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Questions et réponses sur le thèmede l’intolérance au lactose
Le lactose en causeUne information nutritionnelle de la Fédération des Producteurs Suisses de Lait PSL
Le lait et les produits laitiers jouent un rôle clédans notre alimentation
Sources de précieux nutriments, le lait et les produits laitiers ont toujoursfait partie de nos principaux alimentsde base. De tout temps cependant, cesont des aliments qui ont incommodécertains groupes de population, et celapour des raisons que nous allons voirplus loin.
Impressum:Rédaction: Regula Thut Borner, diététicienne diplôméeNicole Huwyler, diététicienne en formation, engagées toutes deux par la Fédération des PSLConception et réalisation: Sudler & Hennessey, ZurichPhotos: Martin HürlimannLithos: Scanlith, BerneImpression: W. Gassmann AG, BienneVersion française: Trait d’Union, Berne1e édition: avril 2001
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Allergie aux protéines du lait de bovins: Les protéines contenues dans le laitde vache peuvent provoquer les allergies, le plus souvent chez lesnourrissons et les enfants en bas âge.L’allergie aux protéines du lait debovins est très rare chez les adultes.Intolérance au lactose: L’intolérance au lactose, c’est-à-direau sucre du lait, est assez répandue.Elle touche en Suisse environ une personne sur six.Intolérance au lait de vache: A la différence de l’allergie aux protéi-nes du lait de bovins et de l'intoléranceau lactose, l’intolérance au lait devache décrite dans la médecine com-plémentaire est un phénomène encoremal étudié, mais qui prend de nos joursde plus en plus d’importance.
Notre information nutritionnelle netraitera que de l’intolérance au lactose.Vous y apprendrez que malgré ce handicap, on peut avoir une alimentati-on parfaitement saine et comment,dans la plupart des cas, on n'est pasobligé de se priver entièrement de pro-duits laitiers. Nos suggestions aiderontles personnes souffrant d’intoléranceau lactose à composer intelligemmentleurs repas, de manière à pouvoir senourrir de manière équilibrée.
Fédération des Producteurs Suisses de Lait PSL
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SOMMAIRE
Qu'est-ce que l'intolérance au lactose?
Les trois types d'intolérance au lactose
Qu'est-ce que le lactose?
Sur les traces du lactose
Quelques recommandations
Cela vous concerne
La pyramide alimentaire
Manger équilibré et se régaler
Le bon numéro pour toutes vos questions sur l'alimentation
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Qu’est-ce que l’intoléranceau lactose?
Comme son nom l'indique, le lactoseest le nom du sucre contenu dans lelait. Normalement, il est digéré dansl’intestin grêle par une enzymeappelée lactase et, de là, il passe dansle sang pour approvisionner les cellu-les en énergie. Chez les personnes quin'ont pas ou pas assez de cette enzy-me, le lactose arrive sous formeinchangée dans le gros intestin, où ilest transformé par des bactéries engaz et en acides gras à chaînes cour-tes. Par réaction, le péristaltismes’intensifie, provoquant des symptô-mes désagréables: sensation deréplétion, douleurs abdominales, coli-ques, flatulence, diarrhées, voiremalaises. On parle dans ce casd’intolérance au lactose.
L'intolérance au lactose ne connaîtpas de frontièresLa plus grande partie des êtreshumains perdent la faculté d'assimilercorrectement le lactose dès qu'ils ontdépassé le stade de nourrisson, maison constate à cet égard d’importantesvariations ethniques et régionales.Selon des estimations, environ 17 pourcent de la population suisse ne tolèrepas le lactose.
Suède 3%Finlande 16%Suisse 17%Angleterre 20–30%France 42%Etats-Unis, Anglo-Américains 6%Etats-Unis, Afro-Américains 73%Afrique presque 100%Japon presque 100%Source: Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 1996
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Comment gérer l’intolérance au lactose ?L’intolérance au lactose est un phénomènetrès répandu, mais elle est plus ou moinsprononcée selon les individus. Le déficittotal en lactase est plutôt rare. Le plussouvent, l’organisme en produit encoreune certaine quantité. C’est pourquoidans la plupart des cas, l’intolérance aulactose n'implique pas un renoncementtotal au lait et aux produits laitiers, maispeut être gérée par une consommationadaptée à l’activité restante de la lactase.Dans les cas de déficit total en lactase,par contre, un régime exempt de lactoses'impose. Etant donné que de nombreuxaliments de fabrication industrielle conti-ennent du lactose, ces consommateursdevront prendre soin de bien s’informer,par exemple en consultant une diététi-cienne diplômée.
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Les trois types d’intolérance au lactose
L’intolérance au lactose peut avoir différentes causes:
Déficit congénital (génétique) en lactaseTrès rare, il touche les nourrissons,chez qui il provoque des diarrhées.
Déficit acquis en lactase L’activité de la lactase commence àdiminuer dans l’enfance, vers l’âge decinq ans, ou à l’atteinte de l’âge adul-te. C’est la forme la plus courante d’intolérance au lactose.
Déficit secondaire en lactase Il est souvent provoqué par une inflammation de la muqueuse intestinalequi accompagne certaines pathologies(p.ex. la maladie de Crohn) ou consé-cutive à des opérations chirurgicaleslourdes de l’intestin. En général, laproduction de lactase se normaliseaprès la guérison de l’inflammation.
Comment savoir si je souffre d’intolérance au lactose?Si vous avez l’impression que vousréagissez au lactose, consultez votremédecin, qui vous proposera peut-êtreun test de charge au lactose.
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Le lactose est un sucre que l’on netrouve que dans le lait. C’est un disac-charide, c’est-à-dire qu’il est composéde deux sucres simples (monosaccha-rides): le glucose et le galactose. Le lactose est un fournisseur d’énergie.Bien qu’il fasse partie de la famille des sucres, il n'a pas une saveur particulièrement sucrée.Qu’est-ce que le lactose?
Comment est-il digéré ? Etant donné que seuls les monosac-charides peuvent traverser la barrièreintestinale et passer dans la circulati-on sanguine, le lactose doit être scindé en ses deux constituants. Cette réaction ne peut se déroulerqu’en présence d’une enzyme, la lac-tase. Si celle-ci fait défaut, le lactosearrive sous forme inchangée dans legros intestin, où il sert de nourritureaux bactéries qui colonisent ce milieu.Cette digestion libère des gaz et desacides gras à chaînes courtes, quiprovoquent un afflux d’eau dans lalumière de l’intestin et par là des diarrhées.
disaccharide(lactose)
enzyme de digestion(lactase)
monosaccharides(glucose
et galactose)circulation sanguine
fèces normales ballonnements, diarrhées
gaz acidesgras
à chaînecourte
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digestionbactérienne
(fermentation)
disaccharide (lactose)
Glucose(sucre de raisin)
Galactose Lactose
eau
!
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Les glucides sont de précieuses sources d'énergie. Parmi ceux-ci, le lactose occupe une place spécialedu fait qu'on le trouve exclusivementchez les mammifères. Sécrété par lesglandes mammaires de la femelle, il est le premier et le seul glucide dis-ponible en début de vie, chez l'animal comme chez l'homme.
Le lactose est un constituant du laitchez pratiquement tous les mammi -fères (pas chez le lion de mer deCalifornie). C'est pourquoi les person-nes qui réagissent au lactose ne supporteront pas non plus le lait debrebis et le lait de chèvre.
Teneur variable en lactose:
Lait de vache: 4,8 g par dlLait de brebis: 4,7 g par dlLait de chèvre: 4,4 g par dl
Un déficit en lactase comporte-t-il des risques?Etant donné que le lactose n’est pasun aliment vital, l’inaptitude à le digé-rer ne peut entraîner de symptômes decarence. Le lait et les produits laitierssont cependant nos principales sour-ces naturelles de calcium et de vitami-ne B2. Une alimentation totalementexempte de lait et de produits laitiersest donc déconseillée.
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Sur les traces du lactose
Pour se nourrir de manière saine etéquilibrée, il faudrait ne pas se priverde produits laitiers. Que faire alors sil’on ne tolère pas le lactose?
La tolérance au lactose est une grandeur variable et individuelle. Le seuil de tolérance au lait et/ou auxproduits laitiers ne peut être déterminéque par des essais et parl’observation. Dans les lignes qui sui-vent, le lecteur trouvera des indications utilesqui l'aideront à prendre des décisions8
Le lait, le babeurre et le petit-laitsont les produits qui déclenchent leplus souvent des symptômesd'intolérance. Le lait exempt de lacto-se est dans ce cas un bon substitut.
Le yogourt et le lait acidulé. Les produits laitiers fermentés sontbien tolérés malgré leur teneur rela -tivement élevée en lactose (environ 5 gpar 100 g). Celui-ci est en effet digérépar les bactéries lactiques abondantesdans ce type de produits. Quant auxaliments probiotiques à base de laitacidulé, ils renferment des souchesspéciales de bactéries lactiques capables de survivre au transit dansl’estomac et de se fixer dans le grosintestin, où elles ont une influencebénéfique sur la flore bactériennelocale. La quantité tolérée de yogourtet de lait acidulé doit être déterminéede manière empirique.
Les fromages à pâte extra-dure(sbrinz, bon nombre de fromages d’alpage) et les fromages à pâte dure(emmental, gruyère) ne contiennentpas de lactose. Une grande partiepasse dans le petit-lait pendant lafabrication du fromage, et le reste est entièrement dégradé pendant l’affinage. C’est pourquoi les fromagesà pâte dure et extra-dure sont bien supportés par les personnes souffrantd’intolérance au lactose.
Les fromages à pâte mi-dure (p.ex. appenzell, tilsit, fromage àraclette) et les fromages à pâte molle(p.ex. camembert suisse, brie suisse ettomme) ne renferment plus que destraces de lactose, ce qui fait qu’ilssont bien digérés.
Les fromages frais tels que le séré, le blanc battu et le cottage cheesecontiennent jusqu’à 3 g de lactose par100 g. La ricotta, la feta et la mozzarellafont également partie de cette catégo-rie de fromages. La tolérance étantindividuelle, la dose acceptable doitêtre déterminée ici aussi par desessais.
Le beurre et la crème sont des produitslaitiers pauvres en lactose en raisonde leur faible teneur en eau. Ils sontde ce fait assez bien tolérés, d’autantplus que l’on en consomme relative-ment peu.
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Quelques recommandations
Vous pouvez manger sainement etavec plaisir même si vous ne tolérezpas le lactose. Voici quelques conseils pratiques quivous aideront à atteindre cet objectif:
• Testez votre propre degré de toléranceau lactose. Une alimentation totale-ment exempte de lactose est rarementnécessaire. En général, le problèmevient seulement du lait, alors que lesproduits au lait fermenté et le fromagesont bien tolérés.
• Pour trouver votre seuil de toléranceau lait ou à certains produits laitiers,augmentez progressivement la dose.Tenez un journal où vous noterez lesquantités et les types d'aliments ingérés. A l'apparition des troubles,vous pourrez alors facilement remonterà l'agent responsable.
• Vous tolérerez mieux le lait et lesproduits laitiers si vous les consommezpar portions réparties sur la journéeau lieu de les consommer en une seulefois. Intégrez-les dans un repas, c'est-à-dire associez-les à d'autresaliments.
• Couvrez à peu près les deux tiers de vos besoins en calcium avec troisportions de produits laitiers, par exemple deux morceaux de fromage et une portion d'un produit au lait acidulé, en respectant vos seuils detolérance. Chacune de ces portionsrenferme environ de 250 mg de calcium. Couvrez le reste de vos besoins avec d'autres aliments.
Par 100 g Lactose CalciumLait entier 5 g 120 mgBabeurre / petit-lait 3 – 5 g 109 mgCrème / crème acidulée 3 – 5 g TracesKéfir 4 – 5 g 120 mgYogourt / lait acidulé 4 – 5 g 120 mgSéré 3 – 4 g 100 mgFromages à pâte dure et extra-dure Plus de lactose 1200 mgFromages à pâte molle Traces 500 mgBeurre Traces Traces
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!Besoins journaliers en calcium: Enfants et adolescents (jusqu'à 19 ans) 1200 mg par jourAdultes 1000 mg par jourPersonnes âgées (à partir de 65 ans) 1000 mg par jourFemme enceintes, pendant la période d'allaitement 1000 mg par jour(Source: valeurs de référence pour les apports nutritifs, D-A-CH, 2000)
Substituts(chaque portion renferme environ 250 mg de calcium)2 dl de lait (exempt de lactose)180 g de yogourt/lait acidulé30 g de fromage à pâte dure40 g de fromage à pâte mi-dure50 g de fromage à pâte molle200 g de séré250 g de cottage cheese
La teneur des produits laitiers en matière grasse n'a pas d'influence sur leur teneur en calcium.
Peu de lait = peu de calcium? Le lait et les produits laitiers sont nosplus importantes sources naturelles decalcium. Même en cas d’intoléranceau lactose, il faut veiller à en absorbersuffisamment. Les personnes souffrantd’intolérance au lactose devront à cet effet déterminer par des essaisprudents leur seuil de tolérance indivi-duelle pour chaque produit laitier. 11
Cela vous concerne
Le lait sans lactose est un bon substitut du lait classique. Le lactose y est déjà dissocié en ses deux consti-tuants, le glucose et le galactose. La présence de lactase n'est doncplus indispensable pour sa digestion,et les deux monosaccharides sontrésorbés sans problème dans l'intestin.Etant donné que le glucose et le galac-tose ont un pouvoir édulcorant environsept fois supérieur à celui du lactose,ce lait a un goût légèrement plus sucré.
Sa composition est sinon identique àcelle du lait normal, malgré la méthodede fabrication différente.Nous l'avons vu plus haut, le yogourtet le lait acidulé sont généralementbien tolérés grâce aux bactéries lac-tiques abondantes dans ce type de produits. Probioplus est un produit laitier acidifié, obtenu par des procédésde fabrication spéciaux, à teneur réduite en lactose par rapport aux produits conventionnels. Il est particu-lièrement recommandé aux intolérantsau lactose.12
?Le lait et les produits laitiers sont-ils les seuls aliments contenant du lactose?Non, le lactose est utilisé de nos jourscomme adjuvant dans les aliments defabrication industrielle. Les intolérantsstricts doivent par conséquent êtretrès attentifs à ces sources cachéesde lactose et lire avec soin les étiquettes d'emballages: si la liste descomposants mentionne, outre le lactose, de la poudre de lait, de la poudre de lait écrémé, du petit-lait oudu sérum lactique, c'est que le produiten question renferme du lactose. On trouve du lactose dans presquetous les aliments transformés, dans les mélanges de condiments, dans lespâtes dentifrices et certains médica-ments. Une personne devant se tenir à un régime totalement exempt de lactose aura intérêt à consulter unediététicienne diplômée.
L'alimentation saine en un coup d'oeilPour avoir une alimentation saine etéquilibrée, il faut manger et boire detout. L'important, c'est d'opter pour lesbonnes quantités. Vous pouvez vousréférer à cet effet à la pyramide ali-mentaire: à la base de la pyramide,vous trouvez les aliments dont vouspouvez consommer autant que lecoeur vous en dit, et plus vous vousrapprochez la pointe, plus les portionsse réduisent.
La pyramide alimentaireConsommation journalièrerecommandée.
Beurre, huile2 cuillerées à café
de beurre, de beurre àrôtir et d’huile à salade
Lait, produits laitiers3 portions,
par exemple 2 dl de lait, 1 yogourt et 40 g de fromage
Pain, céréales, pommes de terre
Au moins 1 portion à chaque repas
Fruits 2 - 3 portions
Boissons 1,5 - 2 litres
Sucre, douceurs, snacks, charcuterie, fritures, alcool, café
Viande, volaille,poisson, œufs, légumineuses1 portion
Légumes, salade3 portions
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Voici quatre principes qui vous aide-ront à faire les bons choix:
Modération: Mangez à votre faim etcessez lorsque vous êtes rassasié.N'essayez pas de compenser les fru-strations, le stress et l'ennui en man-geant.
Plaisir: Prenez le temps de manger etfaites-le dans un cadre agréable.
14Manger équilibré et se régaler
Nous ne mangeons pas seulementpour calmer notre faim ni uniquementpour le plaisir, mais aussi et surtoutpour nous sentir bien dans notre peau.Une alimentation saine, associée àune bonne condition physique et à unéquilibre harmonieux entre les périodesd'activité et le repos, sont les basesélémentaires d'une vie épanouie.
L'intolérant au lactose est parfaite-ment en mesure d'appliquer ces principes. La pyramide alimentaire luisera à cet effet un guide utile, lui qui,pour éviter certains aliments, est obligé de se rabattre sur des produitsplus digestes.
Variation: Pour ce qui est des alimentsde base, préférez les produits indigè-nes et choisissez-les en fonction de lasaison.
Equilibre: Tous les échelons de lapyramide doivent être représentésdans l'alimentation.
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Le bon numéro pour toutes vos questi-ons sur l'alimentation:
Vous aimeriez en savoir plus sur le laitet les produits laitiers, ou vous avez desquestions à propos de l'alimentation engénéral? Alors n'hésitez pas à me téléphoner, je suis atteignable le jeudi entre 9 heures et 12 heures au numéro:
031 359 57 56
Nicole Huwyler et Regula Thut Borner, diététicienne diplôméeFédération des Producteurs Suisses de Lait PSL
Brochures disponibles:
– Conseils Alimentation: Les aliments fonctionnels– Lait acidulé, yogourts et Cie.– L'alimentation saine en un clin d'œil
Autres références concernant l'intolérance au lactose:
Liens Internet utiles:www.niddk.nih.gov/health/digest
La plupart des grands distributeurs proposent des brochures où figurent leurs produits exempts de lactose:
– Coop SuisseConseils nutritionnels «produits exempts de lactose»Case postale, 4002 BâlePour commander de la documentation par Internet,composer: www.coop.ch/f/hefte
– Fédération des coopératives MigrosConseils nutritionnels, case postale 266, 8031 Zurich, Tél. 01/277 31 50Courrier électronique: [email protected]
– Nestlé Suisse,Service Nutrition, case postale 532, 1800 Veveywww.nestle.ch
La pyramide alimentaire
de la Fédération des Producteurs
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