Le stretching est il toujours d’actualité?

Dr G. LEVAVASSEUR

Institut régional de médecine du sport

Introduction

� Vient des USA 1983

� Bénéfices supposés:– Sur la préparation musculaire à l’effort

– Prévention des blessures– Faciliter la récupération

– Améliorer la souplesse musculaire

Quelques bases

� Différencier – étirement actif : association contraction

musculaire dynamique et étirement, plutôt en échauffement

– étirement passif: après l’effort, restaure les capacités élastiques du muscle, adopter la posture progressivement puis accentuer la tension

Qu’est ce que l’on étire ?

� Les muscles– Composés de fibres musculaires (actine et myosine) , de cloisons et d’enveloppe – Fuseaux neuromusculaires qui contrôlent la contraction (sensible à l’étirement)– Boucle réflexe avec muscles agonistes antagonistesÉtirement doit être progressif pour ne pas provoquer de contraction du muscle antagoniste

Qu’est ce que l’on étire ?

� Capsule articulaire

� Les tendons– contiennent des récepteurs sensible à

l’étirement ( se contractent si étirement avec saccade)

PRINCIPALES ACTIONS DES ETIREMENTS :

� Programmation neuro musculaire.

� Equilibration du tonus musculaire.

� Actions sur les tensions parasites.

� Action sur le temps de réaction.

� Action sur la puissance de la contraction.

Actions(suite) :

� Action thermique.

� Action sur la visco élasticité.

� Prévention des accidents musculaires.

� Action sur la récupération.

� Action sur le mental.

Avant l’effort

� Échauffement– Étirements provoquent tensions bloquant flux

sanguin– Relâchement augmente l’apport sanguin

� Production de force et\ou vitesse– Étirements réduisent mouvements de vitesse

des muscles et de force explosive pour sauts verticaux

– Sprint moins performants si étirements effectués (pas d’action si endurance)

� Prévention des blessures musculaires– Pas démontrée– Étirements passifs entraînent tensions

importantes (équivalent entraînement force)

Effets à long terme

� Récupération ( améliorer apport sanguin, pompe)– Étirements statiques compromettent la

vascularisation en post effort, augmentent les microtraumatismes dus à l’effort

– Pas d’étirements sur des muscles courbatus– Préférer enchaînements de contracté relâché

doux

� Amplitudes articulaires� Prévention lésion surcharge de l’appareil

locomoteur– pour sports à prédominance excentrique (basket,

tennis), non chez les cyclistes

Principes généraux:

� On n’étire pas un muscle froid.� Pas de temps de ressort.� Point fixe pour éviter les

compensations.� Indolore , ne doit pas faire mal !� Les faire au calme (concentration +

respiration) et au propre.� Notion de progressivité.

En pratique� Échauffement

Basée essentiellement sur l’étirement des chaînes musculaires.

C’est plus une recherche de préparation du muscle à l’effort qu’un gain d’amplitude.

– Pas d’E pour sports de force, vitesse, explosivité– Jouer sur mouvements naturels exagérés et

course et sauts d’intensité moyenne+++

En pratique

� RécupérationBasée sur des étirements beaucoup plus spécifiques et centrés sur chaque groupe musculaire.

– Oui sans forcer pour améliorer l’amplitude et surtout infra douloureux sur Q, IJ, ADD, T

– Penser hydratation, sucres lents +++– Surélévation membres inférieurs– Mobilisation articulaire, électrostimulation– Attention aux massages post effort

séances spécifiques d’étirements?

Remarque pour le jeune joueur:

� En général mieux vaut un joueur souple et moins fort qu’un joueur raide et fort !

� Il faut donc insister sur la souplesse puis sur le gain de force.

� Les étirements doivent faire partie intégrante d’une séance qu’elle soit physique ou tennistique.

CONCLUSION:

Les étirements même s’ils sont de plus en plus décriés doivent faire partie d’un entrainement adapté mais ils ne peuvent pas à eux seuls tous solutionner !!!!!!