Programme muscu débutant

Cet article contient uniquement les 3 premières semaines de l'entrainement de musculation pour débutant. Les trois autres

semaines d'entraînement seront présentées prochainement.

Chaque semaine, pendant six semaines, le programme deviendra de plus en plus ardu. Après votre première semaine de

préparation de tout le corps, vous suivrez une répartition des séances qui évoluera d'une semaine à l'autre : ce mode de

progression va augmenter le nombre d'exercices de musculation et de séries que vous effectuerez afin de décupler l'intensité

tout en diminuant la fréquence d'entrainement des groupes musculaires. Attention, ceci n'est pas un programme à effectuer en

routine, l'équipe d'Espace Musculation, vous fournira régulièrement d'autres programmes d'entraînement (prise de masse,

volume, force).

Ce programme met l'accent, à la fois, sur la force et sur la masse. Si vous constatez que vous ne parvenez pas à réaliser le

nombre de séries ou si vous être capable de faire plus de répétitions que ce que nous suggérons, modifiez immédiatement les

charges qui vous avez sélectionnées.

Bien que la nutrition ne soit pas abordée ici, il vous faudra adopter de saines habitudes alimentaires, consommer des quantités

adéquates de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux et d'eau ! Par ailleurs, une supplémentation

adéquate est capitale. Reportez-vous à notre guide des compléments alimentaires.

Programme de musculation pour débutant (six semaines)Semaine 1

Entraînement généralisé (lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi)

Vous travaillerez tous les grands groupes musculaires au cours de chacune des trois séances de cette première semaine. Les

temps de repos devront rester courts car vous aurez du pain sur la planche. Commencez par les groupes musculaires du haut

du corps (pectoraux, dos, épaules), puis passez aux cuisses pour que vos bras se reposent. Passez ensuite aux biceps et

triceps et terminez le programme par les mollets et les abdos. Bien que les abdominaux assistent constamment d'autres groupes

musculaires au cours de l'effort, vous vous concentrerez particulièrement sur les exercices d'abdos tout au long de ce

programme.

Semaine 2

Répartition sur deux jours (lundi/mardi/jeudi/vendredi)

Au cours de la deuxième semaine, vous augmenterez l'intensité en effectuant davantage d'exercices pour chaque groupe

musculaire. Pour cela, divisez le corps en deux et travaillez chaque moitié deux fois par semaine. Ce protocole laissera assez de

temps à chaque groupe musculaire pour récupérer correctement. Faites une pause en milieu de semaine et reposez-vous tout le

weekend afin de récupérer avant une troisième semaine éprouvante.

LUNDI/JEUDI

MARDI/VENDREDI

Semaine 3

Répartitions sur trois jours (lundi à samedi)

Au cours de la semaine 3, vous ferez six entrainements qui permettront de travailler chaque groupe musculaire deux fois. Il y

aura trois séances différentes : tout d'abord, les muscles qui poussent; ensuite, les muscles qui tirent; enfin les jambes avec leur

séance à part. Certains groupes musculaires auront droit à des exercices supplémentaires et les schémas de séries et de

répétitions ont été modifiés afin de prendre en compte cette augmentation de la durée de la séance et du volume d'entrainement.

LUNDI/JEUDI

MARDI/VENDREDI

MERCREDI/SAMEDI

Programme muscu débutant 2

Suite et fin du programme sur 6 semaines du programme de musculation pour débutant. Choisissez bien vos charges ! Si vous

pouvez faire quelques répétitions en plus à la fin de vos séries, alors vous ne prenez pas assez lourd ! Si vous ne pouvez pas

terminer la dernière répétition de vos séries : vous avez la bonne charge !

Semaine 4

Répartition sur trois jours (lundi/mercredi/vendredi)

Avec la semaine 4, le programme change d'orientation, car vous n'allez travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois

par semaine. Si vous vous êtres entrainés assidument au cours des semaines précédentes, vous devriez être capable de

manipuler, gérer et équilibrer les charges mieux que jamais. Ici aussi, la plupart des mouvements poussés et tirés sont

regroupés sur leurs propres séances et séparés par trois jours de repos (deux jours de repos complet et une séance réservée

aux jambes).

LUNDI

MERDREDI

VENDREDI

Semaine 5

Répartitions sur quatre jours (lundi/mardi/jeudi/vendredi)

Beaucoup de pratiquants de la musculation confirmés privilégient cette répartition qui constitue un mode d'entrainement à haut

régime, comprenant plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire et le plus grand nombre de séries que vous n'aurez

jamais réalisées. Elle comporte aussi des fourchettes de répétitions variées, ce qui optimise la participation de différents types

de muscles.

LUNDI

MARDI

JEUDI

VENDREDI

Semaine 6

Répartition sur six jours (lundi au samedi)

Travaillez chaque groupe musculaire une fois par semaine en pratiquant plusieurs exercices avec des charges lourdes et en

appliquant des techniques d'intensification comme les trisets et les supersets. Chaque groupe musculaire a sa propre séance.

Par exemple, vous travaillerez les pectoraux à part, sans passer ensuite aux épaules ou aux triceps car chacun de ces deux

groupes musculaires a une séance qui lui est consacrée. Cela dit, étant donné que chaque groupe musculaire ne sera pas

sollicité de nouveau pendant six jours, il est important de le travailler avec une intensité maximale à chaque série et à chaque

répétition de manière à optimiser la réponse musculaire. Les temps de repos seront augmentés en fonction des divers degrés

d'intensité.

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI