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5 astuces pour s’entraîner seul
S’entraîner seul !
Il est toujours difficile de pratiquer seul et surtout de rester
motivé.
Voici quelques astuces qui vous permettront d’amener un côté
ludique àvotre pratique et éveiller votre ingéniosité.
J’espère que ce guide, vous apportera des idées dans votre
pratique.
Lionel Roulier
Optimiser votre Wing Chun
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Sommaire
Astuces 1 : Les 3 ventousesVous permettra de travailler votre
ligne centrale ainsi que vos distances et hauteurs de vosmouvements
de base
Astuces 2 : Le tube en cartonVous permettra de travailler,
l’écart entre vos genoux pour améliorer l’ancrage de vos postures
etd’améliorer leur mo bilité en déplacement
Astuces 3 : Le double tube en cartonVous permettra de travailler
la distance entre vos coudes et votre corps pour un meilleur
placement de sécurité
Astuces 4 : Le tabouretVous permettra de travailler vos
principaux coups de pieds et défenses de jambes Wing Chun
Astuces 5 : Le tapis de solVous permettra de travailler le pas
triangulaire du système Wing Chun
5 astuces pour s’entraîner seul Optimiser votre Wing Chun
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Les 3 ventouses
Dans la lignée « Yiu Choï », il y a unmannequin à 7 bras appelé
« Djock Jong ».
Ce mannequin, permet de travailler lesdifférentes fenêtres de
défenses etd’attaques.
Il permet de bien placer sa ligne centrale,les distances
adaptées à vos segments debras et les 3 hauteurs de défenses.
Ici, nous allons nous servir de 3 ventouses
qui servent normalement à déboucher leséviers afin d’imiter le
mannequin « DjockJong » et ainsi, travailler notre lignecentrale et
nos hauteurs de défenses.
Equipements :
- 3 ventouses- 1 fenêtre ou porte
fenêtre
Notice de montage :
Collez les ventouses sur la porte fenêtreen respectant les trois
hauteurs commesur l’illustration 1 :
- La première ventouse se colle auniveau de votre menton
- La deuxième se colle au niveaude votre plexus solaire
- La troisième se colle au niveaude votre ventre (environ 3
doigtsau-dessous de votre nombril)
Illustration 1
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Explications conseils :
Cet exercice v a faire travailler l’ensembledes mouvements de
défenses qui servent àprotéger la ligne centrale du style
WingChun.
L’exercice va aussi, ajuster nos hauteurs detravail afin
d’apprendre à couvrir les 3hauteurs de protection du corps, qui
sont leventre, le sternum et le visage.
- Positionnez-vous bien en face desventouses- Ajustez bien la
hauteur
Image 1
Gan Sao : le bras plonge pourse tendre vers le bas, la mainest
légèrement courber pouraller chercher le contact avecle tranchant
du poignet.
Image 2
Tan Sao : le bras se fléchi, la paume de la main est placévers
le ciel et le contact se faitavec la partie intérieur du
poignet
Image 3
Biu Sao : le bras se tendcomme si on voulait piqueravec les
doigts, le contact seait avec l’extérieur de
poignet
Image 4
Pak Sao : le bras se fléchi, lamain vient passer parl’intérieur
et le contact se faitavec la paume de la main
Image 5
Daï Boang Sao aussi appelé lebras ailé : on laisse tomber la
main vers le bas et le bras faitune rotation afin de veniraire
le contact avec le dos de
l’avant -bras
Image 6
On recommence le cycle enchangeant de main
Faire le même cycle ensymétrie.
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Equipements :
Notice de montage :
Le tube en carton
Dans la lignée « Ip Man », il y a unprécepte, celui de toujours
conserver unedistance égale à celle de ses deux poingsentre les
genoux.
Il y d’ailleurs une idée répandu e qui estde travailler en
coinçant une balle entreses genoux.
Je vous propose ici une idée qui vouspermettra de f aire plus
d’exercices sur ce
travail de recherche de placement sanscourir après une balle qui
vous échappe.
- 1 tube en carton- 1 élastique « type fitness »
Figure 1
Prenez le tube et coupez-le, àune longueur équivalente àcelle de
vos deux poings joints
Figure 2
Plier l’élastique en deux et passez le dans le tube, afind’avoir
une boucle sur une desextrémités
Figure 3
Passez la jambe dans laboucle et nouez l’autreextrémit é de
l’élastique à votre jambe.
Ajustez bien pour que le tubesoit bien placé sur vosgenoux.
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Explications conseils :
Nous allons travailler 2 exercices.
Le premier est une marche en ligne comme sinous étions sur 2
rails de chemin de fer.
Il faut faire des petits pas d’une distanceéquivalente à un pied
voir même un demipied.
Le but est de conserver l’équilibre du corps enévitant que le
corps se balance de tropd’avant en arrière à chaque
déplacement.
Le travail de pas vers l’avant s’appelle :« Djin Gerk ».
Le travail de pas vers l’arrière s’appelle :« Djat Gerk ».
Image 1
Yee Jee Kim Yeung Ma :Commencez par vous placer dansla posture
de base, pieds sur lamême ligne, genoux demi fléchis
Image 2
Djin Gerk est un pas vers l’ava nt :Faire un pas en avant d’un
edistance d’un pied, bien penser que l’on doit s’imaginer glisser
surun rail
Image 3
Finaliser le pas en glissant surle deuxième rail.
Image 4
Djat Gerk est un pas vers l’arrière :Faire le pas vers
l’arrière
Image 5
Retour Yee Jee Kim Yeung Ma :Pieds sur la même ligne, genoux
demifléchis
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Explications conseils :
Le deuxième exercice permet de travaillervotre transition de
posture lorsque l’on vapivoter les jambes et le corps.
Dans ce mouvement on cherche à travailler lecontrôle des hanches
et de la taille tout enconservant notre équilibre.
Le but est de conserver l’équilibre du corps enévitant que le
corps ce balance de trop àchaque déplacement.
Ce mouvement de transition de gauche àdroite en passant par les
3 postures de basesdu Wing Chun s’appelle « Huen Ma ».
Image 1
Yee Jee Kim Yeung Ma :Commencez par vous placerdans la posture
de base, lespieds sur la même ligne,genoux demi fléchis
Image 2
Faite un pivot pour vousplacer sur un angle de 45° Image 3
Continuez votre pivot afin devous placer sur un angle de90°
Image 4
Faite un pivot pour vous replacersur un angle de 45°
Image 5
Yee Jee Kim Yeung Ma : Retourdans la posture de base, les
pieds sur la même ligne,genoux demi fléchis
Faire le même cycle ensymétrie vers la droite.
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Le double tube en carton
Si le concept de deux poings comme
distances entre les genoux est connu despratiquants de la lignée
« Ip Man », celuid’une distance d’un poing entre le corp s etle
coude l’est encore plus.
Le but de garder les coudes ni trop près nitrop loin de corps
permet d’avoir unedistance de sécurité lorsque l’adversaire
vapousser ou tirer vos mains.
Je vous propose ici une idée qui vouspermettra de prendre
conscience combienles coudes sont peu discipliner et
viennentsouvent se coller contre le corps ou partirloin chercher
l’adversaire .
Equipements :
Notice de montage :
Figure 1
Mettez la ceinture Figure 2
Passer les élastiques dans laceinture
Figure 3
Passer les 2 bouts desélastiques à travers les tubes
Figure 4
Nouer les élastiques à voscoudes
- 2 tubes en carton coupés à la hauteur d’un poing - 2
élastiques « type fitness- 1 ceinture
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Explications et conseils :
Dans cet exercice nous allons pouvoir grâce ànotre bricolage
garder la distance de sécuritéque nous devons maintenir et ainsi
laisser lecorps mémoriser la distance à avoir.
Nous allons aussi travailler le fait d’avoir unemain en haut qui
couvre le niveau du visage etd’une main e n bas qui couvre le
ventre.
Figure 1
Tan Sao /Wang Djeung :une main se place bras fléchipaume vers la
haut à hauteurde votre plexus.
L’autre main elle va venirfrapper avec la paume de lamain à
hauteur de vos côtes.
Figure 2
Puis nous allons changer decoté en faisant le mêmemouvement
Figure 3
Et nous continuons enrepassant de l'autre coté
Figure 6
Et nous enchainons lemouvement plusieurs fois
Figure 5
Puis par un mouvementlégèrement arrondi nouspassons vers la
droite
Figure 4
Nous commençons par
trancher, une main en haut /une main en bas vers lagauche
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Explications conseils :
Dans ces mouvements ont cherchent àoptimiser les mouvements de
la hanche ainsique la précision tout en travaillant la
ceintureabdominale.
L’équilibre lui aussi est mis à rude épreuves etl’on renforce sa
jambe d’appui.
- Vous pouvez morceler le cycle en nefaisant que les mouvements
par deux.
- Une fois à l’aise dans l’exercice, vouspouvez travailler vos
mouvementssous forme d'improvisation.
Image 1
Tan gerk : décollez votre jambe du sol. Ouvrez votrehanche et
votre genou versl’extérieur du corps. Placezvotre pied sur le pied
dutabouret face à vous avec encontact le tranchant extérieurde
votre pied pied.
Image 2
Yap Yuet Gerk : venez fermervotre hanche et votre genouvers
l’intérieur de votrecorps. Votre pied frappe avecle tranchant
extérieur le piedarrière du tabouret.
Image 3
Boang Gerk : Votre hanche etgenoux reste à l’intérieur devotre
corps. Votre pied varevenir chercher le pied dutabouret face à
vous. Lecontact se fait sur letranchant intérieur de votrepied.
Image 4
Tcheu Yuet Gerk : Votre hanche
et votre genou vont deno uveaux s’ouvrir sur l’extérieur de
votre corps et votre pied vavenir frapper avec le talon sur lepied
arrière du tabouret.
Figure 5
Boang Gerk : effectuez justeun retrait, votre pied varevenir
chercher le pied dutabouret face à vous. Le pied
vient alors en contact avec letranchant intérieur.
Si votre tabouret n’a que 3pieds refaire le cycle à partirde
l’image 1
Image 6
Pour tabouret a 4 pieds
Wang Gerk : donnez un coupde pied de profil en tournantvotre
hanche vers l’ intérieurde votre corps. Le pied frappeavec le
tranchant extérieur.
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Le tapis de sol
Je tiens cette idée du film Le chinois avecJackie chan où on le
voit suivre sur le sol le
parcours de pas de sa forme de Kung Fu.Ici nous allons juste
faire un parcours simpleafin de travailler notre pas triangulaire
dustyle Wing Chun.
Bien évidemment vous pouvez imaginer ungrand nombre de
possibilité de marche enpartant de cette idée.
Equipements :- 1 nappe papier blanche- 1 Marqueur- 1 règle
Notice de montage :
Illustration 1
Prenez comme référence lalargeur de votre position de
base (ligne X).
Cette largeur est à peu près lalargeur de vos épaules.(Ligne en
rouge).
« Vous pouvez aussi prendre lalargeur de votre posturelorsque
vous faires l’astuce 2. »
Illustration 2
Découper un morceau de la nappe en papier, et reporterdessus à
l’aide du marqueur et de la règle, la distance devotre posture de
base.
Tracez un triangle équilatéral.
Pour une meilleure lecture prenez une de vos chaussures desport
et dessiner le placement de vos pieds sur la base du
triangle.
Tracez une empreinte de pied au centre du triangle et une
ausommet.
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Explications et conseils :
Nous allons faire ici le pas triangulaire en deuxemps.
Nous nous arrêtons sur un pas intermédiaireau centre de la
droite menant au sommet.
Puis nous continuons, jusqu’au sommet duriangle.
Le but est de pouvoir placer la hanchecorrectement en passant
bien par la lignedroite que nous montre la diagonale.
- Pensez à bien vous assoir sur laposition
- Pensez à ne pas mettre de poids sur la jambe avant
Image 1
Placez vous dans la posture de base,genoux demi fléchis sur vos
marques à
la base du triangle .
Image 2
Remontez en glissant sur la diagonale dutriangle jusqu’à la
marque intermédiaire.
Image 3
Continuez à remonter la diagonale jusqu’à la marque du sommet
dutriangle.
Image 4
Revenez dans les marques à la base dutriangle. Pensez à bien
redescendre le pied enlongeant la diagonale du triangle.
Image 5
Remontez avec l’autre jambe, sur la marqueintermédiaire du
triangle.
Image 6
Continuez sur la diagonale jusqu’à la marqueau sommet du
triangle.
Revenez et enchainer le cycle plusieurs fois.
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Remerciements :
Merci, Vincent Ségal pour ton aide sur ce mini guide
A venir bientôt :
Des formations en ligne afin d’optimiser votre pratique
martiale.
Le livre « Les concepts du Wing Chun ».
De nouveaux instants de cours.
N’hésitez pas :
Envoyez-moi par mail vos impressions, vos questions et aussi
vospropres réalisations. ([email protected] )
Les meilleurs seront postés sur mon site !
Lionel Roulier
mailto:[email protected]:[email protected]:[email protected]:[email protected]
