Alimentation et chirurgie bariatrique:

Les nutriments dans votre assiette!

PAR

Lucie Gonthier Dt.P.

Le cholestérol ça mange quoi en hiver?

Il s’agit d’un lipide de la famille des stérols.

Participe à la fabrication de la membrane

des cellules

Permet la synthèse de certaines hormones

et de la vitamine D

Intervient dans la digestion (sels biliaires)

On parle plutôt de transporteurs

LDL (mauvais)

HDL (bon)

Le cholestérol

80% synthétiser par le foie / 20 % provient de l’alimentation

↓ synthèse au foie si ↑ apports

Peu dommageable si pas associé à une alimentation riche en gras

saturés et trans

Au banc des accusés : œufs et crevettes

L’œuf est riche en cholestérol mais pauvre en gras saturés et trans

donc moins dommageable que la viande

Même constat pour les crevettes

Les gras saturés et les gras trans

Associés à un risque accru de MCV, en particulier les gras trans

↑ LDL, ↑ triglycérides, ↓ HDL, ↓ taille LDL

Canada: champion consommateur de gras trans!

Nouvel étiquetage oblige les compagnies à inscrire la teneur en gras saturés + trans

Bons choix: viser 2 grammes et moins au total

En attendant: choisir produits qui en contiennent le moins!

Plus grandes sources de gras trans: gâteaux, biscuits, craquelins, tartes, …

Les gras insaturés ou les omégas….

Acides gras essentiels

Gras monoinsaturés ou oméga-9

Supportent bien la chaleur

peuvent ↓ LDL et aider maintien des HDL

Sources: huile d’olive, de canola ou d’arachides, les avocats, les

olives, la margarine non-hydrogénée et les noix suivantes: noisettes,

amandes, noix de cajou, pistaches, pacanes, sésames et noix de pin.

Les gras insaturés ou les omégas….

Gras polyinsaturés ou oméga-6 et oméga-3

Peuvent faire ↓ les LDL (omgas-3 également)

Équilibre du système immunitaire

Sources d’oméga-6: huile de soya, de tournesol et de maïs, les noix de

pin, les graines de citrouille, de tournesol et de sésame.

Les gras insaturés ou les omégas….

Les oméga-3

Effet également sur la plaque athéromateuse

Aide à réduire les triglycérides

EPA + DHA = origine marine

ALA = origine végétale

Sources d’oméga-3: huile de canola, noix de Grenoble, graines de lin moulues, de chia ou de chanvre et les poissons gras tel que hareng, saumon, maquereau, sardines, truite, thon, moules, flétan et crevettes. Certains aliments enrichis également: œufs, margarine, pain, …

Différents types de gras alimentaires

Mauvais gras Bons gras

Cholestérol Gras saturés Gras « trans » ou hydrogénés Gras monoinsaturés Gras polyinsaturés

Oméga 6 Oméga 3

À diminuer À diminuer À éviter À favoriser À favoriser

Abats :

Foie

Cervelle

Rognons

Ris de veau

Gras visible de la

viande et de la

volaille

Coupes de viandes

grasses

Saindoux

Beurre de cacao

Huiles tropicales :

Huile de palme

Huile de palmiste

Huile de coco

Tous les aliments dont la liste d’ingrédients

contient : de l’huile végétale hydrogénée, ou

huile végétale partiellement hydrogénée, ou

shortening

Noix*

• Noisettes (aveline)

• Pacanes

• Amandes

• Noix de cajou

• Arachides

• Pistaches

Graines :

Graines de sésame

Olives**

Avocats

Noix*

Noix de Grenoble

Noix de pin (pignons)

Graines* :

Graines de chanvre

Graines de tournesol

Graines de citrouille

Graines de sésame

Source végétale :

Noix* et graines

Graines de lin moulues

Graines de chanvre

Noix de Grenoble

Huile :

Huile de canola

Huile de noix

Source marine

Poissons gras :

Hareng

Saumon

Maquereau

Sardines

Truite

Thon

Moules

Flétan

Crevettes**

Viandes grasses

Œufs **

Certains produits commerciaux tels que:

Gâteaux, pâtisseries

Muffins, biscuits

Barres tendres

Gaufres, mélange à crêpes

Pâtes à tarte, pâtes feuilletées

Craquelins, biscottes

Croustilles, frites

Mélange à panure commerciale

Mélange à sauce

Margarines contenant des huiles hydrogénées

Charcuteries grasses :

Pepperoni

Simili poulet

salami

saucisses

Saucissons de Bologne

Germe de blé

Huiles :

Huile de carthame

Huile de pépin de raisin

Huile de tournesol

Huile de noix

Huile de maïs

Huile de soya

Produits laitiers gras :

Lait 3.25%

Crème 10%, 15%, 35%

Fromages > 20%

Crème glacée

Crème sûre 14%, 18%

Beurre (70%)

Yogourt >2%

Huiles :

Huile de noisettes

Huile d’olive

Huile de canola

Huile d’arachide

Huile de sésame

Margarines non hydrogénées

Source: document du PPMC IUCPQ

Les types de glucides

Source d’énergie provenant des végétaux

Le sucre ou glucide simple

Glucose, fructose, lactose, sucrose

Sources: fruits, lait, miel, sirop d’érable, sucre blanc, cassonade

L’amidon et les fibres ou glucides complexes

Sources: pomme de terre, pain, pâtes, céréales

Les fibres insolubles

Agissent comme des éponges en se gorgeant d’eau dans l’intestin

Joue un rôle dans la régularité intestinale

Ralentissent la digestion et favorisent la satiété (contrôle du poids)

Sources: son de blé, grains entiers, noix et graines, fruits et

légumes, légumineuses

Les fibres solubles

Ralentissent la digestion des glucides, aident donc au contrôle de la

glycémie

Forment un gel dans l’intestin et contribuent à abaissé également le

cholestérol sanguin

Sources: Psyllium, avoine, fruits riches en pectine, légumes, orge

mondé, graines de lin moulues, légumineuses

Le psyllium

Plante originaire de L’Inde, de l’Iran et du Moyen-Orient, mais la

culture est répandue principalement en Inde et au Pakistan

Les parties utilisées sont la graine et l’enveloppe

A utiliser dans les recettes de pain, muffin, biscuits. A ajouter dans

les salades, les céréales ou les yogourts.

L’avoine

Avoine entière

Avoine entière roulée

Son d’avoine

A utiliser comme le psyllium + galette de viande

sauce ou chapelure

L’orge

Orge mondé

L'orge simplement débarrassé de son enveloppe extérieure se nomme orge mondé; c'est le plus nutritif

Orge perlé

L'orge perlé a subi six abrasions; il a perdu son germe ainsi qu'une certaine quantité de vitamines, de sels minéraux, de fibres, de gras et de protéines; c'est l'équivalent du riz blanc.

Peut s’ajouter aux soupes ou être cuisiné comme le riz

Les légumineuses

Sont des semences comestibles, il s’agit de graines de plante

que l’on récolte lorsqu’elle sont en gousse.

4 catégories

Les pois

Les haricots

Les fèves

Les lentilles

Elles sont également riches en protéines.

On peut les ajouter dans la sauce à spaghetti, les salades,

les soupes ou cuisiner des mets végétariens.

Les légumineuses: conseils pour éviter

les flatulences

Allez-y graduellement! Commencez en consommant de petites quantités de

légumineuses.

Changez l'eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages.

Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste.

Rincez abondamment les légumineuses cuites, en conserve et après le

trempage.

N'utilisez jamais l'eau de trempage pour la cuisson.

Prenez un comprimé d'enzymes qui favorise la digestion et qui élimine les

flatulences. Ces comprimés sont offerts dans les magasins d'aliments naturels

ou à la pharmacie

Source: Passeport Santé

Les protéines

Sont composés de chaînes d’acides aminés.

Fonction structurale: entre dans la composition des tissus, des

muscles, des cheveux, des ongles, de la peau et des organes.

Fonction métabolique: réactions chimiques, interviennent en tant

qu’enzymes, hormones et transporteurs.

Carence = fragilité immunitaire, fatigue, perte de cheveux ongles

cassants et même déséquilibre psychique

Les protéines

Ont un pouvoir rassasiant

Deux sources:

Végétales: légumineuses, noix, graines, tofu et certaines

céréales comme le quinoa

Animales: viande, volaille, poissons, crustacés,

œufs, produits laitiers

Meilleurs choix de breuvages

L’eau demeure le choix par excellence!

Quoi choisir sinon:

Breuvage A surveiller

Tisane

Lait / boisson de soya ou d’amande Quantité

Jus de tomate ou de légumes Teneur en sel

Jus de fruit Quantité

Eau pétillante Les ingrédients

Thé Quantité + ajout

Café Quantité + ajout

Smoothie maison Quantité + ajout

Meilleurs choix de breuvages

Pour ma santé j’évite:

Les boissons gazeuses

Les boissons pour sportifs ou eaux vitaminées

Les boissons énergisantes

Tout breuvage sucré: exemple chocolat chaud, café vanille française,

café glacé, …

Alcool

Recettes maison de eaux aromatisées

Pour chaque recette: une tasse d’eau + glaçons

Menthe et citron: 6 feuilles de menthe + 3 tranches de citron

Kiwi et mûres: 2 tranches de kiwi + 6 à 10 mûres

Lime et concombre: 6 tranches de concombre libanais + 3 tranches

de lime

Orange et fraises: 3 fraises tranchées bien mûres + 3 tranches

d’orange

Source: Enfants Québec

Alimentation dans un

contexte d’entraînement

Repas pré-entraînement

Délai:

- 3h à 4h avant = repas complet, sans friture ni sauce grasse

- 2h à 3h avant = petit repas

- 1h à 2h avant = collation ou repas semi-liquide

** aliments riches en glucides et pauvres en protéines et en gras.

Alimentation dans un

contexte d’entraînement

On boit quoi avant?

Bien s’hydrater toute la journée

Eau est suffisant

Boire au moins 500 ml d’eau les heures avant l’effort

Alimentation dans un

contexte d’entraînement

Pendant l’effort:

Si 1h00 et moins, l’eau est suffisant

Si plus d’un heure d’effort modéré à intense, on ajoute des glucides

Eau+ jus

Eau + boisson pour sportif

Eau + gel/ jujubes

Boire de petites quantités à toutes les 15-20 minutes

Si effort de très longue durée, prévoir des aliments solides au besoin

Alimentation dans un

contexte d’entraînement

Exemple de recette de boisson maison

pour sportif:

- 750 ml de jus de raisin ou 875 ml de jus d’ananas ou 1000 ml de jus de

pomme

- ou 1125 ml de jus d’orange

- 3 ml de sel

- Eau: la quantité qu’il faut pour un total de 2 litres (avec le jus)

Source: Alimentation, sport et performance

Alimentation dans un

contexte d’entraînement

Refaire les réserves après:

Toujours bien s’hydrater

Idéalement manger dans la demi-heure suivant l’entraînement

Si pas de repas prévu dans l’heure suivant l’exercise prévoir une collation

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