Damien PAUQUETDamien PAUQUET

Nutritionniste du sportNutritionniste du sport

Standard de LiègeStandard de Liège

« En route vers une alimentation saine »

                                          

Liège,

Le 18/11/2009

L’obésité :

Une maladie qui ne touche pas que les adultes ! 

Le surpoids et l’obésité en chiffres :Le surpoids et l’obésité en chiffres :

A 6 ANS A 11 ANS

A 17 ANS

EN 2020 ?

MondeMonde 10 %10 % > 30 %> 30 %

EuropeEurope 20 %20 % 50 %50 %

BelgiqueBelgique 19 % 19 % ??

OBESITE

(10 %)(10 %)

                                               

L’alimentation des ados :

Gare aux déséquilibres alimentaires !!

L’adolescence : une période cruciale et délicate !L’adolescence : une période cruciale et délicate !

• Poids : X 2 en 5 ans

• Taille : 8 à 12 cm/an

• Besoins nutritionnels +++

• «Bouleversements corporels»

• Influence du groupe

• Repas à l’extérieur

Grignotages

Déséquilibres alimentaires

Carences

Entre mode et image de soi…Entre mode et image de soi…

……Un juste milieu…Un juste milieu…

Les besoins spécifiques de l’adolescent :Les besoins spécifiques de l’adolescent :

• En ENERGIE : ELEVES surtout chez les filles de 13 à 15 ans

garçons de 16 à 19 ans

• En PROTEINES : ELEVES ( 15 à 20 %) car croissance +++

• En GRAISSES : LIMITER les « graisses cachées »

FAVORISER les « bonnes graisses »

Les besoins spécifiques de l’adolescent :Les besoins spécifiques de l’adolescent :

• En CALCIUM : TRES ELEVES car croissance osseuse +++

!! Pic de masse osseuse à 20 ans !!

• En FER : TRES ELEVES car croissance des tissus

!! Pertes chez les filles !! ( menstruations)

• AUTRES VITAMINES : ELEVES

VIT A, E, B2, B6, B9, Mg, VIT C, potassium…

Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes

et leurs conséquences :et leurs conséquences :

1. Absence de petit-déjeuner

manque d’énergie et de motivation

diminution de la concentration

fringale / hypoglycémie en cours de journée

compensation alimentaitre inévitable

2. Diner ou souper trop riche en calories

CATASTROPHE :

- non utilisation et stockage

- transformation de l’excès en graisse

- somnolence pendant les cours

- sommeil perturbé

3. Sauter le repas de midi volontairement ou non

grignotages

déséquilibres

besoins non couverts

carences

MEFORME

BAISSE DE VOTRE BIEN-ETRE ET DE VOS PERFORMANCES

La journée commence au petit-déjeuner La journée commence au petit-déjeuner

• DEJEUNER = «sortir du jeûne de la nuit »

• Provoque le réveil de l’organisme (idées, mémoire, attention)

• Evite le « coup de pompe » de 11 heures

• Améliore l’attention en fin de matinée

• Moment privilégié de relation parents/enfants/frères/soeurs

La journée commence par un La journée commence par un petit-déjeuner équilibrépetit-déjeuner équilibré

• DE L’EAU !!

• Un fruit frais (pressé ou à croquer)

• Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes…)

• Un laitage ( lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc)

• Une garniture salée ( jambon, œuf, fromage…) ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir)

• Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté…

   

Quelques cas pratiques :Quelques cas pratiques :

« Je n’ai pas faim le matin »« Je n’ai pas faim le matin »

• Commencer par boire un jus d’orange frais

• Diversifier son alimentation (aliments attrayants, gôut agréable)

• Souper plus léger et pris plus tôt la veille

• «Petit-déjeuner décalé » (30 minutes après lever = OK / MAX 10 heures)

• «Switch déjeuner-collation »

Quelques cas pratiques :Quelques cas pratiques :

« Je n’ai pas le temps le matin »« Je n’ai pas le temps le matin »

• Il faut PRENDRE le temps

• Préparation peut être très rapide

• Jus pressé la veille et mis au frigo

• Table dressée au préalable

• Se lever 10 minutes plutôt PREFERABLE que de partir le ventre  vide

• Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane

• Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!

Quelques cas pratiques :Quelques cas pratiques :

« Je ne sais pas quoi manger le matin »« Je ne sais pas quoi manger le matin »

• Petit-déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus

• Petit-déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé

• Petit-déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme

• Petit-déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait

• Petit-déjeuner «relax» :  pain cramique, beurre, lait chocolaté, salade de fruits

• Petit-déjeuner «famille» : croissant, marmelade, œuf coque, jus frais

20%

55%

25%

Protéines

Glucides

Lipides

Repas de midi bien équilibré

Trucs et astuces pour manger sain

et à bas prix à midi…

20%

55%

25%

Protéines

Glucides

Lipides

Repas de midi bien équilibré

3. Quelques comparaisons…

Frites

6%

59%

35%

Protéines

Glucides

Lipides

20%

55%

25%

Protéines

Glucides

Lipides

Repas de midi bien équilibré

3. Quelques comparaisons…

Pita

17%

30%

53% Protéines

Glucides

Lipides

20%

55%

25%

Protéines

Glucides

Lipides

Repas de midi bien équilibré

3. Quelques comparaisons…

32%

46%

22%

Protéines

Glucides

Lipides

Tartines Jambon/fromage

20%

55%

25%

Protéines

Glucides

Lipides

Repas de midi bien équilibré

3. Quelques comparaisons…

24%

33%

43%

Protéines

Glucides

Lipides

Hamburger

20%

55%

25%

Protéines

Glucides

Lipides

Repas de midi bien équilibré

3. Quelques comparaisons…

Pâtes bolognaise

21%

47%

32%

Protéines

Glucides

Lipides

20%

55%

25%

Protéines

Glucides

Lipides

Repas de midi bien équilibré

3. Quelques comparaisons…

SODA ET JUS

Protéines

Glucides

Lipides

20%

55%

25%

Protéines

Glucides

Lipides

Repas de midi bien équilibré

3. Quelques comparaisons…

Lait demi-écrémé

29%

42%

29%

Protéines

Glucides

Lipides

EVITEZ LES SNACKS ACHETES A

L’EXTERIEUR

pour la santé…

…et pour le portefeuille

• 5 jours de tartines « maison » et de l ’eau

==> 100g de pain (0,25€) + 75g de fromage ou jambon (0,49€) + matière grasse (0,02€) + salade (0,10€)

= 0,86€ + bouteille d ’eau (0,50 €) = 6,80€ / semaine= 0,86€ + eau robinet = 4,30€ / semaine

…et pour le portefeuille

• 5 jours de sandwich avec une boisson

==> (2,50€ + 1€) * 5 = 17,50€ / semaine

• 5 jours de SNACK ( varié)

==> (3,80 € + 1€) * 5 = 24 € / semaine

• 5 jours de FAST-FOOD ( menu type)

==> 5,50 € * 5 = 27,50€ / semaine

23 euros/sem

…et pour le portefeuille

Soit une économie de 75 euros par mois !!

de 600 euros sur l’année scolaire !!

Et le dîner à la cantine de l’ internat… ?Et le dîner à la cantine de l’ internat… ?

• Pas de file d’attente dans le froid !

• Endroit convivial

• Repas relativement équilibrés

• Hygiène contrôlée

• Permet de tenir le coup l’après-midi

• Permet un repas léger le soir

• …

Et le dîner à la cantine de l’ internat… ?Et le dîner à la cantine de l’ internat… ?

N’oubliez pas votre goûter N’oubliez pas votre goûter

• Les ADO boudent souvent le goûter

• PAS un repas «d’enfants» mais un VRAI REPAS

• Permet de «tenir» jusqu’au souper

• Limite les grignotages

• Pas un prétexte à manger n’importe quoi !!

Goûter idéalGoûter idéal :

Produit laitier ou fruit + Boisson

ET un produit céréalier (si repas de midi léger et/ou sport dans l’après-midi)

Idées d’aliments sains pour goûter

• Tartines, sandwichs ou petits pains + confiture, miel ou sirop

• Fruits frais : banane, abricots, poire, raisins

• Fruits secs : raisins, abricots, dattes, rondelles de pomme

• Barres aux fruits, barres de céréales

• Milk-shake maison (au lait demi-écrémé ), yaourts maigres

• Fromages frais maigre, flan, pudding, riz au lait

• Galettes de riz soufflé ou d’avoine avec garnitures pauvres en

matières grasses : confiture, banane

• Crêpes ou pop corn maison ( pas tous les jours)

• Pain d’épice ou pain aux raisins

• …..

Place à un souper léger … Place à un souper léger …

• Peu de graisses

• !! Aux sauces

• Potage et crudités

• Repas digeste

• Manger lentement (20 minutes)

• Laitage comme dessert

• PAS DE SODA !!

Gare aux grignotages en soirée … Gare aux grignotages en soirée …

• Stockage pendant la nuit

• Transformation en graisses

• Attention aux glaces, chips, bonbons, sodas

• Entretien une envie de sucre

• Sommeil perturbé

• Faim +++ au réveil

L’eau : la seule boisson indispensable

Pourquoifaut-il boire de l’eau ?

Nourrisson : Nourrisson : 75 %75 %

Adulte : Adulte : 60 %60 %

Senior : Senior : 50 %50 %Ado :

30 à 35 L

EAU = CONSTITUANT N°1 DU CORPSEAU = CONSTITUANT N°1 DU CORPS

La panne sèche peut survenir à tout moment

Bouger sans s’hydrater :Mission impossible !

De l’eau : partout dans le corpsDe l’eau : partout dans le corps

La soif : une alarme tardiveLa soif : une alarme tardive

• Signal qui n’apparaît que tardivement (> 1 % du poids)

• Quand SOIF                perte de 10 % des capacités

• Signal qui disparaît rapidement après ingestion d’eau

MAIS corps encore déshydraté

Mauvais indicateur de l’état d’hydratation du corps

                         «Boire sans soif»

Boire pour compenser les pertesBoire pour compenser les pertes

• Urines et selles : 1,5 l/j

• Respiration : 0,3 l/j

• Transpiration : 0,1 l/j à 10 l !!

• Pertes cutanées imperceptibles : 0,4 l/j

• (Fièvre)

• (Pathologie)

2,5 l/J2,5 l/J

Gare aux sodas et boissons sucrées !

• Riches en saccharose et/ou fructose

• Entre 460 et 710 kcal par litre

• «Calories vides»

• Consommation « passive »

• Yoyo « hyper-hypo glycémie »

• Cercle vicieux prise de poids

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée

CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE

CONCLUSION

Merci pour votre attention