Le vélo pour tous

JEAN-MICHEL RICHEFORT & JEAN LE BIVIC

Préface

Adepte des cyclo(sportives) depuis de nombreuses années, j’ai longtemps cultivé l’esprit de compétition et entretenu mes rêves de coureur cycliste… avant de savourer enfi n les bienfaits du vélo.Au fi l du temps, le vélo passion est devenu un véritable art de vivre ; oubliés l’hypertension et le stress, les insomnies, les articulations récalcitrantes et les kilos superfl us… Désormais, le vélo est synonyme de bien-être, de convivialité et de loisirs.Quoi de plus agréable qu’une sensation de fatigue physique qui permet d’oublier le surmenage quotidien et qui déclenche un sommeil profond !Quoi de plus sympa qu’une sortie conviviale en famille ou entre amis sur les routes de campagne.Bien dans sa tête, bien dans son corps, on redécouvre les joies d’une vie saine, débarrassée des toxines et des états d’âme.Fort de ces impressions, on devient alors plus exigeant au niveau du matériel. On apprécie les bons braquets, on assure un suivi médical… On respecte enfi n les règles d’or de l’entraînement.Gagné par la passion, il ne reste plus alors qu’à maîtriser le jargon du vélo, à troquer son « vieux clou » contre un cadre en carbone… « À fl inguer » dans « les coups de cul »… À chatouiller les pédales… pour s’entendre dire enfi n … « ce type-là a été vacciné avec un rayon de bicyclette ! »

HENRI SANNIERJournaliste France Télévision

Préface 5

6

Préambule

Pour bien situer cet ouvrage dans la littérature déjà très fournie de cette discipline sportive, nous avons préféré mettre en évidence le terme vélo, plus général, plus populaire.Du vélo-promenade au vélo-loisirs : c’est le vélo pour tous. Volontairement, nous ne traiterons pas l’aspect compétition.Une bonne harmonie du corps et de la machine est indispensable pour qui veut profi ter pleinement d’une simple promenade entre amis ou d’une randonnée longue parfois de plusieurs jours.Un dérailleur mal réglé, une selle un peu dure ou des pneus mal choisis peuvent vous gâcher une sortie dominicale. De même, une petite douleur articulaire ou musculaire se réveillant, après quelques kilomètres, au niveau du cou, d’un genou ou du dos, vous empêchera de pédaler sans souci.C’est la recherche de cette indispensable conjugaison harmonieuse des réglages mécaniques et corporels qui nous a amenés à coopérer à la rédac-tion de cet ouvrage.En dehors des conseils pratiques, nous ne vous suggérerons aucune marque de cycles, de produits énergétiques ou d’adresses médicales.Chacun d’entre nous réagit différemment. Personne n’a la même morpho-logie et n’assume de la même façon telle dose d’entraînement ou telle alimentation. Apprenez à connaître les réactions de votre corps.Combien voyons-nous de pratiquants aux allures plus que bizarres, parce qu’ils ont voulu copier tel champion de renom sans se préoccuper d’affi ner leur position en fonction de leurs propres mensurations.Nous allons essayer de vous prodiguer, chacun dans notre domaine, quel-ques conseils parmi les plus simples, pour vous aider à découvrir et prati-quer, de la façon la plus satisfaisante possible, votre sport favori, quels que soient votre âge, votre forme physique ou votre objectif.

Introduction

Plaisir et santéL’engouement pour le sport loisir ne cesse de s’affi rmer. Cette prise de conscience de la nécessité d’une pratique sportive douce pour lutter contre la sédentarité propre à notre société moderne est réelle.Individuellement, en groupe, au cours de randonnées itinérantes ou bien encore pour l’obtention de brevets d’endurance, le vélo libre ou organisé se place dans le peloton de tête des activités physiques les plus pratiquées de ce début de siècle, tant sur la route que sur les chemins. L’enquête publiée sur les pratiques sportives en France, réalisée par le Ministère des sports et l’Institut national du sport et de l’éducation physique (I.N.S.E.P.), démontre que le vélo est l’un des trois sports les plus pratiqués par les Français avec la natation et la randonnée pédestre.Nombreux sont les exemples de cet enthousiasme sans cesse renouvelé. La bicyclette fait désormais partie d’un art de vivre. Se distraire en solli-citant intelligemment notre corps, tel doit être le fi l conducteur de notre pratique...Mais toute activité sportive ne doit-elle pas être accompagnée de conseils pratiques simples ? C’est pour répondre à la demande croissante des débu-tants que cet ouvrage a été réalisé. Vous savez, pour ceux qui n’ont pas encore été « vaccinés avec un rayon inox »... Un matériel adapté, une bonne condition physique et la volonté de sortir régulièrement permettent sans aucun doute d’améliorer les grandes fonctions de l’organisme : respi-ratoire, circulatoire, musculaire et cardiaque. Alors, faut-il s’entraîner ? À cette question, on peut répondre que l’entraînement, pour nous, est l’amé-lioration des capacités physiques quel que soit le niveau initial de chacun. Tout cycliste souhaite progresser, ne serait-ce que pour prendre plus de plaisir sur le vélo...Alors... Prenez votre vélo, munissez-vous d’une paire de chaussures adap-tées, un cuissard, un maillot et l’indispensable, l’outil à ne pas oublier : une carte routière à la bonne échelle, de préférence, et suffi samment détaillée. Ensuite, respirez, roulez, observez, prenez des notes ou une photo. La randonnée n’a de sens que par les sensations et les souvenirs qu’elle procure.

Les pratiques du vélo en EuropeLa pratique de loisirs

62% des cyclistes utilisent leur vélo pour accomplir des randonnées ou des promenades douces (route, VTT, VTC) sur des routes secondaires, forestières,

Introduction 7

8

parcours aménagés (véloroutes, voies vertes, circuits balisés), le week-end ou pendant les vacances.

La pratique utilitaire et urbaineElle représente 26% des utilisateurs, avec un potentiel important de déve-loppement compte tenu de la volonté d’implanter des aménagements cycla-bles dans la plupart des pays d’Europe occidentale et du Nord.

La pratique sportive12% des pratiquants effectuent régulièrement des sorties supérieures à 50 km d’une seule traite, sous forme d’entraînement sportif. (Source : I.F.M.A., Cologne.)

Un peu d’histoireC’est en 1817 que le baron allemand Drais von Sauerbronn inventa une « machine à courir ». Baptisée plus tard Draisienne, cet ancêtre du vélo est composé d’une poutre reliée à deux roues. Assis sur un siège, le conducteur fait avancer à grandes enjambées cet engin… pas vraiment confortable !Le véritable père du vélo est en réalité un Français, carrossier et charron de son état : Pierre Michaux. Avec son fi ls, il fi xa des pédales à la roue avant pour faire avancer l’engin. À partir des années 1860, le vélocipède reçut des améliorations constantes. Ainsi, peu après, Clément Ader conçut un châssis en tubes d’acier. En 1868, des roues métalliques, mises au point par Gonel, virent le jour. En 1869, Suriray adopta les roulements à bille, inventés par le Français Tihay. À la même époque, Renard monta des rayons puis, en 1875, Truffault construisit des fourches creuses. Puis apparut le premier bicycle équipé d’une chaîne de liaison. L’invention de la transmission par chaîne entre le pédalier et la roue arrière (plateau et pignon) lance défi nitivement le vélo tel que nous le connaissons aujourd’hui. Enfi n, on pouvait rouler plus vite que marcher.Autre découverte capitale : vingt-cinq ans plus tard, John Boyd Dunlop, vétérinaire écossais, équipe de pneumatiques, pour le rendre plus agréable, le tricycle de son fi ls. Nous sommes en 1888. La nouvelle invention, appli-

Les Européens et la pratique du vélo

Distance parcourue à vélo par personne (en kilomètres par an)1er Danemark 937 km2e Pays-Bas 849 km3e Belgique 323 km4e Allemagne 291 km5e Suède 271 km…12e France 73 km

Source : Commission européenne de l’énergie et du transport.

quée à la machine à deux roues, la rend maîtresse du marché et lui assure une primauté absolue pour la promenade mais aussi pour la course.Presque tous les détails techniques du vélo actuel ont été brevetés avant 1900 : la dynamo en 1880, le frein à disque en 1894 et le dérailleur Loubeyre en 1895. Ainsi, au début du xxe siècle, le vélo a acquis la forme que nous lui connaissons aujourd’hui.Pour accroître la distance parcourue à chaque tour, il faut augmenter le diamètre de la roue motrice. Cette contrainte aboutie à la construction du « grand Bi » : la roue avant est démesurément grande (jusqu’à 1,50 m de diamètre) par rapport à la roue arrière, qui ne sert qu’à maintenir l’équilibre.La bicyclette, telle que nous la connaissons, apparaît vers 1885. Équipée de roues à pneumatiques de dimensions identiques et d’une traction arrière par chaîne, il ne lui manque plus que le dérailleur, qui permettra de changer de développement et d’adapter la cadence de pédalage sans plus avoir à mettre pied à terre. Utilisé de nombreuses années durant par les cyclotouristes, le dérailleur ne sera autorisé dans le Tour de France qu’à partir de 1937.Sur le plan sportif, Charles Terront, vainqueur d’une course folle de 1 200 km en 1891 (Paris-Brest-Paris) marque les esprits. Douze ans plus tard, en 1903, aura lieu le premier Tour de France, créé par Henri Desgrange. Très vite alors, la bicyclette s’impose et se démocratise grâce à la fabrication en série. Synonyme de progrès, offrant une nouvelle liberté, elle devient ainsi la compagne de tous, l’outil de travail des ouvriers, des employés, des postiers. Les paysans sont pourtant largement réfractaires à la bicyclette, qu’ils asso-cient à la modernité urbaine et industrielle. Mais devant son utilité et le phénomène du Tour de France, le monde rural se laisse peu à peu griser par les charmes de la « petite reine ».Objet du quotidien, le vélo aura permis l’émancipation sociale et favorisé les rêves d’évasion d’une partie de la population. En 1936, avec les congés payés, on n’hésite plus à partir très loin, parfois pour de grandes randon-nées, à vélo ou en tandem.Silencieux, non polluant, bénéfi que pour la santé, le vélo bénéfi cie dans les années 70 d’un regain de popularité tant en instrument de loisirs qu’en moyen de locomotion. Le premier choc pétrolier en 1976 relance le « deux roues » et le corps médical encourage vivement la pratique du vélo. Les premières journées nationales de la bicyclette sont organisées.À la fi n du xxe siècle, les aménagements et les initiatives pour encourager les automobilistes à utiliser le « deux roues » se multiplient. La Suisse, l’Al-lemagne, la Belgique, la Hollande sont souvent citées en exemple pour la qualité de leur réseau cyclable. En France, des associations tels le Club des villes cyclables (C.V.C.), les Fédérations des usagers de la bicyclette (F.U.BICY), de cyclotourisme (F.F.C.T.) militent sur le plan national.Cependant, bien que l’on constate une prise de conscience réelle des pouvoirs publics, les infrastructures sont encore insuffi santes. De nouvelles formes de pratiques, telles que le vélo tout terrain (VTT), le vélo tout chemin (VTC), connaissent un succès grandissant auprès du public. Synonyme d’art de vivre, le « vélo vert » allie merveilleusement la pratique cycliste et la

Introduction 9

découverte de la nature. En 2000, le schéma des véloroutes et des voies vertes, coordonné par l’AF3V, est validé par l’État français.En Europe, le réseau Eurovélo a pour but de promouvoir la bicyclette comme mode de déplacement alternatif crédible. Il se compose de douze routes cyclables, longue distance, traversant plusieurs pays. L’Eurovélo6 est le plus bel exemple d’itinéraire cyclable de près de 5 000 km reliant l’Atlantique à la mer Noire en longeant des fl euves mythiques tels que la Loire, le Rhin et le Danube.Aujourd’hui, pour la plupart des pratiquants qui enfourchent leur vélo, n’est-ce pas d’abord dans le but de se promener individuellement, en groupe ou en famille ? Quant aux déplacements urbains, des initiatives concrètes sont mises en place dans de nombreuses grandes villes. Paris et Lyon sont deux exemples signifi catifs. La rapidité et le caractère pratique du vélo sont les deux principaux motifs invoqués par les usagers qui le jugent écologique et économique.

Les bienfaits du vélo 11

Chapitre 1Les bienfaits du vélo

Les bienfaits

Envisagé sous forme de loisir, sans esprit de compétition et tout simplement pour se faire plaisir, il n’y a aucune contre-indication physique à la pratique du vélo.Les bienfaits sont multiples. Nous en développerons le pourquoi et le comment dans chaque chapitre s’y rapportant.

La détente, le bien-être

Rouler pendant simplement une heure ou deux, un dimanche après-midi en famille ou entre amis, apporte une joie certaine. Ces sorties conviviales aident à évacuer le stress professionnel. Une petite route qui longe un ruis-seau ou traverse un sous-bois vous transporte à mille lieues des soucis de la vie quotidienne.Si vous avez décidé d’être plus courageux, la découverte d’un beau pano-rama, à l’arrivée en haut d’un petit col, vous fera prendre conscience que votre effort physique est formidablement bien récompensé.Ne parlons pas de la jouissance de la descente… !Les randonnées de plusieurs jours, en groupe, forgent les amitiés et font découvrir une région, bien autrement qu’en la sillonnant en voiture par les routes nationales.Faites en sorte de composer un groupe homogène, ayant sensiblement les mêmes capacités phy siques, les mêmes objectifs.Attendez les plus faibles et n’hésitez pas à leur apporter quelques conseils sur la façon de rouler en groupe ou comment bien jouer du dérailleur pour garder une cadence régulière.Le but n’est-il pas de se faire plaisir et de réussir cette sortie amicale ?Une ambiance chaleureuse, le soir à l’étape, vous récompensera de vos bons conseils.Si vous avez su être raisonnable dans la gestion de vos efforts, vous bénéfi -cierez certainement d’un meilleur sommeil.

12

Dans le domaine purement physique

Il n’existe pas de moyen plus agréable de se faire une santé que la pratique du vélo. Celle-ci améliore effi cacement :

la respiration, en augmentant de façon considérable la capacité pulmo-naire. Chez de grands champions, cette capacité peut atteindre le triple de la normale, allant jusqu’à 6 à 8 litres. Tout effort entraîne l’augmentation, non seulement du rythme respiratoire mais aussi du volume. Les poumons verront croître leur fonction. Le volume d’air qui y circule sera davantage brassé grâce à une meilleure amplitude de l’inspiration et de l’expiration. De temps à autre, faites une grande expiration forcée pour vider au maximum vos poumons et en chasser l’air résiduel qui n’est pas toujours renouvelé lors de la respiration normale.

la circulation sanguine, qui devient plus dynamique : un sang plus riche en oxygène affl ue dans tous les territoires de l’organisme, jusqu’au plus profond des tissus, or ce même oxygène, pour les cellules, est la source de toute vie. Le moteur battant plus vite, le fl ux sanguin va s’accélérer. Les petits vaisseaux seront mieux irrigués et les muscles mieux ravitaillés en énergie.

le cœur, qui devient plus gros, plus puissant et plus lent. La quantité de sang transportant de l’oxygène et déversée dans tout l’organisme, à chaque contraction, est beaucoup plus importante. Face à l’effort, ce cœur réagit par une accélération modérée qu’il peut soutenir longtemps sans s’épuiser. Après l’effort, il revient rapidement à son rythme de repos. Au total, il fournit plus de travail en se fatiguant moins. Les efforts faits sur le vélo sont régu-liers et modulables (si l’on est fatigué, on ralentit, on se sert du dérailleur). Le cœur s’y habitue. Il s’adapte. Ses battements deviendront moins rapides et amélioreront progressivement votre résistance. Les opérés du cœur sont, eux aussi, amenés à pédaler, sous surveillance médicale, pour retrouver leur confi ance et rééduquer leur fonction cardiaque.

la digestion, qui devient plus facile : l’appétit est meilleur et l’on profi te mieux de ce que l’on mange car l’organisme absorbe alors de façon plus complète les éléments nutritifs tirés de l’alimentation.

l’élimination des toxines : celles-ci sont beaucoup mieux et plus rapide-ment éliminées. Au cours de l’effort, on transpire abondamment. En outre, la sueur et l’urine sont, bien plus qu’au repos, chargées de produits toxiques.

les muscles : il est bien connu que les muscles qui travaillent augmentent de volume. Ils deviennent plus souples, plus rapides, plus puissants. Et plus ils travaillent régulièrement, plus ils gagnent en puissance. Bon nombre de muscles sont sollicités par la pratique du vélo :

les muscles fessiers et ceux des membres inférieurs ;les muscles paravertébraux, c’est-à-dire ceux situés de chaque côté de la colonne vertébrale pour la maintenir droite ;les muscles des membres supérieurs sont plus faiblement développés, mais leur travail n’est pas nul ;

––

–

Les bienfaits du vélo 13

les muscles intercostaux qui permettent à la cage thoracique de se dilater puis de se contracter et d’infl uer sur notre fonction respiratoire ;les muscles les moins sollicités sont les abdominaux. Il sera nécessaire de les entretenir par des mouvements appropriés car ils jouent un rôle non négligeable dans la respiration, la contention de la masse abdominale et le maintien du tronc.

les articulations, qui bénéfi cient avantageusement du pédalage. La bicy-clette fait effectuer à toutes les articulations des membres inférieurs (hanche, genou, cheville) un travail tellement effi cace qu’il sert d’exercice de base dans la rééducation des rhumatisants et dans les rééducations post-opéra-toires des membres inférieurs. La bicyclette est un des premiers appareils employés en centre ou en cabinet de kinésithérapie, pour récupérer force, souplesse et amplitudes articulaires. Les articulations ne subissent aucun choc, le pédalage est régulier, le poids du corps ne traumatise pas les surfaces articulaires des hanches, des genoux ou des chevilles comme peut le faire l’athlétisme, le tennis ou un sport collectif.

le sommeil, qui est sain et profond. Un des médicaments les moins connus et pourtant le plus sûr et le plus effi cace qui soit est la bicyclette. Le soir, une bonne promenade détend les muscles qui ont tendance à se crisper après les activités de la journée. Elle laisse une sensation de fatigue physique agréable en éliminant les conséquences du surmenage et les petits maux qui empêchent un sommeil profond et réparateur.

le poids : sport d’endurance, le vélo, pratiqué régulièrement à faible inten-sité (entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque maximum) et sur une durée de 2 à 3 heures, représente aussi une façon de perdre des kilos superfl us. À cette cadence, ce sont les graisses stockées dans l’organisme qui sont utili-sées en priorité comme carburant par des muscles.

Ainsi, tous les organes apprennent à travailler plus économiquement, à fournir davantage en se fatiguant moins, permettant ainsi de mieux résister à la fatigue. Il est nécessaire de rappeler que pour bénéfi cier de ces vertus, il faut se servir régulièrement de son vélo et non simplement une ou deux fois par mois.

Le vélo à tous les âges

Le vélo de loisir est sans conteste un sport adaptable et conseillé à tous. C’est le sport de la liberté.

Les plus jeunes

En dehors des compétitions, les plus jeunes sont attirés par le vélo pour sortir entre amis. Ici, la pratique est occasionnelle et, mis à part les trau-matismes dus aux chutes éventuelles et rares, on ne peut que vanter les bienfaits de ce loisir.

–

–

14

L’inscription dans un club est fortement recommandée. Les débutants vont y bénéfi cier d’un encadrement expérimenté qui leur prodiguera tous les conseils quant au choix du matériel ou à la meilleure façon de rouler : seul, en groupe ou suivant le profi l du parcours. Ils y trouveront une grande convivialité et développeront un esprit d’équipe très important à cet âge. Une pratique assidue sera surveillée par le médecin de famille car il existe, en période de croissance, au niveau du squelette, des zones plus fragiles, notamment la colonne vertébrale.Le vélo se pratique en décharge, c’est-à-dire que le poids du corps n’apporte pas de pressions verticales supplémentaires sur les articulations pendant l’effort. Le rachis ne subit pas de microtraumatismes comme dans la course à pied, par exemple. C’est un sport symétrique. Les hémi-corps droit et gauche travaillent avec la même intensité. Les déviations vertébrales, à prévenir, seront surtout les cyphoses dorsales (dos arrondi), que la position du jeune cycliste pourrait accentuer. Une surveillance sérieuse et perma-nente devra donc être adoptée.Des exercices d’étirement axiaux et d’ouverture de la cage thoracique sont à conseiller (fi g. 1 et 2).

En période de croissance, les poussées osseuses sont souvent spectaculaires. Il n’est pas rare de voir un adolescent grandir de 30 à 40 cm en une année. Les muscles ont parfois quelques diffi cultés à suivre ! D’où les crampes fréquentes au niveau des membres inférieurs. Les points les plus délicats se situent à l’attache des tendons, réveillant parfois des tendinites d’insertion.Lors de l’adoption de braquets trop grands, le tendon rotulien, fortement sollicité, peut déclencher une déformation de la tubérosité tibiale antérieure (maladie d’Osgood-Schlatter, fi g. 3).

Fig. 1. Étirement axial. Fig. 2. Ouverture de la cage thoracique.

Les bienfaits du vélo 15

Le repos sportif sera prescrit jusqu’à disparition de la douleur. Quelques étirements spécifi ques (surtout au niveau du droit antérieur, c’est-à-dire un des muscles du devant de la cuisse) compléteront la rééducation.Le genou, alternativement en fl exion-extension, lors du pédalage, est le point faible du jeune cycliste. N’oublions pas qu’une sortie de 70 km mobilise 10 000 fois cette articulation !À la moindre douleur, une radiographie surveillera le bon engagement de la rotule (voir chap. 5).À cette période de la croissance, vu la fragilité osseuse relative du squelette en général, toute hypersensibilité articulaire après une chute devra, par prudence, faire l’objet d’une radiographie.Vers 14 ans, en pleine phase de croissance, la voûte plantaire peut parfois réagir par des fourmillements, voire une légère paresthésie. C’est le syndrome canalaire du pied (compression du nerf plan-taire). Ce phénomène désagréable s’estompe souvent avec l’âge.

Les adultes

Si vous occupez la majorité de vos loisirs en randonnées cyclistes, un certain suivi médical est fortement recommandé.Bien que n’étant pas en course ou en compétition, on peut parfois avoir tendance à se prouver que l’on peut monter un col un peu plus vite que la fois précédente ou que, sur tel trajet, il est encore possible d’améliorer sa moyenne !On puise dans ses réserves sans en connaître les limites.En sus du traditionnel examen médical d’aptitude, vous serez tout à fait rassuré par le cardiologue qui vous fera passer un test d’effort visant à déceler d’éventuelles anomalies cardiaques : sous surveillance cardiolo-gique permanente, en pédalant sur une bicyclette ergonomique, une résis-tance progressive vous est imposée. (Vous pouvez parfois utiliser votre propre vélo. L’examen n’en sera que plus fi able.) Au fi l des paliers, le rythme cardiaque augmente. Le spécialiste analyse les courbes enregistrées et, suivant le tracé, vous donnera le feu vert ou quelques conseils de prudence. Ce test d’effort est conseillé une fois par an.

Les seniors

Il n’existe pas d’âge limite à la pratique du cyclisme de loisir.Le pratiquant sérieux devra se référer à l’avis de son médecin traitant qui fera surtout le bilan des capacités cardiaque et pulmonaire avant de donner son assentiment.La position en décharge ne peut que satisfaire les problèmes articulaires très souvent présents à cette période de la vie.

Fig. 3. Maladie d’Osgood-Schlatter.

QuadricepsT. Quadriceps

Fémur

TibiaTubérosité tibiale

antérieure

Rotule

Tendon rotulien

16

Attention aux chutes : la fragilité du squelette augmente le risque de fractures.Ne pas négliger l’ouïe et la vue afi n de réagir aux pièges de la circulation. Les cyclistes ne sont pas toujours très respectés par les automobilistes !Enfi n et surtout, ne pas penser que l’on a encore vingt ans, ne plus choisir des parcours trop diffi ciles et ne plus vouloir encore tenter un démarrage pour épater les amis !!!À défaut de pouvoir sortir sur des routes tranquilles, la pratique sur un vélo d’appartement ne peut être que bénéfi que.

Les femmes

De plus en plus de féminines se joignent, désormais, aux pelotons des randonneurs :

envie de pratiquer tout simplement une activité sportive pour leur confort personnel,besoin parfois de se lancer un petit défi (ce n’est pas un sport réservé aux hommes… !),satisfaction de pouvoir accompagner son conjoint ou d’autres amies, de vivre en commun les efforts afi n de mieux partager ensemble la décou-verte de sites touristiques.

Les adeptes célibataires trouveront dans un club une grande convivia-lité. Elles y côtoieront tous les niveaux sportifs, bénéfi cieront de judicieux conseils pour le choix d’un matériel adapté et pour une bonne gestion de leurs efforts. Elles seront certainement aidées en cas de petits problèmes mécaniques. (Les hommes galants existent toujours... !)Il faudra commencer par de petits parcours pour accepter progressivement et supporter la position sur la selle. Pour s’y habituer, sachez que c’est le nombre d’heures passées sur le vélo qui compte, bien plus que les kilomè-tres parcourus. Les selles rembourrées avec des gels répartissent les pres-sions et absorbent plus effi cacement les chocs.Les tenues vestimentaires sont désormais très seyantes, confortables et bien adaptées à la morphologie féminine. Vêtements et sous-vêtements cyclistes permettent actuellement un maximum d’hygiène et de confort.

L’aptitude à la pratique

Quel que soit votre âge, votre motivation et vos objectifs, il sera toujours prudent de vous soumettre à une consultation médicale d’aptitude chez votre médecin de famille. Son examen éliminera toute contre-indication à la pratique de votre sport favori :

Interrogatoire sur vos antécédents personnels et familiaux (une maladie ou un accident récent, la validité de vos vaccinations, un proche parent cardiaque, etc.).Prise du poids, de la taille, de la tension artérielle, tests d’équilibre, examen de la vue.

–

–

–

–

–

Les bienfaits du vélo 17

Contrôle des courbures vertébrales pour dépister d’éventuelles déviations (scoliose = colonne en S, cyphose = dos rond, hyperlordose = cambrure exagérée du bas du dos).Examen de la symétrie des membres inférieurs.Périmètre thoracique et capacité pulmonaire évaluée en souffl ant dans un spiromètre.Le test de Ruffi er–Dickson renseignera le médecin sur vos facultés de récupération et lui permettra d’apprécier votre aptitude à la pratique du vélo.

Surveillance accrueIl existe une règle théorique que l’on préconise, à savoir que les battements du cœur, dans l’effort, ne devraient pas monter à plus de :

Pour les hommes : 220 – âge,Pour les femmes : 226 – âge pour les femmes.

Pour un cyclo de 50 ans, la fréquence maximum serait donc de 170. Mais, pour qui pratique régulièrement le vélo en longues randonnées, le cœur est habitué aux efforts et supporte souvent des fréquences supérieures sans danger. Cependant, cette règle donne un point de repère de sagesse.Un autre garde-fou existe également : vous n’êtes pas dans le « rouge » tant que vous pouvez parler pendant votre effort sur le vélo.Les plus acharnés ou les plus ambitieux pourront parfaire leur entraînement en se fi ant à un autre test : celui de leur VO2 max (volume maximum d’oxy-gène qu’un sujet est capable d’utiliser pour un effort donné).Cet examen sera impérativement pratiqué dans un service de cardiologie spécialisé. Votre médecin traitant saura vous y orienter.Ici, dans les mêmes conditions de pédalage que pour le test d’effort, un masque hermétique vous est, la plupart du temps, imposé pour analyser de façon directe les gaz expirés et ce, sous la lecture permanente, par le spécialiste, de votre électrocardiogramme.Les courbes d’inspiration d’oxygène et de rejet de gaz carbonique sont comparées.

–

––

–

•

•

Protocole du test

En 45 secondes, vous exécutez 30 fl exions complètes sur les jambes, buste droit.L’expiration se fait pendant la fl exion et l’inspiration, debout.

Le diagnostic est établi en faisant le rapport des pulsations, prises avant (P0), immédiate-ment après (P1) et après une minute de repos (P2) :

(P0+P1+P2)-20010

Plus vous êtes proche de zéro, meilleure est votre forme.Exemple : 60 pulsations avant, 90 après, 70 après une minute de repos :

220-20010

= 2

18

Au vu de ces analyses, le cardiologue vous incitera à privilégier telle ou telle forme d’entraînement (foncier ou fractionné).L’appoint d’un cardio-fréquencemètre vous permettra de surveiller sur le terrain les conseils du médecin spécialiste.Une ceinture enserrant votre cage thoracique capte vos battements cardia-ques et les transmet à une montre que vous portez au poignet ou au comp-teur de votre vélo.Vous pouvez à tout moment y lire le rythme de votre cœur et suivre les conseils dispensés par votre cardiologue.Sur un léger doute, le spécialiste peut surveiller vos réactions cardiaques durant 24 heures Pour ce faire, il vous imposera un Holter – sorte de petit enregistreur portatif – qui imprimera sur cassette toute l’activité de votre cœur durant ce laps de temps.Une insuffi sance aortique ou un rétrécissement mitral, entre autres, sont parmi les problèmes que l’on peut rencontrer.Tous ces tests physiques vous ayant rassuré, occupez-vous également de votre vélo. Lui aussi a besoin de tests minutieux pour pouvoir répondre effi cacement à vos efforts et ne pas perturber votre sortie ou votre randonnée à cause d’un mauvais réglage de freins, de dérailleur ou d’un mauvais choix de pneus.

Qu’est-ce qu’une insuffi sance aortiqueou un rétrécissement mitral ?

Il s’agit, en fait, de l’insuffi sance de travail d’une valve, en l’occurrence celle de l’aorte. Placée au départ de cette artère, la valve empêche normalement le sang de refl uer vers le cœur. Il peut arriver qu’elle se ferme plus ou moins bien. Une petite quantité de fl ux sanguin n’est donc pas éjectée dans la circulation. Le rendement

musculaire sera pénalisé dans des efforts plus sérieux. En cas d’insuffi sance aortique, le ventricule gauche se trouve dilaté. Cette dilatation conduira progressi-

vement à une insuffi sance cardiaque.À l’inverse des insuffi sances, on peut rencontrer des rétrécissements valvulaires. Dans ce cas, le sang a beaucoup plus de mal à être éjecté du cœur, provoquant une hyperpression et un épaississement de ses parois. Le diagnostic est ici plus

alarmant.Le stéthoscope du médecin détectera un « souffl e » diastolique ou systolique, et le

conseil du praticien sera de vous inciter à la modération.

Chapitre 2Le choix du vélo

Cadre traditionnel ou sloping

Sur un cadre traditionnel (photo 1), le tube supérieur est horizontal alors que sur le sloping (photo 2), le même tube est très incliné vers l’arrière afi n de diminuer le triangle principal et apporter un surcroît de rigidité. Les deux géométries sont bien sûr adaptées à la pratique cycliste.

Photo 1.Vélo cyclosportif cadre traditionnel.

Photo 2.Vélo cyclosportif cadresloping.

20

Les vélos en fonction de la pratique

Photo 3. Vélo de cyclotourisme.

Photo 4. Tandem

Photo 5. Vélo trekking.

Photo 6. Vélo tout terrain.

Photo 7.Vélo de ville

Le langage cycliste

Pour la petite histoire et pour sourire un peu, voici une centaine d’expressions employées dans le milieu cycliste.

Abri :se mettre à l’abri du vent derrière un concurrent.

Accrocher (s’) : faire preuve de volonté pour rester avec un groupe de compagnons par qui on a tendance à être « largué ».

Ajuster :dépasser un adversaire juste sur la ligne d’arrivée.

Américaine :se dit d’une course disputée sur piste par équipes de deux coureurs.

Arbres (pour grimper aux) :se dit d’un très petit braquet.

Arrachée (à l’) : pédaler en force.

Arrondir (le coup de pédale) :faire jouer l’articulation de la cheville, « enrouler » son mouvement pour pédaler.

Attaquer :effectuer un démarrage pour distancer ses adversaires.

Avaler :franchir une bosse sans diffi culté.

Balai :la voiture balai est la voiture qui suit le dernier coureur et recueille ceux qui abandonnent.

Bec de selle :le coureur est penché en avant vers le guidon et se retrouve sur l’avant de la selle.

Billard :image qui caractérise une route plate et très roulante.

Boîte (se faire mettre en) :se laisser enfermer dans le peloton au cours d’un sprint.

Bonifi cation :bonus en secondes accordé au coureur vainqueur d’une étape.

Le langage cycliste 151

152

Bordure :coureurs en fi le indienne derrière l’éventail (mauvaise place).

Bosse :côte à fort pourcentage.

Boucle (la Grande) :surnom du Tour de France.

Boyau :pneu de petit diamètre collé à la roue.

Braquet :multiplication du nombre de dents du plateau avec celui du pignon commandant le développement.

Cale :partie métallique ou plastique fi xée sous la chaussure pour immobiliser celle-ci sur la pédale.

Caleçon (être en) :connaître une défaillance.

Canard (pédaler en) :pédaler avec les jambes loin du cadre.

Carré (pédaler) :pédaler sans souplesse, de manière heurtée.

Casquettes (repasser les) :être lâché par un groupe.

Casse-pattes :qui provoque une cassure de rythme. Petite côte à répétition.

Chasser :rouler rapidement pour rejoindre un groupe.

Chatouiller (les pédales) :pédaler avec aisance et vélocité.

Classique :se dit d’une course sur route disputée en un jour et d’une grande notoriété.

Clou (vieux) :vélo mal entretenu.

Cocotte :partie fi xe de la poignée de frein solidaire du guidon.

Coincé (rester) :mettre pied à terre dans une côte.

Coller (au bitume) :rouler très doucement.

Coup de cul (passer un) :se mettre en danseuse sur quelques tours de pédales pour franchir une « bosse » très courte.

Cyclard :mot argotique désignant un coureur.

Danseuse :position d’un cycliste qui n’est plus assis sur sa selle et qui pédale en portant le poids de son corps alternativement sur chaque pédale.

Décrocher :synonyme de décramponner (se faire distancer).

Dents :les plateaux du pédalier et les pignons de la roue arrière sont usinés pour s’ajuster aux maillons de la chaîne.

Déposer :se dit lorsqu’un concurrent distance son adversaire très facilement.

Descendeur :qualifi catif d’un coureur qui négocie parfaitement les virages dans les descentes à vive allure.

Développement :distance parcourue en un tour complet de pédale et qui est fonction du diamètre de la roue, du plateau et du pignon employés.

Domestique :équipier au service de son leader. Se dit gregario en italien.

Droite (mettre tout à) :passer le plus grand développement (ex. : 53 x 11).

Éclater :un peloton éclate quand il se disloque, sous l’effet d’une accélération, en plusieurs petits groupes.

Écureuil :surnom donné aux spécialistes de la piste.

Élastique :avoir des diffi cultés pour suivre le rythme du groupe.

Emballage :moment où les sprinteurs atteignent leur pleine vitesse.

En dessous (prendre le guidon par) :tenir le guidon par la partie située sous les cocottes.

Enrouler :pédaler sans temps morts, sans à-coups.

Éventail :disposition des coureurs qui s’abritent du vent chacun leur tour en se relayant.

Exploser :avoir une défaillance grave avec un très important essouffl ement.

Fenêtre (mettre le nez à la) :se porter en tête d’un groupe.

Flinguer :chercher à fatiguer ses compagnons (mal vu en cyclotourisme).

Fringale :faim subite et violente due à une baisse du taux de glucose dans le sang.

Le langage cycliste 153

154

Géants de la route :surnom donné aux coureurs du Tour de France.

Grand (mettre plus) :passer un développement supérieur.

Grimpeur :cycliste qui possède de grandes qualités pour escalader les cols.

Jambe (pédaler d’une) :expression argotique signifi ant « gagner facilement ».

Jambes autour du cou (s’enrouler les) :pédaler trop vite.

Lanterne rouge :surnom donné à celui qui occupe la dernière place.

Larguer (ses compagnons) :les lâcher.

Locomotive :désigne le coureur de tête qui mène bon train.

Main (monter à sa) :monter une côte à son propre rythme.

Manivelle :levier qui relie les pédales au pédalier.

Marteau (l’homme au) :expression argotique symbolisant la défaillance d’un coureur.

Montre (contre la) :épreuve disputée individuellement ou par équipe avec départs éche-lonnés dans le temps.

Mouliner :pédaler rapidement et en souplesse.

Moulinette :très petit plateau.

Mur :bosse à fort pourcentage.

Nez dans le guidon :rouler à vive allure.

Open (angle) :épreuve ouverte aux professionnels et aux amateurs.

Parapluie (montage en) :rayonnage asymétrique.

Patate (avoir la) :être en bonne forme physique.

Peau de chamois :fond du cuissard protégeant des irritations.

Peloton :groupe de coureurs.

Percer :crever un pneu ou un boyau.

Petit (mettre plus) :passer un développement inférieur.

Pignon :disque métallique denté situé sur l’axe de la roue arrière.

Pipe (fumer la) :pédaler tranquillement et facilement.

Pistard :surnom donné aux spécialistes de la piste.

Planter (se) :tomber.

Plateau :grand ou petit pignon du pédalier.

Porte-bagages (faire du) :se dit de celui qui reste toujours à l’abri sans jamais relayer.

Poussette :geste qui consiste à pousser un coureur pour le lancer. Autorisé sur piste, interdit sur route.

Ramer :souffrir, puiser dans ses réserves.

Relever (se) :arrêter son effort.

Rétropoussette :geste illicite d’un coureur prenant appui sur un adversaire ou un équipier pour se propulse vers l’avant.

Roue (prendre la) :se mettre derrière à l’abri.

Soucoupe :grand pignon du pédalier.

Soudure (faire la) :rejoindre les coureurs de tête.

Suceur de roues :cycliste qui refuse de prendre des relais lors d’une échappée.

Travers (rester en) :voir coincer.

Tuyau de chauffage (cadre en) :cadre lourd et de qualité médiocre.

Vacciné avec un rayon de bicyclette :passionné par le vélo.

Le langage cycliste 155

156

Termes techniques anglais couramment employésdans le milieu cycliste

Aheadset :fourche disposant d’un pivot non fi leté. Se monte avec une potence spéci-fi que du même nom.

Sloping :le tube supérieur du cadre est incliné vers l’arrière de manière plus ou moins prononcée pour rigidifi er l’ensemble du vélo.

Double butted :tube dont les extrémités possèdent deux épaisseurs distinctes (double renfort).

Ergopower :appellation donnée par le fabricant Campagnolo à son système de transmission.

Flightdeck :nom donné au compteur Shimano dont le fonctionnement est assuré par un bouton situé dans la poignée de frein.

Free-arc :système de cale développée par Look permettant une petite liberté angu-laire du pied sur la pédale.

Hyperglide :nom donné par Shimano à la forme particulière des dents des pignons arrière.

Low-profi le :forme courbée des manivelles du pédalier permettant de dégager les chevilles lors du pédalage.

Oversize :se dit des tubes surdimensionnés dont le concept sert à rigidifi er le cadre.

S.P.D. (Shimano, pedaling, dinamic) :système spécifi que de fi xation des micro-cales sous les chaussures.

S.T.I. (Shimano total integration) :système de transmission inventé par Shimano permettant d’optimiser le changement de vitesse.

T.I.G. (tungsten inert gas) :procédé de soudure de l’acier, de l’aluminium ou du titane, ne nécessitant aucune pièce d’assemblage (raccord).

Unicrown :se dit des fourreaux qui se raccordent directement au pivot de la fourche.

Windstopper :conception d’un vêtement de protection dont les fi bres permettent d’éva-cuer la transpiration tout en évitant à l’air de pénétrer.

Whisbone :pièce unique qui raccorde le tube de selle aux bases arrière et qui remplace les haubans.

Bibliographie

Chris Sidwells, Le grand guide du vélo, Hachette, 2006.

Raymond Henry, L’évolution du cycle et du cyclotourisme, Musée d’art et d’industrie de Saint-Étienne, 2005.

Dr François Piednoir, Pédaler intelligent, Éd. FFCT, 2007.

Frédéric Grappe, Cyclisme et optimisation de la performance, Éd. de Boeck, 2005.

Ian Osborne, Le VTT, Éd. Via Média, 2005.

C. Carmickaël, Cyclisme. Entraînement Fitness, Ed. Vigot, 1997.

Dr Patrick Mallet, Cyclisme moderne. Entraînement, méthode surveillance médicale, Éd. Amphora, 2005.

Dr Gérard Porte, Guide du cyclisme. Manuel pratique et conseils de santé, Albin Michel, 1995.

Guide de remise en forme, Éd. Polar, 2001.

Neil Craig, Entraînement scientifi que et fréquence cardiaque, Éd. Polar, 2000.

Adrie van Diemen, L’entraînement cycliste personnalisé, Éd. Polar, 2004.

Paul Fournel, Besoin de vélo, Éd. du Seuil, 2001.

Dr François Piednoir, La bicyclette : pratique et biomécanique du cyclotou-risme, Éd. Chiron, 1998.

Michel Delore, Vélo pratique : acheter, entretenir, pratiquer, Éd. Amphora, 1997.

Pryor Dodge, La grande histoire du vélo, Flammarion, 1996.

Thomas Frischknecht, VTT, Hachette, 2000.

Jacques et Claude Roux, Atlas des cols, Altigraph Éditions, 2000.

J. Weineck, Anatomie fonctionnelle du sportif, Masson, 1984.

C. Dejean, La diététique du sport, Éd DésIris, 2008.

J.-M. Moreau, Sportif corps et âme, Éd. Sand, 1988.

Alain Dabouche, Le VTT, s’amuser, progresser, Éd Amphora, 2006.

Bernard Déon, Un siècle de brevets d’Audax cycliste, 2006.

Jacques Seray, Paris-Brest-Paris 1991-2007, Éd. J. Seray, 2007.

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

Bibliographie 157

158

Table des matières

Préface 5

Préambule 6

INTRODUCTION 7

1. LES BIENFAITS DU VÉLO 11

Les bienfaits 11

Le vélo à tous les âges 13

2. LE CHOIX DU VÉLO 19

Choix du vélo de route et position de base 22

La construction d’un cadre 32

Bichonnez votre mécanique 35

Comment choisir son VTT ? 38

3. MUSCLES ET PÉDALAGE 43

Les muscles et articulations du cycliste 43

En pratique 48

4. L’ENTRAÎNEMENT 55

Pourquoi s’entraîner ? 55

Les bases physiologiques de l’entraînement 56

Rythme cardiaque et paliers d’entraînement 62

Le bloc-notes de l’entraînement 65

En pratique 65

5. PATHOLOGIE DU CYCLISTE 71

Les articulations 71

L’articulation du genou 73

Le dos et le vélo 79

Les problèmes musculo-tendineux 83

Les crampes 85

Concernant les tendons 88

Quelques autres articulations concernées 90

6. RISQUES ET SÉCURITÉ 95

Les risques liés à la pratique 95

Soins urgents 98

En pratique 98

Respectons le code de la route 102

7. PRÉPARATION D’UNE RANDONNÉE 103

L’organisation 103

En montagne 108

Les longues distances 110

En pratique 112

Affronter les conditions atmosphériques 115

Alimentation de base, fatigue et récupération 121

L’hydratation du cycliste 123

8. MASSAGES ET ÉTIREMENTS 125

Le massage 125

Quelques techniques 127

Les étirements 131

Table des matières 159

Dépôt légal mars 2008Imprimé à Borgo San Dalmazzo, Italie

sur les presses de l’imprimerie G.Canale & S.p.Apour le compte d’ADVERBUM

Quelques étirements supplémentaires conseillés 137

9. LE VÉLO DE VILLE 139

Caractéristiques du vélo 139

Les dix préceptes du cycliste de loisir 143

Conclusion 145

Que du bonheur ! 145

Les bonnes adresses 147

Le langage cycliste 151

Bibliographie 157