Damien PAUQUETDiététicien-Nutritionniste du sport

E.DAVINA.ZEEBROEK

Libramont, le 21 Janvier 2010

0 Introduction 0 Les effets de l’activité physique sur la santé0 Sport et hygiène de vie : l’accord gagnant ! - L’alimentation - L’hydratation - Gare à l’alcool ! - La récupération - Le sommeil0 Témoignages d’E.DAVIN et A.ZEEBROEK

2005Jeux de la

francophonie Niamey/ Niger Bronze - 100-m Haies - 13.65

2006Champt Europe Goteborg / swe

4X100m: (réserviste) finale

2007 CM Osaka/ Jpn4x100m: (réserviste) : 3ème

42.75 RB

2008 JO Pékin / Chn4x100m: (réserviste) : 2ème

42.54 RB

2009Champt

Europe indoor Turin / Ita60m

haies:demi

finaliste : 8"07

2009Champt Monde

outdoor Berlin / All100m haies : DNF (do

not finish)

2009Jeux de la

francophonie Beyrouth / LibOr - 100m haies -

13"32

2001-2008 : 15 fois TOP 25 en coupe ou championnat d’Europe ou du

monde

2009 : vainqueur de l’ halfironman de Monaco vainqueur de l’ halfironman de Dijon 4ème de l’ halfironman d‘Anvers champion de Belgique distance olympique

3 à 4 X/SEM (45 min à 1h)INTENSITE FAIBLE A MODEREE

> 8 heures par semaineINTENSITE ELEVEE et COMPETITIONS

Condition physique

Santé mentale

Croissance et maturation

Santé cardio-vasculaire

Masse corporelle

Profil lipidique

Pression artérielle

Autres comportements sains

La pratique régulière d’une AP favorise la santé actuelle du jeune et sa santé future

Les jeunes physiquement actifs ont généralement un mode de vie plus sain que celui des jeunes moins actifs (sédentaires)

MAIS COMMENT FAIRE MIEUX ENCORE ?POUR SA SANTE PUIS SES PERFORMANCES…

: Principaux facteurs influençant le niveau du sportifPrincipaux facteurs influençant le niveau du sportif

SANTE / PERFORMANCESSANTE / PERFORMANCES

HEREDITE

DON

MOTIVATIONS

PLAISIR

RIGUEUR

ASSIDUITE

NIVEAU DU SPORTIF

ALIMENTATIONHYDRATATION

...

STAFF TECHNIQUE

SOMMEIL

RECUPERATION

STAFF MEDICAL

Pour optimiser ses performances, le sportif doit adopter une hygiène de

vie irréprochable. Entraînement, alimentation, récupération… rien ne

doit être laisser au hasard.

Il permet de veiller au maintien de la santé

Il contribue à optimiser l’entraînement Il favorise le dépistage précoce d’ un

éventuel état de surentraînement

► différentes évaluations (physiologique, biomécanique, biologique, psychologique et nutritionnelle)  

Etabli par l’entraîneur, évolutif, il s'adapte à la condition du sportif et permet une progression optimale.

Le respect en particulier des phases de repos est essentiel pour obtenir tous les effets positifs attendus (grâce au phénomène de surcompensation)

Vouloir trop en faire aboutit souvent à un résultat contraire et à un état de fatigue toujours long à corriger

Avant tout exercice, un échauffement cardio-respiratoire est indispensable mais également musculo-tendineux sous la forme d'étirements progressifs, jamais douloureux, alternant tension (7 sec) et relâchement (7 sec).

Amélioration de l’ élasticité musculaire

Limite le risque de blessures

Les règles de base d’une alimentation quotidienne saine et équilibrée sont à connaître et appliquer avant même de s’intéresser aux stratégies alimentaires spécifiques à son sport de prédilection.

Une alimentation variée doit assurer un apport nutritionnel de qualité, équilibré en glucides, protéines, lipides, vitamines et oligo-éléments.

1. Les glucides (55 à 60% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts courts et intenses).

Il existe 3 catégories de glucides :

Les glucides à Index Glycémique élevé (sucre, miel, soda,…).

Les glucides à IG moyen (banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, …).

Les glucides à IG bas (fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, riz complet, lait…).

• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*)• JUSTE avant et JUSTE après : des glucides à IG haut• ENTRE : des glucides à IG bas et moyen

* = Training

Les glucides : le carburant de choix du sportif :

2. Les protéines (10 à 15 % de la ration quotidienne)

Elles ont un rôle de (re) construction du corps.

On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes secs, les céréales…

3. Les lipides (25 à 30% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts de longue durée).

Les réserves varient d’un individu à l’autre selon le sexe et la génétique.

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter

• Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)

• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides

gras essentiels

Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol)

Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) Graines ( tournesol, sésame, potiron…) Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) Beurre de cacahuète Avocat

Les vitamines : Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales.

favorisent l’utilisation des nutriments. Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers.

permet de fixer le calcium. Vit. C : fruits et légumes

stimulante et antioxydanteLes minéraux : indispensables à l’équilibre nutritionnel.

Zinc : viandes, produits laitiers, huîtres Fer : viandes Cuivre : foie, champignons, fromages Magnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noir Calcium : lait et produits laitiers

Consommer des aliments de tous les groupes chaque jour.

Éviter de sauter un repas et limiter le grignotage pour respecter sa ration énergétique.

Prendre un petit déjeuner équilibré assurant un quart des besoins quotidiens.

Équilibrer au mieux son alimentation au lieu d'abuser de suppléments nutritionnels.

Préférer la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons, fruits, légumes et féculents.

Modérer au contraire la consommation des fromages gras, viandes grasses, fritures, sauces et cuissons au beurre, pâtisseries à la crème.

Surveiller régulièrement son pourcentage de masse grasse (plutôt que son poids)

A l'étranger: Eviter l'excès de crudités Ne consommer que des eaux cachetées Etre prudents avec les aliments qui ne sont pas

familiers avant une épreuve  

En avion: Eviter les boissons gazeuses, l'alcool, les

excitants, les produits fermentés, les pâtisseries à la crème et les préparations grasses en général.

Eviter les plats trop épicés / salés Du fait de l'air sec dû à la climatisation, pensez à

boire régulièrement.

A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux,

trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé…

L’ALCOOL

A favoriser :L’eau, les sucres lents, les aliments

digestes, les protéines végétales,…

Entre le dernier repas et le début de l'échauffement, il ne doit plus y avoir de prise alimentaire mais une hydratation régulière arrêtée l/2 heure avant le départ.

A défaut d'un dernier repas adapté, il est possible de consommer dans les 15 dernières minutes avant l'effort 25 à 50 grammes de glucides sous forme de barre ou de boisson énergétique de l’effort

Il est indispensable de boire souvent (1 verre d'eau par 1/4 d'heure) et de veiller à un apport glucidique (durée supérieure à une heure) situé entre 30 et 60 grammes par heure, associé ou non à la boisson.

Il faudra veiller à compenser ses pertes hydriques en buvant abondamment et reconstituer ses réserves de glycogène en consommant 50 grammes de glucides dans les deux heures suivant l'arrêt.

Pour les exercices brefs et intenses, c'est surtout la prise de glucides à la fin de l'effort qui est déterminante pour améliorer leur tolérance et permettre ainsi des répétitions plus nombreuses.

Triple rôle de l’eau dans la pratique du sport :Triple rôle de l’eau dans la pratique du sport :

Fonction thermo-régulatrice

Fonction cardio-vasculaire

Fonction de drainage/d’élimination

L’hydratation : capital !

La “panne sèche” peut survenir

à tout moment

• Boire suffisamment d’eau au quotidien (1 ml/kcal)

• Boire 1 à 2 verre(s) dans les 2 heures avant l’activité

• Quelques gorgées juste avant

• Pas d’eau gazeuse (ballonnements)

Avant l’activité physique

Pendant l’activité physique

Recommandations pratiques

• Boire 5 à 6 gorgées (120 à 150 ml) toutes les 20 min

• Si effort < 1 h : eau pure suffisante

• Si effort > 1 h : eau + 3 à 8 % de glucides + 1 gr Na/l

Après l’activité physique

• Boire 150 % de la quantité perdue dans les 2 heures

• 1 kg perdu = 1 l nécessaire

• Urines doivent être blanches

Recommandations pratiques

L'alcool n'est pas l'ami du sportif ! Ses effets sur les muscles, la régulation

de la température du corps, la coordination des mouvements,... sont très clairement négatifs.

En aucun cas, l’alcool ne peut remplacer une préparation mentale ni même être un stimulant à la performance sportive.

L’alcool ne peut servir à l’exercice musculaire. Il n’est pas un carburant efficace du muscle.

L’alcool accélère la déshydratation en modifiant nos capacités de régulation de la transpiration. Il aurait plus tendance à « couper les jambes » qu’à dynamiser le sportif.

L’alcool allonge les temps de réaction visuels et auditifs, perturbe la coordination et limite la rentabilité des gestes

L’alcool modifie les capacités de jugement et augmente l’agressivité.

L’alcool pénalise le sportif en diminuant les capacités de récupération.

L’alcool provoque des maladies chroniques gravissimes (foie), avec le développement de cancers.

L’alcool peut provoquer une dépendance, conduisant à une désocialisation du sportif

Convivialité ?

Rentrée d’argent pour le club ?

OK avec modération ?

Récupération optimale ?

« siroter » une bière spéciale ≠ boire ½ casier

La convivialité est possible sans alcool

Aussi via jus de fruits (frais), eaux aromatisées, boissons isotoniques, barres céréalières,…

JAMAIS d’alcool JUSTE après l’effort !!

La consommation journalière de 20 cigarettes augmente la dépense énergétique de 10 % pour un même effort.

La consommation de cannabis ajoute aux problèmes du tabac celui d'un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés

Le repos qui fait suite à l'exercice physique n’est pas une période passive pendant laquelle notre organisme est inactif, bien au contraire !

La réhydratation doit être précoce et prolongée après l'activité physique, jusqu'à un apport de 3 litres d'eau par 24 heures.

Elle doit s'accompagner de l'absorption de glucides permettant de reconstituer les stocks de glycogène musculaire (dans les deux heures qui suivent l'effort).

Par ailleurs, la pratique des étirements réduit la destruction musculaire et favorise la récupération de son élasticité.

Enfin, il est préférable (en particulier chez les jeunes) de ne pas avoir pour seul et unique projet sa pratique sportive. Le sport doit être pratiqué sans négliger la scolarité, les études puis l'insertion sociale et professionnelle

« Dormir est important » dans la vie du sportif.

C’est un des éléments privilégiés d'une bonne hygiène de vie.

On ne « rattrape » pas son sommeil de la semaine, le dimanche lors d’une bonne sieste ! !

« Une heure de sommeil perdue, est définitivement… perdue

Il doit être régulier et quantitativement important d'autant plus que l'entraînement est intensif.

Dans le cadre d'un entraînement pluriquotidien, une sieste peut être précieuse car réparatrice.

De courte durée (30 à 45 minutes), elle constitue un excellent complément au sommeil et accélère la récupération.

Age Heures de sommeil

recommandées

7 – 9 ans 10 - 10h30

10 – 11 ans

9h30 - 10h

12 ans 9h – 9h30

13 – 15 ans

environ 9h

16 – 20 ans

8h à 9h

Adulte sportif :

8 heures + 1 heure par heure de sport intensif

Certains aliments facilitent le sommeil :les aliments riches en magnésium :

chocolat noir Eaux (Badoit, Hepar,…) céréales complètes fruits secs avocat et banane …

Les aliments riches en tryptophane (AA)(favorisant la synthèse de l’hormone sérotonine par le cerveau) :

lait et autres produits laitiers tomates avocats, champignons légumes secs bananes ananas chocolat

Les vertus des plantes apaisantes :

tisane, infusion de camomille verveine tilleul…

Un verre de lait (de soja) + 10 gr de chocolat noir

Une infusion Camomille + 1 yaourt Thé tilleul + 1 poignée de fruits secs Fromage blanc + 1 banane ….

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée

CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE

Quel entraînement ? Quelle alimentation / hydratation ? Combien d’heures de sommeil ? Quelle(s) méthode(s) de récupération ? ….

Quel entraînement ? Quelle alimentation / hydratation ? Combien d’heures de sommeil ? Quelle(s) méthode(s) de récupération ? ….