Corps Sans Douleur, Course à Pied

09 May 2014 Rangé dans: Corps sans douleur (category-corps-sans-douleur.html) | Course

à pied (category-course-00e0-pied.html)

Douleur au tibia : en finir avec les périostites tibiales

Course à pied, sprint, crossfit, discipline de saut, tennis, toutes ces disciplines ont un

point commun : elles peuvent toutes générer des périostites tibiales. Le terme

« périostite tibiale » désigne toutes sortes de douleurs inflammatoires aigues le long

du bord interne du tibia. Contrairement à la fracture de fatigue qui est douloureuse

en un point précis, la zone de douleur de la périostite est diffuse ; elle se situe sur

plusieurs centimètres le long du tibia (en général devant le tibia). S’en débarrasser

peut devenir un rapide casse tête pour ceux et celles qui en souffrent. Dans cet

article je vous propose des solutions.

Douleur au tibia : en finir avec les périostitestibiales

CHRISTOPHE CARRIO CTS

Douleur au tibia : en finir avec les périostites tibiales | Corps sans doule... http://www.christophe-carrio.com/blog/files/Stop-douleur-tibia-periosti...

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Course à pied, perte de graisse et périostite :

Avec les beaux jours de nombreux coureurs augmentent la durée, l’intensité et le

nombre des séances de course dans la semaine pour devenir plus performants ou

pour maigrir et perdre de la graisse (../files/Perte-graisse-prise-de-muscle-

programme.html). Pour autant les stratégies de récupération comme les

automassages, les étirements, les mobilisations de la cheville, le port de chaussettes

de contention et le renforcement musculaire des muscles de la hanche et du pied

sont sous-estimés ou carrément absents du programme d’entrainement. Le coureur

et la coureuse qui courent pour être plus performants pensent souvent que ces

stratégies de récupération ne sont pas très importantes pour leur progression. Les

personnes qui courent pour perdre de la graisse et maigrir cumulent en plus d’autres

désavantages comme le fait de ne pas connaître ces stratégies de récupération. Ils

sont la plupart du temps sous entrainés voire sédentaires et la course à pied n’est

absolument pas l’activité la mieux adaptée à leur objectif de perte de poids et de

fonte des graisses, tout simplement car elle représente un stress énorme pour les

muscles, les tendons et les articulations. De plus la graisse excédentaire peut

représenter plusieurs kilos de poids mort qui rajoute une onde de choc phénoménale

à cause de l’accélération du corps lors de la course. Par exemple, lors de chaque

foulée, un homme de 75 kilos supportera lors de chaque appui 300 kilos par jambe si

il court à un rythme soutenu. Lors d’exercice de saut comme on le pratique souvent

dans la discipline en vogue du Crossfit, chaque jambe supportera prêt de 1125 kilos

lors de la réception.

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Vous comprendrez mieux pourquoi d’une part chaque kilo de graisse excédentaire

peut rapidement devenir problématique et générer des blessures tendineuses ou des

périostites et surtout pourquoi je déconseille la course à pied dans les premières

semaines d’un programme de perte de graisse. A la place je vous suggère un

programme d’entrainement comme je le suggère dans cet article sur la perte de

graisse (../files/Perte-graisse-prise-de-muscle-programme.html) ou l’utilisation de

séance « run and bike » : courir et faire du vélo en alternance afin de minimiser

l’onde de choc encaissée par chaque jambe.

Le pied : supination ou pronation :

Les personnes ayant les pieds plats (pronation excessive) ou qui marchent sur les

bords externes du pied (supination excessive) ont tendance à avoir une faible

capacité d'absorption du choc associée à toutes les actions de course et de sauts, ce

qui augmente l’onde choc qui transite par le tibia via les muscles qui s’insèrent

dessus (jambier postérieur, long fléchisseur commune des orteils, muscle soléaire).

Par exemple avec le pied en pronation (effondrement du pied de façon interne lors de

chaque appui au sol), il résulte une contraction excentrique (muscles étiré et

contracté en même temps) du soléaire, du jambier postérieur et du long fléchisseur

commun des orteils pour ralentir l’écrasement excessif du pied. Avec des volumes de

course ou de saut de plus en plus élevés (et de plus en plus de fatigue) ou

augmentés rapidement (lire cet article sur le principe de progressivité (../files

/Progresser-sans-blessure-en-sport-et-musculation.html)) la capacité d'absorption

des chocs diminue. Cela crée aussi un problème pour les muscles opposés

(antagonistes) à ceux cité au dessus, ces muscles devant travailler sur une plus

grande distance.

Ainsi mes premiers conseils pour les douleurs de tibia, sont de réduire un peu le

volume de course, de rester sur des surfaces douces, et surtout d’augmenter de

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façon très progressive le temps de course ou le nombre d’impact au sol par

entrainement. Respecter la règle des 10 % : pas plus de 10 % d’augmentation par

semaine. Les séances « Run and bike » citées plus haut sont également à utiliser.

C'est également une bonne idée de passer un peu de temps pieds nus. Le pied est la

connexion de votre corps à la terre, et il est important qu'il soit en mesure de bien

fonctionner pour une santé totale. Je ne vous suggère pas de courir pieds nus ou en

chaussures minimalistes dès le départ, mais le travail dynamique de mobilité ou les

exercices de renforcement que je vais décrire plus bas peuvent être fait pieds nus.

Je vous conseille en plus de travailler votre pied « à temps perdu ». Imaginez que

vous avez une sorte de trépied à la base de votre pied, où un point se trouve sous la

partie charnue en-dessous du gros orteil, l'autre est sous la partie charnue

en-dessous du petit orteil, et la dernière partie est au début du creux vers le milieu

du talon. Ce triangle encadre la voûte plantaire, et les exercices suivant vous

donneront les meilleures chances de profiter de l'effet « amortisseur » inhérent à la

structure du pied. Il vous donnera le maximum de chances d'avoir une base solide

pour construire un pied vigoureux en position debout, et pour vous donner le

meilleur équilibre afin de ne pas tomber.

Assis ou debout, essayez de contracter les muscles du pied pour rapprocher ces trois

points, mais si possible sans recourber les orteils. Une fois que vous sentez la tension

du pied se resserrer, vous remarquerez probablement que la position du pied a

changé et que vous avez creusé une voûte plantaire plus haute à l'intérieur du pied.

Vous pouvez également ressentir une certaine tension musculaire, en profondeur

dans le mollet et le dessous du pied, mais aussi de part et d'autre de la cheville.

Envisagez de faire une série d'abord en isométrie, puis en évoluant progressivement

vers des exercices en résistance comme « la marche des orteils ».

Essayez de tenir cette position ramassée du pied tout en faisant un simple exercice

comme des squats au poids du corps ou des fentes, vous remarquerez une grande

différence dans la façon dont vos hanches et vos genoux se sentent et se déplacent.

Voir la vidéo de cet article.

Cheville : l’importance d’une bonne mobilité

La cheville est une articulation qui est conçue pour être mobile, la position assise,

d’anciennes entorses mal rééduquées et le stress répétitif imposé par l’entrainement

contribuent à une faible mobilité sur les deux plans - presque toujours dans le plan

transversal, mais également assez fréquemment dans le plan sagittal. De ce fait, il

est important d'utiliser des mobilisations actives de la cheville pour aider le système

nerveux à gérer de nouvelles gammes de mouvements. Un exercice de mobilité de la

cheville inclue des « avancées de genoux» vers l’avant, comme vous le découvrirez





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dans la vidéo de cet article.

Ces types d’exercices de mobilisation sont encore plus efficaces avec l’aide de bandes

élastiques. L’une en décompression articulaire et l’autre en compression tissulaire

(muscles et fascias). La première agira comme une forme d’auto-ostéopathie très

douce au niveau de la cheville alors que la seconde favorisera d’une part un

étirement profond des tissus et en même temps un drainage de tous les muscles

autour du tibia.

L’équilibre des forces musculaires autour du tibia et de la cheville

La grande majorité du temps, on constate que les mollets et le soléaire (muscle à

l’arrière du tibia) sont beaucoup plus forts, puissants et endurants, que le jambier

antérieur (muscle devant le tibia). Pour cette raison, il est important de renforcer la

partie antérieure avec des exercices en flexion dorsale (ramener le pied vers le tibia).

Le point de départ partira d'exercices comme les flexions dorsales avec bandes, en

progressant avec les flexions dorsales avec bandes et automassages opposés, puis

vers des exercices en résistance à la gravité debout.

En moyenne 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec une bande rouge seront suffisantes

en augmentant progressivement la tension de la bande (violette) tout en diminuant

le nombre de répétitions (10 au lieu de 20). Ce type de programme sera exécuté 3

fois par semaine.

Des automassages pour la qualité des tissus:

Généralement, en cas de douleur au tibia (périostite ou tendinopathie), on observe

une qualité des tissus insuffisante, c’est à dire avec un trop grand nombre de

tensions et nœuds musculaires ou de trigger points, de sorte qu'il vous incombe de

passer régulièrement le rouleau de massage et la balle de tennis sur les péroniers,

mollets, soléaires et jambiers antérieurs, ainsi que la surface plantaire du pied. Il

arrive souvent que ce travail libère beaucoup de choses et mène très loin dans

l'amélioration du fonctionnement et la réduction de la douleur du tibia mais toutes le

douleurs distantes dans le reste du corps, car ce dernier fonctionne en chaine

musculaire. Toute restriction ou douleur d’une zone du corps à des répercussions sur

le reste du corps à cause des compensations que nous mettons en place.

Des douleurs qui peuvent venir d’ailleurs :

Comme je viens de le rappeler, Il est également important de garder à l'esprit que

l'orientation du pied peut être déviée du fait de tissus trop ou pas assez actifs dans le





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reste du corps via les chaines musculaires. Le tenseur du fascia lata (TFL) qui est un

muscle légèrement sur la partie latérale avant de votre hanche et le biceps fémoral

(un des muscles à l’arrière de la cuisse) peuvent faire tourner à l'extérieur votre

tibia. Si les muscles fessiers sont inhibés (ils ne fonctionnent pas bien), la rotation

interne des fémurs peut se traduire par une rotation externe de compensation du

tibia. Comme le TFL est généralement hyperactif chez les coureurs et de nombreux

sportifs en raison d’un muscle psoas qui ne fonctionne pas bien, c'est une bonne idée

de prendre le temps de le masser avec une balle de tennis pour le relaxer, tout en

activant la partie postérieure du moyen et du grand fessier. Ainsi des périostites ou

des tendinopathies du tendon d’achille ou de la voute plantaire peuvent guérir

beaucoup plus rapidement car vous aurez agi sur les causes de votre problème. (Voir

Coffret CTS)

Le programme en résumé pour éviter les douleurs au tibia:

Bien s’échauffer avant de courir même pour un simple footing. Vous pouvez

commencer par effectuer 1 série de 10 répétitions ou secondes de chaque exercice

proposés.

En cas de douleur au périoste ou aux tendons : stoppez la course et utilisez des

activités de substitution (Total rope training, gainage autour de l’abdomen et du

bassin, musculation avec bandes élastiques ou au poids de corps)

Terminez toutes vos séances de course par des automassages (../files/Automassage-

exercices-methodes-outils-pour-auto-massage.html) prioritairement des muscles de

la voute plantaire, mollets et jambiers antérieurs. Rajoutez en fonction de votre

temps des automassages autour des hanches ainsi que des mobilisations articulaires

avec bandes et ou quelques étirements globaux.

Portez des chaussettes de contention.

Utiliser des mobilisations articulaires avec bandes et compressions tissulaires.

Les jours sans course ou sans entrainement, profitez-en pour renforcer le jambier

avec (../../boutique/SOULAGEZ-VOS-DOULEURS/)bande élastique (../../boutique

/SOULAGEZ-VOS-DOULEURS/). (../../boutique/SOULAGEZ-VOS-DOULEURS/)

Ce qu'il faut retenir :

Lorsqu'une douleur au tibia ou aux tendons de la jambe se présente, il faut l'évaluer

et la corriger sous de multiples angles : améliorer la mobilité et la qualité des tissus,

la force agoniste/antagoniste et le contrôle autour des articulations. Ce travail local

doit être un peu plus appuyé en de telles circonstances, mais pour la prévention à

long terme, il est préférable de travailler en intégralité, avec un programme





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d'entrainement global qui optimise le fonctionnement de l'ensemble des chaînes

musculaires.

C’est ce que propose mon coffret CTS santé performance et esthétisme

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Christophe Carrio





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Automassage (tag-automassage.html), course à pied (tag-course-00e0-pied.html), Running

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�





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57 Commentaires �1

• •

Lili •

Bonjour , je me permets une petite question : sportive à la base mais gravement blessée

en 2013 je reprends maintenant la course en pieds avec 3-4 entraînements par semaine

(1h de marche et course alternées), je cours depuis 3 semaines et tout se passe pour le

mieux néanmoins je ressens depuis 2 jours une forte douleur au tibia accompagnée d'un

blocage très partiel de la hanche (du même côté) ... Un avis d'expert peut être ?

Merci d'avance ;)

• •

Christophe Carrio •Modo

Bonjour il semble qu'une périostite se déclenche au niveau du tibia (il te faut

appliquer le programme de l'article).

pour la hanche c'est plus compliqué de t'aider en ligne. je te suggère des

automassages avec un rouleau de massage autour des hanches et au niveau du

bas du dos avant et après la course et les jours de repos tu fais tout le corps

comme je l'explique dans mon livre un corps sans douleur

• •

Manu •

Bonjour Carrio,

Voila j'ai des problème de périostite aux deux tibia depuis plus de 10 ans j'ai tous essayer

anti inflamatoire repos kiné- infiltration - mésoterapie- ostéopathe méthode avec des choc

sur le tibia rien a faire le seule chose qui me soulage sont mes semelle mes impossible de

recommencer une activité sportive comme le foot car la douleur revient très vite en fête

cette douleur reste latent au toucher que faire faut t'il que je me débarrasse de mes

semelle et que je renforce mes tendons??

jusque ici aucun médecin a su me guerrier je tient a préciser que j'ai pas de fracture de

stress j'ai déja passée 3 isotop

Merci de votre réponse

Manu

Sendo •

Christophe Carrio! meme ses amis ne l'appelle pas par son nom de famille, ce qui

est somme toute logique. la on dirait que vous vous adressez a un enfant placé

dans une pension!

passons disons que c'est de la maladresse!

Exécute le protocole cité

rajoutes-y des cryo massages (massages avec bouteille congelée deux fois par

jour 5 min).

travailles tes appuis en décharge (piscine) course montée de gnoux talons fesses,

sauts, pour recommencer





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LA BOUTIQUE









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