Grands principes de la musculation

Prsentation PowerPoint

L2 prpro EntranementDveloppement des capacits musculairesMusculation applique aux sports collectifs et individuelsYquel Ronan

La musculation1. Dfinitions

Terzy Pierre Procd dentranement caractris par la rptition mthodique dexercices effectus le plus souvent avec des charges additionnelles en vue de dvelopper, damliorer ou dentretenir tout ou une partie des qualits et capacits physiques (nergtiques et structurales) de lorganisme, en fonction de finalits diverses: sportives (performances), hyginiques, ducatives, rhabilitation fonctionnelle, plastiques ou dentretien.

2. Fondamentaux respecter: Intgrit physique et la santRespect des courbures et du placement de la colonne vertbraleRespect des amplitudes articulairesLogique mcanique du mouvementEt de son objectif musculaireConnaissances anatomiquesMatrise et contrle du geste SECURITEUtilisation et manipulation du matrielPrincipes de chargementRglages du matrielRESPIRATIONSynchronisation des cycles respiratoiresAvec lalternance EFFORT/CONTRE EFFORTOption 1: Souffler pendant la phase propulsive et inspirer pendant la phase frnatrice.Option 2: Souffler pendant la fermeture de la cage thoraciqueInspirer pendant son ouverturePLACEMENT et EXECUTION

3. Phase de reprise: Principe de progressivit3.1. Formes de travail appropries la reprise: le circuit trainingPermet le travail individuel et de groupeForme dentranement qui consiste travailler dun poste un autre.Permet de varier les formes dexcution tout en respectant les principes fondamentaux.

Les variations de CT vont dpendre de:

du nombre dexercices retenus.de leur chronologie et enchanement (agoniste/antagoniste, membre tronc, analytique/global).du nombre de sries par exercice. du type et de larticulation des priodes de rcupration.du nombre de pratiquant.

1.bin

3. Phase de reprise: Principe de progressivit3.1.1. le circuit training sries alternes (CTA)Rcupration: temps pour passer dun exercice un autre

3.1.1. le circuit training sries alternes (CTA)Avantages:

Cette forme de travail est intressante pour la reprise de lentranement car:- rappel des placements sur les diffrents exercices- permet un travail collectif- permet de travailler de nombreux groupes musculaires- sur le plan musculo-tendineux et articulaire, permet une adaptation progressive sans tension excessive.- amlioration des acquisitions motrices et de la coordination inter et intramusculaire.Inconvnients:

- pas de dveloppement de la force- disposition totale des appareils

3. Phase de reprise: Principe de progressivit3.1.2. le circuit training sries groupes (CTG)Cest la forme de travail la plus utilise pour le dbut de saison.Rcup:i) entre les sries entre 2 min et 30 sec. ii) entre les exercices, temps pour changer dappareil.

3.1.2. le circuit training sries groupes (CTG)Avantages:

- Permet la consolidation des rappels sur les placements et lexcution des mouvements. Faire comprendre aux athltes la ncessit de raliser lensemble des rptitions et des sries de faon correcte. Cela passe par le respect des charges de travail et des temps de rcupration. Inconvnients:

- Forme de travail limit pour le dveloppement de la force

3. Phase de reprise: Principe de progressivit3.1.3. le circuit training mixte (CTM)Intrt pour prparer les tests maximaux par lintermdiaire dune phase dinitiation aux charges lourdes.

EXPLICATION!!

3. Phase de reprise:3.2. Choix des exercices-les exercices fondamentaux-les exercices de base-les exercices complmentaires

3. Phase de reprise: Renforcement abdo-lombaire: GainageGainage devantDescription: Exercice qui sollicite lensemble des muscles abdominaux et lombaires ainsi que les fessiers, les muscles des cuisses et les fixateurs de lpaule.Placement: Allong sur le ventre, tte, paule, rachis, bassin genoux aligns. Excution: Tout en gardant la position gain, se mettre en appui sur les coudes bras flchis. Maintenir la position en effectuant de petites inspiration et expirations.Prcautions: La position corps gain ncessite la participation de nombreux muscles inspirateurs et expirateurs ce qui limite les mouvements de la cage thoracique. Cependant, les personnes doivent inspirer et expirer par de petits mouvements. Il faut viter absolument lapne. Cest un exercice qui mobilise une grande partie du poids du corps en tant que charge de travail, ce qui le rend difficile pour les dbutants ou les personnes avec une surcharge pondrale importante. Dans ce cas, placer la personne sur les genoux.

Gainage devant Description: travail en isomtrie.Conseils: respecter lalignementIntensit: poids du corps Renforcement abdo-lombaire: Gainage

3. Phase de reprise:

Rptitionssriesrcupration

3. Phase de reprise: Renforcement abdo-lombaire: Gainage

Rptitionssriesrcupration


Exercices de base-sollicitent de grandes masses musculaires-ncessitent une bonne matrise technique-apprentissage complexe-sollicitent des chanes motrices compltes


Exercices complmentaires-impact est localis sur des muscles monoarticulaires-apprentissage facile

3. Phase de reprise: Principe de progressivit3.3. Synthse

4. Evaluation de la charge maximale: Rappel4.1. La charge maximale estime: formule de BRZYCKIEstimer la force maximale partir de rptitions sous maximales.Charge maximale (1RM) = Charge Optimale1,0278 (0,0278 Nbre de repet)Avantages: -Estimation rapide de la charge maximale en toute scurit.-Approche de la sance test facilite.

Inconvnients:-Plus le nombre de rptitions est important, plus lestimation est approximative.-Ne mesure pas le potentiel de force maximal dun athlte.

4. Evaluation de la charge maximale: Rappel4.2. Sance dvaluation de la charge maximalePour quune sance test soit efficace et exploitable, elle doit permettre datteindre des tensions musculaires maximales dans les meilleurs conditions de scurit. Gestion des intensits et du nombre de rptitionsGestion de la fatigue et de la rcupration

a) La force est fonction de paramtres nerveuxSommation spatialeSommation temporelle

b) La force est fonction de paramtres musculaires

4. Evaluation de la charge maximale: Rappel4.2. Sance dvaluation de la charge maximaleExemple en Dvelopp couch1) Echauffement:- Mobilisation articulaire de la scapulo-humrale avec bton Etirement des pectoraux et de la scapulo-humrale (vigilance OTG, FNM)Travail des antagonistes (tirage poulie haute ou basse) Dvelopp couch avec charge lgre pour rappel technique et coordination

2) Test:Charge maximale estime (80 kg)srie 1: 4-6 rptitions 70%56 kgsrie 2: 2-4 rptitions 80%64 kgsrie 3: 1-2 rptitions 90%72 kgsrie 4: 1 rptition 100% 80 kgsrie 5: 1 rptition 105-110%84-88 kg

5. Musculation spcifique: Principe de progressivit

CTACTGCTMMusculation spcifiqueTest Max

Quelles mthodes de musculations choisir?

Phase de reprise

Et mes mthodes alors!!!!Comment dvelopperla force maxLa puissanceLexplosivitLendurance de FChez le sportifLivre de Recettes

Signification du terme force:

La force est la capacit dun groupe musculaire dvelopper une tension.1) Les dterminants de la force musculaire

Force endurance

Force explosive

Mtabolisme AnarobieMtabolisme ArobieSi le renforcement est dintensit leve et de courte dure Si le renforcement est dintensit faible et de longue dure

Force maximale

6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

a) Efforts maximaux concentriques:Il sagit de mobiliser des charges comprises entre 85 et 95% de 1 RM (Flack et Kreamer, 1989). Le nombre de rptitions par srie est compris entre 5 et 2 selon lintensit. La rcupration entre chaque srie est complte, soit entre 5 et 10 min. i) en srie constante:

IntensitRptitionsSriesRcupration85%435 min85%635 min90337 min

ii) en charge montante ou pyramide:Avantages:- intressante pour effectuer des tests et prparer aux charges lourdes.- Efficace pour les dbutants.Inconvnients: - Sries nombreuses- fatigue sur les charges lourdes- peu efficace sur athltes entrans 6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

IntensitRptitionsSriesRcupration85%- 90%- 85%125 7min70%- 75%- 80%- 85%- 87%- 90%- 95%8-6-5-4-3-1-113 7 min

iii) en charge descendante ou pyramide descendante:Avantages: ces mthodes sont trs efficaces grce leurs impacts sur les phnomnes nerveux (recrutement spatial et temporel). Ce sont des mthodes qualitatives, elles ncessitent peu de sries et peu de rptitions. Les efforts se font sur un muscle non fatigu.Inconvnients: Dconseilles aux dbutants, elles ncessitent une grande exprience de la musculation. Autre problme, Zatsiorsky parle de 7 14 jours pour rcuprer totalement.Rq: viter les pyramides trop grandes 1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

IntensitRptitionsSriesRcupration95%- 90%- 85%2-3-42r=2 min, R=5min98%- 95%- 90%1-2-42r=2 min, R=5 min95%- 85%-80%- 75%1-3-4-61r=5 7 min,

6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALEb) Efforts maximaux excentriques: pas prioritaire en rugby

i) en srie constante:Avantages: selon certain auteurs (Schimdtbleicher, 1985) la tension dveloppe en excentrique est 30% suprieure celle dveloppe en concentrique.

Inconvnients: cette mthode sadresse des athltes entrans (interdite aux dbutant). Les mouvements doivent tre effectus sue des appareils o la posture est cale. Cette mthode engendre des courbatures plus importantes que les mthodes en concentrique.

IntensitRptitionsSriesRcupration120-140%2 447 10 min

c) Efforts maximaux isomtriques: principe de lisomtrie maximale

Cette mthode est effectue sur une barre fixe ou sur une barre charge au del du maximum. La dure de contraction oscille entre 3 6 sec.Avantages: cette mthode est moins traumatisante que les prcdentes. Elle peut tre effectue sur les dbutants.

Inconvnients: Difficile de contrler lintensit du travail, car le pratiquant peut grer son effort et ne pas pousser au maximum de ses possibilits.6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

IntensitRptitionsSriesRcupration>100%5*( 3 6 sec) 5r= 30sec, R=2 min

d) Efforts maximaux diffrents rgimes de contraction:i) le 120-80%:

Cette mthode consiste en un mouvement excentrique 120% dans la descente de la barre, suivi dune contraction concentrique 80% dans la monte de la barre.Avantages: intressante en priode de comptition. Mthode qualitative.

Inconvnients: athltes spcialistes en musculation ayant pratiqu des efforts excentrique moins intenses auparavant.6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

IntensitRptitionsSriesRcupration120-80%3 3 4R=7 min

6.1) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALEConclusion sur les efforts maximaux:

- Au niveau physiologique: impact au niveau de la commande musculaire (recrutement des fibres musculaires) et au niveau de lhypertrophie (Sale, 1988). Mais ces effets dpendent de la dure du cycle.

- Le cycle de force maximal doit tre introduit par un cycle de reprise, puis par un cycle de puissance maximale afin de respecter la notion de progressivit.TECHNIQUE MAITRISEE !!!PLACEMENTEXECUTION

2.bin

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALEa) Efforts concentriques:le but est de solliciter des efforts maximaux o sexpriment au moins 80% de la puissance maximale: il sagit de mobiliser des charges moyennes (entre 30 et 70-80% de 1RM) vitesse dexcution optimale!!!!!

i) en charge montante ou pyramide:

DEBUTANT

IntensitRptitionsSriesRcupration40%- 50%- 30%4-3-62r=1min, R=3 min40%- 50%- 25%4-3-62r=1min, R=3 min50%- 60%- 40%5-4-62r=1min, R=3 min60%- 70% 304-3-62r=1min, R=3 min60%-50%-60%5-7-52r=1min, R=3 min70%- 60% -70%3-3-31R=3min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE

EXPERTAvantages:- travail qualitatif- hypertrophie- recrutement- charge moins lourde, adapte aux dbutantsInconvnients:- maintient de la vitesse dexcution- viter lapparition de la fatigue a) Efforts concentriques:i) en charge montante ou pyramide:

IntensitRptitionsSriesRcupration50%- 60%- 40%3-2-42r=1min, R=3 min40%- 60%- 30%3-2-42r=1min, R=3 min60%- 70%- 50%5-4-62r=1min, R=3 min50%- 80%- 40%4-3-62r=1min, R=3 min80%- 70% -80%41r=1min, R=3 min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALEa) Efforts concentriques:ii) en charge descendante ou pyramide descendante:

DEBUTANT

IntensitRptitionsSriesRcupration60%- 50%- 40%4-5-62r=1min, R=3 min70%- 50%- 30%4-5-62r=1min, R=3 min70%- 50%- 30%5-6-71R=2 min80%- 60%- 40%2-4-61R=2 min80%- 75%- 70%3-4-51R=3 min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALEa) Efforts concentriques:ii) en charge descendante ou pyramide descendante:

EXPERTAvantages:- charge moins lourde, adapte aux dbutants- travail qualitatif- prparatoire aux charges lourdes- recrutement

Inconvnients:- fatigue sur les dernires sries

IntensitRptitionsSriesRcupration70%- 50%- 30%4-5-62r=1min, R=3 min70%- 60%- 50%5-6-72r=1min, R=3 min80%- 65%- 50%2-4-61R=3 min85%- 60%- 40%2-4-61R=3 min90%- 60% -40%2-4-61R=3 min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALEiii) contraste des charges: mthode Bulgare (Cometti)

a) Efforts concentriques:EXPERTDEBUTANT

IntensitRptitionsSriesRcupration60%- 30%2-43r=15sec, R=3 min70%- 30%2-42r=1min, R=3 min70%- 40%2-43r=30sec, R=3 min70%- 40%2-43r=15sec, R=2 min

IntensitRptitionsSriesRcupration70%- 40%2-43r=30sec, R=2 min80%- 40%2-42r=15sec, R=3 min80%- 40%2-43r=15sec, R=2 min85% (stato)- 30%3*(3sec)- 53r=15sec, R=2min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALEa) Efforts concentriques:Avantages:

- charges moins lourdes, adaptes aux dbutants- rcupration courte, plusieurs sances dans la semaine- dveloppement mixte: force maximale et explosivit- au niveau planification, mthode qui respecte la notion de progressivit- placer avant un bloc de dveloppement de la force maximale

Inconvnients:

- le recrutement nerveux survient avec la fatigue- problme de gestion de la vitesse maximale de contraction.

DEBEXPiv) Stato-dynamique:

Avantages:- recrutement: phase isomtrique permet un bon recrutement des UM avant la contraction concentrique- charges lgres donc adaptes aux dbutants.

Inconvnients:- problme de gestion de la phase explosive du mouvement pour un dbutant.a) Efforts concentriques:6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE

IntensitRptitionsSriesRcupration30%2*(3sec)+conc3r=1min, R=3 min50%2*(3sec)+conc3r=1min, R=3 min40%3*(3sec)+conc4r=30sec, R=3 min50%3*(3sec)+conc4r=30sec, R=3 min

6.2) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALEConclusion

Ces mthodes permettent un dveloppement mixtes, la fois la force maximale et la force explosive.Lintrt de travailler avec des charges non maximales est adapt aux dbutants en vue de les prparer aux efforts maximaux.Ces mthodes sinscrivent logiquement dans la progressivit des charges de travail et dveloppe la fois lhypertrophie et lactivation nerveuse (recrutement des UM).Gnralement ces mthodes se placent loin des comptitions en dbut de cycle de force.

6.3) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE MAXIMALE: LEXPLOSIVITELexplosivit est au centre de la performance dans de nombreux sports. Ces mthodes devront permettre un recrutement optimal des UMs, ds le dbut du mouvement, et solliciter le systme myotendineux.

i) charge constante:Avantages:- recrutement nerveux

Inconvnients:- viter la fatigue musculaire- gestion par lathlte de la vitesse de contractionii) contraste de charge:iii) stato-dynamique:

IntensitRptitionsSriesRcupration30%7 10 et plusR=3 min

6.3) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE MAXIMALE: LEXPLOSIVITEiv) pliomtrie:

Avantages:- recrutement maximum des UMs- amlioration de la dtente

Inconvnients:- nombreux chocs articulaires- utiliser avec prcaution chez les dbutants et les athltes lourds- progression indispensable

EXPERT

IntensitRptitionsSriesRcuprationsans charge84R=3 mingilet lest 1 10kg84R=3 mingilet lest 1 10kg3*( 5 rep)2r=30s, R=2 mingilet lest 5 10kg6 (gl)+ 6 (sans)3r=30sec, R= 2minbarre 10 20kg3*( 6)2r=30sec, R= 2min30%64R= 3min

6.3) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA VITESSE MAXIMALE: LEXPLOSIVITEConclusion

- Ces mthodes utilisent des charges lgres donc elles sont utiles pour les dbutants et les experts, sauf pour la pliomtrie.

- Impact important au niveau de la dtente musculaire, de la coordination intra et inter musculaire.

- Ces mthodes peuvent tre places proche des comptitions.

- La pliomtrie nest pas conseille pour les sports ports (cyclisme, natation, aviron.) o les chocs risques dengendrer des pathologies au niveau du rachis et des articulations.- Attention aussi, aux sportifs lourds

6.4) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LENDURANCE DE FORCELendurance de force a pour objectif de dvelopper lendurance musculaire locale.Avantages:- pas dutilisation de charge lourde, donc adapte aux dbutants et au dbut de saison- mthode progressive qui permet une adaptation du systme myotendineux et le prpare aux charges lourdes.- permet le dveloppement de la force maximale, car il y a un recrutement de lensemble des UMs avec la fatigue.

Inconvnients:- sance longue- progression indispensable entre 30% et 50%

IntensitRptitionsSriesRcupration30 50% 20-30 705R=2 3 min active

6.4) METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LENDURANCE DE FORCE-Lentranement de lendurance musculaire locale exige de 1) faire beaucoup de rptitions par srie et/ou 2) diminuer la rcupration entre les sries.-Il est recommand que les exercices pluri-articulaires soient prioritaires. -Des charges lgres combines avec un nombre de rptitions importantes sont efficaces pour augmenter lEML.-Les priodes de repos doivent tre courtes de 1 2 min.-La frquence dentranement par semaine est de 2 3 J/sem.-Il semble que les vitesses de contractions leves et faibles sont efficaces pour amliorer lEML lors dun entranement dynamique rsistance constante. Deux stratgies sont utilises:1)nombre de rptitions modr avec une vitesse de contraction lente2)Nombre de rptition lev avec des vitesses leves.

7. Planification en Rugby:

Musculation spcifiqueTest MaxPmaxContraste de chargeFmaxPyramidemontanteExplosivitVmaxconcentrique

PmaxContraste de chargeFmaxPyramidemontanteEnd de F

concentrique

OPTION1OPTION2

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