La préparation du sportif

NutritionÉchauffements

Étirements Récupération

Dr Antoine Samier Médecine générale et médecine du sport

2 avenue Henri Barbusse 33700 Merignac

La nutrition du sportif

• Pourquoi ? • Adapter les apports et les dépenses pour maintenir

un bon état de santé• Optimiser les performances et la récupération• Dépenses vont dépendre de : métabolisme de base ,

activité physique, thermoR, E stockée, excrétée..• Evaluer : interrogatoire, BMI, Masse Grasse (plis

cutanés, Impédancemétrie, biologie, DEXA absorptiométrie biphotonique à rayons X ,…)

Pour tous

Nutrition et sportLes besoins : Glucides 6 à 8 g/Kg /j

Protéines 1,5 à 2g/Kg/j sédentaire 0.9

Les lipides 1 à 1,5 g/Kg /j

Exemple de dépenses : H sédentaire = 2200 Kcal/j Course à pieds = 1 Kcal/Kg/Km Cyclisme = 0.5 Kcal/Kg/Km

(un sédentaire qui mange équilibré va devoir courir + de 15Km pour dépenser la moitié de ce qu’il aura mangé dans la journée)

Les besoins du sportif Surveillance = balance = maintien d’un poids de formePerte de poids = dépense > apports (surentrainement)

Les besoins en vitamines, sels minéraux et oligo éléments sont couverts par une alimentation variée et équilibrée.

Boissons = Eau = 1,5 à 2 LLa soif chez un sportif entraîné, est un mauvais indicateur de l’état de déshydratation.Chaque sportif doit savoir estimer ses pertes d’eau pour boire en conséquence (couleur des urines,poids).

Les sucres

• Principale source d’énergie pour les muscles• Simples (gluc, fruct, sach) / complexes (fibres, amidon)• Index glycémique :

– Place par rapport aux épreuves – Variations par aliments, teneur en prot, fibres, stress– Ex: glucose 100, fructose 20=lent

• Bas = lentilles, pommes • Moyen= pâtes, riz,muesli• Haut = pain, purée, carotte

Les sucres

• Avant la pratique: index bas • Dernier repas = 3 h avant

avec eau +sucres rapides• Ravitaillement= eau + sucres

rapides (40 à 80g/l en fonction de la chaleur)

• Récupération plutôt sucres lents

Les lipides

• 25 % de la ration totale et effet longue durée

• Saturés, mono insaturés (colza, olive), poly insaturés

• Intérêts : conditions extrêmes et endurance

(ex: plongées profondes, courses longue distance)

Les protéines

Végétales (céréales, pois, haricots) Soja = peu de protéines

Animales (viandes , poissons, œufs)Besoins en AA + importants

+ le sportif est entrainé + il va consommer des protéines

+ la durée et l’intensité sont importantes + il va consommer (endurance)

Avant une épreuve..• Marathon: 7j avant , on augmente j après j l’apport

glucidique pendant qu’on baisse l’entrainement. (contraignant)

• Régime hyperglucidique simplifié = 3j avant glu 70 % , normo prot repos la veille, boire +++ 2 j avant (stockage)

• Dernier repas = restaurer glycogène hépatique et éviter tbles digestifs . 3 à 4 h avant

• Si délai très court, prendre une ration dans le commerce (1h avant) éviter MG et fibres irritantes (tomates,choux), privilégier index glycémiques variés

Période d’attente et d’échauffement

• Le fructose est tout indiqué dans la période d’attente grâce à son index glycémique très bas et à l’absence de pic d’insulino sécrétion . Dilution 3%. toutes les 20 min

• Si longue période d’attente avant l’épreuve :– Boire de l’eau à t° moy légèrement sucrée ainsi

que pendant l’échauffement (dilution 5%)

Pendant l’effort

• Boire avant la soif (=perte de 1% poids du corps) • Plus le sujet est entrainé plus il va suer vite et de

façon hypotonique (perd plus d’eau que de sel)• Urines « claires »• Il faut apporter de l’énergie si l’effort est > 1h• Boisson énergétique = 30 à 80g/l de sucres

(coca 120g/l= 24 sucres dans 1 L)• Plus il fait chaud moins il faut diluer la boisson

Récupération

• On synthétise vite le glycogène dans les 3 premières heures

• Donc on a intérêt à récupérer avec des boissons sucrées et du sel

• ex: badoit/ vichy + sirop ou eau + sirop + 1 pincée de sel

Les rations alimentaires

• Ration d’entrainement = de tous les jours ?. Equilibre alimentaire de tous les j = maintien du poids de forme = varié et équilibré

• Avant une épreuve : variable en fonction de la durée et de l’intensité de l’épreuve

L’échauffement• La plupart des sportifs n’aiment pas s’échauffer• fatigue inutile avant de commencer à faire du

sport?• C'est assez désagréable de commencer à

bouger après l'immobilité (salle de classe).• Pourtant tous les professionnels du sport s’échauffent

• Débuter l’adaptation à l’effort de l’organisme (apport dans les muscles d'oxygène et de sucres)

4 bonnes raisons pour s’échauffer

• Augmenter la plasticité des masses musculaires

• Protéger et préparer ses articulations

• Réactiver les bons programmes moteurs (retrouver les bons gestes techniques, … ex : au tennis )

Comment s ’échauffer ?

en accomplissant

d'une intensité suffisanteLa température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts (trottiner)

d’une durée suffisanteLa chaleur est stockée , puis l’excédent de chaleur est évacué par la transpiration (=> sueur) et le rayonnement (+ de sang à la surface du corps => peau rougie).

un effort physiqueLa conversion de l’ATP en Energie Mécanique est d’environ 20 à 25 % et donc 75 à 80 % de l’énergie chimique se convertit en Chaleur.

Ces 4 ou 5 minutes désagréables correspondent au début de l’adaptation à l’effort : Commande centrale contractions des fibres musculaires besoins O2 et sucres dilatation artères périphériques et fermeture petite circulation augmentation Fréquence cardiaque et débit cardiaque

Il faut quelques minutes pour que les mécanismes d’adaptation à l’effort physique agissent pleinement.

Comment s’échauffer ?

Il faut se préparer progressivement à l'effort demandé sans susciter de la fatigue ni entamer ses réserves énergétiques.

Il faut accepter un certain inconfort durant les 4-5 premières minutes de l’échauffement

Tenir compte du contexte

S’il fait froid :S’échauffer plus longtemps pour arriver à fabriquer de la chaleurSe recouvrir les muscles pendant et après l’échauffement pour conserver cette chaleur

S’il fait chaud :boire régulièrement et à l’ombreTechniques de précooling (glaçages, vestes réfrigérantes à Pékin)

Quels échauffements ?

4 à 8 min

Un échauffement général Un footing léger ou de la course sur tapis

bicyclette /rameur

Quels muscles vont beaucoup travailler ?

Quelle est l' activité qui va suivre?Calme / progressivement intense / … ?

un échauffementprogressivement plus intense

qui se concentre sur les groupes musculaires particulièrement

sollicités

4 à 12 min

Quelques exercices particuliersqui "réveillent" les automatismes techniques.

(accélération, smash, …)2 à 10 min

Durée totale : de 12 min à 30 min

Activité/niveau physique/température/âge

Les étirements

• Utiles en phase de récupération (muscles chauds)• Les mouvements type « en ressort » sont à

proscrire • Ne doivent pas être douloureux• Respiration calme / détente.

Les étirements

Plutôt pas indiqués lors de l’échauffement des sports dits « vitesse/détente » car :

– Effet antalgique . Le sportif va aller de plus en plus loin dans la sollicitation de l’étirement musculaire et des amplitudes articulaires. Risque de blessure

– Micro traumatismes observés sur les fibres musculaires– Décoordination agonistes/antagonistes– Muscles encore froids moins souples

Sauf disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes (danse, gymnastique, patinage)

Quels étirements ?

• Passifs (au repos) intérêt dans la récupération• Actifs action simultanée des antagonistes

(ex: ischio/ quadriceps)• Tensio actifs = on contracte le musle tout en

l’étirant légèrement• En chaîne musculaire globale (ex: cyclisme=

jambes / bassin /rachis)• Attention à la position du dos

Les étirementsType

d'étirements Principes Durées Rôles

Passif Muscle étiré décontracté 1 minute récupération

Actif - Contraction antagoniste

- Muscle étiré contracté

10 à 15 secondes Préparationà l'effort

Activo-passif

   Préparation

à l'effort- Performance

Les étirements et la posture Les étirements modifient le tonus musculaire, c'est-à-dire

les forces de traction qui déterminent votre posture et la position de votre squelette. Ils libèrent ainsi les contractures, corrigent les attitudes vicieuses, et rétablissent votre squelette dans une position correcte non traumatique.

Ex: bascules antérieures du bassin en rapport notamment avec une raideur du quadriceps et du psoas, qui tirent le bassin vers le bas sous l’effet de leur tonus. Des étirements adaptés centrés sur l’appareil extenseur associés à un renforcement musculaire de gainage abdominal vont rétablir le bassin dans une position plus adaptée, évitant ainsi des répercutions rachidiennes mal tolérées (cambrure lombaire).

Dimension psychologique des étirements

• Ecouter son corps • meilleure coordination et répartition des

charges entre les différents groupes musculaire, un geste sportif plus efficace, plus puissant, plus rapide, ou plus précis.

• Prévenir la blessure en traitant une zone douloureuse

La récupération : pourquoi?

Rôle de la récupération

• Reconstituer dette d’O2 et stocks énergétiques pour la resynthèse de l’ ATP et du glycogène

• Eliminer tous les déchets liés aux différentes filières dont l’acide lactique

• Préparer un nouvel effort

Méthodes de récupération

• Nécessite une prise en charge globale et multidisciplinaire

• Périodes de repos et reprises progressives des efforts

• Variable en fonction de la discipline (pas de recettes miracles)

Savoir reconnaitre un athlète fatigué

• fatigue physique • Burn out psychologique/ agressivité • Augmentation fréquence cardiaque, HTA,

crampes, perte de sommeil, d’appétit, Extrasystoles

• Bio = ↗ lactates et CPK, acidose• Attention au surentrainement : baisse des

performances malgré une ↗ des charges d’entrainement

Prévention

• Accidents cardiovasculaires ++ : 9 H pour 1 F

• Sevrage tabagique• Recommandations françaises et

européennes = 1 ECG de repos tous les 3 ans à partir de 12 ans pour les licenciés

• Bilan lipidique LDL • Risque très élevé pour les sportifs

occasionnels• Epreuve d’effort en fonction des FRCV et

après 45 ans

Un peu trop contraignant ? Alors…

• Le bracelet power ? « Le bracelet Power Balance intègre un film de mylar encodé avec des 

fréquences qui d’après les témoignages réagissent positivement avec les flux d’énergie de l’organisme »

• Merci de votre attention !