Quelle alimentation pour le coureurs que vous êtes ? Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du...

Quelle alimentation pour Quelle alimentation pour

le coureurs que vous êtes ?le coureurs que vous êtes ?

Damien PAUQUETDamien PAUQUET

Diététicien-nutritionniste du sportDiététicien-nutritionniste du sport

Licencié en Sciences biomédicalLicencié en Sciences biomédical

Maître-assistant en DiététiqueMaître-assistant en Diététique

Neufchâteau, Neufchâteau,

le 20/11/10le 20/11/10

PLAN DE L’EXPOSE

1. Introduction

2. Les points clés de l’alimentation du sportif 2.1. La recharge en glucides

2.2. Les protéines

2.3. Les lipides

2.4. L ’ eau

3. Alimentation PRE – PER et POST EFFORT

4. Questions / réponses

:

Place de l ’alimentation dans la pratique sportivePlace de l ’alimentation dans la pratique sportive ? ?

PERFORMANCESPERFORMANCES

HEREDITE

DON

MOTIVATION

PLAISIR

RIGUEUR

ASSIDUITE

NIVEAU DE L’ATHLETEALIMENTATION

SOMMEIL

ENTRAINEUR

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée

CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE

Spécificités de la course à pieds (JOGGING)Spécificités de la course à pieds (JOGGING)

• DUREE : de qques MINUTES à plusieurs HEURES

• INTENSITE (effort soutenu +++)

• Besoin d’endurance mais aussi de vitesse

• (Production d’acide lactique)

• Concentration / tactique

• Sollicitation musculaire et digestive

ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLEORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE : :

CARBURANTSS

COMBUSTIONCOMBUSTION

OXYGENOXYGENEE

GLUCOSE

ACIDES GRAS

ACIDES AMINES

ENERGIE

CHALEUR

EAU, CO2,

lactate,urée...

Utilisation de l’énergieUtilisation de l’énergie

Répartition de l’énergie

25 à 30%

10 à15%

50 à 55 %

Protéines

Lipides

Glucides

20 %

10 à15%

65 à 70 %

• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour

• 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*)• JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides• ENTRE : des glucides lents

* = Training

Les glucides : le carburant de choix de l’athlète:

Les glucides : le carburant de choix de l’athlète :

Réserves basses en glycogène :

• Fatigue précoce

• Moindre intensité de l ’effort

• Bénéfice de la séance réduit

• Performance appauvrie

• Risque de blessures accru

• Récupération ralentie

• Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

Comment retarder l ’apparition de la fatigue ?

1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène

Alimentation riche en glucides

2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort

3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort

Echauffement, gestion de l’effort,…

Les protéinesLes protéines : :

• Matériaux de construction et de réparationMatériaux de construction et de réparation

!!! AUTO – CANNIBALISME !!!!!! AUTO – CANNIBALISME !!!

• 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne)

• double origine : animale et végétale

• animales : qualité +++ mais associées aux graisses

• végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

Les protéines : complémentation Les protéines : complémentation

objectifobjectif : améliorer la qualité nutritionnelle des protéines : améliorer la qualité nutritionnelle des protéines

Complémentation mixteassociation de:

Céréalesou produits dérivés  ou légumineuses

Produits laitiersou oeufsou poissonsou volailles ou viandes

A. La complémentation mixte :

B. La complémentation végétarienne :

Les protéines : complémentation Les protéines : complémentation

Complémentation végétarienneassociation de :

CéréalesOu produits dérivés

  Légumineuses

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter

• Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)

• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides

gras essentiels

Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)

Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)

Graines ( tournesol, sésame, potiron…)

Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)

Beurre de cacahuète

Avocat

Courir sans s’hydrater :mission impossible !

Triple rôle de l’eau :Triple rôle de l’eau :

Fonction thermo-régulatrice

Fonction cardio-vasculaire

Fonction de drainage/d’élimination

Boire à tout prixBoire à tout prix

• La déshydratation diminue les performances du coureur

• Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu

Perte hydrique en % du poidscorporel

Conséquences

diminution de la thermorégulation3% diminution de l'endurance

4-6 % diminution des forcesPlus de 6 % apparition de crampes, épuisement,

coma….MORT

… et retentit sur sa santé

2 %

S’hydrater, un réflexe capital !

La panne sèche peut survenir

à tout moment

Paula a désormais retenu la leçon…

• 1 kg perdu = 1 L nécessaire• Urines doivent être blanches

EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

• Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure

EAU seule = OK

• Si séance intense (VMA, vitesse, jogging) et/ou > 1 heure :

Boissons « sport » : 3 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

Comment s’alimenter à l’approche Comment s’alimenter à l’approche de la course :de la course :

Les 48 heures qui précèdent le jogging

A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop

épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé…

• L’ALCOOL

A favoriser :L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, les protéines végétales,…

Aliments acidifiants ou “encrassants” à éviter :

• Viandes, œufs en excès

• Lait de vache

• Chocolat, barre chocolatée

• Pâtisseries

• Sodas sucrés

• Boissons glacées, crèmes glacées

• Vinaigre, moutarde

• Piments, poivre, épices, curry

• Tomates

• Aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts. • …

• PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)

• Poulet, saumon, jambon maigre

• Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,

les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …

• Laitage au soja et biscuits secs comme dessert

• EAU +++

La veille au soir :

Le dernier repas :

A adapter selon le temps de digestion dont on dispose :

• Moins de 3 heures

• 3 à 4 heures

• 5 heures ou plus

ou

Courir et digérer : totalement incompatible !

Le dernier repas:

• Collation légère

Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre, Nic Nac, biscuits de l’écolier…), barre céréalière, pain d’épices OU céréales, miche blanche

au miel ou à la confiture

+ laitage maigre au soja (à boire)

OU gatosport, sport-déj

• Juste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructose pour éviter les baisses de vigilance (et gérer le stress)

• EAU

Si le temps manque (Moins de 3 heures) :Si le temps manque (Moins de 3 heures) :

EX ; DEPART à 10h du matin et lever à 7h30EX ; DEPART à 10h du matin et lever à 7h30

Le dernier repas :

• Pain blanc ou demi-gris (grillé)

• Jambon maigre, jambon fumé, fromage à pâte dure (light) ou à tartiner

• confiture, sirop, compote

• Yaourt maigre nature (ou au soja)

• Produit sucré (pain d’épice, boudoirs, biscuits secs,…

• Café (sucré)

• De l’EAU dès la fin du repas

Si délai de minimum 3 heuresSi délai de minimum 3 heures

Ex : Départ à 11h ou à 15hEx : Départ à 11h ou à 15h

Si délai de 4 à 6 heuresSi délai de 4 à 6 heures

Ex : Départ à 16h ou plus tardEx : Départ à 16h ou plus tard

1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre

+ noisette de beurre

+Jambon maigre, poisson ou dinde

- Légumes cuits (ou potage 100 % légumes)

- Un laitage maigre (yaourt, crème au soja )

- Une boisson (eau, café, thé)

Le dernier repas :

Que boire et manger juste avant la course ?• L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut

maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance.

• Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement) Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle• Faire des essais à l’avance• Choisir des sucres à Index glycémique haut• LIQUIDE UNIQUEMENT

Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %) - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié

+ 1 pincée de sel si T°> 25°C

Que boire (et manger) pendant la course ?

• SI < 1 H : EAU UNIQUEMENT

• SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort

en ALTERNANCE (tous les 3 à 5 Kms)

• SI > 3H : introduire des solides sucrés (30-40 gr / heure)

(barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane)

• SI > 5H (trail) : introduire aussi des solides salé

(Tuc, Saucisports, fromage,…)

Que boire et manger après la course?

TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés

A chacun sa boisson de récupération…

Quid en cas de CHALLENGE ?

• 45 min après l’effort = CRUCIAL

1. LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique)

2. EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE)

3. PROTEINES (laitage) (+ BCAA)

4. GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec

5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet…

< 45 min

Merci pour votre attentionMerci pour votre attention

DAMIEN PAUQUET

DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT

GSM : 0496/48/80/24

www.nutripauquet.be