Manger sensé Cora Loomis, diététiste-nutritionniste

ObjectifVous faire découvrir le concept de

manger sensé

Tout d’abord, la définition« Manger sensé », c’est

manger selon sa faim et choisir des aliments qui sont non

seulement bons pour la santé, mais qui nous procurent assez d’énergie pour réaliser toutes nos activités quotidiennes.

Dans « l’assiette » aujourd’hui Des nutriments pour nous nourrir Une assiette équilibrée Pas compliqué, l’équilibre Choisir en fonction de sa réalité

Des nutriments pour nous nourrir Les macronutriments:

Glucides Protéines Lipides

Les micronutriments Vitamines Minéraux

Des nutriments pour nous nourrir

Les aliments sont composés de plusieurs nutriments

Des nutriments pour nous nourrir

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Une assiette équilibrée

Une assiette équilibréeProduits céréaliers Fonction : Glucides pour de l’énergie rapideFibres pour le sentiment de rassasiement

Exemples : Pain, pâte, riz, avoine, quinoa, boulgour, pommes de terre Privilégiez les grains entiers

Une assiette équilibrée

Viandes et substitutsFonction : Protéines pour vous soutenir

Exemples : Haricots, lentilles, œufs, poissons, fruits de mer, poulet, dinde, viande rouge, fromage, noix et graines.

Une assiette équilibrée

LégumesFonction : Fibres pour aider à se sentir rassasié.

Exemples : Carottes, poivron, chou, brocoli, radis, tomates, maïs, etc.

Une assiette équilibrée

Énergie rapide Rassasiement

Protéines pour vous soutenir

Rassasiement

Une assiette équilibréeComplétez votre repas

au besoin avec un fruit ou une bonne source de calcium tel qu’un yogourt ou un verre de boisson de soya.

Pas compliqué, l’équilibreExemples de trios sensés Repas chauds : Brochette de poulet + riz + brocoli Tofu grillé + riz + poivrons Bœuf en sauce + pâtes + carottesChili végétarien + pain Poisson + riz + haricots verts Pâté chinois: patates + viande (ou lentilles)

+ mais

Pas compliqué, l’équilibreExemples de trios sensés Repas froid : Sandwich aux œufs + jus de légumesSalade de pâtes au thon + crudités Houmous + crudités + craquelins + noixPita au poulet + légumes Salade de quinoa (quinoa, légumes) +

boisson de soya

Pas compliqué, l’équilibre

Manger sensé à la collationBesoin d’une collation soutenante?

Combiner protéines et glucides Petite fringale?

Glucides seulement Pensez léger! Fruits, légumes, craquelins de

riz, etc.

Pas compliqué, l’équilibre

glu

cid

es

pro

téin

es

Choisir en fonction de sa réalité

« Manger sensé », c’est manger selon sa faim …

C’est quoi la faim? C’est quoi la satiété? Pourquoi l’appétit varie autant?

Choisir en fonction de sa réalité

C’est quoi la faim? Signaux:

Augmentation de la salive Sensation de vide, de creux Manque d’énergie Diminution de la concentration Borborygmes Penser à la nourriture sans stimuli

Repérer sa faim assez tôt Respecter sa faim

Choisir en fonction de sa réalité

C’est quoi la satiété? Définition: état neutre entre les repas

qui inhibe la prise alimentaire Pendant le repas, on repère les

signaux de rassasiement: Les aliments ont moins d’intérêt Sensation de faim disparue État satisfaisant à la fin du repas

Choisir en fonction de sa réalité

Pourquoi l’appétit varie autant? Sommeil, hydratation, état émotionnel

Choisir en fonction de sa réalité

Trucs pour bien écouter les signaux Être bien reposé Être bien hydraté Être consciente et présente lors des repas Prendre le temps de manger

Pour terminerManger sensé c’est facileManger sensé c’est efficace pour

optimiser son énergie

Sources www.nutrium.org L’intelligence alimentaire. Dominique

Béliveau. Les édition LASEMAINE. 2012.