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L’alimentation du sportif
Stéphane Walrand
Unité de Nutrition Humaine – UMR 1019
Centre de Recherche en Nutrition Humaine
d’Auvergne
Clermont-Ferrand - France
Comprendre que l’entraînement à boire et à manger fait
partie de l’entraînement : qq connaissances techniques
S’entraîner à éviter les erreurs
alimentaires
Améliorer la récupération (et par
conséquent la performance )
Maintenir l’état de santé du joueur (les ANC spécifiques
des sportifs) : objectif n°1
Objectifs pour les sportifs
Objectifs pour les encadrants
L’alimentation du sportif :
des objectifs simples
Comment répondre à ces
objectifs ?
Partie 1 : L’alimentation usuelle
Partie 2 : Les compléments alimentaires
Les leviers d’action
Partie 1 :
L’alimentation usuelle
L’alimentation du sportif:
comment ça marche et
quel est le but du jeu ?
Réserves Energie
Les aliments sont assimilés par
notre organisme
Sang
Aliments
Déchets
Déchets
Déchets
Déchets
Stock de
Protéines Matière pour la
construction
Protéines
tissulaires
Glucose/AG Acides aminés
Glucides/Lipides
Glucose/AG
Digestion
Absorption
Protéines
Acides aminés
Digestion
Absorption
Vitamines et minéraux
Vitamines et minéraux
Tissus
Intestin
Aliments
Digestion
Absorption
Nutriments
Nutriments
Nutriments
Construction -
Energie
Signaux
Vitamines et minéraux
Vitamines et minéraux
Absorption
Alimentation et exercice : comment ça marche ?
Glycogène
Energie
Protéines = la matière
Energie = le carburant
Nutrition et sport : le but du jeu
Déchets MUSCLES
Protéines Déchets
Masse
Vitamines
Minéraux
Apporter assez
de protéines et
d’énergie (bilan
protéique et bilan
énergétique)
Eliminer les
déchets (NH3,
ROS…)
Apporter assez
de vitamines et
minéraux
Nutrition et sport : le but du jeu
Glycogène
Energie
Déchets MUSCLES
Protéines Déchets
Masse
Vitamines
Minéraux
Apporter assez
de protéines et
d’énergie
Eliminer les
déchets
Apporter assez
de vitamines et
minéraux
Féculents
(pâtes, pommes de
terre…)
Viande, poisson, œuf,
produits laitiers
(+ compléments)
Fruits et légumes
(+ compléments)
Fruits et légumes
Hydratation
« Avoir une alimentation équilibrée »
Alimentation suffisante quantitativement
(surveillance du poids et de la composition corporelle)
&
Alimentation satisfaisante qualitativement
(en s’appuyant sur la notion de groupes d’aliments
+ diversité/complexité)
Oui, mais comment arriver
à un tel résultat?
Cependant, la pratique d’une activité
sportive modifie les besoins nutritionnels
(augmentation de la DE, accélération du renouvellement
protéique, pertes minérales et vitaminiques, plasticité
métabolique,…)
Les ANC en protéines chez les sujets sportifs sont supérieurs à
ceux de la population générale.
Population générale : 0,8g/kgPC/j de protéines de bonne qualité
Population sportive : 1 à 3g/kgPC/j de protéines de bonne qualité (dépend du
type de sport)
Tanopolsky, 1990,
Philipps, 2006
Exemple : modification des besoins en protéines
De ce fait, faut-il compléter son
alimentation ?
Partie 2
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires :
actuellement surtout des questions
- Doit-on parler de compléments ou suppléments ? Une définition mais une frontière floue (surtout dans l’esprit des sportifs)
- Sont-ils utiles ou inutiles ? Utiles : oui… enfin non !!! Ou plutôt peut-être : pas tous, pas tous les sportifs et
sous certaines conditions!
- Existe-t-il des exemples étayés scientifiquement ? Exemple des protéines, de la vitamine D et de quelques nutriments
- Existe-t-il des risques avérés ? Pour la santé, pour la performance, pour l’équilibre psychologique, pour
les comportements déviants
- Peut-on émettre des recommandations / conseils pour les sportifs ? Pauvreté de l’état de la science à ce sujet au regard de la richesse et du nombre
de produits
Compléments ou Suppléments ?
Les compléments alimentaires
Définition
D’après le décret n° 2006-352 du 20 mars 2006, un complément alimentaire
est une denrée alimentaire constituant une source concentrée de
nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou
physiologique et dont le but est de compléter le régime alimentaire
normal.
Les compléments alimentaires sont souvent commercialisés sous forme de doses
(gélules, pastilles, comprimés, pilules, poudres, etc) et sont généralement destinés à
être pris en unités mesurées de faible quantité.
La frontière entre les compléments
alimentaires et les suppléments
alimentaires est floue…
Supplémenter, c’est ajouter en plus des besoins
Compléter, c’est ajouter pour atteindre les besoins
Compléter
- car la pratique sportive peut modifier les besoins nutritionnels (commencer par équilibrer son
alimentation)
- pour compenser une insuffisance d’apport et atteindre les ANC
- pour compenser une alimentation déséquilibrée
Supplémenter
- pour augmenter les performances
- moins de connaissances scientifiques + danger de certaines supplémentations
« Une alimentation équilibrée et diversifiée par les produits courants
(en privilégiant les aliments à bonne densité nutritionnelle) suffit à
satisfaire les besoins spécifiques démontrés. » AFSSA (ANSES) 2001 et Société Française de Nutrition du Sport, 2009
« Si on considère que les besoins nutritionnels du sujet sportif sont
supérieurs à ceux du sujet sédentaire, les données actuelles de la
littérature suggèrent qu’ils sont, dans la grande majorité des cas,
couverts par une alimentation équilibrée du fait de l’apport énergétique
des sportifs généralement plus élevés que les sujets sédentaires. » AFSSA (ANSES) 2005
Sont-ils utiles ou inutiles ? Autrement dit,
peut-on couvrir ces besoins par
l’alimentation ?
Dans la majorité des cas OUI…
Les compléments alimentaires sont donc inutiles dans
la plupart des sports et chez la plupart des sportifs.
Mais,
ils peuvent s’avérer utiles chez certains sportifs, dans
certaines situations et pour certains nutriments.
Sont-ils utiles ou inutiles ?
Les compléments alimentaires pour sportifs
sont utiles dans certaines conditions.
Dans certains sports Sports à catégories de poids (boxe, judo,…), sports de force,…
Chez certains sportifs Végétariens/végétaliens, régimes restrictifs, sportifs de haut niveau,…
En fonction des conditions -Température, humidité, altitude
-Mauvaise disponibilité en aliments (déplacements), répétition de repas
pauvres en micronutriments (pasta parties)
Pour certains nutriments Les protéines pour les sportifs de force, la vitamine D, les antioxydants
Dans certaines phases de la pratique sportive La récupération,… (importance de la fenêtre métabolique)
Exemple des protéines au
cours de la récupération
L’intégrité des structures protéiques
musculaires est altérée au cours de la pratique
sportive
Lésions mécaniques de
la fibre musculaire
Libération des enzymes
musculaires
+ oxydation par les atteintes radicalaires,
AA comme substrats énergétiques…
Le métabolisme protéique est donc modifié au
cours (et après) de la pratique sportive
Effet de la pratique
sportive
Ce concept a été vérifié sur le plan scientifique : effet
stimulant de l’apport protéique sur l’anabolisme protéique
musculaire post-exercice
Existe-t-il des risques avérés à la
consommation de compléments
alimentaires par les sportifs ?
Risques liés à l’utilisation de
compléments alimentaires pour sportifs
Absence d’effet (inutile)
Fatigue liée à la métabolisation du complément
Risque pour la santé
Inconfort gastro-intestinal, surcharge hépatique et rénale, interactions,
carences, déséquilibres,…
Risque de dépendance (physio / psycho)
Ritualisation, adoption de mauvaises habitudes voire déviance vers un
comportement dopant
Risque sportif
Augmentation du risque de blessure (Ex : séchage par la carnitine)
Test anti-dopage positif
Produits impures voire actifs ajoutés
Risque économique
Produits souvent coûteux
Etude (2002, Lausanne)
634 compléments analysés
91 % achetés en magasin ou via Internet
9 % obtenus auprès des fabricants
215 fournisseurs
13 pays
94 échantillons positifs (14,8 %)
Précurseurs de testostérone et/ou Nandrolone
66 échantillons à la limite des seuils de tolérance (substances non mentionnées sur l’étiquette)
Risques de dopage
(à l’insu de son plein gré !)
Peut-on émettre des
recommandations / conseils pour
les sportifs ?
Que ce soit pour le sportif de haut niveau ou le sport-santé
Le discours à tenir envers les sportifs doit être (à mon sens) le
suivant :
1-apprendre à s’entraîner à avoir une bonne alimentation (diversifiée
et équilibrée) – Travailler les skills alimentaires ! Pas de Gasoil dans
une Ferrari !
2-démystifier les effets miracles avancés pour certains compléments et
pour la supplémentation.
3-lorsqu’ils apparaissent nécessaires, les compléments alimentaires
doivent être proposés par un médecin ou un diététicien et un suivi
médical doit être mis en place selon le complément.
Peut-on émettre des recommandations /
conseils pour les sportifs ?
Unité de Nutrition Humaine
Centre de Recherche en Nutrition d’Auvergne
Laboratoire de Nutrition Humaine
58 rue Montalembert, BP 321
63009 Clermont-Ferrand cedex 1
Merci
La motivation et les raisons avancées par les sportifs pour justifier la
consommation de compléments concernent le plus souvent la
performance (augmentation de la MM, meilleure endurance,
récupération plus rapide…) alors qu’elles devraient être liées au
maintien du statut nutritionnel et de l’état de santé.
La Pauvreté de l’état de la science à ce sujet au regard de la
richesse et du nombre de produits est un phénomène inquiétant
Dans les années à venir, la démarche à suivre sera de chercher
à démontrer des effets significatifs sur des indicateurs de santé
et des marqueurs métaboliques, par des études scientifiques
sans biais méthodologiques, validées et reproductibles,
accompagnées d’études toxicologiques démontrant l’absence
d’effets secondaires à court, moyen et long termes.
Pour conclure …
