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Corps sans douleur

10 Comments · Posted by Romain Carpentier in Activité physique et Sport, Maladies courantes, Posture du

corps, Travail sur soi

Certaines personnes comparent ce livre à la Méthode de Musculation de Olivier Lafay, mais, pour moi,

ce ne sont pas les mêmes. Un Corps Sans Douleur, de Christophe Carrio, s’adresse à tout le monde,

et pas du tout à ceux qui désirent se muscler.

Bien sûr, la musculation que propose Olivier Lafay peut aussi être considérée comme un réflexe

d’hygiène mais ce n’est pas son objectif premier.

En revanche, ce sont des véritables gestes de santé que proposent Christophe Carrio : il s’agit de

repousser les douleurs musculaires et ostéo-articulaires en prenant avant tout conscience

qu’elles sont directement liées au soin (ou à l’absence de soin) que nous prenons de notre corps.

J’ajoute que, au delà du combat contre la douleur, les gestes illustrés dans le livre sont des gestes de

bien-être! → En gros, ça fait du bien   !

Christophe Carrio a été 4 fois champion du monde de karaté

artistique, une discipline très traumatisante mais qui gagnerait à être plus connue. Passionné par le

corps humain, il a toujours aimé le sport et a passé un diplôme au sein de l’académie de médecine

sportive américaine, à la frontière entre le kinésithérapeute, le préparateur physique et le médecin

orthopédique.

Il introduit son livre, Un Corps Sans Douleur « en 20 minutes par jour« , en rappelant haut et fort

l’augmentation constante des troubles musculaires, articulaires ou des os depuis les 20 dernières

années dans les pays industrialisés.

Ces maux de dos, de cou, de hanche, d’épaules ou de genou sont la conséquence de notre vie « tout-

confort » et « moindre effort » qui, si elle nous paraît bien agréable, produit des effets considérables

sur notre corps. Notamment, la position assise maintenue pendant des heures a des répercussions

loin d’être anodines, notamment sur la colonne vertébrale.

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Christophe Carrio, très philosophe mais réaliste dans son introduction, affirme que, même si la

journée occidentale typique ne laisse que bien peu de temps pour soi, nous devons reconnaître que

ces douleurs apparaissent du fait que nous ne faisons pas suffisamment attention à nous-

même. Toutefois, ces problèmes peuvent tout à fait être prévenus ou diminués quand :

1. On prend conscience de notre santé,

2. On réalise que certains gestes ont des conséquences sur notre corps (en douleur ou en absence

de douleur),

3. On se prend en main et on libère du temps pour s’entretenir.

Les clés d’une posture parfaite

Le corps n’est pas une collection de petits sous-systèmes qui fonctionnent indépendamment les uns

des autres, Non. Il vit en entité unique et tous les systèmes (nerveux, immunitaire, mécanique…) sont

interdépendants.

Dans le corps, « Tout est question d’équilibre ».

Les déséquilibres musculairesChristophe Carrio introduit très tôt la notion de déséquilibre musculaire : c’est un dérèglement entre

la longueur et la force de deux groupes musculaires opposés.

Si un côté est trop tendu ou contracté, l’articulation qui en dépend sera moins stable et bougera avec

moins d’amplitude. Inversement, si chaque groupe musculaire opposé à l’articulation possède les

même capacités de tension, d’allongement et de force, l’articulation pourra être mobilisée de façon

équilibrée et avec une amplitude maximale.

Le corps s’adapte à ces déséquilibres musculaires (on dit qu’il « compense »), mais cela peut

avoir des répercussions néfastes, notamment sur les articulations.

Les causes de ces déséquilibres musculaires Les postures quotidiennes.

Notre environnement de travail : l’ensemble du corps développe des stratégies pour devenir plus

efficace, mais ceci créé des déséquilibres musculaires et donc posturaux.

Les émotions, les pensées : nous nous replions sur nous-même quand on déprime et, à

l’inverse, on se tient plus fier et droit quand on se sent bien et ouvert au monde.

Les anciennes blessures : les tissus cicatriciels n’ont pas la même élasticité que les muscles et

la zone anciennement blessée s’étire  moins facilement.

Un entraînement physique inapproprié : souvent, de jeunes hommes n’entraînent que les

muscles du miroir (abdos, pectoraux…) mais délaissent les muscles opposés généralement situés

dans le dos, les fesses et à l’arrière des cuisses… Ce paragraphe me touche particulièrement car

Christophe Carrio y parle également de la course à pied (et de la marche) qui est une source

particulièrement importante de déséquilibres musculaires… Aïe! Quoi faire? La suite du livre

va nous aider   .

Les facteurs congénitaux, comme une jambe plus courte que l’autre par exemple.

Certaines maladies neurologiques.

Au sujet de ces deux derniers points, l’auteur insiste sur le fait que la personne possède le

potentiel pour améliorer les choses et se sentir mieux dans son corps.

« Le corps, un système fonctionnant de façon globale. »

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Si l’un des éléments qui compose le système locomoteur ne fonctionne pas correctement à cause

d’une mauvaise posture, d’une blessure, ou d’un déséquilibre musculaire, alors c’est l’ensemble du

système qui est altéré. Cela entraîne des surcharges de tensions sur certains tissus du corps qui est

alors obligé de compenser.

"Cycle de la douleur"

Chaîne musculaire arrière superficielle droite

Sans rentrer dans les détails de physiologie et d’anatomie, comprenons que le corps comporte des

chaînes musculaires. Si l’un des maillons de cette chaîne est « affaibli », c’est la chaîne entière qui en

est affaiblie, et ce désordre se répercute sur d’autres chaînes (opposée, connexe…).

La position assise, très néfaste

Alors que beaucoup passent la majorité de leur temps assis (c’est mon cas), cette position est

l’ennemie jurée de Christophe Carrio. L’articulation de la hanche perd en mobilité, les courbures de la

colonne ne sont pas respectées, les muscles grands fessiers sont inhibés, les épaules et la tête

s’affaissent…

En position assise, imaginez que quelqu’un vous tire délicatement les cheveux vers le ciel.

Tirez vos épaules vers l’arrière.

Dans la journée, mobilisez les muscles du cou. Commencez par vous « autograndir »   , puis

pivotez votre tête de gauche à droite en allant chercher le plus loin possible avec votre regard (le

regard joue un rôle très important dans la posture). Penchez la tête vers l’arrière en tirant vos

épaules et vos bras vers l’arrière, puis inclinez la tête vers l’avant. Puis latéralement.

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Toujours en étant assis, tendez et ouvrez les bras latéralement pour étirer les muscles de la

poitrine et les biceps.  Tournez la tête à droite et pivotez la paume de votre main droite vers le

ciel. Essayez, vous verrez que ça n’est pas si simple   ! Puis côté gauche.

Ce ne sont que quelques échantillons des gestes que proposent le livre, intéressant, non? 

Mieux comprendre l’arthrose

Nos articulations jouent le rôle d’amortisseurs dans le mouvement. Mais les déséquilibres

(musculaires, posturaux… ) entraînent des contraintes permanentes sur certaines articulations qui

sont alors soumises à des pressions et tensions anormales. De cela peut naître l’arthrose.

On a longtemps pensé que l’arthrose était ni plus ni moins qu’une usure de l’articulation progressive et

peut-être inéluctable. Mais on sait maintenant que l’arthrose est une maladie inflammatoire.

Image provenant de www.lecorpshumain.fr

L’articulation est fermée par la synovie, la membrane qui sécrète un liquide (le liquide synovial) dans

lequel baigne le cartilage. Ce dernier a un aspect brillant, poli et lisse et c’est lui qui réduit les frictions

quand l’articulation se met en mouvement. Il joue aussi le rôle d’amortisseur puisqu’il peut se déformer

sous l’effet de la pression et retrouver sa forme d’origine une fois la pression relâchée.

Le cartilage sain est constitué de collagène qui le structure et lui donne sa forme, de protéoglycanes

qui attirent et retiennent l’eau formant alors une sorte de « gel » qui permet la compression et la

déformation, de chondrocytes qui réparent le cartilage en fabricant du collagène et des

protéoglycanes.

L’inflammation peut s’emparer d’une articulation qui subit des contraintes anormales et

prolongées.

Qu’est-ce que l’inflammation? « Rubor, tumor, calor, dolor« , voilà telle qu’elle est décrite par le

chirurgien grec Dioscoride au 1er siècle de notre ère. C’est rouge, c’est gonflé, c’est chaud, et c’est

douloureux. Voilà comment elle se manifeste. C’est ce qu’explique David Servan-Schreiber dans

Anticancer. Mais en profondeur, les processus inflammatoires sont un peu plus compliqués que cela…

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Lorsque l’articulation s’ »enflamme », des molécules inflammatoires sont libérées par les

chondrocytes ou la synovie, les interleukines. L’inflammation est un processus que l’on retrouve dans

le développement du cancer : en effet, des cytokines (les interleukines en sont un groupe) sont

libérées lors de la progression du cancer, ce qui entretient l’inflammation et aide les cellules

cancéreuses à proliférer par divers mécanismes…

Dans tous les cas, l’inflammation déclenche un cercle vicieux : l’articulation nous fait mal, le

corps compense comme il peut, ce qui induit d’autres déséquilibres et ce qui entretient la

contrainte anormale sur l’articulation…

D’autres causes de l’arthrose : 

Dans certains cas, il existe un terrain génétique qui favorise l’inflammation. Un tel terrain

expliquerait au minimum 15 à 20% des cas d’arthrose après 55 ans.

Le surpoids est aussi une cause majeure d’arthrose puisque des pressions anormales sont

exercées sur les articulations.

L’inflammation détèriore le cartilage car les chondrocytes ne peuvent plus synthétiser de cartilage

neuf, au contraire même, ils produisent en trop grand nombre des enzymes chargées de « digérer »

les grosses molécules de cartilage devenues inutiles ou usées. Moins il y a de cartilage, moins il y

a de chondrocytes capables de le réparer.

Les solutions sont dans la mesure du rapport bénéfice/risque.

Christophe Carrio encourage à continuer de pratiquer un sport comme le tennis ou le football

même si l’on a de l’arthrose car ils permettent de maintenir un bon couple de forces autour de

l’articulation du genou (si c’est elle qui est touchée), SAUF, bien sûr, si l’on se réveille le lendemain

avec une articulation gonflée ou douloureuse…

L’alimentation peut également jouer un rôle dans la gestion de l’inflammation qui entretient

l’arthrose.

Mieux manger pour ne plus souffrir

Choisir les bonnes graisses

Comme le préconise Dr Joan Webster-Gandy dans Comprendre les Aliments et la Nutrition et plus

encore David Servan-Schreiber dans Anticancer ,   il est important de rétablir un rapport oméga-6

sur oméga-3 de l’ordre de 4/1 et pas 10/1 ou 20/1 actuellement dans les pays occidentaux.

Attention, les acides gras oméga-6 ET oméga-3 sont essentiels puisqu’ils permettent à

l’organisme d’apporter deux types d’acides gras qu’il ne peut fabriquer : les acides linoléiques etalpha-

linoléniques. Mais les oméga-6 favorisent le processus inflammatoire, la coagulation du sang et la

contraction des vaisseaux sanguins alors que les oméga-3 entraînent l’inverse. Il s’agit donc

d’ »équilibrer » leur rapport.

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Oméga-6 : huile de tournesol, viande d’animaux nourris avec des farines riches en acides gras, pépins

de raisins, margarine…

Oméga-3 : huile de colza, de lin, de noix, mâche, épinards… Les poissons gras sauvages ont un bon

rapport oméga-6 sur oméga-3 : sardines, thon, maquereau, saumon, anchois…

Sachez que les deux sont des acides gras polyinsaturés.

D’autre part, il faut limiter au maximum la consommation des acides gras saturés : fromage, lait,

yaourt entier, beurre, boeuf, agneau… et aussi des acides gras « trans » provenant le plus souvent

du procédé industriel qu’est l’hydrogénation des graisses : gâteaux, céréales pour enfants… etc

Les mono-insaturés peuvent être consommés (huile d’olive, avocat, amandes, noix de cajou…).

Les  bons glucides

L’insuline, libérée par le pancréas pour réguler le taux de glycémie dans le sang, influence

positivement la production de prostaglandines inflammatoires. Donc, il s’agit de limiter les aliments

dont l’Index Glycémique (IG) est élevé!

Vous pouvez trouver des tables d’aliments qui renseignent sur leur Index Glycémique. Il est compris

entre 0 et 100. « élevé » correspond à au-dessus de 70, « modéré » entre 56 et 69, « bas » en-

dessous de 55. Voici une table sur le site d’un célèbre «   régime de perte de poids   » essentiellement

basé sur cette hiérarchisation des IG des aliments.

Pour les fruits (rappelons-le, ils contiennent différents sucres, donc des glucides) : Les dates ont

un IG élevé, alors que les pommes, les raisins ou les bananes pas trop mûres ont un IG considéré

comme faible.

Les légumineuses ont un IG faible : lentilles, pois chiches, petits pois…

Tous les légumes aussi.

Attention : les pommes de terre on un IG généralement élevé. Un peu moins si elles sont cuites à

la vapeur.

Les céréales et produits dérivés : les céréales de petits-déjeuners, les gaufres, les gateaux

sucrés ou la baguette blanche ont des IG élevés, alors que le pain intégral, le muësli ou les

pâtes ont un IG faible.

Attention à la cuisson

Lors de la cuisson se produisent certaines réactions chimiques aux conséquences non négligeables

sur la santé. Des produits de glycation avancés sont générés lors des réactions de Maillard quand un

aliment est cuit et ces produits provoquent un vieillissement accéléré des cellules qui ne peuvent pas

les évacuer (les protéasomes ne parviennent pas à les découper en petits peptides inoffensifs)…

Préférez des modes de cuisson plus doux : à la vapeur ou en papillote.

Réflexe épices

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Tout à fait comme le recommande David Servan-Schreiber, Christophe Carrio préconise l’utilisation de

3 épices en particuliers, du fait de leurs nombreux effets positifs sur la santé (dans la limite d’une

consommation raisonnable).

1. Le gingembre : Au lieu de saler ou poivrer, relevez vos plats avec de la poudre de gingembre.

Ses principes actifs ont des effets puissants contre une certaine famille de molécules

inflammatoires : les leucotriènes.

2. Le curcuma : de couleur jaune orangé, il est l’un des principaux composants du curry. La

curcumine possède des propriétés anti-inflammatoires reconnues, elle renforce les globules

blancs, elle a des propriétés antioxydantes. Personnellement, j’en mets à chaque fois dans mes

salades à présent   !

3. Le clou de girofle : puissant anti-inflammatoire, incluez-le dans vos soupes par exemple.

Ces épices sont mieux assimilées quand elles sont accompagnées de poivre et d’un peu de matière

grasse (huile d’olive par exemple).

La posture idéale existe-t-elle?

Eh bien Oui   ! D’après Christophe Carrio, qui cite une étude du professeur Kendall, elle est :

« L’état d’équilibre musculaire et squelettique n’occasionnant aucun stress sur aucun des sous-

systèmes du système de mouvement. »Je n’en dis pas plus ici, mais Christophe Carrio prend le temps de bien détailler chacune des 5

« mauvaises » postures qu’il a caractérisées. Et surtout, tout le reste du livre est consacré aux

illustrations de gestes de correstion adaptés à chacun de ces schémas posturaux.

Sa démarche est intéressante car il propose d’atteindre « un corps sans douleur » en 3 étapes très

progressives :

1. Apprendre à « ressentir » son corps, à localiser certains noeuds de douleurs (qu’il appelle

« trigger points« ) et à les masser soi-même.

2. Reprogrammer sa posture à l’aide de quelques gestes de quelques minutes effectués une fois

par jour au moins.

3. Renforcer la bonne posture par le gainage.

ConclusionJe pense qu’on ne peut pas faire mieux pour les personnes qui se sentent « à mille lieues » de

tout cela, de leur corps. Christophe Carrio est conscient qu’il est difficile de changer ses habitudes

mais il insiste sur le fait que ces véritables gestes d’hygiène ne représentent que quelques minutes

par jour!

Déjà sensibilisé, j’y ai pourtant appris beaucoup de choses que je vais essayer d’incorporer dans mes

pratiques habituelles. Notamment, je ne pensais pas que la posture jouait à ce point un rôle si

important dans la naissance de douleurs et autres problèmes articulaires.

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De plus, j’ai encore mieux compris que la douleur est un véritable cycle qu’il ne s’agit pas de

traiter frontalement sans essayer de corriger la structure qui en est à l’origine (ne donner que des

médicaments anti-inflammatoires sans faire comprendre à une personne que sa posture est en cause

par exemple).Ses qualités :

S'adresse Vraiment à tout le monde et pas seulement aux personnes sportives ou qui veulent se muscler ou je ne sais quoi d'autre.

Très progressif : Christophe Carrio explique d'abord les origines théoriques des douleurs, les fondements structurels du mouvement humain, puis de nombreuses illustrations exposent sa méthode en 3 étapes pour renforcer son corps.

Puisque tout un chacun peut trouver 15 ou 20 minutes dans sa journée (en 2 fois), la méthode de l'auteur peut simplement s'insérer dans tout emploi du temps.

Le matériel requis est minimaliste : une balle de tennis, un tapis, un rouleau de massage que l'on peut se fabriquer soi-même.

Ses points faibles :

Il faut pouvoir identifier avec un minimum de précision son schéma postural (notre posture peut aussi être la combinaison de 2 schémas posturaux parmi les 5 proposés, rarement plus). Ceci est important afin d'adapter les gestes de la reprogrammation de sa posture.

Quand on manque d'habitude, les débuts (automassage par exemple) peuvent être un peu douleureux (alors que c'est précisément ce que l'on veut éviter). Il ne faut pas se décourager! Moi-même sensibilisé, je ressens des difficultés à faire certains mouvements... En fait, c'est normal ;) .