L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

LES DOCUMENTS DE LA CROIX-ROUGE FRANÇAIS

Ir L'EQUILIBRE ALIMENTAIRE

par les docteurs

René GENTILS et Patrice JOLLIVET

Recommandé par le Comité français d'Education pour la Santé

Flammarion

René Gentils : docteur en médecine, lauréat de la Faculté de Médecine Xavier-Bichat, certifié de Recherches et d'Etudes en Biologie humaine (mention Nutrition), certifié de Biologie et Médecine du Sport

Patrice Jollivet : docteur en médecine, certifié de Recherches et d'Etu- des en Biologie humaine (mention Nutrition), certifié de Biologie et Médecine du Sport

Dessins de R. Lowinger

lre édition : 1979 2e tirage : Janvier 1983 31 tirage modifié : Avril 1987

ISBN : 2-08-202400-8 @FLAMMARION 1979 Printed in France

SOMMAIRE Préface 7 Introduction 9

Chapitre 1. Les nutriments 13 Glucides 13 Lipides 16 Protéines 18 Vitamines 19 Eau : 20 Eléments minéraux 21 Calories 23

Chapitre 2. Les besoins alimentaires 25 Energie 26 Matière 29 Valeur affective des aliments 32

Chapitre 3. Les aliments 37 Les groupes d'aliments 37 Les boissons 50

Chapitre 4. La digestion 57 Digestion normale 57 Digestion anonnale 63

Chapitre 5. Les intoxications alimentaires 67 Aliments souillés 67 Aliments mal conservés 69 Aliments naturellement toxiques 71 Autres causes d'intoxications 76

Chapitre 6. Le comportement alimentaire 79 Comportement alimentaire habituel 79 Comportements alimentaires inhabituels 84

Chapitre 7. Les principales erreurs alimentaires 89 Erreurs de comportement alimentaire . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Erreurs de jugement 92

Chapitre 8. Alcool et réalité 97 Intoxication alcoolique aiguë 99 Intoxication alcoolique chronique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Chapitre 9. Savoir acheter 111 Aliments frais 112 Aliments industrialisés 124 Les techniques de conservation 127

Chapitre 10. La cuisine quotidienne 133 Cuisson des aliments 133 Assaisonnements 139

Chapitre 11. Les équilibres alimentaires 141 Equilibres quantitatifs 141 Equilibres qualitatifs 143 L'équilibre entre les repas 146 Les équivalences entre les aliments 148

Chapitre 12. La ration alimentaire de l'adulte sain 153 Ration-type niveau élevé 154 Rations caloriques élevées 158 Ration-type niveau bas 159 Ration du sujet âgé 161 Rations des femmes enceintes et allaitantes 163 Ration du sportif 170 Alimentation des travailleurs migrants 172

Chapitre 13. La ration de l'enfant 175 La voie lactée du premier âge 176 Le carrefour du deuxième âge 185 Le chemin de l'adulte 190 L'adolescence 193

Chapitre 14. Réalisation pratique des principaux régimes 195 Régimes de niveau calorique contrôlé 196 Régimes à visées digestives 205 Régimes contrôlés en un élément 209 Régimes particuliers 217 Régimes fractionnés 220

Annexes Les vitamines de l'alimentation 224 Composition moyenne des aliments 226 Les besoins en eau et sels minéraux du sujet normal .... 233 Savoir acheter au bon moment 234 Poids désirable 236 Code de péremptipr des spécialités pharmaceutiques * .... 237

Index /v.- » 239

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PRÉFACE

Les grandes orientations de la politique de santé en France se sont nationalisées, notamment depuis 1975, par des actions destinées à promouvoir la prévention. Il apparaît, en effet, qu'une prévention bien comprise doit permettre d'éviter l'apparition ou le développement d'affections qui pèsent particulièrement lourd, tant sur le bien-être des individus que sur les dépenses de santé de la nation.

Parmi les sujets retenus, le Ministère de la Santé et de la Famille a inscrit la nutrition au rang de ses priorités. Dans ce domaine, la corréla- tion entre le comportement ou les habitudes et les conséquences patho- logiques qui en découlent est maintenant suffisamment connue pour permettre d'établir une information du public sur des données solide- ment établies.

Le Français, traditionnellement gastronome, a tendance à commettre des erreurs alimentaires, à consommer trop de corps gras, de sucre et d'alcool, ajoutant ainsi des facteurs de risque à une hygiène de vie trop souvent négligée. Ces dernières années, des campagnes se sont suc- cédé, abordant l'hygiène alimentaire sous divers aspects : l'alimenta- tion de la femme enceinte et du nourrisson, l'équilibre et la variété des repas avec le jeu « Mangez juste », l'alimentation des enfants d'âge scolaire.

Ce livre, publié dans la série des Documents de la Croix-Rouge française, a le mérite de faire écho à ces campagnes d'information, offrant ainsi sous une forme particulièrement accessible un complé- ment concret et documenté qui, à notre avis, répond parfaitement aux nombreuses demandes formulées par le public. C'est donc avec plaisir que le Comité français d'Education pour la Santé accorde son patronage à ce volume.

Françoise BUHL Ancien Délégué général du Comité français

d'Education pour la Santé

Avertissement

Depuis Lavoisier, la calorie est l'unité d'énergie utilisée en biologie, notamment pour l'étude des aliments et des besoins de l'organisme. L'application récente d'accords internationaux conduit à utiliser aujourd'hui une autre unité, le kilojoule, déjà apparue sur l'emballage des produits industrialisés. La conversion s'effectue par une simple multiplication : 1 Cal = 4,18 kilojoules.

Par souci de compréhension et parce que les habitudes sont solidement ancrées, les auteurs ont délibérément choisi de conserver la calorie comme unité d'énergie de référence, tout en se réservant la possibilité de modifications ultérieures.

INTRODUCTION

Se nourrir est l'acte le plus quotidien et le plus élémentaire de toute forme de vie. Dès les premiers temps, l'homme s'est évertué à perfectionner les techniques de chasse et de cueillette, puis de culture et d'élevage, poussé impérieusement par cette nécessité : manger. L'angoisse de la famine constitua un puissant moteur de la structuration sociale, poussant le groupe à organiser la défense de son territoire par les hommes vigoureux, confiant à la femme le soin des réserves et de la cuisine. La constatation, inexpliquée, de bien-être ou de malaise, selon l'aliment ingéré, l'adoption de l'aliment comme symbole social, furent la base des règles alimentaires de chaque société, transmises par la coutume et ritualisées par la religion. Pendant des millénaires, l'homme s'est ainsi nourri sans le concours de la science et des nutritionnistes.

Puis vint l'ère moderne marquée par un immense mouvement de curiosité, d'observation et de classement. La nutrition n'a pas échappé à ce courant. Libérée peu à peu du joug des traditions, une démarche objective fut établie et quelle ne fut pas la surprise de constater à quel point des modes alimentaires dissemblables nourrissaient des hommes identiques.

La première découverte pratique fut la notion de carence, par la démonstration que la suppression ou l'insuffisance en un type de denrée était directement liée à l'apparition d'une maladie identifiable. La chimie ayant mis en évidence l'existence des principaux nutriments, ou constituants élémentaires des aliments, on a pu alors entreprendre de cerner pour chacun d'eux le besoin quotidien. La notion de standard alimentaire était née. Les savants ont utilisé, et utilisent encore, deux méthodes complémentaires : l'observation statistique, à grande échelle, des habitudes nutritionnelles d'une population; l'observation fine, en laboratoire, de sujets volontaires et d'animaux.

Très vite, les découvertes de la science furent exploitées, - notamment pour l'alimentation animale. Les progrès réalisés dans

l'agriculture, comme la meilleure conservation des ressources par une technologie en développement constant, ont fait reculer le spectre de la famine dans les pays riches malgré l'accroissement de la population. Cependant, dans nos pays d'abondance, la crainte ancestrale de la faim persiste, ravivée par la connaissance des problèmes du tiers-monde.

Quoi qu'il en soit, des normes, ont été dégagées, qui se sont affinées et ont évolué avec le temps. Elles sont aujourd'hui encore largement utilisées. Leur intérêt majeur est leur aspect collectif : planification des productions agricoles assurant une couverture globale des besoins, établissement des rations de l'alimentation collective. Leur intérêt individuel apparaît plus limité : il appartient à chacun de se situer par rapport aux normes à travers son expérience personnelle. Standards et moyennes statistiques ne peuvent en aucun cas servir de modèle absolu hors duquel il n'est point de vérité.

Deux exemples illustrent cette relativité. Un nutritionniste français, aujourd'hui disparu, se vit confier, lors des travaux préliminaires au plan Marshall d'aide américaine à l'Europe dévastée par la guerre, une mission d'étude nutritionnelle portant sur le calcium. Il fut très vite placé devant une alternative douloureuse : dire que les standards américains qui lui étaient imposés étaient justes et il était alors indécent que la population méditerranéenne étudiée soit en aussi bonne santé, ou dire que les standards étaient faux et l'aide envisagée inutile, ce qu'il choisit.

L'autre exemple porte sur les besoins en vitamine C. Estimés par les experts de l'Organisation Mondiale de la Santé à 6,5 mg par jour, ils sont portés de 20 à 30 mg dans les zones dites de confort alimentaire. Les pays riches, industrialisés, fixent à 60-70 mg le niveau souhaitable, pendant que quelques pays, à l'Est comme à l'Ouest, ne conçoivent pas un apport qui soit inférieur à 250, voire 300 mg par jour.

Pourtant... notre époque est marquée par un phénomène particulier, car l'homme évolue moins vite que la technique : le fossé s'est creusé entre les traditions, les habitudes alimentaires et le mode de vie et les ressources modernes. Il en est pour conséquence le nombre croissant de consultations spécialisées dans les maladies de la nutrition. Les cris d'alarme se multiplient dans les pays réputés pour

savoir bien manger. La nutrition prend maintenant toute son importance.

Le but de cet ouvrage n'est pas de proposer un modèle. Il est d'aider chacun à mieux connaître et définir ses besoins réels, de tenter de réconcilier le plaisir de la table et le bien-être de la santé.

CHAPITRE 1

LES NUTRIMENTS

Les nutriments sont les constituants élémentaires de la matière vivante. Nécessaires à la croissance, comme à l'entretien et au fonctionnement de l'organisme, ils sont apportés par les aliments où ils sont associés en proportions variables. Regroupés en trois catégories (glucides, lipides et protéines), ils ne seront utilisés qu'en présence d'éléments non nutritifs mais indispensables tels que l'eau, les sels minéraux et les vitamines. Les aliments sont transformés par la digestion en leurs différents nutriments, immédiatement utilisés ou mis en réserve.

Il est nécessaire de les étudier brièvement pour mieux comprendre l'effet des aliments sur l'organisme.

GLUCIDES

Les glucides sont des nutriments dont l'élément de base est un sucre. On les appelle aussi hydrates de carbone (notamment dans l'étiquetage d'aliments industrialisés).

Certains glucides ne contiennent qu'un maillon élémentaire (molécule); ce sont les sucres simples dont les plus courants sont : e le glucose, peu abondant sous sa forme pure, qui entre dans la composition de nombreux glucides complexes; c'est le sucre du sang; • le galactose qui entre dans la composition du sucre du lait; w le fructose, présent dans les fruits et le miel.

D'autres glucides résultent de la combinaison de deux molécules

Quels sont les différents glucides et quelles sont leurs sources ?

A quoi servent les glucides ?

élémentaires; ce sont les sucres composés parmi lesquels, il convient de citer : e le saccharose, ou sucre ordinaire, qui est présent dans presque tous les végétaux, mais surtout dans la canne à sucre et la betterave; • le lactose qui est le sucre du lait; • le maltose qui est présent dans les céréales en germination et est utilisé pour la fabrication de boissons alcoolisées et d'aliments industrialisés.

Enfin, il existe des sucres complexes constitués de chaînes plus ou moins longues de molécules élémentaires et parmi eux : e les amidons qui sont présents dans les graines de céréales, les légumes secs, les tubercules et certains fruits (châtaignes, bananes); ils portent la mention de « matières amylacées » dans l'industrie alimentaire; e le glycogène, qui ressemble à l'amidon, est présent surtout dans le foie, les muscles et la levure de bière; e la cellulose, qui est présente dans tous les végétaux et est peu assimilable par l'organisme; elle contribue au bon fonctionnement de l'intestin.

Tous les glucides alimentaires sont transformés en sucres simples par la digestion pour être utilisés ou mis en réserve.

Les glucides amenés par l'alimentation sont transformés en glucose dans l'organisme car c'est sous cette forme que les tissus peuvent les utiliser. Cette transformation s'effectue lors de la digestion et de l'absorption intestinale. Après le passage de la barrière intestinale, une petite quantité d'entre eux est stockée dans le foie, où l'organisme puise le glucose dont il a besoin. Mais la plus grande partie des glucides est transformée en graisse et mise en réserve dans le tissu adipeux, en particulier sous la peau.

La grande facilité avec laquelle ils sont libérés et brûlés dans les tissus pour fournir les calories nécessaires aux besoins en énergie de l'organisme font que leur rôle est essentiellement énergétique : eu çfauided 60*il ieà nu/JUmentd de t'efôoàl Uitende

Les glucides jouent également un rôle plastique, en participant à la synthèse de certains constituants de l'organisme.

Oui parce qu'ils subissent tous la même transformation au cours de la digestion, aboutissant à la même molécule de base, le glucose. Ils ont donc la même valeur énergétique et plastique.

Non parce que, lors de la digestion, les glucides simples ou composés passent très rapidement dans le sang et les tissus (sucres rapides), alors que les glucides complexes (sucres lents) diffusent plus progressivement.

Un repas équilibré doit comporter des aliments contenant les deux types de glucides.

Les aliments sucrés (teneur moyenne en glucides pour 100 g) Sucre raffiné 99,8 Bonbons 94 Miel 78 Caramel 78 Sirops 74 Confitures 70

Pruneaux séchés 70 Chocolat fondant 62 Chocolat au lait 56 Cacao en poudre 39 Sorbets 30 Yaourts sucrés 18

Les sucres cachés Les aliments dont vous soupçonnez déjà la teneur en glucides

(pour 100 g) Riz 77 Farine 75 Maïs 69 Haricots secs 60

Pain blanc 55 Pâtes 30 Pois en conserves 12

Ceux pour lesquels cela vous échappe peut-être encore (pour 100 g)

Tapioca 82 Biscottes 75 Châtaignes 40 Cacahuètes 26 Pomme de terre 19

Amandes 17 Fromage de chèvre 15 Artichauts 15 Lait entier 47 g/litre

Les glucides ont-ils tous la même valeur alimentaire ?

Quels sont les différents lipides

et quelles sont leurs sources ?

Et ceux que vous croyez bien connaître Sodas et limonades : 100 à 120 g par litre ! Vins cuits et jus de fruits : jusqu'à 200 g par litre !

Y aviez-vous pensé ?

LIPIDES

Les lipides sont les nutriments constitutifs des corps gras : huiles, graisses végétales ou animales. Ils sont formés pour la plupart de squelettes de carbone (enchaînés comme les vertèbres empilées les unes sur les autres) qui sont les acides gras. Les lipides sont insolubles dans l'eau, mais sont solubles dans les solvants des graisses.

Les lipides constituent un groupe de nutriments hétérogène. Ils diffèrent entre eux par la longueur du squelette (chaîne courte, moyenne, longue) et la structure de leurs acides gras. On distingue les acides gras saturés pour lesquels toutes les liaisons entre les pièces du squelette sont fortes et les acides gras insaturés où il existe une ou plusieurs liaisons faibles se rompant facilement.

On trouve les acides gras dans l'alimentation sous forme libre ou sous forme complexe, liés entre eux ou à d'autres nutriments (glucides, protides...). Les principales sources de lipides sont : e les huiles végétales (arachide, olive, tournesol, maïs...) qui contiennent des acides gras saturés et insaturés en proportion variable selon l'origine, à chaîne moyenne ou longue; e les graisses végétales solides (palme, palmiste, noix de coco) qui contiennent surtout des acides gras saturés à chaîne courte ou moyenne; e les graisses animales apparentes (beurre, saindoux, suif...) ou cachées (car faisant partie intégrante de la viande), qui contiennent surtout des acides gras saturés sous forme complexe.

Il existe d'autres types de lipides dont les plus connus sont : le cholestérol, présent dans les graisses d'origine animale et que le foie est capable de synthétiser; les lécithines, présentes en particulier dans le jaune d'œuf et très utilisées dans l'industrie alimentaire (crèmes glacées).

Les lipides ont un rôle essentiellement énergétique. led êifiided une gMunde, quantité- d'éne&Qie «,.Ud CU't {aiMe v&tume-

Forme de réserve des surplus alimentaires, ils sont stockés dans le tissu gras (ou adipeux), puis libérés dans le sang et répartis dans les tissus en fonction des besoins. Leurs autres rôles sont multiples : rôle plastique dans les membranes cellulaires et le système nerveux, transport de vitamines en sont les principaux.

Oui, car ils apportent tous une grande quantité d'énergie sous un volume restreint.

Non, parce que le corps humain est incapable de fabriquer certains acides gras insaturés qui lui sont pourtant indispensables. Ces acides gras essentiels doivent donc être fournis par les huiles végétales de l'alimentation.

Les corps gras (teneur moyenne en lipides pour 100 g) Huiles végétales 99,9 Graisses animales (suif, sain-

doux) 91

Beurre 84 Margarine 84

Les graisses cachées

Les aliments dont vous soupçonnez la teneur en lipides (p. 100 g) Noisette, noix 60 Cajou, pistaches, amandes 50 Saucisson 35 à 50

Cacao 30 Crème fraîche ou chantilly 30 Olives, avocats 18

A quoi servent les lipides ?

Les lipides ont-ils tous la même valeur alimentaire ?

Quelles sont les différentes protéines

et quelles sont leurs sources ?

Ceux pour lesquels cela vous échappe peut-être encore (p. 100 g) Rillettes 57 Jaune d'œuf 33 Oie 33 Viande de porc 20 à 55

Mouton, bœuf mi-gras 20 Veau, poulet 10 Biscuits secs 10 Lait entier 40 g/litre

Et ceux que vous croyez bien connaître (p. 100 g) Sauce mayonnaise 90 Pâtisseries, crèmes glacées, 10 à 20 Fromages : avez-vous pensé à lire l'étiquette ?

PROTÉINES

Les protéines (ou protides) sont les nutriments constituant la charpente de toute cellule vivante. Comme les glucides et les lipides, elles sont le résultat de la combinaison de maillons élémentaires, les acides aminés, seules molécules à contenir l'azote nécessaire à l'organisme. Elles sont donc indispensables à la vie dont elles sont l'élément chimique spécifique. Leur caractéristique commune est de coaguler sous l'effet de la chaleur.

Les protéines diffèrent selon le nombre d'acides aminés qu'elles contiennent et selon leur combinaison à d'autres éléments.

Les acides aminés constitutifs des protéines sont au nombre d'une vingtaine. Huit d'entre eux sont dits indispensables parce qu'ils doivent être obligatoirement fournis par l'alimentation à l'organisme qui ne peut les fabriquer. Ceci ne signifie d'ailleurs pas que les autres sont inutiles ou accessoires : leur présence est également nécessaire. Peu abondantes, les chaînes de protéines les plus courtes portent le nom de peptides.

Tous les aliments contiennent des protéines dans une proportion ne ■ dépassant jamais 30 p. 100 de leur poids frais. Panni les aliments courants, seuls l'huile et le sucre de table n'en contiennent pas. ?

Les aliments d'origine animale, dont la composition en protéines est proche de celle de l'organisme, en sont les plus riches; leur teneur moyenne en protéines pour 100 g est :

Fromages 20 à 30 Viande de boucherie 20 Poisson, volaille 20

Porc 10 à 15 Œufs 13 Lait 35 g/1 en général

Les aliments d'origine végétale, dont la composition en protéines est plus éloignée de nos besoins, en sont en outre moins riches; leur teneur moyenne en protéines pour 100 g est :

Graines séchées de soja 35 Légumes et fruits secs 15 à 30 Pain complet 10

Pain blanc 7 Légumes et fruits frais 1 à 3

Les protéines constituent la matière première à partir de laquelle l'homme édifie sa propre substance, assure sa croissance et répare son usure. Cependant, elles doivent être utilisées dans les heures qui suivent leur absorption car l'organisme est incapable de les stocker.

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En revanche, leur rôle énergétique est accessoire.

Oui, car la digestion les transforme toutes en acides aminés. Non, car l'organisme utilise mieux les protéines animales que les

protéines végétales du fait de leur différence de composition.

VITAMINES

Les vitamines sont des éléments indispensables à la vie. L'alimentation doit obligatoirement les fournir à l'organisme qui

est incapable de les fabriquer. Elles agissent en très petite quantité et

A quoi servent les protéines ?

Les protéines ont-elles toutes la même valeur alimentaire ?

Quelles sont les différentes vitamines

et quelles sont leurs sources ?

Quel est le rôle des vitamines ?

sont détruites par la lumière ou la chaleur. Chez l'homme, une carence en vitamine est toujours le fait d'un déséquilibre alimentaire grave (malnutrition).

Les vitamines sont classées selon leur solubilité dans l'eau ou dans les graisses en deux grands groupes : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.

Les principales vitamines hydrosolubles sont les vitamines du groupe B, la vitamine C et la vitamine PP ou B3 antipellagreuse.

Les principales vitamines liposolubles, présentes dans les aliments d'origine animale riches en graisse et dans le foie, sont la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K.

Pour les besoins et l'utilité de ces différentes vitamines, voir le tableau p. 224.

Les vitamines facilitent toutes les réactions chimiques du corps, et ce en quantités infimes. Elles n'ont aucun rôle plastique ou énergétique. Sous nos climats et avec une alimentation variée, nos besoins en vitamines sont toujours satisfaits. Seul un complément de vitamine D est apporté aux nourrissons.

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L'EAU

L'eau est le plus abondant des constituants de la matière vivante : elle représente 65 p. 100 du poids de l'adulte moyen. Elle est répartie entre deux secteurs de l'organisme : le secteur intracellulaire (45 p. 100 du poids corporel) et le secteur extracellulaire (20 p. 100 du poids dont 5 p. 100 pour le sang).

Pour un sujet sain donné, la régulation du métabolisme de l'eau est si précise que cette proportion est constante. Il existe, en revanche,

des variations peu importantes d'un individu à l'autre, selon la part du tissu adipeux (très pauvre en eau) dans le poids total.

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e L'eau est apportée à l'organisme par toutes les boissons parmi lesquelles seule l'eau pure est indispensable; boire est nécessaire. L'apport minimal quotidien ne doit pas être inférieur à un litre, pour un adulte.

e Les aliments contiennent de l'eau dans des proportions variables. Les plus riches sont :

Végétaux frais, lait 85 à 95 p. 100 Poissons, mollusques 80 p. 100 Viandes 60 à 80 p. 100

e Enfin, la combustion des nutriments libère de l'eau utilisable par les tissus.

Le rôle de l'eau est double : e elle véhicule, grâce à son perpétuel mouvement dans l'organisme, différentes substances dont les nutriments et leurs déchets; e elle assure, grâce à la rigueur de sa régulation et par sa capacité à dissoudre les éléments minéraux ou organiques, l'équilibre du milieu intérieur, condition indispensable à son bon fonctionnement.

ÉLÉMENTS MINÉRAUX

Bien que dépourvus de rôle nutritif, les éléments minéraux sont indispensables et doivent être fournis en quantité suffisante par une alimentation variée.

Quelles sont les sources de l'eau ?

Quel est le rôle de l'eau ?

Quels sont les différents éléments

minéraux ?

Quels sont les rôles et les sources

des éléments minéraux ?

Les éléments minéraux sont répartis en deux groupes :

ceux dont les besoins en quantité sont importants Sodium Potassium Calcium

Phosphore Magnésium Fer

ceux dont les besoins en quantité sont faibles qui sont appelés les oligoéléments

Iode Cuivre Manganèse

Cobalt Zinc

e Le sodium est l'élément minéral le plus abondant du secteur extracellulaire; irremplaçable, il participe à l'équilibre du milieu intérieur et règle les mouvements de l'eau pour laquelle il a une grande affinité. Outre le sel de table (chlorure de sodium), on le trouve en grandes quantités dans les produits d'origine animale, les conserves industrielles, la charcuterie. Il est présent partout sauf dans le saindoux, l'huile et le sucre raffiné. e Le potassium est l'élément minéral le plus abondant à l'intérieur des cellules (secteur intracellulaire); il participe activement à la transformation des glucides, à l'activité musculaire et au maintien de l'automatisme cardiaque. Les aliments les plus riches en potassium sont les fruits et les légumes secs, le chocolat, la viande et le poisson. • Le calcium joue un rôle fondamental dans la coagulation du sang, la constitution des os, la contraction musculaire et le rythme cardiaque. On le trouve dans presque tous les aliments, mais surtout les fromages, le lait et les laitages, le jaune d'œuf, les fruits secs. e Le phosphore intervient dans la constitution de la charpente osseuse dont il est l'élément essentiel et dans la transformation des nutriments. Les meilleurs sources en sont le lait et les laitages, le ■ pain, le jaune d'œuf, les légumes secs. • Le magnésium joue un rôle important dans les réactions "

intracellulaires. On le trouve surtout dans le chocolat, les fruits et les légumes secs, les fruits de mer et les farineux. e Le fer est un élément fondamental des globules rouges sanguins. Les principales sources en sont la viande (surtout le foie), le chocolat, les fruits et les légumes secs. e Les autres minéraux (oligoéléments) sont fournis par une alimentation variée, contenant en particulier des produits marins source d'iode.

CALORIES La calorie, dont le mot a la même racine étymologique que celui

de chaleur, est une unité de mesure de l'énergie très utilisée dans l'étude du monde vivant.

Par définition, une petite calorie est la quantité de chaleur qu'un gramme d'eau absorbe pour élever sa température de 1°, de 14°5 C à 15"5 C.

Une grande calorie correspond à 1 000 petites calories; c'est cette unité qui est constamment utilisée en biologie et en nutrition. Elle correspond à 4,18 kilojoules, unité internationale d'énergie.

Il existe une source unique d'énergie pour le monde vivant, la synthèse chlorophyllienne, qui permet la fabrication de matières organiques à partir d'éléments minéraux : c'est le point de départ de la chaîne alimentaire. Les espèces les plus évoluées, dont l'homme, ne peuvent que dégrader en les brûlant les produits de cette chaîne.

Les nutriments (glucides, lipides, protéines) libèrent l'énergie qu'ils contiennent par deux mécanismes : par fixation d'oxygène et par libération d'hydrogène. Ces réactions lentes et complexes sont contrôlées par l'ensemble des enzymes dont les vitamines sont les éléments associés indispensables. La dégradation des nutriments aboutit à une libération d'eau, de gaz carbonique et d'urée. Pour arriver à ces éléments finaux, chaque nutriment passe par de nombreuses étapes intermédiaires. Chaque étape de la transformation libère une petite quantité d'énergie qui est utilisée pour la production

Où la matière vivante puise-t-elle son énergie ?

Quel est le rôle des calories

dans l'alimentation ?

de travail, de chaleur ou de matière vivante par l'organisme qui la fabrique.

En moyenne : 1 g de glucides libère 4 calories (16,7 kilojoules), 1 g de lipides libère 9 calories (37,6 kilojoules), 1 g de protéines libère 4 calories (16,7 kilojoules).

Chaque aliment, grâce aux nutriments qui le composent, peut être défini par l'énergie ou les calories qu'il apporte. La mesure de son pouvoir calorique relève d'analyses de laboratoire. Mais dans la vie quotidienne, ce pouvoir est ressenti à travers ses effets recherchés ou craints. Dans une société qui connaît la malnutrition, la calorie est ce qui donne la force de travailler. Dans une société d'abondance, la calorie est ce qui fait grossir. Elle possède en réalité la double qualité de permettre la vie et le travail et de constituer la matière. Seuls les surplus sont stockés sous forme de graisse. iCe ne dûnt f1M ted caJlwiiM qui ?(6W çax>44ôi, l1ULid eu &xcè*i calûùqued.

Les nutriments, produits finaux de la digestion des aliments, comme les calories dégagées au cours des différents processus de dégradation, sont les éléments utiles à l'organisme. Il est nécessaire de connaître leurs propriétés, leurs sources et leurs rôles pour aborder l'étude de l'alimentation.

C'est en effet en terme de nutriments et de calories que sont exprimés les besoins de l'organisme et la composition des aliments.

Tests proposés e Recherchez sur les étiquettes d'aliments industrialisés les différents nutriments connus. • Calculez la quantité d'eau que vous avez absorbée depuis deux jours. w Recherchez dans le menu du jour les sucres et les graisses cachés. w Recherchez vos sources de protéines les plus fréquentes et évaluez leur importance dans votre ration alimentaire.

L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

ou comment manger juste Rédigé par deux médecins spécialistes de la

nutrition, cet ouvrage est un guide quotidien pour tous ceux qui cherchent des conseils pratiques et une information médicale sur tous les problèmes de l'alimentation.

. - De quoi sont composés les aliments? - Quels sont nos besoins alimentaires? - Les différents types d'aliments. - Mieux comprendre le phénomène de la digestion. - Les intoxications alimentaires. - Le comportement alimentaire. - Les erreurs alimentaires les plus courantes. - L'alcool. - Savoir acheter les aliments. - La cuisine quotidienne. - Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée? - L'alimentation de l'adulte. - L'alimentation de l'enfant. - Réalisation pratique des principaux régimes.

Ouvrage recommandé par le Comité Français d'Education pour la Santé.

FT 2405 - 87-V 85,00 FF

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