande, poisson, jambon- 1 portion de fromage ou yaourth- 1 fruit cuit

(Pas de crudités qui peuvent gêner pendant la course - donc il faudra mettre des crudités au menu du soir + protéines + produit laitier)

Eventuellement, juste avant d'aller courir :

- quelques fruits secs ou biscottes...

Après une compétition

• Bien reconstituer vos réserves en protéines animales et en glucides;

Ce sera l’occasion de manger de la viande plus grasse (du bœuf par exemple) et de se faire un peu plaisir pour récompenser son organisme de l’effort fourni.

Bon appétit !