expliqué aux « jeunes - college-saintbruno.fr · Sandrine DUFAY – Pôle Nutrition Testez vos connaissances De quoi sont composés les fruits et légumes qui les rendent si bons

L’équilibre alimentaireexpliqué aux « jeunes »

Sandrine DUFAY – Pôle Nutrition

Testez vos connaissances

De quoi sont composés les fruits et légumesqui les rendent si bons pour la santé ?

Quel est le fruit qui apporte le plus de vitamine C ?

Le kiwi

L’orange

La banane

Quelle quantité de fruits et légumes est-il recommandé de consommerchaque jour ?

La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines, savez-vousquel est leur rôle ?

Savez-vous combien de fois par semaine il est recommandéde manger du poisson ?

7 fois (une fois par jour)

1 fois

Au moins 2 fois


Testez vos connaissances (suite)

À votre avis, un verre de lait de 150 ml contientla même quantité de calcium (180mg) que :

1 yaourt nature 3 petits-suisses 1 portion de fromage type emmental

Savez-vous pourquoi les besoins en calcium sont plus importants àl’adolescence ?

Pouvez-vous me citer 2 légumes secs ?

Combien de fois par jour est-il recommandé de consommer des féculents ?

Savez-vous quelle quantité d’huile est contenuedans une portion de frites (100g) ?

1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe 2,5 cuillères à soupe

Pourquoi est-il important de boire de l’eau ?


Quelle forme avez-vous aujourd’hui?

Fatigué, en pleine forme ?

Il vous faut de l’énergie

Il est important de choisir ce que vousdécidez de mettre dans votre assiette pour

Ne pas avoir faim

Être en forme, avoir de l’énergie

Bien grandir, dormir, réfléchir

Être bien dans sa peau

Ne pas grossir


Les besoins énergétiques

Comment définir cette énergienécessaire pour être en forme toutela journée?

A partir de votre âge Si vous êtes une fille ou un garçon A partir de vos activités

Cette énergie est calculéeen Kcal ou Kjoules

(1 kilocalorie = 4,18 kilojoules)


Les besoins énergétiques

Age FILLES GARCONS

Kcal K joule Kcal K joule

10 à 12 ans 2220 9300 2400 9900

13 à 15 ans 2580 10800 2850 11900

16 à 19 ans 2630 11000 3280 13700

Adultes 2200 9200 2700 11300


D’où vient cette énergie?

Fruits et / ou légumes:au moins 5 par jour

A quoi ça sert?• Ils apportent vitamines (surtout la C),

minéraux et fibres qui sontindispensables et protègent votre santé.

• Peu caloriques donc ne font pas grossir(contre l’obésité, le diabète).

• A chaque repas et en cas de petit creux.Avez-vous essayé?

• Gratin de légumes béchamelle.• Légumes avec féculents, coulis de tomates.• Petits légumes en bâtonnets avec sauce au yaourt.• Salades de fruits (frais, surgelés et en conserve).• Compotes maison parfumées à la cannelle.


Féculents (pains, céréales, pomme de terre et légumes secs) :à chaque repas et selon l’appétit

A quoi ça sert?• Ils fournissent lentement de l’énergie pour

faire fonctionner vos muscles et votre cerveau.• Leurs protéines végétales sont de bonne qualité

si elles sont associées entre elles.• Ils apportent aussi des fibres (s’ils sont complets ou semi

complets), des vitamines du groupe B et des minéraux.• Ils vous permettent d’attendre le repas suivant sans être

fatigués et sans avoir faim.

Avez-vous essayé?• Pâtes aux petits légumes, coulis de tomates, fromage râpé.• Pâtes ou riz au paprika, au basilic, … pour plus de variété, de goût.• Pains (tous les pains) ou céréales (attention aux sucres et aux

graisses cachés) avec des morceaux de fruits frais.




Lait et produits laitiers:3 par jour (ou 4 selon la taille de la portion et leur richesse en calcium)

A quoi ça sert?• Ils apportent du calcium et des protéines,

indispensable à votre croissance, pourrendre les os solides.

• Et aussi de la vitamine D qui permet au calcium de se fixer sur votre squelette.

Avez-vous essayé?• Variez les plaisirs tout au long de la journée.• Trop fade le lait ? Ajoutez de la vanille, de la cannelle,

des fruits mixés, …• Fromage blanc au miel, à la confiture, crème de marron,

avec du sirop.• Milk-shake maison avec un yaourt brassé mixé avec

des fruits frais ou surgelés et un peu de sucre.



Viande, poisson, œuf1 à 2 fois par jour, en alternance

A quoi ça sert?• Ils apportent des protéines indispensables pour

entretenir la peau, les muscles, le cœur, le cerveau.• La viande et le poisson contiennent aussi du fer qui

transporte l’oxygène et évite d’être fatigué.• Essayez de consommer du poisson au moins 2 fois par

semaine.Avez-vous essayé?

• Ce n’est pas obligatoire de manger des aliments de cette famille midi et soir. Si c’est quand même ce que vouspréférez, prenez des portions plus petites.

• Si vous êtes pressé, choisissez plutôt des sardines à l’huile,du thon au naturel ou du surimi à la place du poisson pané.

• Les mélanges de poisson avec vos plats préférés:coquillettes au thon, parmentier de poisson.



Matières grasses:limitez la consommation

A quoi ça sert?• Pour la fabrication des enveloppes des

cellules de votre corps.• Elles apportent des acides gras essentiels et des vitamines

qu’on ne trouve que dans les matières grasses (liposolubles).• Mais elles sont aussi très caloriques et doivent être

consommées en petites quantités.Avez-vous essayé?

• Alternez ou mélangez les différentes sortes d’huiles(colza, arachide, noix, tournesol, olive, …).

• Utilisez le beurre en petite quantité sur les tartinesou pour assaisonner les légumes, les pâtes, …



Produits sucrés:limitez la consommation

A quoi ça sert?

• Ils ne sont pas nécessairesà l’équilibre alimentaire !

• Il faut juste ne pas en abuser(caries, prise de poids).

• Attention aux produits à la foissucrés et gras (barres chocolatées, biscuits, viennoiseries, glaces…).

Avez-vous essayé?

• Réservez les croissants au petit déjeuner du week-end, les barres chocolatées aux activités sportives du mercredi.

• Un vrai lait chocolaté avec des carrés de chocolat noir fondus dans du lait, faites cuire 5 minutes et ajoutez une pincée de cannelle.



Boissons:de l’eau à volonté

A quoi ça sert?

• Votre corps ne sait pas stocker l’eau et chaque jour,les pertes sont importantes (urines, sueur).

• Le corps contient 60% d’eau, il faut donc sans cessela renouveler pour hydrater les cellules, assurer la circulation du sang.

• Contrairement aux jus de fruits, sodas, … l’eau n’apporte pas de calorie.

Avez-vous essayé?

• Si vous n’êtes pas attirés par l’eau plate, ajoutez-y du citron pressé; alternez avec de l’eau pétillante.

• Si vous ne pouvez pas vous passer du goût sucré, prenez plutôt du jus de fruits frais ou sans sucre ajouté,ou un soda light .


Comment être en formetoute la journée?

Votre organisme ne peut pas utiliser les alimentstels quels, la digestion permet de dégraderces aliments en nutriments.

Il existe 4 éléments indispensablesque notre corps utilise:

Les protides 1 g de protide apporte 4 Kcal Les lipides 1 g de lipide apporte 9 Kcal Les glucides 1 g de glucide apporte 4 Kcal L’eau 1 g d’eau apporte 0 Kcal

Attention : 1 g d’alcool apporte 7 Kcal !

Les vitamines et minéraux n’en apportent pas !


Le bon rythme

Votre corps ne peut pas absorber toutel’énergie nécessaire en une seule fois.

Le principal, c’est de donner des repèresà votre corps en mangeant chaque jourà heures régulières.

Il faut respecter les moments des repas

Petit déjeuner 20% de l’énergie totale journalière

Déjeuner 40%

Goûter 10%

Dîner 30%

Évitez le grignotage (manger sans avoir vraiment faim)qui coupe l’appétit mais déséquilibre votre alimentation.


Pas si petit que ça…

Après une nuit entière, le corps a passé10 à 12 heures à jeun.Il a besoin de «carburant»

Les aliments du p’tit déj

Un produit laitier (lait, yaourt, fromage)

Un produit céréalier (pain, biscotte,

céréales peu sucrées, …)

Une boisson chaude ou froide

Un fruit, un fruit pressé ou un

demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté

Le petit déjeuner

«J’ai pas faim !»

Glissez dans votre sac à dos:- Un morceau de pain

et du fromage- Un fruit et un yaourt à boire- Un pain au lait et des fruits

secs«J’ai pas le temps !»

Préparez la table la veille

Prenez le temps de vousréveiller

Changez vos habitudes


Le déjeuner

Ce repas de la mi-journée est important. Vous avez dépensé de l’énergie pendant la matinée, votre corps a de nouveau besoin de carburant.

Les aliments du déjeuner Une viande, poisson ou

œufs Un féculent Deux fruits et légumes Un produit laitier Eau à volonté

« Je saute souventce repas ! »

Dommage ! Vous risquez de grignoterdans l’après-midi plutôtdes barres chocolatéesou des viennoiseriesqu’un vrai repaséquilibré

« J’ai des activitésentre midi et 2! »

Pensez à vous préparerun vrai sandwichéquilibré


Le goûter

Si vous avez faim, faites un vrai goûter en rentrantdu collège ou du lycée.

Il vous permettra d’attendre le dîner sans être tentéde piocher dans le frigo ou dans les placards

Si vous sortez tard de cours, emportez un ou deuxaliments dans votre sac(produit céréalier, fruit, produit laitiersqui se conservent en dehorsdu réfrigérateur)

Le goûter idéal ressembleà un petit déjeuner avecdes quantités moindres

«Le goûter,c’est pour les bébés !»

Détrompez-vous. En goûtant, vous faites une pause dansvotre journée alimentaire. Sinon, c’est presque 8 heures sans manger.

Le goûter n’est pas obligatoire,c’est chacun son appétit.


Le dîner

C’est un moment de convivialitéen famille.

Les aliments sont les mêmes qu’au déjeuner, sauf pour le groupe viande, poisson, œufs.

Un féculent

Deux fruits et légumes

Un produit laitier

Eau à volonté

Une viande, poisson ou œuf (Vous ne pouvez en consommer qu’une fois par jour)

repaséquilibré


Le grignotage

Voici la composition en sucre et/ou en graissed’une part moyenne de quelques alimentstrès appréciés

1 sucre n°4= 5g de glucides

1 cuillèreà café d’huile= 5g de lipides

1 cuillère à souped’huile = 10g de lipides


Le grignotage

30g de saucisson

1 poignée de cacahuètes (20g)

1 petit paquet (30g)

frites portion de 100g

2 cuil à soupe de ketchup

soda 33cl


Le grignotage

crème dessert au chocolat

tartelette aux fruits

2 boules de glace

céréales sucrées (30g)

2 gâteaux fourrés chocolat

pain au chocolat


barre chocolatée (30g)

4 carrés de chocolat (20g)

Le grignotage

3 bonbons

1 cuil à soupe de confiture (30g)

1 cuil à soupe de pâte à tartiner (30g)


Pour résumer

On distingue 3 rôles principaux

Un rôle de construction• Les Protides : constituant de

l’organisme (muscles, organes,...)

• Le Calcium : os et dents

Un rôle énergétique• Les Glucides et les Lipides

Un rôle de fonctionnement• Les Vitamines, les Minéraux et

Oligo-éléments, les Fibres et l’Eau

Existe-t-il un aliment parfait?


Pour résumer

Il n’existe pas d’aliment « parfait » qui rassemble,

dans sa composition, tout ce qui nous est nécessaire

Il n’existe pas non plus de « mauvais » aliment pouvant

nuire à notre santé (sauf si vous les consommez de manière

abusive)

Les aliments sont regroupés en fonction des nutriments

qu’ils contiennent

Comment faire les bons choix?


Les repères de consommation


Mon alimentation équilibrée

Chaque joursur votre plateau

Un fruit ou un légumes cru

Un fruit ou un légume cuit

Une portion de féculent etdu pain

Une part de viande ou équivalent

Un produit laitier

De l’eau


Je fais du sport

Quand on fait du sport, on a besoin dese nourrir car le corps a besoin de fairele plein d’énergie.

Il faut manger de tout, comme les non-sportifs, mais en insistant sur quelques aliments:

Les produits céréaliers pour la puissance et l’endurance De l’eau pour compenser les pertes par la transpiration

Faire du sport sans s’en apercevoir, c’est aussi

Préférer les escaliers à l’ascenseur Aller au collège à pieds ou à vélo Sortir votre chien ou celui du voisin et faire la course avec lui Penser à aller à la piscine Se déplacer en skate, en rollers, en trottinette ou en vélo


Conclusion

Pour manger équilibré, il suffit de :

Goûter à tout: seule la variété garantit l’équilibre

Penser à boire régulièrement

Prendre au moins 3 repas par jour

Manger dans le calme et en prenant son temps

Pratiquer une activité physique régulière

Et surtout, ne pas oublier de se faire plaisir !


Ce que vous avez retenu

De quoi sont composés les fruits et légumes qui les rendent si bons pour la santé ?

Des vitamines (vit C), des minéraux, des fibres et de l’eau

Quel est le fruit qui apporte le plus de vitamine C ? Le kiwi

Quelle quantité de fruits et légumes est-il recommandé de consommer chaque jour ?

5 portions de fruits et légumes (400g) La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines,

savez-vous quel est leur rôle ?

Constitution des tissus et développement musculaire Savez-vous combien de fois par semaine il est

recommandé de manger du poisson ? Au moins 2 fois


Ce que vous avez retenu

À votre avis, un verre de lait de 150 ml contient la même quantité de calcium (180mg) que : 1 yaourt nature

Savez-vous pourquoi les besoins en calcium sont plus importants à l’adolescence ? Le calcium est indispensable pour grandir et avoir

des os solides Pouvez-vous me citer 2 légumes secs ?

Lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges, … Combien de fois par jour est-il recommandé de consommer

des féculents ? A chaque repas et selon l’appétit

Savez-vous quelle quantité d’huile est contenue dans une portion de frites (100g) ? 2,5 cuillères à soupe

Pourquoi est-il important de boire de l’eau ? Pour l’hydratation du corps qui en contient 60%

Documents

expliqué aux « jeunes - college-saintbruno.fr · Sandrine DUFAY – Pôle Nutrition Testez vos connaissances De quoi sont composés les fruits et légumes qui les rendent si bons