RECETTES PAL O - paleo-book.frpaleo-book.fr/99-Apercu.pdf · flans de courgettes 64 foie gras poÊlÉ aux poires 65 plat principal 66 brochettes de canard au miel 68 poisson panÉ

Les 99 meilleures recettes du régime paléo

99RECETTES PALÉO

www.paleo-regime.fr

100% NATURELLES ET SANTÉ

Hippocrate, 5e siècle av. J.C.

Que ton alimentation

soit ta première médecine

SOMMAIRE

99 recettes 100% naturelles et santé

INTRODUCTION 9

• Introduction 10

• Les origines du régime 11

• Bénéfices du régime Paléo 12

• Les grands principes 13

• Liste des aliments autorisés 14

• Liste des aliments interdits 15

• Fruits et légumes de saison 16

• Avant de faire les recettes 19

PALÉO

PETIT-DÉJEUNER 20

OEUFS PALÉO AU BACON 22BARRE ÉNERGETIQUE PALÉO 24CONFITURE PALÉO À L’ORANGE 26PAIN PALÉO 28SMOOTHIE BANANE PAPAYE 30PAIN DE NOIX DE COCO 31PÂTE À TARTINER NOISETTE CHOCOLAT 32GELÉE DE FRAMBOISES 33JUS MÛRE RAISIN 34JUS POMME CITRON 35PANCAKES À LA BANANE 36

ENTRÉE 38

TARTARE D’AVOCAT AUX CREVETTES 40PURÉE DE CAROTTES LAIT DE COCO 42TARTARE DE SAINT-JACQUES MANGUE 44POIVRONS CONFITS 46SALADE D'ASPERGES AUX PIGNONS 48SALADE DE HOMARD 49ŒUFS FARCIS GUACAMOLE 50SALADE DE FENOUIL À L'ORANGE 52VERRINES BETTERAVE ROUGE ET AVOCAT 53SALADE DE PATATES DOUCES 54GASPACHO 56SOUPE DE TOMATES 57CHIPS DE KALE 58POTIMARRON RÔTI AUX ÉPICES 60CAPONATA 61SALADE DE POIVRONS GRILLÉS 62TARTARE DE SAUMON 63

FLANS DE COURGETTES 64FOIE GRAS POÊLÉ AUX POIRES 65

PLAT PRINCIPAL 66

BROCHETTES DE CANARD AU MIEL 68POISSON PANÉ NOIX DE COCO 70POULET GRILLÉ AU CITRON 72POT-AU-FEU AUX DEUX CHOUX 74SOURIS D'AGNEAU AU MIEL 76BAR AUX HERBES EN PAPILLOTE 78NÉO-TORTILLA 80BROCHETTE DE CREVETTES AUX 3 AGRUMES 82CARRÉ DE PORC AUX PÊCHES 84SAUTÉ DE VEAU AUX CAROTTES 86FILETS DE SARDINES FARCIS 87STEACK TARTARE 88BROCHETTES DE SAINT-JACQUES AUX POMMES 90BOUILLABAISSE 91BOEUF BOURGIGNON 92CHOUX DE BRUXELLES AUX CHÂTAIGNES 94SOUPE AU CRABE ÉPICÉE 95POULET RÔTI AUX HERBES 96TOMATES FARCIES À LA PROVENÇALE 98CHOU FARCI AU SAUMON 99MAGRET DE CANARD AUX PÊCHES 100RATATOUILLE 102SALADE DE POULET AUX AMANDES 103ENCORNETS À LA NICOISE 104MAQUEREAUX GRILLÉS 106FOIE DE VEAU À LA FRAMBOISE 107FRITES DE PATATES DOUCES 108

MOUSSAKA 110SOUPE DE POISSON 111CURRY DE COURGETTES ET CREVETTES 112BROCHETTES DE DINDE MARINÉE AUX ÉPICES 114TAJINE DE POULET AUX PRUNEAUX 115GRATIN DE BUTTERNUT AUX LARDONS 116SAUMON EN CROÛTE D'AMANDES 117ST-JACQUES SUR LIT DE COURGETTES 118

DESSERT 120

FIGUES AU CHOCOLAT NOIR 122PANA COCOTTA AUX FRUITS ROUGES 124TARTE AUX FRAMBOISES 126COMPOTE DE POMME FRUITS ROUGES 128CRÊME DE MARRONS 130SOUFFLÉ À LA NOIX DE COCO 132MARBRÉ À LA BANANE 133MOUSSE AU CHOCOLAT 134COOKIES AU CHOCOLAT 136CRUMBLE AUX POMMES 137SALADE MANGUE COCO 138POMMES À LA CANNELLE ET AUX NOIX 140ORANGES RÔTIES À LA CANNELLE 141GLACE AMANDES BANANE 142BANANES NOIX DE COCO EN PAPILLOTES 143GLACE AUX FRUITS 144BROWNIES AUX AMANDES 145MOUSSE DE FRAMBOISES 146CRUMBLE AUX FRUITS ROUGES 147

BOISSON 148

CHOCOLAT CHAUD LAIT DE COCO 150SMOOTHIE BANANE FRUITS ROUGES 152LAIT D’AMANDES 154LATTE THÉ VERT MATCHA 156SMOOTHIE FRAMBOISE COCO 158SIROP PALÉO MIEL CITRON 160BEURRE CLARIFIÉ 162BOUILLON DE POULET 164

SAUCE 166

MAYONNAISE 168GUACAMOLE 168COULIS DE LÉGUMES 169PESTO À L'AVOCAT 169VINAIGRE DE FRAMBOISE 170VINAIGRETTE AU PERSIL 171CAVIAR D'AUBERGINES 172

Copyright © 2015

PA L É O R É G I M E

To u s d r o i t s r é s e r v é s .

L‘intégralité du contenu de ce livre électronique est la propriété de son auteur. Aucun élément n‘est autorisé à être dupliqué

ou transmis sans l‘autorisation préalable de son auteur. Toute infraction à cette règle sera passible de poursuites.

INTRODUCTION

[ 11 ]www.paleo-regime.fr RECETTES PALÉO99

Les origines du régimeLe régime paléolithique n’a pas été « inventé » : il correspond à ce que les premiers humains mangeaient spontanément, de façon naturelle. On en entend parler depuis que Dr S. Boyd Eaton publiait, en 1985, un article intitulé Paleolithic Nutrition dans le prestigieux New England Journal of Medicine1. Radiologiste et anthropologue médical, Dr Eaton émettait alors l’opinion que l’alimentation idéale correspondrait à celle de nos ancêtres de l’âge de pierre. En autant que l’on puisse en juger à partir des populations actuelles vivant encore comme à cette époque, il semble que nos aïeux ne connaissaient pas les maladies dégénératives. On croit même que leur excellente forme physique leur aurait permis de facilement rivaliser avec les athlètes modernes.

La théorie de Dr Eaton stipule que ce sont nos gènes qui déterminent nos besoins nutritionnels. Comme le génome humain n’aurait évolué que de 0,02 % en plus de 40 000 ans, c’est dire que nous possédons les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques. Par conséquent, l’alimentation de cette époque nous conviendrait tout à fait.

Depuis 1985, divers scientifiques se sont mis à étudier cette époque et ont déterminé quelles étaient les pratiques alimentaires des chasseurs-cueilleurs d’alors. Un de ces chercheurs, Loren Cordain, docteur en éducation physique, a publié un livre, adapté à la culture américaine, qui décrit la diète telle qu’on devrait la suivre à notre époque.

Loren Cordain n’est pas le premier à mettre en évidence les avantages de la diète de nos ancêtres lointains. En effet, un éminent médecin français, Dr Jean Seignalet, décédé en 2003, a publié en 1996 un livre sur la diète ancestrale, intitulé L’alimentation ou la troisième médecine3. Son ouvrage vient d’être réédité pour la cinquième fois. Au cours de sa carrière, Dr Seignalet a utilisé la diète ancestrale avec beaucoup de succès contre des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques et l’arthrite rhumatoïde ainsi que des maladies que la médecine classique a de la difficulté à traiter, comme la fibromyalgie.


Bénéfices du régime Paléo

Réduction du risque de développer certaines maladies dégénératives (y compris le cancer, le diabète de type 2 et le déclin neurologique) : cette baisse serait liée à la baisse de la consommation de glucides ainsi qu’aux apports accrus en fruits et légumes (qui sont riches en antioxydants, vitamines, minéraux et phytonutriments).

Diminution des douleurs inflammatoires (liée à l’amélioration du rapport acide/base et du ratio Oméga-3/6).

Baisse du risque de maladies cardiaques : cela est rendu possible notamment par l’apport supérieur en bonnes graisses mono-insaturées et en Oméga-3 (provenant des noix, avocats, huile d’olive, poissons et viandes issues d’animaux nourris à l’herbe).

Réduction de la tension artérielle.

Régulation du cholestérol.

Régulation de la glycémie.

Meilleure qualité de sommeil.

Hausse de la qualité de la peau (qui devient plus claire), meilleure santé des dents.

Amélioration des symptômes liés à l’intolérance au gluten, moindre risque d’allergie alimentaire.

Disparition des problèmes de digestion et des reflux d’acidité.

Prévention de l’ostéoporose.

Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes (diminution notable des douleurs provoquées par ces maladies). L’auto-immunité est un processus lors duquel notre système immunitaire fabrique des anticorps pour attaquer nos propres tissus ou constituants.

Satiété : l’apport massif en végétaux remplit l’estomac sans poser de souci énergétique, puisqu’ils présentent une densité calorique faible.

Les protéines maigres (viandes sans peau ni graisse visible) vous rassasient aussi entre les repas, et permettent de garder des muscles forts, des os en bonne santé et un système immunitaire optimal.

Est-ce utile de rappeler que les viandes provenant du gibier sauvage sont remarquablement maigres, et contiennent des quantités de graisses saturées bien plus faibles, tout en procurant des quantités significatives d’Oméga-3 bénéfiques (EPA et DHA).

Sensation de bien-être.

Perte de poids et baisse de tour de taille, ce qui aide à réduire fortement le risque de développer des problèmes de santé associés au surpoids ou à l’obésité.

Les séances d’entraînement deviennent plus efficaces.

Les grands principesLa diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, l’alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de glucides.

LES ALIMENTS AUTORISÉS• Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi

que les oeufs.

• Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.

• Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).

• Les aliments à consommer avec modération

• Les huiles pressées à froid.

• Les avocats.

• Le thé, le café.

• Les fruits séchés.

LES ALIMENTS À SUPPRIMER• Tous les produits céréaliers.

• Toutes les légumineuses.

• Tous les produits laitiers.

• Tous les produits transformés ou en conserve.

• Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).

• Les viandes grasses.

• Les aliments salés.

• Le sucre.

• Les boissons gazeuses.

Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les grammes de glucides ou même les calories que l’on consomme. La principale règle est de cesser de manger dès qu’on est rassasié.



Viandes• Viande fraîche : bœuf, porc, poulet, dinde,

canard, oie, caille, agneau, lapin, veau, cheval, sanglier, cerf, biche, kangourou, autruche, élan, bison.

• Viande surgelée : viande hachée, steak hachés (attention aux additifs alimentaires).

• Lardons, jambon fumé, charcuterie

(artisanale uniquement).

ŒUFS• Œufs de poule, de canard, d’oie, de caille.

POISSONS• Poissons : thon, maquereau, sardines,

truite, saumon, flétan, cabillaud, sole, lotte, morue.

• Fruits de mer : crevettes, crabe, homard, pétoncles, palourdes, moules, huîtres, écrevisses, Saint-Jacques.

Légumes• Légumes frais ou surgelés : tomates,

poivrons, poireaux, céleri, oignons, concombres, chou de Bruxelles, asperges, laitue, avocats, artichaut, chou-fleur, épinards, endives, carottes, navets, raids, patates douces.

FRUITS• Fruits frais ou surgelés : bananes, oranges,

pommes, nectarines, pamplemousse, mangues, pêches, abricots, melon, fraises, myrtilles, framboises, mûres, kiwi, citron, figues, noix de coco, fruits de la passion.

• Fruits secs : abricot, figues, dattes, pruneaux (à consommer avec modération à cause de leur teneur en sucre).

Bonnes graisses• Graisse de canard pour la cuisson, et l’huile

d’olive pour les crudités.

• Huile de coco pour la préparation des desserts.

Oléagineux• Noix, pistaches, châtaignes, amandes,

noisettes, noix de cajou, noix de pécan.

CHAMPIGNONS

• Girolles, cèpes, bolets, shiitake, morilles.

HERBES & épices• Persil, thym, menthe, origan, sauge,

coriandre, menthe, poivre, ail, cumin, paprika, curcuma, cannelle, vanille, clou de Girolles,

curry.

Liste des aliments autorisés

VOUS AVEZ UN DOUTE ? CONSULTEZ NOTRE PALÉO FORUMSi vous avez des questions sur un aliment ou que vous avez un doute, pensez à

consulter notre forum : paleo-forum.fr

http://paleo-forum.fr


Dans les placards• Céréales : Blé, riz, maïs, pâtes, pain,

semoule, boulgour, céréales du petit déjeuner, muesli, biscottes, cracottes, gâteaux, brownies, biscuits, farines de tout type, vermicelles, raviolis, Biscuits apéros, crackers, bière (houblon).

• Sucres & féculents : Pomme de terre, purée, petit pois, quinoa, purée de marrons, Nutella, confiture industrielle, sucre en poudre, pop corn, bonbons, chocolat (si moins de 74 %), chocolat en poudre, barres chocolatées, sirops?

• Légumineuses : lentilles, haricots blancs, pousses de soja, pois chiches.

• Huiles : Huiles de tournesol, d’arachide, de maïs, de colza.

• Autres : soupe en boite, sauce spaghetti, ketchup, chips, préparation pour gâteaux / crêpes.

Au réfrigérateur• Produits laitiers : lait, fromages, yaourts,

margarine, crèmes-dessert.

• Sucres : jus de fruits (si sucres ajoutés), sodas.

• Autres : saucisses type knacki, tofu.

Au congélateur• Céréales : pizza, quiches, tartes salées ou

sucrées, petits fours.

• Sucres : crème glacée, barres chocolatées.

• Autres : repas surgelés, poisson pané, cordons bleus, frites, nuggets.

Liste des aliments interdits

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Fruits et légumes de saison

Exit les fraises en janvier ! A chaque fruit et chaque légume sa saison. Soyez donc attentif à l'origine géographique, et si possible au mode de culture, des produits proposés sur les étals des marchés et des grands magasins !

Le régime Paléo est une approche naturelle de l’alimentation mais aussi locale. Nos ancêtres ne mangeaient que ce qui se trouvait à proximité de leur territoire. Alors même si les fruits et légumes bio sont un meilleur choix que les autres, il est aussi important de consommer les fruits et légumes qui ont été cultivés dans

votre pays, voir votre région.

En consommant local, vous apportez votre soutien aux producteurs de votre

région, voir de votre pays (une exploitation agricole disparaît toutes les 20 minutes en France, voulez-vous y participer ?).

Et puis, un fruit local de saison (si si, on en trouve encore en cherchant bien) cueilli à maturité peu de temps avant que vous le mangiez, aura un bien meilleur goût

qu’un fruit qui a murit dans le frigo d’un bateau pendant des semaines. Je ne vous parle même pas des propriétés nutritionnelles de ces fruits qui se sont dégradées par rapport à un fruits local de saison.

Apprenez aussi à repérer les fruits et légumes qui sont élevés en serre hors saison de ceux qui viennent de la terre au gré de nos saisons. N’hésitez pas à vous renseigner pour connaître l’origine (affichage obligatoire) et le mode de culture (affichage facultatif).

Bref, manger des fruits et légumes c’est bien mais bien les choisir c’est encore mieux. Saviez-vous que certaines études on montré que certains fruits élevés avec des pesticides ont 8 fois moins de vitamines et autres nutriments que de des fruits locaux qui ont poussés dans une terre en respectant leur cycle naturel (terrain sans engrais, pas de pesticides). Alors ne soyez plus passif et apprenez à choisir vos fruits et légumes avec passion en vous souciant de ce que vous mangez!



Abricot Amande fraîche

BananeCassisCeriseFraise

Fraise des boisFramboise

MelonMûre

PommePrune

Artichaut Asperge

Aubergine Betterave

CarotteCéleri

Chou-fleur Chou rouge Concombre Courgette CressonÉpinard

FèveLentilleNavet

OignonOseillePoireauPoivron

RadisSalade frisée

LaitueTomate

AbricotAmandeBanane

BrugnonCassisCeriseFigueFraise

Fraise des boisFramboiseGroseille

Melon

MirabelleMûre

MyrtilleNectarine Pastèque

PêchePoire

PommePrune

QuetscheRaisin

Reine-claude

AilArtichaut

AubergineBatavia

Betterave rougeBlette

BrocoliCarotteChou de

Bruxelles

Chou-fleurChou rougeConcombre

Courge Courgette

CressonÉpinardFenouil

Haricot vertLaitueNavet

OignonOseille

PâtissonPoireauPoivron

RadisSaladeSalsifisTomate

ETE : 21 JUIN - 21 SEPTEMBRE

PRINTEMPS : 20 MARS - 20 JUIN


Banane, Châtaigne

Clémentine CoingFigueKiwi

Mandarine Myrtille

Noix

OliveOrange

Pêche de vigne Poire

PommePrune

QuetscheRaisin

Rhubarbe

Betterave rouge Blette

BrocoliCarotte

CéleriChou chinois

Chou de BruxellesChou-fleur

CourgeCressonEndive

Épinard

FenouilLaitueMâcheNavet

OignonPanais

PoireauPotiron

RadisSaladeSalsifis

Topinambour

AnanasAvocatBananeCitron

ClémentineFruit de la

passionGoyave

GrenadeKakiKiwi

Litchi Mandarine

ManguePamplemousse

PapayePoire

PomeloPommeOrange

Orange sanguine

BetteraveBrocoliCardonCarotte

CéleriChou

Chou de BruxellesChou-fleur

CourgeCressonCrosne

EndiveÉpinardMâcheNavet

OignonPissenlitPoireau

Potiron Radis Salsifis

Topinambour

AUTOMNE : 22 SÉPT - 21 DÉC

HIVER : 22 DÉC - 19 MARS


Avant de faire les recettesDans les pages qui suivent vous allez retrouver des idées de recettes Paléo mais votre plus grande source de recettes dans le futur sera Internet. Et oui ! Bonne nouvelle, le régime Paléo devient de plus en plus connu en France et les recettes se trouvent maintenant par milliers !

Cliquez sur les liens ci -dessous pour retrouver nos meilleures recettes sur le site Paléo Régime :

Recettes entrée

Recettes petit déjeuner

Recettes plat principal

Recettes dessert

Quelques conseils avant de commencer :

Bien choisir vos aliments. La base d’une bonne recette Paléo c’est des aliments de qualité. Les aliments bio ne sont pas forcément beaucoup plus chers et vous garantiront un meilleur résultat.

Pensez à rajouter des épices et des herbes pour donner plus du goût à vos recettes Paléo.

Découpez des légumes en morceaux et mettez-les dans des bocaux au frigo pour pouvoir assembler vos salades plus facilement et gagner du temps pendant la semaine.

Partagez votre passion pour le « bien manger » avec vos amis et initiez-les en leur faisant découvrir vos meilleures recettes Paléo. Surprenez-les !

Adaptez les recettes en fonction de vos envies. Soyez imaginatif et créez vos propres versions de vos plats préférés. Vous êtes particulièrement fier d’une recette ? Partagez-la avec notre communauté en nous l’envoyant pour que nous la publions (cliquez-ici).

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PETIT-DÉJEUNER

Oeufs Paléo au Bacon


Oeufs Paléo au Bacon

Préparation

10 minCuisson

10 minPersonnes

1

1. Plonger 2 œufs dans une casserole d’eau bouillante.2. Retirer un œuf à 3 min (celui coque) et l’autre à 5 min (dur).3. Dans une poêle faire cuire le bacon jusqu’à ce qu’il devienne

doré.4. Casser un œuf dans un bol, mélanger avec la tapenade et le

pistou.5. Mélanger le tout.6. Utiliser la poêle du bacon pour faire cuire votre mélange

d’œufs brouillés.7. Rajouter quelques feuilles de salade.

DifficultéFacile

INGRÉDIENTS• 3 œufs

• 3 tranches de bacon

• 1 càs de tapenade

• 1 càs d'huile d'olive

• 1 càs de pistou

• 1 càc de poudre d'algue

petit déjeuner

Barre Énergetique Paléo


Barre énergetique Paléo

Préparation

10 minCuisson

0 minPersonnes

1

1. Dans un mixeur, mettre les dattes dénoyautées, les amandes et la noix de coco râpée.

2. Mixer pour obtenir une pâte.3. Étaler du papier cellophane et y mettre la pâte.4. Refermer le papier et à l’aide d’une planche, écraser la pâte

pour obtenir une brique !5. Mettre au frigo toute la nuit.6. Le lendemain, couper en barre et voilà !

DifficultéFacile

INGRÉDIENTS• 20 dattes

• 250 g d'amandes

• 4 càs de coco rapée

petit déjeuner

Confiture Paléo à l’Orange


Confiture Paléo à l’Orange

Préparation

5 minCuisson

20 minPersonnes

4

1. Couper les oranges en deux.2. Séparer la peau de la chair des oranges.3. Couper en petits morceaux l’équivalent de l’écorce d’une

orange.4. Faire bouillir le tout pendant 20 minutes en y ajoutant la

cannelle.

DifficultéFacile

INGRÉDIENTS• 4 oranges moyennes

• 4 càs de miel

• 1 càc de cannelle

petit déjeuner

Pain Paléo


pain paléoPréparation

15 minCuisson

30 minPersonnes

4

1. Mélanger dans un récipient les ingrédients suivants : 150 g de poudre d’ amande, 2 càs de farine de noix de coco, 35 g de graines de lin moulues, 1 pincée de sel, 1 càc de bicarbonate.

2. Ajouter ensuite dans le récipient : 3 œufs, 4 càs d’huile de coco, 1 càs de miel d’acacia (ou de sirop d’agave), 1 càs de vinaigre de cidre. Remuer le tout.

3. Cuire 30 min à 180 °C dans un moule à cake.

DifficultéMoyen

INGRÉDIENTS• 150 g de poudre d'amandes

• 2 càs de farine de coco

• 35 g de graines de lin moulues

• 1 pincée de sel

• 1 càc de bicarbonate

• 3 œufs

• 4 càs d'huile de coco

• 1 càs de miel d'acacia

• 1 càs de vinaigre de cidre

petit déjeuner

Jus Pomme CitronPréparation

5 minCuisson

0 minPersonnes

1DifficultéFacile

1. Laver les fruits.2. Couper une rondelle d’un demi centimètre de citron que

vous mettrez dans la centrifugeuse. Si vous n’aimez pas trop le goût prononcé du citron, vous retirerez la peau de la rondelle.

3. Bon appétit et bonne journée Paléo !

INGRÉDIENTS• 6-8 feuilles d‘épinards

• 1 pomme verte

• 1 concombre

• 1 branche de céleri

• 1 demi-citron

petit déjeuner


Documents

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