Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE 1 LA PREPARATION ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE NATURE Colloque régional 2010

Thibaut LAYAT DIEThibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE TETICIEN NUTRITIONNISTE

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LA PREPARATION LA PREPARATION ALIMENTAIRE POUR UNE ALIMENTAIRE POUR UNE

COURSE NATURECOURSE NATURE

Colloque régional 2010Colloque régional 2010


22

Triple impact alimentaireTriple impact alimentaire

Sur l’entrainement et la vie Sur l’entrainement et la vie quotidiennequotidienne

(Performance, récupération, prévention, …)(Performance, récupération, prévention, …)

Sur la performance le jour JSur la performance le jour J C’est LE paramètre essentiel C’est LE paramètre essentiel

Sur la récupérationSur la récupération• Notion de fenêtre nutritionnelleNotion de fenêtre nutritionnelle


33

Alimentation sur l’annéeAlimentation sur l’année

Elle doit couvrir l’ensemble des besoins du Elle doit couvrir l’ensemble des besoins du sportif.sportif.

Elle doit:Elle doit:• Apporter des aliments a forte densité Apporter des aliments a forte densité

nutritionnellenutritionnelle• Couvrir les besoins énergétiques, structurels et Couvrir les besoins énergétiques, structurels et

fonctionnels du sportif (GPL, vitamines fonctionnels du sportif (GPL, vitamines minéraux, antioxydants, AGPI…)minéraux, antioxydants, AGPI…)

• Avoir des propriétés alcalinisantesAvoir des propriétés alcalinisantes• ……..


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Les aliments a privilégierLes aliments a privilégier

Les viandes maigres et les poissons grasLes viandes maigres et les poissons gras Les huiles d’olive de colza et de noixLes huiles d’olive de colza et de noix Les noix et les noisettes, les fruits secsLes noix et les noisettes, les fruits secs Les féculentsLes féculents Les fruits et les légumes cuits et crusLes fruits et les légumes cuits et crus Les épices et les aromatesLes épices et les aromates Les produits semi completsLes produits semi complets Les légumineusesLes légumineuses Le thé Le thé


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La problématique de La problématique de « l’alimentation compétitive »« l’alimentation compétitive »

Elle doit :Elle doit :

• Se plier à certaines contraintes d’origines Se plier à certaines contraintes d’origines digestives digestives

• Assurer les apports énergétique avant et Assurer les apports énergétique avant et pendant la compétitionpendant la compétition

• Assurer les apports hydro électrolytique avant Assurer les apports hydro électrolytique avant et pendant la compétitionet pendant la compétition


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Alimentation en pré épreuveAlimentation en pré épreuve Accroître les réserves en glycogèneAccroître les réserves en glycogène Le rebond glucidiqueLe rebond glucidique La problématique intestinale La problématique intestinale Les repas avant l’effort :Les repas avant l’effort :

Attention aux fibresAttention aux fibres

La règle des trois heuresLa règle des trois heures Une ligne directrice = l’alimentation sans Une ligne directrice = l’alimentation sans

résidus!résidus! L’index glycémique et l’apport protidiqueL’index glycémique et l’apport protidique


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La ration d’attenteLa ration d’attente Limiter les fluctuations de la Limiter les fluctuations de la

glycémieglycémie Maintenir les réserves en glycogèneMaintenir les réserves en glycogène Limiter les effets délétères du stress Limiter les effets délétères du stress

(cortisol)(cortisol)

Elle se résume a une boisson faible index Elle se résume a une boisson faible index glycémique ou a une prise de glucide glycémique ou a une prise de glucide digestes a faible index glycémiquedigestes a faible index glycémique


88

L’ambivalence du fructoseL’ambivalence du fructose

Index glycémique basIndex glycémique bas Attention a la surconsommation Attention a la surconsommation

chronique!!chronique!!• Augmentation des graisses circulantesAugmentation des graisses circulantes• Diminution de la leptine (hormone Diminution de la leptine (hormone

participant au contrôle de la faim)participant au contrôle de la faim)• Syndrome de résistance à l’insulineSyndrome de résistance à l’insuline• Glycation 10 x supérieure au glucoseGlycation 10 x supérieure au glucose

La solution des jus de fruits diluésLa solution des jus de fruits dilués


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Contraintes digestivesContraintes digestives Troubles digestifs concernent 30 Troubles digestifs concernent 30

à 50% des coureurs interrogés:à 50% des coureurs interrogés:

• Origine mécanistique (impacts au Origine mécanistique (impacts au sol), physiologique sol), physiologique (ischémie/répercussion), et (ischémie/répercussion), et diététiques (osmolarité, pylore)diététiques (osmolarité, pylore)

• Troubles majorés par les impacts, la Troubles majorés par les impacts, la déshydratation et par le stress pré déshydratation et par le stress pré épreuve.épreuve.

Régime adapté « sans résidus » et « liquide »Régime adapté « sans résidus » et « liquide »


1010

Comment limiter les troubles Comment limiter les troubles digestifs a l’effortdigestifs a l’effort

Limiter le café avant l’effort (accélérateur Limiter le café avant l’effort (accélérateur du transit)du transit)

Attention aux fibres et aux lipidesAttention aux fibres et aux lipides Pas de boissons trop concentréesPas de boissons trop concentrées Diluer plus en cas de grosse chaleurDiluer plus en cas de grosse chaleur S’hydrater régulièrement des les 1S’hydrater régulièrement des les 1erer

minutes d’effortminutes d’effort Attendre au moins une heure a l’arrêt de Attendre au moins une heure a l’arrêt de

l’épreuve avant de manger « solide ».l’épreuve avant de manger « solide ».


1111

La déshydratation et l’eauLa déshydratation et l’eauDeux problématiques différentesDeux problématiques différentes

La déshydratation:La déshydratation:• 1% de perte de poids pour 10% de 1% de perte de poids pour 10% de

performanceperformance• Le coup de chaleurLe coup de chaleur• Le tube digestifLe tube digestif

Boire des le début de l’effortBoire des le début de l’effort Boire au moins 500ml de boisson par heureBoire au moins 500ml de boisson par heure 3-4 prises a moduler en fonction de l’effort, de la 3-4 prises a moduler en fonction de l’effort, de la

température, de la sudation…température, de la sudation… Attention a la prise d’alcool a proximité de l’effortAttention a la prise d’alcool a proximité de l’effort


1212

L’hyponatrémie:L’hyponatrémie:• Surtout sur les trails et ultra trailsSurtout sur les trails et ultra trails• Le risque de ne consommer que de l’eauLe risque de ne consommer que de l’eau

Baisse de vigilanceBaisse de vigilance MalaiseMalaise Perte de connaissancePerte de connaissance

• Pour les épreuves longue : le selPour les épreuves longue : le sel• ATTENTION AUX CACHETS DE SELATTENTION AUX CACHETS DE SEL


1313

Alimentation durant l’épreuveAlimentation durant l’épreuve

Elle sera par essence liquide ou a Elle sera par essence liquide ou a texture molle et se liquéfiant texture molle et se liquéfiant facilementfacilement

Elle ne demandera pas de gros Elle ne demandera pas de gros travail digestiftravail digestif


1414

Moins d’une heureMoins d’une heure

L’eauL’eau

TempéréeTempérée

A prendre des le début de l’effortA prendre des le début de l’effort


1515

Jusqu’à 1h30 -2 heuresJusqu’à 1h30 -2 heures

La boisson d’effort:La boisson d’effort:• 50-60gr de glucides par litre (10-12 50-60gr de glucides par litre (10-12

carrés de sucre, jus d’orange dilué a carrés de sucre, jus d’orange dilué a 50%, jus de raisin dilué au 2/3)50%, jus de raisin dilué au 2/3)

• Légèrement acideLégèrement acide• 500ml au moins par heure500ml au moins par heure• Des le début de l’effortDes le début de l’effort• 1gr de NaCl/litre si chaleur1gr de NaCl/litre si chaleur• Diminuer la concentration en cas de Diminuer la concentration en cas de

forte chaleurforte chaleur


1616

Plus de deux heuresPlus de deux heures

Boisson d’effortBoisson d’effort Rajout de « solide »Rajout de « solide »

• Barre de l’effort d’apport glucidiqueBarre de l’effort d’apport glucidique• Pates de fruitsPates de fruits• Gels d’apport en glucose ou dextrinesGels d’apport en glucose ou dextrines• Boudoirs, TucsBoudoirs, Tucs

Attention:Attention:• Pas de fibres, pas de lipides (pates d’amande, Pas de fibres, pas de lipides (pates d’amande,

barres de céréales, fruits secs…)barres de céréales, fruits secs…)


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Au delà de trois heuresAu delà de trois heures

Boisson d’effortBoisson d’effort Rajout de « solide »Rajout de « solide »

Penser a rajouter des protéinesPenser a rajouter des protéines

Attention:Attention:• Pas de fibres, pas de lipides (pates Pas de fibres, pas de lipides (pates

d’amande, barres de céréales, fruits d’amande, barres de céréales, fruits secs…)secs…)


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Merci pour votre attentionMerci pour votre attention

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