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Globalement, lorsque vous faites vos étirements en rentrant de l’entraînement, il n'est pas nécessaire d'échauffer les muscles avant de les étirer. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.
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Les étirements.
Extrait du site : http://entrainement-sportif.fr/
Principe général d'étirement.
Globalement, lorsque vous faites vos étirements en rentrant de l’entraînement, il n'est pas
nécessaire d'échauffer les muscles avant de les étirer. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi,
au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.
On n’étire pas un muscle blessé, on attend la guérison
On n'étire pas un muscle courbaturé ni trop enraidi par l'entraînement
On ne s'étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition
On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
On ne dépasse pas le seuil de la douleur, limite d'étirement du muscle
Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
Les étirements sont effectués lentement, pas de violents temps de ressort
On ne s'étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition
Exercices et méthodes pour s'étirer après l’entraînement. Dans ce cas, la durée de
l'étirement peut se prolonger jusqu’à 30 secondes. La séance doit porter sur tous les muscles
des membres inférieurs.
Les six basiques pour l’étirement des muscles des jambes à faire après
chaque entraînement.
Etirement du mollet
Quadriceps et psoas
Quadriceps
Adducteurs
Ischio-jambiers
Muscles des fesses
A faire régulièrement, prendre quelques exercices dans chaque tableau et varier les
exercices.
Psoas. L'étirement du psoas. Le psoas va des vertèbres lombaires à la hanche.
Placer le pied sur le bord d'un bureau ou d'une table, fléchir
le genou. Faire un léger mouvement de flexion du genou
vers l'avant, sans déplacer le pied au sol
Allongé sur le bord d'une table, ramener une jambe pliée sur
le buste et laisser pendre l'autre. Si vous remplacez la table
par votre lit, ce n’est pas l’idéal - la surface ne doit pas être
molle.
Etirement couplé des ischio-jambiers et du psoas-
iliaque
Plaquer le genou contre la poitrine.
Tendre au maximum le genou.
Garder la jambe qui est au sol tendue
1. Tendre une jambe derrière vous, le genou en appui sur un
coussin, le pied arrière reposant sur le sol en appui sur
l'avant du pied.
2. Avancer l'autre jambe en ramenant la cuisse contre la
poitrine, le genou entre les 2 épaules; le genou doit être à
la verticale du pied.
3. Sans modifier la position de vos jambes, abaisser la
hanche comme si on appuyait sur le bassin et garder la
position pendant 20 secondes.
L'aine est située de chaque côté du corps, à la réunion de la
cuisse et du tronc, unissant les faces antérieures de
l'abdomen et de la cuisse. Le terme inguinal désigne tout ce
qui est relatif à l'aine. C'est ainsi que l'on parle entre autres
de hernie inguinale.
Pousser la fesse avec la main vers l'avant
Extension de la hanche
Garder le buste redressé
En position assise, une jambe repliée vers l'arrière et l'autre
fléchie ou droite. Basculer la hanche vers l'avant. Vous
sentirez un étirement dans le devant de la cuisse, c'est le
quadriceps qui est étiré, et au niveau de l'aine pour le
psoas. Maintenir la position pendant 20 secondes puis
changer de coté.
Adducteurs: Les adducteurs sont situés à l'intérieur de la cuisse. Il y en a 5; ce sont: le
petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne et le pectine.
Le sujet est assis, il tend les jambes et les écartent au maximum
sans jamais atteindre le seuil de la douleur.
Etirer en se penchant en avant le buste droit
Le sujet est assis en tailleur, les plantes de pieds se font face
Attraper ses pieds avec les mains et repousser ses genoux
vers le bas avec ses coudes
Le bas du dos doit rester droit et ne pas s'arrondir
L'étirement se fait pendant le temps expiratoire (en
soufflant)
Le sujet a un genou à terre, l'autre jambe est tendue sur le côté,
pied à plat pointe de pied vers l'avant. Etirer bras tendus vers le
haut, s'incliner du côté de la jambe tendue.
Une variante de cet étirement peut s'effectuer en appui sur la
jambe complétement fléchie et non à genou.
Le sujet est dos au sol, fesses contre le mur, les jambes sont
écartées. C'est le poids des jambes qui va tirer sur les
adducteurs
Fessiers: L'étirement des fessiers permet d'éviter blessures et crampes et favorise une
belle définition musculaire.
Exercice d'étirement n° 1. Les fessiers sont sollicités avec le muscle
pyramidal et les ischio-jambiers.
En position couchée sur le dos, une jambe est fléchie, le pied opposé
est placé en appui sur le genou. Il faut attraper la jambe fléchie avec
les 2 mains et la ramener vers la poitrine.
Exercice d'étirement n° 2 sollicite le moyen fessier pour la jambe fléchie
et le psoas iliaque pour la jambe tendue en appui au sol
Pour cet étirement il faut plier le genou en charge en gardant le buste
bien au-dessus du membre appuyé sur la table. Le fait de garder la
jambe d'appui tendue et le buste bien vertical sollicite aussi le psoas
iliaque
Exercice d'étirement n° 3. sollicite à nouveau le pyramidal, les fessiers
et l'ensemble des muscles pelvi-trochantériens (obturateurs,
jumeaux, pyramidal).
En position assise, il s'agit de croiser une jambe fléchie sur l'autre
jambe. Le pied de la jambe supérieure est ramené vers le bassin. Il faut
ensuite pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé. Dans
un premier temps, en contraction musculaire, le genou résiste à la
pression du coude durant 6 secondes puis le genou cède à la pression.
Cette méthode alternant contraction et étirement est typique du
stretching.
Exercices contre la sciatique: 2 étirements du pyramidal
Etirement du pyramidal en position allongée
Couché sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur
le sol.
Amener le pied droit sur le genou gauche.
Passer les mains sous le genou gauche et tirer
vers la poitrine.
1 fois de chaque côté, maintenir 20-30 secondes
Etirement en position quadrupédique
Prendre une position à 4 pattes.
Amener le pied droit devant le genou gauche.
Pousser la jambe gauche vers l'arrière.
1 fois de chaque côté, maintenir 20-30
secondes
Chaine musculaire dorsale
La chaine musculaire postérieure est constituée des muscles du dos, lombaires et dorsaux,
des muscles pelvi-trochantériens et des muscles postérieurs de la jambe, fesses, ischio-
jambiers, et mollets.
Etirements du dos, couché au sol
Pieds posés sur un banc ou
derrière la tête
Etirements du dos assis
Etirements du dos debout
