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Date : 16 / 22 FEV 15
Pays : FrancePériodicité : HebdomadaireOJD : 752671
Page de l'article : p.26-29Journaliste : Florence Daine
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minceu
25 petits riensqui f ont mincir QiJ
sans régimePour pereire les 2 ou 3 petits kilos qui s'accrochent,pas besoin de se serrer la ceinture! On ruse grâce
à cles astuces à tester au quotidien. Et qui demandentquasiment zéro effort... Par Florence Daine
1. Dîner tôtSelon une étude publiée en décembre der-nier par des chercheurs californiens, l'idéalserait dc grouper ses repas sur huit heuresct dc rester à jeun le reste du temps. Le jeuneprolonge facilite le déstockage des graisses,grâce à un taux d'insuline sanguin réduit.Les auteurs de l'étude reconnaissent qu'il estdifficile de respecter la plage horaire conseil-lée (il faudiait dînei vers f 6-f 7 h au plus taid),maîs recommandent de rester à jeun au moins12 heures par jour. Donc, si on petrt-déjeuneà 7 h, on s'efforce dc dîner à f 9 h, quitte àdécaler ses occupations du soir.
2. Fractionner ses prisesalimentairesCe conseil donné par le nutritionniste JacquesFricker dans son dernier ouvrage, Maigrir avec-la méthode 2-4-7 (éd. Odile Jacob), est confortépar la thèse sur le fractionnement alimentairede Xavier Alhrot, chercheur au Centre de re-cherche en nutrition humaine de Lyon. Ré-partir son apport calorique sur plusieurs pe-tits repas aide à réduire l'appétit. En pratique,on se contente d'une entrée et d'un plat lorsdes repas principaux et on prend son dessertdeux ou trois heures après.
3. Penser au chromeCet oligoélément aiderait à lutter contre lesfringales sucrées Lors d'une étude, des femmessouffrant de compulsions alimentaires ontmoins craqué grâce à un complément de
chrome. Autant booster les apports car on atendance à en manquer II se concentre dans lesfruits de mel, les fruits secs, les viandes et lescéréales complètes 100% de l'apport quotidienconseille (55 mcg) = 100 g dc crevettes décorti-quées + I tomate movcnnc (100 g) + f petiteboîte de maîs (f 00 g net) O U I côte de porc(100 g net) + I assiette de brocolis (200 g) +3 dattes (30 g) On peut compléter par des cures"25 à 50 mcg par jour pendant un mois, à renou-veler deux ou tr ois fois par an. Choisir des com-pléments alimentaires raisonnablement dosésPicohnate de chrome Super Diet, Arkovitalchrome, Picolinatc dc chrome Equi-Nutn.
4. Déguster du chocolat noirOn le sait moins sucré que celui au lait Richeen fibres, il a aussi un index glycémique (IC)plus bas, d'où une faible sécrétion d'insulineet un moindre risque de faire des réserves. Denouveaux travaux suggèrent que les polyphé-nols du cacao (plus concentres dans le choco-lat noir) aident à déstocker les graisses. « 20 gpar jour suffisent», assure le Dr Hervé Robert,nutritionniste (auteur des Vertus sante du cho-colat, éd. EDF), qui rappelle que tous les cho-colats ont sensiblement le même apport calo-rique: soit f 10 kcal la barre de 20 g
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5. UTILISERDES ÉPICES
BRÛLE-GRAISSES
2 g dè piment parjour suffiraient
pour brûler75 kcal dè plus
(soit 3 kg degraisses perdues
par an!) Deuxjokers pour les
intestins fragiles:le curcuma,
qui bloque lamultiplication des
cellules grais-seuses. Et la can-nelle, qui réduitla sécrétion d'in-
suline post-repas,surtout associéeà une^bmme.
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I6. Diminuer l'indexglycémique des repasAinsi on secrète moins d'insuline, du coup onstocke moins. Et comme on est calée plus long-temps, on ne grignote pas. Cinq astuces :ASSOCIER DES ALIMENTS GLUCIDIQUES(pain, féculents, fruits, desserts sucrés) avecdcs aliments sans sucres : légumes, viandeou poisson, laitage ou fromage.BOOSTER L'APPORT DE FIBRES en donnantla préférence aux aliments céréaliers peuraffinés et grâce aux légumes et aux fruits.CUIRE LES FÉCULENTS juste le tempsnécessaire (pâtes al dente, par exemple).PRÉFÉRER LES ALIMENTS ENTIERS auxmixés (pommes vapeur au lieu de purée).ÉVITER LES FÉCULENTS PRÉCUITS (rizexpress, purée en flocons...) Par exemple, aucabillaud + riz express + baguette ordinaire+ fromage + compote sans sucre, on préfèrele saumon + riz complet + épinards +baguette tradi + fromage + pomme clue.
7 AVOIR SONQUOTA
DE CALCIUMSelon plusieurs
études, lespersonnes quimanquent de
calcium prennentplus facilement
du poids. Et cellesqui se mettentau régime enboostant leurs
apports maigris-sent plus (-11,1 kgen six mois au lieu
de 6,6 kg). Lecalcium aiderait àréguler l'appétit
et empêcherait lesgraisses de s'ac-cumuler dans lescellules adipeu-ses. La nouvelleétude françaiseDESIR confirmeque les grands
consommateursde lait, yaourt
ou fromageblanc(au moins 2 por-tions par jour),
sont plus mincesetent moins de
gras sur Le ventre.Donc, on se metaux 3 produitslaitiers recom-
mandés parjouren privilégiant
Les Laitages,moins gras queles fromages.
8. Croquer la pommeLongue à mastiquer et riches en pectine, èileprolonge la satiété d'un repas à l'autre. Et ellediminue l'assimilation des graisses, autant decalories en moins (9 kcal par gramme degraisse piégée). Les chercheurs s'intéressentdepuis peu à ses polyphénols, dont l'acide ur-solique booslerail la combustion des graissesde réserve. Pour profiter au max de ses atouts,on la croque en fin de repas, et avec la peau !
9. Préférer les alimentscéréaliers completsEt s'il suffisait, pour retrouver un ventre plat,de remplacer le pain, le riz blanc et les corn-flakes par du pain complet, du ri/, brun et desflocons d'avoine? Plusieurs recherches vontdans ce sens, notamment l'observation pen-dant douze ans de l'étude de Framingham. Enplus des effets connus de leurs fibres (coupe-faim, picgcuscs dc graisses, réductrices dc laglycémie), les chercheurs indiquent que lesaliments céréaliers complets contiennent da-vantage de sucres non assimilables dont lafermentation par la flore intestinale induit lalibération d'une hormone de la satiété (GPL-1 ). La dose efficace ? Au moins 3 portions par-jour. I portion = SO g de flocons d'avoine (5e. à s.) = 70 g de riz brun ou de pâtes semi-complètes (environ 200 g cuits) = 50 g de paincomplet ou intégral (I belle tranche) = 10 gdc son dc blé ou d'avoine (I e. à s.).
W. Consommer delàsoupe en toute saisonCommencer ses repas par une soupe permetd'économiser 150 kcal par jour, soit une pertede 3 kg en six mois sans effort ! « Après Linesoupe qui remplit l'estomac, explique MaiaBaudelaire, nutritionniste (fondatrice de I LoveMy Die! Coach), on a moins faim après. Richeen légumes, donc en fibres, clic prolonge la sa-tiété et empêche de grignoter. » Alors, vive lasoupe en hiver et les gaspachos en été !
ll. Boire de la chicoréeElle contient un glucide spécifique, l'inuline,qui compte parmi les prébioliques: sa consom-mation régulière stimule le développementdc bactéries dans la flore intestinale ct, par ccbiais, pourrait booster le déstockage desgraisses. Autre atout: l'inuline réduit TIC dcsrepas. Bon plan: en boire matin, midi et soirà la fin des repas et si on n'aime pas, tester unmix chicorée et café (sauf le soir).
DES BOIS-SONS COUPDE POUCE
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12. Compter ses caloriesgrâce à àne appnDe cette façon, on se rend mieux compte de ceque l'on avale. Et quand on observe que lecompteur dépasse les 2 000 kcal (ou notre be-soin journalier calculé par l'appli), on se réguleplus facilement. A testei : KcalMe (2,69 €) ouFatSecTet (gratuite). Autre astuce: noter toutce qu'on mange et boit. Cela permet de prend reconscience des petits grignotages ou desrâlions superflues... el de rectifier le tir!
13. Remplacer l'emmentalpar de la mozzarellaDans les pâtes, les gratins, les quiches... Com-parée à l'emmental, la mozzarella est plus richeen eau ct contient 1/3 dc graisses en moins. Araison dc 30 g par jour (1/4 dc boule dc mozzaà la place d'un sachet individuel d'emmentalrâpé), on fait une économie de 30 kcal. Toutcompte fait, on arrive à 200 kcal par semaine.
14. Manger acideConsommer du citron ou du vinaigre au coursd'un lepas fi eme l'évacuation gastrique. L'in-téîêt? Les glucides (pam, féculents, fruits...)s'en tiouvent digéiés plus lentement, et ilsélèvent moins le taux de sucre sanguin. Ducoup, la sécrétion d'insuline est moindre et lerepas profite moins à nos réserves Attentiontout de même en cas d'estomac fragile !
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15. MISER SURLES OMÉGA 3Le déséquilibre
entre les oméga 3,dont on manquesouvent, et les
oméga 6, omnipré-sents dans notre
alimentation, favo-rise la multiplication
des cellulesadipeuses. Et unefois en place, aumoindre excès,
ces dernières nedemandent qu'à
se remplir de gras!Donc, on mange
des poissons gras(maquereau, sar-dine, saumon...)I ou 2 fois par
semaine, et on n'ou-blie pas les 2 e. à
soupe quotidiennesd'huile de noix oude colza. Dans sacuisine et dans
les plats tout prêts,on zappe lhuile
de tournesol. Et, sipossible, on achetédes viandes et desoeufs estampillésBleu-Blanc-Cœur.
16. Bouger en fractionnéCela veut dire varier l'intensité aucours d'unentraînement Exemple: courir vite 30 sec.,puis récupérer 30 sec. à I min en courantdoucement. Et on recommence au moins10 fois Ou alterner les vitesses à vélo «Pas-ser d'un effort intense à un effort doux, ex-plique Gilbert Bohbot, coach sportif, solli-cite l'ensemble des fibres musculaires, cequi augmente le metabolisme pendant lessix heures qui suivent. » Autre suggestion:« Solliciter plusieurs groupes musculairesen même temps permet de brûler un maxde calories comme faire des squats bras àla verticale ou travailler ses triceps avec unhaltère pendant qu'on maintient une fente. »
17. Se lever et s'activertoutes les heuresLe Pi Jean-Michel Oppert, médecin nutri-tionniste à l'hôpital de la Pitié-Salpêtrièr e(Paris) nous explique « Lorsqu'on passela ma leure partie de son temps assis, lesmuscles ne travaillent plus assez et perdentpeu à peu leur capacité à utiliser les réservesde graisses comme carburant. » Résultat,on a tout le temps faim et on grossit sanscesse. Chez soi comme au bureau, on selevc régulièrement pour aller chercher unthé, discuter avec un collègue...
18. BAISSERLE CHAUFFAGEJuste un degrédè moins, c'est
supportable et çapermet d'activer
les dépensescaloriques de
thermorégulation,Une exposition à
17 °C, deux heurespar jour, suffit
à stimuler le tissuadipeux brun (ougraisses brunes)
qui se met à brûlertous azimuts
les graisses deréserve pour
maintenir la tem-pérature corpo-
relle à 37 'C.Si on tient toute
la journée,ongrillejusqu'à200 kcal en sus!
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19. Contracter toutle temps ses musclesAssise au bureau, au feu vert en attendantde traverser, chez soi en se brossant lesdents... C'est le credo dc la coach ValerieOrsoni, fondatrice du BootCamp, pour avoirun corps Ionique même si on n'a pas le tempsd'aller à la gym Ainsi, < >n brûle 100 kcal deplus par heure ! A taire assise : se tenir droite,omoplates serrées, ventre rentré. Serrerfesses et abdos, puis relâcher plusieurs foisde suite. Lever chaque jambe alternative-ment ct faire quèlques cercles dc cheville.
20. Profiter au maxde la lumière du jourStimulé par la lumière, le cerveau secrètedavantage de sérotonine. Selon des études,un faible taux de ce neuromédiateur est as-socié à des envies de sucré el à une baissede moral Tandis qu'un taux élevé permet demoins mangei et de pei die du poids sanseffort Si possible, on fait un tour dehors àl'heure du déjeuner et on sort du travail avantla tombée de la nuit. Le week-end, surtoutl'hiver, on évite dc se lever très tard. On peutaussi s'équiper d'une lampe spécial lumino-thérapie, à utiliser deux heures par jour
21. Rester zenLe stress chronique fait grossir, c'est démon-tré ! Via la sécrétion excessive dc cortisol, l'hor-mone qui fait aussi gonfler en favorisant larétention d'eau Pour rester zen, on évite d'êtrejoignable 24 h sur 24 le soir, on coupe le por-table et on se déconnecte des réseaux sociauxOn s'accorde des moments pour soi " pausegoûter, shopping, soins beauté...
23. Craquerpourlesframboises
22. DORMIRDAVANTAGE
C'est un conseildu dernier Plan
Obésité (2013) etde plusieurs socié-
tés savantesde nutrition. Peu desommeil dérègleles hormones de
la faim et de la sa-tiété. Et quand
on est crevée, onn'a pas le couragede bouger. A savoir
aussi : les bruitset la lumière vivedes écrans empê-chent de s'endor-
mir facilement.
Elles contiennent des cétones, des composésspécifiques qui feraient brûler plus de graissesvia la stimulation de l'adiponectine (hormonedont le taux cst souvent bas chez les gens ensurpoids) Au Japon et aux Etats-Unis, leursexti aits sont pi ésents dans tous les « fat bui-ners ». Riches en fibres et peu caloriques(45 kcal/100 g), fraîches ou surgelées, ellesagrémentent yaourts ou fromages blancs.
24. Utiliser descoupe-faim naturelsSon d'avoine, konjac, pectine de pomme, agai-agar, même combat ! Grâce à leurs fibres so-lu bles, ces produits qu asi acaloriques se com-portent comme des éponges en présence d'eau.Dans l'estomac, ils forment un gel qui réduitl'appént. A prendre 30 minutes avant les re-pas ou au début des repas pour le son d'avoinequi se saupoudre sul un potage ou une salade( l e a s.). A testei bi >issi in au ke mjac aiômefruits rouges, Vitarmonyl, gélules de konjacMincifine, Fleurance Nature, gélules à base depectine dc pomme Ombelle Nature, poudred'agar-agarNat-Ak(l/2c. ac. dans 1/41 d'eau).
25. Booster les fibresElles réduisent notre apport calorique. Lehic, c'est qu'on en consomme rarement as-sez. Alors, on troque les pâtes contre des lé-gumes secs (lentilles, fèves...), les corn-flakcscontre du muesli, les biscuits du goûter contredes amandes ou des pistaches On consommecinq fruits ou légumes pai jour et on misesur le top IO : framboises, poire, kiwi, mira-belle, pomme, avocat, petits pois, artichaut,haricots verts et endives.
DES ASTUCESPOUR ALLÉ-
GER LE REPAS
Préparerune jolie table
lies, couvertsdesign, bouquet,
petits painsaux graines...Prendre du
plaisir à table,déguster chaquebouchée, est un
bon rempartantigrignotage.
ou à dessert.Selon des
études, on sesatisfait de
petites portionsà partir du mo-ment où ellessont servies
dans de petitscontenants
qu'elles rem-plissent.
Se servird'assiettesblanches
couleur ont uneffet stimulantqui pousse à
manger plus vite,voire davantage.
Ecouter de Lamusique douce
de se concentrersur sa sensationde faim puis derassasiement.
