Men_s Health Coach No.10

7/24/2019 Men_s Health Coach No.10

http://slidepdf.com/reader/full/mens-health-coach-no10 1/132

COACHLE GUIDE DE VOTRE FORME

SEXY

MUSCLES

TOUT DE SUITE !

209 QUESTIONS/RÉPONSES

POUR DES

H O R S - S É R I E

N o

1 0

EXERCICES DE MUSCULATIONLES PLUS EFFICACES AU MONDE

LIBÉREZ VOS TABLETTES

DE CHOCOLAT !L’ENTRA Î NEMENT

QUI VA FAIRE FONDRE

VOS KILOS EN TROP

UN CORPS SCULPTÉ !DES ASTUCES RAP

IDES POUR DES BRAS

ET DES PECTORAUX XXL…

MINCE ET SANS RÉGIME !

COMMENT BIEN SE NOURRIR

POUR OBTENIR UNE SILHOUETTE DE RÊVE

TOUT POUR

ATTEINDREVOS OBJECTIFS





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O U V E R T U R E : S H U T T E R S T O C K . P

A G E C I - C O N T R E : T H I N K S T O C K .

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DéveloppementmusculaireDes résultats visiblesen un temps record ?Ce que vous devez savoirpour un entraînement

de musculation efficaceÀ partir de la page 8

Brûlezvos graissesLa règle n° 1 pour lestablettes de chocolat :les bourrelets doiventdisparaître. L’entraînement

d’endurance fait fondrevotre graisseÀ partir de la page

32

NutritionComment s’alimenterpour être fort et mince :protéines de haute valeuret snacks intelligents

À partir de la page

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SOMMAIRE



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H U T T E R S T O C K /

Édito 6

Lexique 130

Les termes spécifiques

à connaître

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L’entraînementdes pros70 exercices top pourles zones musculairesles plus importantes.En bonus : les secrets

des cover boysÀ partir de la page

64

Programmesd’entraînement Des bras XL au busteen V : 12 programmessur mesure pour chaqueobjectif musculaire

À partir de la page

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VOUS ÊTES PASSÉÀ CÔTÉ DES PREMIERSCOACH ? COMMANDEZ-LESAUPRÈS DU SERVICE VPC :01 55 43 98 62 OU [email protected]À TRAVERS CES NUMÉROS,DÉCOUVREZ COMMENT RENFORCERVOTRE DOS, PASSER UN ÉTÉ AU TOP,MAIGRIR ET SE MUSCLER OU SE

TAILLER UN PHYSIQUE D’ATHLÈTE !

Vous enviez les corps musclésdes personnalités etanonymes qui font lescouvertures de Men’s

Health, et de Coach ?Vous enviez leur poitrine

large, leurs bras puissants et leur ventre plat ?Et vous vous dites que vous feriez meilleureimpression, à la plage, en discothèque, ou au lit,si vous en étiez dotés ?Rien n’est impossible. Le chemin pour yparvenir est dur, certes. Il vous faudra souleverde la fonte, certes, mais aussi réduire votre taux

de masse grasse. Et pour vous permettred’atteindre à coup sûr cet objectif, nous vousavons concocté ce numéro. Pas moins de70 exercices au programme ! Ave c desinformations expertes et détaillées sur chacund’entre eux, et des tas de conseils nutri.Vous avez tout l’été pour essayer.L’équipe de COACH vous souhaite une bonne

lecture et bonne chance !

Cher lecteur !

ÉDITO

Georgia Diaz,rédactrice en chef adjointe

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Le papier utilisé po ur Men’ s Health C o ach est recy clable. L’ ensemble de no s exemplaires est co nstitué de papiers certif iés P EF C , issus de fo rêts gérées durablement.





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QUELS GROUPESMUSCULAIRESFAUT-IL TRAVAILLERPOUR AVOIR UNCORPS DE RÊVE ?

C’est clair, sans abdos, vous

n’y arriverez pas. Cela dit, c’estl’ensemble qui compte. Ça nevous servira pas à grand-chose d’avoirdes megabiceps si vous avez un busterachitique. Pire, de tels déséquilibresmusculaires ne vous apportent ni puis-sance ni confiance en vous, et vous fontplutôt régresser dans le sport ou votre viequotidienne. Mais pas d’inquiétude,

nous détenons l’arme miracle qui vousprotège du déséquilibre musculaire :l’entraînement en full body, c’est-à-direpour les bras, la poitrine et les épaules, ledos, le tronc et les abdominaux. Pourentraîner ces groupes de muscles defaçon optimale, reportez-vous au cha-pitre 4. Pour passer à l’action au plusvite, 12 programmes complets d’entraî-nement pour chaque objectif musculairevous attendent au chapitre 5. Dans cechapitre-ci, nous répondons à toutes vosquestions sur la musculation.

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DÉVELOPPEMENT MUSVous voudriez un corps musclé et la silhouette parfaite d’un modèle de couverture de Men’s Health ? Voici



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CULAIREcomment s’y prendre !



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QU’ENTEND-ON PAR ENTRAÎNEMENTHYPERTROPHIQUE ?

L’entraînement hypertrophique est tout simplement leterme technique servant à désigner l’entraînement de dévelop-

pement musculaire. Contrairement à l’entraînement de la forcemaximale qui convient plutôt aux sportifs de force entraînés, cetteméthode est intéressante pour les sportifs de tous âges et de tous niveaux.L’objectif est de faire grossir chaque fibre musculaire pour que le volumeglobal du muscle augmente. Cependant, on n’obtiendra les résultatssouhaités que si la musculature est sollicitée à un niveau d’effort supé-rieur au niveau habituel (variable selon les tempéraments). Ainsi, lescellules musculaires commencent à grossir après l’entraînement, àcondition que la pause soit suffisamment longue entre 2 séances (soitenviron 24 heures). L’intensité a moins d’importance et il est plus déci-sif de tenir la contraction musculaire le plus longtemps possible. En clair,effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune, lentement et dans unmouvement fluide, d’intensité faible à moyenne.

Est-ce vrai qu’il faut faire au moins 3 exercices par groupe de muscles ?

Ne soyez pas trop à cheval sur cette règle. Il est plus judicieux de se conformer simplement au nombre total de répétitions.Il suffit de vous rappeler que ce nombre doit se situer entre 25 et 50 par groupe de muscles. D’abord, la façon d’obtenir ce nombren’a en fait pas grande importance. Par exemple, pour le développement musculaire, vous pouvez faire 2 exercices de 2 séries,à 8 répétitions chacune. Par contre, pour la définition des muscles, 2 séries d’un seul exercice à 20 répétitions suffisent.

Développement musculaireQuelles sont les règles de base à suivre pourun entraînement efficace ? Tout dépend de votre forme physique de départ.Il vous faut développer encore de la masse musculaire, ou bien vos muscles sont déjà bien formés et il vous manque seulementla touche de finition ? Pour chaque objectif, référez-vous au tableau ci-dessous :

DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE DÉFINITION MUSCULAIRE

Nombre de répétitions 6 à 12 15 à 25

Nombre de séries 1 à 3 2 à 3

Temps de pause entre les séries 30 à 180 s 30 à 60 s

Nombre de séances par semaine 2 à 5 2 à 3

Rythme des mouvements montée : 1 à 2 s, tenir : 1 s, descente : 1 à 2 s montée : 1 à 2 s, descente : 1 à 2 s

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DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE





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Si on veut prétendreà la couverture,il faut s’entraîner tousles jours, non ?Non, ce n’est pas le bon moyen ! La régénération est au moins aussi importanteque l’entraînement lui-même, car c’estprécisément pendant la pause que les musclesgrossissent. C’est pourquoi il faut, aprèschaque entraînement, accorder au moins24 heures de repos aux muscles qui ont étésollicités par l’effort. Si vous êtes malade

ou blessé, raison de plus pour faire une pause.En fournissant un effort physique au mauvaismoment, vous serez obligé de faire une paused’autant plus longue et ça ne vous rendra pasplus fort. Mais si vous êtes en forme, vouspouvez favoriser la régénération grâce aux4 astuces suivantes :Restez « cool ». Le froid aide les musclesà redevenir opérationnels plus rapidement.

C’est pourquoi les pros vont sauter dans l’eauglacée. Vous obtiendrez le même résultaten appliquant de la glace enveloppée dansun linge sur vos muscles fatigués, pendant2 à 4 minutes. La douleur disparaît vite,car le froid entrave les réactionsinflammatoires au niveau musculaire.Faites trempette. Un bain chaud améliore

la circulation intra-musculaire. Le mieuxest de prendre un bain relaxant aux herbesmédicinales. Vous n’avez que la douche dansvotre appartement ? Vous pouvez aussi allerfaire une visite au sauna pour redonner laforme à vos muscles épuisés.Marquez un panier ! Le basket-ballest idéal pour une régénération active.Quelques doubles-pas et paniers à

trois points ménageront vos biceps etrelâcheront le reste de votre musculature.Mais n’en faites pas une séance cardio,et réservez plutôt les matchs épuisants pourles jours d’entraînement d’endurance.Passez un tour. Si votre but est de fairela couverture, mieux vaut penser à long terme.Les jours sans entraînement, pas besoind’avoir le sentiment de manquer quelque chose.

Au contraire, vous renforcez votre motivationpour le prochain entraînement. Cela boostedavantage vos performances que si vous voustraîniez à la gym sans envie et à contrecœur.

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QUAND ON N’A PAS DE COURBATURES, EST-CE VRAIMENTPARCE QUE L’ENTRAÎNEMENT ÉTAIT TROP PEU INTENSE ?

Pas forcément. Si, pour la première fois, vous restez sans courbatures, c’est signe de progrès. Votre corps assure maintenant sans pro-

blème la routine de l’entraînement que vous lui imposez. Mais vous n’avez pas complètement tort, les muscles ne grossissent que lorsquel’entraînement provoque des microfissures musculaires. Ensuite, les fibres touchées vont épaissir pour se préparer à l’effort à venir. Cependant, aubout de 12 semaines au plus tard, celles-ci sont devenues si robustes que l’entraînement peut se réaliser sans problème, et on n’a plus de courbatures.Entraînement terminé ? Non, au contraire, il est temps maintenant de passer au niveau supérieur !

Comment structurer correctement mon entraînement ?L’intérêt du training en split, c’est de permettre auxmuscles sollicités de se reposer, tout en ayant un nombreélevé de jours d’entraînement. Cela ne vaut la peine qu’àpartir de 3 séances par semaine. Si vous n’arrivez pas à allerà la gym aussi souvent, alors l’entraînement en full body estla meilleure option. Voici 3 techniques courantes de trainingen split pour sportifs assidus.

1. Le push/pull (= poussé/tiré) Dans cette méthode,on regroupe dans une seule séance tous les muscles« pousseurs », puis dans la suivante, tous les muscles« tireurs ». Une séance « push » peut par exemple solliciterpectoraux, partie antérieure de l’épaule et triceps. Le joursuivant, les exercices « pull » devront entraîner dorsaux,partie postérieure de l’épaule et biceps. Grâce à cetteméthode, tous les muscles travaillent ensemble, les petitsmuscles sont préfatigués et travaillent donc intensément,sur une plus courte durée.

2. Le superset Cette méthode consiste à faire un exercicepour un muscle agoniste, puis un exercice pour sonantagoniste, en alternant les séries. On peut par exemplefaire une séance en travaillant biceps/triceps, puisabdominaux/bas du dos, et solliciter un autre jour pectoraux/haut du dos, puis quadriceps/ischios. L’avantage, c’estque chaque muscle est frais et reposé, et peut travailler

à son maximum. Cela exige éventuellement un plus grandnombre de séries, donc plus de temps.3. Le half body Il s’agit de diviser le corps en 2 zonesmusculaires. Cela signifie concrètement que vous allezentraîner jambes et bas du dos à une séance, puis la foissuivante, vous travaillerez biceps, pectoraux, épaules et hautdu dos. L’avantage est d’éviter le surmenage d’une zonemusculaire, même si vous allez jusqu’à vos limites à chaqueséance. L’inconvénient : les multiexercices conjoints, quisollicitent autant le haut du corps que le bas, sont à proscrire.

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Faut-il faire des séries pyramidales ?Bien sûr ! Le principe de cette méthode d’entraînement est d’augmenter progressivementla charge au fur et à mesure des séries, tout en diminuant le nombre de répétitions. Pour la« pyramide inversée », il s’agit de diminuer le poids en augmentant les répétitions. Attention,

le point culminant de la pyramide (1 répétition avec la charge maximale) est réservé aux pros.Pour réduire le risque de blessures, les débutants et les avancés doivent laisser tomber lesdernières marches de la pyramide (pas moins de 6 répétitions).

Qu’est-ce que le HIT ?L’entraînement haute intensité (High IntensityTraining) convient aux sportifs ayant déjà quelques mois

d’expérience en musculation. Il s’agit d’un entraînementoù le muscle est sollicité au maximum, par une réalisationtrès lente du mouvement. Une répétition dure environ7 secondes : 2 secondes pour soulever, 1 seconde pour tenir,4 secondes pour revenir. Parce que c’est un programme« haute intensité », vous n’avez besoin que d’une série de8 à 10 répétitions par exercice (techniquement impeccables),à raison de 1 ou 2 fois par semaine. Le poids conseillé doitêtre de 10 % inférieur à celui de la charge que vous soulevez

habituellement.

À L’ENTRAÎNEMENT DE

MUSCULATION, FAUT-IL SECONCENTRER SUR LA RESPIRATION ?Absolument. Vous devez expirer en soulevant et inspirer en revenant. À chaque nouvelle série, essayez de vous rappeler cette règle. Au bout dequelque temps, vous aurez intégré la technique de respiration, et elledeviendra machinale. Au développé couché, imaginez pour vous aiderque vous soufflez sur le poids. Évitez à tout prix de retenir la respiration,cela augmente la pression dans la cage thoracique et empêche l’irrigation

sanguine au niveau cardiaque. Alors, continuez à respirer !

EXISTE-T-IL D’AUTRESTECHNIQUES D’INTENSITÉ ?Les répétitions forcées. Quand vous avez atteint l’échec

musculaire à un exercice, votre partenaire d’entraînement vousaide dans la phase concentrique du mouvement.La contraction finale. Elle consiste à réaliser en statique unecontraction volontaire en haut du mouvement, et de la main-tenir durant 2 à 3 secondes.Séries dégressives. Effectuez 6 à 8 séries à la suite. À la finde chaque série, réduisez la charge de 10 %.Le facia stretch training. Après une série normale, effectuez5 à 7 séries supplémentaires avec une charge très légère, mais

avec un nombre maximal de répétitions.Les répétitions partielles. Quand la force vous lâche, rédui-sez l’amplitude de mouvement aussi longtemps qu’il faut pouraller jusqu’à l’échec.Le slow-motion. À chaque série, effectuez 1 répétition auralenti (elle doit durer 60 secondes).Mouvements par paliers. Il faut réaliser seulement un tiersdu mouvement, puis ramener sur 2 cm, et ainsi de suite jusqu’àla fin de l’exercice.

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PEUT-ON S’AIDER DE

L’ÉLAN POUR LES DERNIÈRESRÉPÉTITIONS ?

Question en réponse à votre question : pourquoi devriez-vous faire ça ? Il s’agitbien pour vous de définir vos muscles, nonde faire un maximum de répétitions avecun maximum de poids. Naturellement,

avec un peu d’élan, on arrive à faire 1 ou 2 curls supplé-

mentaires. Mais les muscles ne sont pas sollicités de façonoptimale, et au bout du compte, l’entraînement n’est qu’àmoitié efficace. Pire, si vous tirez sur les poids en étantcrispé, le risque de blessure augmente et les répétitionssupplémentaires n’en valent pas la peine. En principe, unerépétition effectuée correctement doit toujours prendre aumoins 1 seconde par mouvement (excentrique ou concen-trique). De plus, il est important de garder le dos plat.Bassin, pieds et genoux doivent toujours travailler dans lamême direction. Avant l’entraînement aux machines,ajustez toujours le siège et les poulies à votre taille. Prenezle temps de le faire, cela en vaut la peine !

Au bout de combiende semaines faut-il intégrerde nouveaux exercices ?Au bout de 8 à 12 semaines, vos muscles se sontadaptés au rythme d’effort. Même si, d’une fois à l’autre,

vous augmentez la charge de quelques kilos, le stimulusn’est plus suffisant pour développer au maximum lesmuscles. Toutes les 8 semaines, il vaut donc mieuxremplacer au moins la moitié des exercices habituelspar de nouveaux exercices. Essayez en revanched’intégrer des variantes qui sollicitent le même groupede muscles. Vous pouvez également passer à unentraînement complètement différent. Mais attention,n’inventez pas un nouveau programme à chaque séance !C’est seulement en suivant consciencieusement leprogramme en cours que vous observerez des progrès,à l’entraînement comme devant votre miroir.

Ai-je le droit d’abréger les exercicestrès durs ?

Là, malheureusement, nous ne pouvons que vous dire non. C’est justement lorsque vous êtes obligé de mobiliser vos dernièresforces pour réaliser un exercice correctement dans sa totalité, quevotre corps profite au maximum de l’entraînement. En effet, c’estau moment où l’exercice paraît le plus difficile que la tensionmusculaire est également maximale. Si vous lâchez à ce moment-làet abrégez l’exercice, vous réduisez aussi l’effet de l’entraînementet les bénéfices sur les muscles. De plus, en sollicitant trop peu lamusculature, vous prenez le risque que les muscles raccourcissent.

Assurez-vous donc de toujours exploiter entièrement l’amplitudede mouvement d’un exercice. Par exemple, au développé couché,descendez l’haltère jusqu’à hauteur de la poitrine, un léger contactétant parfait pour contrôler.

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VAIS-JE RÉUSSIR À FAIRE LA COUVERTURE MÊME SI JE N’AI PAS DE STUDIOFITNESS DE PRO ?

Évidemment ! L’assiduité à l’entraînement est bien plus importante que le choix des appareils. En principe,vous n’avez besoin ni de barre à disques ni de poste de musculation. Des exercices très efficaces requérantseulement le poids du corps, il en existe en quantité suffisante (pour le programme entièrement sans acces-

soires, voir chapitre V). Malgré tout, vous avez le choix d’un plus grand nombre de variantes pour de nouveauxstimuli, et cela vous permet de définir votre corps à la perfection. Pour l’entraînement « cover boy » à la maison,l’équipement optimal se compose des accessoires suivants :

Le swiss ball. Il permet un entraînement vraiment varié, et il exerce équilibre et coordination. Votre swissball doit pouvoir porter une charge d’au moins 300 kg, et avoir un diamètre correspondant à la longueur des bras

(de l’épaule au bout des doigts).Les petits haltères. Contrairement aux exercices avec la barre à disques, les exercicespolyarticulaires avec haltères protègent mieux les articulations. Comme l’amplitudede mouvement est plus libre, même les plus petits muscles participent autravail de soutien, ce qui signifie en passant plus de masse musculaire. Attention, veillez à ce que vos haltères soient bien maniables !Quant aux disques, procurez-vous le set suivant : 4 x 5 kilos,4 x 2,5 kilos, 4 x 1,25 kilo, 4 x 0,5 kilo.

Le banc de musculation. Il est quasiment indispen-

sable pour un entraînement varié avec haltères. Optez pourun dossier réglable à au moins 3 niveaux entre la positionhorizontale et la position verticale, et assurez-vous qu’ilrespecte bien toutes les normes de sécurité en vigueur.

Je veux perdre 5 kilos.

l’entraînementde musculationpeut-il m’aider ?

Et comment ! Pendant une séance de 30 minutes, un hommede 80 kilos brûle largement 300 kilocalories, presque autantqu’au football ou au basket. Et plus vous vous entraînez, plusvous perdez du poids rapidement, car un demi-kilo de muscles en

plus brûle environ 100 calories. L’avantage supplémentaire, c’estl’effet « postcombustion » : un seul entraînement de musculationaugmente votre métabolisme jusqu’à 48 heures.

EST-CE PLUS EFFICACEQUAND ON A UN PARTENAIRED’ENTRAÎNEMENT ? Bien sûr, et ce même à plusieurs égards. C’est votre pote(dans le meilleur des cas, il est lui aussi candidat à la couverture)qui, à l’entraînement, vous encourage encore quand vous êtesdéjà à vos limites. De plus, il assure la parade quand il s’agit parexemple de vous donner un coup de pouce pour monter lementon au-dessus de la barre fixe. Au développé couché, il est

là pour sécuriser le mouvement. Pour couronner le tout, laséance passe plus vite quand on a un partenaire. Naturellement,toute discussion avertie sur les jolies filles du centre de fitnessest à reporter à plus tard !

Est-ce une bonne chose de faire un rapport d’entraînement ?Tout à fait ! Écrire un rapport ne vous oblige pas seulement à mener à bien votre entraînement, cela vous permet d’avoir le

contrôle ainsi qu’une vue d’ensemble. Un compte rendu écrit témoigne en effet aussi bien de vos progrès que de vos régressions.De plus, il est ensuite plus facile de planifier vos futures séances. Si vous n’avez pas envie de vous battre dans un fouillis de notes,faites votre rapport sur votre téléphone portable, grâce à l’application Personal-Trainer-App de Men’s Health.

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L’ÉCHAUFFEMENT, ÇA PREND DUTEMPS. PEUT-ON LAISSER TOMBER ?

Clairement, non ! Votre corps est un moteur diesel, ilfaut d’abord le préchauffer, avant de pouvoir accélérer.Pour un échauffement parfait en full body (10 mi-nutes), faites 2 minutes de sauts du pantin, puis3 minutes de course sur place (avec mouvement des

bras). Continuez par 20 fentes avant avec rotation du buste,

10 pompes et 1 à 2 minutes de cercles de bras. Pour terminer, faitesencore 10 petites répétitions des mouvements prévus au programmede la séance. Par exemple, 10 développés couchés si vous allez entraî-ner les pectoraux, ou 10 tractions si vous allez travailler le dos.

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Qu’entend-on par « superséries » ?Derrière ce terme se cache une méthode d’entraînement quiconsiste à associer 2 exercices effectués successivement sansfaire de pause. On économise du temps mais pas du muscle,au contraire ! Voici 3 concepts pour mettre les « superséries »

en pratique :Le superset. C’est le principe des opposés : on travailleune seule région de muscles, mais toujours un muscleagoniste puis son antagoniste, comme biceps et triceps(curls et barre au front).Le circuit-training. Ici, deux parties différentes du corpssont sollicitées successivement, comme dos et jambes(tractions et flexions de genoux).L’entraînement synergique. Deux exercices différents

sont effectués successivement pour le même groupede muscles (par exemple pour les pectoraux : développécouché puis élévation latérale avec haltères).

À l’entraînement,faut-il proscrire

les appareils de muscu ?Non, d’ailleursles postes demusculation sontparfois préférablesaux haltères libres. Si vous venez de vousblesser, si vous ciblez

des muscles en isolation,ou bien si vous voulezaborder avec précautionun exercice trop exigeantaux haltères libres,vous avez avantage àce que vos mouvementssoient guidés. Une sériede butterfly réalisée

correctement à lamachine vous apporterabien plus que quelquesécartés latérauxhésitants, avec haltères.Les débutants fontégalement des progrès

convenables grâceaux appareils. Maissi vous y êtes depuislongtemps, il vautmieux vous servirdes poids libres,car ceux-ci stimulentles muscles de façonbeaucoup plus large.

QUELLE CHARGE FAUT-ILPOUR DÉVELOPPER SES MUSCLESLE PLUS VITE POSSIBLE ?

Voici la règle générale pour tout objectif musculaire : voussoulevez la charge idéale lorsque vous pouvez encore effectuercorrectement la dernière répétition. Pour limiter le risque de

blessure, vous devez rester à 10 % au-dessous de l’intensité maximaled’entraînement. Vous pouvez identifier cette dernière en demandantconseil à votre entraîneur ou à un copain expérimenté. Après 3 essais auplus, vous saurez en principe ce qu’il vous faut. À titre indicatif, pendantla phase de développement de la masse, vous devez pouvoir soulever lepoids au moins 8 fois. Si vous arrivez à le faire plus de 12 fois, ajoutez

de la charge. Si vous voulez définir vos muscles, vous devez pouvoir effec-tuer 15 répétitions techniquement impeccables. Vous en faites plus de25 ? Rajoutez encore quelques kilos !

L’EMS promet des muscles sans effort. Est-ce que ça marche ?Pas vraiment. L’EMS (abréviation anglaise pour « stimulation musculaire électrique ») est issue de la physiothérapie,

son principe est de déclencher la contraction des muscles par l’utilisation d’impulsions électriques. Certes, on atteintles couches profondes du muscle, mais question développement musculaire, cette méthode ne remplace pas les exercices

classiques ! Elle peut juste servir de booster, si elle est utilisée en complément d’un entraînement de musculation correct.

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Je trouve que tout ça ne va pas assezvite. Comment allumer le turbo ?Apparemment, votre corps peut encaisser sans problème leprogramme classique. Alors, il est temps d’augmenter la mesure.Ces 3 méthodes vont vous catapulter au niveau supérieur

d’entraînement :Le travail en explosif. Chochottes s’abstenir ! Au développécouché, soulevez la charge aussi vite que possible. Donnez-vous2 secondes pour revenir. Les mouvements explosifs sollicitentplus de fibres musculaires capables de se contracter rapidement.Les multiexercices conjoints. Il s’agit d’exercices sollicitantplusieurs groupes de muscles à la fois. Ils ne durcissent passeulement votre entraînement, ils le rendent aussi plus efficace.Exemple : flexions de genoux + développés avec haltères.

Les miniséries à l’élastique. Particulièrement intéressantesen développement de la masse musculaire. À l’entraînement desbras, remplacez les pauses par des séries rapides à l’élastique(30 répétitions pour 1 minute), de curls par exemple.

COMMENT ÊTRE SÛR

D’EFFECTUERCORRECTEMENTMES EXERCICES ?Pendant que vous faites l’exercice, le mieux estde vous poser les questions suivantes :1. Est-ce que je ressens l’effort à l’endroit voulu ? Est-ce que l’exercice sollicite les groupes de muscles ci-blés, ou bien l’effort nécessaire provient-il d’une autrepartie du corps ?2. Puis-je contrôler le mouvement de la charge ? Si vous comptez trop sur l’élan pour finir votre série,vous risquez de vous blesser. Vous devez même être ca-pable de stopper le mouvement en position d’effortmaximal pendant 2 secondes au moins.3. Est-ce que je réalise le mouvement dans toute

son amplitude ? Seules des répétitions complètesforment une série complète ; si c’est vraiment impossible,réduisez la charge ou le nombre de répétitions.4. Mon partenaire d’entraînement contrôle-t-il detemps en temps la réalisation de mes mouve-ments ? Le cas échéant, demandez-lui de le faire. Sivous vous entraînez seul, aidez-vous du miroir.

Les gantsfont-ils partie

de l’équipementde base ?

Bien sûr que oui ! Même si les paumes des mainsne sont pas toujours en ligne de mire, c’est toutde même désagréable de les avoir pleines de cals.Les gants d’entraînement n’évitent pas seulementcela, ils permettent aussi une prise parfaite sur la

barre et favorisent de meilleures performances.Nous recommandons ceux en cuir et synthétique,à intérieur capitonné.

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__ / _ _ / 2013

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COMMENT APPORTERUNE DERNIÈRE TOUCHEÀ MES MUSCLES ?

Que diriez-vous de travailler en « dou-blette » ? Ce type de circuit-training, initié par

le coach américain Martin Rooney, vous mène à coup sûr à

vos limites, grâce à un tempo très élevé. En récompenseapparaissent des muscles bien définis. Son principe :d’abord, vous soulevez votre propre poids en développécouché, aussi nombreux et rapides que possible. Puis, vousfaites un sprint jusqu’à la machine à dips où vous effectuezà grande vitesse le double de répétitions que vous venezd’effectuer. Sans faire de pause, vous vous attaquez auxpompes, avec à nouveau le double de répétitions de l’exer-cice précédent. Le tout 3 fois, en respirant 3 minutes entre

chaque tour. Il est primordial, malgré le déroulement accé-léré de l’enchaînement, de veiller à réaliser correctement lesexercices, afin d’éviter à tout prix les blessures. Vous êtesprêt ? C’est parti !

Le CrossFit peut-il être utilepour avoir un corps en or ?Cette nouvelle tendance de fitness peutau moins vous y aider. Elle a pour but de renforcervotre force, mais améliore aussi votre endurance,et c’est de cette manière qu’elle vous donnera uncorps Men’s Health. Il s’agit de séances de groupeoù les participants associent des séries d’exercicesdifférents tels que soulever de poids, sprints etgymnastique. En plus des poids et des kettlebells,

on utilise comme accessoires d’entraînement lesobjets de la vie courante, tels que marteaux, caisses,ou encore pneus. Les fans de CrossFit apprécientl’intensité de l’entraînement, la dynamique degroupe et la diversité des exercices. À la différencede l’entraînement classique où l’on vise à modelerdes muscles précis, au CrossFit, on cherche àaméliorer la performance par un exercice concret.Cela peut être un véritable avantage pour votre

objectif « couverture ». En effet, si vous excellezà tous les exercices, c’est le résultat assuré,et impressionnant au niveau esthétique.

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Quelles sont les prises de barre



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Comment faire pour donner un nouvel élan à mon entraînement ?

Modifiez-en le déroulement. Semez la pagaille dans l’ordre de vos exercices, vous procurerez ainsi de nouveaux challengesà vos muscles. Encore plus simple, vous pouvez simplement inverser le sens de l’entraînement, en commençant par la fin. Il y aencore un embouteillage à la chaise romaine ? Improvisez seulement un changement, ça aide !

Chamboulez le déroulement des exercices. Les variantes apportent un nouvel élan à l’entraînement et cassent la routinedu déroulement des enchaînements auxquels votre corps s’est déjà habitué. Surprenez votre musculature ! Par exemple, faitesdes pompes décalées.

Changez d’angle. En sollicitant vos muscles par un travail à des angles différents, vous accélérez leur croissance et vousfaites en sorte d’avoir un corps uniformément défini. Concrètement, cela signifie par exemple que vous faites vos développéscouchés soit sur un banc horizontal, soit sur un banc incliné.

Quelles sont les prises de barreà maîtriser absolument ?Au moins les six techniques suivantes. Ensuite, peu importesi vous êtes au poste à poulie, à la barre fixe ou à la barre àdisques. Alternez les prises pour varier l’entraînement.

Si vous changez fréquemment, vous pourrez égalementcibler des muscles précis.La prise en pronation est classique dans la plupart desexercices polyarticulaires comme le soulevé de terre, le tirageou les flexions. Aux curls, cette prise déplace l’intérêt del’exercice du biceps vers l’avant-bras.La prise en supination. C’est le standard aux exercicesisolés pour les bras (avant-bras, biceps) et elle est idéalepour toutes les variantes de tirage.La prise large est pratiquée en pronation ou en supination.Elle est idéale au développé couché pour entraîner les pectorauxplus que les triceps.La prise serrée est indiquée pour renforcer en prioritéles triceps ainsi que les abdominaux (développé couché), ettravailler les bras plus que le dos, aux tractions à la barre fixe.La prise inversée (une main dans un sens, une main dansl’autre) apporte plus de sécurité quand on soulève des charges

lourdes, surtout pour les exercices où les bras restent tendus.La prise à une main. Idéale pour le tirage. Elle sollicite denombreux petits muscles auxiliaires, car la barre doit êtremaintenue à l’horizontale.

JE FAIS DU JOGGING ET DU VÉLO.FAUT-IL UN ENTRAÎNEMENTSPÉCIAL JAMBES EN PLUS ?

B ien sûr ! Ou voulez-vous renoncer à porter vos shortsd’entraînement afin que personne ne remarque ce qui vousmanque ? Avec un buste parfaitement musclé, vous ne vou-

driez pas donner l’impression d’être sur le point de basculer en avantà tout moment ! Si vous négligez la moitié de votre corps, vous neferez jamais la couverture. Entraînez donc également les muscles des jambes ; ceux-ci comptent en effet parmi les muscles les plus volumi-neux du corps. Votre look profitera aussi de vos cuisses musclées etde vos fessiers bien fermes.

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QUELS SONT LES AVANTAGESDU SLING TRAINER ?

Ils sont importants ! Cet accessoire, qu’on appelle sling trainer, al’avantage d’exiger des exercices très instables, où on est constammentobligé de rétablir l’équilibre et où les abdominaux en particulier se

trouvent fortement sollicités. Pour effectuer correctement le mouvement,pensez à garder la tête, les épaules et le bassin en alignement et à gainerl’ensemble des muscles. Maintenez fermement le sling trainer, sans jamais« casser » les poignets. De cette façon, vous profiterez pleinement del’efficacité de l’exercice, et vous éviterez que les brides ne frottent sur lesavant-bras. De plus, ne « jouez » pas avec les brides et veillez à ce qu’ellesrestent toujours tendues. Les muscles seront alors contraints d’effectuerà chaque instant de minuscules mouvements de correction, l’idéal pourobtenir un corps de cover boy parfaitement entraîné.

Les poses devant le miroir sont-elles seulement pour les frimeurs ?

Du moment que vous ne négligez pas vos exercices, rien ne s’oppose à ce que vous posiez décemment devant le miroir.Au contraire ! Et tant pis si vous attirez quelques regards, une contraction supplémentaire du muscle qui vient d’être travailléstimulera encore sa croissance. Comment faire ? Simplement pendant les pauses entre les séries, contractez le muscle en questionencore une fois, pendant 8 à 10 secondes maximum, sans charge.

Quels sont les alimentsqui aident à lutter contreles courbatures ?Pour prévenir les désagréments descourbatures, le jus de cerise peut vous être utile.Les substances antioxydantes et anti-inflammatoiresqu’il contient favorisent la régénération des tissus.Notre conseil : un verre avant et après l’entraînement.Vous trouvez que le jus de fruits, c’est pour lesenfants ? Alors prenez 1 ou 2 tasses de café avantde commencer. La caféine augmente la capacité

de contraction musculaire et réduit la douleur.Cependant, il est recommandé de ne pas enprendre trop, car l’organisme s’y habitue et l’effet« anticourbatures » se trouve alors réduit.

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L’ENTRAÎNEMENT DES ABDOMINAUXNE DONNE RIEN. COMMENT FAIREPOUR OBTENIR QUAND MÊMEMA TABLETTE DE CHOCOLAT ?

Avouons qu’entre brioche et tablette de cho-colat, il n’y a pas que deux pas ! Mais avec les as-tuces suivantes, vous allez y arriver, c’est promis. Ilpeut être utile, par exemple, de varier le tempo desexercices d’abdominaux, cela stimule encore plus

la musculature. Effectuez donc simplement les 8 premières répéti-tions d’un exercice en 4 secondes chacune, puis les 4 suivantes en2 secondes chacune. Maintenez ce rythme toutes les 3 séries. Pour

vos flexions de buste, vous pouvez aussi vous installer sur un balanceboard (le cas échéant, utilisez une bouillotte). Votre posture instableobligera vos abdominaux à de nombreuses petites contractions pourque vous gardiez l’équilibre. Quoi d’autre encore ? Remplacez voscrunchs classiques par des variantes inhabituelles (voir chapitre 5).Un simple changement dans la position des bras peut faire des mi-racles : croisez les mains derrière la tête, tendez les bras au plafond,ou placez les mains sous les fesses. Si vous ne voyez pas encore les

sillons se former sur vos abdos, maintenez une jambe levée lorsquevous faites des pompes latérales, ou sur avant-bras, cela intensifie letravail du tronc.

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L’entraînement des abdominaux me fait mal au dos. Que faire ?Évitez les 5 erreurssuivantes, afin quel’entraînement des abdossoit sûr et efficace à la fois.1. Le rôle du muscle ilio-psoas (muscles du troncet de la hanche). Dans denombreux exercices d’abdos,ce muscle entre en action.Mais ce n’est pas pour autantqu’il doit se faire remarquer.C’est pourquoi il faut serappeler la règle de base àl’entraînement de la sangleabdominale : en exécutant vos

relevés de buste ou de jambes,n’allez jamais jusqu’au pointoù l’ilio-psoas fournit plus

de travail que les abdominaux.Concrètement, aux relevésde jambes, plaquez le bassinau sol avant de baisser les

jambes, pour ne pas cambreret éviter une douleur au bas dudos. Même chose pour le busteaux sit-up et aux crunchs.2. Allez-y en douceur.Attention, des mouvementstrop brusques à l’entraînementdu tronc peuvent provoquerla contracture d’un desnombreux muscles du dos,du thorax ou du bassin.

C’est pourquoi un bonéchauffement est important.Veillez toujours à réaliser

vos mouvements correctementet de façon fluide.3. Ne chancelez pas. Larègle de base veut qu’on gainele tronc. Tout le temps !C’est facile, rentrez le nombrilvers l’intérieur dès le débutde l’exercice et tenez bon !Attention, continuez àrespirer régulièrement.4. Protégez vos cervicales. Aux crunchs ou aux sit-up,ne tirez jamais sur la têteou la nuque pour prendre del’élan. En effet, il ne faut pas

forcer sur vos vertèbrescervicales, elles sont fragiles.Il vaut mieux poser la pointe

des doigts sur les tempes.Encore mieux : tendez lesbras, l’exercice sera encoreplus intensif.5. Ne vous pliez pascomme un malade. Preneztoujours appui quand vouspenchez le buste vers l’avantà plus de 30 degrés. Si vousvous en fichez, vous malmenezconsidérablement votre dos.Gardez ce conseil en têteavant et entre les exercices ;beaucoup se penchenten tordant le buste et en

arrondissant le dos poursaisir les haltères lourds. Etau moment de soulever, crac !

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Peut-on accélérer le processus



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Puis-je me passer de la séance de récupérationaprès l’entraînement ?Vous le pouvez, mais ce n’est pas conseillé. Prenez plutôt 10 minutessupplémentaires pour la faire, car en restant en mouvement après l’entraînement, la

régénération n’en sera que meilleure : cela active l’utile processus du métabolisme. L’idéalest de faire une petite séance d’endurance sur l’accessoire cardio de votre choix. Vouspouvez aussi faire un peu de stretching, cela détend les muscles qui viennent de travailler.

pde définition des muscles ?Une astuce pour mettre le turbo : entraînez-vous depréférence 2 fois par jour, vite et bien plutôt qu’une seule foisplus longtemps. L’idéal est de faire une petite séance intense

au lever et une deuxième avant le coucher. Le fait « d’allumerle moteur » 2 fois dans la journée fait brûler une grandequantité d’énergie. Alternez aussi les séances de musculationet d’endurance, et travaillez toujours en split. Si vous intégrezaussi un jour par semaine de pur cardio, et un jour de reposcomplet, vous obtiendrez des résultats en un rien de temps.

COMBIEN D’ENTRAÎNEMENTD’ENDURANCE FAUT-IL

FAIRE POUR COMPLÉTERPARFAITEMENT L’ENTRAÎNEMENTDE MUSCULATION ?Les proportions sont de 60 % de musculation et 40 %d’endurance pour apporter la juste touche à votre corps. La partiecardio sert à réduire votre masse grasse ou au moins à la maintenir àun niveau faible. En effet, la peine que vous vous donnez à la mus-

culation ne sera récompensée par des résultats visibles que si votremasse grasse se situe entre 10 et 14 %. Pour la touche finale, vousdevez donc intégrer à votre entraînement 3 ou 4 séances d’endurancepar semaine, et soulever de la fonte tous les 2 jours. Il vous seraégalement utile d’organiser votre quotidien de façon sportive, parexemple en empruntant l’escalier, plutôt que l’escalator ou l’ascen-seur. En règle générale, plus vous avez développé de masse muscu-laire, plus vous avez transformé d’énergie, et plus votre masse grassediminue. Résultat : vous avez des muscles bien définis.

L’ENTRAÎNEMENT SE DÉFINIT-IL ENFONCTION DE LA MORPHOLOGIE ?

B ien que la classification des types morpholo-giques soit controversée chez les scientifiques, c’estune bonne chose d’adapter votre entraînement selon

la vitesse à laquelle votre métabolisme construit ou réduit lestissus graisseux ou musculaires. Classiquement, on distingue :

Le type mésomorphe. Avec votre corps d’athlète, il fautcommencer par un entraînement en full body. Votre méta-bolisme parfait permet en effet un développement musculairerapide. Ensuite, vous pourrez très vite augmenter l’intensité.Le type endomorphe. En raison de votre métabolisme lent,vous prenez très facilement de la masse grasse, en particulierau niveau du ventre. L’idéal est donc d’effectuer beaucoup derépétitions avec peu de poids, et de faire également un entraî-

nement d’endurance.Le type ectomorphe. Celui qu’on appelle « hardgainer » nestocke pratiquement pas de graisses, et il prend du musclemais difficilement. C’est parce qu’il a un métabolisme trèsrapide. Il doit donc effectuer ses mouvements lentement etutiliser des charges lourdes. Son organisme récupérant assezvite, il peut tout à fait effectuer un entraînement intensifplusieurs fois par semaine.

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Comment présentermes muscles sousleur meilleur jour ?En tout cas, ça ne sert à rien deprendre des photos avec votre

portable devant le miroir de la salle de bain. Vousn’irez pas loin dans un concours cover boy avec detelles photos. Demandez plutôt à un copain d’enfaire à l’aide d’un bon appareil, en soignantparticulièrement la lumière et l’arrière-plan. Cedernier doit être sobre et paraître flou sur la photo ;cela fera ressortir vos muscles. Et afin de réfléchir la

lumière sur votre corps, servez-vous d’unpanneau réflecteur, doré ou argenté. Un conseil :

évitez la lumière directe du soleil. Si toutefois,pour un shooting en extérieur, vous êtes

aveuglé par le soleil, il existe une astucequi vous évitera d’avoir les yeux plissés

sur la photo : fermez les yeux, lephotographe compte jusqu’à 3,

prenez la pose et ouvrez les yeux juste au moment de la photo,refermez-les aussitôt.

Comment avoirun sourire naturel ?

Essayez derelâcher les lèvres.C’est sûr, dans unesituation aussiexceptionnelle, c’estplus facile à dire qu’àfaire. Si vous êtescomplètement tendu,prenez alors quelquessecondes pour fairecet exercice de

détente : serrez leslèvres puis faites un

sourire aussi largeque possible.Après quelquesrépétitions,il devrait êtrepossible d’obtenirun sourire détendu.Ça ne marchetoujours pas ?Fermez la boucheet faites vibrer

vos lèvresen soufflant fort.

Puis-je aller encore à l’entraînement la veille d’un shooting ?

Non, ça n’apportera plus rien. Ça ne fera que vous pomper de l’énergie avant le grand jour. Entre les 5e

et 3e

jours avant leshooting, entraînez-vous avec des charges légères et beaucoup de répétitions, et de toute façon, pas plus d’une heure par jour. Vousviderez ainsi vos stocks de glycogène pour ensuite les recharger convenablement en glucides complexes, pendant les 3 derniers jours.

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Puis je encore



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QU’EST-CE QUE L’EFFET « POMPE » ?

L’effet « pompe » vous permet de gagner en volume pour une courte durée. Il s’agit du phénomène de congestion musculaire :avec l’effort, un afflux de sang se produit dans les tissus musculaires. Cet afflux de sang améliore également l’approvisionnement en oxygène

et en nutriments, et agit comme une sorte de « pompe » esthétique. C’est donc un certain plus pour vos muscles. Mais sachez que l’effet est de 15 à20 minutes maximum.

Puis-je encorefaire quelque choseau dernier momentpour l’esthétique ?Pour de nouveaux muscles, ce n’est plus possible. Mais vouspouvez encore faire un peu detuning. Pompes, crunchs ettractions ont un bon effet« pompe » (voir ci-dessous).Question timing, effectuez desséries longues avec peu de

charge, juste avant la séancephoto. Entre-temps, avant lenouveau plan, vous pouvezencore vous donner à fond,car l’effet « pompe » diminuerapidement. L’idéal estd’apporter vos haltères aushooting.

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BRÛLER LES GRAISSES



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BRÛLER LES GRAISSESPour mettre vraiment vos muscles en valeur, il faut réduire votre taux de masse grasse. Le meilleur remède, c’est

L’ENTRAÎNEMENTCARDIO PEUT-IL

M’AIDER À RÉALISERMON RÊVE DETABLETTEDE CHOCOLAT ?

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ien sûr ! Pour avoir un ventreplat et dur comme l’acier, l’en-traînement d’endurance est in-

dispensable, car il est le moyen idéal debrûler autant de calories que possible. Si,en même temps, vous veillez à votre ali-mentation, vous allez rapidement perdredu poids, et finir par vous débarrasser dece dernier dépôt de graisse qui couvreencore vos abdominaux. En effet, pen-dant l’entraînement, votre rythme car-diaque est constamment élevé et c’estpourquoi vous consommez bien plusd’énergie que si vous restiez assis à nerien faire, ou au volant de votre voiture.Et comme vous ne mangez rien pendantl’entraînement, votre organisme estobligé de se brancher sur ses réservesd’énergie pour pouvoir faire face à l’ef-fort. Ce qui est très intéressant, c’est que

cet effet dure encore après l’entraîne-ment, car votre métabolisme reste encoretrès actif pendant des heures. Vous per-dez donc du poids sans rien faire !

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l’entraînement d’endurance. Voici ce qu’il est important de faire.

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Comment activer au maximum mon métabolisme graisseux ?Entraînez-vous à une fréquence cardiaque de 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale (FC maximale).À ce niveau d’intensité, la mise en marche du métabolisme graisseux est optimale, la part relative au métabolisme graisseuxdans la mise à disposition d’énergie est à son maximum. Quand vous courez plus vite, vous brûlez certes encore plus de graissesdans l’ensemble, mais vous puisez de plus en plus dans les réserves limitées en glycogène. Pendant que la part du métabolisme

glucidique augmente, celle du métabolisme graisseux diminue. Si l’effort monte encore en intensité, le moteur musculaireallume alors le turbo et atteint ce qu’on appelle le seuil anaérobie : les réserves glucidiques sont les seules à fournir du carburant.Les sportifs amateurs se fatiguent plus vite à ce rythme.

COURSE Se pratique à tout moment et n’importe où.En cas de surpoids important,elle surmène éventuellement

les articulations.

500 à 800 kilocalories

AVIRON Intensif pour tout le corps,renforce la puissance.


ALPINISME/ESCALADE Favorise la souplesse, sollicite le troncet augmente la puissance.


VÉLO ELLIPTIQUE Sollicite bien tout le corps,en ménageant les articulations.


ROLLER EN LIGNE/PATINS À GLACE Ménage les art iculat ions, améliorela souplesse et le sens de l’équilibre


MARCHE NORDIQUEET RANDONNÉE

Plus douce que la course pourles articulations, convient aux personnes

en surpoids, bon entraînementpour le buste si on utilise correctement

les bâtons.


VÉLO DE COURSE Ménage les articulations. 400 à 700 kilocalories

NATATION Ménage les articulations(la technique doit être correcte),

développe la musculature, entraînementcomplet, surtout pour le buste.


SAUT À LA CORDE Exerce la coordination,intensif pour les jambes et le tronc.


SKI DE FOND Très intensif pour tout le corps,très efficace pour renforcer le t ronc,

abdos compris.


Quel type de sport fait fondre la graisse au plus vite ?

L’essentiel est de trouver celui qui vous fait plaisir ! Dans ce tableau, découvrez les activités sportives les plus efficaces.

SPORT COMMENTAIRE CALORIES CONSOMMÉES/HEURE

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EN TANT QUE HARDGAINER,QUE DOIS JE FAIRE EN PARTICULIER ?



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QUE DOIS-JE FAIRE EN PARTICULIER ?

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l faut que vous soyez conscient d’une chose : puisque votrecorps a déjà des problèmes pour transformer en masse musculaire lanourriture que vous lui apportez, le sport d’endurance vous rend

encore plus maigre. Le problème, c’est que l’entraînement attaque lebilan énergétique positif dont vous avez besoin pour nourrir vos muscles.Si votre but est de développer du muscle, la musculation est pour vousprioritaire. Elle doit représenter au moins deux tiers du temps totald’entraînement. N’effectuez jamais vos séances de musculation le même jour que l’endurance, et mangez toujours suffisamment !

Une phase de régénération est-elle nécessaireaprès une séance cardio ?Oui. Sans régénération, pas d’amélioration

de la capacité à l’effort ni d’augmentation desbesoins en énergie. En bref, voici les principalesphases de régénération :Régénération active pendant une séance.Un entraînement léger (intensité faible, duréemoyenne de 30 à 45 minutes) peut lutter contrela fatigue psychique et physique, et aiderà constituer de nouvelles ressources.Régénération juste après la séance. Dansles 6 heures suivant l’entraînement (le plus

vite possible), il faut réapprovisionner vos

stocks en liquides et en énergie (protéines,glucides). Un bain chaud ou le sauna favorisentaussi la régénération.Récupération pendant la semaine. Le reposet la construction musculaire peuvent prendreplusieurs jours, selon l’intensité de l’effort.Entre 2 séances de course, prévoyez donc aumoins 1 jour de repos. Mais cela ne compte paspour des sports différents : vous faites natationle lundi et jogging le mardi ? Pas de problème !

Est-ce que je ne perds pas plutôt du muscle à l’entraînement d’endurance ?

Pas nécessairement. Associer cardio et musculation relance considérablement la consommation d’énergie, c’est pourquoi il fautveiller à avoir une alimentation équilibrée. Rappelez-vous : effectuez vos séances d’endurance et vos séances de musculation à des

jours différents, afin que chaque entraînement ait le meilleur effet. Si, par manque de temps, vous êtes obligé de le faire le même jour,il faut établir les priorités. Vous voulez avant tout développer vos muscles ? Alors faites d’abord votre musculation, sinon vousmanquerez ensuite de puissance. Pour vous, il s’agit plutôt de perdre du poids ? Alors procédez à l’inverse. L’entraînement de

musculation réalisé avant l’endurance nuit à la combustion des graisses.

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ARRIVE-T-IL QU’ON EN FASSE TROP ?Oui. Quand le temps de régénération est trop court, votre corps est incapable de travailler à fond. La performance diminue continuelle-ment, c’est ce qu’on appelle le surentraînement. Les symptômes en sont les suivants : pouls au repos élevé, affaiblissement des défenses

immunitaires, maux de tête, troubles du sommeil, dépression. Accordez-vous au moins 24 heures de pause entre 2 séances d’endurance !

AI-JE BESOIN

D’UN PULSOMÈTRE ?

A vec un cardiofréquencemètre, vouscontrôlez mieux votre entraînement. C’estseulement ainsi que vous pourrez respec-

ter ce qui est prévu pour l’intensité de l’effort. À lacourse par exemple, on distingue 4 principaux ni-veaux d’effort :La récupération. 50 à 65 % de la fréquence car-diaque maximale (FC maximale). Elle contribue aurepos du corps après des séances intensives, mais apeu d’influence sur la puissance.L’entraînement de base. 65 à 75 % de la FC maxi-male. Proportionnellement, on brûle plus degraisses, et c’est une bonne base pour améliorerl’endurance.L’endurance fitness. 75 à 85 % de la FC maximale.

Exerce l’endurance de base. Idéale pour l’entraîne-ment fractionné.La capacité maximale. 85 à 100 % de la FC maxi-male. Réservés aux sportifs expérimentés, souhai-tant augmenter leurs meilleurs scores.

Comment définir ma fréquence cardiaquemaximale ?Pour être très exact, il n’y a que le diagnostic d’effort. Vous pouvez aussi la calculerde façon assez précise par vous-même. Mais demandez d’abord un ECG à l’effort àvotre médecin traitant, pour être vraiment sûr d’être en parfaite santé. E, c’est parti !Pour les coureurs : s’échauffer intensément 15 minutes. À la fin de l’échauffement,le pouls doit se situer déjà entre 80 et 85 % de la FC maximale. Puis accroîtrel’intensité de la course en augmentant sans cesse la vitesse pendant 5 minutes.

Courir à fond sur la dernière minute. Consulter le pouls.Pour les cyclistes : pour faire le test, il faut une côte de 6 à 8 %. S’échauffertranquillement 30 minutes. Sélectionner un développement d’environ 80 tours de pédalepar minute, et s’attaquer à la côte pendant 90 secondes, en donnant le maximum.

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Est-ce que c’est suffisant de courir3 fois par semaine ?Oui et non. Trois ou quatre joggings hebdomadaires, c’estsuper pour le métabolisme et pour un bilan énergétique négatif.Cependant, il y a de bonnes raisons pour apporter plus devariété à l’entraînement d’endurance. D’abord, il faut éviter lesdéséquilibres musculaires qui rendent le corps plus sujet auxblessures. Par exemple, vous pouvez alterner entre différentssports d’endurance comme la course, le vélo, la natation etle cardio en salle (stepper ou rameur). Votre capacité d’efforten profitera aussi et les nouveaux stimuli augmenteront votrecondition physique. Ensuite, on peut raccourcir le temps derégénération par le sport. Par exemple, comme le vélo etla natation sollicitent différemment le corps, vous avez lapossibilité de régénérer les zones musculaires qui viennentd’être sollicitées, et travailler en même temps d’autres zones,

en alternant les deux activités. Les sports de balle sontégalement une très bonne alternative cardio, et en cas demauvais temps, utilisez simplement les nombreux appareilsqui sont à votre disposition dans votre centre de fitness.

QUAND ON EST ENRHUMÉ, FAUT-IL FAIREUNE CROIX SUR L’ENTRAÎNEMENT ?

Cela dépend de la façon dont vous êtes atteint : si vous n’avez que quelqueséternuements, vous pouvez supporter un entraînement léger. Courir, parexemple, améliore la circulation au niveau nasal. Cela fait augmenter la tempé-

rature à l’intérieur des narines, raccourcissant ainsi la durée de vie du virus. Mais si votrerhume provoque des sensations de courbatures, si vous avez de la fièvre, mal à la gorge

ou des ganglions enflammés, toute activité sportive est contre-indiquée. Il y a un risquede faire traîner l’infection, et de surmener le cœur ou d’autres organes. Au-delà de 38 °Cde température, le seul mouvement à effectuer, c’est faire le chemin jusqu’à votre lit !

Quand je fais du sport, est-ce que j’élimine de la graissesi je m’enveloppe le ventre de cellophane ?

Là, vous vous roulez vous-même ! La graisse ne s’élimine pas par la sueur, on peut la brûler seulement en tant qu’énergie.Quand on transpire au sport, ce n’est que l’organisme qui essaie de faire baisser la température du corps pour le rafraîchir. Si vousintervenez dans le système de régulation de température corporelle, ce qui est le rôle des liquides biologiques, vous courez le risquede maigrir plus lentement et, bien pire, de vous déshydrater.

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À QUELLE VITESSEFAUT-IL COURIR POUR




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J’AI ENTENDU DIRE QU’ILN’EST PAS BON POUR LA SANTÉ

DE COURIR LE MATIN ?Posez-vous la question suivante : suis-je un lève-tôt ou uncouche-tard ? Vous appartenez au premier genre si, dès le lever,vous êtes complètement présent de corps et d’esprit. Par contre,un couche-tard s’activera pleinement seulement en fin de matinée,puis à nouveau en fin d’après-midi, jusqu’au soir. Chacun peutet doit courir, quand cela convient le mieux à son rythme biolo-gique et au moment où il l’apprécie le mieux. Si ça vous dit de

commencer la journée par un petit jogging, rien ne s’y oppose.

À partir de quel niveau de chaleurfaut-il passer des sentiers forestiersau tapis de course en salle ?À partir de 30 °C, cela devient critique. Le danger, par de telles

températures, c’est la déshydratation. Si vous n’y réagissez pas toutde suite, vous risquez même le collapsus cardio-vasculaire. Si, malgré tout,vous ne pouvez renoncer à la course, adoptez une vitesse lente et buvezsouvent (0,3 l toutes les 10 à 15 minutes, dans les courses longues). Mouillezrégulièrement la tête et la nuque. Vous pouvez aussi courir à la fraîche, le matintrès tôt ou le soir tard. Lorsque l’hiver, le thermomètre descend en dessousO °C, il vous faut aussi baisser. L’intensité maximale d’effort doit se situeralors aux environs de 70 % de la FC maximale. Cependant, à - 5 °C, il estinutile de vous inquiéter pour votre santé. Et s’il vous est désagréable

de courir dehors à cette température, allez en salle.

FAUT-IL COURIR POURPERDRE LE PLUS DEGRAISSE POSSIBLE ?

Plus on court vite, plus on brûle de calo-ries. En course à pied, on parle d’endu-rance fondamentale : le coureur est à 75 %

de sa FC maximale, la part de combustion desgraisses est à son maximum. Au-delà de 75 %, et jusqu’à 85 %, on parle d’endurance fondamentaleactive : à vitesse plus rapide, la part de combustiondes graisses est certes plus importante dans l’absolu

(car le métabolisme énergétique total par minuteaugmente), mais elle est proportionnellementmoins grande. L’inconvénient, c’est qu’on est plusvite à plat et il est possible que la consommationtotale d’énergie soit plus faible. À long terme, cen’est pas non plus la solution de courir seulementen endurance fondamentale (75 % de la FCM), ilfaut aussi varier les niveaux d’effort pour boosterparfaitement le métabolisme graisseux.

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QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA NATATION EN TANT QUE SPORTD’ENDURANCE ?

L’entraînement dans l’eau est un véritable brûleur de graisses, et grâce à la poussée d’Archimède, vos articulations sont ménagées.En natation, vous entraînez la quasi-totalité des grands groupes de muscles, vous prévenez les déséquilibres musculaires et vous pouvezmême les corriger s’ils en existent déjà. Un plus pour votre bien-être : ce sport vous donne la forme et fait disparaître aussi les tensions au niveau ducou, des épaules et du dos. À ce propos, le crawl et la nage sur le dos sont plus recommandés que la brasse.

Le saut à la corde

fait-il partie des sportsd’endurance ?Bien sûr ! Il favorise force, vitesse etendurance. 10 minutes de saut à la cordesont aussi efficaces que 30 minutes de

jogging ! Exemple d’entraînementfractionné : 10 intervalles de saut à lacorde (1 minute chacun), avec des pauses

de 1 minute. Au bout de 7 jours, passezà 2 minutes, avec 1 à 2 minutes depause. Les sportifs avancéspeuvent effectuer des crunchs oudes pompes dans les intervallesde récupération. Maisn’exagérez pas, ne rajoutezpas de charges, c’est mauvaispour les articulations. Il vaut

mieux faire les variantessuivantes :Le double saut : à chaque saut,faire passer la corde 2 fois sousles pieds. Sauter un peu plus hautet faire tourner la corde plus viteen s’aidant des muscles du tronc.Le saut croisé : en niveau avancé,croiser les bras devant soi est un bon

exercice de coordination, l’effet del’entraînement se porte principalementsur les mollets et les cuisses.Le saut à pieds joints : c’est unexercice extrêmement intense. Montezles genoux aussi haut que possible,adaptez la longueur de la corde pourqu’elle passe juste en dessous des pieds.

Très bon pour les muscles des jambes etdu haut du corps.

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Faut-il absolument s’échaufferavant la natation ?



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Oui, l’échauffement sert à préparer le cœur, les muscles et lesarticulations à l’effort. Alors, avant de vous entraîner, faites 5 minutesd’étirements, surtout pour les épaules et les chevilles. Et avant determiner la séance, faites 5 minutes de récupération en effectuant encore5 ou 6 longueurs, à vitesse modérée, en nage libre ou brasse. Plus votreentraînement a été long et intensif, plus vous devez accorder de tempsà votre séance de récupération.

COMMENT COMMENCERMON ENTRAÎNEMENTDE NATATION ?

Un premier entraînement de nata-tion pourrait se dérouler ainsi : commencez par 1 longueur en nageant

seulement avec les jambes, bras tendus vers

l’avant dans le prolongement du corps. Courtepause. Puis faites 1 longueur avec mouvementsdes jambes et des bras, et répétez 6 fois. Pouraugmenter l’efficacité, comptez le nombre demouvements sur 1 longueur en nageant lente-ment. Puis, faites une pause d’environ 1 mi-nute. Reprenez en essayant de faire un mouve-ment de moins à la longueur suivante. Répétez

6 fois et notez le résultat. Retenez ce nombrepour démarrer à la prochaine séance.

A-T-ON BESOIN D’ACCESSOIRES D’ENTRAÎNEMENT À LA NATATION ?Ces accessoires d’entraînement vous aideront à progresser :

Le pull kickPour lesbras : bloquezla plancheentre les jambes,pour les empêcherde travailler.Pour les jambes : placez les brassur la planche, vers l’avant. Faitesle mouvement des jambes uniquement.Environ 25 €

Les paddles de natation

Ces palettes se fixent aux poignetset aux doigts, elles augmentent la surfaced’entrée dans l’eau. Environ 20 €

Les palmesDisponibles enforme incurvéeet différenteslongueurs.Astuce : utilisezdes palmes courtes,elles font travaillerles jambes sanssurmener les muscles.Environ 40 €

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L’entraînement à la maison est-il aussi efficace ?S’entraîner entre vos 4 murs n’est pas seulement un moyen d’échapper aux mauvaises conditions météo, il vous évite ausside faire le trajet jusqu’au centre de fitness, et vous fait donc gagner du temps. Les tapis de course simulent les côtes, et les vélosd’appartement les étapes de montagne. De cette façon, vous montez en altitude même si vous habitez en plaine ! Pour passer letemps, vous pouvez lire ou regarder la télé, et selon le programme choisi, vous ne travaillez pas seulement le corps mais aussil’esprit. Cependant si vous trouvez trop dur de vous y mettre, il vaut mieux réfléchir avant de faire des achats : allez-vous vousentraîner consciencieusement, ou bien préférez-vous quand même sortir du cadre familier

QUELLE EST L’EFFICACITÉDU VÉLO EN TANT QUE SPORTD’ENDURANCE ?

Il est très efficace ! La preuve : lorsque vous faites

40 minutes de vélo pour vous rendre chaque jour à votretravail, vous brûlez environ 300 calories par trajet. Vouséliminez des graisses, vous construisez en même temps dumuscle, et vous améliorez votre endurance. De plus, lemétabolisme basal augmente, grâce à la régularité de l’exer-cice. Pour finir, la selle du vélo porte 70 % de votre poids,idéal donc, en cas de problèmes d’articulations.

Que prendre en compte pourl’achat d’un vélo de course ?Pour que l’entraînement ne devienne pas unetorture, votre vélo doit être parfaitement adapté.

Pour être sûr d’avoir la position optimale, faitesmesurer vos longueurs de buste et de bras dans

un magasin spécialisé, et testez différentestailles de cadre, différentes hauteurs de selle etde guidon. Si vous vous situez entre 2 tailles,choisissez la plus petite, le vélo sera plus légeret plus stable. Il est également importantd’avoir la bonne hauteur de selle : quand

la pédale est en bas, votre jambe est tenduemais votre talon doit pouvoir encore poser

sur la pédale. Quand l’avant du pied est placésur la pédale, le genou doit être légèrement plié.

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QUELS APPAREILSVONT M’AIDER À FAIRE

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DÉCOLLER LA GRAISSELE PLUS EFFICACEMENTPOSSIBLE ?Voici le top 5, dans l’ordre décroissant d’efficacité :Le tapis de course. Il permet un contrôle précis dela vitesse et assure un rythme de course régulier.Notre conseil : entraînez-vous en runners, ils vousprocureront de la stabilité tout en protégeant vosarticulations. Courez au milieu du tapis et balancez

les bras en cadence, près du corps. Attention, avantde commencer, regardez où se trouve le boutond’arrêt d’urgence!Le vélo ergonomique. Il est idéal pour les débutants,car il requiert un mouvement familier et parce qu’ilménage les articulations. Il est important que votregenou ne se tende pas complètement quand la pédaleest en bas, tenez-vous le dos droit et prenez appui surle guidon aussi peu que possible. Réglez la résistance

de façon à ce que la fréquence des tours de pédale sesitue entre 80 et 100, sans essoufflement.Le stepper. Il renforce aussi les muscles des jambeset la coordination. Veillez à toujours garder les piedsà plat sur les pédales. Buste bien droit, posez les mainsde chaque côté sur les barres, sans prendre appui.Le vélo elliptique. Il permet d’entraîner l’ensembledes muscles du corps, et en douceur pour les articu-lations. Là aussi, les pieds doivent toujours rester àplat. Il vaut mieux d’abord vous exercer à faire le bonmouvement des jambes, sans vous tenir aux poignées.Le rameur. Il renforce le système cardio-vasculaire,les muscles du tronc et des bras, et améliore la coor-dination. Pour votre première séance, faites-vousguider de préférence par votre entraîneur, afin d’évi-ter les risques de blessures dues à un mouvementincorrect.

Puis-je m’aider aussi de vidéos pour m’entraîner ?

Bien sûr ! Regarder une bonne vidéo à la maison peut vous faire avancer sur le chemin de la couverture ! Maisprocurez-vous quelque chose de très bonne qualité, afin de faire les mouvements corrects et ne pas vous blesser. Le mieux est de télécharger l’application Personal-Trainer de Men’s Health. Dans la toute nouvelle version, vous trouverez des vidéosd’entraînements complets pour débutants, avancés ou pros. Moritz Tellmann, cover boy de Men’s Health, vous montre étapepar étape comment ça marche, dans des séquences filmées de 15 à 20 minutes. Pour en savoir plus : mhpersonaltrainer.com.

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COMMENT AGIR CONTRE L’ENNUI SUR LE TAPIS DE COURSE ?Optez pour le changement ! Personne ne vous oblige à courir 60 minutes à la même vitesse. Les tapis de course modernes vous offrentdes programmes variés, de l’entraînement fractionné aux simulations de côte, en passant par le réglage du dénivelé. Tout est possible.

Vous pouvez apporter un livre audio. Au fait, vous pouvez aussi aller courir en plein air !

Comment apporterun nouvel élanà mon entraînementhabituel ?Si vous courez, si vous faites du véloou de la natation, cela peut à la longuedevenir très monotone. Tout commeen musculation, vous devez intégrerde nouveaux stimuli à votreentraînement d’endurance. Vouséviterez l’ennui et ferez progresservotre condition physique.Variez la vitesse, grâce àl’entraînement fractionné. On entend

par là des phases très intensives,de même durée ou plus ou moinslongues, ou bien des phases trèsrapides avec des temps de pause.Augmentez la résistance, parexemple à la course ou au vélo,empruntez les côtes et changezles vitesses. En natation, utilisezdes hand paddles.

Changez de cadre, trouvez-vousde nouveaux circuits, et passez del’asphalte aux sentiers forestiers.En natation, quittez la piscine pour le lac.

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LA

MEILLEUREFAÇON DE

MARCHER

C HA Q U E M O I S C H E Z V O T R E

MA R C HA N D D E J O U R NA U X

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Pour construire du muscle, il ne suffit pas de s’entraîner assidûment, il faut aussi changer son alimentation. La

DOIS-JE MANGERMOINS SI JE RÊVEDE TABLETTESDE CHOCOLAT ?

Non, il faut que vous mettiez

le turbo pour brûler plus, etassurer l’approvisionnement en

carburant. Pour augmenter le nombre detours de votre métabolisme, associezendurance et musculation. Le mélangeparfait libérera les muscles de la graisse.L’idéal est de faire quotidiennement, soitune bonne séance d’endurance, soit unbon entraînement de musculation. Le

bilan énergétique est cependant décisifpour l’obtention de résultats. S’il estpositif, les substances corporelles commela graisse ou le muscle se développent.S’il est négatif, c’est le contraire, les kilosdégringolent ou les muscles se ratatinent.En conclusion, l’entraînement à lui seulne suffit pas, il faut une alimentationcorrecte. Dans ce chapitre, apprenez àmaîtriser votre alimentation pour déve-lopper vos muscles et faire disparaître vosbourrelets.

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d l d d l d !



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devise : plus de protéines, moins de glucides !

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N G I M A G E .

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EST-CE VRAI QU’IL EXISTEDES BONNES ET DESMAUVAISES GRAISSES ?

Oui, et on n’entend pas par là, les jolies fesses

craquantes d’une femme, ou bien vos poi-gnées d’amour. Les graisses nuisibles à la

santé sont celles issues des acides gras saturés. Cesderniers le sont au vrai sens du terme : « saturés ».Ils ont à peine besoin d’ajouts et ne sont donc quetrès peu impliqués dans le métabolisme. Ils aimentbien s’installer autour du votre ventre et apprécienttout autant d’y rester. Dans ce drame, les pirescrapules sont les fritures, la mayonnaise, les gâteauxà la crème, les sauces, les plats à la crème, la viandegrasse, la charcuterie et le beurre. Les héros de l’his-toire s’appellent « acides gras insaturés » et font justement ce que les acides gras saturés n’ont pas lecourage de faire : ils s’impliquent totalement dansle métabolisme. Les meilleures graisses se trouventdans les poissons des mers froides, comme le harengou le maquereau, dans les fruits à coque, les lentilles

et les huiles végétales.

Quelle quantité de protéines dois-je consommerpour construire du muscle ?C’est de la pure arithmétique : additionnez les protéines prises à vos repas de la journée. Si vous êtes en dessous de 0,8 gramme

par kilo de poids corporel, il faut absolument en rajouter. Vos besoins sont également fonction de ce que vous demandez à votrecorps. Si vous voulez construire du muscle, vous pouvez augmenter votre consommation de protéines à 2 grammes par kilo. Lesaliments particulièrement riches en protéines sont les produits laitiers, la viande, le poisson, le soja et les fruits secs.

LE MÉTABOLISME DES GRAISSESFAIT-IL GROSSIR ?

N

on, au contraire !Ce terme de « métabolisme graisseux » signifie quevotre organisme puise son énergie essentiellement dans les graisses et

les protéines. Moins vous apportez de glucides aux muscles qui tra-vaillent, plus votre organisme va aller se servir efficacement des graisses commecarburant. Cela favorise également la capacité d’effort. Un régime mixte à basede graisses et de protéines est alors idéal pour le développement musculaire : pasplus de 50 % de glucides, environ 25 % de protéines, et 25 % de lipides.

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Comment relancermon métabolisme ?Vous avez besoin d’un conseil personnalisé ! Le métabolisme dépend de nombreux facteurs telsque l’âge, le sexe ou la répartition des tissusadipeux et musculaires. Après avoir prisconnaissance des 3 genres suivants, vous pourrezadapter votre programme d’entraînement et votrealimentation.

Type 1 : vous êtes large et votre stature estimposante. Les tissus adipeux de votre

musculature sont mous, et vous avez de grosproblèmes pour définir vos abdos. Avec ça, votremétabolisme est le plus souvent nonchalant, etvotre métabolisme basal relativement faible. Vousprenez vite de la masse grasse et ne la perdez quetrès lentement. Astuce : la pratique du sportd’endurance est impérative pour vider vos dépôtsgraisseux importants. Tout aussi essentiel : un

régime élaboré, pauvre en glucides !Type 2 : vous avez un corps athlétique etmusclé, un thorax large en forme de V. Vous prenezfacilement du poids et construisez rapidement desmuscles, mais vous reperdez aussi sec grâce à unmétabolisme parfait. Astuce : ne vous fiez pasqu’à vos gènes ! Votre type lui aussi a tendance àstocker les graisses au niveau de l’abdomen. Nousvous conseillons d’avoir une alimentation saine et

de faire régulièrement du sport d’endurance.Type 3 : vous avez peu de graisses corporelles,

mais aussi une stature fluette avec un thorax plat etdes épaules étroites. En raison de votremétabolisme basal très élevé et d’un nombre élevéen enzymes brûleurs de graisses, vous avez desproblèmes pour construire du muscle. Astuce : lesglucides et les calories sont vos amis, non vosennemis. Mais cela ne vous donne pas l’accès libre

au fast-food ! Une alimentation saine est quandmême importante. Un entraînement d’enduranceexcessif est à éviter.

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COMMENT CONNAÎTRE

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COMMENT CONNAÎTRESES BESOINS JOURNALIERS

EN CALORIES ?

Votre dépense d’énergie journalière se calcule à partir du métabolisme basalet du niveau d’activité physique (valeurNAP). Votre médecin vous aidera àcalculer la valeur précise pour votre

métabolisme de base. Multipliez alors cette valeur parvotre valeur NAP (plus on bouge, plus elle est élevée :0,95 pendant le sommeil, 2 pendant le sport ou untravail intensif), et vous obtenez ainsi la valeur corres-pondant à vos besoins en énergie. Mais cela n’est qu’unétat actuel des choses. La question est de savoir ce quevous voulez ! Adaptez votre prise en calories à vos objec-tifs personnels. Pour développer vos muscles, vous avezbesoin d’avoir un bilan énergétique positif, ce qui signi-fie qu’il faut absorber plus d’énergie qu’on n’en dépense.

Si par contre, vous voulez perdre du poids, votre bilanénergétique doit être négatif, c’est-à-dire que vous devezbrûler plus que vous n’absorbez. Résultat : votre orga-nisme se tourne vers ses réserves. L’idéal sur la voie destablettes de chocolat : 2 mois de bilan positif, 2 mois debilan négatif. D’abord, vous construisez de la massemusculaire en quantité, et vous définissez ensuite vosmuscles de façon ciblée.

Tout ce tapage autour des protéinesn’est-il pas exagéré ?Non, pas du tout ! Il existe 4 bonnes raisons de consommer des protéines :1. Les protéines sont un matériau de construction. Vos muscles se composent engrande partie de protéines. Si votre organisme en reçoit trop peu, il attaque vos muscles et les

démolit. Une alimentation riche en protéines protège vos muscles et vous permet de pratiquerle sport de manière intensive, pour créer de nouveaux stimuli à la croissance musculaire.2. Les protéines sont importantes pour la régénération. Notre organisme, nedisposant pas de stocks, a besoin d’un apport en protéines pour la régénération, afin derecouvrer vite la forme après des blessures ou une sollicitation excessive.3. Les protéines soutiennent l’effort constant. En consommant des protéines à chaquerepas, votre taux de glycémie augmente moins rapidement. Cela vous permet de lutter plusefficacement contre les fringales. À l’avenir, régalez-vous avec du yaourt ou du fromage blancavec des fruits, et associez viande ou poisson à vos crudités ou à vos plats de légumes.4. Les protéines boostent le métabolisme. Une alimentation riche en protéinesaugmente le métabolisme, bien plus que des aliments riches en lipides ou en glucides.L’énergie dépensée est transformée en chaleur : vous commencez à transpirer !

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Qu’est-ce qui se cachederrière la méthode LOGI ?La méthode LOGI (en anglais, « low glycemic andi li i ) t d d’ li t ti b é



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insulinemic ») est un mode d’alimentation basé surla réduction des aliments renfermant du sucre. Le sucre

et autres glucides à chaîne courte ont un indiceglycémique particulièrement élevé. Ils ont des effetsdéfavorables sur le taux de glycémie (attention,fringales !) et la sécrétion d’insuline, et ils favorisentl’augmentation des graisses corporelles (attention,bourrelets !). Le contrôle du taux de glycémie par larégulation de production d’insuline est censé diminuerla sensation de faim et le stockage des graisses.Si vous voulez maigrir par cette méthode, inutile

par exemple de renoncer aux graisses, excluez avanttout les glucides à chaîne courte.

À partir de maintenant, quelle quantité de caloriesdois-je économiser par jour ?Si vous apercevez déjà des tablettes de chocolat se dessiner sous vos bourrelets,réduisez alors votre consommation journalière de 500 calories maximum par rapport aux

besoins habituels. Attention, renoncer à plus peut causer un ralentissement du métabolisme,et donc de la perte de poids. Vous risqueriez alors de manquer d’énergie pour votreentraînement d’abdos !

LE RÉGIME LOW-CARBPEUT-IL AUSSI AVOIR

DES INCONVÉNIENTS POURL’ORGANISME ?

Non, du moment que vous n’exagérez pas. Les détracteurs du régime low-carb critiquentce mode d’alimentation riche en protéines en

avançant souvent l’argument qu’une consommationimportante de protéines provoque des problèmes ré-naux. Mais les études à ce sujet restent incertaines. Engénéral, une personne en bonne santé peut absorbersans problème entre 1,2 et 2 grammes de protéines parkilo de masse corporelle par jour. Les hardgainers ontmême besoin de ces 2 grammes pour construire dumuscle. L’important est surtout de boire suffisamment.Pour une dose de 2 grammes de protéines, les besoinsen eau sont d’au moins 3 litres par jour.

COMMENT RENFORCER LA COMBUSTIONDES GRAISSES ?Remplacez les pâtes par un steak. Si vous avalez trop de glucides, la mon-tée d’insuline qui s’ensuit va freiner le métabolisme graisseux. C’est seulement

à un niveau d’entraînement intensif que l’organisme a vraiment besoin deglucides. Inversement, plus l’intensité est faible, moins on a besoin de glucides.Pour une combustion maximale des graisses, mieux vaut renoncer, dans lesheures précédant l’entraînement, aux glucides provenant des féculents (parexemple, pommes de terre et pâtes), et naturellement aussi, aux sucreries etboissons sucrées. Après l’entraînement également, préférez la viande maigre, lepoisson et les produits laitiers non sucrés, aux pâtes. Important : n’oubliez pasde boire au moins 2,5 litres par jour, d’eau et de tisanes, pour ne pas freiner lemétabolisme !

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Faut-il alors renoncer à tout ce que j’aime ?

Non, avec les restrictions strictes, il y a souvent des retours de manivelle. Contre les baisses de motivation

occasionnelles, il y a des jokers à prendre en cas d’urgence. Joker du jour : accordez-vous un petit quelque chose, par exempleun petit gâteau sec ou 2 carrés de chocolat noir. Joker de la semaine : allez faire la fête avec des amis (sans prendre de cuite),ou bien offrez-vous une douceur, des antipasti italiens par exemple.

Que signifie « régime paléo » ?

Ce moded’alimentation reposesur le principe queles aliments que nousconsommons chaque journe conviennent pas à nosgènes, et en l’occurrence,à notre organisme. Cerégime « respectueux desbesoins des animaux »correspond plutôtà celui de l’âge de pierre.Concrètement, sontautorisés la viande, lepoisson, les fruits de mer,les fruits, les légumes,

les noix, noisetteset amandes. Pour lesboissons, seules l’eau etles tisanes sont permises.Il faut donc proscrire lelait et les produits laitiers,les céréales et lesproduits à base decéréales, ainsi queles aliments industriels,comme le sucreet les plats préparés.Les objectifs de cerégime : la santé,la performance,la réduction de poids.

UN CHANGEMENT RADICALD’ALIMENTATION, CE N’EST PASPLUTÔT POUR LES PROS ?

E n aucun cas ! Si vous voulez vraiment avoir un corps de coverboy, il va falloir en mettre un coup, et pas seulement au centre defitness, également dans votre assiette. L’étude de 600 recherches

scientifiques sur ce thème a montré qu’une réduction des glucides, auprofit des graisses insaturées et des protéines, réussit même mieux auxsportifs amateurs qu’aux sportifs de haut niveau. Alors, prenez lesconseils de ce chapitre au sérieux !

Le régime « Zone » peut-il m’aiderà accéder à la couverture ?Pas vraiment. Le but de ce régime nécessitant beaucoup decalculs, et où il est obligatoire de manger toutes les 5 heuresau plus, vise à maintenir un équilibre hormonal parfait entre

l’insuline et les écosanoïdes. De plus, ce régime recommandede consommer à chaque repas, 30 % des besoinsénergétiques sous forme de lipides (principalement d’acidesgras insaturés) et sous forme de protéines, et seulement40 % des besoins sous forme de glucides à indice glycémiquefaible. Le problème, c’est que la composition chimiquedes aliments est très compliquée à analyser. Par ailleurs,cette part de 40 % en glucides est trop faible pour resterperformant et pour ne pas démolir de la masse musculaire.Pratiquez plutôt musculation et endurance régulièrement,et réduisez votre apport en glucides à seulement 50 %.

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ALORS JE N’AI PLUS LE DROIT DE GRIGNOTER EN REGARDANT LA TÉLÉ ?Les en-cas ne sont pas interdits. Mais évidemment, pas question d’avaler chips, gâteaux apéritif ou barres de chocolat. Choisissez desalternatives bonnes pour la santé. Pour grignoter entre les repas, les fruits secs (chez votre commerçant bio) sont particulièrement adaptés,

tout comme les fruits frais, le petit-lait ou le yaourt maigre aux fruits (banane). Vous pouvez aussi manger du beef jerky. Cette viande de bœuf séchéequ’on trouve dans les boutiques d’alimentation asiatique ou dans les magasins de sport, contient beaucoup de protéines et peu de matières grasses.

Sur la voie de lacouverture, faut-il

boire plus qued’habitude ?Oui, ce serait bien ! Et surtout pasde Coca ou de jus de fruits, mais de l’eauou du thé non sucré. Ces derniers ontl’avantage de ne pas contenir de calories,ils augmentent votre métabolisme etfreinent également l’appétit. Vous serez

plus vite rassasié en buvant un grandverre d’eau avant chaque repas. Enoutre, votre organisme a besoin deliquide pour assimiler les substancesnutritives importantes comme lesprotéines. Comptez 2 à 3 litres par jour.

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Liquide ou solide ? Sous quelle formeprendre de la créatine ?Pour absorber cette matière énergétique, un choix abondant s’offreà vous. Voici ce que les différentes présentations vous apportent vraiment :

La créatine sérum : elle n’est pas très efficace, car sous sa formeliquide, elle n’est pas stable et perd ainsi de son efficacité. Les gommes ou tablettes à mâcher : elles sont certes pratiquespour emporter, mais il manque l’eau nécessaire à l’absorptionet l’assimilation de la créatine.

Les comprimés : les liants qu’ils renferment réduisent la solubilitéde la créatine et entravent l’assimilation dans l’organisme. La poudre : elle reste la forme la moins chère et la plus efficace.

À QUOI SERT LA CRÉATINE ?

Compléter votre alimentation par despréparations à base de créatine peutaider à augmenter votre endurance de force.

Cela signifie qu’elle vous permet de tenir plus long-temps l’effort maximal, aux exercices courts et in-tensifs, sans risque d’acidose. Cependant, elle ne

permet pas d’améliorer la performance d’endurance,car pour ce type d’effort, votre corps se procurel’énergie d’une autre façon.

Quels sont les aliments qui ne doivent pasmanquer dans mon assiette ?Avant tout, les sources de protéines les plus pauvres en matière grasse, et à haute

valeur biologique. Cette valeur indique la quantité de protéines que l’organisme peutfabriquer à partir des acides aminés contenus dans les aliments. Plus elle est élevée,mieux c’est. Voici le hit parade des aliments :

Aliment Protéines Lipides Rapport Valeur pour 100 g pour 100 g lipides/protéines biologique

Cabillaud 17,0 0,3 1 :57 75 %Petit suisse 13,5 0,3 1 :45 81 %Fromage au lait caillé 30,0 0,7 1 :43 81 %Filet de dinde 24,1 1,0 1 :24 70 %Petits pois 5,8 0,5 1 :12 47 %Pain complet 6,8 1,2 1 :6 69 %Filet de bœuf 21,2 4,0 1 :5 79 %Cottage cheese 15,4 4,8 1 :3 81 %Maïs 3,0 1,2 1 :2,5 54 %Flocons d’avoine 13,3 7,7 1 :2 60 %

Tofu 8,0 5,0 1 :1,5 53 %Thon 21,5 15,5 1 :1,5 72 %Œuf de poule 11,0 10,0 1 :1 100 %Lait entier 3,3 3,5 1 :1 81 %Edam (45 %) 24,8 28,3 1 :1 80 %Beurre de cacahuètes 28,0 50,0 2 :1 47 %

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L E MA GA Z I N E



E N V E N T E C H E Z V O T R E MA R C HA N D D E J O U R NA U X

Q U I V O U S V E U T D U B I E N !

O U S U R M E N S H EA L T H. F R

Quelle préparationprotéinée est la mieux

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protéinée est la mieux

adaptée à mon cas ?Qu’avez-vous entête ? S’il ne s’agitpour vous que devaleur biologique,alors choisissezles protéinescomposées. Pendantl’entraînement, les

protéines les plusefficaces sontcelles issues dupetit-lait. Aprèsl’entraînement (pourla régénération), cesont celles des acidesaminés ramifiés.Le pourcentage deprotéines présent

dans les préparationsprotéinées doitêtre d’au moins 90 %. Bien sûr,il en existe aussiavec des arômes.C’est selon votregoût, mais

rappelez-vous quece sont des produitschimiques inutiles.De manière générale,dès les premierssymptômesd’intolérance,interrompezimmédiatementles prises !

À quoi remarque-t-onqu’on est en surdosagede protéines ?Surveillez la couleur des urines. L’urée, quiprovient de la dégradation des protéines, est éliminéepar les reins. Il est donc important de boire beaucouppour favoriser l’élimination. Si votre urine estplus foncée que d’habitude, le mieux est de boireimmédiatement 1 ou 2 verres d’eau. Cependant, mêmeavec une prise de 3 grammes de protéines par kilode masse corporelle, il n’y a pas de risque pour lesreins, les substances superflues seront éliminées.

QUELLES SONT LES PRÉCAUTIONSÀ PRENDRE QUAND ON CONSOMMEDE LA CRÉATINE ?1) Évitez les effets secondaires. Le magnésium vous aidera à lutter contreles crampes dans les mollets. Il existe, surtout pendant la phase dite « decharge », le risque de rétention d’eau dans les muscles, ce qui entraîne destensions musculaires et augmente le risque de blessures. Astuce : ayez une phase

« de charge » plus longue, avec une dose plus faible. Pensez à boire beaucoup,pour faciliter l’élimination.2) Optimisez la prise. Un dosage incorrect risque d’entraîner des ballonne-ments et une mauvaise haleine. Prenez la préparation de préférence aprèsl’entraînement (mais pas directement après le repas), et arrosez la poudre d’undemi-litre à un trois-quarts litre d’eau ou de jus de fruit.3) Réduisez les risques. Attention aux quantités, mêmes faibles, d’anaboli-sants illicites, elles suffisent déjà pour nuire à la santé. Achetez des produits demarques sérieuses. www.koelnerliste.com (liste de Cologne)

Dois-je renoncer complètement au sel dès maintenant ?Non, pas tout à fait, mais il faut au moins en réduire la consommation, car le sodium

contenu dans le sel de table retient l’eau au niveau abdominal. Résultat : certes, vous n’avez pas de

bourrelets de graisse autour du ventre, mais de l’eau. Et malheureusement, cela ne change rien au

niveau esthétique. Vous pouvez donc utiliser des épices pour agrémenter vos plats : poivre, paprika,

curry, piment, fines herbes. Dernière chose : ne touchez pas au fast-food ni aux plats préparés !

Préférez les aliments draineurs et riches en potassium, comme les légumes.

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EN TANT QUE VÉGÉTARIEN,AI-JE UN APPORTSUFFISANT EN PROTÉINESPOUR DÉVELOPPERVRAIMENT MES MUSCLES ?

Ne vous faites pas de souci ! Même si vousrenoncez à la viande, vous aurez ce qu’il

vous faut en consommant des produitslaitiers. Les végétaux également contiennent les 8acides aminés essentiels (des protéines que l’orga-nisme humain ne peut fabriquer lui-même). Si vousassociez légumes secs, céréales ou fruits à coque,légumes ou fruits frais à chaque repas, les acidesaminés qu’ils contiennent se complètent parfaite-ment. Cela suffit même de les consommer séparé-ment sur une durée de 4 heures. Ou bien revenezaux milk-shakes. Il en existe aussi à base de soja et àdivers parfums, fraise, chocolat, vanille…

Comment vaincreles petites faimsentre les repas ?Surtout ne stockez pas de confiseriesdans votre tiroir de bureau. Si l’enviesurvient, il vous faut des alternatives sainesà disposition. Les légumes crus en particulier(carottes, poivron, concombre) sont vite prêtsà consommer. Les crudités ont l’énormeavantage qu’elles ne sont pas seulementbonnes pour la santé, elles activent aussila combustion des graisses. Ou bien vous

vous préparez un muesli, il n’y a que du laitou du yaourt à rajouter. Si vous avez envie dequelque chose de plus goûteux, craquez pourun morceau de fromage à pâte dure ou unecuillère de beurre de cacahuètes.

QU’EST-CE QUI EST RAPIDE À PRÉPARER,BON POUR LA SANTÉ ET IDÉAL POUR LESTABLETTES DE CHOCOLAT ?

Que diriez-vous de manger des sushis ? Ces plats « fast-food »

japonais contiennent beaucoup de protéines et de vitamines, maispeu de calories. En entrée, vous avez la soupe Miso (bouillon au tofu

et aux algues), elle rassasie, elle est bonne pour lasanté et pauvre en sucres. Ensuite, vous pouvez

prendre des maki (voir photo : à droitedans les barquettes), des nigiri sushis

(en bas à gauche) et des sashi-mis (minces filets de poissoncru). Mais laissez de côté les

California-rolls ! À l’intérieur secache, la plupart du temps, beaucoup

de mayonnaise bien grasse.

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Pour les SUIS-JE OBLIGÉ D’AVALER

NUTRITION



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Peut-on acheter des complémentsalimentaires sur Internet ?Oui, mais vérifiez la provenance. Certains produits fabriquésà l’étranger, et accessibles par internet, sont douteux pour la santé.Les labels de qualité sont souvent de faux labels, et il manque souventla notice en français. De plus, ces produits peuvent contenir des

substances ajoutées toxiques.

suppléments,faut-il préférer lesproduits de marqueou peut-on achetermoins cher ?

La créatine est produite chimiquement à 100 %. Le processus d’épuration coûte du temps et de l’argent.

C’est pourquoi certains fabricants y renoncent. Vous pouvezainsi tomber sur des substances dangereuses pour la santé,comme le mercure contenu dans les poudres bon marché.Et vous n’aurez rien remarqué ! Pour protéger votreorganisme, vérifiez l’étiquetage de votre produit etdemandez conseil.

DES COMPRIMÉS POUR ÉVITERLES CARENCES EN MINÉRAUX ?

Non, ce n’est pas la peine. Veillez plutôt à avoir unealimentation saine et équilibrée ! Si vous renoncez auxfast-foods et si vous achetez à la place des produits frais

que vous préparez avec soin, votre organisme sera suffisammentfourni en minéraux. La viande, les fruits secs et les légumessont, par exemple, de bonnes sources en fer, le poisson vous

apporte de l’iode et des acides aminés essentiels, les produitslaitiers et les céréales complètes contiennent du calcium et dumagnésium, les pommes de terre et le concentré de tomatebeaucoup de potassium. Attention à l’eau minérale, elle doitêtre riche en magnésium (plus de 50 mg/l), et en sodium (plusde 200 mg/l).

Est-ce une bonne chose d’associer protéines et créatine ?Non, il vaut mieux les prendre séparément. En effet, la créatine a besoin d’une montée du taux d’insuline pour être effective,et un apport simultané en glucides est donc nécessaire. Mais ce processus fonctionne mal si les protéines entrent en jeu, car celles-ci freinent le travail de digestion des glucides. Les glucides accèdent alors plus lentement à la circulation sanguine et le pancréassécrète moins d’insuline

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À quoi sert de drainerl’organisme et comment

ça marche ?



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I N G I M A G E .

Le drainage

favorise la finitionde vos tablettes dechocolat. Dans lemeilleur des cas, vousavez bu, jusqu’à ladernière semaine,3 ou 4 litres d’eau par

jour. Pour éliminer

les stocks d’eau, nebuvez plus que 2 litresà partir du 7e jouravant le shooting,1 litre le dernier jour.Veillez maintenant àboire de l’eau pauvreen sodium. Le théou le café non sucrés

sont également

autorisés. Mais les jusde fruits et le lait sontproscrits. Le jus defruits contient tropde glucides simpleset le lait rend bouffi,il est donc contre-productif. Avec

l’apport en sodium eten potassium prévuau programmede la semaine, vouslibérerez vos tablettesde façon optimale. Sile travail préliminairea bien été effectué,cela va de soi.

ET SI J’AI SOIF ? SI J’AIFAIM ? OU SI JE SUIS

DE MAUVAISE HUMEUR?COMMENT AVOIR L’AIRDÉCONTRACTÉ ?

Détendez-vous ! Vous n’avez pas tra-vaillé aussi dur pour gâcher les photospar votre nervosité. Ce jour-là, ne pré-

voyez rien d’autre, sauf de vous récompenser

après la séance photo. La perspective de votreplat préféré, d’un moment shopping ou biensimplement d’une soirée allongé sur le canapéà regarder un bon film devrait améliorer votrehumeur. Appelez un copain pour qu’il vousencourage. Divertissez-vous et relaxez-vous.Mais partez à temps pour ne pas vous mettre lapression ! Et puis, rassemblez une dernière foistoute votre énergie et votre concentration, et

donnez le meilleur de vous-même.

Quand puis-je manger la dernièrefois avant un shooting ?Petit déjeuner : léger, mais riche en glucides. Des flocons d’avoine

avec des raisins secs, une banane ou des fruits sont l’idéal. Mais pasde sucre !Pendant la journée : jusqu’au shooting, n’avalez rien de plus que2 tasses de café, pour qu’aucun volume ne vienne nuire à votreventre plat.60 à 30 minutes avant le shooting : accordez à votre organismeune envolée énergétique, en avalant un sucre rapide, il va en avoirbesoin pour l’épuisant shooting. Parfait : une banane, un peu de jusde fruits ou quelques cuillerées à café de miel. Si vous avez grand soif,un peu de café est permis.

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NUTRITION



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E T T Y I M A G E S . T

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QUELS ALIMENTS FAUT-IL STRICTEMENT ÉVITER QUAND ON FAIT ATTENTIONÀ SA LIGNE ?

La farine blanche est le pire ennemi du futur cover boy, car elle a un indice glycémique élevé. Cela signifie qu’elle fait monter le tauxde glycémie, aussi rapidement qu’elle le fait baisser ensuite. Résultat : l’énergie présente dans ce genre de farine est stockée sous forme de

graisses (autrement dit de bourrelets !) et vous avez encore faim très peu de temps après. Adieu la couverture de magazine ! De plus, la farine blanche(présente en l’occurrence, dans les gâteaux secs, la pâtisserie, le pain blanc, la pâte à pizza) n’a pas grand-chose à vous offrir. Il lui manque avant toutd’importantes fibres alimentaires. Achetez plutôt du pain complet ou des pâtes à la farine complète.

J’adore manger ! Alors

comment avoir un jourune silhouette parfaite ?Vous êtes un veinard ! Les fins gourmets ontdes prédispositions pour avoir une silhouette demannequin. Comme vous savez apprécier la bonnenourriture et ne pouvez vous contenter de platspréparés ou de bombes à calories sorties des fast-foods, votre rêve de corps sexy est très facile àréaliser. Celui qui cuisine lui-même peut choisirdes ingrédients frais et de première qualité, à hauteteneur en substances nutritives, et il contrôle mieuxles quantités de calories. Dans tous les cas,viande, poisson et légumes font partie de ce moded’alimentation. Réduisez les accompagnementsriches en glucides, comme le riz, les pâtes ou lespommes de terre.

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EST-CE QUE MANGER ÉPICÉ FAVORISELA MINCEUR ?

T out à fait. Une alimentation épicée fait monter le taux d’insulinede façon nettement moins prononcée qu’une alimentationnormale. Le piment fort vous aide donc à maigrir, car c’est



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X X X X X X X

La mesure n’est pas mon fort.Quand je grignote, il me faut des quantités !Allons, allons, réfrénez votre voracité ! Si vous pensez que ce n’est pasgrave, vous avez tout faux ! Chaque calorie en plus signifie de la peine en plusaux exercices d’abdos ! Accordez-vous un écart, mais seulement un petit.Ce tableau vous indique que les différences peuvent être grandes. Choisissez

intelligemment !

Ce petit quelque chose… …contient… … et équivaut à tout ça

1 Magnum env. 275 kcal 5 Soléro fruity

1 Rocher Ferrero env. 70 kcal 6 chips au chocolat au lait

1 Snickers env. 270 kcal 4 barres de céréales

50 g chips env. 285 kcal 75 g chips maison cuites au four

50 g réglisse env. 180 kcal 80 g ours gélifiés sans sucre

50 g tiramisu env. 160 kcal 150 g crème dessert vanille allégée

50 g crème brûlée env. 195 kcal 140 g mousse au chocolat

p g ,

l’insuline (hormone de l’appétit) qui envoie le signal à l’organisme pourqu’il stocke les graisses. Voici pour vous 3 alternatives relevées :Le piment frais. La capsaïcine est responsable de son goût très relevé.Consommez-le tel quel ou bien dans la sauce au curry ! Pour commencerplus en douceur, achetez des piments Pepperoncini (vert clair), ils ont untaux de 100 à 500 en unités Scoville (l’échelle de Scoville est une échellede mesure de la force des piments).La sauce chili. Ce véritable booster de goût et de perte de poids vousdonne des sauces très relevées, entre 2 500 unités Scoville (Tabasco) et

7 000 000 pour les sauces les plus extrêmes. Attention, ces dernières sontà consommer avec respect et jamais pures, elles peuvent causer des cloquesdans la bouche !Le piment en poudre. En poudre ou en flocons, il convient parfaite-ment pour les légumes et les sauces, ainsi que pour épicer vos marinadesde viande ou de poisson.

Comment cuisiner avec le moins d’huile possible ?

N’économisez pas trop sur la bonne huile. Vous devez absolument vous offrir les bons acides gras et les importantes vitaminesA, D, E et K contenus dans l’huile d’olive ou de colza vierge. Une cuillère à soupe suffit pour faire frire quelque chose à la poêle,surtout si c’est une anti-adhésive. Pour les petites quantités, vous pouvez aussi utiliser un vaporisateur, il vous permet de doser trèsfacilement. Après la cuisson, posez les aliments sur du papier absorbant pour éliminer simplement les surplus de graisses.

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L’ENTRAÎNEMENT DESVoici les exercices les plus efficaces pour obtenir un corps parfait. Il y en a 70 ! PLUS : les entraînements préférés,



QUE FAUT-ILENTRAÎNER POURRESSEMBLERÀ UN COVER BOY ?

Chacun possède des prédisposi-tions physiques différentes, etdoit donc établir des priorités

différentes à l’entraînement. Afin d’éli-miner des déficits musculaires, il vousfaut d’abord cibler vos points faibles.Dans ce chapitre, découvrez les meilleursexercices, ainsi que tout le savoir avisédes pros, pour tout apprendre sur les

zones musculaires que vous devez abso-lument, en tant que futur cover boy,amener au meilleur de leur forme. Dèsque vous passerez du développementmusculaire à la phase de définition, vousaurez besoin de plus d’exercices en fullbody pour la finition (voir en fin dechapitre). Vous pourrez soit établir votrepropre programme à partir des 70 exer-

c ices , so i t sé lec t ionner l ’ un desdouze programmes prêts à consommerproposés au chapitre 5.

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PROSles astuces de motivation et les secrets d’entraînement des cover boys de Men’s Health.



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A S M U S K A E S S M A N

MUSCLES DES BRAS – LE PROLESSUPER SETSSONTL’IDÉALPOUR



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LES BRASIl s’agit d’effectuerde 2 exercicesconsécutifs.Je commence par8 à 12 curls à la barreEZ (barre de curl),avec une chargelourde, en réalisant

le mouvementlentement et jusqu’àépuisement. Puis,

je fais aussitôtdes extensions detriceps à la pouliehaute, également8 à 12 répétitions,

jusqu’à épuisement.

Quand j’ai fini le1er superset, je faisune courte pauseet ensuite, j’effectueencore 3 supersets(avec une courtepause entre chacund’entre eux). Monastuce : je fais mesextensions triceps

en supination priselarge, ça fait vraimenttravailler le triceps.

MON OBJECTIFPERSONNEL

Au sport, il ne s’agit pas

seulement pour moi d’être beau,



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H I N K S T O C K

LE SECRET DE MA RÉUSSITEJe suis mon propre entraîneur. Pour certaines personnes, il est certainement extrêmement important d’engager un entraîneurpersonnel, surtout pour débuter. On peut apprendre beaucoup avec un bon coach. Je conseille personnellement de devenir sonpropre coach ! Vous êtes le seul à pouvoir juger de ce qui vous fait avancer, vous et votre corps. Et cela ne nuit pas d’essayerdifférentes méthodes d’entraînement ou de tester différents modes d’alimentation. En effet, même si on se trompe de direction,cela mène toujours plus près du but, parce que c’est seulement ainsi qu’on sait ce qui fonctionne le mieux.

J’aimerais gagner encore quelques kilosde muscles bien définis, pour pouvoirparticiper à des concours comme ceuxde la World Bodybuilding Federation. Pouratteindre mon but, je m’impose des petitsobjectifs intermédiaires. C’est bon pour mamotivation et cela me procure régulièrementdes moments de satisfaction. Je me donne donc un objectif plus

important que je divise en plusieurs petits. Comme ça, j’ai l’impressionque mon prochain but est tout proche, et non à des années-lumière.Pour réussir, il faut s’entraîner à chaque séance comme s’il s’agissait dela dernière, ne vous laissez pas abattre par des progrès trop lents. Romene s’est pas non plus faite en un jour !

MON ENTRAÎNEMENTD’ENDURANCE FAVORI

J’adore le CrossFit. Cette méthode d’entraînementvenue des USA allie différents mouvementsfonctionnels qui entraînent aussi bien le système cardiovasculaire que la force. Je trouve le CrossFit intéressant

pour se préparer pendant les semaines

précédant le shooting photo ou le concours.C’est ma façon de faire fondre encore pas malde masse grasse, et de faire grossir mesmuscles en même temps. Les séances sontde 10 à 45 minutes par jour, mais je préfèrecelles de 10 à 20 minutes, elles suffisent déjàpour attaquer efficacement la graisse.

MA PLAYLIST

1. Choisissez des chansons dont les parolesvous donnent envie de vous entraîner à fond.

2. Sur votre lecteur MP3, enregistrezles discours de motivation sportive

de vos idoles (Arnold Schwarzenegger, par exemple).

3. La house music, au tempo rapide, convientparfaitement à l’entraînement d’endurance.

Exemple : « Graine », de SwedishHouse Mafia.

4. Pour l’entraînementde musculation,

la musique du film « Fighter »

est vraiment parfaite.

je veux aussi que ce soit bénéfiqueà ma santé. Je m’entraîne depuis

l’âge de 15 ans. Mais c’est

seulement à la suite d’une grave

maladie que j’ai eu la volontéde m’y mettre assidûment.

En 2009, j’ai subi deux opérations

et je suis resté 10 semaines

hospitalisé. Je ne veux plus jamais retourner à l’hôpital,

c’est ma meilleure motivation.

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4

Quels muscles faut-il entraîner pour avoir des bras XL ?oici les 5 ouvriers impliqués dans l’ouvrage. Les gaillards vue sur vos bras est toujours libre, et même un tee-shirt ne voile pas

MUSCLES DES BRAS – LES BASES



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A R K U S V O L L

Vs’appellent : biceps, triceps, muscle brachial, avant-bras etmuscle brachio-radial. Pourquoi ces groupes de muscles sont-ils

si décisifs pour le cover boy ? Ils sont une sorte de figure de proue devotre corps. Vos jambes peuvent se camoufler sous un pantalon, mais la

grand-chose. Il y a donc du pain sur la planche. La bonne nouvelle, c’estque les bras sont impliqués dans presque tous les exercices du haut ducorps. Mais avant de vous lancer, voyez d’abord en détail à quoi res-semblent les 5 éléments qui composent vos bras.

Que m’apporte un entraînement spécial bras ?De la masse ! Le triceps occupe plus dela moitié du bras. Ce que ça vousapporte ? Eh bien, cela devrait vousinciter à vous occuper du triceps aumoins autant que du biceps àl’entraînement. Votre tour de bras semontrera reconnaissant.

De la vitesse ! À l’intérieur du bicepsdominent des fibres musculaires trèsréactives. Certes, elles se fatiguent plusvite que d’autres plus lentes à réagir,mais en comparaison, elles sontcapables de se contracter très vite etvigoureusement. L’idéal est donc de

faire des curls intensifs, avec une chargelourde.

C’est utile ! Des avant-bras puissantsaméliorent chaque type d’entraînement.Fléchisseurs et extenseurs du poignetvous donnent de la force pour la prisedes haltères ou de la barre. Si cesmuscles sont particulièrementpuissants, ce n’est jamais la prise des

haltères lourds qui vous fait lâcher enpremier.

Muscle brachialCe muscle du bras part de la face

antérieure de l’humérus et descends’insérer sur l’os de l’avant-bras.

Logé sous le biceps, c’est unfléchisseur de l’avant-bras sur le

bras. Du fait qu’il couvre une seulearticulation, il produit finalement

plus de force que le biceps.

Muscles de l’avant-brasC’est là que règne la dynamique degroupe : les muscles y travaillenttoujours à plusieurs. Sur la face internede l’avant-bras se trouvent par exempleles muscles fléchisseurs du poignetet des doigts. Ceux-ci vous permettentde plier le poignet vers l’avant. Quantaux muscles extenseurs du poignetqui permettent de plier le poignet versl’arrière, ils se trouvent sur la faceexterne de l’avant-bras.

Triceps brachialIl est le principal extenseur de l’avant-

bras sur le bras, et son action est

antagoniste de celle du biceps. Commeson nom l’indique, il se compose detrois faisceaux. Il est situé sur la face

postérieure du bras et descend del’épaule vers le coude. Un triceps de

cover boy a la forme d’un fer à cheval.

Muscle brachio-radialCe muscle auxiliaire s’étend de l’os

humérus jusqu’au bas de l’os radius etle poignet, en passant par le coude et

l’avant-bras. Le muscle brachio-radialsoutient le biceps dans la flexion du

bras et la rotation de l’avant-bras.

Muscle biceps brachialSur la face antérieure du bras, entreomoplate et avant-bras, s’étendun muscle à 2 têtes : votre biceps.Ce paquet de force est un fléchisseurdu coude, et il permet la rotationde l’avant-bras.

68 | COACH

4

SUIS-JE FORT ?Relevez vos manches ! Ces 3 tests vont vous aider à savoir si vos bras sont en forme.Pas d’inquiétude, si vous n’atteignez pas tout de suite la note maximale, nos programmes

sont là pour booster vos performances. Faites toujours une pause de 1 minute entre les exercices.



1

Biceps Suspendez-vous à la barrefixe, prise en supination (poucesvers l’extérieur). Montezlégèrement les genoux, puis tirezsur les bras et montez le mentonau niveau de la barre. Chrono, c’estparti : combien de temps tenez-vous dans cette position ?

Inscrivez ici

Le tempsen secondes

Jusqu’à 25 secondes Tenez bon ! Un enchaînement des exercices 1,6, 2, 7, 4, 9renforcera alternativement les muscles agonistes et leurs antagonistes. 2 fois.De 26 à 44 secondes Pas mal. Mais le programme suivant vous permettra de faireplus : exercices 7, 8, 9, 10, une minute de chaque, 3 fois. Puis exercice 6 pendant2 minutes.Plus de 45 Super ! Faites les exercices 7, 2, 10 en séries pyramidales. 8 sériesde 20 répétitions chacune, sans faire de pause. 10 % de poids en moinsà chaque série.

Contrôle6 semaines

après:

Tempsen secondes

2

Triceps Placez 2 chaises faceà face, à une distance de 1,50 m.Installez-vous devant une des

chaises, mains posées sur le bordde celle-ci. Posez les jambestendues sur l’autre chaise.Descendez le buste en pliantles bras jusqu’à ce que les coudesforment un angle droit. Autantde répétitions que possible !

Inscrivez ici

Nombre derépétitions

Jusqu’à 14 répétitions Peut faire mieux ! Avec les exercices 1, 4, 5, 6, 7, 8(30 secondes de pause entre chaque) vous aurez de meilleures bases.Puis exercice 10 pendant 2 minutes.

De 15 à 29 répétitions Bien ! ce sera mieux en faisant les exercices 8, 9, 3en mouvements partiels (10 pour monter à mi-hauteur, 10 pour descendre).Puis exercices 2 et 6 en séries pyramidales.Plus de 30 répétitions Vous êtes le Titan des triceps ! Un circuitdes exercices 1, 4, 5, 10 obtiendra tout de vos muscles. Même chose,faites-les en mouvements partiels.

Contrôle6 semaines

après:


3

Avant-bras En position debout,une balle de tennis dans votre mainla plus forte. Tendez les bras versl’avant, paumes de mains tournées

vers le plafond. À présent, serrez laballe aussi souvent et fort quepossible dans votre main, pendantune durée de 60 secondes. Alors,vous l’avez serrée combien de fois ?

Inscrivez ici


Jusqu’à 75 répétitions Ça va aller. Effectuez les exercices 1, 3, 4, 6, 7, 10 (sollicitentles avant-bras). 3 fois, 1 minute par exercice. Pour finir, exercice 5 (3 x 1 minute).Entre 76 et 110 répétitions Ah c’est bien ! Votre programme turbo :exercices 1, 2, 4 sans faire de pause, 3 fois. Ça brûle, mais ça renforce énormément.

Plus de 111 Super ! Mais faites quand même l’enchaînement suivant :exercices 3, 9, 5, 9, 8, 9 (3 fois). Par-dessus le marché exercice 6 pendant 2 minutes

Contrôle6 semaines

après:


?Comment

effectuerses dipscorrectement ?Il faut adopter la bonneposition. Plus le buste estvertical, plus l’exercice estintensif pour les triceps. En vouspenchant vers l’avant, lespectoraux seront plus sollicités.

Réfléchissez si vous donnez ladose complète à vos triceps oubien si les pectoraux doivent enprendre aussi un peu. Pensezégalement à maintenir le regardvers l’avant. Si vous baissez latête, vous risquez de surmenervos vertèbres cervicales. Encoreune règle : les dips ne sont pasun exercice à faire en vitesse.Prenez suffisamment de tempspour les faire, car les épaulesen particulier sont fortement

sollicitées. En bref, montez lebuste lentement, en contrôlant

le mouvement (comptez jusqu’à3 entre haut et bas).

? Commenteffectuer ses

curls de façonimpeccable ?Les curls, c’est comme dansles films policiers, on est

sous tension. Pour garder lastabilité des épaules, maintenezles bras devant vous. Pensezaussi à garder le dos et la têtebien droits et à ne pas déplacerles épaules ; maintenez toujoursles coudes près du corps.Il est également importantde ne pas tendre complètement

les bras. Tenir la contractionrend l’exercice plus difficileet ménage les articulations.Vous avez mal aux poignets ?

Ne « cassez » pas l’articulation.Ça ne va pas ? Réduisez le poids !

? Peut-on forcerla pompe ?

Évidemment. Si vous allezà un rendez-vous amoureux ouen boîte après l’entraînement,les muscles des bras peuventvéritablement se gonfler à ladernière minute. Le truc, c’est

de provoquer l’effet « pompe àinjection » : alternez entre travaildu muscle agoniste et travailde son antagoniste, sans fairede pause (par exemple bicepset triceps). Votre organismeenvoie ainsi une grande quantitéde sang vers les 2 muscles.Résultat, vous avez des bras XL.Effectuez donc par exemple3 séries de curls/dips enalternant (1 minute de pauseaprès chaque paire d’exercices).

? Ça marche aussi

sans haltères ?La question n’est pas desavoir si ça marche, maiscomment ça marche. Si vousêtes souvent en déplacementou bien si en ce moment,c’est trop juste financièrement,vous ne devez pas renoncerà l’entraînement des bras.Munissez-vous tout simplement

de bouteilles en plastique.En un clin d’œil, vous en faitesdes haltères maniables presqueindestructibles. Remplissez-lesd’eau ou encore mieux, de sable.Par sa densité plus élevée, lesable est plus lourd que l’eau.En un instant, votre bouteilled’un litre et demi se transforme

en haltère de 2 kilos. Encore pluslourd : le sable mouillé. Vouspouvez même atteindre 3 kilos.C’est génial, non ?

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Avec quels exercices obtient-on

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MUSCLES DES BRAS – LES BASES



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E T E R L I D D I

A R D / S U D D E N I M P A C T M E D I A

des bras puissants le plus rapidementpossible ?

Notre secret : le bon mélange. Pour façonner au plus vitevos bras, le triceps doit être le centre d’intérêt autant que le biceps.Les avant-bras sont également sollicités, dans presque tous lesexercices ci-après.

A. En position debout,pieds écartés de lalargeur des épaules.Tenez l’haltère des deux

mains et descendez-lederrière la tête en pliantles bras jusqu’à ce queles avant-bras soientparallèles au sol.B. Montez le poids versle plafond bras tendus,sans déplacer lescoudes. Revenez enredescendant lentementle poids derrière la tête.Gainez le tronc tout aulong de l’exercice.12 à 15 répétitions

03 DIPSPour des

triceps et desavant-brasen acier

A. Prenez appui sur lesbarres parallèles, jambeslégèrement fléchies. Les coudessont à angle droit.B. En poussant sur les bras,montez le corps dans unmouvement régulier, jusqu’à ce queles bras soient presque tendus.Tenez un instant, puis redescendezlentement.10 à 12 répétitions

01 EXTENSION TRICEPSAVEC BARRE EZ

Entraîne triceps, épaules, abdominaux etavant-bras

A. Assis sur le banc incliné. Tenez la barreEZ en supination, mains écartées de lalargeur des épaules, et descendez-la au-

dessus de la tête. Les coudes « regardent »le plafond.B. Montez la barre vers le plafond, brastendus à la verticale au-dessus de la poitrine.Revenez en redescendant la barreau-dessus de la tête.12 à 15 répétitions

04 EXTENSION BRASÀ LA POULIE HAUTE

Stresse triceps,avant-bras etmuscles du tronc

A. Debout devant la

tour à poulie, piedsécartés largeur desépaules. Saisissez lecâble fixé en haut de latour, prise en pronation. Lesbras sont pliés, les mains àhauteur de la poitrine.B. En tirant sur le câble, descendezles mains en direction des cuisses,

jusqu’à ce que les bras soienttendus. Les coudes restent près ducorps. Revenez lentement enposition départ.15 à 18 répétitions

PRINCIPALA Triceps

SECONDAIRESB Muscle deltoïdeC

AbdominauxD Avant-bras

02 EXTENSION TRICEPSDEBOUT

Booste triceps, épauleset muscles du tronc

C

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05 POMPES SERRÉESRenforce triceps, pectoraux

et muscles du tronc06 CURL AVEC HALTÈRES

Congestionne biceps et avant-bras

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A R D / S U D D E N I M P A C T M E D I A

A. En position de pompes. Brastendus, mains serrées placéessous les épaules. Gainez letronc. Talons, fesses et nuquesont en alignement.B. Pliez les bras et descendez

jusqu’à ce que les coudes et latête soient en alignementhorizontal. Tenez un instant,puis remontez.12 à 14 répétitions

A. Debout, pieds écartés largeur desépaules, un haltère dans chaque main.Laissez pendre les bras devant les cuisses.Les paumes de mains sont tournées versl’avant, le buste est légèrement penché versl’arrière.B. Pliez les bras sans déplacer les coudes etmontez les haltères en direction des épaules.Le buste revient légèrement vers l’avant.Puis revenez lentement en position dedépart.12 à 15 répétitions

A. Installez-vous à platventre sur le banc incliné,un haltère dans chaquemain. Laissez pendre lesbras vers le sol, poucesorientés vers l’extérieur.B. Sans changer la positiondes coudes, montez lespoids vers les épaules enpliant les bras. Puisredescendez en contrôlant

le mouvement.15 à 20 répétitions

08 TRACTION À LABARRE FIXE PRISE

EN SUPINATIONRenforce bras et épaules

A. Posez les mains écartées de la largeurdes épaules sur la barre, prise ensupination. Laissez-vous pendre à la barreet croisez les pieds.B. Tirez sur les bras pour monter, jusqu’àce que votre menton se trouve au-dessusde la barre. Rapprochez les omoplates l’unede l’autre. Puis revenez.10 à 12 répétitions

09 CURL HALTÈRES SERRÉSDonne une vraie pêche

aux biceps et aux pectoraux10 CURL PRISE

MARTEAUModèle biceps et avant-bras

A. Assis sur le banc horizontal. Unhaltère dans chaque main en prisemarteau (paumes de mains tournéesvers l’intérieur).B. Pliez les bras et montez les poids endirection des épaules. Gardez les coudesprès du corps et le dos bien droit !Redescendez les poids.15 à 20 répétitions

07 CURL À PLAT VENTRE SUR BANCINCLINÉ

Sollicite biceps et avant-bras

A. Debout, pieds écartés largeurdes épaules. Un haltère danschaque main, prise en supination,laissez pendre les bras devant lescuisses. Les disques d’haltères setouchent.B. Montez les poids vers lesépaules en maintenant les haltèresl’un contre l’autre. Revenezlentement.12 à 15 répétitions

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PECTORAUX – LE PRO ÉVITEZ TOUTE« MAUVAISE »NOURRITURE.Celui qui touche auxédulcorants, au glutamate

d di



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72 | COACH

de sodium ou au sucreblanc raffiné devientrapidement dépendantet a faim aussitôt après.Si j’ai très envie de quelquechose que j’adore, et quiest mauvais pour la santé,

je me dis toujours : « C’estmoi qui décide de ma vie,

et je ne vais pas laisserles aliments le faire à ma place ». Cet état d’espritcomporte un autreavantage, en dehorsd’économiser des caloriesinutiles : j’ai remarqué queça m’aide à m’entraînerencore plus dur, parce que

je veux voir les avantagesd’une bonne alimentation.

MA PLAYLISTPour me libérer l’esprit,à l’entraînement cardio

MON ENTRAÎNEMENT

D’ENDURANCE FAVORI



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H I N K S T O C K

MES EN-CAS PRÉFÉRÉSLes fruits à coque et les fruits frais sont mesen-cas préférés par-dessus tout. J’aimeparticulièrement les amandes, les noix de cajou et

les noix. J’adore aussi le beurre de cacahuètes oude noix de cajou. Aux repas, je m’en sers de dippour l’apéritif, ou pour les sauces. Naturellement,il ne faut pas exagérer la dose, mais il n’y a aucunproblème avec une poignée d’amandes ou unecuillère de beurre de cacahuètes. Mes fruitspréférés sont l’ananas, la mangue, la banane ettoutes les baies. En général, je veille à ne pas tropgrignoter dans la journée, car certes, les en-cas

s’ajoutent au nombre de calories, mais la plupartdu temps, l’estomac ne les remarque pas.

à l entraînement cardio

1. La Deep House, commeMiguel Migs

2. La Dance, commepar exemple R.I.O avec

« Summer Jam »

3. Le Slow-Trance-Remix,

par exemple « Wonderwall ».

Pour libérer les dernières réserves

1. Le Nu Metal, comme parexemple le groupe Limp Bizkit

2. Le rap old school en général,particulièrement le rappeur

Dark Man X.

D’ENDURANCE FAVORIJ’essaie au maximum d’éviter leslongues séances cardio. C’est pourquoi

je pratique le HIIT (entraînementfractionné de haute intensité) et aprèsl’entraînement matinal, je fais toujours35 à 45 minutes de vélo ergonomètre.

Cela m’aide à me détendre et à mieuxrécupérer de l’entraînement, je me détends corps et esprità la fois. Quand je n’ai pas la possibilité de récupérer aprèsla séance, j’ai l’impression que mon corps est tout gonflé etchargé d’adrénaline. Après une séance d’entraînement des

jambes, je fais du cardio sur le vélo elliptique, ce qui sollicitele corps entier tout en ménageant mes jambes fatiguées.

LE SECRET DE MA RÉUSSITEJ’ai un partenaire d’entraînement qui, comme moi, aime bien s’entraîner le matin. Je l’assiste dans son entraînement, ce quime motive aussi pour être très exigeant avec moi-même. Et quand nous nous sommes convenablement entraînés toute la semaine,nous nous accordons de temps en temps un dîner en commun, ou bien une journée sans entraînement.

MES RÈGLES D’ALIMENTATION

En principe, je cuisine et prépare tout moi-même. C’est vraiment plus simple et moinscher que d’essayer de trouver au restau cequi est bon pour la santé. Et je peux associertous les ingrédients comme il me plaît. Ce qui

est sympa, c’est que je n’ai pas non plus besoin

d’attaquer une banque pour avoir les moyensde me nourrir sainement

COACH | 73

4

Quels sont les muscles chargés d’élargir le buste ?

n jetant un coup d’œil sous le « capot », vous découvrirez lem l r nd p t r l i p rt bi n n n m il ’ it d pl que votre adversaire sportif Si ce muscle est négligé, toute la muscula-t r d l p itrin r r it Étir r ’ t l m t m i p r n

PECTORAUX – LES BASES



© M

A R K U S V O L L

En jetant un coup d œil sous le « capot », vous découvrirez lemuscle grand pectoral qui porte bien son nom : il s agit du plusgros muscle du thorax, et il doit par conséquent être entraîné

régulièrement. Vous n’allez pas seulement améliorer votre présence ensalle de conférences, vous allez aussi impressionner les femmes, ainsi

que votre adversaire sportif. Si ce muscle est négligé, toute la musculature de la poitrine raccourcit. « Étirer » : c est le mot magique pour unbuste large. Pour que le moteur de combustion des graisses et l’esthé-tique restent impeccables, il vaut mieux savoir à qui vous préférezdonner de votre temps.

À quoi ça sert d’avoir un plastron puissant ?C’est moins fatigant ! Au quotidien,l’entière musculature du thorax està peine sollicitée. Mais si vous vousentraînez assidûment, vous pourrez,la prochaine fois que vous aurez unepanne, pousser votre voiture tout seul

jusqu’au prochain garage. Ça feragrande impression !

Vous êtes plus fort ! Des pectorauxpuissants vous sont utiles dans tous lessports de contact car votre buste pluscontracté peut tout simplement mieuxrepousser l’adversaire, que ce soit aufootball, au basket-ball ou sur le terrain

de hockey.

Vous avez moins de bourrelets ! Le développement musculaire relancevotre métabolisme, cela signifie qu’unentraînement régulier des pectorauxvous aide aussi dans votre lutte contrecette déplaisante brioche. Attention, ça

ne fonctionne que si votre alimentationest en accord.

Le musclepetit pectoralCe petit muscle en forme

de triangle étroit est situésous le muscle grandpectoral. Il part des 3e, 4e et 5e côtes et se terminesur l’omoplate. Bien qu’ilfasse partie des musclesdu thorax, ce muscle a unrôle d’antépulseur (tirerl’épaule vers l’avant).À l’entraînement, il estsollicité par exempleaux exercices pour le dos,comme le pull-overavec haltère.

Le musclegrand pectoral

Il s’attache sur la clavicule, lespremières côtes et le sternum,

et se termine par un tendonsur l’humérus. Quand vous

contractez les pectoraux, celapermet à vos bras de se

rapprocher de l’axe du corps.Plus le poids est lourd sur

votre bras, plus la contractiondes pectoraux est intense.

74 | COACH

4

SUIS-JE FORT ? Ces 3 tests vous renseigneront sur la condition physique de vos avants.Notez vos performances et effectuez le programme proposé. Au bout

de 6 semaines, vous battrez votre record, c’est promis !



1

Force de vitesse1. Prenez un medicine ball de 3 kg,et asseyez-vous dos au mur. Allongezles jambes sur le sol et tenez la balledevant la poitrine, bras pliés. 2. Lancez la balle aussi loin que possiblevers l’avant, puis mesurez la distance entrele mur et le point d’impact de la balle.

Inscrivez ici

Distancedu lancer (m)

Jusqu’à 5 mètres Courage ! Ces exercices vont donner la formeà votre thorax en un tour de main : exercices 20 et 19 pour commencer,puis exercices 11, 16, 13, 17, avec peu de poids.De 6 à 10 mètres OK, vous êtes sur le bon chemin ! Pour votre circuitturbo : exercices 20, 15, 19 (1 minute de chaque, 3 fois). Puis faites20 pompes explosives.Plus de 11 mètres Magnifique ! Effectuez l’exercice 15 avecun disque d’haltère lourd et l’exercice 20 avec des développésen explosif, jusqu’à l’échec.

Contrôle6 semaines

après

Distancedu lancer (m)

2

Endurance de force 1. Installez-vous en position de pompes, braspresque tendus, mains sous les épaules. Lecorps est en alignement de la tête aux talons.2. Pliez les bras près du corps et descendezle buste jusqu’à ce que la poitrine touchepresque le sol. Revenez.

Inscrivez ici


Jusqu’à 15 répétitions Peut s’améliorer ! Programme : exercices 17, 18, 16,11, 15, 14 (30 secondes de pause entre chaque). Puis 3 fois l’exercice 20.De 16 à 30 répétitions Très bien ! Vous tiendrez plus longtemps avecun travail varié des pectoraux : exercices 12, 16, 11, 17, 13, puis exercice 19,autant que vous pouvez.Plus de 30 répétitions Le top ! Un circuit des exercices 17, 18, 16, 11,15, 14 (3 fois) perfectionnera votre forme. Faites-vous aider pour lesdernières répétitions.

Contrôle6 semainesaprès


3

SouplesseAllongez-vous sur le banc, les jambes dansl’alignement du corps.

Test 1 : Tendez les bras vers le plafond puisdescendez-les vers l’arrière aussi loin quepossible.Test 2 : Descendez les bras en arc de cerclesur les côtés, jusqu’à ce que vos mainssoient presque à la hauteur des épaules.

Inscrivez ici

Avez-vous un problème à l’une

de ces postures ?

Vous n’arrivez pas à descendre les bras à l’horizontale ?Alors, vos pectoraux sont raccourcis. Des étirements vous aideront à luttercontre cela : positionnez-vous dans l’encadrement d’une porte, montez

un coude sur le côté et posez l’avant-bras contre le mur (main vers leplafond). Poussez sur le mur avec l’avant-bras, jusqu’à ce que vous sentiezles pectoraux se contracter. Tenez 20 secondes, et changez de côté. Pourvous entraîner, effectuez les exercices 18, 16, 12 et 17.

Contrôle6 semaines

après

Avez-vous un problème à l’unede ces postures ?

? Comment biensaisir l’haltère ?

Variez toujours les prises.Vous pouvez par exempleprendre l’haltère avec les poucestournés vers l’intérieur, ou bienvers l’extérieur. De cette façon,vous sollicitez régulièrementdifférentes fibres musculaires,et vous prévenez le risque de

déséquilibre.

? Les dips sont-ilssuffisants pour

les pectoraux ? Pour ceux du poulet peut-être… À l’entraînement, il nefaut pas oublier ces bonnesvieilles pompes, car c’est un

exercice qui cible lui aussi legrand pectoral. Mais nesurmenez pas la musculature

de la poitrine : en effet,

demander un effort importantà la partie avant du torse, ennégligeant le haut du dos, peutprovoquer un déséquilibremusculaire et articulaire. Il endécoule un mauvais maintiencorporel et un risque accru deblessure. En règle générale,effectuez pour le haut du dos

le même nombre de répétitionsque pour les pectoraux.

? Qu’est-ceexactement

l’échec musculaire ?C’est le moment où il estimpossible de terminer une répétition car les muscles

lâchent. Mais il existe plusieurstypes d’échec et le systèmenerveux joue un grand rôle.

Il peut arriver que le corps soit

épuisé, mais le système nerveuxva recruter encore suffisammentde fibres musculaires pourpouvoir continuer.

? Commentsoulager les

contractures ?Accrochez-vous toutsimplement ! Après chaqueséance, suspendez-vous60 secondes à la barre fixe, brascomplètement tendus, afin dedécompresser les vertèbres.Surtout, n’oubliez pas non plusde vous étirer ! Cela empêcheles pectoraux de se raccourcir.

Les jours sans entraînement,l’idéal est de faire 5 minutesd’étirements des pectoraux.

? C’est possiblesans douleurs ?

Eh bien, nous l’espérons ! Quand vous entraînez vospectoraux, les exercicessollicitent aussi les muscles desbras et des épaules. Aux dips,l’effort est parfois tellementintense pour les articulationsque la douleur peut apparaître.

Il est temps de soulager lesarticulations en faisant des dipsbuste penché : vous répartissezmieux le poids en penchant lebuste vers l’avant au momentoù vous descendez. Le poidsporte alors plus sur le torse quesur les épaules. Et même si vousne ressentez encore aucune

douleur, vous pouvez opter pourcette variante, elle déchargeravos épaules d’un poids inutile.

COACH | 75

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Quels exercices me permettront

d’avoir enfin un buste de cover boy?

ENTRAÎNEMENT DES PECTORAUX



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E T E R L I D D

I A R D / S U D D E N I M P A C T M E D I A

PRINCIPALA Pectoraux

SECONDAIRESB TricepsC Muscle deltoïdeD Avant-bras

d avoir enfin un buste de cover boy ?D’un point de vue esthétique, ce sont les pectorauxsupérieurs et moyen les plus importants. C’est pourquoi,dans les exercices suivants, nous misons sur de nombreusesvariantes de développé couché et de pompes.

C

B

A

D

11DÉVELOPPÉCOUCHÉ

Sollicite aussi les triceps

A. Allongé sur le banchorizontal, saisissez la barreen prise large et descendez-la

jusqu’à ce qu’elle effleurela poitrine.B. Montez la barre vers leplafond, bras à la verticale.Puis revenez lentement, encontrôlant le mouvement.10 à 12 répétitions

14 DÉVELOPPÉ COUCHÉAVEC CHAÎNES

Donne de la puissance en plus aux pectoraux

A. Installez-vous en position de pompes etsaisissez la barre munie des chaînes, mainsécartées d’un peu plus de la largeur desépaules. En contrôlant le mouvement,amenez-la au niveau de la poitrine.

B. Montez les bras à laverticale. Attention :le poids augmente enprenant de la hauteur.Revenez lentement encontrôlant le mouvement.8 à 10 répétitions

12 POMPES LARGESFortifient quasiment tout le corps

A. Installez-vous en position de pompes,mains écartées du double de la largeur desépaules. Chevilles, bassin et épaules doiventêtre alignés. Descendez le buste vers le sol.B. Remontez le buste en poussant sur les bras

jusqu’à ce qu’ils soient tendus. Redescendez.

Comptez 4 secondes par mouvement. 20 à 25 répétitions

13 DÉVELOPPÉ INCLINÉRenforce en même temps les épaules

A. Asseyez-vous sur le banc incliné, piedsà plat sur le sol. Tenez la barre juste au-dessusde la poitrine.B. Montez le poids versle plafond jusqu’àce que les bras soient

tendus. Puis revenezlentement en positionde départ.10 à 12 répétitions

76 | COACH

4

15 POMPES AVEC DISQUEDonne aussi des triceps en acier

A. En position de pompes, le corps formeune ligne de la tête aux talons. Demandez

16 ÉCARTÉ COUCHÉ AUX HALTÈRESCible l’extérieur des pectoraux

A. Allongez-vous sur le banc horizontal,pieds à plat sur le sol. Un haltère dans



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E T E R L I D D

I A R D / S U D D E N I M P A C T M E D I A

à votre partenaire de poser un disque survos omoplates.B. Descendez le buste enpliant les bras, jusqu’àce que les coudes soientà la hauteur des épaules.Tenez 2 secondes,puis montez le plus vite possible.15 à 20 répétitions

chaque main, écartez les bras légèrementpliés de chaque côté du corps, paumesde mains tournées vers le plafond.B. Sans changer l’angle du coude,montez les poids vers le plafondpour qu’ils se touchentau-dessus de la poitrine.Redescendez ensuitesur les côtés.12 à 15 répétitions

17 DÉVELOPPÉ COUCHÉAVEC KETTLEBELL

Définit la portion sternale du grand pectoral

A. Allongé sur le banc, pieds à plat au sol,tenez le kettlebell des deux mains.B. Serrez le poids aussi fort que possibledans vos mains et montez-le vers le plafond,

jusqu’à ce que vos bras soient tendus.Redescendez-le vers la poitrine encontrôlant.10 à 12 répétitions

18 POMPES NÉGATIVESDurcit le haut des pectoraux et renforce le tronc

A. En position de pompes, les pieds reposent sur un support. Épaules,

tronc et talons forment une ligne. Pliez les bras pour que les coudesforment un angle d’un peu plus de 90°.B. En poussant sur les bras, montez le buste jusqu’à ce que les brassoient presque tendus. Veillez à gainer le bustependant tout le mouvement.Puis revenez au ralentien position de départ.15 à 20

répétitions

19 QUART DE DÉVELOPPÉ COUCHÉGonfle parfaitement les pectoraux

A. Allongé sur le banc,saisissez la barre bras tendus,

mains écartées d’un peu plusde la largeur des épaules.Descendez le poids de seulement¼ du mouvement complet.B. Tendez complètement les bras,puis revenez lentementen contrôlantle mouvement. 20 à 25 répétitions

20 DÉVELOPPÉ COUCHÉALLONGÉ AU SOL

Fait grossir aussi les triceps

A. Allongez-vous sur le dos, pliez

les jambes pour que les genouxforment un angle droit (sur ledessin, les jambes sont allongéespour une meilleure lecture de laposition des bras). Saisissez labarre prise en pronation, mainsécartées de la largeur des épaules,et placez-la au niveau de la poitrine,les coudes touchent le sol.B. Montez le poids vers le plafond

jusqu’à ce que les bras soient tendus.Revenez lentement.12 à 15 répétitions

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4

MUSCLES DES ÉPAULES – LE PRO PROGRAMMENUTRITIONNELPetit déjeuner. Le matin,

je préfère commencerpar un shake lacté : 150 g

de flocons d’avoine, 30 gd’isolat de protéine de



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H U T T E R S T

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78 | COACH

4

petit-lait, 30 g de protéinecaséine (une bonne sourcede protéines longue durée)et une poignée de myrtilles.C’est simple et rapide.Déjeuner. Comme jem’entraîne le matin et qu’àmidi, je n’ai pas beaucoup

de temps car je suisau travail, il me fautun déjeuner rapide etcorrect d’un point de vuenutritionnel. Par exemple :de la dinde légèrementépicée à la purée de patatesdouces. C’est une bonnedose de protéines qui va

nourrir les muscles endéveloppement, et soutenirla régénération. C’est aussiun apport adapté englucides qui me procurel’énergie nécessaire pourle reste de la journée.Dîner. Pour mon dernierrepas principal de la

journée, mon plat favori est

un délicieux steak d’aloyauaccompagné par exemplede brocolis et d’asperges.Je choisis l’aloyau car il esttrès peu gras et très facileà préparer. Pas besoind’ajouter de glucides.Mes en-cas. Je préfèreles fruits, comme par

exemple la pastèque,c’est bon pour la santéet ça cale l’estomac.

MON OBJECTIF PERSONNEL

Je veux absolument faire ressortir ma sangle abdominale. Pour l’instant, mes abdominaux sont mon point faible. Beaucoupd’hommes ont ce problème, mais je fais des progrès. Grâce à un entraînement d’endurance renforcé et des poids supplémentaires,



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H I N K S T O C

K

MON ENTRAÎNEMENT FAVORIJ’adore varier les exercices pour les épaules

Mais aucun des 3 exercices suivants ne doit manquer : Développé avec haltères Effectuez les 4 premiers sets avec un poids

qui vous permet de faire 10 répétitions maximum. Le 5e set est un drop-set :effectuez d’abord 10 répétitions avec le même poids, puis réduisez la chargede 10 à 15 %, et faites la 2e série sans pause en effectuant autant derépétitions qu’il est encore possible de faire. Puis, continuez avec unnombre maximal de répétitions à chaque série. Le mieux est d’avoirun partenaire d’entraînement qui vous assiste pour réduire le poids,

afin de ne pas interrompre le déroulement de votre exercice. Tirage lent à la poulie Soignez particulièrement le mouvement desmains : imaginez 2 pichets que vous videz de leur contenu en haut du mouvement.

Développé nuque Convient très bien pour terminer l’entraînement des épaules.Cet exercice est très efficace pour former le buste en V.

d hommes ont ce problème, mais je fais des progrès. Grâce à un entraînement d endurance renforcé et des poids supplémentaires, je dégage peu à peu mes tablettes de chocolat, sans perdre de masse musculaire.

CE QUI ME MOTIVE CHAQUE JOUR

J’adore les concours ! D’où mon objectifcette année : l’idée de me présenter sur

une scène m’incite à travailler encore plusdur. Je sais ce que mon corps peut déjà

réaliser, et je suis curieux de savoir

jusqu’où je peux l’entraîner. Mais j’ai aussibeaucoup de chance : les 3 gars avec qui je m’entraîne sont de vraies bêtes. Nousentraînons chaque zone musculaire avecun partenaire différent. Cela permet de

repousser nos limites, et de s’aiguillonnermutuellement.

MA PLAYLISTÀ l’entraînement, je préfère lehip-hop. Le rythme est rapideet les tubes dégagent uneagressivité qui m’aide à venirà bout des exercicesimpitoyablement.

1. Aaliyah feat. Drake« Enough Said »

2.Tout deRick Ross

3. Les classiques deBusta Rhymes

4. Clint SparksL’album « My

Awesome Mixtape 3 »

(idéal pour le cardio)

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4

Quels muscles vont faire de moi une véritable armoireà glace ?

Ceux des épaules. Si vous manquez de force à ce niveau, vous les biceps ou les triceps, vous n’obtiendrez pas de hauts scores sans

MUSCLES DES ÉPAULES – LES BASES



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A R K U S V O

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À quoi ça sert d’avoir des muscles forts aux épaules ?Pleine puissance ! Que ce soitau basket-ball quand vous marquezun panier à 3 points ou au golf quandvous frappez la balle, votre bras pivotedans l’articulation de l’épaule. Plus les

muscles des épaules sont puissants,plus le mouvement du bras est puissant.

Taille maximale ! Une faiblesse duréseau musculaire postérieur de l’épauleprovoque un affaissement de la partieantérieure. Résultat : vous semblezpetit et craintif. Vous dites que non ?

Alors redressez-vous, et veillez à avoirun rapport de forces équilibré !

Respect total ! Avec des épaulesfortes, le ventre paraît plus plat, le tourde bras plus imposant et le dos pluslarge. Le top, c’est que les musclesdes épaules sont plus faciles à façonner

que d’autres muscles, car c’est làque se loge la graisse en dernier.

Cq

ne pourrez pas non plus atteindre le maximum de masse ou depuissance pour le reste des muscles du tronc. Sur le terrain du

développement musculaire, vos épaules sont vos principaux joueurs etvos fidèles alliées : que ce soit pour les pectoraux, les muscles du dos,

p p pépaules fortes. En conséquence, occupez-vous de vos vedettes et entraî-nez les muscles des épaules et leurs antagonistes, régulièrement et defaçon équilibrée. Mais attention, le plus important est de ne jamaisignorer les douleurs au niveau des épaules.

Muscle grand rondIl est rétropulseur, c’est-à-dire qu’il permet au

bras de faire des rotations externes (encollaboration avec le muscle grand dorsal). Il est

aussi adducteur et rotateur interne de l’épaule

Muscle trapèze Ce muscle très vaste appartient auxmuscles du dos. Entraînez la partiesupérieure du trapèze avec desexercices pour les épaules, commeles élévations latérales ou lesdéveloppés. Le trapèze permet desoulever le bras, la clavicule etl’épaule, il soutient la rotation de latête et la stabilité des vertèbrescervicales et dorsales.

Muscle élévateur de la scapula(ou muscle angulaire de l’omoplate)

Il fait partie des « muscles du cou ». Ce muscle grêleet allongé descend en oblique le long du cou et va

s’insérer sur le bord interne de l’omoplate. Commeson nom l’indique, il sert à monter l’omoplate, on en

déduit donc les meilleurs exercices à faire pourl’entraîner : développé à la barre ou aux haltères.

Coiffe des rotateursElle est composée de laconvergence des tendons

de 4 muscles (supra-épineux, infra-épineux,

petit-rond, sous-scapulaire), et est située

au niveau de l’articulationde l’épaule. La fonction dela coiffe des rotateurs est

d’assurer, grâce à saforme enveloppante, la

stabilité de l’articulation del’épaule.

Muscle deltoïdeCe muscle en forme de

demi-cône s’enrouleautour de la partiesupérieure de l’humérus,il couvre l’épaule et setermine par un tendoncommun qui vients’insérer sur l’humérus.Ce triangle musculaire secompose des faisceauxclaviculaire, acromial etspinal protégeantl’articulation de l’épaule.Les mois d’été, c’estsurtout le deltoïde quihabille les messieurs enT-shirts sans manches.Bonne nouvelle pour tousles fans de cette mode :le plus gros des musclesde l’épaule promet aussila croissance la plusimportante.

80 | COACH

4

Force Posez les pointes de pieds sur le banc Inscrivez ici Jusqu’à 7 répétitions Il faut faire mieux ! pour vous aider, faites Contrôle

SUIS-JE FORT ? Les épaules sont par définition vraiment mobiles. Cependant, un léger raccourcissementou encore une faiblesse au niveau musculaire peut déjà causer des blessures.

Faites notre test, et entraînez-vous si besoin est.



1

et installez-vous en position de pompes.Rapprochez les mains vers le banc jusqu’àce que les bras et le tronc soient presqueverticaux. Pliez les bras et baissez le tronc jusqu’à ce que la tête touche presque le sol.Combien de fois en 45 secondes ?


un circuit des exercices 21, 25, 23 et 22. Effectuez 3 séries sans fairede pause, 2 fois par semaine.De 8 à 14 répétitions Pour vous aussi, il y a encore beaucoup à faire :effectuez les exercices 21, 25 et 24 en diminuant toujours le poids, jusqu’àl’échec.Plus de 14 répétitions Félicitations, vous êtes un pro ! Pour continuer,travaillez la finition : faites 3 ou 4 séries impeccables des exercices 24,30 et 29.

6 semainesaprès

Nombrede répétitions

2

Endurance de force Montez les bras sur les côtés à l’horizontaleet contractez-les. Faites des cercles de lataille d’un ballon de football avec vos mains,en gardant les bras tendus. Comptez1 seconde par cercle. Combien pouvez-vousen effectuer ? Pensez à maintenir les brastendus à l’horizontale !

Inscrivez ici


Jusqu’à 60 répétitions Bof… Notre conseil : à un entraînementsur deux, effectuez tous les exercices, 4 séries de 20 répétitionsen réduisant la charge.De 61 à 150 répétitions Ce n’est pas encore brillant. Effectuezles exercices 21 à 26 en supersets (sans faire de pause), 3 fois.Plus de 150 répétitions Superbe ! Pour décoller pour de bon,effectuez un circuit sur 2 au ralenti, 30 bonnes secondes par répétition.

Contrôle6 semainesaprès


3

SouplesseEn gardant le dos plat, penchez le buste versl’avant à un angle d’environ 45°, et croisez

les mains dans le dos. Montez les bras versle plafond en descendant le buste et la nuqueà l’horizontale. Jusqu’où pouvez-vousmonter les bras vers le plafond ? Vérifiez àl’aide du miroir

Inscrivez ici

Angle maximal

Jusqu’à 60° environ Pas génial ! Les jours sans entraînement, effectuezle test comme exercices étirements. Tenez la posture 20 secondes2 ou 3 fois, sans mouvement de ressort.

60 à 90° Pas mal ! Mais vous ferez vraiment des progrès en effectuantles exercices 27, 22, 24 et 29, et en vous étirant légèrement après chaqueséance.Plus de 90° Magnifique ! Entretenez votre souplesse en maintenantrégulièrement la posture finale de chaque exercice (3 secondes).

Contrôle6 semaines

après

Angle maximal

?

A-t-on besoind’un dossier ?

Beaucoup d’hommespréfèrent les développésen position assise, où le dosprend appui sur le dossier dubanc. La position de départest ainsi plus stable, et on peutsoulever des charges pluslourdes. Mais attention, descharges lourdes signifient

aussi plus de stress pour lesarticulations des épaules à unpoint du mouvement qui estrisqué, c’est-à-dire quand lescoudes sont à angle droit. Là,la probabilité de blessure auniveau de l’épaule est trèsélevée, et le meilleur moyen dese protéger est donc de renoncer

à l’appui, et de ne soulever quece que vous êtes capable desoulever par vous-même.

?

Qu’est-cequ’une luxation

de l’épaule ?Il s’agit d’un bras démis (la tête de l’humérus est sortiehors de sa cavité articulaire),et cela peut vraiment vous fairerégresser à l’entraînement.Les luxations surviennent àdifférents niveaux de gravité, etsouvent la capsule articulaire

est également endommagée.Les symptômes : une douleuraiguë et soudaine, et il devientimpossible de se servir de sonbras. L’articulation peut êtreressortie et l’épaule sembledéformée. Pour éviter cela ausoulever de poids, ne poussezque ce que vous pouvez

contrôler. Si vous voulez aller jusqu’à vos limites, trouvez-vous un partenaire

d’entraînement costaud, pourvous assurer.

? Commentéviter les

déséquilibres ?Rappelez-vous notre granderègle : si vous négligez le doset les épaules en faveur despectoraux, le buste s’affaisse,et ce n’est pas beau à voir. Ilfaut donc, à chaque exercice,tirer autant de fois que vouspoussez les poids. Soyez juste !

?Faut-il que je m’achète

des haltères ?Même si vous préférezvous entraîner au studiode fitness, il faudrait avoir

au moins des petits haltèreschez vous. Car si un jour, vousn’arrivez pas à aller à la gym,

vous pouvez toujours faireune courte séance à la maison.

Les haltères ont l’avantaged’être maniables, de permettredifférentes prises, et deprendre peu de place. Et ilsn’ont pas besoin d’être chers !

? Comment avoirencore plus

de carrure ?Essayez donc les meilleurs

exercices pour des épaulespuissantes : élévationslatérales avec haltères, tractionsà la barre fixe ou élévationsfrontales à la barre. Grâceà ces 3 exercices excellents,vous ferez sensation ! Inscriveztout de suite ce trio à votreprogramme d’entraînement, etrappelez-vous que des épaules

larges renforcent l’impressiond’un buste en V. Alors, ça vautdoublement la peine !

COACH | 81

4

Quels exercices ciblent

les épaules ?Avant tout, les développés et les élévations

ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES DES ÉPAULES



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E T E R L I D D I A R D / S U D D E N I M P A C T M E D I A

PRINCIPALA Muscle deltoïde

SECONDAIRESB Obliques del’abdomenC Droit del’abdomen

latérales. Pour ne pas vous perdre dans lesinnombrables variantes de ces 2 classiques,nous avons collecté pour vous les plus efficaces.Ce qui est génial, c’est que chacun d’entre eux vaaussi vous donner des bras de cover boy. Celavaut donc doublement la peine de bien solliciterle muscle deltoïde et ses compères

21 DÉVELOPPÉ CLAVICULEDonne de la stabilité à l’épaule

A. Prenez la barre en pronation, pieds écartés dela largeur des épaules, et tenez-la devant vous àhauteur des épaules, les genoux légèrement

fléchis, dos plat.B. Tendez maintenant les jambes et soulevez labarre à la verticale jusqu’à ce que les bras soientcomplètement tendus. Revenez par le mêmechemin.12 à 14 répétitions

A

B

C

A. Un haltère dans la maingauche, laissez pendre lebras sur le côté. Main droitesur la barre, inclinez-voussur le côté gauche jusqu’à ceque le bras droit soit tendu.

B. Montez le bras gauche sur le côté jusqu’à

hauteur de l’épaule, puis redescendezlentement le poids vers le bassin.10 à 12 répétitions par côté

23 DÉVELOPPÉ AVECHALTÈRES, ASSIS

Donne vraiment de la puissance à « deltoïde etcompagnie »

A. Un haltère dans chaque main, asseyez-vous sur le banc. Tenez les haltères de chaquecôté de la tête,pouces vers

l’intérieur. Veillezà garder le dos bienplat.B. Soulevez leshaltères vers leplafond jusqu’à ce que vosbras soient complètementtendus. Revenez encontrôlant lemouvement.

15 à 20 répétitions

24 EXTENSION ROTATIONDES POIGNETS

Protège toute la musculature des épaules

A. En position debout,pieds écartés largeur dubassin. Tenez les haltères

juste devant les épaulesbras pliés, pouces

tournés vers l’extérieur.B. Montez les poidsvers le plafond entendant les bras et en pivotantles avant-bras vers l’avant(les pouces se retrouvent versl’intérieur en fin d’exercice).Revenez en position de départpar le même mouvement.12 à 14 répétitions

22 ÉLÉVATION LATÉRALEBUSTE INCLINÉ

Renforce essentiellement la portion latéralede l’épaule

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4

25 TIRAGE POULIE BASSE EN DIAGONALEDéveloppe d’autres muscles de la portion latérale de l’épaule

A. Positionnez-vous perpendiculairementà la tour, côté gauche vers l’extérieur.Saisissez la poignée du câble de la main

26 DÉVELOPPÉ CLAVICULE, ASSISRenforce des muscles importants pour des épaules

parfaitement formées

A. Prenez la barre en pronationet asseyez-vous sur le banc.



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gauche et placez-la devant le bassin àgauche.B. Tirez sur le câble en diagonale enpassantdevant vous et en gardant le coude fléchi.En fin d’exercice, votre main droite setrouve à la hauteur de l’épaule.Ramenez la poignée, changez de côté

quand la série est terminée.10 à 12 répétitions par côté

Posez la barre au niveau desclavicules, paumes de mainstournées vers le plafond. Dos plat.B. Montez la barre à la verticale versle plafond, bras tendus. Revenez lentementen contrôlant le mouvement.15 à 20 répétitions

27 SQUAT DÉVELOPPÉ CLAVICULESEntraîne automatiquement les cuisses

A. Pieds écartés d’un peu plus de

la largeur des épaules, posez la barreau niveau des clavicules. Mains surles épaules, paumes vers le plafond.Fléchissez les jambes en contrôlantle mouvement.B. Redressez-vous complètement enmontant la barre au-dessus de la tête,bras tendus. Revenez lentement enposition de départ.10 à 12 répétitions

28 DÉVELOPPÉ PRISE SERRÉETravaille aussi le triceps

A. Prenez la barre en pronation, mains

écartées de la largeur des épaules, etposez-la au niveau des clavicules. Lespieds sont écartés largeur des épauleset le dos est bien droit.B. Montez la barre à la verticale jusqu’àce que les bras soient complètementtendus. Puis revenez en contrôlant lemouvement.12 à 14 répétitions

29 TIRAGE AVEC HALTÈRESÉpaissit aussi les muscles du dos

A. Prenez un haltère dans chaque main,prise en pronation, pieds écartés

d’un peu plus de la largeur des épaules.Fléchissez les jambes et penchez le bustevers l’avant en laissant pendre les bras vers le sol.B. Amenez les haltères vers vous en tirantles coudes vers l’arrière. Redescendez-leslentement jusqu’à ce que les bras soientcomplètement tendus.12 à 14 répétitions

30 DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE SERRÉE Sollicite aussi les pectoraux

A. Allongez-vous sur le banc,pieds posés à plat sur le sol.

Prenez la barre en prise serrée,et tenez-la juste au-dessusde la poitrine.B. Montez la barre jusqu’à ceque les bras soient tendus.Puis redescendez-la enposition de départ.15 à 20 répétitions

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MUSCLES DU DOS – LE PRO LE SUCCÈS,C’EST MONMOTEUR DEMOTIVATION !

J’essaie toujours deme faire connaître de plusen plus dans le monde



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4

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pdu fitness. Si j’apparaisen couverture ou bien dansun article, cela me pousseà ambitionner des objectifsplus importants, à vouloirencore plus, et à arriver ausommet.

LE SECRETDE MA RÉUSSITE

MON OBJECTIF

PERSONNELJe travaille actuellement



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H I N K S T O C K

M’entraîner le matin C’est le momentoù j’ai le plus d’énergie pour travailler avec lescharges lourdes.

De la musique dans mes oreilles Chez moi, pas d’entraînement sans musique !Je cherche régulièrement de nouveaux rythmes

qui mettent en rage mes pulsations cardiaques. Planifier C’est le plus pour moi : je prends5 ou 6 repas par jour, des suppléments avantl’entraînement, un milk-shake avant et après.Le soir, je passe au moins une heure à la cuisinepour préparer mes repas pour le lendemain.

Utiliser un pack TM Fitness Il s’agit d’un sac spécialement conçu pourranger ses repas et compléments alimentaires dans des compartimentsindépendants. J’ai tout ce qu’il me faut avec moi, et je ne suis pas obligé de faire

une entorse à mes principes en allant au fast-food !

Je travaille actuellementle haut des pectoraux, le

muscle deltoïde postérieuret l’ensemble des bras.Je pense que ces zones

peuvent encore supporterde travailler un peu afin

d’améliorer ma symétrie,ainsi que mon apparenceet mon look de cover boy.

Il y a toujours à faire !

MES PRINCIPES NUTRITIONNELSL’alimentation, c’est très important pour moi. Je mange toutes les 2 heures et demie et je veille à avoir une alimentation saineet équilibrée. Comme je le fais depuis déjà de nombreuses années, j’ai mis au point des recettes non seulement bonnes pour masilhouette, mais également délicieuses. D’ailleurs, je suis sponsorisé par un fabricant de compléments alimentaires. Il me procure

tout ce dont j’ai besoin pour la dose idéale en compléments, ce qui me permet de conserver ma silhouette de mannequin de fitness.

MON ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE FAVORI

J’adore le rugby ! J’ai joué pro en Angleterre,

en Nouvelle-Zélande et en Australie, en tantque professionnel. C’est incroyable ce que cesport requiert en condition physique :puissance, vitesse et agilité à la fois. C’estun superdéfi pour le processus aérobie(le mode dont l’organisme puise l’énergie).

COACH | 85

4

Quels muscles assurent mes arrières à chaque moment ?

Il n’y a que du beau monde dans l’équipe. Mais rappelez-vous :une équipe n’est jamais plus forte que son membre le plus faible. Dèsqu’un déséquilibre musculaire apparaît, votre maintien corporel n’estl l ff l d ff l’ bl

pas seulement aux dames, il est aussi moins sujet aux blessures et auxcontractures. Le plus important pour votre objectif est de vous rappelerqu’un muscle grand dorsal entraîné se voit même de devant, par exemple

l d

MUSCLES DU DOS – LES BASES



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A R K U S V O L L

Quels sont les avantages d’une carapace robuste ?De la stabilité ! Les muscles de lapartie moyenne et supérieure du dosstabilisent vos articulations des épaules.Si le dos est parfaitement entraîné, vouspouvez aussi, aux développés couchésou aux curls, prendre les charges

lourdes à la légère !

Des gros bras ! Lorsque vous pliezles coudes, que ce soit aux curls ouaux exercices classiques pour le doscomme les tractions à la barre fixe, voussollicitez aussi les biceps. Avec un bonentraînement du dos, vous faites d’une

pierre deux coups.

Du maintien ! Beaucoup d’hommesconsacrent bien moins de temps àl’entraînement du dos qu’à leurspectoraux. Le problème, c’est qu’undéséquilibre entre zones musculairespeut se produire, et vos épaules

« tombent » vers l’avant. Résultat,vous êtes voûté.

Ipas le seul à souffrir, cela peut même, au pire des cas, affecter l’ensembledu corps car la plupart des nerfs passent par le dos. Un dos fort ne plaît

sur la couverture de magazine !

Muscle grand dorsalC’est le muscle le plus important pour un buste

athlétique en forme de V, il part des vertèbressacrales et lombaires et va s’insérer à la face

latérale de l’humérus. C’est le plus grand muscledu corps par sa surface. C’est lui qui vous donne

de la puissance au lancer et à la frappe.

Muscles dentelés, postérieuret inférieurCe joueur qui passe inaperçu laisse l’avantageà l’équipe dorsale : il vous aide à étirer etallonger le dos. Inspirez : le dentelé postérieuret inférieur abaisse les arcs costaux, ce quivous facilite la respiration profonde, parexemple au sport.

Muscle trapèzeEn forme de losange, ce muscle trèsvaste s’étend de la nuque au bas du

dos en passant par l’omoplate. Ses3 faisceaux constituent la plusgrande partie de la ceinture

scapulaire : le faisceau supérieurpermet de hausser les épaules, le

faisceau moyen de tirer l’épaule enarrière, et le faisceau inférieur

d’abaisser les épaules. L’équilibremusculaire entre ces 3 athlètes

permet de se tenir droit.

Muscle deltoïdeAvec sa forme triangulaire,

c’est le plus grand muscle del’épaule. Il l’enveloppe tel un

capuchon et en protègel’articulation. Les 3 faisceauxqui le composent ont un rôle

bien défini : ils sont fléchisseurou rotateur du bras, ou encore

adducteur de l’épaule.

Muscle élévateur de la scapula(ou muscle angulaire de l’omoplate)Devinez à quoi sert ce muscle… Eh oui, il sert àhausser l’omoplate. Et parce qu’il relie l’omoplateà la colonne vertébrale, il fait aussi partie du

groupe musculaire dorsal.

Muscles petit et grandrhomboïdesCes deux muscles travaillentcachés sous le trapèze. Ils ontleur origine sur la colonnevertébrale et descendent en

oblique pour se terminer sur lesomoplates qu’ils ramènent versla colonne vertébrale. Ilssoutiennent le trapèze pourrapprocher les omoplates l’unede l’autre.

86 | COACH

4

Muscle grand dorsal Concours de barrefixe ! Posez les mains sur la barre, écartées

Inscrivez ici De 0 à 5 répétitions Peut faire mieux ! Effectuez les exercices 36, 33,35 et encore 36, 1 série de chaque avec 30 secondes de pause, 3 fois.

Contrôle6 semaines

è

ÊTES-VOUS FORT ? Vous voulez savoir où en est la face postérieure de votre buste ?Avec ces 3 tests faciles à faire, vous allez pouvoir localiser vos faiblesses.

Alors, sortez votre chrono et faites le programme proposé, puis recommencez dans 6 semaines.



1de la largeur des épaules, pouces tournésvers l’extérieur. D’abord, laissez-vous pendreà la barre, puis tirez sur les bras et montez lapoitrine au niveau de la barre. Redescendez.Alors ? Combien de fois réussissez-vous ceclassique ?


De 6 à 12 répétitions Chapeau ! Notre conseil : 3 séries des exercices 33,32, 35, 38. Aux 33 et 32, pensez à rapprocher les omoplates.Plus de 12 répétitions Vous êtes fort comme un bœuf ! Votre programmepro : exercices 31, 36, 37, 40, 39 avec 3 séries de chaque. 20 secondesde pause après chaque exercice.

après


2

Muscles des épaules Positionnez-vousfesses et dos plaqués au mur. Les talonssont à une distance d’un pied et demi dumur. Montez les bras sur les côtés, coudesfléchis à hauteur des épaules. Puis enpoussant sur les bras, décollez le dos du mur.Combien de temps tenez-vous la posture ?

Inscrivez ici

Temps réalisé(en secondes)

De 0 à 25 secondes Il faut s’améliorer ! Donc : exercices 35 et 38en séries dégressives (6 séries, 30 % de poids en moins à chaque série).De 26 à 60 secondes Moyen ! Faites ces paires d’exercices pour vousaméliorer (1 série de chaque, sans faire de pause) : 32/37 (1 minute depause), puis 40/39 (2 fois).Plus de 60 C’est du niveau de Klitschko ! Votre entraînement : un circuitdes exercices 40, 31, 33, 36, 38, avec 30 secondes de shadow boxingentre chaque exercice. 3 fois.

Contrôle6 semaines

après


3

Endurance de force Test du poirier ! Posezles mains au sol, à 40 cm d’un mur solide.Montez les jambes tendues vers le plafond jusqu’à ce que les talons touchent le mur.Tendez complètement les bras. Alors ? Voustenez combien de secondes ?

Inscrivez ici


De 0 à 20 secondes Déjà fatigué ? Allez, faites vite les exercices 33,34, 38, sans faire de pause. Puis 20 pompes, et le circuit encore une fois.De 21 à 60 secondes Vous pouvez faire mieux avec ça : exercices 33,34, 38, 35, 40. Faites des pauses éclair de 30 secondes, le tout 3 fois.C’est parti !Plus de 60 C’est du grand sport ! Pour le niveau supérieur : exercices 31à 34, puis 39, 35, 37 et 38. Avant les exercices, passez d’abord chaquemouvement en revue mentalement.

Contrôle6 semaines

après


? Y a-t-il des règlespour le tirage ?

Évidemment ! Et la règle

essentielle est d’avoir la positioncorrecte. Il ne faut pas arrondirou cambrer le dos en tirant, lesecret étant bien entendu depenser à gainer la sangleabdominale. En outre, au tirageà la poulie, il est important dese placer à la bonne distance.Gardez les coudes près du corpsautant que possible. Les cover

boys tirent le poids très près ducorps, jusqu’à ce que leurs mainstouchent presque le torse.

? Les pull-upsont-ils des

tractions ?Oui, et d’ailleurs, on lesréalise habituellement avecles mains en pronation. Par

contre, ce qu’on appelle le chin-up est une variante plus facileavec une prise en supination.

Cela paraît plus simple car lebiceps est beaucoup plussollicité en supination, et vousavez ainsi en général bien plusde force pour vous hisser. C’estpourquoi il n’est pas conseilléde toujours travailler la versionfacile. Au contraire, les pull-upsont nettement plus efficacespour la musculature du dos.Allez hop, on grimpe !

? Peut-on

continuer às’entraîner malgréles douleurs ?Se ménager n’est pasparticulièrement la meilleurechose à faire. Certes, lessymptômes diminuent, maissi vous restez allongé toutela journée, les ligaments etles muscles qui soutiennent

habituellement votre dos vontse raccourcir. Laissez cependantde côté tout exercice provoquant

des douleurs. Une bonne solutionest d’essayer des exercices quientraînent la souplesse de lacolonne vertébrale. Ainsi, vosmuscles restent actifs et vousaméliorez votre stabilité par lamême occasion. C’est une bonneprévention contre la réapparitiondes douleurs.

? Mon dos faitmal. Que faire ?

En cas d’entorse ou decontractures musculaires,un bain chaud ou une bouillottepeuvent vous soulager.Cependant, les douleurs de dosdoivent avoir complètementdisparu au bout de 3 ou 4 jours.Si elles s’intensifient plutôtque de diminuer, ou pire, si vousavez une jambe insensible, allezabsolument chez le médecin ! Il ya peut-être un nerf endommagé.

D’autres symptômes peuventsurvenir, tels que fièvre,courbatures et même diarrhée.

? Comment étire-t-on le dos ?

Assouplissez votre muscle

grand dorsal. Si celui-ci estcontracté, vous avez tendanceà rentrer les épaules, et ce n’estpas bon pour votre maintiencorporel. Par contre, vous pouvezétirer le grand dorsal envous aidant du medicine ball :installez-vous à genoux à90 cm de la balle posée surle sol. Posez les mains à environ

15 cm l’une de l’autre sur la balle.Puis, penchez le buste versl’avant et poussez verticalementsur la balle avec vos mains.Attention, pas de dos arrondi,sinon l’exercice ne sera pastrès efficace, il pourrait mêmeêtre nocif. Tenez la postured’étirement 30 secondes,répétez 3 fois en tout. Si votre

musculature du dos est trèstendue, faites 3 x 3 séries par jour, cela vous soulagera.

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Quels sont les meilleurs

exercices pour le dos ?Pour être plus fort, il ne suffit pas d’entraînerseulement le haut du dos. Bien sûr, pour un buste en

AC

D

MUSCLES DU DOS ENTRAÎNEMENT



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E T E R L I D

D I A R D / S U D D E N I M P A C T M E D I A

, pV, on ne peut renoncer à l’entraînement des muscleslogés à cet endroit, mais les exercices suivantssollicitent aussi de façon ciblée le bas du dos, ainsique la musculature des épaules. Après tout, le plusbeau buste en V ne vous servira pas à grand-chosesi vous avez mal aux reins !

PRINCIPAUXA Muscle deltoïdeB Muscle grand

dorsal SECONDAIRESC Muscle trapèzeD Avant-bras

31 TRACTION A LA BARRE FIXE MAINSÉCARTÉES EN PRONATION

Vous donne un dos large et des bras robustes

A. Posez les mains sur la barre, très écartées et en pronation.Croisez les pieds et laissez-vous pendre à la barre.B. Tirez sur les bras et montez les épaules au niveau de la barre, enrapprochant les omoplates le plus possible. Revenez doucement.8 à 12 répétitions

32 TIRAGE HORIZONTAL ÀLA BARRE PRISE EN

SUPINATION Arme le trapèze

A. Positionnez-vous piedsécartés de lalargeur des

épaules,genouxlégèrementfléchis et bustelégèrementpenché vers l’avant. Saisissez la barre ensupination, et laissez pendre les bras tendusvers le sol. Important : gardez le dos plat !B. Amenez la barre vers l’abdomen. Tenez uninstant puis revenez en contrôlant lemouvement.12 à 14 répétitions

33 TIRAGE HALTÈREALLONGÉ SUR LE BANC

Renforce aussi les muscles des épaules

A. Allongé à plat ventre sur le banc, tenez unhaltère dans chaque main au-dessus du sol.Les paumes de mains se font face.B. Montez les haltères vers la poitrine jusqu’àce que les coudes soient à hauteur des

épaules. Redescendez en même temps leshaltères.18 à 20 répétitions

34 ABAISSEMENT CROISÉ ÀLA POULIE HAUTE

Définit le muscle grand dorsal

A. Positionnez-vous devant latour à poulieet tenez la barre àhauteur de la tête.

Bras tendus, mainsécartées de lalargeur desépaules.B. En contrôlant lemouvement,amenez la barre devant la cuissegauche. Revenez en positionde départ puis, dans le mêmemouvement, amenez la barredevant la cuisse droite.15 à 20 répétitions

B

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4

35 ABAISSEMENT 2 BRASÀ LA POULIE

Forme le V en bas du dos

A. Positionnez-vous devant la tourà poulie et tenez la barre du câble à hauteurde la tête, bras tendus.

36 TIRAGE À LA BARREPour un bas du dos et des avant-bras en acier

A. Positionnez-vous pieds écartés largeurdes épaules et penchez-vous vers l’avant,dos plat et buste presque horizontal.Saisissez la barre et laissez prendre les bras



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B. En gardant les bras tendus, amenez lesmains en direction des cuisses, juste au-dessous du bassin. Revenez au ralenti.15 à 20 répétitions

semi tendus vers le sol.B. Amenez le poids vers l’abdomen. Tenez2 secondes, puis ramenez lentement labarre en position de départ.12 à 14 répétitions

37 LEVÉ DE TERREPour des avant-bras en acier

A. Positionnez-vous devant la barre,pieds écartés largeur des épaules.Fléchissez les jambes pour saisir labarre, en prise inversée. Attention,n’arrondissez pas le dos, maispositionnez le bassin en antéversionafin de protéger vos disquesvertébraux.B. Redressez-vous en poussant surles jambes. Ressortez la poitrine ettirez les épaules vers l’arrière.Revenez en contrôlant le

mouvement.10 à 12 répétitions

38BARRE DE TRACTIONJAMBES PLIÉES

Renforce le grand dorsal

A. Installez-vous genoux sur les supportsde l’appareil à tractions, et posez lesmains sur la barre en prise large. Les brassont tendus, et le corps forme une ligneverticale des genoux à la tête.B. En tirant sur les bras, hissez le corps

jusqu’à ce que le menton soit à la hauteurdes mains. Rapprochez les omoplates.Puis redescendez lentement. 20 à 25 répétitions

39 « GOOD MORNING » Stabilise le bas du dos

A. Pieds écartés largeur du bassin, penchez lebuste vers l’avant jusqu’à l’horizontale et

saisissez la barre posée au sol, prise enpronation.B. Montez le poids en redressant le buste,sortez la poitrine et maintenez les brastendus.Tenez un instant puis revenez.10 à 12 répétitions

40 TIRAGE À LA POULIE BASSE EN APPUITENDU LATÉRAL

Renforce l’ensemble du tronc

A. Allongez-vous sur le côté, en prenant appui

sur l’avant-bras. Le corps forme une ligne.De votre main libre, saisissez la poignéedu câble face à vous (prise en pronation).B. En tirant sur le câble, amenez lamain devant le thorax. Tenez laposture 2 secondes, puis tendez ànouveau le bras en comptant4 secondes. Maintenezle gainage desabdominauxpendant toute ladurée de l’exercice.12 à 14 répétitions par côté

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MUSCLES DU TRONC – LE PRO LA RECETTEDU SUCCÈSC’est un Belge qui m’ainspiré. Je me rappelleencore très bien monadmiration pour lesabdominaux de Jean-Claude Van Damme dansson film Le Tigre rouge



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H U T T E R S

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son film Le Tigre rouge.J’avais 7 ans à l’époque,et j’ai pensé : Quand

je serai grand, je veux luiressembler ! Dix-neuf ansplus tard, je peux vraiment

faire concurrence à Jean-Claude Van Damme. Mais jen’ai pas toujours été aussientraîné qu’aujourd’hui.Avant, je jouais beaucoupau football et j’étais d’assezpetite corpulence. C’est-à-dire que j’étais certesen très bonne forme,

mais je n’avais pas lesmuscles bien définisque je désirais. Du maître,

je n’ai aujourd’hui plus rienà apprendre. À présent, jedois fixer mes propres buts.

MA PLAYLISTLa house music m’encourage à tout donner àl’entraînement. Les battements me procurent

assez d’énergie et d’adrénaline pour uneséance très intense.

1 Micheal Mind –Sh M L 2k12

MES RÈGLES D’ALIMENTATIONSe priver de manger n’est pas le bon moyen d’arriver à la couverture. Maintenir

l’équilibre est important et cela est valable aussi bien pour l’alimentation quepour les muscles. En effet, elle est le carburant du corps. Si par exemple, je nemange que des bêtises pendant la semaine, je le remarque aussitôt àl’entraînement Mes performances se trouvent tout simplement réduites ce qui



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H I N K S T O

C K

MON OBJECTIF PERSONNELMotivé par mes succès sportifs, j’ai abandonné mon métier de plombier pour me consacrer corps et âme au fitnessprofessionnel. C’est pourquoi je veux aussi absolument continuer d’améliorer ma silhouette. Je suis en fait déjà très satisfait

de mes proportions corporelles. Les exercices isométriques, comme le gainage latéral ou le gainage sur avant-bras, m’aidentà me rapprocher de plus en plus de mon objectif.

1. « Show Me Love 2k12 »

2. Leony ! –« Last Night a DJ Saved My Life »

3. DJ Antoine

« I’m On You »

l entraînement. Mes performances se trouvent tout simplement réduites, ce quisignifie aussi moins de masse musculaire. Je veille à me nourrir consciemment,tout en m’accordant une récompense de temps en temps.

MON MENU

7HPETIT DÉJEUNER100 g de flocons d’avoine que je laisse

gonfler dans de l’eau quelques minutes.J’ajoute 1 ½ cuil. à soupe de protéinesde petit-lait et une banane. Plus 1 cuil. àsoupe de beurre de cacahuètes, et du thévert. Surtout pas de lait !

10HEN-CASUne boîte de maquereau au naturel

et un fruit (par exemple une pomme ouune orange).

13HDÉJEUNER Du riz complet, une escalope de dindegrillée avec des flocons de piment,1 œuf, une salade mixte.

16HGOÛTER1 Pita à la farine complète avec du pouletou du saumon grillé, et de la salade ;un peu avant l’entraînement, je prends

2 comprimés de créatine et 1 cuil. à soupede L-glutamine dans un verre d’eau.

18H30RÉCUPÉRATION2 cuil. à soupe de protéines de petit-lait,8 à 10 bonbons Jelly Bean et2 comprimés de créatine.

19H30DÎNERDu poulet ou du poisson avec des brocolis,des haricots verts à l’ail, des champignons,et de la purée de patates douces.

22H30EN-CASUn yaourt grec avec 1 cuil. à soupe

de protéines de petit-lait + 1 cuil. à caféde beurre de cacahuètes.

MON ENTRAÎNEMENTFAVORICe que je préfère pour lesabdominaux, c’est un superset composéd’un exercice à la tour à poulie et depompes, avec les pieds sur le banc.Je travaille ainsi pectoraux, épaules,abdominaux et haut du dos. On commence

à la tour à poulie : en position debout entreles 2 tours, faire un pas vers l’avant etpencher légèrement le buste vers l’avant.Rapprocher lentement les bras l’un del’autre en tirant sur les câbles, et maintenirla contraction en revenant (12 répétitions).On passe aussitôt aux pompes : descendrele buste jusqu’à ce qu’il touche presquele sol, et pousser sur les bras pour reveniren position de départ. 15 répétitions,3 supersets en tout.

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Quels sont les muscles qui font partie du tronc ?

Sangle abdominale et biceps sont l’objet de prestige absolu

convoité par tous les fans de fitness. Et c’est avec raison, car vosabdominaux, et plus exactement, les muscles de votre tronc

couvrant bas du dos et bassin, sont impliqués dans presque chaque

vous rendre présentable sur la plage, elle vous sert surtout à vous tenir

droit assis ou debout. Une autre bonne raison pour s’occuper de cetterégion du corps : les hommes ayant des muscles du tronc entraînéssouffrent moins souvent de maux de tête.

MUSCLES DU TRONC – LES BASES



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A R K U S V

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Smouvement du corps. Une sangle abdominale en acier ne sert pas qu’à

Muscle carré des lombesCe muscle quadrilatère de la couche profondedes muscles s’insère sur l’ilium et se termine

depuis les dernières côtes jusqu’aux lombaires.Grâce à lui, vous pouvez incliner le tronc sur le

bassin. Il soutient aussi le mouvementrespiratoire. Pour l’entraîner, le mieux est de

faire des exercices de stabilité comme dugainage sur avant-bras.

Muscles obliques, obliqueexterne et oblique interneDe chaque côté des tablettes se trouventces muscles de l’abdomen appelés

obliques. L’oblique externe et l’obliqueinterne (placé sous le premier)permettent au tronc les rotations et/ouinclinaisons du buste, ou sa flexionvers l’avant. Encore plus important,ils bloquent ces mouvements pourempêcher les blessures au dos. Entraînezce groupe de muscles par des exercicesde rotation et de contre rotation afind’acquérir une meilleure stabilité du tronc

Quel est l’avantage d’avoir une puissante musculature du tronc ?Sans prix ! Une étude canadienneportant sur 8 000 sujets d’expérience aétabli ceci au bout de 13 ans : chez lespersonnes ayant une sangle abdominaletrès faible, le taux de mortalité était ledouble de celui des participants ayant

un tronc des plus puissants.

Inégalable ! Quand votre maintiencorporel est correct, vos exercices pourle tronc sont d’autant plus efficaces.Alors ne perdez pas de temps et corrigeztout de suite d’éventuels défautsde maintien. Par la même occasion,

contrôlez toujours votre techniqueà l’aide du miroir.

Invulnérable ! Le rôle principalde la musculature du tronc est d’êtrestabilisateur de la colonne vertébrale,elle empêche donc que cette dernièrene plie d’elle-même. Plus vos musclessont forts, moins vous risquez de vous

blesser.

Muscle transversede l’abdomenC’est le muscle le plus profond desabdominaux, et il n’a rien à faire sur lacouverture. Cependant, il est essentielpour votre ventre car il forme un corsetprotecteur composé de fibres puissantesmaintenant les viscères et permettantde se tenir droit. Il est donc stabilisateurdu tronc. Il part de la crête iliaque et desdernières côtes jusqu’au nombril. Pourrentrer le ventre, il est votre meilleur ami.

Muscle érecteur du rachisCe muscle qui constitue la couche intermédiaire des muscles

du dos permet l’extension du rachis. Il est composé de3 muscles, eux-mêmes divisés en faisceaux. Ils gèrent le

redressement volontaire de la colonne vertébrale ainsi queson inclinaison latérale. Certains permettent même la

rotation de la tête.

Muscle droitde l’abdomen

Il est sans aucun doute le pluscélèbre, et le plus souvent

connu sous le pseudonyme de

« tablettes de chocolat » !Il se compose d’ailleurs de8 segments entrecoupés de

bandes fibreuses. Le droit del’abdomen sert à compenser

l’action des muscles du dos, ilest important dans la flexion

du tronc sur le bassin et dansl’ante-flexion du bassin.

92 | COACH

4

1

Puissance du tronc – face antérieure Testdes sit-up ! Sur le dos, jambes fléchies et lespieds bloqués sous la barre. Placez les mains

l t d l’ t R l

Inscrivez ici Moins de 25 répétitions C’est faible. Faites quelque chose ! Les exercices 41,46, 42 (3 séries de chaque) sont exactement ce qu’il vous faut. 30 secondesde pause entre les séries.D 25 à 35 é étiti M P éli i 44 (4 é i )

Contrôle6 semaines

après

SUIS-JE FORT ? Avec ces 3 tests simples, vous allez savoir ce que vous avez dans le coffre.Effectuez consciencieusement le programme suggéré pendant 6 semaines,

puis refaites le test et fêtez vos progrès !



1 sur les tempes, coudes vers l’avant. Relevezà présent le buste jusqu’à ce que les coudestouchent les cuisses. Revenez. Combien derépétitions faites-vous en 40 secondes ? Nombre de

répétitions

De 25 à 35 répétitions Moyen. Pour vous améliorer : exercices 44 (4 séries),puis 42, 43 et 44 (3 séries de chaque). 60 secondes de pause entre chaquesérie.Plus de 35 Chapeau ! Pour votre programme : 45/42, 46/48, 43/44, en sériesdoubles sans pause, et 1 minute de shadow boxing entre chaque paire.


2

Puissance du tronc – côtés Placez-vous enposition de planche latérale en prenant appui

sur l’avant-bras gauche. Le bassin doit êtredans l’alignement des jambes et du buste.Montez le bras droit vers le plafond. Tenezla posture aussi longtemps que possible.Que dit votre chrono ?

Inscrivez ici


De 0 à 30 secondes Oh non ! Il faut faire quelque chose, et justementce qui suit : exercices 48 (2 séries), 46 (3 séries), 45 (4 séries). 30 secondes

de pause entre les séries.De 31 à 60 secondes Peut mieux faire. Notre conseil : exercices 48 et 44(3 séries doubles, avec 30 secondes de pause) et un circuit des exercices 41,46, 42.Plus de 60 secondes Super ! Et maintenant : exercices 44, 43, 45(2 séries de chaque, 30 secondes de pause, 42 (3 séries), et enfin,le 48 jusqu’à épuisement.

Contrôle6 semaines

après


3

Puissance du tronc – face postérieureAllongé sur le ventre, bras tendus dans leprolongement du corps, jambes parallèles.Décollez simultanément jambes et brasdu sol (environ 10 cm), puis revenez (sanstoucher le sol !) Répétez aussi souventque possible.

Inscrivez ici


Moins de 20 répétitions Attention, dos faible ! Notre recette : exercices 42,47, 43, 49 (2 séries de chaque, avec 1 minute de pause).De 21 à 35 répétitions Vous avez du potentiel ! 2 fois les exercices 44/45et 42/49 en alternant (1 minute de pause après chaque double série),puis 2 séries de l’exercice 50.Plus de 35 Vous avez un buste solide ! Votre programme pro : 42/48(3 séries de chaque), 1 minute de shadow boxing, 50/46 (2 séries de chaque),1 minute de shadow boxing. 2 fois.

Contrôle6 semaines

après


? On ne peut pasfaire encore

plus ?Évidemment, vous pouveztoujours en rajouter ! À la fin devotre série, vous avezl’impression d’avoir atteint voslimites ? Faux ! Contractezencore les muscles ciblés 3 à 5fois. De cette façon, votremusculature sera sollicitée

jusqu’à 60 % de plus que si

vous allez vous asseoir pourreprendre votre souffle.

? Combien detemps faut-il

attendre avantd’avoir mestablettes dechocolat ?

Après 250 000 crunchs,vous n’aurez brûlé que450 g de graisses. Vous

serez donc obligé d’effectuerenviron 100 crunchs par jourpendant 7 ans ! Vous voyez,entraîner seulement les musclescachés par vos bourrelets mal-aimés ne vous procurera pasl’effet tablettes tant espéré.La meilleure façon de combattrela graisse est d’entraîner tousles muscles du corps en seconsacrant le plus possible auxplus grands muscles du dos etdes jambes. C’est très simple :

plus vous recrutez de musclesà l’entraînement, plus vousbrûlez de calories.

? Qu’est-ce quele core training

exactement ?Le terme anglais « core »correspond ici à « centre » ou

« noyau ». Cet entraînement,souvent assimilé à tort auxabdos, vise à solliciter un

ensemble de chaînesmusculaires (plus de2 douzaines de muscles),

permettant ainsi de développerune force utile : pour la stabilitédu buste, pour le redresser, etpour d’autres mouvementscomme les rotations. Cesmuscles de la partie centraledu corps sont essentielspour toutes les activités,sauf peut-être, avouons-le,

pour le sommeil.

?L’entraînementdu tronc

prévient-il les mauxde dos ?Bien sûr ! Les personnesne disposant que d’unefaible endurance de force

spécialement au niveau du basdu dos, ont un risque plus élevéde problèmes de lombaires.

Vous êtes concerné ? Si vousavez mal réussi aux tests ci-dessus, occupez-vous au plus

vite de votre musculature dutronc, votre dos vous en serareconnaissant.

? Et si on s’entraîneen unilatéral ?

C’est une bonne idéede n’entraîner qu’un brasà la fois de temps en temps,car cela exerce la coordinationintra et intermusculaire.À long terme, il en résulteune augmentation de la force.Mais voici encore mieux : desscientifiques du sport ont misen évidence l’effet croisé. C’est-à-dire que lorsqu’on s’entraîneen unilatéral, le côté non sollicité

se trouve également renforcé.La force peut augmenter jusqu’à 15 %. Pas mal, non ?

COACH | 93

4

PRINCIPAUXA Muscle grand

droit de l’abdomenB Musculaturedu bas du dos

Y a-t-il des exercices spécifiques à la musculaturedu tronc ?

Il faut l’admettre, beaucoup d’autres muscles sont souvent impliqués dansl’entraînement du tronc. Cela est simplement dû à sa position centrale, et avant tout,le soutien des muscles des bras et des jambes est requis. Mais dans ces 10 exercices, le

MUSCLES DU TRONC – ENTRAÎNEMENT



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SECONDAIRESC Muscles obliquesD Ischio-jambiersE FessiersF Avant-bras

41 ROULÉ AVEC BARREDéveloppe en même temps les

abdos

A. À genoux, prenez appui sur la barre,mains écartées d’un peu plus de lalargeur des épaules, et placez-la sousvos épaules.B. Faites rouler la barre devant vous

jusqu’au point de tension maximal.Attention, ne « cassez » pas lespoignets. Revenez en contrôlantle mouvement.


42 GAINAGE SURAVANT-BRAS

Stabilise le tronc, raffermit le ventre

Positionnez-vous en pompes en prenant appuisur les avant-bras. Le poids du corps est surles avant-bras et les pointes de pieds, cesderniers sont en alignement avec le bassin et lanuque. Contractez les abdominaux. Tenez

courageusement la posture au moins 45secondes. 2 ou 3 fois

44 GAINAGE SUR 2 APPUISRenforce les muscles érecteurs

du rachis

A. Positionnez-vous en pompes en prenantappui sur les avant-bras (voir exercice 42).B. Levez simultanément le bras gauche et la

jambe droite. Tenez un instant, puis revenezen position de départ. Changez de côté pour

compléter la répétition.10 à 12 répétitions

le soutien des muscles des bras et des jambes est requis. Mais dans ces 10 exercices, letronc vraiment est la cible. Et puis c’est génial, si le biceps grossit par la même occasion !

43 TRACTION A LA BARREFIXE PRISE EN

SUPINATIONFait ressortir les biceps

A. Bloquez un haltèreentre les genouxet posez les mainssur la barre, écartées

largeur des épaules,pouces vers l’extérieur.Fléchissez légèrementles jambes.B. Montez le corps entirant sur les bras jusqu’àce que la tête soit au niveaude la barre. Bloquez toutmouvement de balancieren contractant les abdos.Puis redescendez doucement.8 à 12 répétitions

D

A C

B

E

F

94 | COACH

4

46 DÉVELOPPÉ INCLINÉ UN BRASRenforce aussi les pectoraux

A. Sur le banc incliné, pieds posés à plat sur le sol.

Saisissez l’haltère de la main gauche etamenez-le au-dessus de l’épaule, paume demain vers vous.B. Sans changer la position du buste,

l d à l l ’à

45 « DIRECT »Recrute aussi les épaules

A. Positionnez-vous

perpendiculairementà la tour, côté gauche versl’extérieur.Saisissez la poignée du câble

l b l é à h



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montez le poids à la verticale jusqu’àce que le bras soit tendu.Revenez. Changez de côtéà la fin de la série.10 à 12 répétitions

par côté

47 RELEVÉ DE BUSTE SUR UNE JAMBEFait travailler le bas du dos

A. En position debout, un haltèredans chaque main, prise enpronation. Les bras sont lelong du corps.B. Penchez le buste versl’avant en montant la

jambe gauche versl’arrière jusqu’àce qu’elle soit enalignement avec le buste. Redressezle buste en gardant le dos plat.Changez de côté à la fin de la série.

10 à 12 répétitions par côté

48 GAINAGE LATÉRAL SUR AVANT-BRASCible les muscles obliques

Placez-vous en position de planche latérale en appui sur l’avant-brasdroit. Le coude est placé sous l’épaule. Jambes tendues. Le corps formeune ligne droite de la tête aux pieds. Tenez la posture au moins 45secondes. 2 fois par côté

49 RELEVÉ DE BUSTE À LA POULIERecrute aussi les avant-bras

A. Positionnez-vous dos à la tour à poulie.Penchez le buste vers l’avant et saisissez les poignéesdu câble entre les mollets, paumes de mainstournées l’une vers l’autre. Fléchissez les jambesà environ 90°, dos plat.B. Redressez-vous complètementen tirant sur le câble, brastendus jusqu’à ce que les mainssoient à hauteur des cuisses.Redescendez lentement.10 à 12 répétitions

50 SQUAT AVEC KETTLEBELLEntraîne automatiquement les cuisses

A. Debout, pieds écartés largeur desépaules. Tenez le kettlebell juste devantla poitrine, coudes dirigés vers le sol. Gainezle buste puis fléchissez les jambes autantque possible, dos plat.B. Redressez-vous complètement enpoussant sur les talons. Revenez en positionde départ.12 à 14 répétitions

et placez votre bras plié à hauteurde la poitrine.Main gauche dans le bas du dos.B. Gainez le buste et étendez lebras droit vers l’avant comme pourun direct en boxe. En contrôlant le

mouvement, ramenezla main au niveau de la poitrine.12 à 14 répétitions par côté

COACH | 95

4

ABDOMINAUX – LE PRO LE SECRET DEMA RÉUSSITEComme mon planningde travail change toutesles semaines, je fixe messéances de musculationet d’endurance dès le débutde semaine. Je suis sûrainsi de vraiment faire mon

î J i



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H U T T E R

S T O C K

4

96 | COACH

entraînement. Je vais austudio de fitness pourm’amuser et pour atteindredes buts précis de façonstructurée. La musique

m’aide beaucoup, j’aitoujours mon lecteurMP3 avec moi.

CE QUI ME MOTIVE CHAQUE JOURTout est question d’organisation ! Je suis médecin urgentiste et je dois concilier

entraînement et métier stressant. J’y parviens parce que j’adore m’entraîner. Celam’aide aussi à séparer ce travail stressant de ma vie privée. Ça demande beaucoupd’organisation et d’engagement, mais pour moi, ce n’est vraiment pas un problème.Plus tard, je voudrais me spécialiser en médecine du sport. Je crois beaucoup auxbé éfi d t l h i t l t l J éli l té bli

LES ALIMENTSQUE JE PRÉFÈRE

1.Le poisson et les fruits de mer Les bonnes graisses sont

d’excellents fournisseurs d’énergie, et ellesne font pas augmenter mon taux d’insuline.



bénéfices du sport sur le physique et le mental. Je veux améliorer la santé publique,en transmettant mon savoir dans le domaine du sport et de l’alimentation.

MON ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE FAVORIJ’aime le raid nature. Pour cela, je m’entraîne sur route, à la campagne, dans lescollines. Quant aux courses de raid nature, elles comportent divers obstacles etdifficultés. C’est amusant et c’est une excellente occasion d’associer musculationet endurance. S’il m’arrive d’avoir très peu de temps une semaine, je vais simplementà l’hôpital en footing, c’est écologique et j’économise même un ticket de bus.

Chaque jour, j’alterneviande et poisson.

J’adore le saumon, c’estdélicieux et rempli de

bonnes graisses. Un plat

de saumon que je peuxpréparer à l’avanceet emporter au travail,c’est ce que je préfère. MES PIÈGES À GRAISSE

Quand je sais que je vaismanger quelque chose de

très calorique, je fais unentraînement cardio le

même jour. Je ne prendsquelque chose de sucré

qu’avant l’entraînement,et jamais juste avant

le coucher.

MA RECETTE PRÉFÉRÉESalade de saumon, fenouil,épinards et feta

Ingrédients 1 petit bulbe de fenouil, 150 gde saumon en filet, 100 g d’épinards, 50 gde feta, 1 poire, 1 cuill. à soupe de graines de

tournesol, 1 cuil. à soupe de jus de citron, 3cuil. à soupe de yaourt maigre, 1 cuil. à caféd’aneth, sel et poivre.Préparation Faire revenir le saumon à lapoêle, environ 3 minutes de chaque côté.Emincer le fenouil en fines rondelles, laveret essorer les épinards, déchirer les feuillesen lanières. Laver la poire et couper en finestranches, couper la feta en cubes. Mélanger

le tout. Couper le saumon en bouchéeset parsemer des graines de tournesol.Mélanger citron et yaourt, assaisonnezet verser sur la salade.calories 530, protéines 46 gglucides 31 g, lipides 27 g

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COACH | 97

4

ne font pas augmenter mon taux d insuline.

2. Le steak (bleu pour la cuisson) Les protéines sont la base du

développement musculaire optimal.

3.Les légumes, comme lebrocoli, l’aubergine et

le poivron Consommez peu de féculentset faites cuire les légumes à la vapeur.

4. Les fruits, comme la banane,l’orange ou les framboises

Surtout pour leurs vitamines, et bien sûrpour l’énergie !

5. Le quinoa Celui qu’on appelle« riz des Andes » contient des

protéines d’une grande valeur nutritive,du magnésium et de la lysine.

6. Les fruits à coque, comme lesamandes, les noix de cajou et

les pignons de pin Une poignée fournit

immédiatement l’énergie perdue, vosmuscles vous en seront reconnaissants.

Quelles sont les différentes parties qui composent la sangleabdominale ?

Une sangle abdominale modèle se compose de 5 groupes demuscles et nous allons porter notre attention à chacun d’entreeux. Cela est dû simplement au fait que les abdominaux du cover

boy de Men’s Health sont par excellence la partie du corps qui attire le

de femmes, elles sont aussi en général un signe de bonne santé et decapacités de performances. Dès que nous ôtons notre tee-shirt, on voittout de suite qui s’alimente sainement et a investi dans un entraînementefficace Occupez-vous donc de très près de ces muscles et entraînez-les

ABDOMINAUX-LES BASES



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A R K U S

V O L L

À quoi servent des tablettes de chocolat bien définies ?C’est honorable ! Théoriquement,c’est une tablette à 8 carrés. Mais pourque ça fonctionne, c’est une questionde tempérament. Et comme ça ne figurepas dans votre carnet de vaccination,le seul moyen de développer votrepotentiel à 8 segments est d’entraînerde façon intensive vos abdominaux dubas et vos obliques.

C’est utile ! Une musculature durecomme l’acier protège et soulagela colonne vertébrale. Les tablettesempêchent en effet le bassin de basculervers l’avant et de développer une fortecambrure dorsale. Vos disquesvertébraux en profitent aussi.

C’est explosif ! Voici la règle de basedans chaque type de sport : plus votreventre est puissant, plus vos gestessont vifs et précis. Vos tablettes sontdonc la clé des performances sportivescar elles participent à presque chaquemouvement.

boy de Men s Health sont par excellence la partie du corps qui attire leregard. Les tablettes de chocolat ne plaisent pas seulement à une majorité

efficace. Occupez-vous donc de très près de ces muscles, et entraînez-lesde façon ciblée.

Muscle pyramidalde l’abdomenMuscle de taille XS en forme de triangle.Il s’insère sur le haut pubis et sur la ligne

blanche du muscle droit de l’abdomen.Il tend seulement la ligne blanche, quand

il est présent. En effet, ce muscle estabsent chez environ 20 % des individus.

Muscle transverse de l’abdomenQuand vous rentrez le ventre, le transversede l’abdomen entre en action. Tel une largeceinture, il se cache sous la sangleabdominale. Avec les obliques, il donne saforme à votre taille.

Muscle oblique interneIl fait partie des muscles obliques,il part en diagonale de chaquecôté du tronc et descend jusqu’aubassin. Recouvert par l’obliqueexterne, il permet au troncde pivoter et de s’inclinersur les côtés. Aux exercicesd’abdominaux, il est stabilisateurdu tronc.

Muscle oblique externeIl part du côté extérieur des

dernières côtes et descend endiagonale vers le ventre et le

bassin. Son rôle : rotation et/ouinclinaison du buste, ou sa

flexion vers l’avant. Cela le rendindispensable dans les sports

comme le handball ou le tennis.

Muscle droitde l’abdomen

Ce muscle élancé s’étendverticalement du sternum aupubis. Il forme le canevas de lasangle abdominale. Il sert à la

flexion du tronc sur le bassin enrapprochant le thorax du bassin.Sans lui, les crunchs ne seraient

pas possibles. Des « tablettes dechocolat » caractéristiques se

composent de 6 segments.

98 | COACH

4

1

Droit de l’abdomen Allongé sur le dos,fléchissez les jambes et posez les talonssur une chaise. Les genoux doivent formerun angle droit. Puis en contrôlant lemouvement décollez les épaules du sol

Inscrivez ici Jusqu’à 45 secondes Vous pouvez faire plus ! Avec ce circuit des exercices51, 53, 59 (2 tours, 3 fois par semaine). Et allez nager régulièrement.De 46 à 90 secondes Pas mal ! Mais cet entraînement vous permettrade vous améliorer : exercices 52, 51, 52, 59 (2 séries chacun, 30 secondesde pause)

Contrôle6 semaines

après

SUIS-JE FORT ? Nous allons voir ce que vous avez sous le capot. De quoi avez-vous besoin ? D’un chronoet d’une chaise. Quelle que soit votre performance, nous avons le programme qui

convient. Renouvelez le test au bout de 6 semaines.



1 mouvement, décollez les épaules du solet tendez les bras en direction de la chaisepour toucher le siège du bout des doigts.Démarrez le chrono, tenez la posture. Temps réalisé

(en secondes)

de pause).Plus de 90 Bravo ! Il est temps pour les supersets : exercices 52et 59, ainsi que 60 et 53 (30 secondes de pause à chaque fois), puisexercice 58. Vous faites 3 tours ? Temps réalisé

(en secondes)

2

Obliques Positionnez-vous sur le dos,

devant la chaise. Montez les jambes tenduesvers le plafond. Décollez maintenant l’épauledroite du sol et tendez les bras vers l’avanten passant les mains jointes à l’extérieur dela cuisse gauche. Touchez du bout des doigtsla patte de chaise. Revenez puis répétez àdroite. Combien en faites-vous ?

Inscrivez ici


Jusqu’à 12 répétitions Pour faire mieux : exercices 55 et 56, 2 séries

de chaque. Gainez les muscles dès le départ. Puis 2 séries de l’exercice 57.De 13 à 20 répétitions C’est déjà une bonne base. Pour faire plus :exercices 55, 56 et 57 en explosif. Terminez avec les 59 et 60.Plus de 20 Respect ! Pour la finition : 1 minute de shadow boxing, exercices55 à 58 (1 série de chaque sans faire de pause), 1 minute de shadow boxing,2 minutes de pause. Le tout 3 fois

Contrôle

6 semainesaprès


3

Muscle transverse Sur le dos devant lachaise, montez les jambes vers le plafond.Décollez légèrement les épaules du sol, brastendus à la verticale et descendez la main

droite vers la patte de chaise à votre gauche.Pour compléter la répétition, faites la mêmechose avec la main gauche sur votre droite.Combien en faites-vous ?

Inscrivez ici


Moins de 12 répétitions Il faut que ça change ! Le mieux est de fairela triplette 58, 60, 51, afin de changer vos bourrelets en tablettes.De 13 à 20 répétitions C’est convenable ! Mais avec les exercices 57, 56et 53, vous allez rapidement engranger les progrès. Effectuez 3 tours

complets.Plus de 20 Quelle forme de cover boy ! Pour modeler encore plusvotre sangle abdominale: exercices 52, 53, 60. Puis exercice 51.

Contrôle6 semaines

après


? À quelle vitessefaut-il effectuer

les crunchs ?

Parfois lentement, parfoisrapidement, et parfois auralenti. Ce qui est valable pourle sexe l’est aussi à la salle demuscu ! Jouez donc un peuavec le rythme lorsque vousfaites vos crunchs et vos sit-up.L’avantage de cette méthode,c’est que de cette façon, voussollicitez différentes fibres

musculaires. Exemple dece qu’on appelle « arrêt surimage » : au point de contractionmaximale, maintenezsimplement la posture pendant3 secondes. Ça fait des miracles !

? Où placerles mains ?

De toute façon, pas sousle bassin ni sous les cuissesafin de les surélever. C’est

à la musculature du troncde le faire. Vos mains et vosbras doivent servir à garderl’équilibre. Vous vous cambrez

quand vous êtes sur le dos ?Alors relevez les jambes jusqu’àce qu’il ne soit plus cambré.

? Mais où sontpassées mes

tablettes ?Une chose est sûre : sansun dur entraînement, pasd’abdominaux durs commel’acier. Mais effectuerinterminablement des crunchsn’apportera rien si vos carrésse cachent encore sous une finecouche de graisse. En règlegénérale, la sangle abdominaleapparaît à partir de 12 % demasse grasse. Si votre tauxest supérieur, cela signifie que

vous absorbez plus d’énergieque vous n’en dépensez. Donc,soit vous réduisez l’apport en

énergie, soit vous augmentezla combustion. Des petitschangements au quotidien vousseront déjà utiles, prenez par

exemple les escaliers : quandvous avez changé d’altitude,vous avez renforcé à la fois vos

jambes, vos fessiers et votretronc. Montez de préférence lesmarches deux par deux. Dansl’escalier, on brûle 120 caloriesen l’espace de 15 minutes !

? 100 crunchspar jour, est-cesuffisant ?

Partir du principe que« la quantité, c’est plusimportant que la qualité »ne vous mènera pas à votre but,en l’occurrence aux tablettesde chocolat. Bien au contraire !La réalisation correcte des

mouvements est bien plusimportante que le nombrede répétitions quotidiennes.

Assurez-vous en particulierque vous déplacez le buste etles jambes toujours à la forcedes abdominaux, et que vous

n’économisez pas des forcesen prenant de l’élan.

?Commentles faire

correctement ?Aux crunchs obliques,décollez toujours les épaulesen premier, puis amener le

buste sur le côté. Important :le mouvement ne se dirige pasau centre vers la poitrine, maisen direction du genou. Lescoudes restent tournés versl’extérieur et les épaules et lecou restent relâchés. Et puis,ne pensez pas à votre listede courses en faisant vosexercices ! À l’entraînement,concentrez-vous uniquementsur le corps et les mouvements.

COACH | 99

4

Quels exercices font partied’un entraînement efficacedes abdominaux ?

Pour définir les carrés et chasser les bourrelets, de simplescrunchs ne suffisent pas. Ce classique des exercices d’abdominaux

lli i l bd i é i i il l i l d

PRINCIPAUXA

Abdominaux supérieursSECONDAIRESB Muscles obliquesC Muscles du bas du dos

ABDOMINAUX – ENTRAÎNEMENT



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sollicite certes les abdominaux supérieurs, mais il laisse le reste dela sangle abdominale en plan. C’est pourquoi nous avons combinéles meilleures variantes de crunchs à d’autres exercicesd’abdominaux recrutant les muscles profonds, ainsi que lesobliques et les abdominaux inférieurs. Alors, en avant pour lestablettes de chocolat !

Muscles du bas du dos

51

RAMENÉ DE GENOUXEN POSITION DE

CRUNCH Surtout pour les abdominaux de la partiehaute

A. Allongez-vous sur le dos, posez lesmains de chaque côté de la tête de façonà ce que les pouces touchent les tempes.Pliez très légèrement les jambes etsoulevez-les à environ 10 cm du sol.Décollez à présent les épaules du sol.

B. Amenez les genoux vers la poitrine, jusqu’à ce qu’ils forment un angle droit.Puis en contrôlant le mouvement,redescendez les jambes, sans reposerles pieds au sol.15 à 20 répétitions

52 JACKKNIFERenforce abdominaux supérieurs

et inférieurs

A. Allongez-vous sur le dos et placez les brastendus le long du corps, paumes de mains surle sol.B. Relevez simultanément le buste et les

jambes jusqu’à ce que vos doigts touchent lestibias. Revenez lentement sans poser au sol.10 à 12 répétitions

53 CRUNCH SUR SWISSBALL

Entraîne les abdominaux de la partie haute

A. Installez-vous le dos légèrement cambrésur le swiss ball, jambes fléchies à 90°. Placezles mains sur les tempes.B. Décollez les épaules du ballon et relevez lebuste, sans changer la position des bras.Gardez de la place pour une balle de tennis,entre menton et poitrine. Puis revenez.18 à 20 répétitions

54« LA CHANDELLE » Active les muscles profonds

A. Allongé sur le dos. Calez les mains au-dessus de la tête pour prendre appui.B. Soulevez tout le bas ducorps à la verticale, pour vousretrouver en appui sur lesomoplates. Le corps formeune ligne des pieds auxépaules. A présent,redescendez lentement

jusqu’à ce que les piedssoient juste au-dessusdu sol.8 à 10 répétitions

A

B

C

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4

55 ESSUIE-GLACES Sollicite les obliques

A. Dos à plat au

sol, bras tendus écartés.Jambes fléchies à 90°.Sans décoller les épaules,descendez les genouxdu côté droit jusqu’à ce

’il i t

56 CRUNCH CROISÉ Améliore force et coordination

A. Allongé sur le dos au sol, mains derrière la tête. Pliez la jambe gauche

et posez le pied au sol. Soulevez la jambe droite jusqu’à ce que le molletsoit horizontal.B. Rapprochez coude gauche et genou droit.Tenez un instant, puis faites lemouvement inversed l’ t ôté



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58 RELEVÉ DE JAMBESÀ LA BARRE FIXE

Recrute les abdominaux inférieurs

A. Suspendez-vous bras tendus à la barre,

pouces vers l’intérieur. Contractez la musculaturedu tronc.B. Montez les genoux vers la poitrine en pliantlégèrement les jambes. Puis revenez au ralenti.10 à 12 répétitions

qu’ils soient presque encontact avec le sol.B. Remontez les genoux, puisdescendez du côté gauche.Arrêtez juste au-dessus du sol.

Gardez les épaules bien plaquéesau sol. Puis revenez au milieu.18 à 20 répétitions

60 RAMENÉ DE GENOUXFait ressortir les abdominaux de la partie basse

A. Sur le dos, placez les bras le long du corps, paumes de mainssur le sol. Jambes tendues.

B. Contractez la musculaturedu tronc et ramenez lesgenoux vers la poitrine. Puisredescendez lentement les

jambes sans reposer au sol.Tenez un instant.12 à 14 répétitions

59 CRUNCH A L’ÉLASTIQUE SUR SWISS BALL Forme la partie supérieure des abdos

A. Installez-vous le dos légèrement cambré sur le swiss ball, jambesfléchies à angle droit. Les épaules touchent le ballon. Saisissez lespoignées du câble et placez les mains de chaque côté de la tête.B. Décollez les épaules duballon et relevez le buste,sans changer la positiondes bras. Puis revenezlentement.12 à 14 répétitions

de l’autre côté.1 2 à 14 répétitions

57 BALANCIER À LA BARRE Stabilise le tronc

A. Suspendez-vousà la barre, bras légèrement

pliés. Pivotez les jambesvers le haut à gauche,

jusqu’à ce qu’ellessoient pratiquementparallèles au sol.B. En contrôlant lemouvement, amenez les

jambes du côté droit, sansmodifier la position du buste.Tenez un instant, puis

changez de côté.8 à 10 répétitions

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4

FULL BODY – LES BASES PRINCIPESD’ENTRAÎNEMENTJe n’ai pas d’habitudesd’entraînement bien précises.Pour être honnête, j’ai certes unprogramme mais je ne m’y tienspas toujours. Parfois, je décidespontanément de la façon dont

je vais travailler. C’est peut-êtrece qu’on appelle l’entraînement



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4

102 | COACH

instinctif !

CE QUI ME MOTIVECHAQUE JOUR

Le succès a besoin detemps, c’est ce que jerappelle toujours à ma



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rappelle toujours à mamémoire. Et c’est aussimon conseil à tous ceux

qui veulent perdre de lagraisse ou développer de

la masse musculaire.Même lorsqu’on fait tout

comme il faut, il arrivequ’on n’obtienne pas de

grands résultats avant4 ou 5 semaines. Et c’est

pour cette raison que je n’abandonne pas.

Je fais monentraînementau complet.Soyez doncpatient avecvous-même

et votre corps,

et le résultatarrivera !

MON OBJECTIF PERSONNELJe ne m’entraîne pas seulement pour être beau. Le sport, c’est tout simplement mavie. Donc je ne m’occupe pas des zones musculaires qui seraient encore à optimiser.Mais si j’avais à choisir, j’opterais pour des bras plus musclés.

LE SECRET DE MA RÉUSSITENe pas réfléchir ! Il nous arrive à tous de flemmarder ou d’être fatigué de temps

en temps. Mais une fois que je suis au centre de fitness, je me sens bien et grâce à lasécrétion d’adrénaline, je me sens en meilleure forme. Alors, il ne faut pas hésiter,mais agir !S’assurer le soutien d’un professionnel ! Quand on est débutant, il est bon depenser à engager éventuellement un entraîneur personnel. Il peut expliquer les bases,pour que l’on comprenne par exemple comment le corps fonctionne. De plus, un bonentraîneur vous montre comment effectuer correctement les mouvements et il estlà pour contrôler. Même pour les grands gaillards, cela vaut la peine d’avoir unentraîneur, ou au moins un partenaire d’entraînement qui peut assurer la paradedans les manipulations de charges lourdes.

MON ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE FAVORIJ’ai été cycliste professionnel pendant 9 ans, et bien sûr, j’aime toujours le sportd’endurance. À l’époque, nous parcourions parfois jusqu’à 240 km. Aujourd’hui, je fais duvélo 2 à 4 fois par semaine, juste pour le plaisir, ou bien je monte sur mes rollers. En été,

j’adore faire ma séance d’endurance à l’extérieur. A ce moment-là, je fais en général plusde cardio que de muscu. Quand il neige, je change mes rollers pour mes skis de fond. Maisil y a une chose que je ne fais jamais : endurance et musculation le même jour.

COACH | 103

4

FULL BODY – LES BASES

De quels muscles s’agit-il à l’entraînement full body ?

Il s’agit de toute une série de muscles. Mais pour ne pas vous

faire perdre votre temps précieux, nous allons nous concentrer ici surl’essentiel : pectoraux, dorsaux, abdominaux ainsi que cuisses et fes-

siers. Ce qui est intéressant, c’est que l’entraînement en full body vouspermet de travailler plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Un

exercice peut par exemple solliciter en même temps le haut du corps, le

bas du corps et le centre, ce qui gagne encore plus de temps et convientparfaitement pour compléter chaque programme consacré à l’élimina-tion des graisses. Jetez donc un œil sur l’ensemble, afin de savoir quelssont les muscles décisifs dans ce type d’entraînement.



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A R K U S

V O L L

Muscles grand/moyen/petit glutéalAvez-vous déjà entendu parler du

groupe glutéal ? Non, il ne s’agit pasd’une communauté secrète ou d’unnouveau boy band. C’est un des plusgros groupes musculaires du corps.C’est pourquoi l’équipage est aussil’un des meilleurs brûleurs decalories. Les fessiers étirent la jambevers l’arrière ou sur le côté. C’est làque démarre l’accélération. Alorsc’est parti !

Que m’apporte un entraînement full body structuré ?Ça construit ! L’entraînementpyramidal est particulièrementintéressant pour l’entraînementen full body : le nombre de répétitionsdiminue tandis que le poids augmente.Vous sollicitez de cette façon plus

de fibres musculaires.

Ça fait fondre ! Un taux de massegrasse réduit révèle vos muscles.Deux séances tranquilles d’endurancepar semaine suffisent pour l’instant.Les exercices en full body brûlentquelques calories supplémentaires.

Et ça vous va bien !

Ça fait décoller ! En travaillanten même temps plusieurs groupesde muscles, vous améliorez votrecoordination et votre sens de l’équilibre.Vos muscles grossissent et vosmouvements deviennent plus élégants,

et alors vous décollez !

Muscle grand dorsal/érecteur du rachis/trapèzeL’optimum pour votre buste et saforme en V. Pour y arriver, il vous

faut absolument intégrer le trio àvotre programme d’entraînement. Lemuscle érecteur du rachis, égalementresponsable de la rotation du buste,

joue le rôle d’étai central. Le trapèze,lui, s’occupe de la mobilité del’épaule et du bras. Et quand votregrand dorsal est entraîné, vos brasdeviennent de vrais engins à tracter.La colonne vertébrale rallie les troismuscles, c’est là que tous s’insèrentpour lui offrir protection et maintien.

Muscle quadriceps fémoralet compagnie

Le quadriceps fémoral n’est pas seulementindispensable aux footballeurs professionnels.

Ses 4 coéquipiers s’appellent : droit fémoral,vaste latéral, vaste médial et vaste

intermédiaire. Ne les oubliez pas sur le banc detouche. Avec des gros pectoraux et des jambes

d’échassier, vous n’irez pas loin.

Muscles pectoraux(petit pectoral, grand pectoral)

Une carapace avant puissante sous le tee-shirt ou lachemise, ça se voit. Alors, sortez vos pectoraux !

Ça n’est pas simplement pour l’esthétique, le petitpectoral et le grand pectoral donnent de la force àtout mouvement de l’articulation de l’épaule. Le

grand pectoral repose sur le petit, et se termine surl’humérus. Ses fibres prennent leur origine sur la

clavicule, les premières côtes et le sternum.

Droit de l’abdomenSi vous avez lu le chapitre sur les

abdominaux, vous savez déjà que larégion abdominale se compose d’un

système ramifié de muscles et de tendonsqui rendent possible la posture verticale.

Le droit de l’abdomen est toujours aucentre de l’attention, c’est lui qu’onappelle familièrement « tablettes de

chocolat ». Il est stabilisateur du bassin etpermet la flexion du buste.

104 | COACH

4

1

Haut du corps Effectuez des pompes sousla barre fixe. Puis accroupissez-vous poursauter et vous suspendre à la barre (prise enpronation), montez le menton au-dessus dela barre. Redescendez et recommencez letout depuis le début. Combien de répétitions

Inscrivez ici Moins de 5 répétitions Déjà crevé ? Comme ça, ce sera mieux :les exercices 61 et 67 (2 séries de chaque et 60 secondes de pause)vous donneront un coup de pouce à votre puissance.De 6 à 15 répétitions Bien, mais avec ça, vous serez encore plus fort :exercices 61, 67 et 66 (3 séries de chaque avec 45 secondes de pauseentre les séries).

Contrôle6 semaines

après:

SUIS-JE FORT ? À présent, nous allons savoir quelle est votre forme. Ces tests vont jeter la lumièresur la vérité. Dans les 6 semaines qui viennent, effectuez votre option de programme

et découvrez votre gain en puissance au prochain test.



tout depuis le début. Combien de répétitionsfaites-vous ? Nombre de

répétitions

entre les séries).Plus de 15 C’est du grand cirque ! Restez dans le coup, avec ça :exercices 61, 62, 66 et 67 (3 séries et 30 secondes de pause maximum).


2

Bas du corps En position debout, piedsécartés largeur du bassin. Placez les mains

derrière la tête, coudes vers l’extérieur.Placez les fesses vers l’arrière et pliez les jambes jusqu’à ce que les cuisses soientparallèles au sol. Sautez en explosif aussihaut que possible. Dès que vous redescendezau sol, sautez à nouveau. Vous y arrivezcombien de fois ?

Inscrivez ici


Jusqu’à 25 répétitions Petit échassier ! Voici de l’aide : associezles exercices 61, 65 et 66 (2 séries, 60 secondes de pause).

Entre 26 et 40 répétitions Pas mal du tout. Pour des cuisses fortes :exercices 61, 66, 65, et 64 (2 séries, 45 secondes de pause).Plus de 40 Super ! Votre circuit turbo : exercices 61, 66, 65 et 64.Effectuez 3 tours, avec 60 secondes entre les séries.

Contrôle6 semaines

après:


3

Tronc Préparez votre chrono. Allongez-vousd’abord sur le dos, pliez les jambes et posezles pieds à plat sur le sol. À présent, montezles bras vers le plafond et redressez le buste

jusqu’à ce que les mains se trouvent au-dessus des genoux. Combien en faites-vousen 1 minute.

Inscrivez ici


Jusqu’à 20 répétitions Il n’y a que l’entraînement intensif pour progresser.De préférence avec un circuit des exercices 63, 64 et 66 (1 série de chaque,sans faire de pause / 2 tours).Entre 21 et 30 répétitions Très convenable. Ce circuit mobilisera les

dernières réserves de votre tronc : exercices 63, 64, 66 et 70 (2 ou 3 tours).Plus de 30 Très fort ! Votre programme décollage : sit-up (2 x 60secondes), puis exercices 63, 64, 66, 68, 69 (3 séries de chaque).45 secondes de pause entre les séries.

Contrôle6 semaines

après:


? Un foam roll,c’est quoi ?

C’est un cylindre en moussetrès compacte que vous pouvezparfaitement intégrer àl’entraînement full body.Les exercices vous montrerontsi vos muscles fonctionnentcomme ils le devraient.Éventuellement, ils aurontl’effet d’un massage profond.En faisant rouler les cuisses, lesmollets et le dos sur ce rouleau

très ferme, vous assouplissezles tissus conjonctifs et réduisezla raideur au niveau musculaire.Plus ça fait mal, plus il esturgent d’effectuerrégulièrement des exercicesavec le foam roll.

?

Comment définirmes bras ?

Vous êtes faux dès ledépart ! Ne vous concentrez

pas sur des groupes de musclesprécis. Avec un entraînementen full body, vous pouvez aussifaire rayonner vos muscles,

et même mieux qu’avec desexercices d’isolation commeles curls ou les extensionsde triceps. Comme lesmouvements impliquant denombreux muscles font brûlerplus de calories, les exercicesen full body sont bien plusefficaces pour définir les bras.On ne peut malheureusement

choisir l’endroit du corps oùon aimerait perdre de la graisse,et ce, peu importe l’exercicepratiqué.

? À quellefréquence dois-

je m’entraîner ?Nous n’allons pas discuter de la question de savoir si vousdevez ou si vous pouvez vousentraîner. Il est plus important

pour vous de savoir que vousperdrez de la graisse corporelleplus rapidement en entraînantle corps au complet 3 fois par

semaine, et ça marche mieuxqu’en effectuant des séancesséparées pour chaque groupemusculaire.

? Que faire quandon manque de

temps ?Vous pouvez aussi faire del’entraînement full body unentraînement en split. Pour desbras XL par exemple, séparez lesséances pour les bras du reste del’entraînement, et effectuez lesdeux la même semaine mais pasle même jour. Du reste, le plusimportant est de varier votreprogramme. Vous vousentraînez 2 heures par jour etvous faites toujours la mêmechose ? C’est du gaspillage detemps ! Il vaut mieux des

séances plus attrayanteset varier la durée de l’effort(nombre de répétitions parsérie), l’intensité de l’effort

(poids) ou les mouvements(structure de la séance). Commeça, vous pourrez y arriver.

?Quand lesbourrelets vont-

ils disparaître ?100 crunchs par jour, c’est super, mais c’est inutile.Les muscles abdominaux sontun groupe de muscles assezpetit et dont la consommationd’énergie est relativementréduite. Associez plutôtvos séances full body à del’entraînement d’enduranceet bien sûr à une alimentationsaine. L’ensemble fera diminuerpeu à peu votre tour de taille. Etc’est seulement pour la finitionque vous aurez alors besoin desit-up réguliers.

COACH | 105

4

Y a-t-il des exercices pourl’ensemble du corps ?

Bien évidemment ! Et plus vous vous rapprochezde la silhouette d’un cover boy, plus ce type d’exerciceest important. Les multi-exercices conjoints (ouexercices composés) sont essentiels, ils n’augmententpas seulement la force ils relancent aussi la combustion

FULL BODY – ENTRAÎNEMENT



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I D D I A R D / S U D D E N I M P A C T M E D I A

PRINCIPAUXA Droit de l’abdomenB Muscles obliques SECONDAIRESC Muscles ischio

jambiersD QuadricepsE Muscle deltoïde

61 FENTE AVANT AVECDÉVELOPPÉ NUQUE

Galbe abdominaux, cuisses et épaules

A. En position debout, posez la barre sur le trapèze.Mains écartées d’un peu plus de la largeur desépaules. Contractez le tronc.B. De la jambe droite, faites un grand pas vers

l’avant en montant la barre vers le plafond, sansvous cambrer. Le genou droit ne doit pas dépasserla pointe du pied, et le genou gauche touche presquele sol. Redressez-vous en ramenant la barre derrière.Changez de jambe à chaque fois.15 à 20 répétitions

62 EXTENSION TRICEPSAVEC ÉLASTIQUE

Renforce triceps et tronc

A. Fixez l’élastiqueà hauteur de votre tête.Positionnez-vous dos àl’élastique, pieds écartéslargeur du bassin. Saisissezles poignées de l’élastique,pouces tournés versl’intérieur. Bras pliés,penchez-vous versl’avant (en gardantle dos plat) jusqu’àce que les poignéessoient au niveau des tempes.B. Tendez les bras devant vous en tirant surl’élastique pour ramener le corps versl’arrière. Puis vers l’avant à nouveau, en

contrôlant le mouvement.12 à 14 répétitions

63 RELEVÉ AVECKETTLEBELL

Active les abdominaux, booste les épaules

A. Allongé sur le dos, le kettlebell dans la maindroite. Montez le bras droit vers le plafond, lebras gauche reste le long du corps.B. En prenant appui sur le bras gauche,redressez le buste pour vous asseoir. Le brasdroit reste tendu à la verticale.C. Posez le genou gauche ausol et faites un pas versl’avantde la jambe droite.Revenez lentement.Changez de côtéà la fin de la série.8 à 10 répétitions

64 STEP UP ET RAMENÉSDE JAMBES

Entraîne fessiers et abdominaux

A. Un haltère dans chaque main, bras le longdu corps. Posez le pied droit à plat sur le stepdevant vous.B. En amenant le poids du corps vers l’avant,montez sur le step, et montez le genou gaucheen direction de la poitrine. Redescendez le pieddroit au sol.

C. Partez en position depompes, avancez le genou droitvers le bras droit.Changez de

côté. ramenés de jambes 30secondes / step ups 10 à 12

répétitions par côté

pas seulement la force, ils relancent aussi la combustiondes graisses. C’est ainsi que disparaîtront finalementles derniers dépôts de graisse logés sur vos tablettes. E

A

C

D

B

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4

65 LEVÉ DE TERRE ET SAUT PIEDS JOINTSFait gonfler les cuisses et entraîne le tronc

A. Positionnez-vous devant la barre à disques, pieds écartés

largeur des épaules. Fléchissez les jambes en gardant le dos plat,et penchez le buste vers l’avant. Posez les mains sur la barre,écartées de la largeur des épaules.B. Redressez-vous complètement enmaintenant les brastendus. Puis redescendez.C F it i t t l l b

66 LEVÉ DE TERREAVEC KETTLEBELL

Renforce les épaules, les cuisses etles abdominaux

A. En position debout, pieds écartés largeurdes épaules. Prenez le kettlebell de la maingauche et fléchissez les jambes en gardant ledos plat.B. Redressez-vous en montant le poids au-d d l têt j ’à l b



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I D D I A R D / S U D D E N I M P A C T M E D I A

C. Faites maintenant rouler la barrecontre le step et sautezà pieds joints sur le step. En sautant,redressez-vous puis amortissez laréception sur le step. levé de terre 10 à 12

répétitions / sauts : autant que

possible

dessus de la tête, jusqu’à ce que le brasgauche soit à la verticale. Revenez en positionde départ.12 à 14 répétitions par côté

67 POMPES DE JUDOPour des pectoraux en acier et pour stabiliser le dos

A. Départ en position de pompes. Montez les fesses vers le plafond jusqu’à ce que le corps forme un V à l’envers. Puis en pliant les bras,

baissez le buste jusqu’à ce que le menton touche presque le sol.B. Descendez le bassin vers le sol puis en tendant les bras, montez têteet épaules vers le plafond. Revenez en position de départ.15 à 20 répétitions

68 LANCER DE MEDICINE BALL Super pour les triceps et les pectoraux

A. Positionnez-vous à 3 mètresface au mur.

Tenez lemedecine ballderrière votretête encambrant légèrement le dos.B. En explosif, lancez la balle contre le muret rattrapez-la.10 à 12 répétitions

69 DIPS AUX BARRES PARALLÈLESPour faire brûler triceps, pectoraux et épaules

A. Positionnez-vous auxbarres parallèles.Contractez le buste et

penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que les tricepssoient à l’horizontale.Décollez les pieds du sol,croisez les jambes.B. En poussant sur lesbras, redressez-vous

jusqu’à ce qu’ils soientcomplètement tendus. Ressortezla poitrine, puis redescendez

en contrôlant le mouvement.12 à 14 répétitions

70 RELEVÉ DE JAMBESÀ LA BARRE FIXE

Libère la sangle abdominaleet booste les muscles des bras

A. Suspendez-vous à la barre fixe,

bras très légèrement pliés. GainezB. Jambes tendues, montez lesvers le plafond jusqu’à ce qu’ils touchentpresque les mains. Puis redescendezles jambes au ralenti.8 à 10 répétitions

COACH | 107

4

PROGRAMMESVos bras n’impressionnent pas encore ? Vos bourrelets doivent disparaître ? Aucun signe de forme en V ? Voici

5



À QUOI RESSEMBLE

LA SÉANCE PARFAITEDU FUTURCOVER BOY ?

Le programme universel cou-vrant tous les objectifs musculaireset optimal pour chacun d’entre

eux n’existe pas. L’entraînement completet équilibré est certainement le plusprometteur à long terme. Mais nousavons, pour la plupart d’entre nous, soitdes déficits musculaires très concrets,soit des priorités établies. Et a fortioriquand on est candidat à la couverture, ilfaut répondre à certaines exigences. Vosbras sont encore trop frêles ? Vos pecto-raux trop malingres ? Nous avons la re-

cette rapide adaptée à chaque objectifmusculaire, que ce soit pour des braspuissants, une poitrine large ou desabdos durs comme l ’acier ! Découvrezdans ce chapitre, 12 programmes quiferont de vous un athlète modèle en untemps record. Pour apprendre tout cequ’il faut savoir en termes de muscula-tion, d’entraînement d’endurance et

d’alimentation, reportez-vous aux cha-pitres 1, 2 et 3.

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5

12 programmes sur mesure pour chaque type d’objectif musculaire



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2

1

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H U T T E

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QUELLES SONT LES CONSÉQUENCESSI JE MANQUE UNE SEMAINEÀ L’ENTRAÎNEMENT ?

Une semaine, c’est la limite magique. Quand vous faites unepause de plus de 7 jours, votre capacité d’effort diminue, ainsique votre masse musculaire. Mais si vous n’effectuez qu’une

séance par semaine, inutile de vous inquiéter. Une séance assure au moinsle statu quo, c’est-à-dire qu’elle maintient l’état actuel de votre muscula-

PROGRAMMES



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H I N K S

T O C K

Une séance spéciale cover boy doitdonc durer au moins 90 minutes ?Non, une bonne séance de 30 minutes peut même être plusintensive que 90 minutes à somnoler sur le banc de muscu.La durée de l’entraînement dépend beaucoup de votre stratégie

de gestion du temps personnelle. Si vous voulez accéder à lacouverture, il vaut mieux ne pas aller vérifier vos SMS à chaquepause, et il est préférable de réserver les discussions entre copainsà la séance de sauna après l’entraînement. En faisant des pausescourtes et en vous concentrant totalement sur les exercices, vousaugmenterez considérablement l’efficacité de votre entraînement.Il est bien plus judicieux de retenir que l’idéal est d’effectuer entre12 et 25 séries (sans l’échauffement). Cela ne veut pas direcependant que vous deviez tout de suite commencer par 25 séries.

Par contre, plus vous vous rapprocherez de la couverture, plusvous devriez être capable d’approcher les 25 séries.

q qture. Cependant, si vous voulez vraiment vous rapprocher de votre objec-tif couverture, il faudra prévoir au moins 2 ou 3 séances hebdomadaires.En effet, il faut faire fonctionner le principe de surcompensation : si vous

amenez votre corps à ses limites, vous êtes dans un premier temps, épuisé. Afin de se montrer plus fort et surtout plus résistant à la prochaine séance,votre organisme va réagir à l’effort par la croissance musculaire. Vousconnaissez la suite : à l’entraînement suivant, votre corps est soudain enmesure de faire face à un effort plus important. D’où notre conseil bien-veillant, sachez tirer profit de ce phénomène !

Mon programme d’entraînement actuel me plaît bien.Combien de temps puis-je m’y tenir ?

Au bout de 8 semaines maximum, votre musculature s’est déjà habituée à des stimuli toujours identiques et elle cessealors tout net de croître. Pour établir de nouveaux stimuli de façon ciblée, il faut un nouveau programme. Vous sentez qu’après4 semaines seulement, vous ne progressez plus ? Pas de problème, vous pouvez démarrer un nouvel entraînement au boutd’un mois. Des cycles d’entraînement de 1 à 2 mois sont l’idéal, le minimum étant de 2 à 3 semaines. Conseil du pro : établissezà l’avance un programme de 3 à 6 mois, vous aurez une vue d’ensemble.

110 | COACH

5

Mon objectif : je veux faire lacouverture ! Maispar quels exercicescommencer ?Commencez par ce qui est le plusurgent pour vous. Cela signifie quevous devez pour le moment identifiervos zones faibles. En effet, si vouscommencez par travailler ces zones,c’est l’assurance de résultats



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H I N K S T O C K

PEUT-ON UTILISER ACTIVEMENT LES PAUSES ENTRE LES SÉRIES ?C’est même conseillé. Pendant la première phase sur le chemin de la couverture (développement musculaire), il suffit de faire la navetteentre les appareils, et selon les exercices, de bouger les bras ou les jambes, afin de relâcher les muscles sollicités. Il ne faudrait pas déjà exiger

plus de votre corps, car l’entraînement avec les charges lourdes requiert des pauses plus longues (jusqu’à 3 minutes). Si vous êtes déjà en phase 2

(définition des muscles), écourtez les pauses de 60 à 30 secondes, en procédant étape par étape. Arrivé à la pause éclair, vous pourrez faire un peu desaut à la corde entre les séries, pour stimuler encore plus la combustion des graisses.

c est l assurance de résultatsrapides, et surtout rapidementvisibles. Au bout du compte, vousréaliserez aussi de plus grandsprogrès même à l’entraînement desmuscles plus forts, car les déficits lesplus importants auront été corrigés.Côté musculation, vous avez déjàdressé l’inventaire (à l’aide duchapitre 4 « Suis-je fort ? »).Question esthétique, le miroir vavous aider à établir votre diagnostic.

Pour un jugement plus objectif,demandez plutôt à un entraîneur ouà un copain s’il peut faire une photode vous torse nu. Puis demandez-luide dire sincèrement son avis survotre maintien et vos proportionscorporels. Une telle appréciationde la part des autres, ça peut êtredur sur le moment, mais plus elle est

sincère, mieux c’est. Après tout,vous avez un objectif ambitieux,en l’occurrence notre couverture.Et pour que ça marche, nous avonsrassemblé dans ce chapitre,12 programmes d’entraînementindividuels pour tous les grandsobjectifs musculaires. Alors, vérifiezvotre allure, et en avant poursoulever de la fonte !

COACH | 111

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QUEL ENTRAÎNEMENT ME DONNE DES BRASDE CAPTAIN AMERICA ?

Il est évident qu’ici, biceps et triceps sont au centre de l’attention. Mais ce qui est génial dans ceprogramme, c’est qu’à chaque exercice, vos avant-bras sont également formés pour la couverture. Et il y a encoreplus : dans les exercices suivants, les épaules assurent la stabilité nécessaire. Résultat final, vous avez des bras de héros.

BRASALARME

ASTRALE !

01 POMPES NÉGATIVES 3 séries de 15 à 20 répétitions 02 EXTENSION TRICEPS

AVEC ÉLASTIQUE 03 DIPS AUX BARRESPARALLÈLES

PROGRAMMES



P E T E R L I D D I A R D / S U D D E N I M P A C T M E D I A

2 ou 3 sériesde 12 à 15répétitions

2 ou 3 séries12 à 14 répétitions

06 CURL À PLAT VENTRESUR BANC INCLINÉ

3 séries de 15 à 20 répétitions

09 CURL PRISE MARTEAU 3 séries de 15 à 20 répétitions

05 BARRE DETRACTION

JAMBES PLIÉES 3 séries de 20à 25 répétitions

08 TIRAGE HORIZONTALÀ LA BARRE PRISE EN

SUPINATION 3 séries de12 à 14 répétitions



07 LEVÉDE TERRE

3 séries

de 10 à 12 répétitions

112 | COACH

5

Y A-T-IL UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT SPÉCIALE« FORME EN V » ?

Oui, celle-ci. Ici, nous mettons d’ailleurs le cap sur les 2 éléments essentiels d’une silhouette en V : le musclegrand dorsal et la musculature des épaules. Dans cette séance, le tronc est également recruté, afin de garder unetaille fine et de modeler le haut du corps de A jusqu’à…V !

PROGRAMME FORME

EN V

10 TRACTION À LA BARREFIXE PRISE

EN SUPINATION11 POMPES DE JUDO

2 séries de 15 à 20 répétitions 12TRACTIONÀ LA BARRE

FIXE MAINS



P E T E R L I D D I A R D / S U D D E N I M P A C T M E D I A

EN SUPINATION 3 sériesde 8 à12 répétitions

13 ABAISSEMENT2 BRAS

À LA POULIE 3 séries de 15 à 20 répétitions

16 TIRAGE POULIEBASSE

EN DIAGONALE 2 séries de 10 à 12répétitions par côté

17 TIRAGE À LA POULIEBASSE EN APPUI TENDU

LATÉRAL 2 séries de 12 à 14 répétitions par côté

18 ABAISSEMENTCROISÉ

À LA POULIE

HAUTE 3 séries de 15 à 20 répétitions

14DÉVELOPPÉ AVECHALTÈRES, ASSIS


15 LEVÉ DE TERREAVEC

KETTLEBELL 2 séries 12 à 14 répétitions par côté

FIXE MAINSÉCARTÉES ENPRONATION

2 ou 3 séries de 8à 12 répétitions

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5

19 DÉVELOPPÉ COUCHÉPRISE SERRÉE

3 séries de 15 à 20 répétitions20 DIPS

2 séries de 10 à 12 répétitions 21 DÉVELOPPÉ INCLINÉUN BRAS

2 séries de 10 à

JE VOUDRAIS UNE POITRINE LARGE. COMMENT FAIRE ?

Ne rêvez plus : nous vous montrons ici comment votre face avant peut devenir apte à la couverture. Effectuezsimplement les 9 exercices suivants régulièrement. Vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez fairegonfler vos pectoraux. Amateurs de « blanc de poulet », s’abstenir!

DES PECTORAUX

DE

HÉROS !

PROGRAMMES



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L I D D I A R D / S U D D E N I M P A C T M E D I A


22 LANCER DE MEDICINEBALL

3 séries de 10à 12 répétitions

25 ÉCARTÉ COUCHÉAUX HALTÈRES


23 DIPS AUX BARRESPARALLÈLES


26 DÉVELOPPÉ COUCHÉAVEC

KETTLEBELL

3 séries de10 à 12 répétitions

2 séries de 10 à12 répétitions

par côté



27 POMPES NÉGATIVES 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions

114 | COACH

5

28 TRACTIONÀ LA BARRE

FIXE PRISE29 POMPES AVEC DISQUE

3 séries de 15 à 20 répétitions 30 RELEVÉDE JAMBES

À LA BARRE FIXE

À QUOI RESSEMBLE LA PREMIÈRE ÉTAPEVERS LA SANGLE ABDOMINALE ?

La première étape, c’est de vous emparer de ce programme. En effet, nous avons réussi l’accord parfaitentre exercices en full body (avec effet tablettes) et exercices d’abdos classiques. Astuce cover boy : dès que lespremiers carrés se montreront, tournez vite la page et passez à l’entraînement pro spécial abdominaux.

PACK DÉMARRAGE TABLETTES

DE CHOCOLAT



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FIXE PRISEEN SUPINATION

2 ou 3 sériesde 10 à 12 répétitions

31 « DIRECT » 2 séries

de 12 à 14 répétitions par côté

34 RAMENÉ DE GENOUXEN POSITION DE CRUNCH


32 STEP UPET RAMENÉS

DE JAMBESramenés de jambes

30 secondes / step up 10 à 12répétitions par côté (3 séries)

35 ESSUIE-GLACES 3 séries de 18 à 20 répétitions

À LA BARRE FIXE 3 sériesde 10 à 12 répétitions

33 GAINAGE LATÉRALSUR AVANT-BRAS

2 x 60 secondes par côté

36 CRUNCH CROISÉ 3 séries de 12 à 14 répétitions

COACH | 115

5

37 DIPS 2 séries de 12 à 14 répétitions 38 SQUAT AVEC

KETTLEBELL 3 séries de 12 à 14 répétitions

39 TRACTIONÀ LA

BARRE FIXE

COMMENT APPROFONDIR LES SILLONSDE MA SANGLE ABDOMINALE ?

Avec cette séance qui s’adresse aux abdominaux. Les exercices sont exigeants, essentiellement pour2 raisons. D’abord, les déroulements sont plus complexes puisqu’ils sollicitent plus de fibres musculaires.Ensuite, nous mettons volontairement à contribution vos abdominaux, plus difficiles à développer. Allez, c’est parti !

PACKABDOMINAUX

PRO

PROGRAMMES



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40BALANCIER À LA BARRE 3 séries de 10 à 12 répétitions

43 FENTE AVANT AVECDÉVELOPPÉ NUQUE

3 séries de

15 à 20répétitions

p

41TIRAGE À LA POULIEBASSE EN APPUI

TENDU LATÉRAL 2 séries de 12 à 14 répétitions par côté

44 ROULÉ AVEC BARRE 3 séries de 8 à 12 répétitions

PRISE ENSUPINATION


42 RELEVÉDE JAMBES

À LA BARREFIXE


45 « LA CHANDELLE » 3 séries

de 8 à 10 répétitions

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5

46 EXTENSIONTRICEPS

AVEC BARRE EZ47 CURL HALTÈRES SERRÉS


48 DÉVELOPPÉ COUCHÉ 2 séries de 10 à 12 répétitions

IL FAUT FAIRE UNE MISE À JOUR DE MON BUSTE.QUE CONSEILLEZ-VOUS ?

Nous avons ici un bon petit programme pour vous. Les exercices ne sont pas faciles, mais c’est bien pour

ça qu’apparaîtront des résultats impressionnants : des bras musclés, des pectoraux de gladiateur, des abdos durscomme du roc et un tronc robuste. Ce programme est l’atout de tous ceux qui ne souhaitent pas éliminer leurs zonesfaibles ou bien renforcer des zones précises, par des exercices ciblés.

TURBO SPÉCIAL

TORSE



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49 DÉVELOPPÉ INCLINÉ 2 séries de 10

à 12 répétitions

52 « GOOD MORNING » 2 séries de


50 EXTENSIONROTATION

DES POIGNETS 3 séries de 12 à14 répétitions

53DÉVELOPPÉ INCLINÉUN BRAS

2 séries de 10

à 12 répétitions par côté

51 TIRAGE HALTÈREALLONGÉ SUR LE BANC


54 CRUNCH À L’ÉLASTIQUESUR SWISS BALL


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5

55 POMPES LARGES 2 séries de 20 à 25 répétitions 56 POMPES SERRÉES

2 séries de 12 à 14 répétitions 57 POMPES NÉGATIVES 2 séries de 15 à 20 répétitions

POUR LA COUVERTURE, IL ME MANQUE LA SILHOUETTEDU SURFEUR. COMMENT Y PARVENIR ?

Effectuez tout simplement cet entraînement régulièrement. D’accord, la silhouette du surfer ne va pas

arriver dans la nuit, mais si vous vous attelez assidûment à ces 9 exercices, vous allez sentir votre nouvel équi-pement musculaire se former sur votre corps au bout de quelques semaines au plus. Et pas seulement sous forme decourbatures, vous le remarquerez également devant le miroir.

PROGRAMMECORPS DE

SURFER

PROGRAMMES



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E T E R


58POMPES DE JUDO 2 séries de 15 à 20 répétitions

61 GAINAGE SUR 2 APPUIS 3 séries de 10 à 12 répétitions

59 GAINAGE SURAVANT-BRAS

6O secondes x 2 ou 3 fois

62 ESSUIE-GLACES 3 séries de 18 à 20 répétitions

60 GAINAGE LATÉRALSUR AVANT-BRAS

6O secondes x 2 ou 3 fois par côté

63 RAMENÉ DE GENOUX 3 séries de 12 à 14 répétitions

118 | COACH

5

64 CURL AVECHALTÈRES

3 séries de 10 à 12 répétitions65 POMPES SERRÉES

2 séries de 12 à 14 répétitions 66 BARRE DETRACTION

JAMBES PLIÉES2 3 é i d 10

Y A-T-IL UNE SÉANCE DÉBUTANTPOUR PETITS NOUVEAUX EN FITNESS ?

Bien entendu ! Finalement, le premier pas est souvent le plus dur à franchir. Pour faciliter vos débuts,

nous laissons de côté, dans cette séance, les déroulements complexes d’exercices et nous nous concentronsvolontairement sur un nombre réduit de répétitions. Vous avez l’avantage que les plus grands progrès sont justementréalisables au début.

PACK ASSISTANCE

AU

DÉMARRAGE



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E T E R




70GAINAGE SURAVANT-BRAS

45 secondes x 2 ou 3 fois

68 DÉVELOPPÉ AVECHALTÈRES, ASSIS


71 RAMENÉ DE GENOUXEN POSITION DE CRUNCH



69 DIPS AUX BARRESPARALLÈLES


72 RAMENÉ DE GENOUX 2 séries de 10 à 12 répétitions

COACH | 119

5

73 EXTENSION TRICEPSAVEC ÉLASTIQUE


74 CURLHALTÈRES

SERRÉS3 séries de 12



J’AI DÉJÀ DES GROS MUSCLES.QUE M’APPORTE LA COUCHE DE FINITION ?

Tout d’abord, félicitations pour vos résultats obtenus jusque-là ! À présent, il est temps de passer à la

deuxième phase, celle de la définition musculaire. Chaque exercice présenté ci-dessous va rendre votre muscu-lature très visible, car il va vous aider à réduire la graisse qui la recouvre. Il est décisif pour votre objectif d’avoir une duréede pause de seulement 30 secondes.

FINITION

PROGRAMMES



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E T E R


à 14 répétitions

76TRACTIONÀ LA BARRE

FIXE MAINSÉCARTÉESEN PRONATION


79 BALANCIER À LA BARRE 3 séries de 10 à 12 répétitions


77 LEVÉ DE TERREAVEC KETTLEBELL

2 séries de 12 à 14 répétitions par côté

80 LEVÉ DE TERREET SAUT

À PIEDS JOINTS

levé de terre 10 à 12 répétitions sauts : autantque possible(3 séries)

78 RELEVÉDE BUSTE

SUR UNE JAMBE 2 séries de 12 à 14répétitions par côté



120 | COACH

5



83 DIPS 2 séries de 8 à 10 répétitions 84 POMPES AVEC DISQUE


QUEL ENTRAÎNEMENT VA FAIRE DISPARAÎTREMES DERNIERS BOURRELETS ?

Ce dont vous avez besoin, c’est d’un entraînement qui active la combustion des graisses. Ce

programme est spécialement conçu pour ça. Choisissez toujours le poids qui vous permette d’effectuer lenombre indiqué de répétitions, tant pis si vous êtes obligé d’utiliser des haltères plus petits. Après tout, il n’y a quevotre objectif qui compte !

SET BRÛLEUR DE GRAISSES



© P

E T E R


EN SUPINATION 2 ou 3 sériesde 8 à 10 répétitions

85 TIRAGE AVECHALTÈRES

3 sériesde 12 à 14répétitions

88 STEP UPET RAMENÉS

DE JAMBES

ramenés de jambes 30 secondes / step up 10 à 12répétitions par côté (2 séries)



89 LEVÉ DE TERREET SAUT

À PIEDS JOINTS

Levé de terre 10 à 12 répétitions sauts : autantque possible(2 séries)

87 FENTE AVANT AVECDÉVELOPPÉ

NUQUE 2 sériesde 15 à 20répétitions

90 CRUNCH CROISÉ 3 séries de 18 à 20 répétitions

COACH | 121

5

91 EXTENSIONBRAS

À LA POULIEHAUTE

92 TRACTIONÀ LA

BARRE FIXEPRISE EN

93 DÉVELOPPÉCOUCHÉ

AVEC KETTLEBELL1 série de 12 à

J’AI PEU DE TEMPS. Y A-T-IL UN PROGRAMMEPOUR PERSONNES PRESSÉES ?

C’est clair, le travail est prioritaire. Cependant, vous devriez vous dégager du temps pour vous entraînerrégulièrement. Peu importe si c’est le matin avant le travail, à la pause de midi ou bien après la débauche. Une

séance vous permet de déconnecter temporairement et de récupérer ainsi de l’énergie. Cette séance rapide s’adapte à(presque) toutes les pauses déjeuner.

PUISSANCEEXPRESS

PROGRAMMES



© P


1 série de 15 à 18 répétitions

94 ABAISSEMENT2 BRAS

À LA POULIE1 série de 15 à

20 répétitions

97 ÉLÉVATION LATÉRALEBUSTE INCLINÉ

1 série de 10 à 12 répétitions par côté

SUPINATION1 série de 8

à 12 répétitions

95 « DIRECT »1 série de 12 à

14 répétitions par côté

98 RELEVÉDE JAMBES

À LA BARRE

FIXE1 série de 8 à 10 répétitions

14 répétitions


1 série de 8 à 10répétitions par côté

99 JACKKNIFE1 série de 12 à 14 répétitions

122 | COACH

5

100 POMPES LARGES 2 séries de 20 à 25 répétitions 101 CURL AVEC

HALTERES 3 séries de 12 à 15 répétitions

102 EXTENSIONTRICEPS

DEBOUT 3 séries de 12 à 15 répétitions

COMMENT OPTIMISER MA SÉANCE AU POINT DE VUE DURÉE ?Avec cette supersérie par exemple. Le muscle agoniste et son antagoniste sont toujours entraînéssuccessivement sans faire de pause, et cette dernière est reportée à la fin de la double série. Cela a pour effet

de raccourcir nettement le temps d’entraînement pur, au grand avantage de vos muscles !

SUPERSÉRIES RAPIDES



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2 séries de 10 à 12 répétitions / 3 séries de 8 à 10 répétitions

106 RELEVÉ DE BUSTEÀ LA POULIE


104 DÉVELOPPÉCOUCHÉ

AVEC KETTLEBELL 2 séries de 12 à14 répétitions

107 CRUNCH SURSWISS BALL



FIXE MAINSÉCARTÉES ENPRONATION



2 séries de 8 à 10

répétitions par côté

COACH | 123

5

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COMPLÉTEZ VOTRE COLLECTION !

23 24 26

13 14 15



C O A C H M H

H O R S - S É R I

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HSno 9HSno 6 HSno 7 HSno 8

NUMÉROS ÉPUISÉS (AU FORMAT PAPIER) 01, 02, 03, 04, 05, 06, 07, 08, 09, 10, 11, 12, 16, 17, 19, 21, 25, HS N O 01, HS N O 02, HS N O 03, HS N O 05

3330 3431 3532 36

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AABDOS : exercices destinés à renforcer lesmuscles de l’abdomen. Il existe de nom-breuses variantes.

ACIDE LACTIQUE : aussi appelé « lac-

tate », ce produit métabolique est synthétisédans les muscles quand ces derniersmanquent d’oxygène.

ACIDES AMINÉS : molécules le plussouvent associées aux acides aminés protéi-nogènes, elles ont cependant un sens pluslarge et entrent dans la composition desprotéines.

ANTIOXYDANTS : substances que l’ontrouve dans l’alimentation et qui, en préve-

l’ d ll l

excès d’acide lactique, mais par des micro-fissures de la musculature. Ce sont ces der-nières qui provoquent la douleur.

CRÉATINE : dérivé d’acide aminé présentdans les fibres musculaires et le cerveau, elle

joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cel-lules musculaires et dans la contractionmusculaire. Elle n’est pas seulement utilepour améliorer la force explosive et l’endu-rance mais aussi pour accélérer la récupéra-tion après un effort intense. Si vous consom-mez peu de viande ou si vous êtes végétarien,il est conseillé de compléter votre alimenta-tion par des préparations à base de créatine.

CRUNCH : terme anglais désignant unexercice d’abdominaux simple et très effi-cace dont il existe de nombreuses variantes.

DDÉPÔT DE GRAISSES : les molécules qui

sable, les indicateurs les plus importantsrestent le taux d’insuline et de glycémie.

FIBRES ALIMENTAIRES : ce sont lesparties d’origine végétale non digestibles,toutefois indispensables au bon fonctionne-ment du transit intestinal. Elles accélèrentl’effet de satiété. On les trouve dans lesfruits, les légumes, les céréales, les légumessecs et les fruits secs.

FRÉQUENCE CARDIAQUE : nombre de

pendant, il est plus parlant de mesurer letour de taille. D’après l’Organisation Mon-diale de la Santé (OMS), une personne ayantun tour de taille de plus de 94 cm est ensurpoids ; elle est obèse si son tour de tailleest supérieur à 102 cm.

INDICE GLYCÉMIQUE : c’est une valeurqui indique les effets des aliments contenantdes glucides sur le taux de glycémie. Certainsaliments rapidement assimilés font grimperles taux de glucose et d’insuline À l’inverse

MUSCULATION :LES TERMES QU’IL FAUT

CONNAÎTRE

LEXIQUE



nant l’oxydation, permettent aux cellules

humaines de subir moins de dégâts causéspar les radicaux libres.

BBILAN ÉNERGÉTIQUE : symbolise lerapport entre l’énergie dépensée (de base etsupplémentaire en cas d’effort) et celle récu-pérée par l’alimentation. Une balance posi-tive implique une prise de poids, une balancenégative engendre une perte de poids.

CCALORIE : mesure nutritionnelle de la va-leur énergétique, indiquée par le terme dekilocalorie (1 kcal = 1 000 cal). Les caloriesreprésentent la quantité de chaleur quel’organisme pourra extraire de l’assimilationdes aliments. On considère qu’il faut 1 caloriepour augmenter la températ ure d’ungramme d’eau de 1 degré. Les joules sontaussi utilisés pour calculer la teneur en

énergie, sachant qu’une calorie vaut 4,2 J.CARDIO-TRAINING OU ENTRAÎNE-MENT D’ENDURANCE : type d’entraî-nement ayant pour but d’augmenter les ca-pacités et la résistance physiques.

CHARGE GLYCÉMIQUE : elle multipliel’indice glycémique par la teneur totale englucides d’un aliment.

CHOLESTÉROL : substance vitale pré-sente au niveau cellulaire et intervenant dansla fabrication d’hormones, la digestion des

graisses (bile) et la construction des os (vita-mine D).

CONTRACTION FINALE OU MAXI-MALE : action de forcer la tension desmuscles au point culminant d’un mouve-ment, c’est un excellent moyen d’intensifierl’entraînement.

COORDINATION : synchronisation dufonctionnement de la musculature et dusystème nerveux, elle rend un mouvementharmonieux.

COURBATURES : elles ne sont pas cau-sées, comme on le pense souvent, par un

qne se transforment pas en énergie subsistent

dans les cellules graisseuses (les réserves)pour être mobilisées en cas de besoin.

DÉSÉQUILIBRE MUSCULAIRE : il peutêtre engendré par des exercices dissymé-triques entre muscles agonistes et antago-nistes (par exemple dorsaux et pectoraux),une régénération insuffisante, une mauvaiseréalisation des mouvements ou par uneblessure. Cela peut causer des contracturesmusculaires, des troubles de la coordination,une sollicitation excessive des tendons oul’usure des cartilages. La musculation et les

étirements sont un bon remède.

EÉCHAUFFEMENT : période de débutd’entraînement pendant laquelle on préparel’organisme à l’effort.

ÉLASTIQUE : bande flexible en latex utili-sée pour les exercices de musculation.

ÉLÉMENTS NUTRITIFS OU NUTRI-ME NTS :

composants élémentairescontenus dans les aliments, utilisés parl’organisme pour couvrir ses besoins physio-logiques. L’énergie est fournie uniquementpar les graisses, les protéines et les glucides.

ENDURANCE (OU ENTRAÎNEMENTD’ENDURANCE) : type d’entraînementsollicitant la performance sur la durée. Sou-vent assimilée au cardio-training.

E N T R A Î N E M E N T H Y P E R T R O -PHIQUE : type de musculation ayant pourobjectif d’augmenter la masse musculaire.

Les fibres musculaires augmentent de vo-lume.

EXERCICE ISOMÉTRIQUE : contractionmusculaire qui n’implique aucun mouve-ment, ce type d’exercice permet d’économi-ser du temps et peut s’effectuer partout.

FFAIM : signal émis par le cerveau, informantde l’état des réserves d’énergie de l’orga-nisme. Bien que les contractions d’un esto-mac vide envoient un message reconnais-

FRÉQUENCE CARDIAQUE : nombre debattements de cœur en une minute. La fré-

quence dépend de l’effort et de l’état del’organisme, elle s’ajuste en fonction de l’âgeet de la forme physique. La fréquence car-diaque maximum (FCM) est le rythmemaximum auquel doit battre le cœur. Cettecaractéristique dépend de l’âge, de la condi-tion physique et de l’effort fourni.

GGLUCIDES /SUCRES/ HYDRATES DE

CARBONE : ils sont, avec les lipides et lesprotéines, l’un des composants des aliments.Ils sont transformés en glucose par la digestion,utilisé par l’organisme comme principale sourced’énergie.

GLUCOSE : sucre dans sa forme simple(monosaccharide), il compte parmi les glu-cides. On l’associe généralement au dextrose.

GLYCOGÈNE : il fait partie des sucres.Polysaccharide nutritif, il est récupéré à tra-vers l’alimentation et le foie est l’organe decette réserve importante d’énergie.

HHARDGAINER : terme regroupant lespersonnes dont le métabolisme tourne enaccéléré et consomme jusqu’à 5 000 caloriespar jour. Compliquant la prise de poids ou laconstruction de la masse musculaire, ceproblème provient parfois du stress, d’unemaladie métabolique ou d’un entraînementexcessif.

HYPERTROPHIE : résultat d’une prise depoids ou du grossissement d’un organe oud’un tissu, elle apparaît suite au gonflementdes cellules. Au niveau musculaire, elle setraduit par un gain de volume et de puissance.

IIMC OU INDICE DE MASSE CORPO-RELLE : c’est une valeur permettantd’estimer la corpulence d’une personne. Ellese calcule en fonction de la taille et du poids(poids en kg divisé par taille au carré). Ce-

les taux de glucose et d insuline. À l inverse,une forte production d’insuline conduit à une

baisse rapide du taux de glucose, à laquelle lecorps réagit par la sensation de faim.

INSULINE : hormone issue de la consom-mation de sucre et synthétisée dans le pan-créas, elle engendre une chute du taux desucre dans le sang. Un niveau d’insuline élevéà long terme alimente les cellules graisseuseset empêche la perte de poids. En effet, lagraisse peut être éliminée uniquementlorsque l’insuline baisse.

INTENSITÉ : en endurance comme en

musculation, elle représente la pressionexercée sur le corps pendant l’exercice.Plus elle est élevée, plus l’entraînement estfatigant.

LL-CARNITINE : substance vitaminée sti-mulant la production des acides gras. Bienque l’organisme soit capable de la fabriquer,elle est généralement récupérée à traversl’alimentation (en particulier dans la viande).Toutefois, il n’a pas été prouvé scientifique-ment qu’une prise de préparations à bas deL-carnitine accélère le développementmusculaire.

L IPOL YS E ( COMBUS TION DE SGRAISSES) : processus de dégradationdes lipides par le métabolisme pour fournirde l’énergie. Les graisses sont récupéréesdans l’alimentation ou directement dans lestissus adipeux du corps.

MMAIGRE : selon l’Union européenne, lesa l i m e n t s d i t s « p a u v r e s e n m a t i è r e sgrasses » ne doivent pas contenir plus de 3 %de matières grasses (1,5 % pour les liquides,1,8 % pour le lait demi-écrémé).

MATIÈRES GRASSES : elles jouent unrôle important dans le goût des aliments etl’assimilation des vitamines ; elles représen-tent le meilleur fournisseur en énergie. Ungramme de graisse utilisée permet de gagner9 calories. Autant dire qu’il faut travaillerbeaucoup pour perdre du poids.

128 | COACH

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MÉTABOLISME : définit le processusorganique de transformations moléculaireset énergétiques des aliments à travers ladigestion.

MÉTABOLISME BASAL : indique letaux d’énergie (les calories incompressibles)dont le corps au repos a besoin chaque jourpour assurer ses fonctions vitales.

MÉTABOLISME GRAISSEUX : c’est leprocessus d’assimilation des graisses issuesde l’alimentation pendant la digestion.

MÉTHODE LOGI : mode d’alimentationmis au point par des scientifiques améri-cains et basé sur une nourriture pauvre ensucres et féculents. Il permet d’éviter desvariations importantes du taux de glycémiedans le sang.

MITOCHONDRIES : organites cellulaires jouant un rôle dans les phénomènes de res-piration et dans les réactions énergétiquesde la cellule. Elles permettent, entre autres,

Elle permet à l’organisme (à travers lesommeil ou la nourriture) de remplacer sestissus endommagés par des cellules saines.

RÉPÉTITION : représentant le déroule-ment complet d’un mouvement, elle s’as-socie à d’autres répétitions pour formerune série.

SSÉANCE DE RÉCUPÉRATION : phasede refroidissement à effectuer après uneséance d’entraînement permettant de re-trouver une fréquence cardiaque normale.

SÉRIE : en musculation, il s’agit d’une suitede répétitions au cours d’un même exercice.

STOCKS DE GLYCOGÈNES : glyco-gènes présents dans l’organisme sousforme de dépôt de glucides, stockés dans lesmuscles (2/3) et dans le foie (1/3). En cas

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DIRECTEUR ÉDITORIAL GROUPEPatrick Guérinet ([email protected])

RÉDACTRICE EN CHEF ADJOINTEGeorgia Diaz ([email protected])

DIRECTEUR ARTISTIQUEVianney Chupin ([email protected])

SECRÉTARIAT GÉNÉRAL DE LA RÉDACTION Amélia Chupin, Stéphanie Labruguière ([email protected])

ONT PARTICIPÉ À CE NUMÉRO Marie-Françoise Éprinchard,

Laurence Grivet, Émeric Thérond

CHEF DU SERVICE PHOTOMyriam Ball ([email protected])

ICONOGRAPHENicolas Segalen ([email protected])

FABRICATION



d’assurer la performance physique, comme

par exemple la contraction musculaire.MUSCLES : structures contractiles, res-ponsables du mouvement du corps (relâche-ment et contraction) et de celui des organes.Chaque muscle contient de l’actine et de lamyosine (protéines), et est maintenu dansune housse de tissus fibreux. Le corps hu-main en compte 650 dont 50 au niveau duvisage.

MUSCLES DU TRONC : ils englobenttous les muscles de la partie moyenne du

corps, responsables du maintien de la pos-ture. Ils incluent notamment les abdominauxet les dorsaux inférieurs.

MUSCULATION : activité physique ayantpour but d’accroître la puissance de la massemusculaire, elle est ciblée selon le typed’exercice.

OOMÉGAS 3 : ils sont nommés acides gras

essentiels car l’organisme ne peut pas lesfabriquer lui-même. Ce sont des acides graspolyinsaturés indispensables à la vie que l’ontrouve en grande quantité dans certainspoissons gras, le lin, les noix, le soja.

PPOUDRE PROTÉINÉE : complémentalimentaire généralement composé de farinede soja, de pois, de céréales ou fécule de

pommes de terre.PROTÉINES : molécules composéesd ’ a c i d e s a m i n é s r e s p o n s a b l e s d e l aconstruction et du renouvellement desmuscles et d’autres structures corporelles.Éléments essentiels à la vie de la cellule, elless’avèrent indispensables à la constructionmusculaire.

RRÉGÉNÉRATION : phase au cours delaquelle le corps récupère après un effort.

( ) ( )d’effort d’endurance prolongé, ces réservesdistribuent jusqu’à 90 minutes d’énergie.

STRETCHING : terme anglais signifiant« étirements », il a pour objectif d’améliorerla capacité du corps à se mouvoir.

SURCOMPENSATION : phénomène seproduisant au cours de la phase de régéné-ration et qui représente la faculté du corps às’adapter, non seulement en récupérant,mais aussi en augmentant le niveau de per-formance.

SUREBTRAÎNEMENT : on parle de su-rentraînement lorsque la charge sportiveimposée au corps est excessive et que laphase de régénération est trop brève. Celaentraîne alors une baisse de la performance.

SWISS BALL (BALLON SUISSE) : gros ballon d’environ 85 cm de diamètre,utilisé pour l’entraînement sportif.

TTAUX DE GLYCÉMIE : il représente letaux de sucre contenu dans le sang, résultatdu métabolisme glucidique.

TONUS MUSCULAIRE : c’est l’étatpermanent de tension s’exerçant sur lesmuscles, pour s’opposer à l’action de lagravité sur le corps.

VVALEUR BIOLOGIQUE : unité de me-sure du contenu en acides aminés essentielsd’un aliment ; elle indique sa richesse enprotéines. Les œufs ont une valeur biolo-gique égale à 100, Cette valeur est é gale-ment élevée dans les produits laitiers, lesviandes, les poissons, les céréales et les fé-culents.

VALEUR NAP (PAL EN ANGLAIS)OU FACTEUR D’ACTIVITÉ : unité demesure de la capacité physique. Elle estutilisée pour calculer la dépense calorique

d’un individu en fonction de ses activités debase et de ses efforts sportifs.

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trimestre 2013. Diffusion : MLP. Commission paritaire : 1215 K 78771.ISSN : 1294-971X. Imprimé en France par Aubin, groupe CPI, chemin des Deux-Croix, 86240 Ligugé.

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