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TOUT SAVOIR SUR L’ENTRAINEMENT TRAIL DE 70 A 90 KILOMETRES

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Jean-Marc : bonjour et bienvenue sur running-et-trail.net dans notre programme « Comment bien s’entraîner pour un ultra trail de 80 km ». Je suis avec Frédéric Hurlin, notre entraîneur trail running. Bonjour Fred. Frédéric : bonjour à tous Jean-Marc : c’est parti, on entre directement dans le vif du sujet avec notre programme et notre formation en ligne. On va tout d’abord attaquer les spécificités d’un trail de 80 km. C’est un ultra trail. Pour toi, quelles sont les spécificités d’un trail de 80 km ?

Les spécificités d’un trail de 70 à 90 kilomètres : Frédéric : on commence vraiment à rentrer sur les distances reines du trail et de la course en montagne, dans des courses qui commencent à durer plus de 10 heures. C’est vraiment une préparation particulière. C’est aussi une configuration de course qui demande de bien se connaître, de bien gérer ses allures et qui demande une maîtrise parfaite de plein de petits points différents que l’on va sûrement aborder au cours de cette formation. Il y a autant la gestion de l’allure que la gestion du matériel et des assistances personnelles lorsque l’on peut avoir sur ce type de course, la gestion de sa stratégie alimentaire, la gestion de son physique et même un petit peu du médical. Vous vous doutez bien qu’évoluer, avancer pendant plus d’une dizaine d’heures, 15 heures voire plus de 30 heures sur un UTMB, cela a quelques répercussions médicales que l’on est parfois amené à gérer tout seul, notamment les ampoules au niveau des pieds.

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Trail et PPG Jean-Marc : quand on parle d’un trail de 80 km, on voit tout de suite les grosses compétitions comme la Maxi-Race ou une partie des courses du Mont-Blanc. On voit de suite du dénivelé. Pour les coureurs de plaine, c’est parfois effrayant. On en vient forcément à se demander si on doit faire de la PPG pour un trail de 80 km. Frédéric : pour le coureur de montagne, la personne qui a la chance d’habiter dans une région vallonnée, ça peut avoir un intérêt notamment au niveau de la protection de la blessure pour éviter des entorses. Par contre pour le trailer des villes ou le trailer de plaine qui n’a pas la chance d’avoir de fortes dénivelées, oui bien sûr ça aura un intérêt. Évoluer, grimper pendant une heure vers un col ou au sommet d’une montagne et après, devoir redescendre cette même montagne ou ce même col, une nouvelle fois pendant trois quarts d’heure, une heure, ça a un impact musculaire qu’il faut appréhender en amont avec la PPG. Il y a différents types d’exercices que l’on peut coupler avec la course à pied, des squats, des fentes, tenir en position de schuss comme le skieur, préparer ses jambes à de la fatigue. On peut coupler ces exercices avec des exercices de course juste derrière, ce qui permettra de vraiment appréhender cette fatigue musculaire, cette foulée qui est dégradée, cette difficulté à évoluer avec un peu moins de force dans les jambes.



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C’est vraiment important parce que grimper pendant une demi-heure, ça passe à peu près pour tout le monde avec un peu d’entraînement. Quand on commence à grimper pendant une heure, il y a vraiment une perte de force, ce qui fait que l’on va avancer de moins en moins vite. Si on est capable de courir au début, on va passer très rapidement par de la marche et on va finir au sommet de la montagne, au passage de col avec les jambes vraiment très lourdes.

Une séance spécifique pour fatiguer les jambes Gardez une séance par semaine sur laquelle on va travailler sur la fatigue des jambes, la capacité à tenir cette fatigue. On va aussi travailler du gainage pour renforcer toute la ceinture abdominale. C’est important parce qu’il faut imaginer votre colonne vertébrale comme le châssis d’une voiture. Si on a un châssis qui est un peu chamallow, on peut avoir un gros moteur, mais la puissance ne sera pas très bien retransmise dans le sentier. Si on n’est pas très bien gainé au niveau des abdominaux lorsque l’on va pousser dans le sol, lorsque l’on va avancer dans la pente ou même sur du plat, on va perdre de la force et on ne sera pas très efficace. Si on a cette perte de force par la fatigue et par le manque de gainage, vous imaginez bien que l’on va perdre beaucoup d’énergie et que l’on sera rapidement fatigué.



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La proprioception est à travailler Il y a un point très important pour tous les types de coureurs, c’est de travailler la proprioception, c’est-à-dire apprendre à nos pieds, à nos chevilles à enregistrer des informations et à les traiter pour éviter de se blesser. Lorsque l’on fait du trail, on court tout le temps sur des sentiers qui sont chaotiques, avec des cailloux, avec des feuilles qui glissent, avec des racines, avec un sol qui est inégal. Lorsque l’on va activer les récepteurs sensoriels de la cheville et de la voûte plantaire, on va enregistrer très rapidement ces informations et les traiter très vite pour stabiliser la cheville, le genou et pour éviter de se tordre la cheville, de tomber et donc de se faire mal. Avec la fatigue, ces récepteurs sensoriels vont traiter toujours aussi vite ces informations, par contre les muscles qui sont normalement activés très rapidement pour stabiliser l’articulation vont l’être de moins en moins. Il va donc falloir apprendre à nos chevilles, à nos genoux à enregistrer des informations et être capables de réagir très vite pour traiter ces informations, pour éviter de se tordre une cheville, de se faire une entorse ou de tomber, de se faire mal à un poignet, un bras ou aller taper la tête au sol.



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On va donc faire des exercices où on va essayer de tenir sur un pied, de préférence sans chaussures, avec la jambe tendue, avec les yeux ouverts, avec les yeux fermés. Pour ceux qui sont un peu habiles de leurs mains, tenir sur un pied et jongler. Ou en utilisant une bouteille d’eau et faire circuler la bouteille d’eau autour de sa taille d’une main, de la main droite vers la main gauche, dans le dos. Ce sont plein de petits exercices sur un pied, la jambe droite puis la jambe gauche, qui vont nous donner ces informations et qui vont renforcer la cheville, le genou et nous éviter de nous blesser que ce soit à l’entraînement comme en course.

Quid de la PPG pour des trails « plats « ? Jean-Marc : on va revenir sur cette PPG. Il y a les trails de 80 km en montagne très vallonnés mais il y a aussi des trails de 80 km, je pense par exemple au raid du golfe du Morbihan, qui sont quasiment plats. La PPG doit-elle être aussi importante ou au contraire un petit peu moindre pour ce genre d’épreuve ? Frédéric : non elle doit être aussi importante parce que sur des trails dits roulants, comme le trail du Golfe, l’ultra marin, ce sont des trails où on va courir tout le temps. L’avantage de la montagne, c’est que l’on va courir, on va marcher donc qu’il va y avoir différents types de contraction musculaire sur les jambes, ce qui permet de casser ce rythme monotone qui est usant. Par contre, un ultra trail comme l’ultra marin (mais on peut prendre aussi les urban trails comme Paris, Lyon, Toulouse qui se font quasiment tout le temps en courant) fait plus mal aux jambes que le marathon de Paris ou le marathon de La Rochelle ou des Alpes-Maritimes.



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On va monter, on va descendre et ça se fait quasiment tout le temps en courant. Pour entretenir cette foulée, il va falloir aussi une réserve de force. Si on est un peu déficient en termes de PPG, sur cette réserve de force, notre foulée sera beaucoup moins ample, beaucoup plus heurtée et ça va commencer à faire mal aux articulations. Ça peut aussi faire mal au dos. Très rapidement, la moindre petite bosse à passer, les moindres escaliers à passer, on va être obligé de marcher là où un coureur de niveau similaire (avec une VMA ou un VO2 similaires) va nous dépasser dans des escaliers parce que lui, il a encore de la force dans les jambes, il est encore capable de passer des escaliers ou de passer une petite bosse. Ce n’est vraiment pas à négliger. C’est un pan entier de la préparation.

PPG en spécifique ou toute l’année ? Jean-Marc : on voit donc que ce travail de PPG est très important. Est-ce qu’il est à faire en amont, avant la préparation spécifique avec le plan d’entraînement pour le trail de 80 km ? Ou cette PPG doit-elle se faire tout le long de l’année ? Frédéric : la PPG est une activité à faire de manière continue pendant toute la saison. Les gains que l’on aura obtenus avec une PPG très sérieuse pendant l’hiver, même si on court beaucoup, on risque de perdre ces gains d’endurance de force si on n’entretient pas nos cuisses, nos fessiers, nos mollets par certains exercices spécifiques.



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Il va de soi que plus on va se rapprocher d’une compétition objectif comme la Maxi-Race dans un mois à Annecy avec ses 86 km, plus on va se calmer un peu : on va éviter les séances trop violentes avec des fentes sautées, des glissements qui vont fatiguer les jambes et qui risquent même de courbaturer. On va faire ce genre d’exercices de façon très calibrée pour entretenir les gains, éviter de se désentraîner et on va se concentrer un petit peu plus sur des activités de type proprioception et de type gainage qui ne sont pas trop fatigantes, mais qui sont importantes pour la sécurité du pratiquant.

Les grandes lignes de l’entrainement Jean-Marc : maintenant on va attaquer les grandes lignes directrices du plan d’entraînement pour un trail de 80 km. J’ai une première question à te poser sur la durée : on attaque combien de temps avant ? Est-ce que deux mois suffisent ou est-ce qu’il faut prévoir plus ?

La durée du plan d’entrainement Frédéric : si on a été sérieux pendant l’hiver, 8 à 10 semaines suffisent à se mettre dans une configuration pour la distance. Si on n’a pas été très courageux lorsque le temps était mauvais pendant l’hiver et que l’on n’a pas effectué beaucoup de bornes, il va falloir s’y mettre sérieusement trois mois à trois mois et demi avant. Il y a un prérequis tout simplement en termes de volume kilométrique.



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La séance longue ou rando-course Faire 80 km d’une traite, si on reprend l’exemple de la Maxi-Race à Annecy, 80 km avec 5500 m de dénivelée positive et donc de dénivelée négative, il y a des adaptations à faire, des adaptations musculaires qui se font lorsqu’on évolue pendant de longues durées en course à pied et en rando course donc le mélange course à pied et marche. Mais il y a aussi des adaptations qui sont vraiment plus infimes, qui se font en termes d’utilisation de l’énergie, la manière dont on va utiliser les sucres de préférence un petit peu plus faible, la manière dont on va utiliser les graisses de manière par contre plus importante parce que l’on a une plus grosse réserve de graisse dans le corps. Ça, ça se faire avec des activités d’endurance et d’endurance basse c’est-à-dire des faibles vitesses d’évolution. Je parlais de la rando course qui mêle la course et la marche ou alors lorsque l’on est dans des endroits où les parcours méritent d’être courus intégralement, on évolue à basse vitesse et notre organisme va peu à peu apprendre à n’utiliser en priorité que les graisses et à utiliser uniquement les sucres lorsqu’il y a une petite difficulté à franchir. Et ça, ça ne peut passer que par des activités de longue durée. Il faut donc multiplier les sorties.



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La première ligne directrice, c’est l’activité d’endurance. On doit avoir une grosse base d’endurance. Ça peut passer par des sorties longues à pied, par des randonnées, par des sorties à vélo, par les randos courses, tout ce qui va nous permettre de faire une activité qui va durer une heure et demie, deux heures, 2 h 30. Et après sur de grandes randos courses en configuration de course c’est-à-dire avec le Camel Bag, avec les chaussures de course, avec les bâtons si on les utilise, ça peut aller jusqu’à quatre heures ou cinq heures.

La séance de fractionnés Jean-Marc : tu viens de nous parler d’une séance quasiment obligatoire dans un plan d’entraînement que l’on doit retrouver pour un trail de cette distance. Quelles sont les autres séances à intégrer dans ce plan d’entraînement ? Frédéric : on a parlé de la rando course. On a parlé de la PPG juste avant donc ça, c’est une deuxième séance. Après, je garderai une séance dite de fractionnés. Les trailers et notamment les ultras trailers n’aiment pas trop les séances où on se tape franchement dedans, mais ça me semble important pour plusieurs raisons. On va décrasser les pistons. On va revenir chercher des intensités qu’on atteint très rarement avec des fractionnés courts qui vont s’allonger peu à peu.



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On va stimuler la consommation d’oxygène. Je rappelle que l’oxygène, c’est ce qui permet de brûler les graisses et les sucres pour produire de l’énergie musculaire. Il faut donc être capable d’amener beaucoup d’oxygène lorsqu’on fait un effort physique. Si on ne fait pas ces séances que l’on appelle HIT, High Intensity Training, on risque d’être sur une mono vitesse, ce qui n’empêchera pas de terminer le trail et d’être à l’aise dans les barrières horaires. Mais si on veut commencer à se donner un petit objectif de temps, ça peut être bien d’aller fractionner, pas forcément sur piste d’athlétisme. Avec une montre GPS, on peut très bien se passer d’une piste d’athlétisme. Pour vous donner un exemple, j’habite dans un village et la première piste d’athlétisme est à 25 minutes de route. Je ne vais pas descendre, prendre la voiture et faire ma séance sur piste d’athlétisme. Je préfère courir chez moi dans la montagne, sur des chemins relativement roulants et regarder ce que je fais avec ma montre GPS pour vérifier ma vitesse. À partir de la VMA et lorsque je fais ensuite une séance de fractionnés (et là c’est un peu plus pour les trailers), j’utilise aussi ma montre GPS pour vérifier ma vitesse ascensionnelle et que je suis bien dans les cibles qui sont intéressantes pour mon niveau de pratique. Ça, c’est la troisième séance, séance dite HIT, High Intensity Training ou fractionnés comme on dit en français.



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Au-delà de 3 séances par semaine… Jean-Marc : on a donc trois séances principales. Pour celui qui a le temps et qui veut rajouter une séance ou deux supplémentaires, quel type de séance doit-il faire ? De l’endurance ? Frédéric : oui tout à fait. Le lendemain de cette séance de fractionnés, il peut être intéressant d’aller faire un petit footing à basse vitesse pour récupérer plus rapidement, avoir une récupération active qui nous permet de nous étirer un peu. Je rappelle que l’on ne s’étire que si on n’est pas courbaturé. Si on est courbaturé, on remise au fond du placard les étirements, on les oublie pendant quelques heures ou quelques jours. Le fait d’évoluer avec des jambes fatiguées, c’est important en termes de sensations pour trouver une foulée économique malgré la sensation des jambes lourdes.

Les week-ends trail Si vous avez encore plus de temps, ça peut être bien de se faire des week-ends où on fait deux sorties typées trail, deux sorties un peu longues.



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J’aime bien proposer dans les plans d’entraînement une sortie qui se fait quasiment intégralement en courant le samedi, pendant 1 h 30, deux heures. Vu que ce sont des durées assez longues, on évite de courir sur du bitume parce que sinon on va commencer à avoir de petits bobos qui vont apparaître au niveau articulaire parce que le bitume est très dur. C’est bien d’aller courir en forêt, sur herbe pour avoir un sol un peu souple. Même l’été lorsque la terre est très sèche, elle est toujours plus souple que du bitume. Donc une première sortie le samedi. Et une deuxième sortie très longue (plus on va se rapprocher de l’objectif et plus cette sortie sera longue) en configuration de course, une rando course sur un parcours bien trail le dimanche avec le Camel Bag, les chaussures que l’on va utiliser pour la course. Ça nous permet aussi d’essayer des rythmes d’hydratation : si je bois tous les quarts d’heure est-ce que je bois assez ? Est-ce que si je mange tel type de gel, tel type de barre, je digère bien, je ne suis pas à court d’énergie ? Ça permet vraiment de se mettre en configuration de course.



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La VMA ascensionnelle

Jean-Marc : je vais revenir sur un terme que tu as utilisé, celui de VMA ascensionnelle. Peux-tu nous en dire plus parce que je pense que certains doivent se poser des questions à ce sujet -là ? Frédéric : sur route, on a la VMA, vitesse maximale aérobie c’est-à-dire la vitesse maximale à laquelle on est capable de courir en utilisant en priorité la filière de l’endurance, la filière aérobie. On a son pendant montagnard, pas uniquement trailer parce que beaucoup de gens utilisent cette vitesse ascensionnelle. La VMA ascensionnelle, c’est le même principe : c’est la vitesse d’évolution la plus rapide dans une pente en produisant de l’énergie principalement grâce à la filière de l’endurance.



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Comment l’évaluer ? Pour l’évaluer, c’est très simple : vous trouvez une belle pente assez raide, c’est normalement une pente sur laquelle on ne peut pas courir, vous prenez une montre GPS qui calcule la dénivelée (au pire si ça ne s’affiche pas sur votre montre, vous pouvez utiliser des plates-formes bien connues comme Garmin Connect où vous aurez la dénivelée que vous aurez parcourue), vous vous échauffez bien et vous partez pour six minutes de grimpette. Il faut bien penser à déclencher son chrono et à l’arrêter au bout de ces six minutes. Au bout de ces six minutes, vous aurez parcouru une distance, 60 m, 80 m de dénivelé, 100 m ou 150 m de dénivelé. Vous allez multiplier cette distance par 10. Vous avez parcouru 100 m de dénivelé en six minutes, vous multipliez par 10 c’est-à-dire qu’en une heure vous serez capable de parcourir 1000 m de dénivelé. Mais attention ces 1000 m de dénivelés, c’est ce que vous êtes capable de parcourir au maximum. Il va de soi que lorsque l’on fait des courses courtes, on peut se permettre de venir taper cette vitesse-là. Par contre, sur un trail de 80 ou 160 km comme l’UTMB, on va éviter de venir flirter avec ces 1000 m de dénivelé à l’heure parce que c’est notre maximum, mais on risque d’être séché très rapidement.



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Comment la travailler ? Ça se travaille quasiment de la même manière qu’une VMA c’est-à-dire que l’on peut fractionner dans les côtes, soit sur une côte pas trop raide pour pouvoir courir, soit sur des côtes très raides sur lesquelles on va utiliser des bâtons, en marchant ou en poussant les mains sur les genoux. Ça permet pour le trailer, mais aussi pour le skieur alpiniste, pour l’alpiniste d’évoluer rapidement dans une pente.

D’autres sports en complément Jean-Marc : tu en as parlé également un peu c’est mixer plusieurs sports, par exemple course à pied et cyclisme. Comment l’intégrer dans le plan d’entraînement que tu as élaboré avec nous ? Est-ce que ça peut être directement intégré dans les trois séances obligatoires ? Frédéric : ce n’est pas une obligation, mais si vous aimez faire du vélo par exemple, le vélo ou le VTT est un très bon complément du trail. Je parle notamment du VTT parce que la position sur un VTT est proche de la position du trailer dans une côte très raide en train de marcher. Le VTT peut remplacer le petit footing de récupération active après la séance de fractionnés.



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Le VTT peut remplacer le petit footing de récupération active après la séance de fractionnés. Si par hasard vous avez les chevilles un peu fragiles, si vous avez un peu mal au dos et qu’il vous est difficile de faire vos randos courses pour des raisons médicales, mais que vous tenez quand même à réaliser votre objectif (par exemple aller faire la Maxi-Race ou l’Ultra-marin), utiliser le vélo est un très très bon complément. C’est une activité d’endurance et en plus une activité sur laquelle vous aurez une implication musculaire qui sera très proche de ce que l’on a en trail. J’ai en mémoire une préparation pour l’UTMB d’une personne qui habite sur Annecy et qui a eu un petit peu mal au dos et à la hanche. Mais on s’est rendu compte qu’en vélo, il n’avait pas cette douleur. Une rando course sur deux n’était pas une rando course à pied, mais était une sortie soit en vélo de route soit en VTT. Il ne s’est jamais senti aussi bien sur l’UTMB. Il s’était bâché deux fois et la troisième fois il a terminé la course en 30 heures. Il s’est senti très bien musculairement. Le vélo est donc un très bon complément.



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Un autre bon complément peut être par exemple d’aller nager. Si vous savez nager le crawl, allez en piscine en guise de séance de récupération. Le fait de battre un peu des jambes, de nager le crawl avec de petites palmes permet de faire une petite activité physique sur les jambes, de les activer, de récupérer plus rapidement lorsque l’on a les jambes lourdes. En plus, lorsque vous nagez, vous utilisez le haut de votre corps ce qui va vous faire une petite musculation complémentaire du haut du corps.

Des erreurs fréquentes Jean-Marc : maintenant on va voir avec toi les erreurs que tu rencontres le plus souvent. Quelles sont les erreurs ne pas commettre quand on s’entraîne pour un trail de 80 km ? Frédéric : je vois deux erreurs. Une première erreur dans la planification de sa préparation. Cette erreur est humaine. Même moi en tant qu’entraîneur, je pense qu’on l’a tous vécu, c’est de vouloir toujours en faire plus et notamment à l’approche de la course. On se dit : je ne suis pas assez près, je n’en ai pas fait assez et on rajoute des heures d’entraînement, des sorties. J’arrive le jour de course, je suis vidé, je n’ai pas pu récupérer.



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Dites-vous que trois semaines avant une course de 80 km, le gros du travail doit être fait. Ça y est, il est fait. Ce n’est plus que du bachotage pendant les 15 jours, trois semaines avant la course. C’est juste l’entretien de ce que vous êtes capable de faire. Si dans la semaine qui précède une course de 80 km vous vous amusez à aller courir des heures et des heures, je vous prédis une course avec de très mauvaises sensations et je vous prédis probablement un abandon. Un plan d’entraînement, ça se respecte. Si votre entraîneur ne vous met que deux sorties dans la semaine qui précède votre course, votre objectif, respectez-les, n’allez pas courir une troisième fois, n’allez pas allonger les séances parce que vous n’allez pas pouvoir récupérer assez vite pour votre objectif. 80 km, ou 100 km, ou 160 km, ça se fait avec de la fraîcheur.

Surentrainé ou sous-entraîné ? Je parle avec de l’expérience. Il vaut mieux arriver sous-entraîné que surentraîné. Donc, évitez de vous surcharger dans les dernières semaines, dans les derniers jours. Il faut de la fraîcheur pour ce genre de course. N’ayez pas peur, ayez confiance dans votre préparation. Il ne faut pas trop se surcharger sinon vous allez au casse-pipe.



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Quid du matériel La deuxième erreur qui est plus du point de vue du matériel, c’est de ne pas essayer assez en avance son matériel sur des longues durées, tester un short, tester des chaussettes, tester un haut, un Camel Bag ou une ceinture porte gourde. Est-ce que j’utilise ou non des bâtons ? Tout ça, ça se teste en amont. Ce n’est pas au bout de 30 km qu’il faut se rendre compte que mon short est en train de m’entailler au niveau de la hanche, que mon Camel Bag est en train de me cisailler au niveau des épaules, que la ceinture porte gourde n’arrête pas de bouger et qu’elle me gêne quand je cours. Ce sont plein de petites choses comme ça qu’il faut tester en amont. Si on fait des sorties longues, si vous faites des randos courses, c’est fait pour tester son matériel. De la même manière, si vous utilisez des chaussures avec des drops faibles voire du zéro drop, donc des chaussures dites minimalistes, et que vous les utilisez pour des séances rapides d’une heure et que vous voulez vraiment les utiliser en course, portez-les aussi sur les randos courses.

Ne pas imiter les pros Tout le monde n’est pas Kilian Jornet. Tout le monde ne peut pas courir pendant 10 heures avec des chaussures de 200 g. Vous avez une perte de confort.



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Musculairement, si vous n’êtes pas habitué, vous allez très rapidement perdre beaucoup de force et vous allez vous courbaturer. Vu que ce sont des chaussures qui sont très basses, vos chevilles sont moins bien tenues. Courir une heure, ça va, vous avez assez de clairvoyance pour éviter les embûches et ne pas vous tordre une cheville, mais au bout de 10 heures sur un sentier, lorsque la chaussure est un peu basse et qu’il n’y a aucun maintien de la cheville, c’est comme ça qu’on se blesse. On n’a pas vu un caillou, on a glissé un petit peu et clac on s’est tordu la cheville et fait une entorse. C’est vraiment une erreur que l’on voit sur toutes les courses et que j’ai déjà faite moi-même, donc testez votre matériel. Ce n’est pas le jour de la course qu’il faut se rendre compte que le matériel n’est pas adapté à votre manière d’évoluer en montagne et que ça vous amène par exemple des blessures. On a tous en tête l’image d’hommes qui reviennent avec les tétons ensanglantés parce que le T-shirt n’est pas adapté, il a frotté sur les tétons ou il a frotté sur des grains de beauté et in fine on saigne. C’est avant qu’il faut s’en rendre compte. La course de 80 km est bien assez dure comme ça donc ça ne sert à rien de se rajouter des bâtons dans les roues.



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Quelle est la durée minimale de préparation (par semaine) ? Jean-Marc : on va bientôt parler du matériel pour un trail de 80 km, mais avant je voudrais revenir sur le sous-entraînement, le surentraînement. Pour un trail de 80 km, combien d’heures minimum faut-il s’entraîner ? Six heures par semaine, est-ce que ça suffit ou est-ce qu’il faut plus ? Quelle est la durée minimum à faire ? J’ai des connaissances aussi et on voit beaucoup de personnes qui courent quatre ou cinq heures par semaine et qui voudraient s’engager sur un trail de 80 km. Est-ce que c’est suffisant ou pas assez ? Frédéric : tout dépend de l’expérience en course à pied que le sportif a. Si ça fait des années que vous courez, votre corps est déjà un corps de coureur. Si vous avez de l’expérience même si ce n’est pas en trail, et que vous voulez préparer un trail long, un ultra, mais que vous n’avez pas beaucoup de temps, je pense que six à sept heures, ça peut passer parce que vous avez une expérience et que musculairement vous êtes déjà préparé.



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Si vous arrivez dans le monde de la course à pied et que vous préférez les sentiers et courir en forêt, il va falloir quand même mettre quelques heures supplémentaires. Je pense que 7-8 heures par semaine, c’est une bonne moyenne. Plus, il faut quand même avoir des capacités de récupération. Il faut quand même assumer de faire 10 heures de course à pied par semaine. Je pense que sept à huit heures est pas mal. Le minimum pour un trail de 80 km, c’est six heures parce qu’il faut quand même enchaîner les séances. Préparer un trail de 80 km avec moins de trois séances par semaine, ça me paraît compliqué.

Quel matériel pour un trail de 70 à 90 kms ? Jean-Marc : on va maintenant parler du matériel pour un trail de 80 km. Quel matériel tu conseillerais-tu ? Qu’est-ce qu’il faut amener de préférence ? Frédéric : il faut partir du principe qu’un trail est une course en autonomie ou semi-autonomie parce que vous avez notamment des ravitaillements en eau. Dans tous les cas, vous évoluez dans un milieu qui est hostile, la montagne, mais on peut prendre aussi le golfe du Morbihan.



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Lorsqu’il ne fait pas beau sur la Bretagne Sud, si vous courez toute la journée sous la pluie et dans l’humidité, ça reste quand même un milieu hostile à partir d’un moment. L’organisateur vous impose du matériel de sécurité obligatoire qui est vérifié au moment de l’inscription. Par exemple pour la Maxi-Race, ils demandent un demi-litre d’eau minimum, un sifflet pour pouvoir se signaler si on se blesse, si on tombe quelque part, une couverture de survie pour vous ou pour quelqu’un qui se blesserait et qui serait amené à rester sur le sentier en attente des secours. Il y a aussi le téléphone portable, un téléphone portable chargé bien sûr.

Notre conseil « sécurité « Un conseil : si vous aimez écouter de la musique pendant que vous faites votre trail, très bien, mais mettez votre musique sur un lecteur MP3 et conservez votre téléphone uniquement pour les appels. Débranchez le Bluetooth et WiFi. L’organisateur peut avoir à vous appeler pour vous dire stop, on arrête la course parce que les conditions météo sont mauvaises, il faut redescendre au ravitaillement précédent. Il peut aussi vous appeler pour vous prévenir qu’il y a un blessé parce qu’en tant que participant, vous devez assistance à quiconque se trouve en course et qui s’est blessé. Il faut que l’organisateur puisse vous appeler et vous, si vous vous blessez, il faut que vous puissiez appeler les secours. Faites bien la distinction entre votre musique et le téléphone parce qu’il faut que votre téléphone reste chargé et opérationnel pendant toute la durée la course.



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Sac à dos ou ceinture porte bidons ? Il est également demandé d’avoir soit un Camel Bag, un sac à dos soit une ceinture porte gourde pour pouvoir emporter votre nourriture, votre réserve d’eau, votre téléphone, votre couverture de survie. Après, c’est à la discrétion du coureur. Moi, je suis un adepte du Camel Bag. Je trouve que je suis plus à l’aise pour évoluer notamment en descente avec un Camel Bag bien proche du corps plutôt que d’avoir une gourde qui ballotte au niveau de la hanche. Il y a d’autres coureurs qui sont vraiment des adeptes de la ceinture porte gourde. C’est vraiment à la discrétion du coureur, mais dans tous les cas il faut essayer, se forger un avis. Il ne faut pas se dire, ah j’ai vu untel courir avec une ceinture porte gourde, je veux faire comme lui. Si ça se trouve, la ceinture porte gourde ne vous ira pas du tout. Pour les sacs à dos, là je m’adresse en particulier aux femmes, il y a beaucoup de marques qui proposent des sacs à dos avec les réserves d’eau sur les bretelles à l’avant. Selon la taille de leur poitrine, toutes les femmes ne peuvent pas courir avec des réserves d’eau au niveau des bretelles à l’avant parce que ça va les gêner, ça va être inconfortable, ça va les blesser. Pour certaines, il faut opter pour la poche d’eau dans le dos.



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N’oubliez pas de tout tester à l’entrainement Tout cela demande d’être testé en situation. Certaines courses interdisent les bâtons. Par exemple le trail du Ventoux interdit des bâtons, mais par contre sur tout les autres trails que je connais, les bâtons sont autorisés. Certaines personnes aiment évoluer avec. Moi je sais que, sur un trail de 80 km, je ne partirai plus sans mes bâtons. Jean-Marc : pour les bâtons, il faut bien sûr qu’il y ait un rangement prévu sur le sac à dos, dont c’est à tester avant. Pour les femmes, il existe également des sacs spécifiques à la morphologie féminine. Je pense par exemple à la marque Oxsitis qui en propose, mais il y a d’autres marques aussi.

Et les bâtons ? Jean-Marc : je vais revenir sur les bâtons dont tu viens de nous parler. Tu utilises les bâtons en montée bien sûr, mais est-ce que tu utilises les bâtons aussi pour stabiliser ta descente ? Frédéric : pas vraiment parce que j’ai la chance d’être un bon descendeur et j’utilise beaucoup mes bras pour m’équilibrer. J’ai peur lorsque j’ai les bâtons dans les mains de blesser quelqu’un ou de me blesser moi-même si je tombe. Au pire, j’ai peur si je tombe les mains en avant de ne pas avoir le réflexe de lâcher mes bâtons et de m’écraser les doigts.



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Dites-vous que si vous tombez de cette manière-là, sur vos mains avec les bâtons dans les mains, vous vous brisez les phalanges. Donc je prends le temps de ranger mes bâtons (ce sont des bâtons qui sont télescopiques) très rapidement dans mon sac à dos pour pouvoir descendre. Et je m’équilibre uniquement avec mes bras. Certaines personnes se sentent quand même à l’aise avec les bâtons et s’équilibrent aussi avec. Encore une fois, il s’agit de tester, il n’y a pas de formule magique. Autant pour développer une VMA, une vitesse ascensionnelle, on sait ce qu’il faut faire. On peut personnaliser l’entraînement, mais il y a quand même une ligne de conduite générale.

Toujours tester avant le jour J Sur l’équipement, il y a une règle, c’est essayer et tester. Est-ce qu’évoluer en montée avec des bâtons vous aide ? Oui, non. Est-ce qu’évoluer en descente avec vos bâtons dans les mains vous aide ? Oui ? Non ? Je me suis rendu compte que ça me gênait, je n’étais pas à l’aise, ça me déséquilibrait d’avoir les bâtons dans les mains, même s’ils pèsent très peu. Je préfère arriver en haut, vite les déclipser, je les range vite fait dans mon sac à dos dans mon dos et je descends avec l’esprit relâché, je regarde droit devant et je peux évoluer rapidement. Testez, testez votre matériel.



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La frontale Jean-Marc : on va continuer avec l’entraînement et le matériel et parler de la frontale. Sur un trail de 80 km, le départ se fait au petit matin avec la frontale et certains coureurs vont arriver à la nuit tombée avec la frontale à nouveau. Pour cette frontale et l’entraînement avec la frontale, quels sont les conseils que tu donnerais ? Frédéric : je vais me répéter : testez votre frontale. J’ai des anecdotes personnelles où je suis parti alors que je pensais que la frontale éclairait bien parce que chez moi dans le noir, dans une pièce peinte en blanc, elle éclairait effectivement bien. Une fois que l’on est sur un sentier avec de la terre, on est en sous-bois on se rend compte que ça n’éclaire pas du tout. Testez votre frontale pour vous assurer que vous voyez bien et que vous n’êtes pas obligé de ralentir pour analyser le chemin dans la pénombre, que ça éclaire quasiment comme en plein jour. Aujourd’hui, il y a des lampes qui ont des puissances suffisantes et on a l’impression que l’on est éclairé comme en plein jour. Utilisez de préférence une frontale plutôt qu’une lampe à main ou certains modèles qui se portent à la hanche. Sur ces dernières, je trouve que le faisceau n’est pas tout à fait dirigé là où il faudrait qu’il soit dirigé



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Je sais aussi qu’il y a des modèles où la lampe se trouve sur la poitrine, au niveau du sternum. Il faut un faisceau de lampe assez haut et qui s’oriente dans le sens de la marche. Si on tourne les épaules parce que l’on tourne, le faisceau doit s’orienter là où il faut. Je pense que ça peut être une bonne option que je n’ai jamais essayée, mais que j’essaierai volontiers. Testez votre frontale. On va reprendre l’exemple de la Maxi-Race qui a lieu dans un mois. Le départ se fait à cinq heures et même début juin, le jour commence à peine à se lever. Vous allez évoluer en sous-bois et même si le soleil commence à se lever, la frontale sera nécessaire. Pour les gens qui finiront le parcours au-delà des 19 heures, immanquablement vous allez vous retrouver dans des endroits très ombragés et le soleil sera tellement bas que vous serez obligé de finir la Maxi-Race à la frontale. On peut aussi penser à l’UTMB dont le départ se donne vers 18 heures donc très rapidement, le jour tombe et vous êtes obligé d’allumer la frontale. Certains coureurs passeront deux nuits sur les sentiers. Il faut que votre frontale vous aide vraiment parce qu’évoluer de nuit demande beaucoup de concentration et la concentration pioche beaucoup d’énergie et beaucoup de calories. La concentration sollicite beaucoup le cerveau et le cerveau fonctionne à base de sucre. Il faut vraiment être sûr de son matériel.



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Je pense qu’il faut s’entraîner à la frontale pour se sentir à l’aise, pour bien connaître les différentes puissances de la lampe en fonction du chemin sur lequel vous évoluez. Cela permet d’apprendre à évoluer et à évaluer la distance des obstacles parce qu’il y a beaucoup moins de repères visuels périphériques de nuit. On est vraiment centré uniquement sur le faisceau de sa lampe donc ça demande de la pratique. Réaliser quelques randos courses à la nuit tombée peut être utile. Je vous parlais tout à l’heure que je proposais des sorties le samedi et une rando course le dimanche sur certains plans d’entraînement, lorsque les coureurs en ont la possibilité. Plus on approche de la course, plus je propose aux gens d’aller courir à la nuit tombante pour se familiariser à l’utilisation de la lampe frontale.

Les descentes en trail Jean-Marc : je vais revenir avec toi sur l’entraînement et en particulier sur l’entraînement en descente. Quand on habite en montagne, c’est assez facile, on monte et on descend. Pour un coureur de plaine comme moi qui habite en Bretagne, comment doit-il faire, quels sont les exercices pour pallier ce manque de dénivelé positif et négatif ? Frédéric : il faut savoir que lorsque l’on court en descente, nos muscles et notamment nos quadriceps sont là pour nous freiner. Cette activité frénatrice du muscle est très traumatisante musculairement. Elle ne consomme pas beaucoup d’énergie par contre c’est très traumatisant.



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Si vous n’êtes pas habitué et que vous faites une longue descente en courant, vous allez voir que le lendemain matin vous serez courbaturé. On casse de la fibre musculaire. On peut imaginer des séries où on va travailler avec des rebondissements pour créer cette fatigue musculaire similaire à la descente pour renforcer le muscle. Du point de vue technique en descente, si vous n’avez pas de descente très longue, ce n’est pas trop gênant. Par contre, ça va demander de passer régulièrement sur des singles un peu techniques même si ça fait 100 m de dénivelés, c’est toujours ça de pris. Il y a le côté musculaire en descente, mais il y a aussi l’agilité. Il y a vraiment la lecture de la trajectoire, savoir où je vais poser mes pieds parce qu’il y a des racines, des cailloux, ça glisse. La pratique va faire que vous vous sentirez à l’aise. Dans les plans d’entraînement, il m’arrive de mettre des séances qui ne sont pas physiques, mais qui sont uniquement mentales et basées sur de la concentration, sur de la lecture de course. On va prendre un single que l’on va parcourir une fois en marchant pour le repérer. Je le remonte. Je le parcours en trottinant à basse vitesse pour voir un peu comment ça se passe, où est-ce que je vais poser mes pieds. Je le remonte. Je le parcours encore une fois à une vitesse un peu plus importante et ainsi de suite. Et à un moment vous serez tellement à l’aise sur le single que vous pourrez courir très vite en descente.



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Sans vous en rendre compte, vous allez acquérir du physique en descente, cette capacité à vous freiner, à sauter par-dessus une marche, des racines, cette capacité à poser une fois le pied uniquement sur l’avant-pied, une fois par le talon. Si on pose sur l’avant-pied, c’est peut-être qu’il n’y a pas la place entre des racines de poser complètement pied. Il faut donc être capable de poser uniquement son avant-pied sur une faible surface et être capable de rebondir un peu comme une balle et cela s’acquiert par la pratique. Je me retrouve parfois avec des coureurs qui habitent dans des endroits complètement plats. Pour travailler ce genre de choses, c’est compliqué. Lorsque vous vous retrouvez dans une course en montagne et que vous habitez dans une région complètement plate, votre point fort ne sera pas la descente. Il faut le dire. Rien ne remplace une descente en montagne. Même de la PPG ne vous donnera pas à 100 % des qualités nécessaires pour bien descendre en montagne. Il faut le savoir et il ne faut pas hésiter de temps en temps à prendre la voiture pour trouver des endroits vraiment vallonnés et pour vraiment s’envoyer. C’est comme au ski, c’est de la confiance. Au début, on fait du chasse-neige et plus on est en confiance, plus on évolue. C’est comme au vélo ou en VTT, on monte facilement, mais au début on est craintif par rapport à la descente. À force de pratiquer, on acquiert des repères physiques, l’expérience pour lire correctement le parcours et au final on se sent à l’aise.



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L’affutage en trail Jean-Marc : pour finir sur l’entraînement pour un trail de 80 km, on va parler de ce qui tourne autour de la course, des semaines avant la course, de l’affûtage et de la récupération juste après. Quels sont tes conseils pour l’affûtage pour un trail de 80 km ? Quand le commencer ? Tu as parlé tout à l’heure de deux à trois semaines avant. Quelles sont les séances que l’on doit y retrouver dedans ? Et qu’est-ce que l’on ne doit surtout pas faire ? Frédéric : tout à l’heure, je parlais de deux à trois semaines pour l’affûtage. L’affûtage, qu’est-ce que c’est ? C’est une baisse progressive du volume d’entraînement. On peut faire cela de manière vraiment empirique. Si je m’entraîne 10 heures habituellement, trois semaines avant mon objectif, je vais passer à 7 h 30. 15 jours avant mon objectif, je vais passer à cinq heures et la dernière semaine je vais me limiter à deux heures d’entraînement. Je baisse le volume d’entraînement. Mais, si je baisse le volume d’entraînement, mais que je ne maintiens pas l’intensité, je risque de me désentraîner et vraiment perdre les acquis de ma préparation.



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Il y a donc quelques séances importantes qui doivent être maintenues, notamment des séances que l’on a faites souvent pendant l’hiver, c’est-à-dire des fractionnés courts de types 30/30 ou 40/20 ou 45/15 et que l’on va faire pour bien stimuler l’organisme, les capacités de consommation d’oxygène. On va courir vite, donc on va entretenir le capital musculaire. Ainsi, on va éviter de perdre des acquis. Comme ce sont des fractionnés, des séances à haute intensité, ce ne sont pas des séances très longues. On va quand même garder de la PPG, mais sur des exercices spécifiques, c’est-à-dire la proprioception et le gainage. Et pour ceux qui ont la possibilité de se faire conseiller parce que c’est très difficile à calibrer, pour entretenir les gains de force dans les jambes que l’on a acquis par la PPG, il est bon de mettre dans la semaine 2 et dans la semaine 3 avant une compétition quelques rebondissements. Mais, il faut vraiment bien les calibrer et les faire de manière assez particulière donc je vais éviter de trop développer ici parce que ça pourrait amener les gens à faire trop de bondissements et à finir avec les jambes complètement éclatées juste avant une course. Ce sont des choses à faire, plein de petits rappels pour réveiller ce qui sommeille un peu en nous, et que l’on a travaillé il y a longtemps, il y a de trois mois.



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Ensuite, sur la partie endurance, plus ça va et plus on va réduire les durées de course. On va prendre beaucoup plus de temps sur toutes les périodes de récupération, c’est-à-dire que l’on va aussi commencer à espacer les séances. Là où je pouvais m’amuser à enchaîner deux séances d’affilée, je vais peut-être prendre 24 heures de récupération complète entre deux séances pour permettre à mon organisme de vraiment se régénérer et être à 100 %. La dernière semaine est la semaine critique où il faut faire attention à tout. On devient un peu parano.

L’alimentation joue un rôle primordial On fait attention à ce que l’on mange pour éviter de choper une intoxication alimentaire, une gastro. Si on chope une intoxication alimentaire une semaine avant la course, ne prenez pas le départ, car vous allez perdre beaucoup d’énergie, beaucoup de calories et ça va être très difficile. Faites attention à ce que vous mangez. Pour une course le dimanche, le jeudi vous faites un petit effort à jeun pour vider les réserves de glycogène. Et derrière le petit déjeuner et tout un régime alimentaire à base de glucides lents, on va surcharger ces réserves. On va les remplir plus que d’habitude.



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On va tenir ce régime alimentaire jusqu’au samedi matin et après on reprend un régime alimentaire normal c’est-à-dire que le samedi midi et le dimanche soir, ne vous faites pas exploser l’estomac avec un plat de pâtes, ça n’a aucun intérêt. Vos réserves de glycogène sont remplies au maximum. Tout ce que vous allez gagner, c’est surcharger le fonctionnement de votre système digestif. Vous allez mal dormir et probablement que le lendemain nous n’allez pas être très bien au niveau du ventre. Il faut vraiment être soft sur la nourriture le samedi, manger normalement. Il faut bien sûr éviter des aliments un peu trop acides ou qui sont difficiles à digérer, les aliments avec trop de fibres pour rester sur des choses simples. Pour moi, le dîner habituel d’avant course, c’est du riz avec un filet de saumon à la plancha. C’est personnel, mais je sais que c’est quelque chose que je digère bien et qui m’apporte les calories nécessaires pour un dernier repas avant la course.



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Et la récupération d’après course ? Jean-Marc : on a fait la course, on est bien fatigué, on a le T-shirt finisher sur les épaules ou pas, ça dépend comment s’est passée la course. Concernant la récupération, combien de temps doit-elle durer ? Quels sont les principes à rapidement mettre en place pour être au top de sa récupération ? Frédéric : le premier principe que vous soyez finisher ou non (mais je suis sûr que vous saurez tous finisher), c’est de tout de suite manger et de s’hydrater. Dans les 30 minutes qui suivent votre effort, il faut manger. Il y a les ravitaillements d’après course. Parfois c’est très bien fait, vous avez vraiment ce qu’il faut. S’il y a quelqu’un qui vous accompagne et qui vous prépare une petite salade de pâtes froides, ça peut être super parce que comme cela vous avez tout de suite un apport en féculents, en glucides, ce qui vous permet tout de suite de recharger les réserves de glycogène que vous avez bouffées et de remettre des calories dans votre corps. Dans votre salade de pâtes froides, vous pouvez rajouter du thon ou des œufs durs, ce qui vous permettra d’avoir un apport en protéines pour aider votre organisme à reconstruire les dégâts musculaires. Ça, c’est dans les 30-45 minutes après la course. Ce principe de collation d’après course est aussi à utiliser après une rando course ou après une séance très violente. Il faut tout de suite manger après l’effort pour pouvoir récupérer plus rapidement.



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Il faut reconnaître qu’après certaines courses, on n’a pas faim, on est fatigué, on a l’estomac un peu en vrac. Il faut se forcer, même si vous ne mangez pas beaucoup. Mangez, mangez un peu, mais mangez de manière régulière. Toutes les 10 minutes, avalez quelque chose pour vous aider à récupérer. Une chose à ne pas faire par contre : on évite de prendre des anti-inflammatoires, de l’aspirine, surtout pas d’aspirine. Si vraiment vous êtes très courbaturé et que vous avez très mal aux jambes, vous pouvez prendre un peu de paracétamol, mais vraiment, à mon sens, c’est un mauvais conseil que je vous donne parce que l’utilisation de médicaments est réservée à la prescription d’un médecin. Évitez les anti-inflammatoires et surtout évitez l’aspirine. Par contre, ce qui peut être bien c’est d’aller faire trempette, d’aller mettre les jambes en piscine. Je rebondis sur la Maxi-Race, le lieu de départ et d’arrivée est en bord de lac. Si vous n’arrivez pas trop tard, allez mettre les jambes dans le lac, ça vous fera beaucoup de bien. Ça permet vraiment de stimuler la circulation sanguine.



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Et le sommeil dans tout ça ? Une bonne nuit, le sommeil est le meilleur élément pour récupérer. Après une bonne nuit, vous pouvez faire le point sur l’état physique dans lequel vous êtes et mettre ensuite en place des stratégies qui peuvent être de l’électrostimulation style Context, Cefar. Utilisez des chaussettes de récupération, utilisez le massage, soit l’automassage, soit un kiné si vous avez un kiné qui peut vous recevoir rapidement pour vous faire un massage de récupération. Et ensuite l’utilisation de la balnéothérapie. Vous pouvez faire de la balnéothérapie chez vous : dans votre douche, vous passez cinq minutes d’eau chaude sur les jambes, cinq minutes d’eau froide. La partie eau chaude est très agréable, par contre la partie eau froide n’est pas très agréable. Mais c’est très efficace et ça vous permet de stimuler la circulation sanguine pour drainer tous les déchets de la contraction musculaire des 80 km de course que vous avez faits. Associez cela avec une alimentation assez riche parce que vous aurez dépensé beaucoup de calories pendant cette course. Il va donc falloir compenser dans la semaine qui suit la course votre perte de calories et apporter de l’énergie pour la reconstruction musculaire.



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La reprise de l’entrainement après la compet Jean-Marc : on commence à récupérer après la course, mais quelles sont les précautions à prendre pour se remettre à courir, pour reprendre l’entraînement ? On commence par les séances douces en endurance ? Frédéric : si vous reprenez l’entraînement après un trail très long et que vous êtes encore courbaturé, attendez. N’allez pas faire un effort, même du vélo. Au pire, allez nager, mais c’est tout. Laissez faire les choses, ça va prendre un peu de temps, ça peut prendre 4-5 jours. Si vous vous sentez bien, si vous n’êtes plus courbaturé, allez faire des petits footings sur des revêtements souples, en sous-bois, sur de l’herbe, pas très longs, 30, 40-45 minutes pour remettre la machine en marche progressivement. Ces petits efforts stimulent aussi l’organisme dans son processus de reconstruction. Tout dépend aussi de la sensation de fatigue que vous ressentez. Peut-être que vous vous sentirez déjà très fatigué au bout de 45 minutes. Vous n’aurez pas envie de courir plus longtemps, donc prenez le temps. Si vous avez fait une course de 80 km, 100 km, 160 km, s’il vous faut 10 jours pour récupérer, prenez-les ces 10 jours. Il n’y a pas le feu.



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D’autres pistes à étudier Vous pouvez compléter la course à pied par du vélo. L’avantage du vélo, c’est que c’est une activité où il n’y a pas de choc au sol, de choc traumatisant pour les muscles qui serait encore en reconstruction et pour les articulations qui ont été un peu secouées pendant le trail. Une demi-heure de vélo vaut une heure de course à pied. Vous pouvez allonger tranquillement le vélo, ça se fait relativement bien. Ensuite, il va de soi qu’il y a des indices qui sont un peu plus difficiles à cerner et qui vous donneront une idée de votre état de récupération, c’est-à-dire votre poids : est-ce que vous avez récupéré votre poids d’avant course ? Si vous avez une balance qui fait impétancemétrie c’est-à-dire qui mesure la masse de muscles, la masse de graisse, la masse de liquide, veillez bien que vous ayez intégralement récupéré la masse de liquide. Si vous n’avez pas récupéré la masse liquidienne intégralement, ça veut dire que vous êtes encore en état de déshydratation. Ensuite, il y a la fréquence cardiaque au réveil. Si vous avez l’habitude de mesurer votre fréquence cardiaque lorsque vous vous réveillez et qu’habituellement elle est à 50, eh bien tant que vous n’avez pas récupéré cette fréquence cardiaque au réveil à 50, ça veut dire que votre organisme est encore en phase de récupération, qu’il a besoin de temps pour récupérer.



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Lorsque vous êtes accompagné par un entraîneur, moi ce que je fais pour certains athlètes, c’est le suivi de la variabilité cardiaque. C’est une mesure de la fréquence cardiaque, mais aussi de la manière dont votre cœur se met en marche lorsque l’on passe de la position couchée à la position debout. Ça demande une ceinture de cardiofréquencemètre un peu spéciale pour mesurer ça, mais ça permet d’avoir une image très précise de l’état de récupération d’un sportif et de pouvoir lui proposer, selon son état de récupération, un type de séance bien particulier. Ça demande d’être accompagné parce que la variabilité cardiaque, peu de gens en France sont capables de l’analyser correctement. Moi, je sais que je commence à la maîtriser, mais je me fais très souvent accompagner par un autre entraîneur qui la maîtrise très bien, pour être sûr que mon analyse est bonne et pour pouvoir proposer au sportif dont j’ai la charge le bon protocole de récupération. Jean-Marc : je te remercie Frédéric. Je pense que nous avons fait le tour des principales spécificités pour l’entraînement, la récupération, le matériel pour un trail de 80 km. Nous verrons dans notre formation d’autres vidéos et d’autres fiches PDF et nous parlerons de tous ces sujets-là. Je te remercie Frédéric. On vous dit à bientôt et à très vite dans une autre vidéo. Frédéric : courez bien et profitez bien de ces beaux jours qui approchent pour préparer vos courses et faites-vous plaisir sur les sentiers. Bonne fin de journée.



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