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SIMPLICITÉ
ÉNERGIE ÉQUILIBRE BIEN-ÊTRE
36
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3’:HIKOOC=[UY^UV:?k@a@d@g@k";M 04426 - 36 - F: 4,90 E - RD
I
ZOOMRUNNING ET YOGACOUREZ EN CONSCIENCE
LE YOGA AVEC CHAISE10 POSTURES POUR UN DOS HEUREUX
THAÏ MASSAGEUN MOMENT DEBIEN-ÊTRE À PARTAGER
SPIRITUALITÉ LAÏQUEUNE QUÊTE DE SENS SANS DOGMES
SONDAGEYOGIS ET YOGINIS,QUI ÊTES-VOUS ?
NUTRITIONLE PETIT-DÉJ DU YOGI
1 2PO STURE S
RETROUVER LA CONSCIENCE DU SOUFFLE
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QUAND MOINS C’EST MIEUX
ÉDITORIAL
NAMASTÉ,
Andrea Semprini
Simplifions-nous la vie, c’est vital ! Dans les discours des politiques (très abondants en cette période électorale) et des médias, le « toujours plus » est omniprésent. Plus de croissance, plus de consommation, plus de voyages, plus d’expériences, plus d’amis sur les réseaux sociaux. C’est une injonction permanente à l’accumulation, au quantitatif. Comme si la quanti-té toujours plus grande de biens matériels et de sollicitations en tout genre pouvait magiquement se transformer en qualitatif, en réelle amélioration de la vie, en bonheur. Comme si on était incapable de penser le futur autre-ment que dans une logique d’accroissement et de prolifération.
Pourtant, nous ressentons tous, par moments, un sentiment de satura-tion, nous savons tous que ce trop-plein nous étouffe, nous envahit et per-turbe notre mental, nous empêche de faire la part entre ce qui est vraiment important et ce qui est accessoire. Cela ne concerne pas que nos placards trop remplis, mais aussi nos relations, notre travail, l’environnement. Des pionniers comme Pierre Rabhi insistent depuis longtemps sur l’importance de revenir à une vie plus simple, plus frugale, plus respectueuse des res-sources naturelles. Et plus heureuse.
Car, contrairement aux stéréotypes allant bon train, il ne s’agit pas de re-noncer à tout confort, de tomber dans la privation et le manque. Aller vers la simplicité signifie avant tout changer de regard sur soi et sur le monde ; voir dans le « toujours plus » une contrainte plutôt qu’un épanouissement. Cela signifie aller à l’essentiel, profiter pleinement de l’instant présent, au-tant dans nos échanges que dans notre intériorité.
En yoga aussi, la tentation du « toujours plus » se manifeste parfois : la posture plus aboutie, la recherche de la perfection, le fait d’aller « toujours plus loin ». Mais le yoga est avant tout une école de simplicité et d’humilité, une formidable voie pour aller à l’essentiel. Pour revenir au souffle, en par-ticulier, cette « chose » si impalpable et en apparence si anodine, automa-tique. Et pourtant dans la simplicité du souffle, dans ce geste primordial et toujours répété qui fait rentrer le monde en nous et qui nous dilue dans le monde, est nichée toute la richesse de l’univers, le secret de la vie. Et c’est dans sa sublime simplicité que nous apercevons l’intime et merveilleuse vérité de notre être au monde.
NUMÉRO 36
LE DOSSIER
YOGASPHÈRE
03 I ÉDITORIAL
08 I COURRIER
LA PRATIQUE
LA PHOTO DE COUVERTURE À ÉTÉ RÉALISÉE PAR NATHALIE SAUVEGRAIN À LA FERME AUDINE À HOSSEGOR (WWW.YOGASEARCHER-HOSSEGOR.COM). EMMA, NOTRE COVER YOGINI, PORTE UN ENSEMBLE YOGA SEARCHER.
M A R S / A V R I L 2 0 1 7
SOMMAIREwww.esprityoga.fr
14 I L’AGENDA DU YOGI
16 I INITIATIVES & ALTERNATIVES Spécial « kids »
18 I LA BOUTIQUE DU YOGI Vêtements et accessoires
20 I LA BOUTIQUE DU YOGI Alimentation et soins
22 I MÉDIAS
10 I YOGA MINUTE UNE VAGUE D’ÉNERGIE EN MOBILISANT TOUTE LA COLONNE
52 I SÉQUENCE BIEN-ÊTRE UN DOS HEUREUX
Une séquence avec chaise, pour travailler les alignements et soulager le dos
62 I RÉCRÉ YOGA ÊTRE LÀ, TOUT SIMPLEMENT
Se purifier et prendre conscience du printemps qui arrive
70 I UNE POSTURE À LA LOUPE TENSION ET RICHESSE Une posture qui nous fait ressentir les trois moments du cycle énergétique
82 I ANATOMIE POSTURALE
Équilibrer le talon dans les postures debout
26 SIMPLICITÉUN CHEMIN ET UN ACCOMPLISSEMENT
29 I SIMPLEMENT HEUREUX À LA RENCONTRE DE CEUX QUI ONT CHOISI UNE VIE PLUS SIMPLE
32 I LE FONDEMENT D’UNE VIE HEUREUSE RENCONTRE AVEC DAVINA DELOR, STAR DE L’AÉROBIC DEVENUE NONNE BOUDDHISTE
34 I SÉQUENCE DU MOIS CONSCIENCE DU SOUFFLE Une séquence pour gagner en concentration et mieux maîtriser ses émotions 40 I ARBRE À PALABRES
La simplicité est-elle au cœur de la pratique ?
ABONNEZ-VOUS !
1 AN PAGE 51
BONNES ADRESSES
PAGE 96
NUMÉRO 36
YOGA LIFEZOOM
L’ÂME & L’ESPRIT
SANTÉ & BIEN-ÊTRE
64 I RUNNING La course à pied, pratiquée en conscience, peut se transformer en yoga
56 I YOGI, QUI ES-TU ? Un sondage exclusif, la première étude sur la pratique du yoga en France
78 I VOYAGE À NANTES Les salles et les enseignants dans cette ville en plein essor
87 I YOGA PAUSE Nos lecteurs « prennent
la pause »
88 I LA PAROLE À UNE YOGINI Diane Hary raconte
sa rencontre avec le yoga
98 I LE CARTOON Yoga du rire…
42 VOYAGESYDNEY LE YOGA ENTRE CIEL, TERRE ET MER
9 I JE SUIS CE QUE JE SUIS Choisir non pas d'avoir moins de choses, mais d'avoir moins besoin des choses.
12 I MÉDITATION POUR TOUS MÉDITATION SUR L’ODORAT
48 I SPIRITUALITÉ LAÏQUE Peut-on conjuguer laïcité et engagement spirituel ?
94 I TAPIS ET DÉPENDANCES Le sens des priorités
59 I YOGATHÉRAPIE ÉPAULES DOULEUREUSES ET BLOQUÉES Retrouver mouvement et souplesse dans les épaules avec une séquence toute simple
72 I NUTRITION LE RÉVEIL DU YOGI Des idées savoureuses pour un petit-déjeuner plein d’énergie
84 I BIEN-ÊTRE LE MASSAGE THAÏ YOGA Un moment privilégié de partage avec son partenaire
90 I PHYTOTHÉRAPIE LE CARRÉ DES SIMPLES Une invitation à la méditation
92 I AYURVÉDA Le temps est arrivé d’alléger et stimuler l’organisme
10 ESPRIT YOGA
yogA Minute
10 ESPRIT YOGA
lUNE VAGUE d’énergie Mobiliser la colonne du sacrum jusqu’aux cervicales, pour retrouver la circulation naturelle du flux énergétique. entre ses deux pôles. Texte : Sreemati ; Illustrations : Sophie Ruffieux
La colonne vertébrale est la charpente du buste, elle permet les mouvements principaux du haut du corps et protège la moelle épinière, sorte de prolongement du cerveau. Elle est le lieu de départ des racines ner-veuses qui vont transmettre des informations parve-nant de l’extérieur à destination du cerveau et égale-ment donner des ordres en provenance du cerveau aux différentes parties du corps.
Dans la tradition du yoga, la colonne est le lieu le plus important du corps pour le développement de l'éner-gie spirituelle. C'est à travers elle que circule la Kun-dalini, cette puissance infinie endormie à la base de la colonne. On peut alors comprendre à quel point il est essentiel de garder sa mobilité, sa souplesse, sa force.
L'exercice suivant va vous apprendre à mobiliser la colonne vertèbre par vertèbre et à sentir le lien direct entre le sacrum, situé en bas de la colonne, et l'occiput, posé au-dessus des dernières cervicales. Vous allez ain-si retrouver la circulation naturelle du flux énergétique entre ces deux pôles.
Allongez-vous sur le dos les deux jambes pliées, pres-sez sur les talons, inspirez et retro-versez le bassin, la nuque va venir légèrement se cambrer (elle s’éloigne du sol) puis levez le bassin en ramenant les bras au sol derrière la tête (fig. 1). La nuque va alors venir s'étirer, en se plaquant contre le sol. Écoutez bien tous les mou-vements de la colonne.
Sur une expiration, en laissant les bras revenir progres-sivement au sol, les coudes pliés, cherchez à déposer le haut du dos au sol progressivement, vertèbre après vertèbre (fig. 2). Puis sentez que vous continuez le même travail avec les lombaires.
Vous allez constater que la nuque va se placer en exten-sion, s’éloigner du sol. En effet, quand les parties dor-sale et lombaire de la colonne s'étirent, la colonne cer-vicale tout naturellement a tendance à rétrécir, ce qui a pour effet de cambrer la nuque, qui se détache du sol. C’est exactement le mouvement que l'on recherche. Chaque mouvement dans les lombaires a un impact sur les cervicales et inversement. Ce mouvement de libre circulation dans la colonne est essentiel pour le bon fonctionnement du système nerveux.
Répétez l’enchaînement une dizaine de fois. Si vous avez des problèmes de bas du dos, limitez-vous à monter le bassin d’une dizaine de centimètres, cela est déjà suffisant pour avoir un effet bénéfique.
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LE DOSSIER
SimplicitéP. 26 LA SIMPLICITÉ, ACCOMPLISSEMENT ULTIME
P. 29 SIMPLEMENT HEUREUXP. 32 ! LA SIMPLICITÉ, C’EST LE FONDEMENT
D’UNE EXISTENCE HEUREUSE "P. 34 CONSCIENCE DU SOUFFLE
P. 40 ARBRE À PALABRES
26 ESPRIT YOGA
d
Dans un monde complexe, avons-nous perdu de vue la simplicité ? Par le retour à la simplicité du souffle, le yoga invite à nous libérer du superflu.
Dès l'apparition des premiers bourgeons printaniers, dans les maisons et appartements s’invite un « grand nettoyage de printemps ». Moment de rupture avec les habitudes de confort prises pendant l'hiver, ce type de rituel marque le passage d’un cycle à l’autre. L’au-tomne signe la saison du dépouillement, les arbres se découvrent de leur parure. Le solstice d’hiver marque le renouveau, la renaissance de la lumière qui féconde les profondeurs d’une terre découverte, dénudée et simple. Lors de ces périodes de transition, les tradi-tions anciennes, en lien étroit avec la nature, incitaient les hommes à un renoncement temporaire, au moyen par exemple des jeûnes. Une cure de simplification né-cessaire à la vie du corps et de l’esprit. Nettoyer plutôt qu’accumuler, se purifier pour ne pas s’encombrer.
Cette idée de simplification de la vie quotidienne a pris des formes diverses selon les religions et les
cultures. Au Japon, l'épure du zen a eu une influence considérable sur la céramique, l’architecture, l’art des jardins, l’arrangement des fleurs, le travail du bambou et des métaux. Lors de la cérémonie du thé, les bols utilisés sont volontairement d’aspect fruste. Dans le jardin japonais, qui influença les architectes européens, la main de l’homme ne fait que partici-per : elle n’impose pas sa volonté, elle ne modifie pas les formes naturelles. Dans la religion juive, le samedi est la journée de Sabbat qui est un moment de retour à l’essence des choses. On se coupe des influences extérieures, hors des contingences maté-rielles, pour se concentrer sur sa famille et son foyer. Le rêve du grand écrivain Tolstoï quant à lui consis-tait à laisser derrière lui domestiques, luxe et pro-priétés pour embrasser la vie de ces moines russes pauvres, les stranniki, qui parcouraient les routes de l'Empire.
LA SIMPLICITÉ, ACCOMPLISSEMENT ULTIME
e dossiersAgesse
Par Céline Chadelat
27
que réside le merveilleux tao »2. D’après l’école du bouddhisme Chan, quand survient l’illumination, il reste à l’homme à accomplir les choses ordinaires de la vie, à reconnaître la beauté intrinsèque des choses dans leur pure essence. C’est dans l’attention au simple instant présent, la pleine conscience, appe-lée aussi la pleine attention, que résident le réel et la perfection. Rumi est l’un des plus grands poètes soufis. Son maître, le moine derviche Shams de Tabriz, vivait de fruits, de méditation, de prières, de musique et de danse. Ses seules richesses étaient une flûte et un tambourin dont il jouait en dansant les soirs de pleine lune. Après ses mois d’initiation auprès de Shams, Rumi déclarait qu’il n’y avait d’autres voies que la purification pour revivre en sa pure essence. Un renoncement à tous les intermédiaires pour mieux se concentrer sur l’être essentiel. Comme si atteindre l’absolu supposait d'abord de se délester de l'inutile puis de lâcher-prise.
LA SIMPLICITÉ SERT NOS ASPIRATIONS EXISTENTIELLESChoisir, c’est prendre, mais aussi renoncer. Or, le consumérisme de notre société prend des allures de conspiration pour nous égarer de nos choix exis-tentiels. Avec l’essor des réseaux sociaux, nous ne sommes plus confrontés uniquement à des désirs matériels mais à des désirs « d’expérience ». La mise en image de la soirée d’une connaissance ou le stage bien-être au Maroc forcément magique d’un autre suscitent des sentiments comme le désir, l’en-vie, l'insatisfaction, l'insatiabilité. Les scientifiques en parlent en termes de syndrome, appelé FOMO (Fear Of Missing Out) : « la peur de manquer quelque chose
« Loin d’être sec et austère, ce chemin de simplicité dévoile des horizons lumineux. On le croirait accessible par la force, il n’ouvre ses portes que dans l’abandon »
UN ENRICHISSEMENT D’UN AUTRE ORDRELoin d’un appauvrissement, la simplicité apparaît alors comme un enrichissement mais d’un autre ordre. Ain-si, Sœur Emmanuelle, dans son livre Richesse de la pauvreté témoignait de l’extraordinaire vitalité des chiffonniers du Caire en dépit de leurs conditions de vie difficiles. À travers les moments simples de la vie, comme le partage de quelques fèves sur le bord d’un trottoir, émanait d’eux une joie de vivre contagieuse. De retour dans l’Europe opulente, la morosité et la dépression ambiante la frappèrent. L’expérience de ces deux mondes lui permit de réaliser profondément que la pauvreté, à bien différencier de la misère, pou-vait être source de joie. Loin d’être sec et austère, ce chemin de simplicité dé-voile des horizons lumineux. On le croirait accessible par la force, il n’ouvre ses portes que dans l’abandon, il s’apparenterait au vide, il se déploie dans la pléni-tude ; on le confondrait avec la misère, il se révèle contentement et libération. Dans le christianisme, Jé-sus appelait à devenir des enfants, à être simple, sans préjugés et à répondre avec amour. Lorsqu’il aban-donna sa vie princière, le véritable chemin spirituel de celui qui n’était pas encore le Bouddha commença.
SE DÉNUDER JUSQU’À SES DERNIERS HABITS Gandhi disait de lui : « Celui-là, il est de chez nous »1. François d’Assise fut un jeune homme riche : son père était un riche marchand. Pourtant, il renonça à tout. Ce choix de pauvreté, radical, fonda sa mystique. Sur le chemin de Saint François et de ses compagnons, la simplicité est consacrée comme un dépassement et d’abandon de soi-même. Une voie de détache-ment et de renoncement qui exige une certitude in-time : celle que de l’abandon surgira quelque chose de plus grand, des joies plus élevées. « Si tu veux être parfait, vends tout ce que tu as et donnes-en le prix aux pauvres […] En voyage, n’emporte rien […]. Que celui qui veut venir après moi prenne sa croix et me suive » annonce le texte primitif qui constitua la charte des Frères mineurs, composée en ouvrant les Évangiles au hasard. La vie de Saint François et de ses compagnons témoigne de cette félicité nouvelle. Une humilité pourvoyeuse de lumière et de grâce. Les grands penseurs de l’Église ne l’intéressaient pas ; n’existent pour lui que l’expérience de l’âme, l’esprit divin avec qui il était en communion directe. Comme si la simplicité ouvrait sur la réalité profonde de la vie.
LA PERFECTION DANS LE RÉEL ET L’ORDINAIRELe regard doit être libéré du superflu pour apprécier pleinement chaque nuance de la vie. «Porter de l’eau à boire et couper du bois de chauffage, c’est en cela
(1) La Grande Encyclopédie Larousse(2) La Grande Encyclopédie Larousse
28 ESPRIT YOGA
(3) Définition du dictionnaire d’Oxford(4) Barry Schwartz, The Paradox of Choice, video TED(5) Colette Poggi, Le miroir de la conscience, Ed. Les Deux Océans.(6) Les Yoga-Sutras, Patanjali
sAgesse
e dossier
de captivant ou d’intéressant, souvent alimentée par les messages lus sur les réseaux sociaux »3. La sura-bondance provoque aussi des déséquilibres. Ainsi, dans le cadre des sociétés occidentales modernes, nous sommes en permanence dans l’obligation de faire des choix parmi une multitude de possibilités. Le paradoxe, c’est que le choix est par nature limita-tif. Ce que le psychologue américain Barry Schwartz nomme « le paradoxe du choix »4 dans une hilarante vidéo TED. Nous n’avons jamais eu tant d’options : avec quel partenaire construire sa vie ? Combien d’enfants aurais-je ? Avant ou après ma carrière ? Quel travail choisir, dans quelle voie m’engager ? Où vivre et où travailler ? Dans cet hypermarché, quel jus de pomme choisir parmi la vingtaine proposée ? Au-tant de questions que l’on ne se posait pas encore il y a deux générations et qui sont sources de stress d’après Barry Schwartz. Plus on a d’options, plus le choix est difficile, plus les attentes augmentent à l’égard de l’objet choisi et plus les sentiments de regret et de frustration sont présents. Et l’offre ne cesse de s’élargir. Les conclusions de cette étude sont sans appel : le choix peut nous rendre malheureux.
L’infinie possibilité de désirs, de choix et d’envies contient autant de chances de dispersion et d’éparpil-lement. Heureusement, il suffit d’un peu de distance pour déjà s’en libérer. Revenir à soi, n'est-ce pas un début de simplification ? La simplicité n’est pas né-cessairement un but mais elle est clairement une al-liée pour servir la réalisation de nos aspirations fonda-mentales qui sont souvent immatérielles. La question « qu’est-ce que je souhaite vraiment ? » est un curseur pour infuser du sens à toutes nos pensées et nos actions : choisir de se transformer, soi, pour mieux aider et contribuer au bien commun, prendre soin des autres, œuvrer pour l’environnement, choi-sir un métier plus manuel, se consacrer à l’écriture, le chant, la danse… et même gagner de l’argent. À nous de décider comment les circonstances de la vie s’accommoderont de cette aspiration intérieure, au risque d’être élaguées, nettoyées, simplifiées. Une conviction intime, un souffle, tisse le canevas de tout le reste de notre vie.
ABANDONNER TOUTE PRÉOCCUPATIONDe nombreuses écoles de philosophie indiennes partagent une conviction commune : l’amour, la conscience, la paix constituent notre identité pro-fonde. Nulle part où aller, rien à faire sinon les révéler. Colette Poggi, indianiste, rappelle ce qu’enseigne le Hatha-Yoga Pradipika : « Celui qui aspire à la souve-
raineté universelle du yoga doit abandonner toute préoccupation et, avec une attention pleine de vigi-lance, demeurer à l’écoute de la résonance intérieure (nada) »5. Faire le vide autour de soi, sans se laisser distraire par les bruits, les visages, les personnes qui nous entourent. La posture du lotus suggère ce retour à la simplicité. Les Yoga-Sutras de Patanjali disent « la posture est ferme et agréable, grâce à une détente fondée sur l’effort juste et la mise en consonance avec l’infini »6.
Maryse Lehoux, créatrice de diva-yoga.com fait partie des professeurs précurseurs du yoga en ligne. Après 15 ans comme enseignante, elle témoigne de l’ap-port des postures simples. « Souvent, on croit que plus une posture sera complexe, plus les bénéfices seront rapides. Mais dans ce cas, mon esprit est pré-occupé par la forme. Les postures simples comme la montagne ou le chien tête en bas offrent une meil-leure connexion avec soi-même. On se connecte avec des qualités d’ordre plus subtil de notre être : la joie, l’amour inconditionnel, la gratitude ». Dans le yoga comme ailleurs, la tendance est de complexifier. Si certaines évolutions « consuméristes » du yoga dé-rangent - vêtements à la mode, musique pendant la pratique, salles de yoga luxueuses - c’est aussi en par-tie parce qu’on les perçoit comme éloignées de son esprit profond. Or l’enseignement vécu de l’intérieur est un éternel mouvement de retour vers la simplici-té, vers le Soi. Les sadhus, ces renonçants fascinants qui écument les lieux de pèlerinage en Inde, sont un exemple de cette simplicité et de ce dépouillement érigés en style de vie. À leur vue, l'homme prend conscience des vanités du monde ; reviennent à sa mémoire les grandeurs spirituelles que procure une vie des plus simples. À méditer.
34 ESPRIT YOGA
séquence du Mois
e dossierséquence du Mois
CONTRE-INDI CATION S
posture
B ÉN É FI C E S
Une séquence qui propose un travail précis et conscient sur la respiration. Pour gagner en concentration, avoir un mental clair et une plus grande maîtrise des émotions.Texte : Sreemati ; Postures : Maricha Dumont
Photos : Sébastien Dolidon
CONSCIENCE DU SOUFFLE
34 ESPRIT YOGA
3535
RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE ALLONGÉAllongez-vous sur le dos, le corps détendu et les mains sur le ventre. Commencez à observer votre respiration sans la modifier, observez aussi les temps d'apnée, sans résistance. Puis commencez à respirer en bombant le ventre, mobilisez le diaphragme, sa contraction va repousser les viscères. Quand vous expirez soyez passif, laissez le ventre redescendre sans retenir ni accélérer le souffle.
SETHU BANDHA AVEC SUPPORT LE DEMI-PONT AVEC SUPPORT
Allongé sur le dos les deux jambes pliées, placez une brique sous le bassin. Reprenez le même travail. À l’inspiration poussez les viscères vers le bassin, imaginez même que vous allez vers les
talons (photo 2a). À l’expire, laissez l'apesanteur attirer les viscères vers les côtes, l'abdomen se creuse (photo 2b). En fin d’expire,
restez poumons vides 2 ou 3 secondes, bombez la cage thoracique et aspirez le ventre sous les côtes, sentez la peau du ventre qui se rapproche du dos. Faites plusieurs cycles afin de mobiliser le
diaphragme. Reposez ensuite le bassin au sol.
LA PRATIQUE
l
2a 2b
1
La respiration est à la fois une action très simple et très ardue. Simple, car de façon naturelle, le corps respire… cela se fait automatiquement. Et complexe car souvent nous avons perdu l’aspect naturel de cet acte essentiel. Certains respirent uniquement par la bouche, pour d'autres le diaphragme est bloqué, la cage thoracique est trop ou pas assez sollicitée... De nombreuses personnes souffrent de « mal respi-rer », ce qui a des conséquences négatives : manque d’énergie, mauvaise digestion, crampes abdomi-nales, contractions costales, migraines, mauvaise oxygénation du corps, insomnies...
Une ou deux séances de yoga par semaine, in-cluant un travail précis de respiration, peuvent suf-
fire à retrouver rapidement un équilibre corporel et les effets d’une respiration consciente. On se rend compte alors à quel point la conscience du souffle nous permet de gagner en concentration, de mieux gérer les situations difficiles dans notre vie quoti-dienne, d'avoir les idées plus claires et d'être moins déstabilisé par nos émotions.
Chaque exercice de cette série travaille un élément particulier de la respiration. Les effets se manifestent sur le plan physiologique (vous allez améliorer votre capacité respiratoire), énergétique et mental. Prati-quez cette séquence avec une grande conscience et une grande attention et vous en retirerez tous les bénéfices.
séquence du Mois
e dossierRESPIRATION COSTALE ANTÉRIEURE
Toujours allongé sur le dos, croisez les coudes sur la cage thoracique en saisissant les omoplates avec les mains. Inspirez
et laissez le souffle ouvrir la cage thoracique antérieure, naturellement le menton va descendre vers la poitrine (photo
3a). Expirez, exercez une légère pression des coudes sur la cage thoracique et laissez la nuque venir en extension (photo 3b). Vous allez également noter que le bas du dos se met en mouvement, à
l’inverse du mouvement de la nuque. Cet exercice vous aidera à relâcher profondément la cage thoracique avec l’expiration.
LE CHATPlacez-vous à quatre pattes. À l’inspiration étirez la colonne vers le sommet de la tête et creusez le dos (photo 5a). À l’expiration enroulez le bassin, repoussez le poids du corps des mains en poussant le dos vers le plafond (photo 5b). Répétez ce mouvement une dizaine de fois. Puis inversez la respiration. En inspirant enroulez le dos et en expirant creusez-le. Ce changement amène des modifications considérables dans les sensations de la cage thoracique et du diaphragme.
RESPIRATION COSTALE POSTÉRIEUREToujours dans la même position, allongez les bras en croix. Sur une inspiration, levez la tête, les épaules et le buste en croisant les bras
devant vous (photo 4a). Ayez la sensation de respirer entre les omoplates. Cherchez à ouvrir la cage thoracique arrière, tout en contractant le
périnée. Puis revenez en posant d'abord le sommet de la tête(photo 4b) puis pendant tout le temps de l'expiration, ramenez les bras
vers le sol et la tête en position neutre, le bassin reste libre de tout mouvement. Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis restez
allongé et ressentez la zone de la cage thoracique arrière.
3a
4a
5a
3b
4b
5b
POUR VOUS AIDERVous pouvez poser les mains sur les cuisses en veillant à baisser les épaules.
ANJANEYASANA EN EXTENSIONLA FENTE AVANT EN EXTENSION
Depuis la posture du chat, ramenez le pied droit vers l'avant en pliant bien la jambe, le talon droit au sol. Croisez les
mains dans le dos, levez les bras et inspirez largement vers le haut de la poitrine en ouvrant la région des clavicules. Le dernier tiers de l'inspiration est fine à travers les narines afin
de remplir la partie haute des poumons. Le travail est intense pour la cage thoracique haute et le dos qui va en extension.
Restez quelques respirations, revenez et changez de côté.
PARIVRTTA UTTHITA PARSVAKONASANALA FENTE AVANT EN TORSIONDepuis la posture précédente, sur une expiration ramenez le bras gauche derrière la cuisse droite et placez les mains en salutation. Sentez chaque inspiration fine et subtile, comme si vous alliez respirer un parfum. La quantité d'air dans les poumons ne va pas changer mais simplement le débit sera plus petit. Cela vous permettra peu à peu de trouver tous les chemins pour ouvrir la respiration dans le dos puisque l'avant (abdomen et cage thoracique) est compressé. Restez quelques respirations et changez de côté.
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L'ENFANTPour vous détendre et retrouver l'équilibre parfait entre le côté droit et le côté gauche, posez le front au sol en
enroulant bien la région des cervicales (vous pouvez éventuellement placer une couverture sous le ventre ou un support sous la tête). Respirez dans tout votre dos, depuis le sacrum jusque vers les cervicales, et à chaque expiration
sentez comment la terre accueille tout le corps.
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38 ESPRIT YOGA38 ESPRIT YOGA
séquence du Mois
e dossier
PARSVA SUKHASANAINCLINAISON LATÉRALE EN TAILLEURAsseyez-vous les jambes croisées en tailleur, placez une brique sur le côté gauche de votre corps pour poser le coude. Tandis que la main gauche porte la tête afin d’alléger les cervicales, la main droite est posée sur la hanche droite. Respirez en percevant l'ouverture au niveau des côtes à droite et la taille qui s’étire largement. Restez et revenez avec précaution, lentement. Restez au centre et mentalement respirez par la narine droite en étant conscient de votre côté droit. Puis changez de côté.
APANASANALA POSTURE DE L’ÉLIMINATIONToujours allongée sur le dos, ramenez les deux genoux serrés vers l'abdomen et prenez les coudes avec les mains au-dessus des tibias. Quand vous inspirez, sentez que vous remplissez le bas du dos. En expirant, percevez les genoux qui se rapprochent un peu plus de l'abdomen. Sentez le petit bercement du sacrum et de la nuque et écoutez le son du souffle, vous revenez à des sensations primaires.
JATHARA PARIVARTANASANATORSION ALLONGÉE SUR LE DOSAllongez-vous sur le dos et pliez les deux jambes, les bras ouverts en croix. En inspirant tendez la jambe droite vers le ciel, sur une expiration en tournant la tête à droite posez le pied droit dans la main gauche. Inspirez dans le dos, car l'abdomen est compressé. Si vous sentez l’épaule droite qui se soulève, descendez la main et/ou prenez le genou droit avec la main gauche, ainsi vous étirerez moins le grand dorsal. Sur l'expiration étirez l'épaule droite vers la main droite et ayez la sensation d'ouvrir le centre du cœur vers les deux mains. Puis répétez de l’autre côté.
MATSYASANALE POISSON JAMBES TENDUES
Allongez-vous sur le dos en plaçant une brique au niveau de la cage thoracique. Le sommet de la tête est en contact avec le sol. Tendez les jambes devant-vous et laissez les bras le long du corps. À chaque inspiration percevez l'ouverture intense de la poitrine, depuis les basses côtes jusqu’aux clavicules,
vous êtes dans une position d'offrande. Restez 20 respirations en prolongeant peu à peu le souffle.
Vous pouvez aussi poser la tête sur un support.
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Allongez-vous sur le dos, observez votre respiration et les mouvements de votre corps lorsque vous inspirez et expirez : le
ventre, le bas du dos, le bas de la cage thoracique là où s'attache le diaphragme, et tout le volume de la cage thoracique. Sentez le corps plein de vitalité à l'inspiration et déposez les dernières tensions vers la terre. À chaque expire vous libérez de l'espace
début de la séance.
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ENCHAÎNER LA SÉQUENCE
POSTURES
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LA TORTUE
LE POISSON JAMBES TENDUES
1 RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE ALLONGÉ
LE DEMI-PONT AVEC SUPPORT
3 RESPIRATION COSTALE ANTÉRIEURE
RESPIRATION COSTALE POSTÉRIEURE
LE CHAT
6LA FENTE AVANT EN EXTENSION
LA FENTE AVANT EN TORSION
L'ENFANT
INCLINAISON LATÉRALE EN TAILLEUR
LA POSTURE DE L’ÉLIMINATION
TORSION ALLONGÉE SUR LE DOS
LE RÉVEIL DU YOGI
Pour bien démarrer une journée, il faut soigner son petit-déjeuner, qui doit être
nourrissant, sain et gourmand. Voici quelques clés pour un éveil matinal savoureux et
plein d’énergie. Par Julien Levy
Santé & bien-êtrenutrition
72 ESPRIT YOGA
lLe dicton « Petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince, dîner de pauvre » est plein de sagesse. Le repas du matin devrait en effet être le plus important de la jour-née. « Il n’y a pas de recette miracle, prévient Karina Mazurowicz-Chatel, naturopathe à Thonon-les-Bains. La nourriture dépend de chacun, de sa constitution, de son groupe sanguin, de son terrain. » Néanmoins, il existe quelques grandes lignes pour faire le plein d’énergie sainement le matin. « Un bon petit-déjeuner, c’est un repas vivant, riche en enzymes, vitamines et minéraux. C’est aussi un repas riche en protéines, avec un index glycémique bas et des bons lipides », explique Camille Pelloux, naturopathe et professeur de yoga à Chamonix et Biarritz.
Même en voulant bien faire, nos petits-déjeuners sont souvent trop sucrés. Avec, à la clé, une hypoglycémie vers 11h et une acidification du corps. « Un terrain acide favorise l’inflammation, terreau du développement des maladies, mais aussi de tendinites, de douleurs articu-laires. Il favorise également l’ostéoporose », disent de concert nos deux expertes. L’équilibre acido-basique est fondamental pour notre santé et il passe en partie par notre alimentation. Il ne s’agit pas de manger alcalin uni-quement, mais de trouver un équilibre entre les acides et les bases. Minéraux et autres aliments alcalins vont permettre de réguler l’acidité. Avocat, banane, amande, graines germées, gingembre, la majorité des fruits et légumes frais sont basifiants. Sucres, céréales, lait de vache (incluant le beurre), œuf, agrumes (le citron est ac-tuellement en débat) sont acidifiants.
« Le matin, notre corps digère mieux les lipides », note Camille Pelloux. « Il est conseillé de mettre des bonnes graisses dans notre petit-déjeuner », ajoute Karina Ma-zurowicz-Chatel. Ce sont les Oméga 3 et 6. Ces acides gras, dont nous sommes souvent carencés, sont essen-tiels au bon fonctionnement du cerveau et des cellules du corps. Ils sont anti-inflammatoires, régulent le sys-tème hormonal et permettent l’assimilation des vita-mines. Lin, chanvre, noix, chia… en huile, en graines, en poudre, sont très concentrés en Oméga 3 et 6. Allons-y gaiement ! D’autant que le chanvre est aussi très riche en protéines (45 % environ), un élément nutritionnel clé du matin. Amandes, fromages frais de brebis, œufs à la coque (avec le jaune coulant) offrent également un ex-cellent apport protéiné.
Enfin, pour un petit-déjeuner vivant, disposez quelques superaliments sur la table. Bombes nutritionnelles, ils sont très concentrés en micro-nutriments tels que les vitamines, minéraux et enzymes. Les stars du moment viennent d’Amérique du Sud : la baie d’açaï, fruit riche
en antioxydants et vitamine C ; la graine de chia, plante chargée en oméga 3 et fibres ; la maca, source de vitalité et d’équilibre hormonal. « Les superaliments sont très intéressants, mais il y a souvent un effet de mode autour d’un produit et les mélanges tout prêts sont souvent très sucrés », prévient Camille Pelloux. Nos deux expertes préfèrent se fournir localement en superaliments, plutôt qu’au bout du monde. Karina Mazurovicz-Chatel privilé-gie les pruneaux ou le radis noir pour leurs bienfaits an-tioxydants, les poivrons pour la vitamine C. Pour Camille Pelloux, les superamis du petit-déjeuner sont le chanvre, les graines germées et le pollen frais. « Ce produit de la ruche est un concentré de vitamine B, de protéines, d’enzymes et de zinc. » Et une dernière clé : le petit-dé-jeuner mérite lui aussi d’être varié !
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L’alternative saine, sans tout changer
Adeptes du petit-déjeuner à la française, voici comment rééquilibrer sans tout changer. Pour les tartines, choisir un pain au levain complet ou semi-complet bio (épautre ou riz- sarrasin). « Sur-tout pas de galettes de riz soufflé, explosées à haute températures, elles sont dépourvues de
avec un bon beurre cru, du chèvre frais ou de la crème d’amande. Disposez des fruits en tranches ou mixés. Accompagnez de l’infusion ou d’une chicorée, d’un jus de fruits et légumes frais. Le favori de Camille Pelloux : « Pomme, gingem-bre, céleri et persil. » Enfin, croquez trois noix. Et hop !
Shopping
Si vous manquez de temps, il existe des mélanges tout prêts, bons et sains. Les adeptes du muesli vont adorer la version sans sucre et sans gluten, à base de graines pré-germées, de Kokoji. Point positif : le croustillant est obtenu à basse température (42°C), pour préserver les nutriments. Le granola cru, bio et vegan de Happy Crulture, à base de sarrasin, amandes, noisettes et noix de cajou, est très bon aussi. Nous sommes adeptes de l’Éveil du Bouddha (Iswari), mélange de superaliments crus, bio et sans gluten. Sol Semilla a également
Déj » à base de graines pré-germées et de superaliments.
caroube, lucuma ou encore maca. Pour une touche ayurvédique (bio et vegan), nous adorons le porridge à base de millet, noix de coco, dattes, gingembre, cannelle,
du lait d’amande, c’est un régal !
Santé & bien-êtrenutrition
Sur la table des yoginis
« Je commence par un citron pressé dans de l'eau chaude. Puis dans un bol, je mélange graines germées, flocons d'avoine, fruits secs, parfois des graines de lin trempées, une banane et du lait végétal. À l’extracteur, je prépare un jus de fruits et légumes frais. Le mélange betterave, carotte, pomme, gin-gembre, curcuma, citron est top ! »
« Après ma méditation, je bois un thé vert. Ensuite, je prépare un bol de muesli bio, avec des flocons d'avoine, des graines de chia et de tournesol, de la poudre de caroube ou d’açaï, des fruits frais de saison dans du lait de riz. J’aime les tartines de pain de maïs avec de l'avocat ou de la confiture ou... de la pâte à tartiner bio sans huile de palme, miam ! »
« L’hiver, je mélange des céréales (orge, avoi-ne ou quinoa) dans du lait d’amande chaud. J’ajoute des raisins secs trempés, des noix, de la banane et du miel. J’accompagne ce bol d’un smoothie dates-amandes, lait de coco et cannelle. L’été, je mixe fruits, légumes, gin-gembre, spiruline et superalimets en smoo- thie avec de l’eau ou du lait de coco. »
INGRÉDIENTSv 60 cl de lait d’amandev 4 à 6 beaux abricots bien mûrs (ou autres fruits de saison)v 4 ou 5 c. à s de graines de chiav 12 pistachesv 4 c. à s. de sirop d’agave (ou miel liquide)v 1 petite fève tonka (ou 4 gouttes d’extrait de vanille ou une belle pincée de cannelle)
INGRÉDIENTSPOUR LA BASEv 20 g de jeunes pousses d’épinards (ou de mâche)v 100 ml de lait de riz (ou de coco)v 70 g de mangue ou de pêche, selon la saison, pelée et coupée en désv½ avocat pelé (50 g) coupé en désPOUR LA GARNITUREv 3 c. à s. de graines de grenade fraîchev 1 c. à c. de graines de courgev 1 c. à c. de graines de tournesolv 1 c. à c. de graines de chia (facultatif)
INGRÉDIENTSv 300 ml d’eau (ou d’eau de coco, selon le goût)v 35 g de céleri branche avec les feuilles coupées en morceauxv 15 g de coriandre fraîchev 40 grammes d’avocat pelév 100 g d’ananas pelév Le jus d’¼ de citron vert
Pudding aux graines de chia au lait d’amande
Before sunrise
Jardin mexicain
5 min
5 min
5 min
4 YOGIS
1 YOGI
2 YOGIS
PRÉPARATION ➊ Mixez les épinards ou la mâche avec le lait de riz. Ajoutez les fruits et mixez jusqu’à obtention d’un mélange crémeux. ➋ Versez dans un bol, puis parsemez de grenade et de graines.
PRÉPARATION➊ Versez le lait d’amande, le sirop d’agave et les graines de chia dans un saladier. Râpez la fève tonka au-dessus du saladier. Mélangez de temps en temps pendant 15 min pour bien répartir les graines dans le liquide. ➋ Versez ensuite le mélange dans 4 grandes verrines, couvrez-les de film plastique et placez-les dans le réfrigérateur au moins 4 h.❸ Lavez les abricots, dénoyautez-les et coupez-les en morceaux. Répartissez les fruits sur les verrines. Saupoudrez avec des pistaches concassées.
Recette extraite du livre de Ulrike Skadow Je cuisine gourmand avec les laits végétaux, Ed. Albin Michel. Photos Nicolas Leser.
Recette extraite du livre de Marie Grave, Green Smoothies, Ed. La Plage. Photos Marie Laforêt.
Santé & bien-êtrerecettes
Astuce : Vous pouvez tout à fait préparer le pudding la veille et le placer au frais pour la nuit.
Plus épais qu’un smoothie, ce bol vert à la texture soyeuse et doucement sucré mettra de bonne humeur les grognons du matin. Prenez le temps de le rendre appétissant grâce à ses « toppings » à personnaliser selon l’envie du jour : fruits, graines, granola, flocons de céréales, pollen…
Voici un smoothie nourrissant, à peine sucré par un peu d’ananas, à déguster bien frais.
PRÉPARATION➊ Mixez l’eau, le céleri branche et la coriandre. ➋ Ajoutez l’avocat, l’ananas et le jus de citron vert et mixez jusqu’à obtention d’un smoothie onctueux et lisse.
INGRÉDIENTS v 1 bananev 1 c. à s. de myrtillesv 50 gr de fraises + 3 pour la décorationv 1 c. à s. bombée d’açaï en poudre ou 50 gr d’açaï en purée v 1 c. à s. de purée d’amandes blanchesv 1 c. à s. de lait d’amandev 1 c. à s. de graines de grenadev 1 c. à c. de baies de gojiv 1 c. à c. de graines de chanvre concassées
INGRÉDIENTS POUR LE PLAT v 1 oeuf bio extra fraisv 2 tomatesv 1 gousse d’ailv 1 c. à c. de sucre de cocov 1 c. à s. de vinaigre balsamique blancv 1 pincée de pimentv 2 c. à s. de pois chiches cuitsv 1 tortillav 1 poignée de graines germéesv 2 c. à s. d’huile d’olivev Sel, poivrePOUR LE GUACAMOLEv 1 petite échalotev ½ avocatv ½ citron vertv 2 brins de coriandrev Quelques gouttes de piment
PRÉPARATION ➊ La veille, épluchez la banane, coupez-la et placez-la au congélateur. Le jour même, mettez les myrtilles et les fraises dans le bol du mixeur avec la banane congelée, la poudre (ou la purée) d’açaï, la purée d’amandes et le lait d’amande. ➋ Mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Versez dans un bol et ajoutez les fraises entières, les graines de grenade, les baies de goji et les graines de chanvre. ➌ Dégustez aussitôt.
PRÉPARATION ➊ Faites chauffer 2 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle, ajoutez les tomates coupées en morceaux et l’ail écrasé. Faites revenir à feu vif pendant 5 min puis ajoutez le sucre de coco, le vinaigre balsamique et le piment. Mélangez bien, assaisonnez et ajoutez les pois chiches. ➋ Pour le guacamole, épluchez l’échalote et hachez-la. Coupez la chair de l’avocat en morceaux, mélangez-la avec l’échalote, le jus de citron et la coriandre hachée. Salez, poivrez et assaisonnez avec le piment. ➌ Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans une poêle et faites cuire l’œuf au plat. Réchauffez la tortilla dans une poêle, déposez par-dessus l’œuf, le guacamole, les tomates aux pois chiches et les graines germées.
PRÉPARATION ➊ Lavez le citron et prélevez le zeste. Mettez tous les ingrédients dans le bol d’un mixeur et mixez jusqu’à ce que vous obteniez une pâte. Étalez la pâte entre deux feuilles de papier sulfurisé puis coupez-les en barres ou roulez-les en boules. ➋ Conservez au frais. Vous pouvez conserver vos barres d’énergie jusqu’à deux semaines au frais, dans une boîte hermétique.
INGRÉDIENTSv 6 abricots moelleuxv 6 dattes dénoyautéesv 30 gr d'amandesv 50 gr de noix de coco râpéev 1 citron jaune biov 1 c.à s. de raisins secs blondsv 1 c. à s. de baies de gojiv 1 c. à s. de graines de sésamev 2 c. à s. de flocons d’avoinev 1 c. à s. de graines de chiav 1 pincée de sel
Açaï bowl
Huevos Rancheros
Barres d’énergie crues
1 YOGI
1 YOGI
6 YOGIS (6 barres)
Recette extraite du livre de Coralie Ferreira, Petits dej’ super vitaminés, Ed. Hachette Cuisine. Photos Virginie Garnier.
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