Equilibre Nutritionnel ou comment s’affranchir des régimes

Philippe CHEVALIERNutritionniste (MSc, DEA, PhD, HDR)

Rappels Nutrition Diététique

• Besoins de base,

• Aliments et Nutriments,

• Equilibre nutritionnel,

• Réserves corporelles,

• Diagnostic déséquilibre,

• Régimes,

• Diététique, Hygiène de vie

Tout être vivant, pour fonctionner,

(maintien et transmission de la vie),

a des besoins de base.

Besoins de base

Besoins fondamentaux de deux sortes :

• Energie (fonctionnement),

• Structure (construction de tissus,

rénovation, réparation).

Besoins de base

Analogie du véhicule : carburant + carrosserie, pneus

Aliments - Nutriments

Pour couvrir ses besoins de base

(Energie + Structure),

l’organisme a besoin de nutriments.

Il trouve ces nutriments dans le milieu

extérieur sous forme d’aliments.

Aliments - Nutriments

Milieu extérieur: apports d’aliments

Organisme: besoin de nutriments

Principaux Nutriments

Glucides,

Lipides,

Protéines,

Minéraux,

Vitamines.

Glucides et Lipides permettent

de couvrir surtout les besoins en

Energie.

Besoins de base

Les Protéines sont essentielles

pour couvrir les besoins structuraux

(construction de tissus, rénovation, réparation).

Besoins de base

Vitamines et Minéraux ont un rôle

de protection et de régulation.

Besoins de base

Besoins nutritionnels journaliers

Energie (kcal) Protéines (g)

Enfant 4-9 ans 1750 53

Garçon 10-12 a 2190 66

Fille 10-12 ans 1950 58

Ado G 13-19 a 2680 79

Ado F 13-19 a 2140 64

Hom. Adulte 2700 81

Fem. Adulte 2000 60

Besoins nutritionnels journaliers

Ces besoins sont calculés sur des

données moyennes de poids, de taille, d’âge,

mais aussi d’activité physique.

Pour l’énergie, des formules (basées sur poids, taille et âge) permettent de calculer le besoin minimum en énergie par jour et en situation de repos (métabolisme de base).

Besoins nutritionnels journaliers

Le MB ou métabolisme basal (proche du métabolisme de repos) est modulé selon les activités physiques de la journée.

Ex : Tranquille au lit : MB x 1

Regarder la télé : MB x 1.4

Marche rapide : MB x 5

Une des classifications des aliments

est basée sur le contenu en nutriments et

donc sur la couverture des besoins.

Classification des aliments

•Aliments énergétiques: surtout glucides, lipides

•Aliments constructeurs: surtout protéines,

•Aliments régulateurs / protecteurs: surtout minéraux et vitamines.

Classification des aliments

Groupes alimentaires

Feuilles, fruits

LégumesHaricots, poisHuiles, graisses

Céréales, tubercules

Energétiques

Protecteurs

Constructeurs

Viandes, poissons, laitages, œufs

Composition des aliments

Pour 100g Eau Protéines Lipides Glucides Energie (g) (g) (g) (kcal)

Steack haché 58 22.0 18.0 0 251

Printanière légumes 2.3 0.1 11.5 56

Yaourt brassé Bifidus 88 4.5 3.5 4.6 68

Orange (pulpe) 87 1.0 0.2 8.6 42

Pizza (Royale) 7.0 5.5 26.0 181

Dessert Tiramisu 3.1 7.7 41.0 249

Apports = Besoins

Equilibre nutritionnel

Apport d’aliments en quantité suffisante pour équilibrer les besoins en nutriments.

1. Apports < Besoins l’organisme puise dans ses réserves.

perte de poids, ralentissement / arrêt croissance

2. Apports > Besoins l’organisme fait des réserves.

surcharge pondérale, obésité, problèmes de santé

Déséquilibre nutritionnel

Réserves corporelles

Principales réserves corporelles (correspondant aux besoins de base) :

• Energie surtout lipides (masse grasse)Sucres: environ 1/2 heure

• Structure protéines (masse musculaire).

Réserves corporelles

L’adipocyte, cellule de stockage des lipides.

1. Mesure du poids et de la taille,

3. Estimation des masses corporelles:

masse musculaire et masse grasse.

2. Calcul de l ’Indice de Masse corporelle (IMC):

IMC = Poids en kg / Taille en mètre 2

si IMC > 25: surpoids, IMC > 30: obésité

Diagnostic anthropométrique

Les régimes…

Facile de maigrir…mais…

difficile de ne pas reprendre du poids…

Objectif : perdre du poids,

en fait l’excédent de masse grasse.

Les régimes…

Recherche Internet sur 2 mots clés:

" Régimes Maigrir " 162 000 références !

Plusieurs sites spécifiques:www:regimesmaigrir.comwww:regime-maigrir.infowww:regimemaigrir.net

Liste de 45 régimes principaux…

Les principaux régimes

Régimes hypocaloriques,Régimes dissociés,Régimes hyperprotidiques,Régimes hyperglucidiques,Régimes hyperlipidiques,

Régimes à la mode, Régimes exotiques, magiques, farfelus…

Régimes hypocaloriques

« on prend du poids parce que l’on mange trop »

Idéal : jeûne, grève de la faim…etc…

Risque : fonte lipidique mais aussi dégradation des structures protéiques (organes)…

Régime calories « strictes »: Dès le seuil calorique fixé, on stoppe les ingesta.

• Régime Dr Fricker (4 formules),

• Mayo Clinic (Unités-portions),

• Weight Watchers (Flexi-points).

Régimes dissociés

Postulat jamais démontré : les aliments ne font grossir que par les combinaisons qu’ils forment entre eux » (Drs Hay et Shelton).

Régime différencié du Dr Ziegelbaum,

Régime Montignac … (les mauvais glucides).

Régimes hyperlipidiques

Allégation : en absence de sucres, l’organisme ne peut stocker les graisses.

Régime Atkins,Régimes Low Carb, Go-Diet…

Problème : si consommation excessive, donc trop d’acides gras (AG), tout le gras non brûlé est stocké !Danger niveau rénal, risques cardio-vasculaires

Régimes hyperprotidiques

Théorie : brûler les graisses en conservant au maximum la masse musculaire.

Dr Stillman (Quick Loss Diet) : manger à volonté tous les aliments autorisés.

Avantage : sensation de faim diminue au bout de 48 heures (effet coupe faim et euphorisant des corps cétoniques).Régime rapidement très hypocalorique.Risque déshydratation (perte 4-5 litres, sem.1).

Régimes hyperprotidiques

Régime hospitalier du Pr Creff: • Redémarrer une activité physique modérée et prolongée pour utiliser les acides gras comme énergie,• Apport de glucides minima mais suffisant pour épargner la masse maigre,• Rééquilibrage alimentaire progressif.• Modèle pédagogique: 421-GPL.

Régimes US: Zone, Set-point, Protein-power, Diet-Cure….

Dukan Gourou…le régime à la mode

PROTAL: Régime hyperprotidique en 4 phases

P1: protéines ‘pures’ (PP),P2: protéines pures en alternance légumes…

Il y a quelques années, le docteur Dukan avait écrit un livre intitulé… « Les hommes préfèrent les rondes ». Il vient d’être réédité…

Le business: 20 millions d’euros de chiffre d’affaires (1 million de lecteurs du livre, éd. J ai Lu 6 €), site de coaching en ligne (200 000 adeptes à 18 € par mois), boutique en ligne (8 personnes coachées sur 10 achètent un panier moyen de 40 €, dont le son d’avoine…).

Régimes hyperglucidiques

A base de produits végétaux: régimes céréales, fruits ou crudités, connotation spirituelle (jeûne

partiel), régime végétarien, régime détox….

Difficiles à suivre, très hypocaloriques car très lassants et pas du tout équilibrés. Perte beaucoup

d’eau, de muscle et peu de graisse.

Régime Pritikin: pauvre en graisses et protéines animales, riche en glucides complexes et crudités.

Régimes exotiques…

Régime astral,

Régime des groupes sanguins,

Régime Scarsdale, régime ‘Mayo-niaise’,

Régime paléolithique, régime macrobiotique,

Régime des ‘cosmonautes’,

Régime soupe aux choux… etc…

Apport énergétique (kcal/j) des régimes étudiés, ANSES 2009

Efficacité des régimes

« Plus le régime est sévère (en terme d’apport

calorique), plus il est pratiqué seul (sans activité

physique) et plus il échoue rapidement. »

« Pour maigrir avec un régime de façon efficace,

il faut aller doucement et mettre son corps en

mouvement. »

Reprise de poids, un an après dans 80% des cas !

Efficacité des régimes

« ...qu’importe le régime s’il n’est pas dangereux

et si sa formulation est suffisamment astucieuse

pour convaincre quelqu’un de s’y tenir et de

manger moins. » (Dr Sabatier)

Limite des régimes

Outre les risques liés aux techniques

d’amaigrissement, les régimes se heurtent

à 2 types de problèmes nutritionnels.

Problème n°1

Le retour à la « normale » se traduit

donc par une reprise de masse grasse…

L’organisme apprend à vivre avec ce

qu’on lui offre et réduit ses besoins…(l’organisme tourne au ralenti, épargne)

Le « Yo-Yo »

Apports caloriques

Niveau des besoins

Régime X, phase 1

Régime X, phase 2

Retour à la normale…

Objectif

Excès MG

Problème n°2

Nos réserves en glucose sont très faibles… Durant la phase d’amaigrissement, le cerveau continue de demander du glucose, le foie lui en fabrique à partir de certains acides aminés (constituants des protéines des muscles). Si la privation continue (> 15 j.), le cerveau utilisera les corps cétoniques (dérivés des lipides) pour épargner sa masse musculaire.

Le cerveau marche au glucose !

Les risques des régimes

« ...il existe des risques cliniques, biologiques,

comportementaux ou psychologiques liés à la

pratique des régimes amaigrissants… »

Rapport d’expertise collective, ANSES 2009

Pour éviter ses risques, un accompagnement spécialisé (médecin, endocrinologue, diététicienne, psychologue…) est fortement recommandé.

L’abandon de la « solution régime » s’impose

dès lors que l’on accepte de reconnaître que les

possibilités de perte de poids sont à la fois limitées

et variables selon les individus, et que c’est le

changement en profondeur du comportement

alimentaire qui permettra l’équilibre durable des

nutriments et non l’inverse.

ANSES 2009, rapport d’expertise collective (évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement)

Revenir à l’équilibre…

Revenir à l’équilibre ne signifie pas

revenir au modèle alimentaire initial,

celui qui vous a fait grossir !

Revenir à l’équilibre…

1. Etre motivé !

Décision mûrement réfléchie, qui implique un changement radical des habitudes alimentaires…

2. Appliquer quelques règles simples de diététique (cf. 2de partie).

Attention aux illusions !

Rien n’est gagné ni définitif.

3. Se fixer un objectif raisonnable de perte de poids…

Revenir à l’équilibre…

4. Pratiquer une activité physique régulière:

• Aide à maintenir la masse musculaire,

• Augmente les besoins caloriques…

Coefficient NAP (Niveau Activité Physique): Télévision = 1.35 Marche (5 km/h) = 3.7 Natation = 6.0

Revenir à l’équilibre…

« le sport ne fait pas maigrir…

mais empêche le poids de revenir ! »

« L’exercice physique, seul, ne crée pas la perte de poids, mais, associé au régime, il la facilite en épargnant la masse maigre ».

Maintenir l’équilibre…

1. Apporter des aliments variés et en quantité suffisante pour équilibrer tous les besoins en nutriments.

2. Moduler les apports en fonction de son activité physique.

4. Eviter les tentations (pubs…) et grignotages…

3. Respecter les rythmes alimentaires, Ne pas sauter de repas (le pire !)

Maintenir l’équilibre…

Aide en ligne : www:mangerbouger.fr

MADAM :

Machine A Décoder les Aliments Mystérieux.

• devant les mêmes situations, certains vont

prendre du poids et d’autres en perdre.

• devant les aliments, pour certains le moindre

excès alimentaire va aller directement dans

les cellules graisseuses alors que d’autres

brûlent sans effort tous ce qu’ils mangent.

Nous ne sommes pas égaux…

Nous ne sommes pas égaux…

Merci de votre attention