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p syc h o l o g i e

p o s i t i v e

TheraForma : le meilleur du coaching et de la psychologie positive au service de votre épanouissement

Mar ie Marchand . www . theraforma .com

C r é e z l a v i e q u i v o u s r e s s e m b l e g r â c e à l ap s y c h o l o g i e p o s i t i v e !

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Exe r c i c e 1

m o n j o u r n a l d e c o n t e n t e m e n t : j el i s t e m e s s u c c è s t o u s l e s s o i r s

Cet exercice est un excellent antidote à l’autocritique (notamment pour lesperfectionnistes). Il développera également l’auto-discipline et la confiance ensoi.Avant d’aller vous coucher, notez sur un carnet les victoires – petites ougrandes – remportées dans la journée, les actions accomplies, même modestes,dont vous pouvez être fier. Par exemple : j’ai fait de l’ordre dans mes papiers, jesuis resté calme lors d’une dispute avec mon conjoint, j’ai su respecter mesbesoins en prenant du temps pour moi, j’ai bien avancé sur mon objectif dumois, j’ai osé dire non à ma collègue, j’ai résisté à la tentation en passant devantune pâtisserie, etc. Puis posez votre carnet sur votre table de chevet. Le cerveautravaillant durant votre sommeil, il va s’emparer de ces messages positifs et lesrenforcer. Le lendemain, votre regard se portera naturellement sur le carnet àcôté du réveil, et votre esprit va instantanément se brancher sur ces bonsrésultats de la veille. Remotivant !

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Exe r c i c e 2

J ' a d o p t e u n m o d e d e v i e s l o w

Savez-vous prendre le temps  ? Donner du temps au temps, dutemps à l’ennui, du temps au silence  ? Que faites-vous pourralentir et ne plus vous perdre dans l’action ?De nombreuses études mettent l’accent sur l’effet délétère duzapping mental (ou le fait de constamment changer d’activité,d’idée) sur l’attention, l’intelligence, la santé, l’imagination et lebien-être.Prenez-vous le temps de savourer vos moments d’isolement  ?Prenez-vous le temps d’observer, de goûter, de savourer ces petitsinstants de plénitude  ? Prendre le temps, c’est canaliser sonattention sur ce qui est essentiel, à savoir  : l’instant que vous vivezlà maintenant. Freiner la course au temps qui passe permetd’élargir le champ des possibles, d’accroître les sensations etperceptions, et ainsi développer votre monde intérieur. Qui plusest, ralentir est une puissante source d’innovation. Ralentir doncpour mieux avancer.Le mouvement slow peut se décliner dans toutes les sphères devotre vie. Pour adopter un mode de vie slow, essayez de suivre cesdeux préceptes : 

Adaptez le temps à vos besoins et selon vos propres rythmes(trouvez le temps juste).Privilégiez la qualité plutôt que la quantité de temps alloué à desactivités.

 Ce mois-ci, au moins une fois par jour, prenez le temps de ralentirpour savourer quelque chose que vous faites de façon machinale etdécidez de tout faire au ralentit  : vous lever doucement aprèsplusieurs respirations profondes, cuisiner puis manger enconscience, lentement, en savourant chaque saveur et chaquesubtilité de l’aliment, vous diriger vers votre voituretranquillement en prenant le temps de ressentir chaquemouvement de votre corps, laisser parler et écouter vraiment votreinterlocuteur, etc. Ensuite décrivez par écrit votre expérience etvos ressentis.Pour ancrer votre motivation, rien de tel que d’embarquer un(e)ami(e) dans l’aventure ! Le deal est simple : on vit tout au ralentit letemps d’une heure ou plus et on partage son vécu… le tout avec lesourire !

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" A quoi reconnaît-on les gens fatigués? À ce qu'ils font des choses sans arrêt. À ce qu'ils rendent impossible l'entrée en eux d'un repos, d'unsilence, d'un amour. Les gens fatigués font des affaires, bâtissent des maisons,suivent une carrière. C'est pour fuir la fatigue qu'ils font toutes ces choses, et c'est enla fuyant qu'ils s'y soumettent. Le temps manque à leur temps. Ce qu'ils font de plus en plus, ils le font de moins en moins. La vie manque à leur vie. " (Bobin, C., Une petite robe de fête, Gallimard, 1993, p. 27)

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Les chercheurs en psychologie positiverecommandent d’ identif ier les activitésqui vous rendent plus vivants et de leurdonner la priorité . Commencez donc dès maintenant à vousengager dans des expériences agréableset qui vous procurent des émotionspositives. Dressez la l iste de vos activitéspréférées, puis planifiez-les dans votreagenda pour en pratiquer au moins unepar jour.

Exe r c i c e 3

J E S A V O U R E L E S P E T I T S P L A I S I R S D E L AV I E : M A L I S T E D E P E T I T S B O N H E U R S

" Soit heureux en ce moment, ce moment est ta vie "Omar Khayyam

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Exe r c i c e 4

M a c a r t e d e g r a t i t u d e

Ressentir régulièrement de la gratitude, c’est un pas de plus vers le bonheur, demeilleures relations aux autres, une aide précieuse face aux tourments del’existence, une estime de soi boostée, une énergie revisitée, une plus forterésistance au stress, de meilleures performances et un esprit dirigé vers le bien. Pour observer les bienfaits de la gratitude, rien de plus simple  : il suffit dedéterminer ce qui vous rend heureux dans la vie et ce pour quoi vous êtesreconnaissant. Pour ancrer plus facilement ce sentiment de plénitude,exprimez-le d’une manière ou d’une autre  : par l’écriture, en en parlant autourde soi, ou simplement en disant « merci ».

Étape 1  : notez sur une feuille tous les éléments de votre vie dont vous êtesreconnaissant.Étape 2  : créez des catégories avec les éléments de l’étape 1, puis remplissezvotre carte de gratitude (chaque bulle représente une catégorie, vous pouvezdétailler cette catégorie).

Pour aller plus loin  : choisissez 3 personnes qui contribuent à votre bonheur etécrivez-leur une lettre de gratitude. Laissez parler votre cœur, soyez sincère etn’hésitez pas à ajouter des anecdotes et détails.

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Exe r c i c e 5

J ' i d e n t i f i e m e s f o r c e s e t j e l e s u t i l i s eVous serez plus heureux en développantvos propres forces et qualités qu’enessayant de corriger vos défauts. Enfin,vous vivrez plus faci lement desexpériences de f low en mettant vosprincipales qualités au service de vosactions.

Identif iez vos forcesLe meil leur de vous-même  : que faites-vous quand vous êtes au mieux devotre forme ?Aisance  : pour quoi êtes-vous doué ?Énergie : quelles sont les activités oules situations qui vous stimulent ?Authenticité   : dans quelles situationspensez-vous «   là , je suis vraiment moi-même » ?Apprentissage rapide  : qu’apprenez-vous rapidement et sans effort  ?Motivation  : que faites-vous parsimple plaisir  ?Concentration  : qu’est-ce qui captivevotre attention ?Flow  : qu’est-ce qui vous absorbeentièrement en vous faisant perdre lanotion du temps ?Passion  : qu’est-ce qui vouspassionne ?Enfance  : à quoi étiez-vous bon quandvous étiez enfant  ? Comment celatransparaît-i l dans votre vie adulte ?

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2 . Activez vos forcesFaites la l iste de vos forces. Incluezégalement les traits de caractèrepositifs ainsi que vos talents et lesactivités qui vous stimulent.Demandez à votre entourage quellesforces i ls vous attribueraient etcomplétez votre l iste .Donnez-vous l ’objectif d’uti l iser plussouvent vos forces  : chaque jour ouchaque semaine choisissez l ’uned’el les et mettez-là en œuvre. Quelssont les premiers petits pas que voussouhaitez entreprendre pour cultivervos différentes forces decaractère dans les jours à venir  ?

Pour aller plus loin, rendez-vous sur le site « www.viame.org » et remplissez gratuitement letest en ligne. Il vous renseignera sur vos 5 principales forces de caractère.

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Le bonheur est multiple et prend différentes formes.Le plaisir et les joies   : quels sont vos moments deplaisir et de joie intense ?L’engagement  et le sens : quelles sont les activitésque vous aimez faire et qui donnent un sens àvotre existence ?Le contentement  : quelles sont les expériences devie et les choses que vous avez qui vous rendentsatisfait  ?La sérénité  : savez-vous garder un esprit en paixet prendre du recul face aux adversités  ?

Complétez le tableau ci-dessous avec vos activitésou expériences de vie pour chacune de ces 4 facettesdu bonheur.Cet équil ibre vous convient-i l  ?Quels sont les trois premiers pas que vous pourriezfaire pour développer ces 4 facettes du bonheur ?

Exe r c i c e 6

J ' e x p é r i m e n t e l e s 4 f a c e t t e s d u b o n h e u r

Plaisir / joies

Activités actuelles : Mes 3 premiers pas :

Engagement /sens

Activités actuelles : Mes 3 premiers pas :

Contentement

Activités actuelles : Mes 3 premiers pas :

Sérénité

Activités actuelles : Mes 3 premiers pas :

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Accomplir des actes au service des autres procure denombreux bienfaits : nos relations sociales en sontaméliorées, les autres sont en retour plus aimablesavec nous ce qui augmente notre confiance, nousnous sentons moins coupable de leurs diff icultés,notre image de nous-même s’améliore, notre estimese renforce… Vivre en harmonie avec les autres est indispensableà notre bonheur! Chaque jour pendant une semaine, rendez serviceautour de vous. Choisissez chaque jour une action etune personne différentes.

Exe r c i c e 7

J e c u l t i v e m a g e n t i l e s s e

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Exe r c i c e 8

J ' a B A N D O N N E T E M P O R A I R E M E N TL E S C H O S E S Q U E J ' A I M E

L’adaptation hédonique est un phénomène bien connu enpsychologie positive  : nous avons tendance à nous habituer à unesource de bonheur  ; le plaisir et les émotions positives liés à cesmoments de plénitude, s’estompent au fil du temps. Ce n’est quelorsque la source de bonheur disparaît que l’on en perçoit le sens etla richesse. Exemples : écouter le chant des oiseaux, dormir dans unvrai lit, marcher dans l’herbe, peut à terme ne plus être perçucomme une source de bonheur. Jusqu’au moment où vousdéménagez en ville (le chant des voitures remplace celui desoiseaux), dormez provisoirement sur un lit de fortune, ou vouscassez une jambe. Faire des pauses dans des moments de plaisirrenforce notre capacité à les savourer. Pour cela, suivez, pendant au moins une semaine, les étapessuivantes, puis notez vos ressentis : 

Prenez le temps de casser régulièrement votre petit confort pourapprendre à mieux l’apprécier. Quelques exemples  : contentez-vous d’une toilette de chat pendant une semaine ; limitez lescâlins sous la couette (oui, pour certains 7 jours c’est long  !)  ;stoppez le carré de chocolat ou le café du matin, etc. Cela vousaidera à reconsidérer l’essentiel et le plaisir des petites choses.Combattez la routine autant que possible, et partout (au travail,chez soi, ou lors d’activités). Prenez des chemins différents et denouvelles habitudes pour redécouvrir les plaisirs du changementet de l’inconnu. Innovez, inventez, bâtissez, créez, variez lesexpériences : faites déborder votre imagination pour vous évaderdes sentiers battus.Savourez. Appréciez pleinement les instants de bonheur, mêmeinfimes, même passés. Prenez le temps de goûter les expériencespositives et enrichissantes.Laissez la porte ouverte aux surprises. Accueillez avecbienveillance tout ce que la vie peut vous apporter, les bonsmoments, comme les mauvais. Tout. Parce que justement la vieest un tout, et vous faites partie de ce tout.

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Exe r c i c e 9

J ' a p p r e n d s a p a r d o n n e r

De nombreuses recherches en psychologiepositive montrent que les personnesarrivant à pardonner ressentent moins decolère, sont en meil leure santé et plusoptimistes que les personnes n’y parvenantpas. Pardonner ne signifie pas oublier ouexcuser ce qui s ’est passé. Le vrai pardonconsiste à renoncer à la haine en portant unregard de compassion envers la personnequi nous a fait du mal . Pardonnez demanière authentique peut prendre dutemps, aussi , al lez-y à votre rythme etsachez vous écouter.

La lettre de pardon

Repensez à une personne qui vous a fait souffrir et pour laquelle vous éprouveztoujours du ressentiment (vous pouvez aussi penser à vous-même pour vouspardonner certains actes) .Partie la plus diff ici le du pardon  : essayez de comprendre les raisons qui ont pousséecette personne à vous faire du mal . I l ne s ’agit pas d’excuser ou d’oublier , mais justede se mettre à la place de votre offenseur.Écrivez une lettre à la personne qui vous a fait du mal . Si vous le souhaitez, vouspouvez vous inspirer de la structure suivante  :la raison de la lettre  ;les raisons pour lesquelles vous éprouvez du ressentiment  ;les raisons qui selon vous l ’ont poussée à vous faire du mal   ;l ’expression authentique de votre pardon  ;une expression de compassion envers cette personne, ce que vous appréciez chez el le .Une fois la lettre rédigée vous pouvez  : la rel ire plusieurs fois , la remettre à sondestinataire, la conserver (pour la remettre plus tard, lorsque vous en ressentirez lebesoin) , la l ire à voix haute à une personne de confiance, la déchirer ou la brûler .

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La psychologie positive a démontré quepour être plus épanoui avec les autres, i lfal lait prononcer trois fois plus deparoles positives que de parolesnégatives. En dessous de ce seuil , lesrelations ne sont pas saines et sont unfrein à notre bien-être. Adopter lacommunication non violente estincontournable pour développer soncapital bonheur.Instal lez-vous au calme avec votrecarnet et votre stylo, et faites le pointsur les paroles que vous avez prononcéesaujourd’hui en distinguant les groupesauxquels vous vous êtes adressés : vosamis, vos enfants, vos collègues… Avez-vous respecté ce ratio?Que votre réponse soit oui ou non,engagez-vous à faire mieux demain!

Exe r c i c e 10

J E r e s p e c t e l e r a t i o d e l o s a d a

" Le bonheur est la seule chose qui se double si on le partage "Albert Schweitzer

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q u e l q u e s m o t s s u r l ' a u t e u r e

Je me présente  : Marie MarchandPsychologue spécial isée en psychologie positive, je suiségalement coach certif iée. Ces deux casquettes m’ont amené àconstruire des outi ls pour mieux vous accompagner dans votredémarche de changement.Je suis aussi formatrice et auteure : le l ivre Sur le chemin dubonheur, les clés d’une vie épanouie et heureuse est publié auxéditions La Providence. Enfin, je suis la créatrice du célèbre agenda CréAnVie. C’est avec joie que je partage avec vous mes compétences etmon expérience pour vous aider à initier le changement etvous épanouir pleinement dans votre vie .

Copyright@ Marie MarchandTous droits réservés.

Vous n’avez pas la permission de revendre,copier ou mettre aux enchères des exemplairesdu présent guide sous quelque forme que ce soit .Aucune partie de ce guide ne peut êtrereproduite, transcrite, ou traduite en aucunelangue, sous aucune forme, par quelque moyenque ce soit , sans l ’autorisation écrite de l ’auteur.Vous pouvez partager ce guide (gratuitement) , enle laissant tel quel , sans en modifier le contenu.

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C r é a n v i e :

l e m e i l l e u r d u c o a c h i n ge t d e l a p s y c h o l o g i e p o s i t i v e d a n s u n a g e n d a

Chaque mois vous y trouvez :   un bi lan détail lé du mois passé (objectifs ,progrès, temps forts du mois, points àaméliorer. . . ) ,une préparation constructive du mois àvenir (objectifs à atteindre, étapes,récompenses. . . ) ,un visuel du mois,deux défis bonheur,un tracker d 'habitudes,une to do l ist ,des pages de notes,un exercice pour développer vos propresressources et des outi ls pratiques.

Et chaque semaine :

une citation inspirante,une to do l ist ,l 'objectif semaine,les gratitudes,l 'espace nécessaire pour inscrire vos rendez-vous et notes.

Et ce n 'est pas tout !Au début de l 'agenda : une dizaine de pages pour faire le bi lan de l 'année passée,préparer au mieux l 'année à venir , visualiser vos projets, planifier vos objectifs surl 'année, matérial iser vos rêves. . .A la f in de l 'agenda : le bi lan de l 'année écoulée pour chacune des sphères de votrevie ainsi que vos projets pour à venir .

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S' i l vous arrive trop souvent de :• vous sentir régulièrement dépassé, débordé,fatigué ou épuisé,• vous laisser submerger par vos émotions etvotre mental ,• ressentir des changements d 'humeur : devenirirritable, nerveux ou à f leur de peau,• f inir vos journées mentalement ouphysiquement vidé, sans avoir vraimentl ’ impression d’avoir avancé quoique ce soitd’ important à vos yeux,• sentir que vous manquez de contrôle.

f O R M A T I O N E N L I G N E :G e s t i o n d u s t r e s s e t d e l ' a n x i é t é

La formation gestion du stress et de l 'anxiété vouspermettra de :• comprendre vos stresseurs et vos modes defonctionnement,• développer vos propres ressources pour réagir face austress et à l 'anxiété,• reprendre le contrôle de votre vie,• retrouver votre assurance naturelle ,• gagner en confiance, énergie et sérénité.Cette formation intègre les 4 points fondamentaux dansla gestion du stress et de l 'anxiété : le corps, lesémotions, les comportements, les relations.

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Si vous souhaitez :• Atteindre vos objectifs plus rapidement ;• Conserver la motivation nécessaire à la concrétisationde vos projets et objectifs ;• Modifier une habitude ou une situation ;• Accélérer votre évolution personnelle ou votre succèsprofessionnel ;• Retrouver l ’équil ibre dans votre vie, et lui donner plusde sens ;

f O R M A T I O N E N L I G N E :a t t e i n d r e s e s o b j e c t i f s a v e c s u c c è s

La formation Atteindre ses objectifs avec succès vouspermettra de :• Comprendre votre rapport au temps selon votre type depersonnalité ;• Transformer vos croyances l imitantes et él iminer vosmauvaises habitudes ;• Déterminer avec précision votre vision, vos forces etvaleurs ;• Identif ier vos vraies priorités et d 'établir un pland'action qui guidera chacun de vos projets ;• Optimiser et planifier au mieux votre temps ;• Maintenir votre motivation même quand l ’enthousiasmefaiblit ;• Faire face aux diff icultés que vous rencontrerez survotre chemin ;• Développer vos propres ressources et compétences pourconcrétiser tous vos projets• Préserver votre temps, votre énergie, et votre focus.

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