Préparation physique ...Préparation physique – 7 0 10 20 30 40 50 5minutes 5minutes 5minutes Effort moyen Effort Intense Repos Exercice 1 Thème : Appel de balle et passe Durée

Préparation physique – www.foot-entrainements.fr

1


2

Table des matières

Introduction - Présentation ............................................................................................................................... 4-5

Séance 1 .............................................................................................................................................................. 6

Exercice 1 - Appel de balle et passe .............................................................................................................................. 7

Exercice 2 - Course et finition ....................................................................................................................................... 8

Exercice 3 - Trouver la profondeur ............................................................................................................................... 9

Séance 2 ............................................................................................................................................................ 10

Exercice 1 - Echauffement ........................................................................................................................................... 10

Exercice 2 - Passe Contrôle ......................................................................................................................................... 11

Exercice 3- Passe et suit ............................................................................................................................................. 12

Exercice 4 - Libérer de l’espace pour aller marquer ................................................................................................... 13

Séance 3 ............................................................................................................................................................ 14

Exercice 1 - Maitriser le ballon et sa conduite ............................................................................................................ 14

Exercice 2 - Jeu en triangle dans la profondeur ......................................................................................................... 15

Exercice 3 – Jeu en triangle dans la profondeur ......................................................................................................... 16

Exercice 4 - Maitriser le ballon pour finir ................................................................................................................... 17

Séance 4 ............................................................................................................................................................ 18

Test 1 ........................................................................................................................................................................... 18

Test 2 ........................................................................................................................................................................... 18

Test 3 ........................................................................................................................................................................... 19

Test 4 ........................................................................................................................................................................... 20

Séance 5 ............................................................................................................................................................ 21

Exercice 1 - Marqué les appuis, accélérer et passer ................................................................................................... 21

Exercice 2 - passe rapide et sprint .............................................................................................................................. 22

Exercice 3 - S’opposer à la progression en infériorité ................................................................................................. 23

Exercice 4 – Défendre en bloc ..................................................................................................................................... 24

Séance 6 ............................................................................................................................................................ 25

Exercice 1 - Solution et appuis .................................................................................................................................... 25

Exercice 2 – Faire tourner le ballon, ........................................................................................................................... 26

Exercice 3 - Occuper l’espace ...................................................................................................................................... 27

Exercice 4 – Devancer le défenseur ............................................................................................................................ 28


3

Séance 7 ............................................................................................................................................................ 29

Exercice 1 - Chauffer les zones musculaires et articulations ...................................................................................... 29

Exercice 2 - Vitesse et finition ..................................................................................................................................... 30

Exercice 3 - Gérer sa conduite de balle et finir ........................................................................................................... 31

Exercice 4 – Changement de rythme .......................................................................................................................... 32

Séance 8 ............................................................................................................................................................ 33

Exercice 1 - Travail des appuis et de la réactivité ....................................................................................................... 33

Exercice 2 - Protéger son but ..................................................................................................................................... 34

Exercice 3 - Réaliser une 1-2 pour finir ....................................................................................................................... 35

Exercice 4 - Réaliser 10 passes .................................................................................................................................... 36

Séance 9 ............................................................................................................................................................ 37

Test 1 ........................................................................................................................................................................... 37

Test 2 ........................................................................................................................................................................... 37

Test 3 ........................................................................................................................................................................... 38

Test 4 ........................................................................................................................................................................... 39

Séance 10 .......................................................................................................................................................... 40

Exercice 1 - Travail des appuis et de la réactivité ....................................................................................................... 40

Exercice 2 - Intercepter les passes .............................................................................................................................. 41

Exercice 3 - Être présent à la tombée d’un centre et finir .......................................................................................... 42

Exercice 4 – Bon enfant ! ............................................................................................................................................ 43

Les étirements ................................................................................................................................................... 44

Page d’évaluation .............................................................................................................................................. 45

Le gainage ......................................................................................................................................................... 46

Conclusion ......................................................................................................................................................... 47


4

40%

35%

20%5%

Effort sur 1 match

Efforts lents Repos/Récupération Efforts moyen Efforts explosif

Cet e-book est réalisé pour vous apporter un plus dans la préparation physique de vos joueurs d’U15 aux Séniors. Cet

e-book n’est pas la bible de la préparation physique, mais il n’est pas non plus une mascarade. C’est des heures et

des heures de travail pour vous fournir un support qui vous permettra de ne pas faire n’importent quoi, et surtout

de vous éclaircir sur un point essentiel, le début de saison.

Vous pourrez trouver dans les lignes suivantes quelques explications sur la définition de la préparation physique

dans le football, puis ensuite je vous propose des séances d’une heure trente, à appliquer à votre équipe pour leur

faire travailler le physique, mais aussi le plaisir de taper dans le ballon. Grâce à cet ouvrage, vous allez leur faire faire

une préparation physique de début de saison sans la contrainte de courir pendant les vacances et le tout en

tripotant le ballon et donc travailler la technicité qui sera utile tout au long de votre saison !!!

Qu’est-ce que la préparation physique et pourquoi ?

Malheureusement, la préparation physique est souvent mise de côté, car contraignante, et pourtant es-ce vraiment

une corvée qu’il faut subir ? La préparation physique est de mettre son corps dans les meilleures conditions

possibles pour répondre à une future demande physique. La préparation physique d’un nageur est différente de

celle d’un footballeur tout comme elle est différente d’un tennisman… Le corps humain est composé de muscles et

ces muscles doivent être mis dans le sens du sport auxquels ils vont devoir répondre. Dans le football il faut des

fibres musculaires rapides (explosive) et dans l’endurance des fibres lentes (endurante)…

La préparation physique permet donc de mettre son organisme dans les meilleures conditions possible pour

répondre régulièrement à une certaines pratiques.

L’effort physique dans le football ?

Les efforts physiques dans le football sont classifiés sous deux formes, explosives et répétées.

La conception la plus répandue de la préparation physique est basée essentiellement sur l'endurance, mais es-ce

réellement le besoin du corps dans ce sport… D’après des études menées sur le championnat de football français, les

efforts fournis par un joueur dans l’ensemble d’un match sont de type lent ou à moyenne vitesse. En suivant ce

constant il est démontré qu’un joueur réalise donc un effort bref et rapide avec un temps de récupération avant la

répétition de l’effort. Ce qui me rappelle qu’à l’armée, j’avais appris une devise qui disait :

«après l’effort … l’effort »

Si je réalise un graphique pour calculer les différents efforts lors d’un match voici ce que ça donne :


5

Surprenant non … loin de là le fait de dire que le foot ce n’est pas physique bien au contraire… mais c’est des efforts

fractionnés et sachez que vous pouvez être bon en endurance en faisant 16km à 16km/h tous les jours et pourtant

ne pas tenir 1 heure d’efforts sur un terrain de foot.

Dans un match nous comptons 60 minutes de jeux effectifs sur 90minutes, dans ces 60minutes selon les postes,

nous pouvons établir une moyenne de 10 à 14km parcourus. Ces kilomètres vont être répartis de façon suivante,

62% de course lente, 24% de course moyenne (10 à 15km/h) et 14% de course intense (< 16km/h). Le nombre de

sprints dans un match fait par un joueur tourne aux alentours de 150 pour un joueur totalement investi dans la

partie.

Petit problème comme à l’école :

Laurent réalise un match plein, il est en forme !!! Il réalise 150 sprints à 20 km/h d’une distance moyenne de 12 m.

combien de distance va parcourir Laurent en sprint pendant son match ? R : 1800m (1Km800)

Combien de temps sur 90min, Laurent va-t-il sprinter ? R : 4min

Peut-être que vous vous demandez toujours mais que dois je travailler, l’endurance ou le fractionné ?? Les deux

évidements mais sachant que les efforts du foot sont court, intense et répétés, c’est le fractionné qui fera

amplement la différence. De plus si un organisme est entraîné au fractionné il s’adaptera à l’endurance puisqu’il ne

lui faudra seulement trouver son rythme et son souffle régulier.

Quand faut-il la réaliser et combien de temps avant la reprise ?

Il est régulièrement dit depuis des lustres que la préparation physique se réalise pendant les vacances qui précèdent

le championnat. En effet, il est impératif de ne pas laisser son corps perdre les habitudes prises sur les mois

précédents, sinon il va souffrir à la reprise et vous le faire ressentir, mais personnellement je comprends l’appel des

soirées et des sorties à la plage qui mettent le foot au second plan et surtout les exigences des entrainements. Mais

faut-il pour autant passer ses vacances à courir ? Non et franchement non !! Vous me direz, mais eux les pros ils

partent une semaine là ou là pour la préparation physique d’avant-saison… Oui effectivement, mais croyez-vous

qu’ils font du physique du physique et du physique pour tenir une saison… ou font-il un rassemblement collectif pour

s’entrainer tous ensemble autour du ballon, faire connaissance, créer une cohésion, découvrir les ambitions et les

méthodes du coach tout en axant les séances sur le physique ?

La seconde réponse est là bonne alors ne prenez pas l’exemple des pros et resté à votre niveau et n’allez pas

demander à des gamins de 15 ou 17ans de faire 2 ou 3 semaines de footing et de gainage pendant les vacances !!! Ils

ne le feront pas.

Afin de répondre correctement à la question quand faire la préparation physique, je vous réponds toute la saison,

mais bien entendu de façon dégressive, les premiers entrainements seront plus axés sur les efforts physiques, sans

oublier de leur procurer le plaisir qu’ils sont venus chercher c’est-à-dire jouer au foot, donc lié physique et ballon.

Puis les entrainements seront de plus en plus axé sur la technique et la tactique dans les mois suivants, mais cela ne

vous empêche pas de temps en temps faire des exercices plus physiques pour continuer ce travaille de fonds sur

toute une saison.


6

Première Séance de la saison Durée 1h30

Sachez que celle-ci est une des plus importantes, car cette la prise de contact avec le groupe, donc ne soyez

pas le mec qui les agace dès le premier jour… Cette première séance doit être cool et bon enfant tout en

restant sérieuse et travailleuse.

Ne commencez pas par leur dire : les ballons dans le filet et partis pour 30minutes de footing !!! Vous avez

tout faux.

Certains de vos joueurs n’ont peut-être pas de potes avec qui jouer l’été alors laisser les 15-20 minutes déjà

taper la balle entre eux et profitez-en pour parler avec eux et rigoler.

L’ambiance est bonne vous pouvez mettre le premier exercice en application.

20 min 15 minutes 15 minutes 20 minutes 3min récup 5min récup Étirements


7

0

10

20

30

40

50

5minutes 5minutes 5minutes

Effort moyen

Effort Intense

Repos

Exercice 1

Thème : Appel de balle et passe

Durée : 15 minutes

Objectif : Faire monter le rythme cardiaque

Faites l’exercice suivant, en leur demandant seulement 60% d’intensité dans l’effort dans le sens aller et

retour. Puis au bout de 10 minutes, et donc pour les 5 minutes restantes demandés de réaliser l’exercice à

80%.

Noté ci-dessous dans le graphique, que l’effort est présent et monte en intensité, tout en gardant

une bonne moyenne d’effort moyen. Après l’exercice, pensez à laisser 3 minutes de récupération

aux joueurs.


8

Exercice 2

Thème : Course et finition

Durée : 15 minutes

Objectif : Sprint et finition

Placer deux colonnes de joueurs, au top les joueurs sprint jusqu’à l’entrée de la surface pour frapper

intérieur du pied sans contrôle. Le coach s’occupe de placer les ballons. Les joueurs retournent au point de

départ en marchant. Idéalement il change de plot de départ après leur passage.

Laissez 5 minutes de repos à la fin de l’exercice.

0

5

10

15

20

25

30

Bilan Efforts

Effort moyen

Effort intense

Repos


9

0

5

10

15

20

25

30

5 minutes /

Touches

illimités

5 minutes /

1touche de

balle

5 minutes /

Touches

illimités

5 minutes /

1touche de

balle

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 3

Thème : Trouver la profondeur

Durée : 20 minutes

Objectif : Marquer en stop balle

Faites deux équipes dans une zone de 30 m sur 15m. Faites deux zones à 3m de la zone principale qui

serviront de zone de stop balle.

Les joueurs peuvent aller faire un stop balle seulement sur une passe en profondeur ou sur un driblle, mais

nullement en y allant directement. Dans cet exercice il faut du mouvement. Au bout de 5minutes, imposer 1

touche de balle pendant 5minutes puis revenez sur du jeu en touche illimité et ainsi de suite.

Soyez attentif, personne ne doit marcher, si un joueur marche c’est gainage pour tous (pas qu’une équipe,

pensez à la cohésion, une erreur c’est le groupe en entier qui paye, pas la moitié du groupe).

Fin de la première séance, il reste environ 15 minutes, mais ces 15minutes doivent être pour l’étirement,

n’oubliez pas c’est la REPRISE !!


10

Deuxième Séance de la saison Durée 1h30

Pour cette deuxième séance, j’espère déjà que vous n’avez pas d’abandon et que les présents de la fois

précédente reviennent avec plaisir et voir même ramènent de nouvelles recrues…

Exercice 1

Thème : Échauffement

Durée : 15 minutes

Objectif : Chauffer les zones musculaires et articulations

Dans l’exercice 1 les joueurs partent d’un plot à l’autre en faisant :

Talon-fesse (Aller-retour)

Montée de genoux (Aller-retour)

Pas chassé (Aller-retour)

Flexion extension (Aller-retour)

Dans l’exercice 2 les joueurs partent en sautant à pieds joints au-dessus de chaque haie et arrivée au plot

demi-tour et sprint jusqu’au point de départ. Faire cet exercice pendant 2 séries.

Dans l’exercice3 les joueurs partent du plot et doivent passer entre des barres posées au sol en faisant des

pas-chassés. À la fin de la 1 série de pas-chassés, ils sprintent jusqu’à la deuxième série de pas-chassés. Une

fois terminés ils reviennent en trottinant. Faire 3 passages.

15min 15 minutes 20 minutes 20 minutes 5min récup 5min récup Étirements

Faire 4 séries


11

0

10

20

30

40

50

60

70

80

Bilan exercice

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 2

Thème : Passe Contrôle

Durée : 4 x 3 minutes (1 min de récupération entre les séries)

Objectif : Appuie arrière et contrôle

Diviser l’équipe en deux. Placer les joueurs face à face, avec environ 4 à 5 m entre eux. Une des lignes de

joueurs ont un ballon chacun, ceux d’en face doivent contrôle la passe de la semelle puis reculer pour

recevoir la passe suivante qui contrôle toujours de la semelle. Arriver à l’autre bout du terrain (dans sa

largeur) inverser, celui qui contrôlé devient naturellement passeur.


12

Exercice 3

Thème : Passe et suit

Durée : 2 x 10 minutes

Objectif : Contrôler et assurer une passe tout en restant mobile

Faites un carré de 5m sur 5m et placer à chaque angle 2 joueurs. Le joueur A passe à B (1) et va prendre sa

place. Lorsque B reçoit le ballon, il contrôle et passe à C (2). Au même moment ou A passe à B, C lui passe à

D et suit alors que D lui donne à A.

Au bout de 10 minutes, faites le même exercice, mais faites un carré de 10m par 10m ce qui augmentera les

courses et forcera à appuyer encore plus les passes.

0

10

20

30

40

50

60

70

Bilan Exercice

Effort moyen

Effort intense

Repos


13

0

10

20

30

40

50

60

70

Bilan exercice

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 4

Thème : Jeu réduit

Durée : 20 minutes

Objectif : Libérer de l’espace pour aller marquer

Délimiter un terrain 40m x 30m. Créer 3 zones dont 2 de 5m x 40m chacune, et une centrale de 20m x 40m.

Placez 4 petits buts. Les joueurs doivent être dans la zone centrale.

Les joueurs doivent marquer dans les petits buts sans sortir de la zone principale. En revanchent ils pourront

pénétrer dans ces zones suite à un dribble ou bien pour récupérer une balle en profondeur dont l’appel est

réalisé depuis la zone principale. L’équipe dépourvue du ballon ne peut entrer dans la zone des buts pour

défendre.


14

0

10

20

30

40

50

60

70

80

Bilan effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Troisième Séance de la saison Durée 1h30

Cette séance est importante, car le corps commence à comprendre et à accepter les efforts qu’on lui

demande en revanche il oubliera vite les efforts demandés la semaine passée si on ne garde pas le captent.

Exercice 1

Thème : Échauffement des appuis

Durée : 15 minutes

Objectif : Maitriser le ballon et sa conduite

Le principe est qu’un joueur passe à un autre qui lui devra contourner avec le ballon, le plot derrière lui

avant d’aller à la place du passeur. Au moment où le joueur a terminé le tour du plot, le passeur va se placer

devant le plot pour à son tour recevoir le ballon et faire de même.



15

0

10

20

30

40

50

60

Bilan effort

Effort moyen

Effort Intense

Repos

Exercice 2

Thème : Jeu de passe

Durée : 20 minutes

Objectif : Jeu en triangle dans la profondeur

Placer 3 groupes de joueurs (A-B-C). Le joueur A passe à B (1) qui s’appuie en une touche sur C (2) qui ce

dernier va mettre dans la profondeur à A (3), qui lui a fait son appel. Une fois que A à récupérer la passe en

profondeur, il doit faire un crochet à droite ou à gauche au niveau des plots (4) puis frapper.

Le jeu de passe doit être propre et appuyé avec dynamisme afin de travail le physique et surtout l’intensité

dans l’action.


16

0

10

20

30

40

50

Bilan de l'effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 3

Thème : Physique avec ballon

Durée : 20 minutes

Objectif : Maitriser le ballon et finir

Partie 1 : Slalom intérieur-extérieur ;

Partie 2 : Conduite de balle à 60% d’intensité ;

Partie 3 : Conduite de balle rapide 70% d’intensité ;

Partie 4 : Passage des barres au sol en pas-chassé après avoir fait une passe au joueur en soutien ;

Partie 5 : Après récupération du ballon slalomer jusqu’à aller finir par une frappe en sortie de slalom.

Faire marcher les joueurs à l’issue du passage pour aller se repositionner dans la file de points départ. Le

joueur 2, part au début de la partie 3 et ainsi de suite.


17

0

10

20

30

40

50

60

Touche Illimité 1 Touche de balle

Effort moyen

Effort Intense

Repos

Exercice 4

Thème : Passer par les ailes

Durée : 20 minutes

Objectif : 1-2 dans la profondeur

Utiliser un demi-terrain avec deux couloirs et une zone de récupération pour les défenseurs (ici zone

hachurée rouge).

Les joueurs verts, 2 de moins que les rouges dans la partie principale, doivent marquer dans le but en

réalisant une 1-2 avec un joueur de couloir. En cas de pertes de balle des verts, les rouges eux doivent

trouver le joueur en soutien dans la zone hachurée rouge.

Après 1 but des verts, l’action repart de la zone hachurée rouge.

But vert 1 point.

Accès à la zone rouge des défenseurs 2 points.


18

Quatrième Séance de la saison Durée 1h30

Cette séance va être axée sur un bilan préparatoire pour voir la progression de ce programme au

bout des 5 semaines. Ici nous allons réaliser un entraînement test qui sera à refaire lors de la

dernière semaine et de faire le bilan comparatif de l’amélioration physique de vos joueurs. Si vous

suivez ce programme, vous verrez une différence positive dans leurs efforts.

Test 1

Thème : Le 16m50

Durée : 15min selon effectif

Objectif : Être le plus rapide

Placer deux plots, espacés de 16m 50. Au top, déclenchez le chrono puis le stopper au passage du plot situé

au 16m 50. Pour rappel la surface de réparation fait 16m50 de large, donc placer un plot au début et l’autre

à la fin.

Test 2

Thème : Le tripe plot (23m82)



Placer 3 plots, un dans l’angle extérieur de la surface de réparation, 1 face au 1° poteau et un 3° face au

second poteau.

Entre le plot 1 et le plot 2 : 16m50


Le joueur part du plot 1 va au plot 3, le touche de la main, va au plot 2 le touche de la main et là on stop le

chrono.

15min 15 minutes 15 minutes 15 minutes Jeux/Étirement

s


19

Test 3

Thème : Les 3 ballons


Objectif : Rapide et efficace

Le Joueur part balle au pied et réalise le slalom jusqu’à frapper son ballon une fois entre les plots. Une fois le

ballon frappé il doit aller frapper les deux autres.

1 seconde de moins sur le temps par balle cadrées

2 secondes de moins par but marqué.


20

Test 4

Thème : Le centre après un sprint


Objectif : Centrer correctement après un sprint

Centrer à l’arrêt est une chose, centrer dans la course c’est autre chose… Placer un plot de départ à 20 m de

deux plots qui marque le point pour centrer.

Le joueur doit centrer de façon à que le ballon arrive dans la zone jaune. Si le centre est trop court ou trop

long, rajoutez 2 secondes au chrono.

Le chrono s’arrête une fois le ballon intercepté par le gardien ou une fois qu’il touche le sol.

Voilà environ une heure, selon votre effectif, de test. Les joueurs ont réalisé 4 ateliers différents et donc 4

temps de référence pour chaque joueur.

Les joueurs ont travaillé essentiellement le sprint, les appuis, la conduite de balle, la frappe et le centre tout

en y mettant une grosse intensité pour faire le meilleur temps possible.

Si vous suivez le programme et que vous avez 2 entraînements par semaine vous devriez en être au dernier

entraînement de la deuxième semaine donc c’est le week-end et les joueurs vont pouvoir penser et réfléchir

sur le travail qu’il leur reste à faire.

Pour ma part c’est le moment pour jouer le premier match amical, mais les épuiser physiquement avant une

rencontre n’est pas l’idéale alors après c’est batterie de tests je vous conseille de faire un jeu de détente tel

un tennis-ballon ou de donner quelques conseils sur certaines fasse de jeu et pourquoi ne pas travailler les

coups francs.


21

0

20

40

60

80

100

Atelier 1 Atelier 2 Atelier 3

(joueur A)

Atelier 3

(joueur B)

Effort moyen

Effort intense

Repos

Cinquième Séance de la saison Durée 1h30

Exercice 1

Thème : Appuis et accélération

Durée : 15 minutes

Objectif : Marqué les appuis, accélérer et passer

Faites deux colonnes, une A et l’autre B. Disposer 5 cerceaux avec un intervalle de 1m. Faites une zone de

récupération de ballon à 5 m après les cerceaux. À 15m de la zone de ballon placer 1 plot que doit atteindre

le joueur A pour faire une passe en profondeur à B.

La passe en profondeur doit arriver entre les plots placés à 20m du départ de B.

A, attaque les cerceaux en marquant correctement l’appui d’un pied dans chacun d’eux (1), puis accélère sur

5m, récupère le ballon et sprint avec ballon sur 15m (2), arrivé au plot il passe dans la profondeur à B qui

sprint sur 20m pour récupérer le ballon. Une fois le ballon récupéré par B, il va le poser à la zone de ballon et

va se placer en A. A lui se place dans la file B une fois la passe réalisée.



22

0

10

20

30

40

50

60

Joueur A Joueur B

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 2

Thème : 1-2 en profondeur

Durée : 2x 10 minutes (10minutes par ailes)

Objectif : jeu de passe rapide et sprint

Faites 2 colonnes A et B le ballon part de la colonne B en retrait vers A qui appel le ballon. Le joueur B alors

part faire un appel dans la profondeur pour recevoir la passe de A qui lui a fait une conduite jusqu’au plot

situé devant lui. Une fois que A à fait ça passe il va faire en sorte de recevoir le ballon au 6m50 et finir par

une frappe directe.

Faites le même exercice sur l’autre aile. (10 minutes par aile)

À devient B et inversement.


23

0

10

20

30

40

50

60

Vert Rouge

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 3

Thème : S’opposer à la progression

Durée : 20 minutes

Objectif : S’opposer à la progression en infériorité

Délimiter un terrain de 20 par 25m avec 3 petits buts de chaque côté. Délimiter une ligne centrale qui fera

office de hors-jeu. Le principe est que les rouges empêchent la progression des verts et mieux les empêchés

de marquer. Pour qu’un but vert soit valable, il faut au moins trois verts dans la zone d’attaque. Si les rouges

interceptent le ballon, ils doivent eux aussi aller marquer dans le cas opposé.

1 point pour un but vert – 2 points pour un but rouge.


24

0

10

20

30

40

50

60

Vert Rouge

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 4

Thème : S’opposer à la progression

Durée : 20 minutes

Objectif : Défendre en bloc

Faites un terrain de 65x50 et composé 2 équipes 8 x 8 + 2GB. Faites une ligne médiane qui fait office de hors-

jeu. Le principe est de défendre en bloc, lorsqu’un joueur se présente sur le porteur de ballon les coéquipiers

doivent resserrer pour empêcher le joueur ayant le ballon de trouver une solution et idéalement de l’obliger

à jouer en retrait.

Pour cet exercice, placer les joueurs en 2-3-2 et veiller à ce qu’ils respectent ce schéma de jeu.


25

0

10

20

30

40

50

60

70

80

Joueur A Joueur B

Effort moyen

Effort intense

Repos

Sixième Séance de la saison Durée 1h30

Exercice 1

Thème : Solution et appuis

Durée : 15 minutes

Objectif : Accélérer, contrôler, appliquer la passe en retrait

Faites deux colonnes, A et B. Le joueur A sprint jusqu’aux plots (15m) puis il reçoit la passe de B qui doit lui

remettre en une touche puis repartir en sprint au point de départ pour recevoir de nouveau une passe de B.

B devient A et inversement.



26

0

10

20

30

40

50

60

Vert Rouge

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 2

Thème : Conserver et progresser

Durée : 20 minutes

Objectif : Faire tourner le ballon

Sur un terrain de 40 par 30 créer 2 couloirs de 5m de large et deux zones, une de soutien où se trouvent un

joueur rouge et une zone d’appui, celle-ci sans joueur.

Aucun joueur vert ne peut rentrer dans les zones et/ou couloirs sauf en cas de récupération de ballon

puisque les verts marquent en stop-balle dans la zone de soutien (où se trouve le rouge)

Les rouges doivent parvenir, en passant par un des couloirs, à atteindre la zone d’appui et de là, ils doivent

réussir à revenir à la zone de soutien en passant une fois au moins par l’un des couloirs.

Les joueurs rouges ne peuvent pas rester plus de 5sec dans un couloir ou dans la zone d’appui.


27

0

10

20

30

40

50

Bilan effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 3

Thème : Conserver et progresser

Durée : 20 minutes

Objectif : Occuper l’espace

Réaliser un terrain de 40 par 20m de large. Faites un 5 contre 5 avec deux appuis neutres. Le but est de

marquer le plus de points possible. Afin de marquer, il faut que l’équipe en possession de la balle « touche »

les deux appuis neutres.

Obligé de jouer au sol


28

0

20

40

60

80

100

Bilan effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 4

Thème : Accélération pour finir

Durée : 10 minutes

Objectif : Arriver avant le défenseur

Mettre deux colonnes de joueurs à environ 15m de la surface. Le coach pose un ballon à l’entrée de la

surface. Au top un vert et un rouge partent pour arriver le premier sur le ballon et frapper directement.

À l’issu le joueur vert devient rouge et inversement.

Seul le plus rapide frappe !! Un petit jeu de fin de séance qui peut, si vous avez la condition, mériter un duel

avec vos joueurs. Ils voudront absolument allez plus vite que vous.


29

Septième Séance de la saison Durée 1h30

Exercice 1

Thème : Échauffement

Durée : 15 minutes

Objectif : Chauffer les zones musculaires et articulations

Dans l’exercice 1 les joueurs partent d’un plot à l’autre en faisant :

Talon-fesse (Aller-retour)

Montée de genoux (Aller-retour)

Pas chassé (Aller-retour)

Flexion extension (Aller-retour)

Dans l’exercice 2 les joueurs partent en sautant à pieds joints au-dessus de chaque haie et arrivée au plot

demi-tour et sprint jusqu’au point de départ. Faire cet exercice pendant 2 séries.

Dans l’exercice3 les joueurs partent du plot et doivent passer entre des barres posées au sol en faisant des

pas-chassés. À la fin de la 1 série de pas-chassés, ils sprintent jusqu’à la deuxième série de pas-chassés. Une

fois terminés ils reviennent en trottinant. Faire 3 passages.


Faire 4 séries


30

0

10

20

30

40

50

60

70

Joueur A Joueur B

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 2

Thème : Vitesse et finition

Durée : 20 minutes

Objectif : Sprint vers l’intérieur pour récupérer le ballon et frapper

Faire 4 colonnes (2 par ailes). Le joueur A passe le ballon à B en faisant en sorte que le ballon passe entre les

plots. Une fois que A fait sa passe, il lui faut sprinter pour récupérer la passe de B à l’entrée de la surface et

finir.

Intervertir A avec B puis au bout de 10 minutes les faires changer d’ailes.


31

0

10

20

30

40

50

60

70

80

Bilan Effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 3

Thème : Grands ponts

Durée : 15 minutes

Objectif : Gérer sa conduite de balle et finir

Dans cet exercice, très simple à mettre en place, le but est toujours physique et technique. Les joueurs ont

pour impression de travailler simplement le grand pont, mais dans la réalité le joueur réalise un sprint de

10m, récupère un ballon et fait une conduite dynamique sur 5 mètres, réalise un geste technique et fini.

Dans la finalité les joueurs doivent dans un effort intense de 15m pouvoir tout de même mettre le ballon au

fond des filets.


32

0

10

20

30

40

50

60

Bilan Effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 4

Thème : Déséquilibrer et finir

Durée : 20 minutes

Objectif : Changer le rythme pour faire la différence

Réalisez un terrain de 65m par 45m de large avec 2 buts. Délimiter 3 zones (2 zones défensives – 1 zone

médiane). Dans les zones défensives, y placer 2 joueurs de chaque équipe, et placer 4 joueurs de chaque

équipe dans la zone médiane.

Les défenseurs ou les joueurs de la zone médiane n’ont pas le droit de rentrer dans les autres zones sauf sur

un drible ou sur une 1-2.

Une fois le ballon dans une zone offensive, l’attaquant à 10 secondes pour frapper.

Frappe cadrée = 1pts

But = 3pts


33

0

5

10

15

20

25

30

35

40

Bilan Effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Huitième Séance de la saison Durée 1h30

Exercice 1

Thème : Échauffement appuis et sprint

Durée : 15 minutes (3x4 minutes)

Objectif : Travail des appuis et de la réactivité

4 minutes par atelier et 1 minute de récupération entre les ateliers.

Atelier 1 : Les joueurs sont face à une barre au sol, ils doivent sauter au-dessus à pieds joints puis sauter en

arrière à pied joint puis ressauter à pieds joints pour sprinter jusqu’au plot rouge.

Atelier 2 : Placer 6 cerceaux en quinconce, les joueurs doivent garde l’axe du corps face au point d’arriver. Ils

ont pour but de marquer un appui dans chaque cerceau et au dernier sprinter jusqu’au plot situé à 15

mètres du départ.

Atelier 3 : Placer 2 plots ou des constri-foot côte à côte en quinconce (faites en au minimum 4). Les joueurs

doivent sprinter face au constri puis marquer un appui devant et le contourner. Ce n’est pas un slalom, il faut

marquer un appui pieds joints face aux obstacles puis partir sur le bon côté.



34

0

10

20

30

40

50

60

Attaquants Défenseurs

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 2

Thème : Protéger son but

Durée : 20 minutes

Objectif : Empêcher l’attaquer d’arriver à frapper

Utiliser la surface de réparation et y rajouter un terrain de 30 par 40 divisé en deux parties. Un attaquant

part balle au pied et doit parvenir à rentrer dans la surface de réparation pour mettre la balle au fond. Si les

défenseurs parviennent à récupérer le ballon, ils doivent aller faire un stop-balle en dehors de la zone.


35

0

10

20

30

40

50

60

70

80

Joueur A Joueur B

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 3

Thème : 1-2 physiques

Durée : 20 minutes

Objectif : Réaliser une 1-2 pour finir

Faire deux colonnes une A et une B. Le joueur A, doit réaliser un slalom (1), pendant que B conduit le ballon

(1) vers les 3 plots, représentant un défenseur qu’il fixe pour donner à A (2). Une fois que le joueur B, a passé

le ballon à A, il contourne les plots pour proposer une « une deux » au joueur A et va finir en marquant.

À la fin du passage A devient B et inversement.


36

0

10

20

30

40

50

Bilan effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 4

Thème : Jeu de passe

Durée : 20 minutes

Objectif : Réaliser 10 passes

Sur un terrain de 30 par 40m mettre 3 équipes de 5 (selon votre effectif). C’est en permanence 1 équipe

contre 2. Ceux qui perdent le ballon deviennent chasseurs. Le principe est de réussir à réaliser une suite de

10 passes sans se faire intercepter le ballon. Le nombre de passes recommence à zéro dès que l’équipe qui

doit intercepter le ballon là récupéré.

Ex : Bleu et vert contre rouge, un vert perd le ballon sur une de ces passes alors ça devient bleu et rouge

contre vert.


37

Neuvième Séance de la saison Durée 1h30

2° et dernier test de ces 5 semaines de préparations. Je sais il reste encore 1 séance avant la fin des

5 semaines de préparation, mais certainement il y a aussi le 1° match de championnat ce week-end

donc éviter que 48h avant le match, que vos joueurs soient rincés physiquement. Placer le test à la

neuvième séance est idéale, ils sont habitués à vos entraînements et vont vouloir mieux faire et de

par le travail fourni précédemment le résultat va être largement au rendez-vous.

Revoici la batterie de tests

Test 1

Thème : Le 16m50



Placer deux plots, espacés de 16m 50. Au top, déclenchez le chrono puis le stopper au passage du plot situé

au 16m 50. Pour rappel la surface de réparation fait 16m50 de large, donc placer un plot au début et l’autre

à la fin.

Test 2

Thème : Le tripe plot (23m82)



Placer 3 plots, un dans l’angle extérieur de la surface de réparation, 1 face au 1° poteau et un 3° face au

second poteau.



Le joueur part du plot 1 va au plot 3, le touche de la main, va au plot 2 le touche de la main et là on stop le

chrono.

15min 15 minutes 15 minutes 15 minutes Jeux/Étirement

s


38

Test 3

Thème : Les 3 ballons


Objectif : Rapide et efficace

Le Joueur part balle au pied et réalise le slalom jusqu’à frapper son ballon une fois entre les plots. Une fois le

ballon frappé il doit aller frapper les deux autres.

1 seconde de moins sur le temps par balle cadrées

2 secondes de moins par but marqué.


39

Test 4

Thème : Le centre après un sprint


Objectif : Centrer correctement après un sprint

Centrer à l’arrêt est une chose, centrer dans la course c’est autre chose… Placer un plot de départ à 20 m de

deux plots qui marque le point pour centrer.

Le joueur doit centrer de façon à que le ballon arrive dans la zone jaune. Si le centre est trop court ou trop

long, rajoutez 2 secondes au chrono.

Le chrono s’arrête une fois le ballon intercepté par le gardien ou une fois qu’il touche le sol.

Voilà environ une heure, selon votre effectif, de test. Les joueurs ont réalisé 4 ateliers différents et donc 4

temps de référence pour chaque joueur.

Les joueurs ont travaillé essentiellement le sprint, les appuis, la conduite de balle, la frappe et le centre tout

en y mettant une grosse intensité pour faire le meilleur temps possible.

Si vous suivez le programme et que vous avez 2 entraînements par semaine vous devriez en être au dernier

entraînement de la deuxième semaine donc c’est le week-end et les joueurs vont pouvoir penser et réfléchir

sur le travail qu’il leur reste à faire.

Pour ma part c’est le moment pour jouer le premier match amical, mais les épuiser physiquement avant une

rencontre n’est pas l’idéale alors après c’est batterie de tests je vous conseille de faire un jeu de détente tel

un tennis-ballon ou de donner quelques conseils sur certaines fasse de jeu et pourquoi ne pas travailler les

coups francs.


40

0

10

20

30

40

50

60

Atelier 1 Atelier 2 Atelier 3

Effort moyen

Effort intense

Repos

Dixième Séance de la saison Durée 1h30

Exercice 1

Thème : Échauffement appuis et sprint

Durée : 15 minutes (3x4 minutes)

Objectif : Travail des appuis et de la réactivité

Atelier 1 : Les joueurs partent balle au pied sur 10m stop le ballon au plot et sprint jusqu’au dernier plot,

reviennent en sprint reprennent le ballon pour le donner au joueur suivant.

Atelier 2 : Les joueurs partent en marche arrière avec le ballon, arrivé au plot ils stoppent le ballon et sprint

jusqu’au dernier plot reviennent en course arrière, reprennent le ballon et le ramène au point de départ.

Atelier 3 : Les joueurs partent balle au pied et à mi-parcours font une passe entre les plots son coéquipier

d’en face qui lui est venu demander le ballon, et d’une touche de balle la remet au passeur.



41

0

10

20

30

40

50

Bilan Effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 2

Thème : Empêcher la conservation du ballon

Durée : 20 minutes

Objectif : Intercepter les passes

Réaliser 4 zones dans une large partie du terrain elle-même délimitait. Le but est que les rouges réalisent un

maximum de passe sans se faire intercepter le ballon. Les rouges n’ont pas le droit de sortir de leur zone

bleue, mais bénéficient d’un joker qui est libre de ses déplacements, sauf de rentrer dans une zone bleue.

Les verts eux sont totalement libres.

À la récupération du ballon par les verts, les rôles s’inversent.


42

0

10

20

30

40

50

Bilan Effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 3

Thème : Finition sur centre

Durée : 20 minutes

Objectif : Être présent à la tombée d’un centre et finir

Le joueur A passe à C dans la profondeur (1) puis il se dirige à hauteur du 1° poteau pour recevoir le centre

de C (2) et tente de finir. Une fois son ballon au fond des filets, il fait le tour du plot (3) pour recevoir le

centre de B et une fois de plus tenter de la mettre au fonds.


43

Exercice 4

Thème : Détente

Durée : 30 minutes

Objectif : Bon enfant…

Les joueurs l’ont mérité, cela fait 5 semaines d’exercice basé sur l’explosivité, l’intensité pour être en mesure

physiquement de répondre présent sur les accélérations qui font souvent la différence lors d’un match.

Il doit vous rester environ 30 min d’entrainements, étirements compris, alors proposer un tennis-

ballon ou autres jeux.

Vous pouvez aussi réaliser une séance de tir au but, car vous aurez des matchs de coupes donc cela peut-

être utile…

Profitez aussi de ce temps restant pour faire un bilan de ces 5 semaines, de demander comment les joueurs

se sentent et s'il y a des bobos…


44

Les Étirements Il existe des multitudes d’étirements et je ne peux pas me permettre de tout mettre. Mais je vous laisse

découvrir les principaux pour le football et sans oublier que l’étirement des muscles du haut du corps n’est

pas à négliger.

Sachez que les étirements sont très importants à l’issue d’un entraînement, car cela va faciliter la

récupération, mais aussi permettre au muscle de mieux se préparer pour les prochaines fois.

D’une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l’effort, mais ils sont

intéressants après l’entraînement pour rester souple.

Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas. Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou

articulaire. La douleur indique la limite d’étirement du muscle. Soyez à l’écoute de votre corps !

Important : lors des étirements faites en sortent que le dos soit droit, faites en sorte que les pieds soient

parallèles. Pour finir, sachez qu’il faut commencer par les muscles du bas du corps et remonter vers la tête.

En soi, n’étirez pas les fessiers avant les mollets…

Les 5 points essentiels de l’étirement

Eviter les étirements à froid.

Allonger le muscle progressivement sans temps de ressort, sans "à coups".

Maintenir la position d’étirement à la limite du seuil douloureux entre 10 et 30 secondes.

Bien expirer pendant l’étirement, pour favoriser le relâchement.

5 à 7 répétitions pour un même exercice, 10 secondes environ de relâchement entre chaque répétition.


45

Feuille de TEST

Joueurs Pied

D/G

Temps

Test 1

Temps

Test 1

Temps

Test 2

Temps

Test 2

Temps

Test 3

Temps

Test 3

Temps

Test 4

Temps

Test 4

Commentaires :


46

Le Gainage Le gainage doit se pratiquer de manière régulière dès l’âge de 7 ans, pour les garçons comme pour les filles ;

ans un premier temps il aura pour vertu principale d’équilibrer les forces musculaires, par la suite et selon le

niveau, on verra dans cette pratique une manière de préparer les jeunes joueurs :

- aux mouvements globaux de renforcement musculaire avec charges qu’ils devront maîtriser.

- à vivre certains exercices visant à augmenter leur tonicité musculaire générale (pompes et tractions

adaptées, renforcement du haut du corps avec élastique ou résistance d’un partenaire…).

Ces séquences de gainage peuvent prendre place dans des séances de préparation physique intégrant des

exercices de vitesse, de résistance à l’effort et de coordination générale (15 minutes par séance). Les

postures doivent être tenues entre 15’’ et 45’’ selon leur degré de difficulté, selon l’âge et le niveau des

enfants. Plusieurs séries par groupe musculaire.

Image ci-dessous venant du site http://www.usc.athletisme.free.fr

http://www.usc.athletisme.free.fr/


47

Conclusion

Tous les exercices présentés dans ce livre sont dissociable des séances par elles-mêmes et peuvent par la

suite compléter une autre séance. Cette préparation physique s’adapte à toutes les catégories ayant le

besoin de réaliser une préparation physique.

Pour ce qui est du niveau de jeu sachez que dans cet ouvrage, certains exercices viennent de la CFA et donc

laisse la possibilité de les réaliser pour un bon nombre de niveau (District à DH voir plus).

Comme dit au début cela n’est pas une bible et/ou une science exacte, mais dans tous les cas ces 5 semaines

ne peuvent être que bénéfique pour chacun de vos acteurs et vous permettent tout de même d’économiser

des centaines d’heures de travail et d’élaboration d’exercice.

Les exercices peuvent parfois paraitre basique ou au contraire simpliste mais il faut surtout regarder l’effort

réalisé par le joueur et regarder sa faisabilité en match. (Ex : Accélération 10m, marquer l’appui et revenir

sur 5m en arrière, est une action répétée X fois dans un match surtout par les défenseurs). Après vous êtes

totalement libre de faire vos propres modifications pour adapter une séance au niveau de vos joueurs ou à

leurs capacités.

J’espère que cet ouvrage vous aura apporté énormément de réponse, et surtout vous apportera une solution

tout prêtes pour la préparation physique de vos joueurs.

www.foot-entrainements.fr, mettra sur le site les résultats des performances de la catégorie U15 (1°Année)

du Saint-Orens Football club afin que vous puissiez suivre les résultats de ce programme.

Sportivement, je vous souhaite une bonne saison et vous remercie d’avoir acheté cet ouvrage.

Tous droits réservés à www.foot-entrainements.fr (Article L. 123-1 du Code de la propriété

intellectuelle & Article L. 111-1 du Code de la propriété intellectuelle)

http://www.foot-entrainements.fr/

http://www.foot-entrainements.fr/

Documents

Préparation physique ...Préparation physique – 7 0 10 20 30 40 50 5minutes 5minutes 5minutes Effort moyen Effort Intense Repos Exercice 1 Thème : Appel de balle et passe Durée