Gina M. Biegel est thérapeute, chercheuse, auteure et experte

en pleine conscience et bien-être. Elle aide les adolescents et les

adultes à gérer leur stress au quotidien. 17,95 €

978-2-8073-2317-9 www.deboecksuperieur.com

La vie de tous les jours peut être vraiment stressante : nous sommes constamment pressés et sollicités

de partout. Les études, le travail, les relations et les réseaux sociaux peuvent te tirailler dans tous les sens et te faire perdre la tête. Pour faire face à cette vie de dingue, cet ouvrage t’offre 50 exercices de pleine conscience à tester au quotidien. Si, grâce à ceci, tu prends l’habitude de prendre soin de toi, tu découvriras rapide-ment comment reprendre ta vie en main — même les jours les plus difficiles.

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Gina M. Biegel

Grâce à la pleine conscience, 50 manières de faire face

à une vie de dingue

Découvre

ton compas personnel

pour naviguer dans la vie ;

plein de conseils et d’exemples

pour t’aider au quotidien !

9782807323179_CV_NO-STRESS.indd Toutes les pages 04/02/2019 14:02

Traduction et adaptation française de Marion McGuinness

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Pour toute information sur notre fonds et les nouveautés dans votre domaine de spécialisation, consultez notre site web :

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© De Boeck Supérieur s.a., 2019Rue du Bosquet 7, B-1348 Louvain-la-Neuve

Tous droits réservés pour tous pays.Il est interdit, sauf accord préalable et écrit de l’éditeur, de reproduire (notamment par photocopie) partiellement ou totalement le présent ouvrage, de le stocker dans une banque de données ou de le communiquer au public, sous quelque forme et de quelque manière que ce soit.

Dépôt légal :Bibliothèque Nationale, Paris : mars 2019 Bibliothèque royale de Belgique, Bruxelles : 2019/13647/006 ISBN 978-2-8073-2317-9

Copyright © 2018 Gina M. Biegel, Be Mindful and Stress Less. 50 ways to deal with your (crazy) life. Published by arrangement with Shambala Publications, Inc., Boulder. www.Shambala.com

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Pour Tomas O’Sullivan :

Même si je n’ai jamais eu la chance de te rencontrer, tu as laissé sur ma vie une empreinte profonde et durable.

Tu es parti trop tôt. Tu me donnes une raison et une volonté renouvelée de travailler.

Si je parviens à enseigner à ne serait-ce qu’un adolescent que les pratiques basées sur la pleine conscience

constituent un autre chemin pour sortir de la douleur et de la souffrance, alors j’aurai trouvé le sens de ma vie.

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Sommaire

Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

PREMIÈRE PARTIESOIS ATTENTIF GRÂCE À TES CINQ SENS

CHAPITRE  1   : La vue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

CHAPITRE  2   : L’ouïe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

CHAPITRE  3   : L’odorat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

CHAPITRE  4   : Le toucher . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

CHAPITRE  5   : Le goût . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

CHAPITRE  6   : Des bouchées conscientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

CHAPITRE  7   : Petite douceur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

CHAPITRE  8   : Fais attention aux couleurs . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

CHAPITRE  9   : Ressens le jour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

CHAPITRE  10  : Respire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

CHAPITRE  11  : Observe ton ventre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

CHAPITRE  12  : La respiration et l’humeur . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

CHAPITRE  13  : Ton souffle, ancre dans le présent . . . . . . . . . . . 55

CHAPITRE  14  : Remarque tes sensations physiques . . . . . . . . . . 57

DEUXIÈME PARTIEPRENDS SOIN DE TOI - COMPASSION ENVERS SOI –

ACCEPTATION DE SOI – RESPECT DE SOI – ESTIME DE SOI

CHAPITRE  15  : Fais une pause avec le CSR . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

CHAPITRE  16  : T’es-tu déjà retrouvé quelque part sans savoir comment tu étais arrivé là ? . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

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NO STRESS

CHAPITRE  17  : Action consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

CHAPITRE  18  : Loisir conscient : utilise INFO . . . . . . . . . . . . . . 71

CHAPITRE  19  : Pleine conscience et musique . . . . . . . . . . . . . . . . 75

CHAPITRE  20  : Repos conscient . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

CHAPITRE  21  : Appel conscient . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

CHAPITRE  22  : Lève les yeux de ton smartphone . . . . . . . . . . . . 87

CHAPITRE  23  : Prendre soin de soi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

CHAPITRE  24  : Ton cœur pompe d’abord le sang pour lui-même . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

CHAPITRE  25  : Arrête-toi et sens les roses . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

CHAPITRE  26  : Les cinq G . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

CHAPITRE  27  : Une attitude de gratitude . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

CHAPITRE  28  : Acceptation consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

CHAPITRE  29  : Méditation du cœur : partager des pensées gentilles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

CHAPITRE  30  : Sois gentil envers toi-même . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

CHAPITRE  31  : Monologue intérieur positif ou négatif . . . . . . 125

CHAPITRE  32  : Actes de bonté envers les autres . . . . . . . . . . . . . 129

CHAPITRE  33  : Sois présent aux autres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

TROISIÈME PARTIEENVISAGE D’AUTRES RÉACTIONS

CHAPITRE  34  : Surfe sur la vague . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

CHAPITRE  35  : Bon jour, mauvais jour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

CHAPITRE  36  : Passé, Présent, Futur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

CHAPITRE  37  : Ne crois pas tout ce que tu penses . . . . . . . . . . . 151

CHAPITRE  38  : La pleine conscience, c’est remarquer tes pensées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

CHAPITRE  39  : Une pause consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159

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– 7 –

Sommaire

CHAPITRE  40  : La pleine conscience, c’est remarquer tes émotions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

CHAPITRE  41  : Dis à quelqu’un ce que tu ressens, en pleine conscience . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

CHAPITRE  42  : Affirme-toi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171

CHAPITRE  43  : Bulle consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

CHAPITRE  44  : Envoyer des messages en pleine conscience . . 179

CHAPITRE  45  : Réduis ton temps de cerveau disponible pour les jugements blessants . . . . . . . . . . . . . . . . 183

CHAPITRE  46  : Parfois, une douleur a juste besoin d’être entendue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187

CHAPITRE  47  : C’est tellement silencieux ici . . . . . . . . . . . . . . . . 191

CHAPITRE  48  : Ne t’inquiète pas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195

CHAPITRE  49  : S’intéresser vs s’inquiéter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199

CHAPITRE  50  : Prendre un nouveau départ . . . . . . . . . . . . . . . . . 203

Remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207

ANNEXE  : Adaptations des exercices pour les personnes porteuses de handicap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209

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IntroductionQue signifie « vivre conscient » ?

W illiam James, premier éducateur à proposer un cur-sus de psychologie aux États-Unis, a dit  : «  Nous pouvons dire que cette vie vaut la peine d’être vécue,

car elle est ce que nous en faisons ».J’ai écrit ce livre en tant que professionnelle — je suis théra-peute, chercheuse et j'écris sur des sujets liés au bien-être, à la pleine conscience, et qui aident les adolescents et les jeunes adultes à gérer leur stress.Mais c’est également un livre très personnel, car j’y ai mis tout mon cœur et toute mon âme. J’ai glissé de nombreuses petites informations qui, je le sais aujourd’hui, m’auraient bien aidée quand j’étais plus jeune. J’ai conçu ce livre tout particulièrement pour les adolescents et les jeunes adultes — pour toi —, car la vie peut être extraordi-naire. Elle peut aussi être franchement horrible, lamentable, insupportable, effrayante et malheureuse. C’est un guide pra-tique et une boussole pour t’aider à traverser chaque instant. Ce que tu apprendras ici, ce sont des compétences et leçons que tu pourras utiliser à chaque âge, étape et situation pour le reste de ta vie. Il faut dire que ce sont des sujets auxquels de nombreuses personnes sont encore confrontées.Je crois que les adolescents et jeunes adultes sont comme des éponges, et ont cette capacité à comprendre et assimiler les concepts et propositions tout au long de ce livre. Je le sais, car j’en ai été témoin chez des milliers d’adolescents et jeunes adultes avec lesquels j’ai travaillé ces quinze dernières années.

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NO STRESS

Ta vie se déroule durant chaque seconde de chaque journée. Que tu souhaites en faire partie ou non ne dépend que de toi. L’ado-lescence et l’entrée dans l’âge adulte peuvent être une période difficile. Découvrir qui on est, et qui on veut devenir, sans parler de gérer les attentes de tout le monde, peut être accablant, et même parfois douloureux. Les compétences proposées dans cet ouvrage peuvent te servir de carte routière pour trouver ton chemin dans la vie en pleine conscience.La pleine conscience, c’est réussir à prêter attention à tes pen-sées, émotions et sensations physiques dans l’instant présent, sans jugement nuisible. Loin de cette tendance naturelle à fonctionner en pilote automa-tique, il s’agit de s’éveiller à sa propre vie, à mesure qu’elle se déroule, un instant après l’autre. La pleine conscience n’implique pas que tu deviennes lent, silencieux ou parfaitement immobile durant chaque seconde — sinon, on verrait des gens qui marchent au ralenti, comme des zombies, partout. La pleine conscience, c’est être conscient du moment présent. Quand on est plus conscient, on peut être présent dans bien plus de moments de sa vie. Tous les instants de vie, même ceux qui font mal, peuvent être une occasion pour grandir, apprendre, changer et s’épanouir.Je t’encourage à lire ce livre du début à la fin. Fais une croix dans la page, surligne son texte, corne-la ou prends en photo tout ce qui te semble le plus pertinent afin de pouvoir retrouver un pas-sage quand tu en auras besoin.Ce livre est divisé en trois parties, et chacune s’appuie sur la pré-cédente.Dans la première partie, il est question d’être attentif à la vie grâce à ses cinq sens. Quand tu fais attention à l’un de tes sens, ou à tous, à tout instant, tu es conscient. Les compétences fondamen-tales partagées dans cette partie t’aideront à vivre au présent et à ajouter de la pleine conscience aux relations que tu vis avec toi-même, les autres, et le monde autour.Dans la deuxième partie, « Prends soin de soi », il s’agit de faire preuve de compassion, d’acceptation, de respect et d’estime

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Introduction

envers soi-même, ce qui est un préalable indispensable afin de pouvoir être là pour les autres de toutes ces façons. Cette partie te montrera comment être là pour toi-même, à découvrir quels sont tes désirs, ressources et besoins, et à utiliser tes forces, ressources et compétences pour répondre à tes besoins et désirs à mesure qu’ils apparaissent. Vivre une vraie relation avec soi-même selon ces termes peut t’aider à surmonter les difficultés que la vie te réserve. Cette deuxième partie améliorera aussi ta capacité à être présent dans tes relations aux autres, donnera l’exemple aux autres pour qu’ils prennent soin d’eux, et te permettra de ressentir plus de com-passion, d’acceptation, de respect et d’estime pour autrui.La troisième partie traite de l’importance de toujours envisager d’autres réactions avant d’agir (vis-à-vis de toi-même ou vis-à-vis des autres). Tu as le pouvoir et le contrôle de décider de la manière dont tu veux réagir aux gens, lieux, objets ou situations de ta vie — et de ne pas toujours réagir de manière automatique. Cette partie t’aide à en apprendre plus et à naviguer dans l’océan de ton esprit, parmi tes pensées et tes émotions. Tu pourras ainsi plus facilement te dépêtrer et te reconstruire dans les moments douloureux, bouleversants, inquiétants ou stressants de ta vie.

Chaque instant est une nouvelle occasion de faire atten-tion, de raisonner, de décider, de réagir et de vivre.

DANS LA POCHEPLEINE CONSCIENCE

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PREMIÈRE PARTIE

Sois attentif grâce à tes cinq sens

Si tu fais attention à l’un de tes cinq sens, tu es dans l’instant présent — ici et maintenant —,

ce qui signifie que tu es conscient.

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Jon Kabat-Zinn, fondateur du programme pour adultes de réduction du stress basée sur la pleine conscience, a intitulé l’un de ses livres Retrouver ses sens : se soigner et soigner le monde grâce à la pleine conscience1. Le moyen le plus simple d’être conscient est d’être attentif à tes sens dans chacun de tes gestes. Si tu fais attention à l’un de tes cinq sens (la vue, l’ouïe, l’odorat, le toucher et le goût), alors tu es conscient. Les gens perçoivent le monde et lui donnent un sens… grâce à leurs sens ! La pleine conscience t'aide à t'éveiller à la vie et à la vivre comme si elle comptait vraiment — ce qui est le cas. Tu peux être conscient dès l’instant où tu te réveilles, jusqu’à celui où tu t’endors. Cette partie t’aidera à te mettre à l’écoute de ce qui t’entoure et que tu ne remarques peut-être même pas. Les compétences fondamentales mentionnées dans cette par-tie apportent les enseignements nécessaires pour que tu puisses vraiment profiter des parties suivantes. Une fois ces bases acquises, tu peux commencer à comprendre à quel point la pleine conscience peut faire partie intégrante de ton mode de vie, de tes relations, et de ta façon de donner un sens aux gens, lieux, objets et situations à mesure qu’ils se présentent.Au fil de ta lecture, tu peux commencer à mettre en pratique la pleine conscience grâce aux encarts « Pleine conscience dans la poche ». Petit à petit, tu saisiras toutes les facettes de ce que c'est « d'être conscient ».

1. Traduction littérale de Coming to Our Senses : Healing Ourselves and the World Through Mindfulness, ouvrage non traduit en français (N.D.L.T.).

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1La vue

A vant de continuer, regarde autour de toi. Que vois-tu, là, maintenant, tout de suite ? Que portes-tu sur ton corps — vêtements, chaussures,

bijoux, autre chose  ? Sois attentif non seulement à ce qui est devant toi, mais aussi derrière et sur les côtés. Qu’y a-t-il au loin ? Et tout près de toi ? Ferme les yeux. Que peux-tu percevoir à travers tes paupières fermées ? Que vois-tu maintenant que tu n’avais pas remarqué avant de lire ceci ?La prochaine fois que tu te trouves dans une pièce obscure, observe ce que ça fait de ne presque rien voir. Avec le temps, tes yeux vont commencer à s’habituer, et tu discerneras les formes et contours autour de toi. La plupart d’entre nous prennent le sens de la vue comme acquis, car c’est quelque chose que nous faisons automatiquement. Pense à ce que ça te ferait si tu n’avais pas ce sens. Pour appro-fondir cette prise de conscience, continue ta lecture.

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NO STRESS

ZOOM ET MISE AU POINT

Imagine que tu regardes le monde à travers la lentille d’un appa-reil photo. Tu peux dézoomer pour voir la scène entière ou le panorama, et tout en saisir. Tu peux aussi zoomer pour te concentrer uniquement sur un détail, comme sur une fleur, sur un brin d’herbe.

Regarde autour de toi, là, tout de suite. Que vois-tu quand tu dézoomes pour voir autant de choses que possible ? Maintenant, choisis une chose sur laquelle te concentrer et zoomer, et iden-tifie un maximum de détails à son sujet. Comment te semblent les choses quand tu dézoomes ? Et quand tu zoomes ?

Tu peux comparer le fait de zoomer et dézoomer à la manière dont tu perçois et appréhendes les situations que tu vis. Par exemple, quand tu affrontes une situation difficile — un conflit avec quelqu’un —, es-tu capable de dézoomer et zoomer ? Es-tu capable de discerner tous les partis et points de vue d’une même situation, en prenant du recul, et adoptant toutes les perspec-tives ? Peux-tu zoomer pour distinguer l’expérience, le parti ou l’opinion de chaque personne ? La capacité à zoomer et dézoo-mer, et à savoir quand il t’est impossible de faire l’un, l’autre ou les deux, peut grandement influencer ta capacité à résoudre des problèmes et gérer des situations difficiles.

Quand tu regardes à travers la lentille d’un appareil photo, les choses semblent souvent floues ou leur mise au point n’est pas bonne, au début. Pour qu’elle le devienne, il faut régler la lentille jusqu’à avoir une image nette.

De même, dans la vie, il faut parfois du temps pour ajuster sa mise au point et voir une situation avec clarté. Il arrive que tu ne parviennes pas à faire une mise au point claire sur une situation, malgré tous tes efforts. Quand cela t’est-il arrivé ? La prochaine fois que cela se produit, que tu trouves difficile de voir les choses avec netteté, pense à prendre du recul sur la situation, ou à faire une courte pause, puis réessaie de faire ta mise au point. Quelques fois, un changement de perspective ou un moment de

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La vue

retrait loin de l’intensité d’une situation peut vraiment permettre de voir une chose avec plus de clarté, et telle qu'elle est vraiment.

COMMENT VOIS-TU LES CHOSES ?

Quels sont les détails (contours, formes, textures, et/ou cou-leurs) de ce que tu vois  ? Une fois que tu vois quelque chose, comment lui donnes-tu un sens afin de savoir que cette tasse est une tasse, ou que cet objet sphérique est une cuillère ? Le pro-cessus qui consiste à donner un sens à une chose s’appelle la conceptualisation. La manière dont tu conceptualises dépend de tes expériences passées, de tes souvenirs, de tes connaissances et de ton humeur du moment.Prends les nuages, par exemple. Tu peux lever les yeux vers le ciel et voir que les formes qui y évoluent sont ce que tu appelles des nuages. Si tu es d’humeur triste parce que tu t’es disputé avec un ami, tu pourrais ne te focaliser que sur un seul coin de nuages. Tu pourrais ne pas remarquer que le reste du ciel est bleu, et que les quelques nuages s’éloignent déjà.

Entraîne-toi à zoomer et dézoomer sur des situations pour voir les choses avec des points de vue différents. Pour faire une mise au point, pense à prendre un peu de recul ou te mettre en retrait, puis à réajuster ta perspec-tive. Utilise ces outils pour voir les gens, lieux, objets et situations avec plus de clarté.

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2L’ouïe

Q u’entends-tu là, maintenant  ? Quels bruits t’en-tourent  ? Ferme les yeux et écoute. As-tu entendu autre chose ?

EXERCICE DES SONS

Les sons peuvent changer et se transformer à mesure que tu les écoutes. Ils peuvent grandir, s’approfondir et s’épanouir. Tu entendras probablement les sons les plus forts et les plus proches en premier, suivis des sons plus feutrés et lointains. Au fil de ton écoute, les sons deviennent plus limpides. De nombreux sons passent souvent inaperçus. Par exemple, la climatisation, la chaudière, le ventilateur ou l’ordinateur émettent des bruits ambiants — des sons bien présents, mais indiscernables, qui créent un bruit de fond. Pendant trente à soixante secondes,

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NO STRESS

écoute autant de sons que possible autour de toi. Remarque les sons qui sont bien là, auxquels tu ne prêtais pas attention ou que tu n’entendais pas au début.Qu’as-tu entendu au début de cet exercice des sons ? Qu’as-tu entendu un peu plus tard ? As-tu remarqué des bruits ambiants ? Si oui, lesquels ?

LES INFORMATIONS FOURNIES PAR LES SONS

C’est normal de ne pas remarquer chaque son à chaque instant. Tu peux être occupé ou faire quelque chose qui ne nécessite pas que tu sois conscient de tous les sons. Mais c’est important de faire attention aux sons qui sont utiles ou te fournissent des informations.

LES SONS PEUVENT AVOIR UNE UTILITÉ

Les sons peuvent : Par exemple :

T’alerter en cas de danger. L’alarme d’incendie.

Te calmer ou t’apaiser. L’eau du ruisseau qui s’écoule.

Te divertir. La musique.

Te rendre joyeux et heureux. Des amis qui rient et plaisantent près de toi.

Quels sons t’alertent  ? Quels sons te calment  ? Quels sons te divertissent ? Quels sons te rendent joyeux et heureux ? Selon la situation, un son peut avoir plus qu’une seule utilité. La musique peut t’alerter si tu utilises un morceau en guise de réveil le matin. Elle peut te calmer si tu choisis une station qui joue de la musique apaisante. C’est une distraction si tu la mets très fort pour oublier la dispute que tu viens de vivre. Elle peut te rendre heureux, serein et joyeux quand tu chantes tout haut en voiture.

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L’ouïe

SENSIBILISATION À LA TECHNOLOGIE

Les téléphones portables font tellement partie intégrante de nos vies et ont tant d’usages différents que leurs sons passent bien souvent inaperçus, on n’y fait plus attention. Même quand un téléphone est en mode silencieux, il peut vibrer. Il n’est pas ques-tion de garder son portable éteint en permanence, mais ça peut faire du bien de prendre conscience de son impact sur toi. La nuit, il peut te garder éveillé ou te réveiller. C’est parfois compli-qué de faire une pause, de se déconnecter, si ton téléphone est toujours allumé. Les alertes sonores des téléphones peuvent être considérées comme un autre type de bruit ambiant.

Aujourd’hui, tout au long de ta journée, prête attention aux sons qui passent d’habitude inaperçus. Être silencieux exige une absence totale de son. Réfléchis  : t’arrive-t-il d’être vraiment en silence, et, si oui, quand ?

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Table des matières

Sommaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

PREMIÈRE PARTIESOIS ATTENTIF GRÂCE À TES CINQ SENS

CHAPITRE  1   : La vue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Zoom et mise au point . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Comment vois-tu les choses ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

CHAPITRE  2   : L’ouïe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Exercice des sons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Les informations fournies par les sons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Sensibilisation à la technologie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

CHAPITRE  3   : L’odorat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Odeurs agréables, désagréables et neutres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Odeurs et attentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

CHAPITRE  4   : Le toucher . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Les objets et les personnes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Le toucher et la sécurité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Le toucher et l’humeur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26S’ancrer par le toucher . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27Attrape un glaçon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

CHAPITRE  5   : Le goût . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Les sensations gustatives . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Sensations de goût et de dégoût . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

CHAPITRE  6   : Des bouchées conscientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Manger sans y penser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Exercice de la bouchée unique, 1re partie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

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NO STRESS

Manger en pleine conscience . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Exercice de la bouchée unique, 2e partie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

CHAPITRE  7   : Petite douceur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35Savoure la douceur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35Planter des graines, voir pousser des fleurs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Ressources pour grandir : ton bouquet de fleurs . . . . . . . . . . . . . . 36Distinguer les fleurs au milieu des mauvaises herbes . . . . . . . . . . . 36Les mauvaises herbes ont une raison d’être . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37Tes besoins de base . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

CHAPITRE  8   : Fais attention aux couleurs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39La sensibilité aux couleurs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Les couleurs chaudes et froides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

CHAPITRE  9   : Ressens le jour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Conscience spatiale et dirigée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Fais une pause . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

CHAPITRE  10  : Respire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47Exercice de respiration courte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47La respiration, un point focal d’ancrage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48Exercice de pleine conscience impromptue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

CHAPITRE  11  : Observe ton ventre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51La respiration et ton corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51La respiration et le stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

CHAPITRE  12  : La respiration et l’humeur . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53Exercice : « Compter les respirations » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

CHAPITRE  13  : Ton souffle, ancre dans le présent . . . . . . . . . . . 55Exercice de l’ancre jetée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55Points focaux d’ancrage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

CHAPITRE  14  : Remarque tes sensations physiques . . . . . . . . . . 57Exercice court d’analyse de ton corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57Indices physiques et signaux d’alerte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58Les 5 questions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

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Table des matières

DEUXIÈME PARTIEPRENDS SOIN DE TOI

COMPASSION ENVERS SOI ACCEPTATION DE SOI

RESPECT DE SOI ESTIME DE SOI

CHAPITRE  15  : Fais une pause avec le CSR . . . . . . . . . . . . . . . . . 63Fais une pause en pleine conscience . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63Fais une pause avec le CSR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

CHAPITRE  16  : T’es-tu déjà retrouvé quelque part sans savoir comment tu étais arrivé là ? . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Exercice de marche consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65Mouvement conscient . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66Exercice de présence attentive . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66Exercice de photographie ambulante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

CHAPITRE  17  : Action consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69Être conscient de ses activités routinières . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69Vie passive vs vie active . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

CHAPITRE  18  : Loisir conscient : utilise INFO . . . . . . . . . . . . . . 71Être conscient des loisirs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71Utilise INFO avec un loisir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

CHAPITRE  19  : Pleine conscience et musique . . . . . . . . . . . . . . . . 75Musique et humeur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75entretiens le feu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

CHAPITRE  20  : Repos conscient . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79Signes que ton réservoir physique et émotionnel est vide . . . . . 79Activités reposantes pour remplir ton réservoir . . . . . . . . . . . . . . . 80Les besoins fondamentaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80Sécurité ou paix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81Satisfaction ou contentement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81Relation ou amour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

CHAPITRE  21  : Appel conscient . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83La communication non verbale est reine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

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NO STRESS

L’intensité de la communication . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

CHAPITRE  22  : Lève les yeux de ton smartphone . . . . . . . . . . . . 87Le besoin de consulter les réseaux sociaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87Prendre une pause consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89Résister au chant des réseaux sociaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

CHAPITRE  23  : Prendre soin de soi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91Sois pour toi-même . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91Activités pour prendre soin de soi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92Activités pour prendre soin de soi de niveau I, II, III et IV . . . . . . . . 93

CHAPITRE  24  : Ton cœur pompe d’abord le sang pour lui-même . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Réussir à combler tes besoins élémentaires : FAIS . . . . . . . . . . . . . 98La bonne température de ton thermostat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

CHAPITRE  25  : Arrête-toi et sens les roses . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101Plante des graines et arrache les mauvaises herbes . . . . . . . . . . . . 102Activité : ce qui te nourrit et ce qui te vide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

CHAPITRE  26  : Les cinq G . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105Les cinq G . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105Quatre façons de vivre et d’exprimer sa gratitude . . . . . . . . . . . . . 106Le pouvoir de dire merci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

CHAPITRE  27  : Une attitude de gratitude . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109La gratitude et tes besoins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109Évaluation des besoins fondamentaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110Tu vas fondamentalement bien en cet instant . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

CHAPITRE  28  : Acceptation consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113Acceptation consciente : PAC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113Inventaire d’acceptation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

CHAPITRE  29  : Méditation du cœur : partager des pensées gentilles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

Prépare-toi pour une séance de méditation du cœur . . . . . . . . . . 118Exercice de méditation du cœur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118Exercice de méditation du cœur 2 .0 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

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– 221 –

Table des matières

CHAPITRE  30  : Sois gentil envers toi-même . . . . . . . . . . . . . . . . . 121Faire l’effort de remarquer tes forces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Compassion envers toi-même . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Exercice de compassion envers toi-même . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

CHAPITRE  31  : Monologue intérieur positif ou négatif . . . . . . 125Monologue positif : du petit bois pour ton feu . . . . . . . . . . . . . . . . . 126Prendre le bon, jeter le mauvais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

CHAPITRE  32  : Actes de bonté envers les autres . . . . . . . . . . . . . 129Actes de bonté . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129Actes de bonté au hasard . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

CHAPITRE  33  : Sois présent aux autres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133Offre le cadeau de ta présence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

TROISIÈME PARTIEENVISAGE

D’AUTRES RÉACTIONS

CHAPITRE  34  : Surfe sur la vague . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139Ancre tes vagues de stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140La fugacité des vagues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

CHAPITRE  35  : Bon jour, mauvais jour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143Moments de vie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144Penses-y : ADN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144S’attacher à l’agréable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

CHAPITRE  36  : Passé, Présent, Futur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147Vivre dans le passé ou le futur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147Activité passé-présent-futur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148Le paysage de tes pensées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

CHAPITRE  37  : Ne crois pas tout ce que tu penses . . . . . . . . . . . 151À propos des pensées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151STOP avant de réagir à une pensée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

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NO STRESS

CHAPITRE  38  : La pleine conscience, c’est remarquer tes pensées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

Ton cerveau en action . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156Mauvaise nouvelle : le négatif entraîne le négatif . . . . . . . . . . . . . . 156Bonne nouvelle : la neuroplasticité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157prends conscience de tes pensées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

CHAPITRE  39  : Une pause consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159S’éloigner : un temps d’isolement mature . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159Prends une pause consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160Prendre une décision : regarder la fin du film . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

CHAPITRE  40  : La pleine conscience, c’est remarquer tes émotions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

Nommer tes sentiments . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163Pourquoi il est important de savoir ce que tu ressens . . . . . . . . . . 164

CHAPITRE  41  : Dis à quelqu’un ce que tu ressens, en pleine conscience . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Utilise les messages conscients pour dire à une personne ce que tu ressens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168Le pouvoir des messages conscients . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

CHAPITRE  42  : Affirme-toi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171La communication assertive . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171Affirme-toi positivement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

CHAPITRE  43  : Bulle consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175Gérer les conflits avec les autres : les 4 R . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175Sécurité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176Satisfaction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177Relation aux autres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177

CHAPITRE  44  : Envoyer des messages en pleine conscience . . 179Envoie des messages conscients . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179Surfe sur cette vague d’envie irrépressible de publier . . . . . . . . . . 180

CHAPITRE  45  : Réduis ton temps de cerveau disponible pour les jugements blessants . . . . . . . . . . . . . . . . 183

Les jugements utiles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

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Table des matières

Les jugements blessants . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184Journal de jugement conscient . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185

CHAPITRE  46  : Parfois, une douleur a juste besoin d’être entendue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187

Sois conscient de ta douleur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188Dans la vie, la douleur est inévitable — et le stress facultatif . . . . 189

CHAPITRE  47  : C’est tellement silencieux ici . . . . . . . . . . . . . . . . 191Différents types de silence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192Le silence peut être inconfortable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193Le silence des appareils électroniques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193

CHAPITRE  48  : Ne t’inquiète pas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195Prise de conscience de tes trucs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195Acceptation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196Lâcher prise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

CHAPITRE  49  : S’intéresser vs s’inquiéter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199L’inquiétude, ce tyran . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200S’intéresser et planifier au lieu de s’inquiéter . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200

CHAPITRE  50  : Prendre un nouveau départ . . . . . . . . . . . . . . . . . 203Ne reste pas englué dans tes histoires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203Sois de ton propre côté . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204

Remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207

ANNEXE  : Adaptations des exercices pour les personnes porteuses de handicap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209

Handicaps, diversité et adversité : à la découverte de tes capacités . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210Il y a plus de bon que de mauvais dans ta vie . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210Pratiquer la pleine conscience . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211Trouver une pratique de pleine conscience qui te convient . . . . . 211

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Gina M. Biegel est thérapeute, chercheuse, auteure et experte

en pleine conscience et bien-être. Elle aide les adolescents et les

adultes à gérer leur stress au quotidien. 17,95 €

978-2-8073-2317-9 www.deboecksuperieur.com

La vie de tous les jours peut être vraiment stressante : nous sommes constamment pressés et sollicités

de partout. Les études, le travail, les relations et les réseaux sociaux peuvent te tirailler dans tous les sens et te faire perdre la tête. Pour faire face à cette vie de dingue, cet ouvrage t’offre 50 exercices de pleine conscience à tester au quotidien. Si, grâce à ceci, tu prends l’habitude de prendre soin de toi, tu découvriras rapide-ment comment reprendre ta vie en main — même les jours les plus difficiles.

Gina

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Gina M. Biegel

Grâce à la pleine conscience, 50 manières de faire face

à une vie de dingue

Découvre

ton compas personnel

pour naviguer dans la vie ;

plein de conseils et d’exemples

pour t’aider au quotidien !

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