Module 5 : Asanas, ou principales postures physiques...Expirez, et utilisez les abdominaux afin de pousser les hanches en haut et en arrière, tout en tirant les talons vers le sol

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Module 5 : Asanas, ou principales postures physiques

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ASANAS

Les asanas, ou postures physiques dans le yoga, ont d’abord été des postures assises dans le but de méditer. Les premières asanas, d’ailleurs, telles que padmasana (posture du lotus) étaient avant tout des postures de méditation. Avec le Hathayoga, l’idée s’est peu à peu répandue que prendre soin de son corps pouvait, non seulement prolonger la vie, mais aussi développer l’énergie vitale ou prana. Il n’y a pas de chiffre exact qui récence le nombre d’asanas existants. Certains dénombrent 32 postures traditionnelles, d’autres en comptent 84, et l’ancien texte du Gheranda Samhita va même jusqu’à compter 8 400 000 postures distinctes : une pour chaque créature de la Terre. Bien évidemment, l’idée de ce cours n’est pas d’examiner tour à tour des dizaines et des dizaines de postures différentes, et encore moins des millions. Nous allons plutôt, dans ce module, explorer les postures les plus communes d’un cours de style Ashtanga Vinyasa. Nous vous encourageons bien sûr à les pratiquer régulièrement. Contrairement à l’Ashtanga traditionnel, qui inclut six séries de postures pratiquées dans le même ordre, le Vinyasa moderne utilise les mêmes ingrédients, tout en permettant au professeur de créer sa propre séquence. Autrement dit, chaque cours peut être différent, et le professeur peut piocher au choix parmi les postures des six séries Ashtanga, ou parmi d’autres styles et traditions de yoga.




Types de postures Un cours de yoga Vinyasa comporte généralement quatre sections :

L’échauffement et les salutations au soleil ;

Les postures debout ;

Les postures assises ;

La séquence de fin.




Chacune de ces sections a son rôle à jouer. Examinons-les de façon plus détaillée : L’échauffement et les salutations au soleil : Le cours commencera avec des mouvements simples d’échauffement, il continuera ensuite par les salutations au soleil, appelées Surya Namaskara en sanscrit. Les salutations réveillent les muscles et les articulations, tout en créant de la chaleur dans le corps. Traditionnellement pratiquées à l’aube et face au soleil levant, cette séquence est parfaite pour démarrer une journée. Elle aide à éliminer la fatigue, à détendre les muscles et articulations, et à ouvrir le souffle. Parfois, pendant un cours, le style de yoga Vinyasa va encore plus loin en ajoutant des salutations au soleil ou des demi-salutations entre les asanas. Cela permet d’entretenir l’énergie et la vitalité durant toute la séquence.

Les postures debout : Traditionnellement, il existe 19 postures debout dans l’Ashtanga Vinyasa, mais encore une fois, ces postures peuvent varier dans un cours de Vinyasa moderne. En général, les postures debout viennent après les salutations au soleil, et avant les postures assises. Les postures debout nécessitent force et équilibre dans les membres inférieurs, et permettent de créer de la chaleur et de la souplesse dans le corps. Habituellement, une posture debout sera maintenue pendant 5 respirations. Les postures qui sont différentes, à gauche et à droite, doivent être maintenues pendant le même laps de temps des deux côtés.




Les postures assises : La séquence assise dans un cours de yoga permet aux élèves de travailler leur souplesse, sans le défi supplémentaire de maintenir leur équilibre. Cette partie du cours est généralement placée après les postures debout et, bien évidemment, avant la séquence de fin. Les postures assises offrent un travail d’alignement et de stabilité, et permettent d’augmenter le niveau d’énergie. Traditionnellement il y a 31 postures assises dans la série primaire d’Ashtanga, et 41 dans la deuxième série. Comme avec les postures debout, un cours de Vinyasa moderne proposera une variété de postures assises, piochant dans les séries Ashtanga, ainsi que dans d’autres traditions de yoga. Habituellement, les postures assises sont maintenues pendant 5 respirations, et encore une fois, les deux côtés (gauche et droite) doivent être travaillés pendant le même laps de temps.

La séquence de fin : La séquence de fin dans un cours de yoga Vinyasa peut être très variée, à la fois dans sa durée, et dans les postures et les mouvements qu’elle propose. Cette séquence finale peut inclure des poses qui pourraient être considérées comme plus « avancées », par exemple, les inversions, ou les ouvertures plus intenses de la colonne vertébrale. Ces postures ont pour objectif de calmer le mental, mais également de travailler l’endurance de l’élève. Chaque cours de yoga Vinyasa se terminera avec savasana (la posture du cadavre), où l’élève sera couché sur le dos, les yeux fermés, l’esprit calme. Cette posture offre au corps un repos total afin de clôturer l’effort. Sans ce moment, le corps ne peut pas se recharger après la séance. Il est donc essentiel de prévoir plusieurs minutes à la fin d’un cours pour savasana. Après savasana, le corps et l’esprit seront tous deux restaurés, et une vitalité nouvelle circulera dans le corps.




Les salutations au soleil Les salutations au soleil sont aussi appelées Surya Namaskara en sanscrit. « Surya » signifie « soleil », et « namaskara » signifie salutation respectueuse à la divinité présente en chacun de nous. Les salutations au soleil pourraient être considérées comme la genèse de notre pratique du yoga, l’endroit où le rythme, le ton, et l’énergie du reste du cours sont établis. Il s’agit d’une relation dynamique entre le souffle et le mouvement, qui anime à la fois le corps et l’esprit. De même, pendant une salutation au soleil, efforcez-vous de ressentir que la respiration est à l’origine du mouvement, animant les parties du corps nécessaires à ce mouvement, alors que les autres parties se détendent. Il existe deux variations de Surya Namaskara dans le yoga Ashtanga, et donc dans le yoga Vinyasa. Elles sont appelées Surya Namaskara A et Surya Namaskara B. Traditionnellement, un cours de yoga commencera par 5 répétitions de Surya Namaskara A, suivies par 3 à 5 répétitions de Surya Namaskara B. Ce n’est cependant pas une règle absolue, et certains pratiquants avancés commenceront leur pratique matinale par autant de répétitions qu’ils le souhaitent, sans même les compter. Quelques mots sur la respiration : dans un cours de yoga, le professeur proposera généralement le rythme de la respiration. Par exemple : « Inspirez, levez les bras, expirez, déplacez le haut du corps vers l’avant. » Il est cependant important de signaler, surtout pour des élèves débutants, qu’ils ne doivent pas se sentir obligés de suivre ce rythme, mais prendre plutôt le nombre de respirations qui leur convient. Aussi, tant que l’élève respire, tout va bien : l’important pour lui, est de ne pas retenir sa respiration. Plus l’élève avancera dans sa pratique, mieux il pourra se concentrer sur son souffle, car les enchaînements corporels seront maîtrisés. Il n’aura plus besoin d’y réfléchir, et pourra se concentrer exclusivement sur sa respiration.




1. Tadasana Posture de la montagne Commencez par la posture de la montagne, aussi appelée samasthiti, debout, le poids du corps distribué également entre les deux pieds. Les deux gros orteils peuvent se toucher, mais vous pouvez aussi garder les pieds écartés à largeur des hanches. Les mains peuvent reposer le long du corps, sinon joignez-les en prière devant la poitrine. Ayez la sensation de grandir, avec le haut de la tête se rapprochant du ciel, alors que les pieds s’enfoncent dans la terre. Faites attention à votre souffle, prenez le temps de trouver votre respiration ujjayi, inspirez et expirez par le nez avec un son audible.

2. Urdhva hastasana Salut les mains levées Inspirez, levez les bras vers le ciel en gardant les épaules basses, levez la tête et regardez la base des pouces. Serrez les abdominaux, et ancrez les talons dans le sol. Les paumes peuvent se rejoindre, ou alors gardez les mains écartées de la même distance que les épaules, si cela est plus confortable.

3. Uttanasana Pince debout Expirez, pliez le haut du corps en avant en partant des hanches. Amenez la poitrine en direction des genoux, et relâchez la tête et le cou. Le regard descend doucement le long du nez. Les genoux peuvent rester pliés pour détendre les muscles postérieurs des jambes.

4. Ardha uttanasana Demi-posture d’étirement intense Inspirez, allongez la colonne vertébrale en levant le haut du corps, et amenez le regard vers le troisième œil. Les doigts peuvent toucher le sol, ou reposer doucement sur les tibias. Encore une fois, les genoux peuvent rester pliés.

5. Chaturanga dandasana Posture du bâton à quatre pieds Expirez, pliez les genoux davantage, posez les paumes sur le sol, ramenez une jambe en arrière, ramenez l’autre, et prenez appui sur les orteils pour prendre la posture de la planche (si l’élève est à l’aise, il peut se mettre dans cette posture en sautant en arrière, les deux jambes à la fois). Enfin, contractez les abdominaux et les fessiers, baissez le corps vers le sol, jusqu’à que les épaules et les coudes se retrouvent à la même hauteur. Vous remarquerez qu’il y a beaucoup de mouvements à accomplir en une seule expiration ; encore une fois, un élève peut varier le nombre de ses respirations, surtout au départ. La posture Chaturanga dandasana (aussi appelée « chaturanga ») peut être pratiquée en posant les genoux au sol, si le haut du corps manque de souplesse ou de stabilité. Le regard descend à nouveau le long du nez.

Surya Namaskara A Surya Namaskara A comprend 11 postures reliées par le souffle. Chacune de ces 11 postures comporte une seule respiration à l’exception d’adho mukha svanasana (posture du chien tête en bas), qui sera maintenue pendant 5 respirations.




6. Urdhva mukha svanasana Posture du chien tête en haut Inspirez, et ramenez la poitrine vers l’avant en appuyant sur les mains. Gardez les épaules bien en arrière, ouvrez la poitrine comme si le cœur allait exploser. Tournez de nouveau le regard vers le troisième œil. Souvent, on peut adapter cette position en remplaçant urdhva mukha svanasana (posture du chien tête en haut) par bhujangasana (posture du cobra), en gardant les coudes pliés, le bassin et les genoux ancrés fermement au sol.

7. Adho mukha svanasana Posture du chien tête en bas Expirez, et utilisez les abdominaux afin de pousser les hanches en haut et en arrière, tout en tirant les talons vers le sol. Faites une ligne droite entre les poignets, épaules, et hanches. Gardez la nuque détendue, amenez la tête entre les bras (les oreilles se retrouvent entre les biceps). Le regard se porte vers le nombril, mais si cela est difficile, dirigez le regard entre les genoux ou même entre les chevilles. Sentez la colonne vertébrale s’allonger. Les talons n’ont pas besoin de toucher le sol, mais tirez-les néanmoins vers le bas. Les genoux peuvent rester pliés. Cette posture est la seule de la séquence surya namaskara qui ne débouche pas immédiatement sur la prochaine posture, elle donne ainsi au corps l’occasion de se reposer quelques instants. Maintenez cette posture pendant 5 respirations profondes.

8. Ardha uttanasana Demi-posture d’étirement intense Inspirez, pliez les genoux et sautez ou avancez une jambe, puis l’autre, pour ramener les pieds vers les mains. Étirez le haut du corps, le regard est dirigé vers le troisième œil.

9. Uttanasana Pince debout Expirez, relâchez la tête et la nuque pour ramener la poitrine vers des genoux, les mains en direction du sol. Le regard descend le long du nez.

10. Urdhva hastasana Salut les mains levées Inspirez, utilisez la respiration pour étirer le haut du corps vers le ciel, levant les bras au-dessus de la tête tout en enfonçant les pieds dans le sol. Regardez la base des pouces.

11. Tadasana ou Samasthiti Posture de la montagne Expirez, laissez tomber les bras le long du corps, ou joignez-les en position de prière pour compléter surya namaskara A. Démarrez tout de suite la prochaine série de salutations au soleil, ou alors maintenez samasthiti pendant quelques respirations, pour ressentir les bienfaits de cette séquence, et donner au corps l’occasion de se reposer quelques instants.

***Répétez Surya Namaskara A 5 fois au total.




Surya Namaskara A




1. Tadasana ou Samasthiti Posture de la montagne Comme avec Surya Namaskara A, commencez par distribuer votre poids de façon égale entre les deux pieds, vous tenant droit, les mains le long du corps ou en posture de prière.

2. Utkatasana Posture de la chaise Inspirez, prenez la posture de la chaise. En même temps, levez les bras pour ramener les paumes ensemble au-dessus de la tête (autre option : gardez les paumes écartées, même distance que les épaules). Dirigez votre regard vers les mains, et portez le poids du corps vers les talons

3. Uttanasana Pince debout Expirez, comme dans Surya Namaskara A, ramenez la poitrine vers les cuisses en allongeant les jambes si possible (sinon, gardez les genoux pliés). Relâchez la tête et descendez le regard le long du nez.

4. Ardha uttanasana Demi-posture d’étirement intense Inspirez, allongez à nouveau la colonne vertébrale avec la pointe des doigts sur le sol (ou alors paumes des mains contre les tibias). Le regard se dirige vers le troisième œil.

5. Chaturanga dandasana Posture du bâton à quatre pieds Expirez, placez les paumes des mains sur le sol et ramenez un pied à la fois (ou alors sautez à pieds joints) vers l’arrière en position de planche. Comme avec Surya Namaskara A, l’option existe de poser les genoux par terre. Le regard descend le long du nez.

Surya Namaskara B Surya Namaskara B comprend 19 postures reliées par le souffle. La plupart ressembleront à la séquence de Surya Namaskara A, avec toutefois quelques différences fondamentales. Comme avec la séquence A, chaque posture comporte une seule respiration, à l’exception d’adho mukha svanasana (posture du chien tête en bas), qui sera réalisée 3 fois pendant la séquence, puis maintenue la troisième fois pendant 5 respirations.




6. Urdhva mukha svanasana Posture du chien tête en haut Inspirez, appuyez sur les mains afin de remonter le haut du corps vers le ciel, gardant les épaules baissées et les hanches au-dessus du sol. Encore une fois, bhujangasana (posture du cobra) est une alternative tout à fait acceptable. Le regard se tourne vers le troisième œil.

7. Adho mukha svanasana Posture du chien tête en bas Expirez, remontez les hanches, les talons vers le sol, faites une ligne droite des poignets aux hanches. Le regard se dirige vers le nombril, ou alors entre les genoux ou chevilles ; cela déprendra de ce qui est le plus confortable pour l’élève.

8. Virabhadrasana I sur la droite Première posture du guerrier Inspirez, avancez le pied droit par terre, en faisant une rotation sur le talon arrière (gauche). Remontez les bras vers le ciel avec les paumes jointes ou écartées. Le talon arrière est à 45 degrés, les orteils pointés vers le coin avant à gauche de votre tapis de yoga. Gardez les épaules baissées. Le regard est dirigé vers les mains.

9. Chaturanga dandasana Posture du bâton à quatre pieds Expirez, placez les paumes au sol, reculez la jambe droite pour vous retrouver en position de planche. Appuyez les talons vers l’arrière et gardez les abdominaux bien contractés. Descendez le regard le long du nez.

10. Urdhva mukha svanasana Posture du chien tête en haut Inspirez, courbez le dos en arrière. Visualisez une ficelle attachée au sternum qui tire la poitrine en ouverture. Regardez vers le troisième œil.

11. Adho mukha svanasana Posture du chien tête en bas Expirez, remontez les hanches à nouveau en appuyant sur les doigts, et en les écartant le plus possible pour rester stable. Le regard se tourne vers le nombril.

12. Virabhadrasana I sur la gauche Première posture du guerrier Inspirez, avancez le pied gauche, faites une rotation sur le talon arrière (droit), et remontez à nouveau les bras vers le ciel, les paumes jointes ou écartées. Encore une fois, le talon arrière est à 45 degrés, les orteils orientés vers le coin devant à droite de votre tapis. Le regard se tourne vers les mains.

13. Chaturanga dandasana Posture du bâton à quatre pieds Expirez, et retrouvez cette posture pour la troisième fois dans cette séquence, en vous efforçant de maintenir tous les éléments dont nous avons déjà discuté : talons vers l’arrière, abdominaux contractés, coudes et épaules à la même hauteur, regard descendant le long du nez.




14. Urdhva mukha svanasana Posture du chien tête en haut Inspirez, retrouvez à nouveau cette posture courbée, en appuyant à la fois sur les mains et les pieds, épaules baissées.

15. Adho mukha svanasana Posture du chien tête en bas Expirez, une troisième fois dans cette séquence, retrouvez la posture du chien tête en bas, et cette fois-ci, maintenez cette posture pendant 5 respirations profondes.

16. Ardha uttanasana Demi-posture d’étirement intense Inspirez, sautez à pieds joints (ou alors faites un pas en avant avec une jambe puis l’autre) pour ramener les pieds vers les mains. Gardez la pointe des doigts sur le sol (ou les paumes sur les tibias), regard sur le troisième œil.

17. Uttanasana Pince debout Expirez, détendez le haut du corps et relâchez la tête, les mains en direction du sol, le regard descendant le long du nez.

18. Utkatasana Posture de la chaise Inspirez, retrouvez la posture de la chaise en pliant les genoux et en levant les bras vers le ciel (paume jointes ou écartées), épaules baissées et regard vers les mains.

19. Tadasana ou samasthiti Posture de la montagne Expirez, retrouvez la posture d’origine. Démarrez tout de suite la prochaine série de salutations au soleil, ou alors maintenez samasthiti pendant quelques respirations pour ressentir les bienfaits de cette séquence et pour donner au corps l’occasion de se reposer quelques instants.

*** Répétez Surya Namaskara B entre 3 et 5 fois au total.

Pratiquez 5 répétitions de surya namaskara A, puis 3 répétitions de surya namaskara B. Lancez-vous le défi de répéter ces séquences tous les matins, pour bien démarrer votre journée.




Surya Namaskara B







Pour vous habituer au concept du drishti, pratiquez maintenant une salutation au soleil en énonçant à haute voix la direction précise du drishti. Par exemple : « Le long du nez ; mains ; le long du nez ; troisième œil ; le long du nez ; troisième œil ; nombril ; etc. » Faites-le une fois pour surya namaskara A, et une fois pour surya namaskara B.

Où regarder ?

Explication du drishti

Vous avez peut-être remarqué que dans les salutations au soleil (Surya Namaskara A et Surya Namaskara B), le regard alterne entre le haut et le bas. Nous devons nous souvenir où diriger notre regard, ou drishti, en sanskrit. Le drishti aide à focaliser le regard, nous empêchant de regarder à droite et à

gauche, ou d’observer notre voisin dans un cours de yoga. Le drishti apporte donc une discipline supplémentaire à notre pratique de yoga.

Il existe neuf drishtis conventionnels : le long du nez, le troisième œil, le nombril, la main, les orteils, à droite, à gauche, la base des pouces, le ciel. Si dans une asana particulière, le drishti ne vous correspond pas (par exemple, si vous avez mal à la nuque), dirigez alors le regard où vous pouvez, par exemple au sol, ou

tout simplement dans la direction de l’étirement. À noter également que le « vrai » drishti n’implique pas simplement l’endroit où nous posons nos yeux, mais aussi notre regard interne, là où notre attention et notre esprit se dirigent. Il est si facile de nous laisser distraire dans un cours de

yoga - par l’heure qui passe, par les autres élèves dans le cours, ou tout simplement par les multiples pensées qui nous traversent l’esprit. Ainsi, le drishti

est un outil qui nous aide à équilibrer notre pratique externe et interne. Tout asana a donc un drishti correspondant.




Que sont les bandhas ? Tout comme le souffle ujjayi, le drishti (regard), et les postures elles-

mêmes, les bandhas font partie des outils fondamentaux d’une bonne pratique de yoga vinyasa. Les bandhas sont les « verrous »

énergétiques qui dirigent le prana à travers les nadis et les chakras. Les bandhas sont subtils, et cela peut prendre des années pour les

comprendre, aussi, ne vous inquiétez pas si vous ne comprenez pas ce concept pas tout de suite. Soyez patient, la compréhension

viendra. Il y a trois bandhas principaux : mulabandha, uddiyana bandha, et

jalandhara bandha.

Mulabandha

Mulabandha est le « verrou racine », situé au niveau du périnée, entre l’anus et et l’os du pubis. Mulabandha et muladhara (le chakra de base) se situent au même endroit. Tous les nadis prennent racine dans ce bandha. Pour sentir où se situe ce

bandha, imaginez que vous avez besoin d’aller aux toilettes, mais qu’il n’y en a pas à proximité, et

contractez les muscles vous permettant de résister à ce besoin. Dans une pratique de yoga plus

avancée, un élève gardera mulabhanda contracté pendant toute la durée du cours, mais pour les

débutants, habituez-vous tout d’abord à comprendre ce concept, et à ressentir mulabandha

une posture à la fois.




Uddiyana bandha

Uddiyana bandha est le « verrou abdominal », qui nous aide à sauter d’une posture à une autre. Il est situé

environ trois doigts sous du nombril, et peut être contracté en rentrant le ventre sur une expiration complète.

Cependant, il n’est pas nécessaire de garder le ventre rentré pendant tout un cours de yoga pour ressentir

uddiyana bandha. Efforcez-vous plutôt de contracter le ventre doucement, sans forcer. Uddiyana bandha aide à masser les organes internes, à soulager la fatigue, et à protéger le bas du dos. C’est aussi ce bandha qui nous aide à passer d’une posture à une autre, par exemple,

lorsque nous passons de adho mukha svanasana (Posture du chien tête en bas) à ardha uttanasana (Demi-posture

d’étirement intense) dans une salutation au soleil.

Uddiyana bandha

Troisième bandha principal, jalandhara bandha est le « verrou de la gorge », situé sous le menton. Il est moins utilisé que les

deux premiers, mais peut être ressenti dans certaines postures telles que la chandelle

(salamba sarvangasana) ou la charrue (halasana). Pour le sentir, ramenez votre menton vers votre poitrine. Ce bandha est

idéal pour renforcer la communication, l’expression, et la créativité.




Essayez de contracter, un à un, mulabandha, uddiyana bandha, et jalandhara bandha, chacun pendant un minimum de 5 respirations. Essayez ensuite de contracter les trois en même temps (on appelle « mahabandha », ou « le grand verrou », lorsque les trois bandhas sont contractés en même temps).

Postures physiques principales Rappelons qu’il existe entre 32 et 8 400 000 postures distinctes dans le yoga. L’idée n’est évidemment pas de les explorer toutes. Nous cherchons plutôt à découvrir les postures fondamentales ou les plus communes pour construire un cours de yoga, avec des modifications et progressions possibles. Certaines postures qui font partie de surya namaskara A et B ont déjà été explorées dans la section précédente. Assurez-vous donc de bien les comprendre avant de continuer. Souvenez-vous de laissez la respiration vous guider. Autre rappel : chaque posture doit être effectuée du côté gauche et droit du corps pendant le même nombre de respirations. En général, vous commencerez du côté droit du corps (c’est-à-dire la jambe droite en avant), puis vous répèterez la même chose à gauche. Dernier élément : si vous n’arrivez pas à respirer pleinement dans une posture particulière, inutile de forcer. Dans cette section, nous vous encourageons à utiliser votre corps pour explorer ces postures. Remarquez si certaines sont plus faciles ou difficiles que d’autres, et notez celles où les modifications ou progressions sont appropriées. Répétez également les noms sanscrits à haute voix pour vous habituer à les citer. Tout vient avec le temps : soyez patient, et rappelez-vous que le yoga est une pratique d’exploration de soi, et non une compétition entre soi-même et les autres. À noter que les postures dans cette section sont organisées par ordre alphabétique en sanscrit. À noter également que certains professeurs francophones utiliseront d’autres traductions, les noms sanscrits resteront cependant les mêmes. C’est pour cette raison que nous avons choisi de mettre le nom sanscrit en premier.




1 Anjanaeyasana :

Posture de la fente basse. Excellente pour ouvrir les quadriceps et la poitrine, anjaneyasana peut être pratiquée seule, ou utilisée comme transition entre deux postures. Commencez par adho mukha svanasana (posture du chien tête en bas), et expirez pour amener la jambe droite en avant. Posez le pied entre les deux mains. Alignez le genou directement au-dessus de la cheville. Puis, posez gentiment le genou arrière sur le sol. Si besoin, reculez le genou arrière petit à petit, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la cuisse. Gardez le dessus du pied gauche appuyé contre le sol. Sur une inspiration, redressez le torse. Vous pouvez garder les deux mains entrelacées, reposant gentiment sur la cuisse droite. Remontez sinon les bras vers le ciel en gardant les épaules baissées vers l’arrière. Si c’est confortable, remontez le regard vers le ciel. Maintenez pendant 5 longues respirations avant de répéter la posture de l’autre côté.




2 Ananda Balasana :

Posture du bébé heureux. Souvent pratiquée à la fin d’un cours de yoga, cette posture aide à soulager la fatigue et à calmer le mental. Couchez-vous sur le dos, et amenez les genoux pliés vers la poitrine. Sur une inspiration, attrapez l’extérieur de vos pieds avec les mains (si c’est difficile, vous avez toujours l’option d’utiliser une sangle, une ceinture, etc.). Ouvrez vos genoux à une distance plus grande que la largeur du torse, puis tirez-les gentiment vers les aisselles. Essayez d’amener les chevilles directement au-dessus des genoux, afin que les tibias soient perpendiculaires au sol. Fléchissez bien les pieds. Créez de la résistance en poussant les pieds vers le ciel, tout en tirant dessus avec les mains. Maintenez cette posture pendant au moins 5 respirations, ou gardez-la aussi longtemps que vous le souhaitez, les yeux fermés, pour détendre le physique et le mental.




3 Ardha Chandrasana :

Posture de la demi-lune. Ici, vous allez renforcer vos jambes, et surtout vos chevilles, tout en travaillant l’équilibre. Commencez par virabhadrasana II (la deuxième posture du guerrier) : jambe droite devant, genou plié. Penchez-vous en avant, puis posez les doigts de la main droite sur le sol ou sur une brique, environ 30 centimètres devant le pied droit. Sur une expiration, poussez le talon droit dans le sol, étirez la jambe droite et soulevez le pied gauche du sol. Fléchissez le pied gauche, et essayez de le lever à la hauteur du bassin pour former une ligne droite. Tournez votre torse vers le ciel, et si vous le pouvez, pointez la main gauche vers le ciel. Le regard peut rester au sol. Pour progresser, vous essaierez plus tard de remonter le regard, le posant sur la main dirigée vers ciel. Restez dans cette position pendant 5 respirations, puis sur une expiration, reposez doucement le pied gauche par terre, avant d’essayer l’autre côté. Remarquez si vous sentez une différence entre les deux côtés du corps.




4 Baddha Hasta Sirsasana A :

Posture sur la tête (à noter que cette posture n’est pas à conseiller aux débutants sans l’aide d’un professeur qualifié). Il existe plusieurs variations de sirsasana, ou posture sur la tête. La posture que nous allons voir, est la plus commune, car c’est celle qui offre le plus de soutien. Dans un cours d’Ashtanga plus avancé, elle fera partie de la séquence de fin. Pour entrer dans cette posture, commencez à genoux, et placez vos coudes par terre, à la même distance que les épaules. Posez le sommet du crâne sur le sol, pour former un triangle entre la tête et les deux coudes. Entrelacez vos doigts derrière la tête, les auriculaires reposant sur le sol. Soulevez les hanches et allongez les jambes. Puis faites des petits pas avec les pieds pour les rapprocher des coudes, soulevant ainsi les hanches de plus en plus vers le ciel. L’idée est d’amener les hanches au-dessus des épaules. Une fois cet alignement achevé, essayez de plier chaque jambe pour soulever un pied à la fois du sol. Essayez ensuite de soulever les deux pieds en même temps, les genoux pliés contre la poitrine. Enfin, si vous êtes en équilibre et que vous vous sentez à l’aise, pointez doucement les orteils vers le ciel pour allonger les jambes. Le regard descend le long du nez. Maintenez cette posture pendant 5 respirations. Pour redescendre, repliez les genoux vers la poitrine, et posez gentiment les orteils sur le sol. Après sirsasana, prenez la posture de l’enfant pendant quelques respirations, afin de détendre la nuque et permettre au sang de circuler dans l’autre direction, avant de vous lancer dans une prochaine asana.




5 Baddha Konasana :

Posture de l’angle serré, ou posture du papillon. Asseyez-vous et ramenez les deux pieds en direction du pubis, les semelles des pieds l’une contre l’autre. Tenez les pieds avec les mains, ramenez vos genoux vers le sol, puis ouvrez les pieds, comme si vous ouvriez un livre. Beaucoup de personnes choisiront de s’asseoir sur une brique ou un autre support, afin de soulever les hanches et redresser le bas du dos qui a tendance à s’effondrer dans cette posture. Ramenez le menton vers la poitrine et gardez vos trois bandhas principaux serrés. Le regard descend le long du nez. Vous pouvez maintenir cette posture, la colonne vertébrale droite, ou pencher le haut du corps en avant, en vous efforçant de garder le dos droit. Respirez profondément, et maintenez la posture pendant 5 inspirations et expirations.




6 Bakasana :

Posture du corbeau. Posture d’équilibre sur les mains, bakasana est une excellente posture pour renforcer les poignets et les abdominaux. Accroupissez-vous, les pieds écartés de la distance des hanches. Placez les mains sur le sol légèrement devant vous, et appuyez les tibias contre les biceps. Placez de plus en plus de poids sur les mains, et commencez à vous pencher petit à petit en avant. Remontez sur la pointe des pieds Appuyez simultanément les bras contre les jambes et les jambes contre les bras. Essayez de soulever un pied à 1 ou 2 centimètres du sol, puis l’autre pied. Si vous êtes à l’aise, essayez de soulever les deux pieds en même temps. Gardez la tête dans une position neutre, le regard légèrement devant vous. Un regard fixé vous aidera à garder l’équilibre. Essayez de maintenir cette posture pendant plusieurs respirations. Avec un peu d’entraînement, vous parviendrez à la garder entre 30 secondes et une minute. Pour en ressortir, reposez délicatement la pointe des pieds sur le sol, puis retrouvez une position accroupie.




7 Dhanurasana :

Posture de l’arc. Dhanurasana est une excellente posture pour renforcer le dos tout en ouvrant la poitrine et le côté antérieur du corps. Couchez-vous sur le ventre, pliez les genoux, et attrapez vos chevilles avec les mains. Inspirez, et tirez avec les bras pour soulever la poitrine du sol. Gardez les chevilles et les genoux collés ensemble. Si c’est trop difficile, ouvrez les genoux à la largeur des hanches. Soulevez la poitrine et les genoux, vous pouvez également garder les genoux par terre, si cela est plus facile. Visualisez le corps comme un arc, les bras étant la ficelle de l’arc. Maintenez cette posture pendant 5 respirations profondes. Le regard est sur le troisième œil.




8 Dandasana :

Posture du bâton. Posture assise, dandasana cherche à créer un angle de 90 degrés entre le haut et bas du corps. Asseyez-vous avec les deux jambes étendues devant vous, pieds fléchis. Posez les mains de chaque côté du bassin, au niveau des hanches, doigts pointés vers les pieds. Tirez les doigts de pied en direction de la tête. Il se peut même que les talons se soulèvent du sol, mais ce n’est pas obligatoire. Ramenez votre menton vers la poitrine pour engager jalandhara bandha, en plus de mulabandha et de uddiyana bandha. Le regard est sur les orteils. Si les muscles ischio-jambiers sont trop tendus, pliez gentiment les genoux.




9 Eka Pada Rajakapotasana :

Posture du pigeon. Parfois difficile pour les débutants, eka pada rajakapotasana, souvent abrégée EPR, permet une bonne ouverture des hanches. Commencez par vous mettre à quatre pattes, les genoux directement sous les hanches, les mains sous des épaules. Avancez le genou droit jusqu’à le poser à l’arrière de la main droite. En même temps, amenez votre pied droit vers la gauche du tapis de yoga, pour qu’il se retrouve devant le genou gauche. Reculez doucement la jambe gauche. Une fois la posture en place, le talon droit sera juste devant la hanche gauche. Essayez de garder les deux hanches bien alignées, et trouvez la position des mains qui vous convient le mieux. Vous avez plusieurs options, par exemple : les doigts appuyés contre le sol devant la jambe droite, ou les doigts vers le ciel en gardant les épaules baissées. Si vous voulez progresser sur cette posture, une option qui s’offre à vous est d’avancer peu à peu le pied droit vers le coin avant gauche du tapis, le tibia se retrouvant ainsi parallèle au côté court du tapis.




10 Gomukhasana :

Posture de la tête de vache. Posture assise excellente pour étirer les chevilles, les hanches, les épaules et la poitrine. Asseyez-vous, les jambes allongées devant vous, et pliez une jambe (disons la jambe droite), pour que le pied droit soit à côté de la fesse gauche. Pliez ensuite l’autre jambe, pour que le pied gauche soit à côté de la fesse droite. Le genou gauche sera par-dessus le genou droit. Restez assis et répartissez votre poids de façon égale entre les deux fessiers ; si nécessaire, vous pouvez ajouter une couverture pliée pour soulever un des deux côtés. Inspirez, et étirez le bras gauche vers le ciel. Puis faites une rotation et descendez la main derrière le dos, le coude pointé vers le ciel. Avec l’autre bras, amenez le coude vers l’arrière, pour que la main droite remonte derrière le dos et attrape la main gauche. Si ce n’est pas possible, vous pouvez utiliser une sangle. Restez assis bien droit, et respirez profondément 5 fois.




11 Halasana :

Posture de la charrue. Posture excellente qui permet de contracter les 3 bandhas principaux en même temps. Halasana fait partie de la séquence traditionnelle qui se trouve à la fin d’un cours de yoga vinyasa. Elle est souvent pratiquée juste après salamba sarvangasana (posture de la charrue). Soulevez les pieds et ramenez-les vers le sol derrière la tête. Les pieds peuvent toucher le sol, mais ce n’est pas nécessaire. Gardez le menton contre la poitrine et le regard le long du nez. Respirez longuement 5 fois. Si les orteils ne touchent pas le sol, gardez les mains plaquées contre le bas du dos ; si les orteils touchent confortablement le sol, vous pouvez enlacer vos doigts sur le sol derrière le dos.




12 Janu Sirsasana A :

Posture de la tête au genou, ou posture de la demi-pince. Posture assise, janu sirsasana A (il existe aussi des variantes B et C, qui seront peu pratiquées dans un cours de vinyasa moderne) est une excellente posture pour étirer le bas du dos et les muscles ischio- jambiers. Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Expirez, puis placez le pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche, formant un angle de 90 degrés entre le genou fléchi et la jambe allongée. Tournez le torse pour qu’il fasse face à la jambe allongée. Inspirez pour vous tenir droit et rapprocher la tête du ciel, puis expirez et pliez le haut du corps en avant, vers la jambe allongée. Gardez la colonne vertébrale bien tendue. Vous pouvez attraper le pied, mais si ce mouvement force trop sur le bas du dos, attrapez plutôt le mollet, la cuisse, ou utilisez une sangle. Le regard est sur le gros orteil de la jambe allongée. Maintenez la posture de ce côté pendant 5 longues respirations avant de faire l’autre côté.




13 Malasana :

Posture de la déesse, ou posture de la guirlande. Malasana renforce les abdominaux, tout en étirant les cuisses et l’intérieur des hanches. Mettez-vous debout, les pieds écartés un peu plus que la distance entre les hanches. Puis accroupissez-vous. Si vos talons ne parviennent à rester en contact du sol, vous pouvez rouler une couverture et la placer sous les talons. Appuyez les coudes à l’intérieur des genoux, les paumes unies en position de prière devant la poitrine. Maintenez cette posture pendant au moins 5 respirations.




14 Marichyasana I :

Posture dédiée au sage Marichi. Cette posture est un excellent exercice pour le cerveau ainsi que pour le corps. Elle sert également à nettoyer les organes internes. Commencez par vous asseoir, les jambes allongées devant vous. Pliez le genou droit et placez le pied sur le sol, avec le talon droit aussi proche de la fesse droite que possible. Gardez la jambe gauche allongée. Tournez le torse vers la gauche, et appuyez l’épaule droite contre l’intérieur du genou droit. Expirez, et revenez vers le centre. Allongez la main droite devant le corps, comme si vous vouliez attraper les orteils du pied gauche avec la main droite, mais à la dernière minute, faites plutôt une rotation du bras à l’extérieur de la jambe droite pliée, pour amener la main droite vers le bas du dos, paume tournée vers l’extérieur. Sur une autre expiration, amenez la main gauche dans le dos également, et si possible, joignez les deux mains ensemble. Si vous n’y parvenez pas, utilisez une sangle. Avancez ensuite le haut du corps vers la jambe allongée. Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas possible les premières fois, cette posture n’est pas évidente ! Faites ce que vous pouvez, maintenez la posture pendant 5 respirations, tout en vous rappelant que le progrès vient avec la pratique.




15 Matsyasana :

Posture du poisson. Matsyasana est une excellente contre-posture, elle soulage la nuque après des postures telles que salamba sarvangasana (posture de la chandelle) ou halasana (posture de la charrue) durant la séquence de fin. Matsyasana augmente la circulation sanguine dans la gorge, et elle est bénéfique pour la thyroïde et la circulation du prana dans la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, placez vos mains sous vos fessiers, paumes contre le sol, et appuyez les coudes par terre. Inspirez, soulevez la poitrine vers le ciel et posez doucement le haut de la tête par terre. Tendez les doigts de pied. Maintenez la posture pendant 5 longues respirations, le regard dirigé vers le troisième œil. Pour progresser, vous pourrez placer les jambes dans la posture du lotus et attraper les pieds avec les mains.




16 Navasana :

Posture du bateau. Excellente posture pour renforcer les abdominaux, navasana est aussi une posture d’équilibre. Asseyez-vous, contractez les abdominaux et uddiyana bandha. Puis soulevez les jambes et les mains du sol. Dans l’expression pleine de la posture, les jambes sont allongées, les mains alignées devant le corps, parallèles au sol. Cette posture peut être difficile pour des élèves débutants, et il est tout à fait acceptable de plier les genoux, et même d’attraper le derrière des cuisses avec les mains. Maintenez cette posture pendant 5 respirations, puis efforcez-vous de la pratiquer plusieurs fois de suite, afin de la répéter 5 fois (25 respirations au total). Le regard descend le long du nez.




17 Padangusthasana :

Posture du gros orteil. Padangusthasana est similaire à uttanasana (Posture du chameau). Cette posture a pour bénéfice de renforcer les cuisses, d’étirer l’arrière des jambes, et de masser les organes internes. Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Sur un souffle d’expiration, penchez le haut du corps vers les cuisses, en vous pliant en avant. Si possible, entourez le gros orteil de chaque pied avec l’index, majeur, et pouce de chaque main. Le pouce est donc appuyé contre l’extrémité de l’index et du majeur. Si nécessaire, vous pouvez plier les genoux pour atteindre cette posture. Gardez la nuque bien détendue et la tête relâchée. Tirez doucement sur les gros orteils pour rapprocher le haut du corps des jambes. Maintenez la posture pendant 5 respirations profondes. Pour en ressortir, relâchez les orteils, et appuyez les talons dans le sol pour remonter le haut du corps à la verticale.




18 Padahastasana :

Posture du gorille. Souvent pratiquée après padangusthasana (Posture du gros orteil), padahastasana est une autre posture où l’on est penché en avant. Elle peut ouvrir l’arrière des jambes, et apporte d’autres bénéfices. Mettez-vous debout les pieds écartés de la largeur des hanches. Sur un souffle d’expiration, baissez le haut du corps vers les jambes, en vous pliant vers l’avant. Si possible, glissez la main droite, paume tournée vers le ciel, sous le pied droit. Puis glissez la main gauche sous le pied gauche. Vous pouvez plier les genoux, si nécessaire, pour atteindre cette posture. Encore une fois, gardez la nuque bien détendue et la tête relâchée. Sur chaque expiration, détendez-vous un peu plus, et sentez que le haut du corps se rapproche des jambes. Maintenez cette posture pendant 5 respirations profondes. Puis ressortez une main à la fois, et appuyez les talons dans le sol pour remonter le haut du corps à la verticale.




19 Padmasana :

Posture du lotus. Typiquement pratiquée vers la fin d’un cours de yoga, padmasana permet de calmer le mental et d’entrer en méditation. Asseyez-vous les jambes croisées. Traditionnellement, la jambe droite sera croisée d’abord, avec la jambe gauche dessus, les pieds reposant sur les cuisses opposées. Padmasana ne sera cependant pas accessible à tous. Alternativement, vous pouvez donc pratiquer un demi-lotus, ou simplement croiser les tibias devant le bassin. Pour être plus confortable, vous pouvez aussi vous asseoir sur une brique ou sur une couverture roulée. La colonne vertébrale est verticale, les épaules sont détendues. Quelle que soit la position des jambes, reposez le dos de vos mains sur les genoux, avec le pouce et l’index qui se touchent. Engagez jalandhara bandha, baissez le menton vers la poitrine, et portez votre regard le long du nez. Restez dans cette posture pendant 5, 10, voire autant de respirations que vous le souhaitez. Remplissez votre corps d’oxygène et de prana. Ressentez le calme qui vous entoure et vous soutient. Écoutez votre souffle, restez présent et paisible.




20 Parsvottanasana :

Posture d’étirement latéral. Les pieds sont positionnés comme dans virabhadrasana I (Première posture du guerrier), les talons alignés sur une même ligne, le pied avant parallèle au côté long du tapis de yoga, et le pied arrière à 45 degrés. La distance entre les deux pieds est de la longueur d’une jambe environ. Alignez vos hanches face à l’avant du tapis. Les mains sont en position de prière inversée derrière le dos. Si c’est difficile pour les poignets, attrapez vos coudes avec les mains. Inspirez, ouvrez la poitrine et levez le regard vers le ciel. Puis sur une expiration, pliez le haut du corps au-dessus la jambe devant vous. Gardez les deux jambes tendues, ou si c’est difficile, pliez gentiment la jambe avant. Portez votre regard le long du nez. Pour sortir de la posture, inspirez, et remontez le haut du corps. Puis expirez, tournez les pieds, et recommencez la posture de l’autre côté.




21 Paschimottanasana :

Posture de la pince. Posture assise, paschimottanasana étire le côté postérieur du corps, et se fait traditionnellement face à l’ouest. Asseyez-vous, les jambes allongées devant vous, les pieds fléchis vers le ciel. Penchez le haut du corps en direction des jambes, et si cela est confortable pour la nuque, portez le regard ou drishti vers les orteils. Il existe plusieurs variations et modifications possibles pour les bras et mains : vous pouvez attraper le gros orteil avec les pouces, les index et majeurs, ou vous pouvez attraper l’extérieur des pieds ou des tibias. Une erreur fréquente dans cette posture est d’arrondir le bas du dos pour s’efforcer d’attraper les pieds. Rappelez-vous qu’il ne faut jamais forcer une posture de yoga, mieux vaut plier les jambes et laisser la posture venir avec le temps.




22 Prasarita Padottanasana A :

Posture des jambes écartées A. Tournez vous vers le côté long de votre tapis de yoga. Les pieds sont bien écartés, généralement de la longueur d’une jambe, mais cette distance peut varier selon la souplesse de l’élève. Rapprochez légèrement les orteils, pour que la distance entre les talons soit plus grande que celle entre les doigts de pied. Allongez la colonne vertébrale, et étendez les bras de chaque côté du corps, en vous assurant que les poignets sont au-dessus des chevilles. Inspirez, et pliez le haut du corps en avant. Gardez les genoux légèrement pliés, et avancez le poids du corps à l’avant des pieds. Les mains peuvent être sur les hanches, ou tendez-les vers le sol, en abaissant votre tête vers l’avant. Dans l’expression pleine de cette posture, les mains sont à plat sur le sol, dans une ligne droite avec les pieds, et le haut de la tête repose sur le sol. Mais il n’est pas nécessaire d’atteindre l’expression pleine de la posture, travaillez simplement sur votre expression, comme avec chaque pose de yoga. Descendez le regard le long du nez pendant cinq longues respirations. Pour ressortir de la posture, inspirez, allongez la colonne et remontez sur la pointe des doigts. Expirez, les mains vers la taille, puis inspirez pour remettre la colonne et le haut du corps dans une position verticale. Cette sortie s’exécute donc en trois parties bien distinctes : une inspiration, suivie d’une expiration, suivie d’une nouvelle inspiration, pour retrouver le point de départ.




23 Prasarita Padottanasana C :

Posture des jambes écartées C (à noter qu’il existe également des variations B et D de prasarita padottanasana, mais ces variations sont peu pratiquées dans le style Vinyasa). Gardez les pieds dans la même position que dans prasarita padottanasana A, expirez pour entrelacer vos mains derrière le dos, les bras tendus. Inspirez et tirez les mains vers le bas pour ouvrir la poitrine, puis dirigez le regard vers le ciel. Expirez et pliez le haut du corps vers l’avant. Soulevez les mains au-dessus la tête, dirigez-les ensuite dans la direction du sol derrière le dos. Gardez les épaules baissées. Les paumes des mains peuvent se toucher ou rester ouvertes et si cela vous est difficile, vous pouvez utiliser une sangle. Une autre modification est de tenir les coudes opposés dans chaque main. Portez votre regard le long du nez. Dans la pleine expression de la posture, les mains et la tête touchent le sol, mais encore une fois, ce n’est pas nécessaire. Aidez-vous de la force la gravité, et permettez au corps de se détendre. Gardez le corps bien équilibré, et pliez légèrement les genoux, si cela est nécessaire.




24 Purvottanasana :

Posture d’étirement antérieur. Cette posture étire le côté antérieur du corps, et se fait traditionnellement face à l’est. Assis avec les jambes devant vous, placez les mains à plat sur le sol derrière les hanches, les doigts dirigés vers les pieds. Inspirez et relâchez la tête en arrière en soulevant les hanches vers le ciel. Gardez les jambes tendues et la plante des pieds plaquée contre le sol. Les bras sont tendus, les poignets se trouvent directement sous des épaules. Maintenez cette posture pendant 5 respirations, le drishti est le long du nez. Si la nuque n’est pas confortable dans cette position, gardez le menton contre la poitrine. Et si cette posture est difficile, rapprochez les pieds du bassin avant de soulever les hanches : vous retrouverez ainsi la posture de la table inversée, avec les genoux pliés à 90 degrés.




25 Salabhasana :

Posture de la sauterelle. Cette posture est excellente pour ouvrir la poitrine et préparer les débutants à des postures telle que urdhva dhanurasana (Posture de l’arc inversé). Couchez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, le front reposant sur le sol. Tournez légèrement vos gros orteils l’un vers l’autre pour effectuer une rotation interne des cuisses. Expirez et soulevez la tête, le torse, les bras, et les jambes en même temps du sol. Imaginez que le sommet de la tête est tiré vers l’avant pendant que les pieds sont tirés vers l’arrière. Les bras sont parallèles au sol, les doigts sont dirigés vers l’arrière. Gardez la mâchoire détendue, et portez le drishti vers le troisième œil. Maintenez cette posture pendant 5 longues respirations.




26 Salamba Sarvangasana :

Posture de la chandelle. Salamba sarvangasana est une posture d’inversion où le poids du corps repose principalement sur les épaules. Couché sur le dos, contractez les abdominaux (en utilisant uddiyana bandha) pour soulever les jambes du sol, puis le bassin, le bas et le milieu du dos. Descendez petit à petit les mains vers le milieu du dos. Ne laissez pas vos coudes trop s’écarter, ils doivent être écartés à peu près de la largeur des épaules. Gardez le corps perpendiculaire au sol, avec une ligne droite des épaules à la pointe des pieds. Le regard est sur les orteils. Faites attention de ne pas bouger la tête d’un côté ou de l’autre pour bien protéger la nuque. Maintenez cette posture pendant au moins 5 longues respirations (dans l’Ashtanga traditionnel, cette posture, qui fait partie de la séquence de fin, est maintenue pendant 15 respirations). À noter que certaines femmes préfèrent ne pas pratiquer salamba sarvangasana pendant leur cycle menstruel. Cette posture est également à éviter pour les femmes enceintes. Une excellente modification est de garder le dos sur le sol, et de soulever les jambes en position verticale. Autre possibilité : placez le bassin à la base d’un mur, et posez les jambes contre le mur pour encourager la circulation sanguine.




27 Savasana :

Posture du cadavre. Dernière posture d’un cours de yoga, savasana permet de clôturer un cours avec la « mort » et la « renaissance » vers quelque chose de nouveau, en emportant avec soi tous les bénéfices du cours. Le corps est tout à fait calme et immobile, allongé sur le dos, paumes vers le ciel, pieds écartés et détendus, yeux fermés. Le mental est dans le présent. Certaines personnes apprécieront peut-être de placer un coussin sous les genoux, ou peut-être de recouvrir leur corps avec une couverture. Relâchez tout : les bandhas, le souffle, vos pensées. Si des pensées vous viennent, remarquez-les et laissez-les gentiment s’en aller. Vous pouvez même vous adresser à elles de cette manière : « laissez-moi tranquille, je me repose. » Maintenez savasana pendant plusieurs minutes à la fin d’un cours. Il est possible que certains aient du mal à rester sans rien faire, du moins en posture allongée pendant longtemps. Chaque personne est différente : laissez à chacun le temps de découvrir petit à petit les bénéfices de cette posture, même si au début, savasana semble durer une éternité.




28 Tadasana :

Posture de la montagne. Tadasana est une posture qui paraît passive au premier abord, mais c’est loin d’être le cas. Tadasana peut utiliser différentes distances entre les deux pieds : certains préfèrent garder les pieds à la largeur des hanches, d’autres préfèrent joindre les deux gros orteils ensemble, en laissant un petit espace (1 ou 2 centimètres entre les talons). Les deux options sont justes. L’important est que les pieds soient parallèles, c’est-à-dire que le deuxième orteil de chaque pied pointe vers l’avant. Le poids du corps doit être distribué de façon égale entre les quatre coins du pied. Soulevez les arches du sol. Serrez vos abdominaux. Baissez les épaules, et imaginez un courant d’énergie traversant les bras et les mains. La poitrine est droite, la nuque allongée, et la tête est équilibrée au sommet du cou. Le regard descend le long du nez. Pour progresser dans cette posture, essayez de fermer les yeux, vous pouvez également soulever vos talons du sol.




29 Upavistha Konasana :

Posture de l’angle ouvert. Souvent peu accessible au début, cette posture permet d’observer une réelle progression à travers une pratique régulière. Asseyez-vous les jambes allongées devant vous, puis écartez les deux jambes à un angle d’environ 90 degrés. Appuyez vos mains contre le sol entre les jambes, et redressez le haut du corps. Essayez peut-être d’utiliser les mains pour amener le bassin vers l’avant, écartant ainsi les jambes de 10 ou 20 degrés supplémentaires. Si vous n’êtes pas à l’aise, vous pouvez légèrement plier les genoux, ou vous asseoir sur une brique ou une couverture pliée. Tournez vos cuisses en rotation externe, et fléchissez les pieds. Les genoux sont pointés vers le ciel. Engagez vos abdominaux afin de garder la colonne vertébrale bien droite. Si c’est possible, avancez peu à peu les mains pour rapprocher le haut du corps du sol. Au départ, il ne s’agira peut-être que de quelques centimètres, mais le progrès viendra avec une pratique régulière. Respirez bien dans la posture, et maintenez-la pendant 5 longues respirations.




30 Urdhva Dhanurasana :

Posture de l’arc inversé. Entrez toujours dans cette posture sur une inspiration, comme dans la plupart des postures où le corps remonte vers le ciel. Couchez-vous sur le dos, pliez les genoux, et posez les pieds sur le sol. Ramenez les pieds près du corps jusqu’à effleurer l’arrière des talons avec la pointe des doigts. Les pieds sont écartés de la même distance que les hanches. Placez les paumes des mains à côté des oreilles, les doigts pointés en direction des épaules. Sur une inspiration, levez le bassin, le dos et les épaules du sol, et poussez les hanches vers le ciel. Une erreur commune dans cette posture est de bloquer le souffle, alors n’oubliez pas de respirer ! Assurez-vous également de maintenir les genoux écartés de la largeur des hanches, plutôt que de les laisser basculer vers l’extérieur. Enfin, travaillez pour rapprocher les pieds des mains, peut-être en faisant des petits pas. Maintenez cette posture pendant 5 respirations. Pour redescendre, ramenez le menton vers la poitrine, et descendez lentement jusqu’à poser le corps sur le sol. Vous pouvez aussi faire la modification suivante : plutôt que de poser les mains à côté des oreilles, placez-les au bas du dos et remontez le bassin vers le ciel. Ici, les pieds, les coudes et les épaules restent sur le sol, et le menton se rapproche de la poitrine. Cette modification est plus accessible que la pleine expression de la posture, mais elle apporte tout de même une excellente ouverture du devant du corps, et peut convenir parfaitement aux débutants.




31 Ustrasana :

Posture du chameau. Cette posture peut apporter de l’énergie au corps et soulager la fatigue. Agenouillez-vous, les genoux écartés de la largeur des hanches, les cuisses perpendiculaires au sol. Gardez les fessiers engagés, mais sans trop les serrer. Enfoncez les tibias et le haut des pieds fermement dans le sol. Posez les mains sur votre bassin, le haut des paumes contre le haut des fesses, et les doigts dirigés vers le sol. Inspirez et ouvrez la poitrine, puis penchez-vous en arrière. Relâchez la tête vers l’arrière si cela ne provoque pas de douleur dans la nuque, et rapprochez les épaules l’une de l’autre. Vous pouvez rester ainsi, ou pour progresser dans la posture, ôtez les mains du bassin et rapprochez-les des pieds, attrapant éventuellement les talons, tout en gardant la poitrine ouverte, les cuisses perpendiculaires au sol. Gardez la mâchoire et la gorge détendue. Restez dans cette posture pendant 5 longues respirations.




32 Utkatasana :

Posture de la chaise. Ici, les pieds et les genoux peuvent être, soit collés ensemble, soit séparés de la même distance que les hanches. Les pieds sont parallèles, le deuxième orteil de chaque pied pointe vers l’avant. Le poids du corps bascule du côté des talons. Inspirez et pliez les genoux pour baisser le corps. La colonne vertébrale est neutre, le bassin reste dans sa courbe naturelle (qui peut varier d’une personne à une autre). Baissez les épaules et rapprochez les deux omoplates. Les bras remontent vers le ciel, le regard est dirigé sur la base des pouces. Les paumes peuvent être ensemble ou séparées. Inspirez pour rentrer dans la posture et n’oubliez pas de respirer pendant la pose. Pour changer, il est possible de pratiquer cette posture contre un mur, ou de moins plier les genoux. Si les épaules sont tendues, les mains peuvent rester en prière sur la poitrine. Pour progresser dans cette posture, essayez de soulever les talons ou de soulever un pied à la fois du sol. Des torsions sont également possibles, en ramenant les mains en prière sur la poitrine, puis en expirant d’un côté pour amener un coude à l’extérieur du genou opposé. À noter que cette posture fait également partie de surya namaskara B.




33 Utthita Parsvakonasana :

Posture du grand angle. Les pieds sont à la même distance que dans virabhadrasana II (Deuxième posture du guerrier), c’est-à-dire écartés de la longueur d’une de vos jambes. Le pied avant est parallèle au côté long du tapis, le pied arrière est parallèle au côté court. Le genou avant est fléchi à 90 degrés. Pour les débutants, cette posture est pratiquée avec l’avant-bras reposant sur la cuisse avant. Le torse doit s’ouvrir vers le ciel. L’autre bras vient s’allonger le long de la tête, et le regard se porte vers la main supérieure, sauf si cela provoque des douleurs dans la nuque (si c’est le cas, maintenez votre regard vers le sol). Une modification possible est de poser la main sur une brique de yoga. Pour progresser, posez la main sur le sol, à côté du pied avant. Maintenez la posture pendant 5 longues respirations, et comme toujours, assurez-vous de la pratiquer les deux côtés du corps.




34 Utthita Trikonasana :

Posture du triangle. Les pieds sont écartés environ de la longueur d’une de vos jambes. Le pied avant est parallèle au côté long du tapis de yoga, et le pied arrière est parallèle au côté court. Les deux talons sont alignés et forment une ligne droite. Allongez la taille, les hanches font face au côté long du tapis. La main du bas peut attraper le gros orteil du pied avant, ou peut prendre appui sur le tibia, ou sur une brique de yoga. Ne forcez pas la main à attraper le pied si le corps n’est pas prêt. Ouvrez le torse vers le ciel, avec le bras supérieur directement au-dessus du bras inférieur. Votre drishti (regard) doit se porter sur la main supérieure, mais si cela est difficile pour la nuque, gardez le regard devant vous ou dirigé vers le sol. Une autre modification possible consiste à plier légèrement le genou avant.




35 Vasisthasana :

Posture de la planche sur le côté. Très bonne posture pour créer de la force dans les bras et dans les poignets, vasisthasana est toutefois déconseillée aux personnes ayant des problèmes ou des blessures au poignet. Commencez par vous mettre en position de planche. Les mains sont sous des épaules, le corps est dans une ligne droite. Maintenant, commencez gentiment à basculer le poids du corps vers la droite, soulevez la main gauche du sol pour la poser sur la hanche gauche, et amenez le pied gauche sur le pied droit. Gardez bien les hanches soulevées ! Appuyez sur la main droite pour garder l’équilibre, et si c’est possible, étirez la main gauche vers le ciel. Vous pouvez soit maintenir le regard devant vous, ou le porter sur la main qui est en l’air. Votre corps est maintenant en ligne droite diagonale. Engagez les abdominaux, et essayez de maintenir cette posture pendant 5 respirations ou plus. Pour en ressortir, gardez les abdominaux serrés et commencez à rebasculer le poids vers le centre du tapis, puis posez le pied et la main gauche sur le sol. Vous pouvez enchaîner tout de suite avec l’autre côté, ou poser les genoux doucement à terre pendant quelques respirations pour vous reposer un moment.




36 Virabhadrasana I :

Première posture du guerrier. Les pieds sont l’un devant l’autre, écartés de la longueur d’une jambe. Le pied avant est pointé vers l’avant du tapis, le pied arrière est à un angle de 45 degrés. En général, les deux talons sont sur la même ligne, mais le talon du pied avant peut également être aligné avec l’arche du pied arrière. Le genou avant est plié à 90 degrés, sans aller plus loin que la cheville. Les hanches font face à l’avant du tapis, les bras sont soulevés au-dessus de la tête, et le regard est tourné vers la base des pouces. Maintenez la posture pendant 5 respirations profondes. À noter que cette posture fait aussi partie de surya namaskara B.




37 Virabhadrasana II :

Deuxième posture du guerrier. En passant de virabhadrasana I à virabhadrasana II, le pied avant ne bouge pas et le genou avant reste plié à 90 degrés, sans dépasser la cheville. Le pied arrière, par contre, se tourne vers l’extérieur, pour être parallèle au côté court du tapis de yoga. Pour beaucoup de personnes, il sera peut-être nécessaire de reculer le pied arrière (ou d’avancer le pied avant) afin de garder l’angle correct. Une erreur commune dans cette posture, est que le genou avant a tendance à s’affaisser. Pour prévenir cette erreur, jetez un coup d’œil sur votre genou avant et assurez-vous qu’il est bien aligné avec le pied. Les bras s’ouvrent dans la même direction que les pieds, afin de former une ligne droite. Sentez les doigts de vos mains vous tirer dans les deux directions simultanément. Allongez votre corps, les épaules restent baissées, et les hanches font face au côté long du tapis. Le regard se pose sur la main avant.




38 Virabhadrasana III :

Troisième posture du guerrier. Posture d’équilibre, contrairement aux deux premières postures du guerrier, virabhadrasana III maintient le corps sur une jambe. À la fin de virabhadrasana II, faites une rotation sur le pied arrière pour monter sur les orteils et placer les hanches face à l’avant du tapis. Une ligne droite doit se former du talon arrière au sommet de la tête. Lorsque vous penchez le torse en avant, la jambe arrière doit se lever naturellement du sol. Fixez un point légèrement devant le tapis afin de garder votre équilibre, et maintenez la ligne droite du talon au sommet de la tête. Gardez le pied bien fléchi. Certaines personnes ont plus de facilité à trouver l’équilibre dans cette posture en pliant légèrement le genou de la jambe à terre. Les bras peuvent rester le long du corps, en pointant les doigts dans la direction du pied qui se trouve au-dessus du sol, ou peuvent se poser sur les hanches. Autre possibilité, pour progresser dans cette posture, levez les bras des deux côtés de la tête, en pointant les doigts vers l’avant.




39 Virasana :

Posture du héros. Formidable pour soulager des jambes fatiguées, virasana est aussi une très bonne alternative à la posture du lotus pour ceux qui la trouvent difficile. Commencez par vous agenouiller, les genoux collés ensemble. Écartez les pieds d’une distance un peu plus que la largeur du bassin, le haut des pieds appuyés sur le sol. Attrapez vos mollets avec les mains, et roulez-les vers l’extérieur, ce qui vous donnera davantage de place pour vous asseoir entre vos pieds. Si ceci n’est pas confortable, vous pouvez utiliser une ou plusieurs briques ou sur un coussin. Posez la paume des mains sur les cuisses, détendez les épaules, et tirez le coccyx vers le bas. Pour ressortir de la posture, appuyez vos mains contre le sol, soulevez le bassin et revenez en position assise pour dégourdir vos jambes. Commencez par maintenir cette posture pendant 5 respirations, puis essayez de la conserver un peu plus longtemps à chaque fois.




40 Vrksasana :

Posture de l’arbre. Autre posture d’équilibre sur un pied, vrksasana est une bonne posture pour habituer les débutants à trouver leur équilibre. Elle peut être facilement modifiée, et permet de s’adapter au niveau de l’élève. Le pied au sol pointe vers l’avant, avec un équilibre distribué entre les quatre « coins » du pied. Engagez vos abdominaux pour soulever lentement le deuxième pied. Placez-le contre la jambe support, soit contre le mollet, soit contre la cuisse intérieure, mais sans jamais l’appuyer contre le genou. Fixez un point devant vous, soit sur le sol, soit sur le mur devant vous, ou même à l’horizon, si cela vous permet de mieux garder l’équilibre. Pour les débutants, le pied peut être placé plus bas sur la jambe support, les orteils peuvent même rester au sol. Les épaules sont baissées, les mains sont sur la taille, ou alors soulevées au-dessus de la tête. Pour progresser, essayez de maintenir cette posture les yeux fermés, ou en remontant sur la pointe du pied qui est à terre, ou encore en faisant des mouvements fluides avec les bras, comme un arbre secoué par le vent.

Félicitations ! Vous connaissez maintenant les asanas principales. Continuez à pratiquer ces postures et à en découvrir d’autres. Veillez à noter les progrès que vous faites en les pratiquant régulièrement. Tous les corps, ainsi que tous les jours, sont différents. Vous remarquerez probablement qu’une certaine posture un jour, ne ressemblera pas exactement à la même posture le lendemain. Rappelez-vous que tout vient avec le temps, alors soyez patient et cheminez à votre rythme.




Les séquences courtes suivantes explorent des thèmes particuliers. Vous pouvez les utiliser pour approfondir votre propre pratique, ou pour travailler les zones du corps qui intéressent vos élèves. Essayez-les. Chacune vous prendra environ 10 minutes, mais vous pouvez les raccourcir ou les prolonger en maintenant les postures pendant plus ou moins de respirations. Avant de pratiquer ces séquences, nous vous conseillons de vous échauffer avec quelques salutations au soleil (à noter que d’autres séquences d’échauffement seront proposées dans le module 7 : « L’enseignement et la planification d’un cours de yoga »).

1. Marichyasana I Posture dédiée au sage Marichi pendant 5 respirations minimum (à droite et à gauche) 2. Malasana Posture de la déesse pendant 5 respirations 3. Baddha Konasana Posture de l’angle serré ou posture du papillon pendant 5 respirations minimum 4. Upavistha Konasana Posture de l’angle ouvert pendant 5 respirations minimum 5. Eka Pada Rajakapotasana Posture du pigeon pendant 5 respirations minimum (à droite et à gauche) 6. Ananda Balasana Posture du bébé heureux pendant 10 respirations minimum, basculez les hanches d’un

côté à l’autre 7. Savasana Posture du cadavre pendant 3 minutes au moins

Mini-séquences thématiques

Mini-séquences pour l’ouverture des hanches




1. Anjanaeyasana Posture de la fente basse pendant 5 respirations minimum (à droite et à gauche) 2. Gomukhasana Posture de la tête de vache pendant 5 respirations minimum 3. Dhanurasana Posture de l’arc pendant 5 respirations minimum 4. Paschimottanasana Posture de la pince pendant 5 respirations (contre-posture)

5. Eka Pada Rajakapotasana Posture du pigeon pendant 5 respirations minimum (à droite et à gauche, bien redressé, avec les mains par terre pour ouvrir la poitrine)

6. Urdhva dhanurasana Posture de l’arc inversé pendant 5 respirations, répétez 2 fois si possible 7. Paschimottanasana Posture de la pince (contre-posture) pendant 10 respirations 8. Savasana Posture du cadavre pendant 3 minutes au moins

1. Dandasana Posture du bâton pendant 5 respirations minimum 2. Janu Sirsasana A Posture de la tête au genou ou posture de la demi-pince pendant 5 respirations minimum

(à droite et à gauche) 3. Paschimottanasana Posture de la pince pendant 10 respirations minimum 4. Upavistha Konasana Posture de l’angle ouvert pendant 5 respirations minimum 5. Halasana Posture de la charrue pendant 5 respirations minimum 6. Padangusthasana Posture du gros orteil pendant 5 respirations minimum 7. Padahastasana Posture du gorille pendant 5 respirations minimum 8. Baddha Konasana Posture de l’angle serré ou posture du papillon pendant 10 respirations minimum 9. Padmasana Posture du lotus pendant 10 respirations minimum 10. Savasana Posture du cadavre pendant 3 minutes au moins

Mini-séquences pour l’ouverture du cœur (et de la poitrine)

Mini-séquences pour détendre le dos




1. Navasana Posture du bateau répété 5 fois pendant 5 respirations chacune 2. Baddha Hasta Sirsasana Posture sur la tête A pendant 5 à 10 respirations 3. Virabhadrasana I Première posture du guerrier pendant 5 respirations minimum (à droite et à gauche) 4. Virabhadrasana II Deuxième posture du guerrier pendant 5 respirations minimum (à droite et à gauche) 5. Utthita Parsvakonasana Posture du grand angle pendant 5 respirations minimum (à droite et à gauche) 6. Vasisthasana Posture de la planche sur le côté pendant 5 à 10 respirations (à droite et à gauche) 7. Chaturanga Dandasana Le bâton à quatre pieds répété 5 fois en descendant lentement sur 5 respirations 8. Savasana Posture du cadavre pendant 3 minutes au moins

1. Anjanaeyasana Posture de la fente basse pendant 5 respirations minimum à droite et à gauche (souplesse

du devant de la hanche et de la jambe) 2. Eka Pada Rajakapotasana Posture du pigeon pendant 5 respirations minimum à droite et à gauche

(souplesse latérale de la hanche) 3. Paschimottanasana Posture de la pince pendant 10 respirations minimum (souplesse du bas du dos et

de l’arrière de la jambe) 4. Janu Sirsasana A Posture de la tête au genou ou posture de la demi-pince pendant 10 respirations minimum

(souplesse de l’arrière de la jambe) 5. Virasana Posture du héros pendant 10 respirations minimum (ouverture du devant de la hanche)

6. Prasarita Padottanasana A Posture des jambes écartées A pendant 5 respirations minimum (ouverture du bas du dos)

7. Utthita Trikonasana Posture du triangle pendant 5 respirations minimum à droite et à gauche (ouverture de l’intérieur de la jambe)

8. Urdhva Dhanurasana Posture de l’arc inversé (ouverture de la poitrine et des épaules) 9. Paschimottanasana Posture de la pince pendant 10 respirations minimum (contre-posture pour Urdhva

Dhanurasana, et ouverture de l’arrière du corps) 10. Purvottanasana Posture d’étirement antérieur pendant 5 respirations minimum (ouverture du devant du

corps) 11. Savasana Posture du cadavre pendant 3 minutes au moins

Mini-séquences pour construire de la force dans le corps

Mini-séquences pour encourager la souplesse du corps




1. Ardha Chandrasana Posture de la demi-lune pendant 5 respirations minimum à droite et à gauche 2. Bakasana Posture du corbeau pendant 5 respirations minimum 3. Navasana Posture du bateau pendant 5 respirations minimum 4. Salamba Sarvangasana Posture de la chandelle pendant 5 respirations minimum 5. Vrksasana Posture de l’arbre pendant 5 respirations minimum (à droite et à gauche) 6. Vasisthasana Posture de la planche sur le côté pendant 5 respirations minimum (à droite et à gauche) 7. Savasana Posture du cadavre pendant 3 minutes au moins

1. Gomukhasana Posture de la tête de vache pendant 5 respirations minimum à droite et à gauche 2. Janu Sirsasana A Posture de la tête au genou ou posture de la demi-pince pendant 10 respirations minimum

à droite et à gauche 3. Paschimottanasana Posture de la pince pendant 10 respirations minimum (ici, laissez- vous vraiment aller

dans la posture, plutôt que d’essayer de la faire « correctement ») 4. Upavistha Konasana Posture de l’angle ouvert pendant 10 respirations minimum (même chose, laissez-

vous vraiment aller, fermez les yeux, respirez lentement et profondément) 5. Padmasana ou sukhasana Posture du lotus pendant 25 respirations (les yeux fermés et le regard intérieur

dirigé vers le troisième œil) 6. Ananda Balasana Posture du bébé heureux pendant 10 respirations minimum (les yeux fermés, basculez

doucement de gauche à droite) 7. Savasana Posture du cadavre pendant 5 minutes au moins

Mini-séquences pour travailler l’équilibre

Mini-séquences méditative et détendue (séquence entièrement

assise et couchée)



Documents

Module 5 : Asanas, ou principales postures physiques...Expirez, et utilisez les abdominaux afin de pousser les hanches en haut et en arrière, tout en tirant les talons vers le sol