TOUTE LA JOURNÉE AVEC

LES 15 ASTUCES

DE FODIÉ

S’ÉTIRER POUR BIEN SE RÉVEILLER

Durant 4 cycles de respiration pour chaque exercice :

Allongé sur le dos, étirez vos jambes et vos bras.

Puis, maintenez une jambe, puis l’autre.

Serrez vos 2 genoux contre votre poitrine.

MUSCLER SES JAMBES EN SE BROSSANT LES DENTS (LES CHEVEUX, LA BARBE…)

Comme si vous étiez sur une chaise invi-sible. Les genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds. 2 x 30 secondes.

Le buste bien droit, faites des fentes en fléchissant vos jambes à 90 degrés en gardant les pieds à plat. Les genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds. 2 x 15 répétitions.

Jambe d’appui fléchi, buste bien droit, levez la jambe sur le côté. Pensez à bien expirer pendant les mouvements et à contracter les fessiers. 2 x 15 répétitions.

AU LIT DANS LA SALLE DE BAINS

1 CYCLE DE RESPIRATION

= LENTEMENT

ET PROFONDÉMENTINSPIREZ

+EXPIREZ

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2

3

1

2

3

3

1

C’EST-À-DIRE UNE CINQUANTAINE DE FOIS PAR JOUR !

Pensez toujours à bien contracter les abdos et à redresser le buste :

Vos mains font de la résistance et empêchent vos jambes de se rapprocher. Même exercice, mais vos mains empêchent vos jambes de s’écarter. 3 x 20 secondes.

Relevez les pieds. Plaquez votre dos contre le dossier, expirez bien. 2 séries de 15 répétitions.

Tendez une jambe puis l’autre. Gardez l’autre pied bien à plat au sol et expirez au moment de l’extension. 3 x 15 répétitions de chaque côté. Faites le même exercice en gardant les jambes statiques. 3 séries de 20 secondes.

Les mains jointes, serrez vos paume l’une contre l’autre. Maintenez la tension pendant 4 x 20 secondes.

Pour les 2 prochaines exercices vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau :

Tendez les bras devant vous, relevez les le plus loin possible. 3 x 15 répétitions.

Les 2 bras à 90 degrés dans le prolongement de vos épaules, montez et descendez. Dos droit, expirez à la montée des bras et inspirez à la descente. 3 x 15 répétitions.

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QUAND VOUS ÊTES ASSIS CHEZ VOUS OU UN PEU PARTOUT

Retrouvez les exercices et conseils de Fodié Diarra, entraîneur sportif et prépara-teur physique de l’équipe de France d’escrime, sur notre chaîne Youtube.

DES EXERCICES DISCRETS

Marchez rapidement en coordonnant vos bras et vos jambes. Gardez le buste bien droit.

Préférez les escaliers et montez les marches 2 par 2.

Dans une fil d’attente ou sur le quai de la gare, montez sur la pointe des pieds et redescendez en posant les talons au sol. Gardez votre buste bien droit et engagez vos abdos. 3 x 12 répétitions.

PENDANT VOS TRAJETS

RESPIRERQui a déjà pensé à sa respiration ? Faites le test et votre respiration ne sera plus automatique elle devien-dra plus profonde. Prendre conscience de sa respira-tion et la travailler permet d’optimiser la pratique de toutes les activités physiques et en particulier d’endu-rance : course à pieds , vélo, natation...

BOIREL’eau est indispensable à l’activité physique car en plus de l’effet drainant elle élimine les toxines produites pendant le travail musculaire. Elle participe également à la régulation thermique du corps, en particulier pour une activité intense et de longue durée.

MANGERL’activité physique est un excellent moyen pour per-mettre aux gourmand(e)s de manger a peu près tout ce qu’ils ou elles désirent sans se priver. Ainsi manger quand on va s’activer de façon régulière dans la se-maine n’aura pas ou peu de conséquence sur le poids.

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE RIME AUSSI AVEC :

1

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3

CHOISISSEZ DES FRUITS FRAIS DE SAISON, DES FRUITS SECS SUCRÉS ET/OU OLÉAGINEUX QUI SONT DES RESSOURCES ÉNERGÉTIQUES SAINES ET REVIGORANTES.

EN CAS DE FRINGALE :

FODIÉ DIARRA