Hypersensible · 2020. 2. 14. · Hypersensible : comment vous affirmer et éviter les conflits 3 Dossier cadeau Heureusement, nous, hypersensibles, pouvons cultiver cette qualité

Hypersensible :comment vous affirmer

et éviter les conflits

Hypersensible : comment vous affirmer et éviter les conflits

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Hypersensible : comment vous affirmer et éviter les

conflits

Être hypersensible, c’est avant tout avoir une grande capacité d’empathie.

Vous avez dû l’expérimenter à de nombreuses reprises dans différentes

situations : que ce soit avec votre famille, vos amis, vos collègues : vous

saisissez intuitivement l’état émotionnel de votre entourage. Et c’est une force !

Parce que vous avez cette capacité à comprendre ce que vos proches

ressentent, vous êtes un excellent confident.

Mais cette qualité peut devenir envahissante, et même source de souffrance,

dès lors que l’on n’arrive plus à faire la part des choses entre nos émotions et

celles des autres :

• Nous nous laissons envahir par les émotions négatives des personnes qui nous entourent, et cela peut nous angoisser grandement, sans que l’on s’en rende forcément compte.

• Nous pensons être la cible de ces émotions négatives (colère, tristesse, stress, etc.), alors qu’elles ne sont pas dirigées contre nous. Nous nous sentons alors agressés et provoquons inutilement des conflits que l’on regrette ensuite.

• Notre grande empathie peut éclipser notre propre estime de nous-même ! En voulant sincèrement aider les autres, nous culpabilisons de leur dire « non », même si cela va à l’encontre de ce que l’on désire. On finit par tout accepter, et c’est notre confiance en nous qui est fragilisée.


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Heureusement, nous, hypersensibles, pouvons cultiver cette qualité

d’empathie sans expérimenter ces « effets secondaires » désagréables.

C’est l’objectif de ce livre : vous donner des ressources pour mieux

communiquer avec votre entourage. Vous verrez que l’on peut entretenir des

relations plus apaisées tout en s’affirmant !

Pour ce faire, nous allons nous appuyer sur un outil très précieux : la

Communication Non Violente. Ce processus de communication, mis au point

par Marshall B. Rosenberg dans les années 1970, encourage notre

bienveillance, notre authenticité et notre empathie autant envers nous-même

qu’avec les autres. C’est un outil formidable à utiliser au sein du couple, de la

famille ou au travail.

Bonne lecture !

Sommaire

Introduction .........................................................................................................4

Apprenez à respecter vos besoins .....................................................................6

Essayez d’observer sans juger ..........................................................................8

Exprimez votre colère sans entrer en conflit ....................................................11

Conclusion ........................................................................................................13


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Introduction

La Communication Non Violente (CNV) repose sur 4 grands piliers :

• Une observation : vous décrivez les faits ou le comportement d’une personne de la façon la plus neutre possible, sans juger ni évaluer.

• Un sentiment : vous prenez en compte les sentiments et émotions que cette situation ou ce comportement éveillent en vous.

• Un besoin : en CNV, un sentiment est toujours lié à un besoin (assouvi si le sentiment est positif, ou inassouvi si le sentiment est négatif). Il s’agit donc ici d’identifier le ou les besoins(s) qui se cachent derrière vos sentiments.

• Une demande : en cas de besoin inassouvi, vous pouvez formuler une demande visant à satisfaire votre besoin. La demande doit être claire, formulée de manière positive et comme une véritable demande, non comme une exigence.

Ces quatre piliers sont couramment abrégés en OSBD.

Ne confondez pas sentiment et interprétation !

Lorsqu’on essaye d’être plus attentif à ce que l’on ressent, on peut tomber dans

le piège de confondre ses émotions avec la perception que l’on a du

comportement de l’autre.

Par exemple, dire à une personne qui ne vous a pas salué(e) que vous vous

êtes senti(e) ignoré(e) relève de l’interprétation de son comportement : vous

pensez qu’elle vous a volontairement ignorée, alors que ce n’est sûrement pas

le cas. À la place, pourquoi ne pas dire plutôt que vous vous êtes senti(e) triste

ou frustré(e) ?

De la même manière, dire à quelqu’un « j’ai le sentiment que tu ne te soucies

pas de moi » n’est pas un sentiment, mais un jugement fondé sur le

comportement de l’autre.

N’hésitez pas à vous constituer un vocabulaire des sentiments afin de pouvoir

exprimer vos sentiments et émotions le plus fidèlement possible. En voici

quelques exemples :


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Comment identifier facilement vos besoins ?

La liste suivante est tirée du modèle de développement humain de

l’économiste Manfred Max-Neef et a été reprise par Marshall Rosenberg dans

le cadre de la CNV.

Selon ce modèle, neuf besoins fondamentaux recouvrent à peu près toute la

palette de nos besoins humains :

• Besoins physiologiques, bien-être physique

• Sécurité

• Empathie, compréhension

• Créativité

• Amour, intimité

• Jeu, distraction

• Repos, détente, récupération

Ce que je peux ressentir lorsque mes besoins sont…

… satisfaits … insatisfaits

• Admiratif • Accablé

• Amusé • Anxieux

• Apaisé • Consterné

• Enchanté • Contrarié

• En sécurité • Désemparé

• Enthousiaste • Déstabilisé

• Exalté • Impuissant

• Rassuré • Irrité

• Ravi • Nerveux

• Reconnaissant • Tourmenté

• Etc. • Etc.


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• Autonomie

• Sens, spiritualité

Cette petite liste vous aidera à identifier clairement vos besoins insatisfaits

dans certaines situations.

À présent, nous allons voir comment mettre en pratique la Communication Non

Violente au quotidien pour améliorer nos relations avec les autres.

Apprenez à respecter vos

besoins

Quand on est hypersensible, l’un des principaux défis consiste à respecter ses

besoins, car nous sommes trop soucieux de ceux des autres : on veut être un

bon partenaire, un ami fidèle, un collaborateur loyal, etc. En fait, la valeur qu’on

s’accorde dépend trop souvent du jugement des autres.

Malheureusement, cette stratégie ne fonctionne pas à long terme : comment

être en mesure de répondre pleinement aux besoins des autres si l’on ne se

préoccupe pas d’abord des siens ?

8 signes qu’il est temps d’écouter ses besoins

1. Accepter des demandes qui ne sont pas importantes pour nous ou pour

lesquelles nous n’avons pas de temps à accorder.

2. Se faire passer pour une personne que l’on n’est pas vraiment dans le but

d’obtenir l’approbation des autres.

3. Se montrer souvent d’accord avec quelqu’un par peur de l’offenser.

4. Se sentir coupable de faire quelque chose qui nous fait plaisir quand cela

va à l’encontre d’un conseil que l’on a reçu.

5. Laisser notre entourage nous manquer de respect.

6. Avoir peur d’exprimer ce que l’on ressent.

7. Rechercher constamment l’attention des autres.

8. S’entourer de personnes qui ne partagent pas nos valeurs.


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Se soucier de notre bien-être est donc, avant toutes les autres, la première

chose à mettre en place pour mener des relations harmonieuses avec notre

entourage.

Pour y parvenir, voici plusieurs choses que nous vous invitons à garder en

tête :

Non, respecter vos besoins n’est pas un acte égoïste

En tant qu’hypersensibles, nous sommes nombreux à partager cette fausse

croyance.

Pourtant, se respecter permet de nous sentir mieux dans notre peau et plus en

accord avec nous-même : rempli d’énergie positive, on en fait profiter les

autres autour de nous. Ce rayonnement sur les gens qu’on aime est donc tout

sauf un acte égoïste.

Soyez attentif à ce que vous ressentez

Nos émotions ont au moins autant de valeur que celles des autres. Laissons-

les donc s’exprimer dans notre vie quotidienne, et prenons-les en compte

lorsqu’on doit prendre des décisions.

Malheureusement, nous avons très souvent besoin de l’approbation des autres

pour nous sentir valorisés. Mais lorsqu’on dépend d’un avis externe, on oublie

que nos besoins, désirs et opinions ont autant de valeurs que celles des autres.

Car nous sommes les seuls à savoir ce dont nous avons besoin, et donc ce qui

est bon pour nous.

Aidez les autres mais posez clairement vos limites

Lorsqu’on est hypersensible, on sait que notre générosité va parfois à

l’encontre de nos intérêts. Poser des barrières claires et solides permet de se

protéger.

Pour cela, il faut définir clairement ses propres limites et rester connecté à ses

émotions : on peut alors s’autoriser à exprimer clairement notre besoin à notre

interlocuteur.

On a le droit de dire « non » aux autres et de leur demander de l’aide. Vous

pouvez garder à l’esprit que vous ne dites pas « non » à quelqu’un, mais à une


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demande ou à une situation. Et qu’en disant « non » à une demande, c’est à

vous que vous dites « oui » !

Ne vous sentez pas responsable du bonheur des autres

Respecter nos besoins passe aussi par la prise de conscience qu’on est

responsable de notre propre bonheur et non de celui des autres.

En tant qu’hypersensible, lorsque quelqu’un se confie à nous, on ressent très

souvent le devoir de l’aider… Mais être empathique signifie comprendre avec

respect ce que les autres vivent, pas trouver des solutions à leurs problèmes !

Pour cela, il convient d’écouter avec tout son être, et non avec sa tête. Nous

devrions accueillir ce que dit l’autre sans chercher à donner notre avis, sans

approuver ni désapprouver.

Un moyen simple de signifier à une personne que l’on cherche à la comprendre

consiste à paraphraser ses paroles. Plutôt que d’affirmer « je comprends »,

on peut reformuler ses sentiments et les expliquer à notre manière pour lui

montrer que l’on a compris.

Adopter cette attitude et montrer ses capacités d’écoute s’avère efficace :

l’interlocuteur se sent compris et rassuré, on peut donc se sentir satisfait !

On peut aussi se montrer empathique en s’intéressant un peu plus à la situation

de l’autre et en lui posant des questions : « Es-tu blessé(e) parce que tu aurais

aimé obtenir plus de reconnaissance pour tes efforts ? ».

Quand on a pris l’habitude de se dévouer entièrement à la cause de quelqu’un,

on peut avoir l’impression que donner son avis n’apporte rien à l’autre. Mais

bien souvent, c’est en étant à l’écoute que nous sommes le plus utiles !

Essayez d’observer sans juger

Affronter les remarques des autres n’est pas simple lorsqu’on est

hypersensible. Notre imagination et nos émotions déforment parfois fortement

ce qui n’était au départ qu’une simple observation.

Inversement, cet excès est présent lorsqu’il s’agit de juger les autres : les

reproches qu’on leur porte traduisent des besoins insatisfaits en nous. Le

jugement nous maintient dans une zone de confort, mais nous évite de nous

remettre en question !


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Il y a plusieurs façons d’être dans le jugement :

• En apposant des étiquettes (classer une personne dans une catégorie).

• En attribuant à l’autre la responsabilité de notre agacement, de notre frustration, etc.

• En comparant une personne ou nous-même à une autre personne.

• En commençant nos phrases par « tu », qui est accusateur et menaçant.

Bien souvent, les critiques/reproches/jugements que l’on reçoit nous incitent

soit à nous recroqueviller dans une posture de repli, soit à nous lancer dans

une contre-attaque. Et cela d’autant plus que l’on est hypersensible. Dans tous

les cas, aucun de ces comportements ne nous aide à avoir une communication

respectueuse.

Voici quelques techniques pour changer de point de vue et adopter une attitude

éloignée de tout jugement.

Et si vous commenciez par vous-même ?

Pour commencer, il faut comprendre qu’il est difficile d’être bienveillant avec

les autres quand on est sévère ou moralisateur envers soi-même. La

bienveillance envers nous-même est donc une condition essentielle à

respecter pour la développer envers les autres.

Lorsqu’on se surprend à se faire des reproches, on peut prendre de la distance

avec soi-même : demandons-nous quel est le besoin insatisfait qui s’exprime

à travers ce jugement.

Ce n’est qu’une fois ce besoin identifié que l’on peut prendre conscience des

fondements de cette accusation, et alors se pardonner.

Par exemple, au lieu de constater faussement « Je suis nul (le), je me fais

toujours marcher sur les pieds », il vaudrait mieux constater objectivement

l’attitude qui nous a fait défaut. Ainsi : « Quand il m’a parlé sur ce ton, je ne me

suis pas senti(e) respecté(e). Je me sens à la fois triste et en colère. J’aurais

aimé pouvoir me défendre, et c’est difficile à vivre. ».

Pardonnez-vous ces caractéristiques qui font partie de votre personnalité : ne

les voyez pas comme une fatalité (« Je suis nul (le) »), mais comme

l’opportunité de vous améliorer (« Je dois apprendre à me défendre »).


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Concentrez-vous sur les faits

Nous appliquer à observer les faits est un outil infaillible pour éviter de

formuler des jugements à l’égard des autres ou de soi-même.

Si on déclare que « Juliette est arrivée deux fois en retard cette semaine », il

s’agit d’une simple observation indiscutable.

En revanche, si on affirme que « Juliette n’est pas du tout ponctuelle », on est

dans l’évaluation et le jugement.

Pour les mêmes raisons, il vaut mieux éviter autant que possible d’utiliser des

mots porteurs de jugement comme « trop », « encore », « pas assez », etc.

Par exemple : « Juliette est encore arrivée en retard. »

3 exemples de reproches transformés en remarques constructives

Reproche Communication Non Violente

• Tu ne comprends pas ce que je te

dis

• Quand j’entends ta réponse, je

ressens une certaine incompréhension. J’ai

besoin de pouvoir clarifier mes propos. Accepterais-tu que je reformule ce que j’ai

dit ?

• Tu es un incapable, tu as oublié la

farine !

• Je vois qu’il manque la farine alors

que je l’avais notée dans la liste des courses.

Comme j’en ai vraiment besoin pour faire le

gâteau, voudrais-tu aller chercher de la

farine à l’épicerie du coin ou m’indiquer un autre plat pour le goûter ?

• Tu m’ignores complètement

aujourd’hui

• Quand tu me parles sans me

regarder, je ne me sens pas considéré(e).

Dans un échange, il est important pour moi

que mon interlocuteur me regarde. Peux-tu s’il te plaît me regarder quand tu me

parles ?


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Exprimez votre colère sans

entrer en conflit

Comme la Communication Non Violente encourage la bienveillance et

l’empathie, on pourrait penser qu’elle ne nous donne pas le droit d’être en

colère, mais c’est faux.

Selon l’approche de la CNV, la colère est le signe que certains de nos besoins

fondamentaux ne sont pas assouvis.

Or la plupart du temps, nous en sommes inconscients et nous employons toute

notre énergie à attaquer les autres.

Pourtant, nous sommes entièrement responsables de notre propre colère :

certes, l’autre peut être un facteur déclencheur, mais il n’est en aucun cas

responsable de nos émotions.

7 étapes pour exprimer son désaccord et éviter le conflit

On peut exprimer sa colère de façon constructive, en suivant ces sept étapes :

1. Si vous le pouvez, isolez-vous quelques instants pour vous concentrer sur vous-même et stopper l’accumulation des émotions.

2. Respirez profondément pour calmer toutes les tensions du corps. Profitez de ce moment pour écouter votre colère. Portez votre attention sur vos sensations (respiration accélérée, montée de chaleur, tremblements, mains moites, etc.).

3. Évacuez tous les reproches (envers l’autre) qui vous viennent à l’esprit. Acceptez-les car ils expriment (certes, de façon maladroite) vos besoins insatisfaits. Par exemple : « il est malhonnête », « il ne m’écoute pas »…

4. Essayez d’identifier les besoins non satisfaits en lien avec la situation. Si vous vous plaignez que votre interlocuteur est « égoïste », c’est que vous avez un besoin de partage et d’être pris(e) en compte.

5. Prêtez attention aux sentiments qui accompagnent votre colère. En effet, la colère est une émotion qui a tendance à camoufler les autres, comme : la tristesse, le découragement, la honte, l’impuissance, la peur…

6. Cherchez les demandes/les solutions qui pourraient satisfaire ces besoins (que ce soit à vous-même ou à l’autre). Pensez bien à utiliser un langage positif et à traduire votre demande en actes concrets réalisables dans le temps.


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7. Si nécessaire, exprimez cette demande en suivant les 4 piliers que nous avons vus en introduction. Par exemple : « Quand tu laisses tes affaires éparpillées, je me sens tendu(e) car j’ai besoin que mon environnement soit ordonné. Peux-tu prendre le temps de ranger tes affaires dès que tu as fini de t’en servir s’il te plaît ? »

Ce processus peut sembler peu naturel au premier abord, mais il est très

efficace pour exprimer son désaccord et désamorcer de potentielles situations

conflictuelles.

S’appuyer sur des faits indiscutables et exprimer uniquement son besoin, nous

évite de nous en prendre personnellement à l’autre. De cette manière, on ne

lui donne pas de prétexte à contre-attaquer.

Que faire après le conflit ?

Si un conflit a malgré tout eu lieu, nous pouvons nous isoler et remettre de

l’ordre dans nos idées en nous posant ces quatre questions :

1. Qu’est-ce que je ressens ? Il peut être difficile de trouver les mots correspondant à nos sentiments. Cela dit, cet exercice permet d’être plus clair avec soi-même sur ce qui nous pose problème (sentiment d’abandon, de rejet, de honte ? etc.).

2. À quoi est-ce que j’aspire ? Identifier les besoins insatisfaits est un moyen de trouver une solution au problème.

3. Qu’est-ce que l’autre a ressenti ? C’est la même question que pour soi, mais cette fois en se mettant à la place de l’autre. Qu’est-ce que ses paroles ou ses actes traduisaient comme émotion ou sentiment ?

4. À quoi est-ce que l’autre aspire ? Il s’agit ici de chercher à identifier les besoins de l’autre. S’il s’est mis en colère, c’est qu’il a lui aussi des besoins insatisfaits. Le but étant de développer votre empathie, de changer votre point de vue sur le conflit et le relativiser.


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Conclusion

Vous l’avez compris, la Communication Non Violente repose sur des outils

simples et de bon sens : soyez à l’écoute de vous-même avant tout. Ne

bâillonnez pas vos émotions, vos désirs, vos besoins : laissez-les s’exprimer,

exister, pour mieux les vivre, les comprendre et les communiquer. Vous

apprendrez de cette manière à dire stop et à être à l’écoute sans pour autant

vous laisser envahir par les émotions et les besoins des autres.

Si vous parvenez à suivre les conseils donnés tout au long de ce guide, vous

aurez plus de facilité à communiquer et vos relations s’en trouveront apaisées.

Essayez et jugez (les faits, pas vous-même !).


Dossier réalisé par l’équipe de rédaction d'Alternatif Bien-Être

- Santé Nature Innovation

Directeur de la publication : Vincent Laarman

ISBN : 978-3-907156-18-6 • Février 2020

Santé Nature Innovation - SNI Éditions SA -

Adresse : Am Bach 3, 6072 Sachseln –

Suisse - Registre journalier No 4835 du 16 octobre 2013 -

CH-217-3553876-1

Capital : 100000 CHF

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