L’ECHAUFFEMENTSYNTHESE D’UNE PRODUCTION DE

G.COMETTICentre d’Expertise de la Performance

DIJON, 2004

1 OBJECTIF EPS : ENSEIGNER 1 COMPETENCE PROPRE EXEMPLE AU COLLEGE

/ TENNIS DE TABLE

MAIS COMMENT ECHAUFFER CE …

PINGOIN ?

Les différents rôles de l’échauffement

Les contraintes contradictoires de l’échauffement

L’échauffement et les 2 niveaux d’élévation de la température

Les conditions d’un bon échauffement « musculaire » : comment élever la T° m?

(1964)

Pour quelle amplitude et à quelle intensité peut-on faire jouer au muscle le rôle de pompe (contraction –relâchement) ?

A partir de contractions localisées sur des mouvements analytiques avec une résistance minimale (20 à 50 %).

Ex. : extenseurs du genoux et de la hanche.

Les exercices qui posent problème :

Que faire alors ? La solution : « l’échauffement russe »

• A la suite de ce type de critique et du constat d’inefficacité de l’échauffement classique, les chercheurs soviétiques ont proposé un protocole qui porte depuis le nom « d’échauffement russe ». L’objectif étant de provoquer le phénomène de vascularisation.

« L’échauffement russe »

• A l’origine, il s’agissait d’effectuer des exercices de force suivis d’étirements.

• Aujourd’hui, on passe en revue les différents groupes musculaires impliqués dans l’activité.

• Chaque situation est répétée 1 à 2 séries de 10 répétitions.

• Si l’on supprime les étirements des extenseurs, on les minimise pour les fléchisseurs.

Proposition d’échauffement : 2 phases / 5 étapes. (G. Cometti, 2004)

2 PHASES : 1 phase analytique + 1 phase globale

Phase 1 : analytique / 3 étapes

ETAPE 1 de vascularisation en concentrique (méthode russe)

• Ex. : Extension de la cheville sur une jambe

ETAPE 1 de vascularisation en concentrique (méthode russe)

ETAPE 2 de vascularisation avec sollicitation spécifique (méthode russe)

• Tout en continuant de faire « pomper » le muscle, on le prépare aux modes de contraction spécifique à l’activité.

• Ex. : travail en excentrique, poussée de l’aide dans le sens de la flèche, « l’échauffé » freine le mouvement. Le retour se fait sans résistance

ETAPE 3 d’exploration de l’amplitude articulaire

• En fonction des caractéristiques de l’APSA et des mobilités articulaires spécifiques nécessaires ; choix et répétitions d’exercices où l’on effectue des mouvements dynamiques de + en + grands.

Phase 2 : globale / 3 étapes

ETAPE 4 : Globale avec exercices spécifiques / APSA

• Les fondamentaux moteurs de l’APSA déterminent les situations proposées.

• L’intensité augmente progressivement en se rapprochant des sollicitations maximales de l’APSA.

• Ex. au football : alternance de frappe de balle et de gestes techniques spécifiques + jeu réduit.

ETAPE 5 facultative de «potentiation» / APSAIl s’agit d’effectuer des actions

intenses et courtes à la fin de l’échauffement.

Cette procédure augmente l’efficacité musculaire en début d’épreuve (Gullich & Schmibleicher, 1996).

Ex. au football : 3 à 6 fois 20 mCette étape s’adresse à des

compétiteurs (UNSS ?).

Proposition d’échauffement : 2 phases / 5 étapes. (G. Cometti, 2004)

ET MAINTENANT … AU BOULOT